Похудение
Назад

Вакуум для живота сидя

Опубликовано: 19.04.2020
Время на чтение: 13 мин
0
3

Техника выполнения упражнения «Вакуум для живота»

Целью вакуума является повышение тонуса внутренних поперечных мышц и придание животу плоской формы. Укрепление мышечного корсета происходит параллельно с уменьшением талии на несколько сантиметров.

Поперечные мышцы живота залегают глубоко, их сложно прокачать привычными упражнениями. Чтобы сделать талию по-настоящему тонкой и без жировых складок, следует сделать «утяжку» брюшной стенки. Такой результат достигается с помощью дыхательной практики.

ВАЖНО: вакуум живота не поможет в формировании рельефных кубиков в области пресса. Для этого необходимо дополнительно заниматься физическими упражнениями, направленными на увеличение мышечной массы.

Регулярное выполнение упражнения поможет:

  • укрепить позвоночник;
  • снизить интенсивность болей в нижней части спины;
  • предотвратить опущение внутренних органов;
  • стабилизировать внутриутробное давление.

Простота выполнения и возможность заниматься в любом месте (дома, на улице, в тренажерном зале, в обеденный перерыв на рабочем месте) делает вакуум живота идеальным упражнением для всех без исключения людей.

Вакуум для живота сидя

Дыхательное упражнение, целью которого является изометрическое сокращение поперечных мышц, по эффективности похоже на всем известную «планку». Но усилий на гимнастику с помощью дыхание затрачивается в разы меньше. При изометрическом сокращении мышц происходит «сжигание» жировых отложений без минимальной подвижности суставов.

ВАЖНО: мышцы живота сложно прокачать, они долго привыкают к тренировкам и хорошо откликаются на ежедневные нагрузки. Вакуум живота следует делать пять-шесть раз в неделю, чтобы быстро получить результат и закрепить его надолго.

Существует несколько вариантов выполнения упражнения. Его можно делать в положении:

  • стоя;
  • сидя на стуле или на корточках (сидя на пятках);
  • стоя на четвереньках;
  • лежа на спине.

Стоя и лежа на спине – варианты выполнения для новичков. В этих позах происходит развитие мышечного корсета, в результате чего можно будет приступать к более сложным техникам. Здесь важны упорство и стремление получить стройную фигуру.

Исходная позиция: стойка прямо с выпрямленной спиной. Ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

Сделайте медленный глубокий вдох носом, стараясь набрать как можно больше воздуха в легкие.

Мощно и резко выдохните, выпуская весь воздух. Одновременно с этим необходимо максимально втянуть живот, подводя его стенку к позвоночнику. Останьтесь в таком положении максимально долго (15−20 секунд).

Вернитесь в исходное положение. Повторять упражнение следует несколько раз подряд, чтобы добиться хороших результатов как можно быстрее.

Вакуум для живота сидя

Можно изменить исходное положение, округлив спину и уперевшись руками в слегка согнутые колени.

Подбирать вариант исполнения можно под свои особенности, чтобы тренировка приносила не только пользу, но и удовольствие.

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуть в коленях, руки вдоль тела или на бедрах.

Медленно выполните выдох, ощущая, как легкие полностью освобождаются от воздуха. Начинайте подтягивать мышцы живота к позвоночнику. Максимально напрягайте брюшную стенку. Останьтесь в таком положении как можно дольше (15−20 секунд).

Сделайте небольшой вдох, продолжая напрягать мышцы. Оставайтесь так еще 10 – 15 секунд. Когда сил оставаться в таком положении почти не останется, начинайте делать медленные вдохи (порциями), пока легкие вновь не наполнятся воздухом.

Сделайте перерыв, пока дыхание не восстановится, а затем повторяйте упражнение. Идеально делать 5 – 10 подходов за одно занятие.

Этот вариант исполнения можно выбирать сидячее или положение на четвереньках. Дышать следует, как и в других положениях.

Сидеть можно не только на стуле, но и опустив тело на пятки. Округлите спину, согните ноги в коленях, поднимите их на носочки. Руки можно положить на колени или на подлокотники (если используется кресло).

Спортсмены и тренированные люди могут не просто опустить тело на пятки, но и держать таз в напряжении, в приподнятом положении. Так усиливается нагрузка на ноги и мышцы пресса.

Анатомия пресса

На четвереньках следует стоять с ровной спиной, руками и бедренной частью тела. Необходимо создать некий прямоугольник: колени расположить ровно под бедренными суставами, локти – под плечевыми.

Во время выполнения упражнения спину следует слегка округлять, лопатки максимально отводить наружу (не сводить их вместе!).

Техника дыхания как в бодифлексе поможет достичь высоких результатов после каждой тренировки.

ВАЖНО: следует выполнять каждый вдох и выдох осмысленно.

1 этап: полностью выпускайте воздух из легких, медленно выдыхая носом. Мышцы напрягать не нужно.

2 этап: сделайте быстрый и глубокий вдох носом.

Вакуум для живота сидя

3 этап: выполните резкий выдох ртом, полностью опустошая легкие.

ВАЖНО: если есть острая необходимость вдохнуть, можно делать короткие неглубокие вдохи носом.

✔Во время выполнения вакуума живота не нужно сильно округлять спину. Позвоночник должен выпрямляться, а не свисать в средней и нижней части.

✔Во время вдоха не нужно резко расслаблять живот, отбрасывая его вниз. Следует опускать мышечную массу спокойно, не до самого конца.

✔Брюшную стенку нужно удерживать у самого позвоночника как можно дольше. Сначала может получаться всего 3 – 5 секунд, но постепенно время достигнет нужной отметки – 15 – 20 секунд).

✔Делайте не менее двух подходов на одну тренировку. Оптимальным количеством считают 5 – 10 подходов.

Фото: из личного архива Ульяны

✔Опытным спортсменам можно сочетать вакуум живота с планкой – классической, когда используется стойка на согнутых руках и носочках или на вытянутых руках. Это позволит проработать не только мышцы живота, но и все группы мышц тела одновременно.

Предлагаем ознакомиться  Лучшие витамины для красоты и здоровья женщины

✔При желании можно использовать стойку «обратной планки», когда тело обращено грудью кверху, а стойка выполняется на ровных руках и стопах. Ноги и спина должны создавать единую ровную линию, а упражнение нужно выполнять только натощак или не ранее, чем через 2 – 3 часа после последнего приема пищи.

✘не рекомендуется делать вакуум живота при заболеваниях мочеполовой системы, особенно в период их обострения;

✘не нужно заниматься этой гимнастикой во время менструации;

✘нельзя при сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца;

✘запрещено заниматься во время беременности (сильная нагрузка на мышцы живота может нанести вред плоду).

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, легких упражнение можно делать только после консультации с врачом.

Если в анамнезе есть язва желудка или двенадцатиперстной кишки, нужно выполнять упражнение с осторожностью, до возникновения неприятных ощущений.

После оперативного вмешательства в организм можно возвращаться к выполнению вакуума живота только через два месяца или после получения разрешения лечащего врача.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Вакуум живота, противопоказания к которому стоит учитывать перед началом тренировок, оказывает положительное воздействие на организм человека.

Основная польза заключается в следующем:

  • Способствует похудению, подтягивает нижнюю часть живота и формирует тонкую талию.
  • Стимулирует сжигание не только подкожного, но и висцерального жира, который может провоцировать выпячивание живота даже при отсутствии жировой прослойки под кожей.
  • Позволяет предотвратить опущение внутренних органов при ослаблении мышц, поскольку помогает их тренировать.
  • Благотворно влияет на психоэмоциональное состояние человека, помогает нормализовать сон, стимулирует умственную деятельность за счет насыщения клеток кислородом.
  • Улучшает пищеварение за счет ускорения продвижения пищи по кишечнику и стимулирования перистальтики.
  • Является хорошей профилактикой застойных явлений в малом тазу, что особенно важно для женщин и мужчин старше 50 лет.
  • Стимулирует кровообращение в органах брюшной полости.
  • Оказывает положительное влияние на осанку человека и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночного столба.

После тренировок многие ощущают прилив энергии и бодрости, а также улучшение настроения.

Помимо этого, упражнения стимулируют приток крови к органам пищеварительной и репродуктивной системы, а это может привести к осложнениям при условии наличия каких-либо хронических заболеваний.

Первые несколько тренировок могут сопровождаться головокружением и головной болью, а также дискомфортом в области живота. В норме эти ощущения исчезают после 5-7 занятия. Если этого не происходит, стоит отказаться от тренировок.

Вакуум живота, противопоказания к которому можно узнать во время изучения методики, необходимо выполнять в сочетании с правильной техникой дыхания.

Она состоит из нескольких этапов:

  1. Резкий и быстрый выдох, при котором задействуются мышцы переднего брюшного пресса.
  2. Быстрый и глубокий вдох, при котором расправляется не только грудная клетка, но и надувается живот.
  3. Полный выдох, при котором живот втягивается.
  4. Задержка дыхания на 5-7 сек.
  5. Медленный и глубокий вдох.

Фото: из личного архива

Если в точности выполнять каждый этап, упражнения принесут больше пользы, а результат не заставит себя ждать. Стоит отметить, что некоторые используют другую технику, при которой после максимального втягивания живота необходимо медленно дышать в обычном ритме, но не расслаблять напряженные мышцы. Обе методики считаются правильными, каждый выбирает для себя более подходящую технику.

Выполнять вакуум можно в любое время суток, но только на голодный желудок. Поэтому, оптимальным вариантом будет утро, перед приемом завтрака.

Это очень простое упражнение, которое можно выполнять несколькими способами. Все они очень эффективны и приносят одинаковый эффект. Давайте рассмотрим самые распространенные из них.

Встаньте возле стола и положите на него руки, колени слегка согнуты, в спине небольшой прогиб. Прижмите подбородок к груди и как можно глубже вдохните и резко выдохните. При выдохе расширяйте вашу грудную клетку и втягивайте ваш живот как можно сильнее. Не задерживайте дыхание! Просто втяните живот.

Когда нельзя делать вакуум живота?

Важно его выполнять на голодный желудок, максимально комфортное время — после утреннего пробуждения. «Мы должны быть уверены, что не возникнет дискомфорта из-за непереваренной пищи», — поясняет Ульяна. Если вы будете делать упражнение не на голодный желудок, может появляться рвотный рефлекс.

Фото: из личного архива Ульяны

Ульяна отмечает, что это упражнение не для всех и оно достаточно опасное. Если есть заболевание (например, связанное с желудком или кишечником) — лучше изучить отдельно, можно ли практиковать вакуум в вашем случае и проконсультироваться с врачом. Также его нельзя делать во время беременности и в послеродовый восстановительный период без разрешения доктора.

Ульяна не советует делать вакуум во время менструации: «Достоверного научного источника, который утверждал, что женщине можно делать вакуум в этот период, я не нашла. Поэтому я делаю перерыв. В том числе не выполняю его, когда болит живот — это упражнение для дней хорошего самочувствия».

Особенность Описание
Суть упражнений Суть заключается в создании вакуума в брюшной полости искусственным путем с помощью втягивания живота и удержания его в таком положении на протяжении определенного времени.
До или после еды Лучше выполнять упражнения натощак, поскольку наполненный желудок будет препятствовать максимальному втягиванию живота.
Удобное положение Новичкам лучше заниматься стоя, сидя на стуле или на четвереньках. Продвинутым спортсменам подойдут тренировки лежа, а также усложненные упражнения, при которых задействованы другие мышцы.
Количество тренировок Рекомендовано ежедневно уделять упражнениям несколько минут. Если же нет такой возможности, тренироваться нужно не реже 3 раз в неделю. Для получения быстрого и выраженного результата можно выполнять упражнение 2 раза в сутки.

Для тренировок не понадобится дополнительного оборудования, поскольку выполнять упражнения можно почти везде и в любое время. Однако специалисты рекомендуют уделять время сразу после пробуждения, предварительно опорожнив мочевой пузырь.

Каких результатов похудения стоит ожидать

За формирование рельефности отвечают внутренние и внешние мышцы, а также прямые, начинающиеся в зоне окончания грудины и заканчивающиеся в области лобковых костей. Помимо этого, существуют косые мышцы живота, отвечающие на объем талии.

Предлагаем ознакомиться  Рисовая диета для живота и бедер

Если человек уделяет много времени тренировкам, но при этом косые мышцы не задействованы, происходит накопление жира в области боков и нижней части спины. При использовании техники вакуума живота задействуются все группы мышц, что обеспечивает равномерную нагрузку и устранение жировой прослойки.

Дополнительно во время тренировок используется особенная техника дыхания, которая предполагает насыщение организма кислородом после кратковременного голодания. При этом происходит интенсивное расходование энергии и сжигание жировых клеток. Благодаря такому воздействию уже через короткий период можно заметить первые результаты.

Вакуум не сможет моментально уменьшить объем живота, поэтому не стоит выполнять упражнения, не учитывая противопоказания, надеясь на мгновенный результат.

В большинстве случаев эффект зависит от количества лишних килограммов в области талии. В среднем люди, которые занимались регулярно, худели на 3-4 кг на протяжении 4-6 недель. Объем талии уменьшался на 3-7 см. Однако стоит помнить, что организм каждого человека реагирует на тренировки по-разному, поэтому не следует бросать тренировки, если после 1 месяца результаты не впечатляют.

Как выбрать позу?

Его можно выполнять лежа на спине, стоя на четвереньках или в вертикальном положении. Самая удобная поза для старта — лежа на спине, именно в ней чувствуется как «желудок прилипает к позвоночнику». Дальше позу можно выбирать в зависимости от вашего комфорта — на эффективность вакуума это не влияет.

Фото: из личного архива
Фото из личного архива Ульяны. Упражнение «вакуум живота»

Противопоказания

Вакуум живота, противопоказания к которому стоит обговорить со специалистом, разрешается выполнять не всегда, поскольку он может ухудшить состояние человека.

Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки и кишечника со склонностью к кровотечениям считается препятствием для занятий. Это связано со стимулированием кровообращения и притоком большого количества крови к органам брюшной полости.

В результате возможно обострение заболевания, а также прободение стенки одного из органов с последующим развитием внутреннего кровотечения и перитонита.

Любые психические заболевания, особенно в острой стадии, являются строгим противопоказанием к занятиям. Тренировки стимулируют умственную деятельность, делают человека бодрым и энергичным. Однако психически нездоровые люди не способны контролировать свои действия, что может стать причиной несчастного случая или ухудшения состояния.

В это время усиление кровообращения в органах малого таза может стать причиной отклонений в развитии ребенка или других осложнений. В период реабилитации после родов лишняя нагрузка на органы также не нужна. Лучше начинать тренировки после полного восстановления.

Особенно опасно выполнять упражнения после операций на органах пищеварительного тракта. Тренировки предполагают довольно ощутимую нагрузку на брюшной пресс и внутренности, что может стать причиной расхождения швов. В каждом случае длительность периода восстановления отличается, поэтому не стоит замедлять регенерацию тканей.

Артериальная гипертензия и стенокардия часто протекает у пациентов с осложнениями, поэтому стимулирование кровообращения может усугубить состояние.

Начальная стадия подобных нарушений не является строгим противопоказанием, но важно проконсультироваться со специалистом.

Одним из строгих противопоказаний считается бронхиальная астма. При глубоком вдохе и выдохе возможен спазм дыхательных путей с последующим развитием приступа. Именно поэтому не стоит использовать вакуум с целью похудения, особенно в периоды обострения.

Если опухоль расположена в средостении или в одном из органов брюшной полости, следует отказаться от тренировок. Приток крови к области поражения может стимулировать стремительный рост новообразования и распространение метастаз.

Смещение позвонков

Если позвонки смещены в области шейного отдела, но состояние пациента удовлетворительное, выполнять упражнения не запрещено. Но при нарушении расположения позвонков в грудном или поясничном отделе тренировки могут усугубить проблему. Заниматься можно после нормализации состояния, если специалист не против таких тренировок.

Другие нарушения

Во время занятий возможно ухудшение состояния, усугубление симптоматики. Но после выздоровления пациенту разрешено тренироваться, если не возникло осложнений.

Влияние вакуума на фигуру рожавших женщин

Женщины после рождения ребенка в большинстве случаев видят в своем отражении расплывшуюся талию. Если жир в других частях тела постепенно исчезает, то в области живота он сохраняется.

Благодаря выполнению вакуума можно за 6 недель значительно уменьшить объем талии и потерять лишний вес. Опыт многих молодых мам доказывает эффективность методики. Дополнительно она способствует ослаблению аппетита, поэтому вес уходит естественным путем.

Самые распространенные ошибки начинающих

Новички часто совершают ошибки, которые препятствуют получению результата от занятий.

Наиболее распространенные из них:

  • Короткий промежуток между подходами. Стоит помнить, что мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться.
  • Тренировки после приема пищи. В этом случае максимально втянуть живот не получится, а значит, эффективность занятий снизится.
  • Мгновенное прекращение занятий при появлении легкого головокружения. Специалисты обращают внимание, что это абсолютно нормально, обычно симптом исчезает после нескольких тренировок.
  • Неправильное дыхание, которое приводит к появлению боли в области живота.

Если избежать всех перечисленных ошибок, тренировки будут эффективными и принесут хороший эффект.

Новичкам можно выбрать один вариант тренировки и придерживаться такой программы до момента, когда ее выполнение е станет слишком легким. Тогда можно приступать к усложненной технике или прибавить прокачку пресса по классической схеме.

Предлагаем ознакомиться  Почему растет живот у мужчин даже в молодом возрасте

Упражнения сидя

Для этого необходимо подобрать удобный стул и принять удобное положение. Новичкам не стоит держать спину прямо, лучше выгнуть ее дугой, что облегчит втягивание живота. Локти необходимо положить на колени или упереть в них ладони.

После этого необходимо сделать глубокий выдох с последующим вдохом. Далее, полностью освободить легкие и втянуть живот, оставаться в таком положении 10 сек. После этого следует постараться вдохнуть, но расслаблять мышцы, которые держат живот втянутым.

Повторить 5 раз. Между подходами должен быть перерыв не менее 30 сек, во время которого следует восстановить дыхание.

Упражнения стоя

В положении стоя выполнять упражнение несколько сложнее.

Необходимо выполнить все действия в четкой последовательности:

  1. Стать, расставив прямые ноги на ширине плеч.
  2. Немного согнуть колени и упереть в них ладони.
  3. Округлить спину.
  4. Сделать выдох и глубокий вдох.
  5. Освободить легкие от воздуха.
  6. Втянуть живот, максимально напрягая мышцы.
  7. Задержаться в таком положении на 10-15 сек.
  8. Медленно вдохнуть и постепенно расслабить мышцы пресса.

Сделать от 3 до 7 подходов. Перерыв между ними составляет 20-30 с.

Наиболее сложный вариант для новичков, к которому стоит прибегать после освоения предыдущих методик. Необходимо принять положение стоя, после чего наклонить туловище в одну из сторон, не изменяя положения ног и таза. Одну руку можно ладонью упереть в боковую часть бедра.

После этого выполнить цикл дыхания с выдохом, вдохом и последующим максимальным выдохом. Следующий этап – втягивание живота с одновременной задержкой дыхания. При этом следует задержать его не менее, чем на 10 сек.

Повторить не менее 5 раз, можно менять сторону наклона для более качественной проработки мышц. Перерыв между подходами – 20 сек.

Упражнения лежа

Вакуум живота (противопоказания стоит учитывать перед началом тренировок) в положении лежа считается наиболее простым вариантом для новичков.

Необходимо принять положение лежа и выполнять поэтапно:

  1. Резко выдохнуть, освобождая легкие.
  2. Вдохнуть, максимально расправляя грудную клетку.
  3. Выдохнуть, напрягая мышцы брюшного пресса.
  4. Задержать дыхание и одновременно втянуть живот.
  5. Удерживать его в таком положении 10 сек.
  6. Расслабить мышцы и медленно восстановить ритм дыхания.

Повторить 5-7 раз с перерывами между упражнениями 10-15 сек.

Варианты тренировки для начинающих

Специалисты рекомендуют тренироваться по определенной схеме, которая предполагает выполнение упражнений в несколько этапов.

Начальный

На начальном этапе необходимо выполнять упражнение в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Это позволит максимально расслабить мышцы переднего брюшного пресса и облегчить втягивание.

После глубокого выдоха и вдоха необходимо освободить легкие от воздуха и втянуть живот, максимально прижимая внутренние органы к позвоночнику. Первые 7-10 дней задерживать дыхание следует не более, чем на 15 сек. Однако с каждой тренировкой это время увеличивается.

Вакуум живота для похудения. Как делать, польза и вред, отзывы,
Большинство тренировочных комплексов для похудения включают в себя эффективное упражнение — вакуум живота

Профессиональные спортсмены могут держать живот втянутым, и задерживать дыхание на 50-60 сек. Новичкам достаточно 5 подходов.

Усложненный

После освоения упражнения в положении лежа разрешается переходить к тренировкам в положении стоя, сидя и с наклоном.

При этом техника дыхания не изменена, выполнять следует все пошагово. Повторять упражнение не менее 6-10 раз в зависимости от уровня подготовленности. При этом в положении сидя и стоя следует уделять внимание спине. Она должна быть прямой, что создает дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Этот вариант также считается усложненным, поскольку втягивать живот следует в положении стоя на четвереньках. При этом создается нагрузка на квадрицепс и другие мышцы тела.

На начальном этапе следует выполнять от 2 до 3 подходов, постепенно увеличивая их количество до 5-6.

Этот этап можно осваивать не только во время тренировки, но и в любой удобный момент. Суть его заключается в постоянном втягивании живота в любом положении тела (стоя, сидя, лежа). При этом происходит укрепление поперечных мышц и переднего брюшного пресса.

Со временем процесс контроля станет естественным, а втягивание будет происходить на подсознательном уровне. Через несколько месяцев мышечный корсет сузится, что сделает талию уже.

После проработки всех перечисленных упражнений разрешается начинать тренировку мышц брюшного пресса классическим способом путем прокачки.

При этом следует стараться во время упражнений максимально подтягивать живот, чтобы обеспечить более выраженный результат. Разрешается за 1 занятие качать пресс около 100 раз, разделив это количество на 3-4 подхода. Дыхание при этом не задерживается, поскольку тренированные мышцы должны справиться с втягиванием даже без максимального опорожнения легких от воздуха.

Упражнения стоя

В то время как мышцы пресса могут обучаться больше, чем другие мышечные группы, они все еще нуждаются в восстановлении. Поэтому делать вакуум ежедневно не так эффективно, как можно было бы подумать.

Тренировочные дни для вакуума живота в понедельник, среду и пятницу, или через день.

  • Неделя 1 - 20 секунд 3 подхода
  • Неделя 2 - 30 секунд 3 подхода
  • Неделя 3 - 40 секунд 3 подхода

Идея в том, чтобы продолжать прогрессировать в секундах или подходах. Вы можете установить собственную точку старта и фазу прогрессирования. В итоге стараясь работать до 5 подходов, задерживая втянутый живот больше минуты.

В качестве дополнительного бонуса, вы можете использовать вакуум в животе, когда проводите свою обычную тренировку мышц брюшного пресса.

, ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector