Похудение
Назад

Занятия пилатесом дома для новичков программа упражнений

Опубликовано: 30.03.2020
Время на чтение: 14 мин
0
1

История пилатеса

рахит, простуды, ревматизм и астма. Больше всего на свете Джозеф хотел быть сильным и здоровым, как отец-гимнаст. С десяти лет Джо начал интенсивно тренироваться, и к шестнадцати годам его фигура напоминала греческую статую — так система тренировок одержала первую победу над слабостью. Юноша начал работать моделью и изучать основы восточных единоборств.

Переехав в 1912 году в Британию, Джозеф выступал на боксерских рингах, выполнял цирковые трюки и обучал агентов Скотланд-Ярда основам борьбы. Во время Первой мировой войны признанный экспертом Пилатес активно внедрял разработанную им систему упражнений в госпиталях. Эффект был поразительным — функции поврежденных органов быстро восстанавливались, послеоперационные травмы исчезали бесследно.

Обосновавшись в США спустя четырнадцать лет, Джозеф продолжил развивать свою методику. Ее популярность быстро распространилась в балетных кругах — New York City Ballet в полном составе тренировался под руководством именитого мастера. Пилатес набирал обороты, становясь излюбленной гимнастикой страны.

Гимнастика пилатес была создана в начале прошлого века Джозефом Пилатесом, по имени которого и была названа. Самого Джозефа Пилатеса на создание эффективной методики совершенствования своего тела подтолкнули собственные проблемы со здоровьем.

Он с детства был очень болезненным ребенком, который страдал астмой и другими серьезными заболеваниями.

Такое положение дел не устраивало юного Пилатеса, и, будучи еще совсем маленьким ребенком, он начал изучать анатомию и другие науки, пытаясь найти способ исцеления и совершенствования своего тела.

Занятия пилатесом дома для новичков программа упражнений

Благодаря природной находчивости и устремленности, а также невероятной силе воли он уже к 14 годам, благодаря собственной системе тренировок, полностью избавился от всех своих болезней и сформировал себе крепкое, красивое и сильное тело.

В 20-х годах ХХ века Пилатес эмигрировал в США, где его система быстро получила невероятную популярность. В нашей стране пилатес получил распространение только в 90-х годах прошлого века, и сегодня этот вид фитнеса занимает крепкую позицию среди других фитнес-направлений на территории России.

Преимущества данной системы

  • Минимальное количество противопоказаний, щадящая нагрузка на организм.
  • как правильно заниматься для похудения пилатесомОтсутствие мышечных болей после тренировок.
  • В работу включаются не только крупные мышцы, но и более мелкие, которые сложно заставить работать по-другому.
  • Пилатес не только помогает сформировать силуэт, но и укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку.

Если вы решили освоить эту технику, лучше всего начинать занятия с тренерами, например, ознакомившись с комплексом, который разработала Светлана Гудима – фитнес-инструктор, тренер по пилатесу.

Но если такой возможности нет, заниматься можно и по видеоурокам. Но при этом запомните основные правила:

  • подберите одежду, которая не будет сковывать движения, запаситесь гимнастическим ковриком;
  • как правильно делать упражнения в пилатесе занимайтесь не менее пяти раз в неделю;
  • выполняйте упражнения плавно, не делая резких рывков;
  • во время занятий следите за дыханием, сконцентрируйтесь на работе мышц;
  • не стоит сразу «замахиваться» на сложные комплексы – начните с простейших упражнений.

Часто пилатес отождествляют с йогой, стретчингом и всевозможными дыхательными практиками. В некотором смысле это правда, pilates частично включает все перечисленные методики занятий спортом и даже танцы, но остается при этом уникальной методикой в области фитнеса. Основатель технологии Джозеф Пилатес.

Это и есть главный секрет pilates: совершать каждое из движений под полным вниманием и контролем. Основатель был убежден, что при таких тренировках происходит объединение тела и разума, что приносит максимально возможный эффект от каждого движения.

Изначально данная методика использовалась как система реабилитации для бывших военнопленных. Со временем специалисты выяснили, что упражнения будут полезны широкому кругу заинтересованных в повышении уровня физической подготовки.

Занятия пилатесом востребованы для желающих восстановить и развить мускулатуру, эффективно внедряются фитнес-тренерами в зале и новичками в домашних условиях. Результаты порадуют каждого.

Комплекс для начинающих обладает рядом весомых преимуществ перед прочими тренингами:

  • отсутствие серьезных силовых нагрузок;
  • травмы исключены из-за плавности каждого движения;
  • происходит комплексная нагрузка на все группы мышц;
  • уходят лишние килограммы, а фигура приобретает сексуальные очертания;
  • укрепляется здоровье и иммунная система;
  • уроки можно проводить даже с нулевым уровнем подготовки;
  • 10 минут в день- среднее время занятия, если вы хотите похудеть или укрепить мышцы или нервы.
  • польза от занятий равновелика для людей разного возраста.

Специальные курсы позволят вам даже переквалифицироваться в инструктора.

Пилатес в домашних условиях, как и йога, поможет кардинально изменить себя, свое тело. Освоив упражнения, регулярно выполняя их, мы вернем внутреннюю гармонию, природное равновесие тела. С пилатесом в домашних условиях обретается чувство полета, свобода движений, благодаря, безукоризненной работе скелетно-мышечной системы, сердечнососудистой, лимфатической.

Внутренняя гармония вселяет в нас уверенность, избавляет от стрессов, а, значит, от избыточного веса, набора заболеваний, износа организма, преждевременного старения!

Если вы хотите получить эффективные результаты без усиленных физических нагрузок, перенапряжения, боли — занимайтесь пилатесом в домашних условиях. Техника пилатес позволяет выполнять движения медленно, плавно, благодаря чему обеспечивается подвижность суставов, подтягиваются мышцы, уменьшается жировая прослойка.

Преимущества пилатеса в домашних условиях, по сравнению с другими фитнесс программами, заключается еще в том, что он нацелен не на проблемные зоны, а воздействует на все тело. Ведь нельзя получить плоский живот, не заботясь о спине. Невозможно иметь пресс, тонкую талию и слабую спину – они взаимосвязаны друг с другом.

Другим неоспоримым преимуществом пилатеса в домашних условиях является то, что им могут заниматься грузные, с большим весом люди, без особого желания подвергать себя усиленным физическим нагрузкам – прыжкам, бегу. Так же пилатес в домашних условиях идеально подходит людям преклонного возраста, людям, страдающим незначительными недугами и недавно перенесших какую либо травму.

К тому же, мода на пилатес в домашних условиях диктует индивидуальность, без каких-либо тренажеров, посещений общественных фитнесс клубов, где приходится демонстрировать свое, далеко, не идеальное, тело. Приобретать абонемент, специальную одежду для тренинга.

1. Пилатес даже в домашних условиях помогает эффективно похудеть. Все упражнения пилатеса как начинающие, так и опытные мастера выполняют  медленно, максимально растягивая мышцы. Именно это помогает сжигать именно жировую ткань, и  лишние сантиметры уходят быстро.

2. Пилатес прорабатывает глубокие мышцы, поэтому коррекция фигуры идет и за счет внешних, и внутренних мышечных групп.

Занятия пилатесом дома для новичков программа упражнений

3. Домашний пилатес учит координировать свое тело, благодаря чему ваша походка и движения станут красивыми и гармоничными.

4. Пилатес можно настроить под каждого человека отдельно, им легко заниматься в домашних условиях даже начинающим свою дорогу в фитнесе.

5. Регулярные домашние занятия пилатесом помогут улучшить сексуальную жизнь за счет того, что прорабатываются мышцы тазового дна, что улучшает кровоток, избавляет от застойных явлений в данной зоне, плюс улучшается работа эндокринной системы, отвечающей за выработку женских гормонов.

6. Пилатес позволяет гармонично развивать душу и тело, легко избавляться от стрессов и страхов, быстро поднимает настроение.

Упражнения пилатеса основываются на таких принципах:

  • Плавные движения. Все движения выполняются в плавном темпе, все рывки и резкие выпады противопоказаны.
  • Систематичность. Все тренировки следует выполнять по графику, однако не реже, чем 5 дней в неделю.
  • Дыхание. Применим латеральный тип дыхания, то есть напрягается брюшная зона, при этом грудная клетка должна максимально раскрываться. Этот прием поможет вам насытить организм кислородом и укрепить межреберные мышцы.
  • Постепенность. Только со временем можно увеличивать нагрузки в пилатесе.
  • Выравнивание. Необходимо обязательно контролировать правильное положение тела.
  • Изоляция и расслабление. В процессе выполнения упражнения нагрузка создается только на те участки тела, для которых изобретен комплекс, а остальные части тела являются расслабленными.
  • Координация. Для того чтобы исключить травмы, следует максимально сосредоточиться на технике выполнения.
  • Центрирование. Все движения выполняются только с активным «силовым поясом» (мышцы пресса втянуты).
  • Концентрация. Сосредоточьтесь на движениях, не отвлекайтесь на посторонние дела и проблемы.

Пилатес имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • Он очень прост в освоении и не требует большого количества инвентаря или свободного пространства. Для ряда специализированных упражнений могут использоваться такие снаряды, как ролл, цилиндр, кольцо, валик, мяч или лента для пилатеса, однако их наличие не является обязательным для Упражнения по пилатесу эффективных тренировок. Для большинства упражнений пилатес достаточно иметь коврик.
  • Заниматься пилатесом может каждый самостоятельно без инструктора, за редкими исключениями.
  • За одно занятие пилатесом вы проработаете практически все тело.
  • Занятия пилатесом способствуют нормализации обмена веществ и общему оздоровлению организма.
  • Пилатес полезен для укрепления мышечного корсета спины и позвоночника, а также помогает скорректировать осанку.
  • Пилатес позволяет сформировать идеальные пропорции тела в максимально короткие сроки.
Предлагаем ознакомиться  Почему занятия фитнесом не помогут Вам похудеть?

При внушительной пользе пилатес практически лишен недостатков, и, к тому же, имеет совсем немного противопоказаний.

Нельзя заниматься пилатесом, если:

  • Вы болеете ОРЗ или гриппом, и у вас температура выше 37,5.
  • У вас есть не до конца зажившие травмы (переломы, вывихи и т.д.).
  • У вас обострились хронические заболевания или начались воспалительные процессы.
  • Вы подвержены расстройствам нервной системы, которые не позволяют качественно контролировать свое тело.
  • У вас могут возникнуть внезапные внутренние кровотечения.

Перед началом занятия пилатес, как и перед любой другой тренировкой, нужно провести качественную разминку. Это поможет избежать ненужных травм, а также послужит для освоения базовой техники пилатеса – дыхания, правильных сокращений брюшного пресса и концентрации внимания на одном участке тела.

В качестве разминки выполняются следующие упражнения:

  • разминка в пилатесе Займите позицию лежа, ноги согните в коленях и подтяните их к груди, обхватив руками. Втяните живот, и после этого сделайте три плавных вдоха и выдоха. Концентрируйтесь на работе диафрагмы и мышц брюшного пресса.
  • Не выходя из предыдущего положения, разведите руки в стороны и положите их на пол ладонями вверх. Согнутые колени отведите в сторону, стараясь, чтобы нагрузку получали только мышцы живота. В этом положении сделайте 3 плавных вдоха и выдоха. Затем, используя мышцы живота, переместите согнутые ноги в противоположную сторону и повторите серию вдохов и выдохов.

После разминки можно приступать к выполнению собственно упражнений пилатес. Обращаем ваше внимание, что каждое упражнение нужно выполнять 13-15 раз. Рассмотрим основные упражнения пилатеса в картинках, которые можно выполнять без тренера.

Особенности тренировки по пилатесу

Занятия пилатесом в домашних условиях требуют минимального оснащения. Но все же, кое о чем побеспокоиться придется.

  1. Одежда. Для выполнения упражнений пилатеса дома вам подойдет любая одежда, главное, чтобы она была удобной и не стесняла движения. Лучше всего, чтобы она была из натуральных материалов. Обувь не требуется, вы можете заниматься босиком или надеть тонкие носки. Для гладкого пола продаются специальные нескользящие носки с рядом резиновых вставок на подошве, но это необязательно, хотя и удобно.
  2. Коврик. В фитнес-клубах используют специальные резиновые коврики, дома тоже удобнее всего заниматься на нем. Такие коврики не скользят по полу и заниматься на них удобно. К тому же, он защитит тело от холодного пола. Но если коврика нет, можно заниматься на ковре или просто на полу.
  3. Видео или музыка. Тренировки пилатеса дома для начинающих лучше всего проводить под видео-урок, в котором инструктор будет рассказывать, как именно нужно выполнять то или иное упражнение. Но продвинутым любителям фитнеса можно будет обойтись и без него, просто включив приятную фоновую музыку.

Пожалуй, эти три категории являются минимальным набором для занятий пилатесом в домашних условиях. Но со временем, чтобы разнообразить их, можно будет ввести дополнительные предметы:

  1. Мяч. С помощью плотного резинового мяча можно существенно разнообразить комплекс доступных упражнений.
  2. Гантели. Небольшие гантельки на 1-3 килограмма увеличат нагрузку на руки и верхнюю часть тела. Выполняя пилатес-упражнения в домашних условиях с их применением, вы сможете по желанию менять уровень нагрузки.
  3. Изотоническое кольцо. Небольшое эластичное кольцо можно сжимать или растягивать, увеличивая интенсивность тренировок.
  4. Эластичные ленты. Для новичков они облегчат выполнение упражнений, помогая держать равновесия, на для более продвинутых увеличат количество выполнений или же нагрузку.
  5. Балансиры. На них выполнять упражнения сложнее, а значит – эффективнее.
  6. Стул. Разумеется, речь идет не о банальном предмете мебели, а о многофункциональном тренажере, ощутимо расширяющем возможности занятий пилатесом в домашних условиях.

Все эти аксессуары для занятия пилатесом не занимают много места и не требуют особых финансовых затрат. Если же вы надолго подружитесь с этим видом фитнеса, можно будет подумать и о более сложных, дорогостоящих, но интересных тренажерах: кадиллаке, гравити, реформере. Они потребуют места и финансовых затрат, зато выведут занятия на новый уровень.

Теперь вам будет проще понять, как заниматься пилатесом дома. Эта уникальная методика позволяет долгие годы познавать её, совершенствуя свое тело и разум. Как раз это в нем и привлекает многих.

Полезные рекомендации при выполнении упражнений

укрепление здоровья с пилатесом

Если вы решили заниматься пилатесом дома, перед началом тренировки внимательно просмотрите видео, и лишь после этого приступайте к выполнению комплекса. Не спешите и не нервничайте – далеко не все может получиться с первого раза.

Сегодня в сети можно найти массу занятий по пилатесу, или даже тренера, который руководит тренировками онлайн.

Но если вы хотите заниматься именно тогда, когда это вам удобнее всего и не «привязываться» к определенному времени, стоит отдать предпочтение видеороликам – благо, они есть в свободном доступе и от отечественных тренеров, и от зарубежных гуру пилатеса.

Если некоторое время назад наиболее известным был пилатес с Карен Картер, тренировки с которой можно найти как в оригинале, так и на русском, то сегодня количество «отечественных» видео по пилатесу позволяет подобрать ролик, который подойдет и новичкам, и тем, кто уже «в теме».

Мы предлагаем подборку видеоматериалов, которые позволят освоить технику пилатеса. Комментировать их будет тренер по пилатесу.

Начать стоит со знакомства с Аленой Мордовиной, которая во вступительном занятии рассказывает, что такое пилатес, и в чем его основные преимущества.

Занятия пилатесом

Стоит подчеркнуть, что Алена не только показывает упражнения, но и дает рекомендации по их выполнению. Несмотря на небольшую продолжительность видео, в ходе такой тренировки мышцы получают отличную нагрузку.

Рекомендуем обратить внимание на данный вид физических нагрузок, если у вас возникает одна из перечисленных проблем со здоровьем.

  • время от времени возникают тянущие боли в спине;
  • аэробные упражнения противопоказаны;
  • позвоночник болит от нагрузок или сидячей работы;
  • малоподвижный образ жизни;
  • ваши мышцы нуждаются в укреплении и подтяжке.

Можно выполнять упражнения для новичков в домашних условиях, ведь они безопасны, выполняются в медленном темпе, подходят людям всех возрастов. Подобранные тренинги увеличивают подвижность и гибкость суставов, помогают при болях в спине, позволят ощущать вам молодость и энергию.

Гимнастика включает в себя разнообразные простые упражнения, но выполнение всех движений происходит по строгим правилам.

  • Разминка- старт для любого вида тренинга. Легким шагом пройдитесь пару-тройку минут (подойдет даже ходьба на месте или по квартире), следите за стабильностью дыхания.
  • Регулярность. Тренировка для новичков проходит 2-3 раза в неделю, по желанию со временем увеличьте это количество.
  • Проводите занятия в одно и то же время.
  • Строго придерживайтесь описанных упражнений, если не до конца понятно, то посмотрите картинки с техникой выполнения или предложенный ниже видео урок.
  • Заниматься рекомендовано лишь тогда, когда вы хорошо себя чувствуете.

Ограничения перед выполнением все-таки существуют. Их обязательно необходимо учитывать, ведь речь идет о состоянии здоровья.

  • острые инфекции;
  • резкая, сильная боль при каждом движении;
  • риск начала кровотечений;
  • гнойные процессы и воспаления;
  • болезнь или любое другое тяжелое состояние здоровья.

Если у вас не замечено ни одной из перечисленных проблем, можно смело начать тренировки.

Предлагаем вашему вниманию эффективный комплекс пилатес для тех, кто стоит только в начале длительной работы над собой.

  • Дыхание- всего 5 минут нужно уделить именно дыханию. «Прокачайте» легкие, для этого набирайте воздух полной грудью, чтобы наполнялась даже нижняя их часть. Животом дышать не нужно. Выдох делайте медленным, чтобы возникало ощущение сдавленной диафрагмы и раздувающейся спины. Грамотное дыхание- залог успешного выполнения тренинга.
  • Скручивания позвоночника. Для начала будет достаточно 3-4 раз, а со временем увеличьте количество до 6 раз. Из исходной позы плавно двигайтесь всем телом от головы вниз. Представьте, что находитесь около стены и «приклеены» ею к поверхности. «Отклеивайтесь» понемногу до тех пор, покуда коснетесь кончиками пальцев поверхности пола. Важно не делать «тянущих» усилий, скручивайтесь, будто под тяжестью собственной массы.
  • Скручивание пресса. В первое время- 4-5 раз, а после уже 6-7. Лягте на пол, спинка должна быть прямая и ровно лежать на полу. После этого поднимайтесь, не совершая рывков, так же, как и в прошлом упражнении, только с положения лежа. Забудьте о качании пресса, никаких резких движений совершать нельзя, только медленные и постепенные. Это практически самое сложное упражнение для новичков, но и самое эффективное для мышц плеч, живота и бедер.
  • «Планка»- выполнять нужно 3-4 подхода, стараясь сохранить горизонтальное положение 35-45 секунд, а можно и больше. Классическая планка, в отличие от боковой, выполняется довольно просто. Встаньте как для отжимания, упираясь руками в пол. Ноги поставьте на носочки и расставьте их на ширину таза. Ваше тело в этом случае находится в виде прямой линии, пресс- напряжен и втянут, а лопатки соединены у позвоночника. Удерживайте такую позицию, отдыхайте 1 минуту и снова повторите подход.
  • Махи ногами выполняются за 5-6 подходов по 10 раз каждой. Лягте на коврик бочком, напрягите спину и живот, а лопатки отведите к позвоночнику. Начните выполнять махи ногой, которая лежит сверху, удерживая частоту не менее чем 1раз/1сек. Перевернитесь на второй бок и выполните махи второй ногой. Спина должна оставаться прямой.
  • Стол- упражнение выполняется за 3-4 подхода, а время пребывания в позиции- 45 секунд. Встаньте на четвереньки, напрягите пресс, отведите лопатки назад, выровняйте спинку. По очереди отрывайте левую, правую руку, а затем и ноги по одной.
  • Ролик для пилатеса прекрасно подойдет для проработки всех мышц. 6-7 подходов по 6 раз. Лягте спиной на пол, валик подложите продольно под позвоночник в область между лопатками, а ноги согните в коленях. Приподнимайте таз до максимально высокой точки, фиксируйтесь на 5 секунд, после чего возвращайтесь обратно.
Предлагаем ознакомиться  Какие нужно делать упражнения для шпагата

Упражнения в пилатесе интересны, просты и полезны. Рекомендуем вам убедиться в этом самостоятельно.

В гимнастике можно выбрать несколько уровней сложности. Упражнения для новичков в домашних условиях принято выполнять в положении лежа и сидя на поверхности пола. В тренингах можно использовать гантели, фитбол, эспандер и другие тренажеры. Начинающим советуем остановиться на базовом комплексе, постепенно добавляя в него все новые элементы.

Занятия пилатесом следует начинать с таких элементов:

  • В позиции «лежа на спине», обхватите руками колени и подтяните их к груди. Живот максимально втяните, три раза медленно и глубоко вдохните и выдохните.
  • Не спешите возвращаться в исходную позицию после того, как выполните первый элемент. Оставаясь с подтянутыми коленками, раскиньте руки в стороны. Опустите ноги, поворачивая колени в правую сторону. Старайтесь, чтобы ноги не отрывались одна от другой. Снова глубокий вход-выдох трижды.
  • Перенесите колени в левую сторону, оставляя в то же время напряженными мышцы живота, дыхательную серию повторите.

Тренировка состоит из легких и эффективных элементов. Базовый комплекс:

  • Сотня. Лежа на спине, ровные ноги поднимите вверх и выпрямите носочки. Голову и плечи оторвите от поверхности пола. Вы должны постараться взглянуть на свой живот, но в то же время не касаться подбородком груди. Руки приподнимите, и старайтесь делать ими пружинящие движения, будто бьетесь о водную гладь. Повторите манипуляцию 100 раз.
  • Боди ролл. Оставаясь лежать на спине, согните ноги в коленных суставах. Живот втяните. Не торопясь, поднимите корпус до положения сидя. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник «стал продолжением шеи» (не сгибайтесь). Столь же плавно вернитесь в исходную позицию. Повторите 15 раз.
  • Растяжение шеи. Лежа на коврике или на полу, сомкните руки за головой. Носки направьте к себе, и втяните живот. Туловище плавно поднимайте вверх, после этого опускайте его как можно ближе к ногам. Старайтесь максимально тянуться вперед, после этого вернитесь в исходную позицию. Пятки не должны отрываться от пола. Повторите упражнение 12 раз.

Ниже представлен видео урок, который поможет вам детально изучить технику исполнения упражнений.

Ролик для пилатеса по-другому называется «пенный валик». Этот снаряд поможет вашим мышцам работать эффективнее, а особенно, сжигать жиры. Всего 10 минут в день поможет вам проработать самые потаенные группы мышц.

  • Кузнечик. Станьте в позу для отжимания, поместив под бедра валик. Опуститесь на предплечья. Согните локти и коленки к ягодицам. Не опуская поясницу, отмотайте движение обратно. Это конец первого повтора. Всего необходимо выполните 8 раз.
  • Вытягивание ноги. Примите упор лежа, положив ладошки на ролик. Правую ножку невысоко вверх. Подайтесь немного вперед, вытягивая носочек. Вернитесь к началу. Повторите все 8 раз.
  • Обратные отжимания. Сядьте спиной к валику: стопы стоят на полу, а колени согнуты. Ладошки положите на снаряд вперед пальцами. Поднимайте таз, сохраняя руки прямыми. Оставляя прямой спину, сгибайте локти, и опускайте таз вниз. Далее возврат в исходную позу. Норма- 10 повторов.

Как и в любом виде фитнеса, для занятий пилатесом существует ряд ограничений. Нельзя заниматься людям с:

  • ОРВИ, повышенной температурой;
  • разного вида опухолями;
  • незалеченными переломами;
  • растяжениями и разрывами связок или мышц;
  • плоскостопием, сколиозом, проблемами позвоночника;
  • риском возникновения кровотечений.

Занятия пилатесом дома для новичков программа упражнений

Помните о том, что заниматься следует избирательно и без спешки. Все должно находиться под контролем, никакой боли в теле, перенапряжения мышц и скорости при повторениях. Обязательно прислушивайтесь к ритму собственного дыхания. Был ли у вас опыт занятий пилатесом, и каких результатов вы добились? Напишите о своем опыте в комментариях.

Для достижения нужной эффективности занятий пилатесом нужно четко придерживаться выполнения следующих правил:

  • Одежда для занятий пилатесом должна быть удобной и не стеснять движений. Обувь для занятий пилатесом не нужна – тренировки проводят босиком либо в тонких носках.
  • Для большего комфорта заведите себе коврик для пилатеса, который должен подходить под ваш рост.
  • упражнения пилатеса помогут похудеть Убедитесь, что во время занятий вас ничто и никто не будет отвлекать – занятия требуют высокой концентрации.
  • Занимайтесь регулярно, не менее, чем 3 раза в неделю, и на пустой желудок.
  • Выполняя упражнения, следите за своим дыханием – при вдохе грудная клетка должна расширяться, а при выдохе все задействованные мышцы должны сокращаться.
  • Старайтесь, чтобы во время занятия у вас был постоянно напряжен брюшной пресс.
  • Выполняйте все инструкции тренера по пилатесу, либо же все условия упражнений из видео уроков.
  • Для правильного дыхания по системе пилатес ваши плечи должны быть постоянно опущены, а голова – всегда находиться в прямом положении.
  • Выполняя упражнения, старайтесь максимально вытягивать позвоночник.
  • Для большей комфортности занятий и поддержания нужного ритма используйте музыку для пилатеса.
  1. Дыхание. Правильное и глубокое дыхание — главная гарантия эффективности пилатеса. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать максимально естественно и не задерживать дыхание. Максимально насыщая свой организм кислородом, вы быстрее получите отдачу от тренировок.
  2. Напряжение пресса. На протяжении всего занятия пресс должен находиться в напряжённом состоянии. Это снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и обеспечивает дополнительное напряжение мышц.
  3. Концентрация. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого отдельного движения, представляя работу мышц.
  4. Медленный темп. Избегайте рывков и не стремитесь к быстрому темпу.
  5. Точность выполнения. Правильная техника упражнений крайне важна. Посвятите несколько занятий проработке всех движений, не обращая внимания на количество повторений.
  6. Регулярность. Новичкам следует уделять занятиям 3-4 дня в неделю. В противном случае достигнутый прогресс очень быстро теряется.

Пилатес балет

С возрастом наше тело становится все менее и менее послушным. Суставы привыкают к сидячей работе и теряют подвижность. А как хочется снова стать такой же гибкой и пластичной, какой вы были в детстве! Если бы мы в возрасте 40 лет пришли в балетный класс, ничего путного из этого бы не получилось. А занятия по программе «Пилатес Балет» — как раз то, что нас может спасти.

В этой программе «Пилатес Балет» используется комбинация двух разноплановых движений – одни заставляют мышцы сокращаться, другие, напротив, нацелены на их растяжку. По мнению йогов, такая методика вызывает циркуляцию энергии в организме и ее накопление. Ну а силовые упражнения заставляют мышцу сокращаться и на манер губки бесполезно источать энергию в космос.

Сначала вы под руководством тренера выполните серию, состоящую из простых плие, тандю и движений рук, направленных на развитие равновесия и координации. Затем вы перейдете к упражнениям, которые выполняются на мате и укрепляют те мышцы, которые обычно в фитнесе остаются без внимания.

Упражнение пилатес: подъем ног

Сядьте на пол. Согните колени, обхватите голени и потяните колени к груди. При этом ваши ступни окажутся на весу, и вам придется балансировать на своей «пятой точке». Удерживая спину прямой, медленно распрямите ноги, удерживая себя за голени. Сложно? Еще бы! Думаю, что поначалу вы не раз и не два «чебурахнетесь» на спину.

Философия пилатеса

Разрабатывая комплекс упражнений для личных нужд, автор учитывал не только физиологическую, но и ментальную составляющую тренировок. Ещё совсем юный изобретатель системы понимал, что на своё тело необходимо воздействовать не только физически. Во время занятий тренер нередко давал наставления своим подопечным. Так появилась философия пилатеса.

Предлагаем ознакомиться  Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой

Один из основных постулатов системы утверждает, что умение владеть своим телом – важная составляющая счастья. Суть комплекса состоит в том, чтобы достичь не только физического совершенства, но и внутреннего равновесия. Многие болезни являются следствием неправильного мышления и не здорового образа жизни. Система уделяет много внимания психологическим установкам: чтобы достичь требуемого эффекта, следует мысленно поставить желаемую цель.

Пилатес был уверен в том, что хорошее здоровье – это не удел избранных. Люди часто находят многочисленные оправдания невозможности позаботиться о себе. Это может быть отсутствие времени или денег для посещения тренажёрных залов. Комплекс упражнений, предложенный Пилатесом, не отнимает много времени и позволяет заниматься в домашних условиях.

Обязательная духовная составляющая комплекса заставляет сравнивать его с йогой. Обе системы признают необходимость не только здорового организма, но и душевного равновесия.

Что такое пилатес в фитнесе

Начать стоит с описания практики и ее истории. Гимнастика пилатес (pilates) представляет собой комплекс физических упражнений, выработанный в начале 20-го века. От других тренировок ее отличает несколько принципов. Официальный создатель методики – Джозеф Пилатес, который, дал ей свое название. Он родился болезненным, в детстве и юности был очень слабым, но затем решил самосовершенствоваться и разработал ряд упражнений. Регулярно тренируясь по собственной программе, Джозеф стал крепким мужчиной, фигуре которого позавидовал бы любой атлет.

Широкое распространение упражнения пилатес получили уже при Первой Мировой. Солдаты возвращались с фронта, имея тяжелые и серьезные повреждения опорно-двигательного аппарата. Регулярные тренировки были включены в их обязательную программу по реабилитации. Многих упражнения пилатес, без преувеличения, поставили на ноги. Затем тренировки стали использовать цирковые артисты, готовясь к своим выступлениям.

занятия дома

Плавности движений. Темп выполнения упражнений – средний, рывки, требующие лишних усилий, не практикуются.Регулярности. Заниматься пилатесом нужно по расписанию, за неделю не реже пяти раз.Дыхания. Вдох делается перед упражнением, выдох – в процессе выполнения. Тип дыхания в пилатесе латеральный. Необходимо напрягать брюшную зону, чтобы грудная клетка максимально раскрывалась.

Это способствует насыщению организма кислородом, укреплению межреберных мышц.Постепенности. Нагрузка в пилатесе увеличивается со временем.Выравнивания. Обязательно нужно контролировать правильность положения тела.Изоляции и расслабления. Нагрузка создается только на те зоны, на которые разработано упражнение пилатеса, остальные части тела не находятся под напряжением.

Координации движений. Во избежание травм в пилатесе необходимо максимально концентрироваться на тех упражнениях, которые вы делаете.Центрирования. Обязательно в пилатесе выполнять упражнения с активным «силовым поясом» (втянув мышцы живота).Концентрации. Во время занятий пилатесом нужно думать только о них и своем теле, не отвлекаясь на повседневные проблемы, мысли.

Дышите грудью. На вдохе пытайтесь сильнее раскрыть ребра, а на выдохе – сократить мышцы.Следите за прессом. При каждом упражнении он должен быть напряжен.Принимайте правильную первоначальную позу, четко следуйте рекомендациям инструктора, которые указаны в уроке или пояснении к фото.Почти на всех упражнениях пилатеса плечи требуется опускать.

Как похудеть с пилатесом

Гимнастика очень эффективна для желающих снизить вес. Упражнения для пилатеса следует подбирать с учетом особенностей собственной анатомии и тех проблемных зон, от которых необходимо избавиться. Чтобы определить, что вам не нравится, взгляните на несколько собственных фото. Есть эффективные элементы для ягодиц, бедер, ног, рук, пресса. Упражнения пилатес при регулярных тренировках быстро помогут вам прийти в форму. Запомните некоторые из них.

Моллюск. Лежа на боку, согните колени. Сомкнув ступни, поднимайте верхнюю ногу вверх и плавно опускайте. Ваше тело должно напоминать открывающуюся и закрывающуюся ракушку.Подъем назад. Наденьте на одно бедро эластичную ленту. Лежа на правом боку, коленки согните. Левой стопой давите на ленту, вытягивая ногу назад до полного разгибания коленки.

Лежа на спине, согните коленки, поставив ступни на пол. Поочередно поднимайте ноги вверх на вдохе. На выдохе опускайте, касаясь пальцами коврика. При этом между ним и поясницей должен оставаться зазор. Делайте 10 раз на каждую ногу.Боковая планка. Лежа на правом боку, вытяните к потолку левую руку. Поднимайте бедра и талию и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Пилатес для рук

растяжка

Совершенная осанка. Станьте ровно, согните коленки, как перед наклоном вперед. Опустите руки, развернув ладони к корпусу. Отводите их назад и вверх. Количество повторов — 15.Круги. Станьте прямо, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите их на уровень плеч. Разведите в стороны так, чтобы они были в поле зрения.

Пилатес и беременность

Многие женщины продолжают заниматься спортом даже во время беременности. Физические упражнения помогают снять нагрузку с позвоночника и готовят организм будущей матери к родам. Женщины, занимавшиеся физкультурой во время беременности, рожают значительно легче и восстанавливаются после родов быстрее.

Учитывая специфику «интересного положения», занятия спортом для беременных должны быть более осторожными. Посещение тренировок пилатеса рекомендованы будущим мамам в первом триместре беременности. Перед тем, как отправляться в спортивный зал, нужно получить одобрение своего врача.

На последних сроках беременности из комплекса следует исключить упражнения, которые нужно выполнять лёжа на животе. Противопоказаны прыжки, задержки дыхания и поднятия тяжестей. Не стоит делать упражнения для пресса и равновесия, а также те, которые дают значительную нагрузку на суставы.

Во время тренировок нужно внимательно наблюдать за своими внутренними ощущениями. Занятия направлены на то, чтобы улучшить самочувствие будущей матери. Если во время занятий женщина ощущает дискомфорт или ухудшение самочувствия, от посещения спортзала надо отказаться. Но даже если дискомфортных ощущений не возникает, не стоит доводить себя до полного изнеможения при выполнении упражнений.

Перед тем как начинать заниматься пилатесом, стоит проконсультироваться с лечащим врачом. В настоящее время нет исследований, которые б доказывали, что эта система эффективна и безопасна для беременных женщин. Хотя на практике она давно себя зарекомендовала таковой.

Что представляет собой пилатес

Комплекс упражнений под названием пилатес появился в начале прошлого века, а стал невероятно востребованным лишь в последние годы. Пилатес для похудения представляет собой уникальную смесь аэробики, йоги, стретчинга и боди-балета, который направлен на укрепление мышц груди, живота, ног, бедер и спины

Важной особенностью пилатеса является то, что им можно заниматься в любом возрасте и при любой физической подготовке

Все движения в пилатесе выполняются медленно и вдумчиво, поэтому отговорка, что данный вид фитнеса может нанести вред организму просто не имеет права на существование. Цель пилатеса: научиться чувствовать свое тело – каждую мышцу и сустав и обрести душевую гармонию. Ну а там и до стройной фигуры рукой подать.

Тех, кто ждет от пилатеса фантастических результатов уже через неделю, ждет разочарование. Комплекс упражнений пилатес для похудения рассчитан на длительное время. За этот период вы успеете разработать мышцы о существовании которых даже не подозревали и заодно запустите механизм сжигания лишних калорий.

Пилатес, как и любая фитнес-программа, следует определенным принципам:

  • Павильное, глубокое дыхание;
  • Концентрация во время выполнения движений;
  • Постоянная нагрузка на мышцы живота – так называемый каркас прочности – является основополагающим правилом для пилатеса;
  • Неторопливое и плавное выполнение движений;
  • Сосредоточенность и старательность;
  • Регулярность и последовательность.

Помимо существенной пользы в вопросе коррекции фигуры, гимнастика пилатес для похудения помогает бороться с головной болью, проблемами с позвоночником, мышечной болью, эмоциональной неустойчивостью, постоянными стрессами. Пилатес эффективен также в послеоперационный период и для женщин, любящих рожать.

Занимаясь пилатесом, можно не только сбросить лишний вес, но и укрепить мышцы, подтянуть обвисшую кожу и запустить процесс омоложения организма.

Преимущества

Доводов в пользу того, что стоит заняться пилатесом, очень много. Разумеется, самым весомым аргументом «против» может стать патологическая лень, но если все же забыть на секунду о преимуществах диванных возлежаний с куском бекона, сразу становятся видны очевидные плюсы пилатеса:

  • Самый главный из них – это доступность. Совершенно не обязательно покупать абонемент в дорогой фитнес-центр. Упражнения дома не менее эффективны, и это неоспоримый факт;
  • Судя по отзывам, пилатес для похудения дает контроль за свои телом. Это значит, что мышцы перестанут напоминать тесто и примут желаемую рельефность;
  • Гибкость, сила, выносливость, стройность – это не перечисления достоинств известных атлетов, это качества, которые развивают упражнения пилатес;
  • Заставляет работать абсолютно все мышцы и приводит их в тонус;
  • Хотели грациозную осанку? Получите – распишитесь;
  • Улучшает работу дыхательной, кровеносной, иммунной и обменной систем;
  • Помогает достичь гармонии с собой, с окружающим миром, учит любить и принимать свое тело и нейтрализует негативные эмоции;
  • Не вызывает усталости, вялости, отдышки и прочих неприятных симптомов.
, , , ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector