Похудение
Назад

Упражнения для ягодиц с гантелями для девушек, женщин и мужчин: тренировки для попы дома и в спортзале, работа с утяжелителями на ногах

Опубликовано: 31.03.2020
Время на чтение: 24 мин
0
0

С чего начать занятия? Советы новичкам

Опытные культуристы советуют начинать тренировки с базовых упражнений без отягощения, например, приседания, махи ногами и т.д. После улучшения техники упражнения новичок может использовать небольшие веса, которые постепенно нужно повышать.

По мнению профи, достаточно проводить от 2 до 3 занятий за неделю с перерывами в 1-2 дня. Начинать каждую тренировку нужно с разминки, а заканчивать растяжкой мускулатуры. Это поможет избежать травм и снизить боль после тренинга. Правильное питание и спортивные добавки ускорят процесс наращивания ягодичных мышц.

Мастер спорта по пауэрлифтингу считает, что если главная цель тренинга – это накачанные ягодицы, то нужно выделить отдельный день для их проработки. Большинство новичков включают в комплекс 5-6 движений для ягодичных мускул и 2-3 – для спины и ног. По мнению эксперта, не нужно использовать много элементов.

Неоднократный чемпион по бодибилдингу считает, что во время тренировки нужно проработать все мышцы ягодиц. Для этого в комплекс можно включить разнообразные выпады, приседания с отягощением, которые тренируют большой пучок, а также махи, подъем ног, упражнения для растяжения для развития среднего и малого пучка.

По мнению эксперта, нужно гнаться не за количеством повторений, а за их качеством. Когда спортсмен начнет чувствовать свои мышцы во время тренировки, тогда начнется прогресс. Поэтому новичку в первую очередь нужно сосредоточиться на технике.

Опытная культуристка и чемпион по атлетическому фитнесу говорит, что при избыточном весе человеку нужно сначала корректировать питание, чтобы избавиться от жировых отложений, а потом уже думать о тренировках. Чтобы ускорить жиросжигание, нужно комбинировать силовые и кардиоупражнения. Усилить эффект помогут жиросжигатели.

Если начинающий спортсмен имеет худощавое телосложение, то нужно повысить калорийность рациона за счет белковой пищи, акцентировать внимание на силовом тренинге, а также принимать спортивное питание с протеином.

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться
Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Упражнения для ног с гантелями в видео формате

Поначалу спортсмены занимаются без дополнительного веса, чтобы освоить технику и приучить тело к нагрузкам.

Со временем для усиления эффекта можно использовать утяжелители. Отягощения бывают насыпные и пластинчатые.

Первые наполнены песком, их вес неизменный, а вторые выглядят как конструкция с кармашками, в которые помещаются пластины из металла, их вес можно регулировать.

Как правило, стандартная тренировка ног с гантелями состоит из различных приседаний и выпадов. Да, эти упражнения – основа занятий. Но мы добавили в этот ТОП плиометрические и статические элементы. Это позволит разнообразить привычный тренинг и всесторонне накачать ноги гантелями. Но обо всем по порядку.

1. Приседания

Одно из лучших упражнений для ног и ягодиц с гантелями. Целевыми мышцами являются квадрицепсы, ягодичные, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедер. Косвенно нагружаются поясничный отдел, трапеция, мускулатура предплечий (при удержании гантелей).

Техника:

  1. Выпрямитесь, расставьте стопы на уровень плеч;
  2. Возьмите снаряды и расположите их по бокам от бедер;
  3. Делая глубокий вдох, одновременно согните ноги и отведите таз назад;
  4. Опустившись до прямого угла в коленях, остановитесь на секунду;
  5. Затем, выдыхая воздух, вернитесь в вертикальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

При выполнении приседаний c гантелями следите, чтобы спина оставалась ровной. Не наклоняйтесь сильно вперед. Контролируйте обе фазы упражнения: плавный присед и плавный подъем.

2. Румынская тяга

Упражнение румынская тяга предназначено для акцентированного тренинга ягодичных мышц и бицепсов бедер. Косвенную нагрузку получают квадрицепсы, мускулатура голеней, разгибатели спины.

Техника:

  1. Встаньте ровно, сведите стопы близко друг к другу (15-20 см);
  2. Гантели удерживайте на прямых руках около паховой зоны;
  3. Глубоко вдыхая, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей;
  4. С выдохом вернитесь в начальное положение.

При опускании гантелей слегка сгибайте колени. В нижней точке вы должны ощущать сильное растяжение ягодиц и задней поверхности бедер. Не забывайте удерживать спину ровной, избегайте ее «округления». Также следите, чтобы снаряды опускались и поднимались вдоль линии ног.

3. Приседания-плие

При выполнении плие основная нагрузка ложится на ягодицы и приводящие мышцы бедер. Дополнительно нагружаются икроножная мускулатура, пресс, квадратная мышца поясницы.

Техника:

  1. Выпрямитесь, ступни расставьте широко (примерно на 70-80 см);
  2. Разверните носки как можно дальше в стороны;
  3. Гантель удерживайте обеими руками около паховой зоны;
  4. Глубоко вдыхая, присядьте и опустите таз до образования прямого угла в коленях;
  5. С выдохом вернитесь в начальную стойку.

При выполнении плие-приседов не наклоняйтесь вперед, избегайте «округления» спины. Следите, чтобы коленные суставы не сходились внутрь. Двигайтесь плавно, без быстрого опускания тела и резких толчков из нижнего положения.

4. Выпады вперед

Выпады прорабатывает квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедра, ягодичные. Опосредованную нагрузку получают пресс, трапеция, мускулатура предплечий (при удержании гантелей), а также малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс тела.

Предлагаем ознакомиться  Упражнения на косые мышцы живота: тренировка бокового пресса дома и в спортзале для мужчин и девушек

Техника:

  1. Выпрямитесь, возьмите снаряды и расположите их по бокам от бедер;
  2. Широко шагните вперед одной ногой и со вдохом опустите таз;
  3. Угол в «переднем» колене должен быть прямым;
  4. Выдыхая, поднимитесь в начальное положение и повторите с другой ногой.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

Выполняя выпады, следите, чтобы коленный сустав выставленной вперед ноги не выходил за пальцы стопы. Спину удерживайте ровно, избегайте наклона вперед.

Упражнение «Пистолетик» создает мощную нагрузку для квадрицепсов и ягодичных мышц. Опосредованно задействуются мышцы кора и малые стабилизаторы.

Техника:

  1. Встаньте прямо, возьмите одну гантель и поднимите ее к плечу;
  2. Свободную руку положите на устойчивый предмет мебели для равновесия;
  3. Чуть приподнимите левую стопу от пола;
  4. Со вдохом приседайте на правой ноге, одновременно поднимая до горизонтали левую;
  5. Опустившись до конца, с выдохом поднимайтесь.

Сделайте 3-4 подхода по 8-10 приседаний на каждую ногу.

Двигайтесь медленно, сохраняя равновесие. Упражнение сложное. Для начала рекомендуем освоить технику без веса.

Болгарские выпады используются для проработки квадрицепсов, ягодичной мускулатуры, бицепсов бедра. Дополнительно в упражнении задействуются спина, пресс, предплечья (при удержании снарядов), а также малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс тела.

Техника:

  1. Встаньте в метре от дивана или кресла и развернитесь спиной;
  2. Возьмите гантели и расположите их по бокам от бедер;
  3. Отведите одну ногу назад и прижмите ее стопой к сидению;
  4. Из этой позиции вдохните и опустите таз до образования прямого угла в колене «передней» ноги;
  5. Выдыхая, вернитесь в начальную стойку.

Выполните 3-4 сета по 12-15 выпадов на каждую ногу.

При выполнении сохраняйте спину ровной, не «заваливайтесь» вперед. Двигайтесь плавно, сохраняя равновесие. Старайтесь, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.

Элемент комплексно нагружает всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедра. Опосредованно задействуются ягодичные мышцы и мускулатура предплечий.

Техника:

  1. Подберите устойчивую платформу (подойдет любой ящик или пуфик);
  2. Встаньте ровно перед возвышением, возьмите гантели и опустите их по бокам;
  3. Шагните одной ногой на платформу, выпрямитесь на ней и подставьте вторую;
  4. Затем в обратном порядке вернитесь на пол и повторите заход, начиная с другой ноги.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 восхождений.

При выполнении сохраняйте спину ровной, не наклоняйтесь вперед. Желательно, чтобы высота платформа была на уровне коленных суставов.

8. Подъем на носки

Упражнение предназначено для акцентированного тренинга мышц голени: икроножных и камбаловидных.

Техника:

  1. Подберите широкую доску высотой 8-10 см;
  2. Возьмите гантели, расположите их по бокам от бедер;
  3. Поставьте передние части стоп на край доски, выдохните и поднимитесь на носках;
  4. В верхней точке сократите икроножные мышцы и замрите на 1-2 секунды;
  5. Со вдохом опуститесь в начальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 15-20 подъемов.

При выполнении сохраняйте пятки на весу. Упражнение можно делать поочередно для каждой ноги.

  • Если хотите акцентированно проработать внутреннюю головку икроножных мышц, разверните носки под 45° в стороны.
  • Если же нужно нагрузить внешние пучки – разверните носки внутрь.
  • При параллельной постановке нагрузка распределяется равномерно на всю икроножную мускулатуру.

9. Выпрыгивания

При выполнении нагружаются квадрицепсы, ягодицы, икроножные. Косвенную нагрузку получают бицепсы бедра.

Техника:

  1. Встаньте ровно, возьмите гантели и удерживайте их по бокам от бедер;
  2. На вдохе опуститесь в присед;
  3. На выдохе оттолкнитесь и выпрыгните вверх;
  4. При опускании сразу же уходите в присед;

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 выпрыгиваний.

При выполнении не округляйте спину и не «заваливайтесь» корпусом сильно вперед. Если кистевой хват слабый, используйте лямки для подтягиваний для надежного удержания снарядов.

«Стульчик» у стены комплексно прорабатывает всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедер, ягодичные.

Техника:

  1. Прижмите спину к стене, стопы выставьте вперед на 40-50 см;
  2. Возьмите гантели и опустите их на прямых руках по бокам;
  3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение присед;
  4. Угол в коленях должен оказаться прямым;
  5. Задержитесь в статической позиции на 30-40 секунд (или дольше).

Сделайте 3-5 подходов.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно, глубоко. Если хотите усложнить упражнение, согните локти и поднимите гантели к плечам. Так вы создадите дополнительную статическую нагрузку на бицепсы рук.

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ноги
Поднятие таза и вытянутой ноги

Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.

Подкат фитбола ногами 
Подкат фитбола ногами

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Подъем ноги вверх из положения {amp}quot;на четвереньках{amp}quot;
Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Подъем ноги вбок из положения {amp}quot;на четвереньках{amp}quot;
Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.

Подъем ноги из положения {amp}quot;стоя{amp}quot;
Подъем ноги из положения «стоя»

Меняем ноги.

Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.

Упражнение № 9 — «Выпад в сторону»

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших. 

Предлагаем ознакомиться  Самые эффективные упражнения для растяжки ног || Упражнения на растяжку бедер

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

  • Махи гирями – 10 КП
  • Становая тяга – 6 КП
  • Глубокие приседания – 6 КП
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
  • Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы – 6 КП
  • Румынская становая тяга – 10 КП
  • Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

  • Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
  • Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
  • Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
  • Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
  • Приседания с амортизатором – 10 КП
  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу 

Что же делать дальше?

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.

Упражнения для ягодиц с гантелями для девушек, женщин и мужчин: тренировки для попы дома и в спортзале, работа с утяжелителями на ногах

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону
Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Выпад в сторону с гантелями
Выпад в сторону с гантелями

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

{amp}quot;Приседания {amp}quot;выпады{amp}quot; (шаг 1)
«Приседания «выпады» (шаг 1)

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

{amp}quot;Приседания {amp}quot;выпады{amp}quot; (шаг 2)
«Приседания «выпады» (шаг 2)

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Упражнение для ягодиц {amp}quot;Выпады{amp}quot; техника выполнения
Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение {amp}quot;выпады{amp}quot; для красивых ягодиц
Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелей

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.

Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.

Примерная программа

Рассмотренные выше упражнения для ног с гантелями подходят как для мужчин, так и для женщин. Предлагаем примерную программу домашнего тренинга, которую могут использовать люди обоих полов.

  • Разминочная часть – скакалка (3-5 минут);
  • подъемы на носки – 4/20;
  • приседания – 3/15;
  • румынская тяга – 3/15;
  • болгарские выпады – 3/15;
  • скручивания на пресс – 4 сета/20.

Четырех упражнений достаточно, чтобы полноценно нагрузить нижнюю часть тела. Эту программу следует выполнять 1 раз в неделю, например, в понедельник. А в среду и пятницу можно поработать над мышцами спины, груди и плечевого пояса. Каждые 2 месяца необходимо менять тренировочный план или некоторые его упражнения.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

4. Выпады вперед

Меняем ноги.

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

  • Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
  • Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
  • Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.
Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц
Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Упражнения для ног с гантелями в видео формате

4. Выпады вперед

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Предлагаем ознакомиться  Эктоморф упражнения на массу

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)
Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Классические приседания для ягодиц (шаг 2)
Классические приседания для ягодиц (шаг 2)

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

{amp}quot;Приседания {amp}quot;сумо{amp}quot; (шаг 1)
«Приседания «сумо» (шаг 1)

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

{amp}quot;Приседания {amp}quot;сумо{amp}quot; (шаг 2)
«Приседания «сумо» (шаг 2)

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул
Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге
Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями
Приседания с опорой на стул с гантелями

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Подъем на платформу или стул
Подъем на платформу или стул

Меняем ноги.

Упражнение № 10 для ягодиц — «Выпады»

Выпад в сторону
Выпад в сторону

Упражнение № 9 — «Ягодичный мостик с одной ногой»

Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

{amp}quot;Ягодичный мостик{amp}quot; (шаг 1)
«Ягодичный мостик» (шаг 1)

Меняем ноги.

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

Гантели помогут ускорить прогресс при наращивании ягодичных мышц, главное – соблюдать технику и правильно подобрать вес снарядов.

Упражнения для ягодиц с гантелями для женщин и мужчин:

  1. Встаньте, разведите ноги, чтобы они были шире уровня плеч. Начинайте приседать со снарядами, как можно ниже, перенося вес тела на пятки и ягодицы, а потом поднимитесь. Следите, чтобы корпус немного наклонялся вперед, но спина была ровной, а колени не выходили за пальцы ног, отводите попу назад. Также можно приседать на носочках.
  2. Оставайтесь в той же позе, только широко расставьте ноги, выверните носки наружу, возьмите 1 тяжелый снаряд в руки, прижмите его к груди. Приседайте максимально низко, только двигайтесь плавно, чтобы не повредить тазобедренный сустав.
  3. Поза та же, но ноги нужно поставить уже уровня плеч. Потом делайте выпад правой ногой в сторону, приседайте с инвентарем в руках, переводя вес на пятку конечности, которая в упоре. Туловище немного наклоняется, но спина прямая. Повторите для обеих ног.
  4. Выставите правую конечность вперед, а левая остается сзади. Приседайте со снарядами, переводя нагрузку на ногу, которая находится впереди. Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на ягодичные мускулы. Выполните сначала на правую, а потом на левую конечность. Это движение можно выполнить более динамично, приседая сначала на одну, а потом на вторую конечность.
  5. Выставите одну конечность вперед, а заднюю положите на платформу или стул, поставив ее на носочек. Выполняйте приседы с инвентарем, опираясь на переднюю ногу.
  6. Это тоже вариант выпадов, только заднюю конечность нужно заводить назад по диагонали, переводя вес на конечность, которая находится впереди. Заводите назад поочередно правую, а потом левую ногу.
  7. Стойте, руки с гантелями впереди, плавно опускайте снаряды вниз по ногам, одновременно отводя ягодицы назад. Старайтесь опуститься ниже колен. Потом медленно поднимитесь.
  8. Теперь лягте, согните колени, положите на живот снаряд, а потом, удерживая его руками, плавно поднимайте таз, чтобы ноги и туловище образовали одну линию. Наблюдайте, чтобы пятки не поднимались. Это движение можно выполнить, упираясь плечами на скамью или диван.

Эти эффективные элементы для девушек и парней помогут качественно проработать все пучки ягодичной мускулы.

, , ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector