Похудение
Назад

Бег при месячных и можно ли качать пресс во время месячных не вредя здоровью, занятия фитнесом в критические дни

Опубликовано: 30.03.2020
Время на чтение: 29 мин
0
2

Как месячные связаны с физической активностью

Специалисты по лечебной физкультуре придерживаются мнения, что попытка при помощи физических упражнений стимулировать скорейшее начало менструации чревата различными осложнениями для женщины. Причины подобного отношения врачей кроются в понимании гормональной перестройки женского организма во время менструального цикла.

В первой половине цикла главную роль в женском организме  играет гормон эстрадиол, отвечающий за скорейшее восстановление мышечного аппарата после  усиленной работы. Перед началом менструации его количество резко падает, что может вызвать преждевременное начало месячного кровотечения.

Считается, что любые нагрузки на область живота и брюшного пресса могут вызвать ранние месячные. К подобным упражнениям можно отнести  поднятие тяжестей, работу со штангой, упражнения для мышц передней брюшной стенки.

Многие женщины уверены, что физические упражнения вызывают месячные, но это мнение не всегда соответствует действительности. Наклоны вперед и в стороны, усиленные нагрузки на мышечный аппарат брюшной полости могут вызвать обратный эффект – задержку начала менструации на часы и даже дни.

Помимо этого, физические упражнения, приводящие к сокращению мышц матки и передней брюшной стенки, могут вызвать у пациентки патологический рост соединительной ткани в полости матки. Подобный процесс чаще всего провоцирует у дамы развитие эндометриоза.

Если женщина во время менструации считает возможным заниматься спортом, она должна помнить о том, что во время месячных уровень гемоглобина в крови резко падает, что приводит к кислородной недостаточности мышечных органов, в том числе и матки. Подобное состояние чревато сильным маточным кровотечением, и вместо раннего начала менструации возможно развитие чрезмерно обильных выделений, требующих специализированного лечения.

Интенсивные занятия спортом во время менструации становятся причиной появления болезненных спазмов и усиления кровотечения. Но если грамотно подойти к физической нагрузке при менструации, то дискомфортные ощущения, возникающие в этот период, быстро пройдут.

Гормональная перестройка провоцирует накопление тканевой жидкости. Это происходит из-за чрезмерной выработки организмом прогестерона – женского полового гормона. Такая ситуация приводит к ослаблению мышечного тонуса, поэтому активно заниматься спортом в критические дни нежелательно.

От силовых упражнений лучше отказаться в начале менструальных выделений, когда в крови наблюдается избыток прогестерона и недостаток эстрогена. В этот период девушки хуже переносят физическую активность и быстрее устают. К примеру, врачи не рекомендуют качать пресс при менструации.

А вот виды спорта, которые не требуют особых нагрузок, наоборот, помогут ослабленным мышцам сохранить тонус.

В середине этого периода последствия гормональной перестройки перестают проявляться. Примерно на 3-й день менструации организм возобновляет выработку эстрогена. Выносливость увеличивается.

Как спорт влияет на месячные?

По заявлению врачей при месячных заметно снижаются характеристики спортсменок: выносливость, сила, скорость уменьшены. Из-за высокой концентрации эстрогена мышцы расслабляются.

женщина прогибает спину

Врачи рекомендуют избегать тяжелых нагрузок, они не только будут малоэффективны, но также принесут вред здоровью. Лучше выбрать менее тяжелые виды спорта (стретчинг, йога).

На какой день месячных можно заниматься спортом, ходить в спортзал и можно ли бегать при месячных – спрашивают многие девушки. Занятия фитнесом во время месячных разрешены во все дни цикла при соблюдении некоторых правил.

Сбалансированная активность не только не приносит вред, а благотворно сказывается на организме. Проявляется это в следующем:

  • снижается боль;
  • улучшается кровообращение;
  • устраняется предменструальный синдром;
  • цикл становится стабильным.

Иногда случается так, что после физической активности пропадают месячные. Девушка начинает тревожиться: норма ли это, опасно ли для здоровья?

Следует помнить, что если девушка никогда не занималась спортом, а потом неожиданно начала тренироваться, то первый месяц занятий может стать стрессом для организма. Поэтому, задержка менструации является нормальным обстоятельством в течение нескольких месяцев.

Спорт во время месячных — польза или вред?

Спорт во время месячных — польза или вред?

Бег при месячных и можно ли качать пресс во время месячных не вредя здоровью, занятия фитнесом в критические дни

Но не следует перенапрягать свой организм: следует высыпаться, лучше испытывать умеренные нагрузки, правильно питаться или сидеть на нежестких диетах. Из-за несоблюдений правил месячные могут пропасть совсем. Если это случилось – начните тщательнее следить за своим здоровьем, а если месячные долго не наступают, надо обратиться к врачу.

Если девушка вдруг решила полностью избавиться от жира в организме, это также может быть вредно ее здоровью. У здоровой девушки должно быть не менее 15% жира в среднем.

Можно ли заниматься тренировками во время месячных

Девушки, желающие знать, почему нельзя заниматься спортивными тренировками во время менструальных выделений, должны понимать, как силовые упражнения влияют на их физиологию в эти дни.

Женщины, занимающиеся физкультурой или фитнесом при месячных, по-разному переносят спортивные нагрузки. У одних они провоцируют усиление кровотечения и увеличение длительности менструации, а у других, наоборот, улучшение самочувствия. Поэтому при наличии сильных болей от упражнений придется отказаться.

Причины, по которым от длительных силовых тренировок нужно отказаться:

  1. Обильное кровотечение.
  2. Головокружение.
  3. Сгустки и слизь в кровеносных выделениях.
  4. Сильная головная боль.
  5. Гинекологические болезни.
  6. Миома матки.
  7. Эндометриоз.
  8. Обморочное состояние.

Кроме того, противопоказаны спортивные тренировки с наличием перевернутых поз. Более спокойные занятия при менструации не воспрещаются. К примеру, можно попробовать дыхательную гимнастику.

Для некоторых спортивных тренировок в эти дни существуют противопоказания. Заниматься спортом с месячными даже здоровой женщине можно не всегда. Есть виды спорта, которые противопоказаны в данный период. Например, во время менструации не рекомендуется заниматься бодифлексом, так как это негативно скажется на самочувствии.

Итак, рассмотрим варианты, когда от спорта в критические дни следует отказаться:

  1. Тренировки с отягощением. Выполняя силовое упражнение во время месячных, например приседание со штангой, женщина напряжет мышцы передней брюшной стенки и промежности. Это спровоцирует повышение внутрибрюшного давления и, как результат, чрезмерный выход крови. Силовые занятия во время месячных противопоказаны, так как они провоцируют эндометриоз.
  2. Гинекологические заболевания. Отказаться от физических нагрузок нужно женщинам, страдающим миомой матки или другим недугом. В этом случае спорт приведет к повышению утомляемости и риску развития патологии.
  3. Болезненные месячные. Спорт при дисменорее запрещается, так как он негативно скажется на самочувствии, усилив дискомфорт и увеличив количество выделяемой крови.

Если женщина не может отказаться от выполнения спортивных упражнений, то перед этим она должна проконсультироваться с гинекологом.

Строгих медицинских противопоказаний не существует. Запрет на фитнес во время месячных может быть только в случае индивидуальных проблем со здоровьем и самочувствием.

  • Напротив,полностью исключать физическую активность во время менструации даже вредно,поскольку это может привести к застою крови.
  • Если женщина занимается спортом регулярно,то во время месячных можно оставить кардиотренировки,но исключить силовые нагрузки.
  • Любые упражнения с дополнительным отягощением или просто интенсивные упражнения могут усилить выделения и спровоцировать спазмы внизу живота. Важно отдавать предпочтение щадящим видам активности.
  • Плавание,йога,пилатес,гимнастика и пешие прогулки на свежем воздухе — прекрасные виды спортивной активности во время месячных.
  • Обильные выделения могут создавать дискомфорт и сопровождаться физической болью,в этом случае можно ограничиться только ходьбой,чтобы не усугубить состояние.
  • Первые 1−2 дня менструации проходят особенно тяжело: в это время можно необходимо проводить тренировки в медленном темпе,избегать упражнений на пресс,скручиваний корпуса и любых других силовых нагрузок.
  • Профессиональные спортсменки продолжают тренироваться во время месячных,но с наименьшей нагрузкой. В редких случаях освобождением от занятий дается лишь в самый первый день менструации.
  • Можно ли заниматься фитнесом при месячных в домашних условиях? Однозначного ответа нет: домашние тренировки,как и занятия в зале,лучше ограничить лёгким кардио или растяжкой,здесь действует то же правило: исключение силовых нагрузок.
  • Кстати,даже генеральная уборка квартиры или прогулка с домашним питомцем улучшает кровообращение и приводит тело в тонус! Смело заменяй фитнес бытовыми делами,чтобы сохранить форму.
  • Йога — один из полезнейших видов физической активности. Фитнес во время месячных можно заменить несколькими асанами,даже если в обычном режиме ты отдаёшь предпочтение другим видам тренировки.
  • Именно йога поможет снять сосудистый спазм и облегчить тянущую боль в низу живота. Выбирай позы с раскрытыми бёдрами без нагрузки на тазовую область.
  • Помимо снижения физической активности и уменьшения силовой нагрузки старайся отдавать предпочтение плавным и повторяющимся мягким движениям. Например,сходи на расслабляющий массаж,делай упражнения в воде или танцуй в медленном ритме под приятную музыку.
  • Соблюдай водный режим. Пить по 2−2,5 литра чистой воды в сутки особенно важно во время месячных. Даже если ты решила временно ограничит занятия фитнесом,регулярное питьё необходимо. Кроме того,избегай солёных и острых продуктов: они способствуют появлению отёков,задерживают влагу в организме и усиливают неприятные ощущения в теле.
  • Если ты собираешься отправиться на фитнес во время месячных,воспользуйся тампонами для обильных выделений,чтобы предотвратить возможные казусы. Обезболивающие таблетки,свечи или специальный пластырь никак не повлияют на качество и продолжительность твоих занятий,поэтому ты можешь смело вооружиться всем необходимым для комфортных тренировок.
  • Выбирай удобную одежду для занятий фитнесом во время месячных,чтобы не пережимать тело. Жёсткие резинки,синтетические ткани и узкие кроссовки не подходят: форма для тренировок должна быть свободной и не сковывающей движения.
  • Сауна,баня и парилка подождут: температурные перепады после или во время занятий фитнесом могут усилить кровяные выделения. При возможности старайся заниматься спортом под открытым небом или в хорошо проветриваемом помещении,чтобы не упасть в обморок от нехватки кислорода.
  • Как правильно дышать во время физических упражнений, чтобы сжечь больше калорий

    Как правильно дышать во время физических упражнений, чтобы сжечь больше калорий

Во время месячных прежними остаются обмен веществ и температура, поэтому заниматься спортом допускается. Но надо корректировать нагрузку, учитывая самочувствие. Рекомендуется снизить время кардиотренировок вдвое, а также нельзя качать пресс во время месячных и вращать хулахуп.

Избавиться от боли помогут некоторые советы:

  • боль снижает либо тепло, либо холод, поэтому к животу можно приложить грелку или полотенце со льдом. Рекомендуется подбирать под себя наиболее оптимальный вариант;
  • ромашка расслабляет матку, поэтому можно заваривать чай;
  • рекомендуется употреблять больше витаминов, есть меньше сахара и соли, пить воду;
  • кофе может вызвать приток крови, что принесет с собой боли, поэтому от него рекомендуется отказаться;
  • корица снижает боли во время критических дней. Ее можно добавлять в чай;
  • укроп. С укропом делают чай, он снизит боль и спазмы.

Менструальный цикл характеризуется значительными колебаниями и изменениями в гормональном фоне женщины. Они затрагивают не только репродуктивные функции организма, но и отражаются на состоянии. Чтобы не ухудшать своего самочувствия, необходимо знать, как использовать эти колебания на пользы для тренировок и собственного здоровья.

Неделя 3 (Дни 17-23): Аэробные нагрузки

Первая неделя выпадает на первую половину фолликулярной фазы. В это время вы можете увеличить интенсивность тренировки. Это отличное время для проведения интервальных тренировок.

Эта неделя — вторая половина фолликулярной фазы и овуляции. В течение этого времени вы можете обнаружить, что ваша энергия находится на пике. Чтобы воспользоваться этим, вы можете включить несколько тренировок, которые потребуют максимальных энергозатрат. Вторая половина фолликулярной фазы — лучшее время для наращивания мышечной массы.

На этой неделе наступает первая половина лютеиновой фазы. В это время стоит отдать предпочтение аэробной подготовке. Более длительные и менее интенсивные тренировки будут идеальны. Велосипед, беговая дорожка или круговая тренировка — отличные варианты. По мере того, как вы приближаетесь к концу недели, снизьте интенсивность по мере вашего самочувствия. Не забывайте пить достаточное количество воды.

Эта фаза начинается тогда, когда симптомы предменструального синдрома начинают становиться все более заметными. В это время стоит отдать предпочтение легким занятиям, таким как плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба. Ниже мы более подробно рассмотрим, какие упражнения можно делать при месячных и перед ними. Небольшие нагрузки помогут снизить гормон стресса и уменьшить боли.

Советы и рекомендации по тренировкам и занятиям на тренажерах во время месячных

Менструальный цикл может длиться в среднем от 23 до 36 дней. В то время как средняя длина цикла составляет 28 дней, большинство женщин имеет отличную от этой цифры продолжительность и иногда имеют сдвиги из месяца в месяц.

Классический тренировочный план разбивается на 4-недельный период, однако вы можете настроить его в зависимости от вашего цикла и потребностей. Тип тренировок, который вы выбираете, не имеет значения. Важна интенсивность. Основной принцип заключается в том, что в начале цикла нагрузка повышается, а к концу — снижается.

Многие врачи рекомендуют своим пациентам заниматься этой индийской гимнастикой для нормализации менструального цикла и снятия болевого синдрома при ПМС. Йога способствует усилению обменных процессов в организме женщины, приводит к норме гормональный фон, что положительно сказывается на менструальном цикле.

Некоторые учителя йоги советуют своим подопечным, какими упражнениями можно вызвать месячные. При задержке специалисты рекомендуют дамам использовать так называемое интенсивное вытягивание, для получения полноценного эффекта опираться телом на стену или какой-то предмет мебели. В руководствах по йоге такая поза называется “Уттанасана”.

Хорошо помогает женщинам при скудных месячных и их задержке сидячая поза в положении “угол с наклоном вперед”. Многие любители восточной гимнастики считают наиболее подходящим при подобных ситуациях использовать так называемый “перевернутый посох”.

Когда девушка спросит у гинеколога,  какими упражнениями вызвать месячные, то врач ей обязательно объяснит, что существует много и других способов для решения подобной проблемы. Не обязательно заострять свое внимание на физкультуре и различных силовых нагрузках.

Рекомендации могут быть следующими:

  • Специалисты в первую очередь обратят внимание пациентки на большой выбор противозачаточных средств, созданных на основе гормонов. Эти лекарства прекрасно регулируют уровень прогестерона и эстрогенов, чем могут способствовать сдвигу начала менструации.
  • Подобным действием обладают и многие лекарственные растения. Даже обычная петрушка или имбирь могут помочь стимулировать раннее менструальное кровотечение. Буквально 200 грамм настоя из этих лечебных трав помогут женщине решить проблему.
  • Хорошим подспорьем для желающих ускорить месячные могут стать большие дозы витаминов. Особенно дамам следует обратить свое внимание на витамин С,  поскольку это вещество прерывает выработку в женском организме прогестерона, чем способствует скорейшему началу менструального кровотечения. Следует учитывать, что витамин С крайне вреден для слизистой желудка и кишечника. Кроме этого он влияет на свертывающую систему крови, поэтому при его использовании женщина должна быть крайне осторожна.

Вот несколько рецептов, которые могут помочь девушкам со сбоями:

  • Ромашку, валериану и мяту смешивают в равных пропорциях. 200 грамм сухой смеси заливают кипящей водой и настаивают в теплом месте 12 часов. Полученный настой рекомендуют пить по 50 грамм 2 раза в день за 20 минут до приема пищи.
  • Не менее перспективным для решения данной проблемы может стать отвар из 7 трав: шиповника, крапивы, дявесила, тысячелистника, душицы, спорыша и родиолы. В равных количествах ингредиенты перемешивают так, чтобы основной массы было не больше 500 грамм. Смесь заливают кипятком и настаивают при комнатной температуре в течение суток. Полученный напиток можно принимать по 100 грамм утром натощак.
  • Хорошие результаты можно получить, используя в качестве лечебного средства и обычную петрушку. 200 грамм свежей травы заливают водой и ставят вариться на медленном огне 15 — 20 минут. Отвар остужают, процеживают и принимают по 100 грамм три раза в сутки.

При использовании данных способов провокации скорейшего начала менструации женщина должна понимать, что ее действия являются грубым вмешательством в физиологию и биохимию организма. В ответ можно получить сильное маточное кровотечение, которое требует экстренной и специализированной помощи.

Бег при месячных и можно ли качать пресс во время месячных не вредя здоровью, занятия фитнесом в критические дни

Если дама использует физические упражнения, чтобы вызвать месячные, или применяет другие способы стимуляции менструального цикла без контроля специалиста, она рискует не только своим здоровьем, но и самой жизнью. Кровотечения, вызванные самостоятельным вмешательством в репродуктивную функцию, обычно крайне сложно поддаются лечению, поскольку происходит сбой в работе свертывающей системы и полная разбалансировка деятельности гормонального фона.

Все обстоит совсем по-другому: спорт в эти дни довольно важен, но также следует разумно подбирать вид спорта,  тяжесть тренировки, следовать советам врачей, диетологов, фитнес-тренеров. Чтобы не терять прогресс в спортивной сфере, достаточно учитывать некоторые правила, рекомендации о том, как тренироваться и заниматься спортом во время месячных, на какие части тела можно делать упражнения, например, вакуум для живота или приседы для ягодиц и т.д.

Надо соблюдать рекомендации врачей, которые советуют, как заниматься спортом во время месячных:

  • в том случае, если менструация сопровождается обильными выделениями, надо остановить тренировку;
  • боль, тошнота, недомогание, гинекологические заболевания – также повод прекратить занятия;
  • упражнения на пресс во время месячных и делать приседания – запрещено.

Врачи советуют заниматься спортом для улучшения кровообращения. Но также они добавляют, что интенсивные нагрузки запрещены.

Боль появляются из-за застоя крови, поэтому спорт даже полезен в «эти‎»‎ дни, а отсутствие нагрузки приносит вред. Женщинам, которых мучают боли, зачастую врачи назначают растяжку, к тому же им можно заниматься гимнастикой во время месячных.

Во время месячных надо внимательно выбирать спортивную одежду и следить за объемами выпитой воды. Лучше отдать предпочтение тампонам как к средству личной гигиены, а в случае аллергии выбрать прокладки.

Следует надевать одежду более темных оттенков, выбрать более легкие спортивные штаны и футболку. Обтягивающая одежда исключена. Качество выбранной одежды должно быть хорошим, выбирайте хлопковую одежду. К тому же, это не навредит вашей коже – в натуральных тканях она дышит лучше.

Одежда для тренировок в месячные

Одежда для тренировок в месячные

Не пейте кофе и газированные напитки, так как они вызывают боли в начале менструации. Лучше пить чистую воду до тренировки, во время и после, чтобы восстановить водный баланс, минимизировать появление болей и меньше подвергаться усталости.

Какие упражнения следует исключить во время месячных

Любые интенсивные тренировки во время месячных запрещены. Речь идет:

  • о посещении тренажерного зала. В критические дни противопоказаны занятия на велотренажере и беговой дорожке;
  • качании пресса. Во время месячных не рекомендуется нагружать тазовое дно;
  • прыжках. Прыгать на батуте в критически дни нежелательно, так как это силовое упражнение является становой тягой;
  • планке. Во время упражнения тело сильно напрягается, а этого нужно избегать в период месячных;
  • приседаниях. Такая тренировка усиливает напряжение мышц малого таза. Из-за этого количество выделяемой крови увеличится;
  • упражнениях при перевороте тела. Такие тренировки противопоказаны, так как они провоцируют нарушение энергобаланса.

Выходит, что при отсутствии гинекологических заболеваний и хорошем самочувствии отказываться от спорта во время месячных не нужно. Но не стоит забывать о противопоказаниях к некоторым видам физической активности в эти дни.

Советы и рекомендации по тренировкам и занятиям на тренажерах во время месячных

Прежде чем погрузиться в тренировки, давайте сначала рассмотрим фазы менструального цикла и то, что происходит в вашем теле на каждом этапе.

Менструальный цикл можно разделить на две фазы:

  • Первая фаза, которая начинается в первый день месячных и длится до дня овуляции, называется фолликулярной. В это время повышается эстроген, чтобы стимулировать рост фолликул.
  • Вторая фаза называется лютеиновой. Она начинается на следующий день после овуляции и идет до начала следующего цикла. Во время этой фазы прогестерон увеличивается (как и температура вашего тела), также незначительно увеличивается эстроген, и оба гормона уменьшаются в случае, если яйцо не оплодотворено, чтобы снова начать цикл.

Первые 5 дней фолликулярной фазы известны как менструальная фаза, когда матка очищается от прежнего эндометрия, который выводится наружу с менструальной кровью. Между фолликулярной фазой и лютеиновой фазой происходит овуляция, когда яичники высвобождают зрелую яйцеклетку.

Существует несколько факторов, которые могут повлиять на тренировочный процесс.

Во-первых, повышение температуры тела, которое возникает после овуляции, может повлиять на то, как быстро вы устаете. Поэтому в период лютеиновой фазы стоит сократить интенсивность и уменьшить продолжительность тренировки.

Упражнения Кегеля во время месячных, эрозии

Во-вторых, чувствительность к инсулину изменяется в течение всего цикла, что может повлиять на способ использования и хранения топлива вашим организмом.

  • В первой половине цикла (наблюдается высокий уровень эстрогена) организм более чувствителен к инсулину. В это время углеводы используются более эффективно. В результате, тренировка с высокой интенсивностью, такая как спринт или силовая тренировка с тяжелыми весами, будет идеальным вариантом.
  • Во второй половине цикла (наблюдается высокий уровень прогестерон) организм становится более устойчивым к инсулину. В это время ухудшается усвоение глюкозы мышечными клетками. Таким образом, в этот период стоит отдать предпочтение низкоинтенсивным нагрузкам.

Организм каждой женщины уникален, продолжительность цикла может варьироваться. В среднем первые месячные наступают до 16 лет, а менопауза наступает ближе к 50 годам. Фазы идут последовательно, подготавливая женщину ежемесячно к беременности.

Для определения фазы надо посчитать дни после окончания прошлой менструации. В среднем между месячными проходит 28 дней, но часто наблюдаются отклонения от этой цифры. Для наиболее точного определения фазы цикла утром определяют базальную температуру. Надо следить за этой температурой ежедневно, чтобы быть уверенным, что определенная фаза наступила. На фолликулярной фазе она самая низкая, при овуляции и на лютеиновой фазе самая высокая.

Менструальный цикл — это изменения, происходящие в половых органах женщины через приблизительно равные промежутки времени.

Менструальный цикл — это изменения, происходящие в половых органах женщины через приблизительно равные промежутки времени.

Фолликулярная

Фолликулярная фаза характеризуется образованием фолликула. Впоследствии образуется яйцеклетка. Заканчивается при овуляции.

Овуляция

Овуляция – это процесс выхода яйцеклетки из фолликула. Яйцеклетки начинают созревать при половом созревании. Процесс овуляции прекращается во время беременности и после менопаузы.

Лютеиновая

Бег при месячных и можно ли качать пресс во время месячных не вредя здоровью, занятия фитнесом в критические дни

Начинается после выхода яйцеклетки и длится до двух недель. Называется так же фазой желтого тела. Фаза необходима для синтеза двух гормонов – прогестерона и эстрогена. Если оплодотворение не произошло, наступают месячные.

В период фолликулярной фазы вырабатывается самое большое количество тестостерона. Вследствие улучшается выносливость, хорошо набирается мышечная масса. Боль в мышцах менее заметна, что позволит усилить интенсивность тренировок. К тому же большинство женщин предпочитают бегать при месячных, нежели нагружать организм на различных тренажерах. Во время фолликулярной фазы замедляется обмен веществ. Но в противовес этому идет повышенная выносливость и сила.

Перед тренировкой в любом случае необходима разминка, а после – заминка. Они не позволят вам получить травму. Этому надо уделить особое внимание, так как при повышенном содержании эстрогена и при гормональных изменениях организм становится уязвимым.

Во время лютеиновой фазы повышается выработка эстрогена, вследствие чего наблюдается повышенная утомляемость, что мешает обычным нагрузкам. В эти дни надо заняться менее тяжелыми видами спорта. При плохом самочувствии необходимо отдохнуть, а при хорошем возвращаться в строй, но не нужно перенапрягаться.

Не надо бояться набрать вес во время отсутствия тренировок в лютеиновую фазу, так как повышенная скорость обмена веществ способствует быстрому сжиганию калорий. В лютеиновую фазу надо следить за количеством потребляемых жиров и белков, их следует повысить, а углеводы – снизить.

Чтобы понять, какие упражнения и когда лучше всего делать в критические дни, необходимо знать, как строится женский менструальный цикл. Он состоит из нескольких фаз, у каждой из которых есть свои особенности.

Фолликулярная

Первая фаза, которая приходится на первый день менструального периода, а заканчивается с началом овуляции. Она характеризуется развитием фолликул в яичнике, что легко понять по характерному названию. В первые дни этой фазы (от пяти и больше) слизистая оболочка матки выделяет ткани и кровь. В самые первые сутки концентрация эстрогена самая низкая, а затем начинает повышаться. Это приводит к стимуляции роста фолликулы.

В некоторых источниках встречается такое название гормона, как эстрадиол. Он представляет собой основной гормон эстрогеновой группы и вырабатывается на репродуктивной фазе. ФСГ или фолликулостимулирующий гормон отвечает за выработку фолликулы, а ЛГ или лютеинизирующий — отвечает за начало овуляции и регулировании секреции прогестерона. Продолжительность фолликулярной фазы составляет около двух недель, то есть не заканчивается с завершением критических дней.

Овуляция

Эта фаза характеризуется тем, что из яичника выходит зрелая и готовая к оплодотворению яйцеклетка. Эстроген и лютеинизирующий гормон достигают своего максимального уровня. Прогестерон начинает быстро подниматься, что отражается на более высокой температуре всего тела.

Лютеиновая

Наступает после завершения овуляционного периода и заканчивается при начале следующей менструации. Во время этой фазы слизистая оболочка на метке начинает увеличиваться. Это означает, что она готовится к возможному оплодотворению яйцеклетки и беременности.

Эстроген и прогестерон начинают возрастать. Их рост приводит сначала к поднятию, а затем к снижению температуры женского тела. Последнее происходит тогда, когда зачатия не произошло. Длительность фазы составляет около четырнадцати дней и начинаются критические дни, если не наступило беременности.

Как тренироваться в эти дни [Workout | Будь в форме]

Чтобы точно установить фазу, необходимо посчитать число дней после завершения критических дней. Если он нормальный, то каждый новый цикл начинается через 28 дней, но в большинстве случаев наблюдаются отклонения.

Разрешенные упражнения при месячных

Какие упражнения можно делать во время месячных?

  • Легкие кардио-тренировки. Выберите одно из ваших любимых упражнений. Не идите на супер сложную тренировку, которую вы никогда не пробовали раньше. Легкие тренировки, которые рекомендуется выполнять в течение месячных: растяжка, йога, пилатес, танцы.
  • Легкие упражнения, которые вы можете выполнять дома. Какие упражнения можно делать как месячному ребенку, так и женщинам во время менструации. Возможно, вам не захочется посещать спортзал во время менструации, что вполне нормально. Однако не стоит полностью отменять тренировку. Вы можете выполнить простую 10-минутная зарядку, которую можно легко сделать в домашних условиях. Это снимет напряжение, даст вам чувство гордости и радости, поможет снизить уровень стресса.

Многие интересуются, можно ли делать упражнения для похудения во время месячных, можно ли садиться на шпагат, крутить хулахуп, заниматься фитнесом, приседать. Занимаетесь вы дома или в посещаете тренажерный зал во время месячных — следует составить свое расписание тренировок, обращая внимание на состояние здоровья и ощущения.

Больше внимания следует отдать личной гигиене. Если недостаточно часто менять средства гигиены, может повыситься количество вредных бактерий, что приведет к токсическому шоку. Он характерен тошнотой, диареей, высокой температурой, высыпаниями. Если появились симптомы, надо обращаться к гинекологу. До и после тренировки надо принять душ.

Во время физической активности выделяется пот, что вызывает опрелости. Для этого надо запастись салфетками, использовать успокаивающие крема. Если девушка боится, что при тренировке может протечь кровь, можно совместить тампон и прокладку, а также надеть одежду темных цветов. Если девушка занимается в группе, то следует предупредить тренера, чтобы он снизил интенсивность занятий для вас.

Разрешаются следующие виды спорта:

  • спортивная ходьба. Рекомендуется как альтернативный вариант пробежке;
  • растяжка, стренчинг. Рекомендуется врачами для уменьшения болей при месячных. Во время менструации успехи в растяжке будут заметно выше, так как мышцы расслаблены;
  • так как во время йоги нет резких движений, высокой нагрузки, это позволяет заниматься спортом без вреда;
  • плавание поддерживает физическую форму и позволяет расслабиться морально. Следует учитывать, что не все тампоны подходят для плавания, поэтому надо заранее об этом позаботиться;
  • делать зарядку во время месячных и заниматься фитнесом можно, если нагрузка легкая.

Кардио позволяет тренировать весь организм, ускоряет обмен веществ, укрепляет сердце и сосуды, улучшает кровообращение, поэтому врачи рекомендуют его во время месячных.

Бег трусцой, ходьба

По словам врачей, бег при месячных лучше выбрать легкий или спортивную ходьбу в качестве кардио. Заниматься допускается как в зале, так и дома. Рекомендуется выбрать прямую дорогу без спусков, подъемов и поворотов. Длительность тренировки определяется в зависимости от этапа, на котором используется кардио. Если это часть разминки, то рекомендуется десять минут бега, а если обычно вы бегаете по полчаса, то при месячных бегайте по 15 минут.

Легкий бег

Рекомендуется спортивная ходьба или легкий бег в критические дни

Рекомендуется выбрать умеренный темп бега, начинать с ходьбы, а затем постепенно ускоряться. Если при увеличении скорости появились болезненные ощущения, то бегать при месячных можно, но только легким бегом.

Но если врач вам запретил тренироваться, ответ, почему нельзя бегать во время месячных – это повышение кровообращения, что вызывает прилив крови. А можно ли бегать в первый день месячных, то специалисты женского здоровья и спорта отвечают на этот вопрос положительно.

Велосипед – один из вариантов кардио. Длительность тренировки во время месячных на велосипеде также варьируется. Следует учитывать свою обычную длительность занятий и самочувствие. Рекомендуется ездить на велосипеде на средней скорости.

Заниматься растяжкой и делать планку во время месячных тоже не противопоказано. Стретчинг выбираем статический, поэтому отлично подойдет пилатес и йога, которые снимут боли в животе и сохранят достижения в спорте.

Поза кобры

«Поза кобры» снимает напряжение, улучшит настроение, расслабит позвоночник.

Бег при месячных и можно ли качать пресс во время месячных не вредя здоровью, занятия фитнесом в критические дни

Техника позы:

  1. Лежа на животе, вытяните ноги, кисти рук поместите под плечами;
  2. Поднимите верхнюю часть корпуса, опираясь на руки, бедра при этом прижаты к полу;
  3. Вытяните шею и запрокиньте голову;
  4. Расслабьтесь в этом положении. Повторите пять раз.
Поза кобры оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему, осуществляет воздействие на печень и почки, оказывает массажный эффект.

Поза кобры оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему, осуществляет воздействие на печень и почки, оказывает массажный эффект.

Поза кошки

Улучшает кровообращение, улучшает работу внутренних органов. Поза довольно проста, не требует специального оборудования или навыков в стретчинге.

  1. Встаньте на колени, ладони под плечами, таз над коленями;
  2. На вдохе тяните макушку и копчик вверх, прогнитесь в позвоночнике;
  3. На выдохе округлите спину.

Повторить позу пять раз.

Это одно из немногих упражнений в йоге, которое не имеет противопоказаний

Это одно из немногих упражнений в йоге, которое не имеет противопоказаний

Поза верблюда

Техника позы:

  • встаньте на колени, расположив ноги на ширине таза, прогнитесь. Сохраняйте прямой угол в коленях;
  • коснитесь ладонями пяток и продержитесь так полминуты;
  • не заламывайте шею, тело держите расслабленно, держитесь мышцами ног.

Повторить пять раз.

Так как нагрузка приходится на все группы мышц, укрепляется пресс и глубокие внутренние мышцы, поддерживающие почки, мочеточники и мочевой пузырь.

Так как нагрузка приходится на все группы мышц, укрепляется пресс и глубокие внутренние мышцы, поддерживающие почки, мочеточники и мочевой пузырь.

Упражнения с весами

В критические дни можно заниматься и тяжелым спортом, но следует учитывать некоторые нюансы. Допускается тренировка с отягощением, но упражнения, включающие в себя работу таза, делать запрещено. Нельзя делать во время месячных упражнения, включающие в себя большие веса, но допускается работа с гантелями, которые тренируют руки, плечи.

Упражнение тренирует двуглавую мышцу плеча. Здесь не требуются большие веса и работа пресса.

Концентрированные подъемы гантелей

Прокачка двуглавой мышцы

  • сядьте на скамью, расположите ноги шире плеч;
  • возьмите одну гантель в руку и выпрямите ее;
  • на выдохе сгибайте руку с гантелью;
  • на вдохе принимаем начальное положение.

девушка занимается йогой

Повторите 8-12 раз на обе руки по 3-5 подходов.

Упражнение для прокачки средних пучков дельтовидных мышц.

  • стоя возьмите две гантели, спина прямая, ноги на ширине плеч;
  • разведите руки с выдохом в стороны до одной линии с плечами;
  • на вдохе опустите руки в начальное положение.

Выполняйте 8-12 раз на обе руки по 3-5 подходов.

Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технично и по полной амплитуде. Не сгибайте руки в локтях.

Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технично и по полной амплитуде. Не сгибайте руки в локтях.

Техника:

  • на вдохе притягивайте блок к себе;
  • с выдохом выпрямляйте руки;
  • во время тяги сжимайте мышцы спине, сводите лопатки;
  • спину держите прямой, не сутультесь, не округляйте спину.

10 повторений по 4 подхода.

Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела.

Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела.

Посещение бассейна

Врачи рекомендуют посещать бассейн. Благодаря ему можно снизить боль в первые дни менструации. Следует отдать предпочтение средней интенсивности нагрузок. Выбирайте бассейны с теплой водой.

В тренажерном зале

Интересующий тысячи женщин вопрос: «можно ли тренироваться во время месячных‎» дома или в тренажерном зале, однозначного ответа нет, но есть допустимые упражнения и запрещенные. Врачи рекомендуют кардио во время месячных, к примеру, тренировки на беговой дорожке. Можно использовать эллипс, степпер, велосипедный тренажер.

женщина в перевернутой позе

Довольно много девушек интересуются можно ли качать пресс во время месячных, ответ однозначен — упражнения, включающие в себя работу таза и нижний пресс — исключены.

Занятия в группах

Если вы занимаетесь спортом в группе, следует оповестить тренера о том, что вам надо снизить нагрузку. Заниматься силовыми тренировкам при этом запрещено. Рекомендуется заниматься пилатесом, аэробикой. Устанавливайте себе нагрузку в зависимости от самочувствия.

Запрещенные упражнения при месячных

Следует избегать следующих упражнений:

  • включающие работу нижнего пресса. Запрещено делать скручивания, наклоны. Ответом врачей на вопрос, почему нельзя качать пресс во время месячных: потому что нагрузка на живот может вызвать обильное кровотечение;
  • силовые упражнения во время месячных делать нельзя, а почему – потому что это вызывает приливы крови. Но, как упоминалось ранее, продолжайте качать руки и спину в прежнем режиме, уменьшив дополнительный вес;
  • интенсивные кардио-тренировки. Если появилось обильное кровотечение, следует снизить темп нагрузок;
  • многие задаются вопросами, можно ли крутить обруч во время месячных, делать упражнения на пресс, качать попу, делать планку, приседания во время месячных. Ответ – нельзя, так как это может вызвать обильное кровотечение. Планку разрешается делать только в том случае, если вы не испытываете никаких болей и кровотечение у вас не обильное. Какие еще упражнения можно делать во время месячных, кроме планки, читайте выше.

Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

  • Стоит отказаться от длительных перевернутых поз из йоги, поскольку это может привести к болям и чрезмерному кровотечению.
  • Избегайте выполнения тяжелых базовых упражнений — приседаний, становых тяг и жимов ногами.
  • Откажитесь от длительных забегов, поскольку во время пробежки кровотечение может увеличиться.
  • Воздержитесь от прыжков и быстрых поворотов тела, поскольку это может привести к разрыву коленных связок.

Мы рассмотрели вопрос о том, какие упражнения можно делать при месячных, а какие нельзя. Самое главное в этот период - прислушиваться к своему телу и отдыхать, если вы чувствуете боль и дискомфорт.

Заключение

Итак, мы рассмотрели вопрос о том, как тренироваться во время месячных. Организуя тренировки согласно вашему менструальному циклу, вы сможете наиболее эффективно тренироваться и добиваться своих спортивных целей. Всегда придерживайтесь основных правил:

  • Высокие и интенсивные нагрузки в первой фазе цикла.
  • Умеренные и низкоинтенсивные нагрузки во второй фазе цикла.

При таком подходе вам удастся избежать появления хронического стресса. Данное состояние может сильно повлиять на производство половых гормонов, что может нарушить ваш менструальный цикл и привести к симптомам перетренированности, включая усталость, снижение производительности и потерю мотивации. Поэтому не стоит нагружать организм многочасовыми тренировками — это не принесет пользы.

Также мы рассмотрели вопрос о том, какие упражнения можно делать при месячных дома или в тренажерном зале, а каких лучше избегать. Теперь вы сможете грамотно составить свой тренировочный план в зависимости от дня вашего цикла.

Интимная гимнастика является отличным инструментом для улучшения женского здоровья. Но для достижения результата нужно время и постоянные тренировки, с соблюдением всех мер предосторожности. Не стоит интенсивно заниматься если у женщины присутствуют обильные месячные с болью и не стоит интенсивно выполнять упражнения с установленной спиралью. Но если составить верную методику, то результат тренировок отразится не только на женщине, но и на ее партнере.

Предлагаем ознакомиться  Золотые правила для сладкоежек: съесть, чтобы похудеть – Диеты – Домашний
, ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector