Похудение
Назад

Беговые тренировки для развития скорости и выносливости

Опубликовано: 30.03.2020
Время на чтение: 6 мин
0
1

От чего зависит скорость бега?

Максимальная скорость, которую может развить тот или иной человек во время бега зависит от следующих параметров:

  1. Преодоление дистанции. Понятие скорость характеризуется двумя показателями: максимальная – измеряется специальными приборами на коротком отрезке 30,50,100 м в момент её достижения; средняя – характеризуется временным показателем. Чем меньше времени было потрачено на преодоление той или иной дистанции, тем выше средняя скорость. Для её определения достаточно иметь секундомер и калькулятор.
  2. Положение тела во время бега. Независимо от длины дистанции, нужно минимизировать воздушное сопротивление – уменьшить фронтальную площадь
  3. Соотношения сухой массы мышц, воды и жира. Чем больше масса мышц, чем меньше масса воды и жира, тем выше будет как максимальная, так и средняя скорость.
  4. Ширина шага. Чем шире шаг, тем больше максимальная скорость бега. На среднюю скорость этот параметр имеет посредственное влияние. Здесь на первое место выходит ритм.
  5. Рацион. Максимальное количество энергии при распаде выделяют жиры. Но этот процесс занимает больше времени, чем на получение энергии с углеводов. Углеводы и белки дают в 2 раза меньше энергии. Белки входят в состав мышечных волокон, следовательно, организм извлекает из них энергию в последнюю очередь. Сахар – сложный для расщепления углевод. Поэтому перед забегом лучше употреблять глюкозу, фруктозу и мальтозу. Молочные продукты, спиртные напитки, виноград не следует употреблять за 2 дня до забега, так как после нагрузки будут сильно болеть мышцы.
  6. Аэробная способность организма. На дистанциях более 200 м. кровь не успевает снабжать кислородом каждую клетку. В процессе тренировок нужно приучить клетки мышц самостоятельно добывать кислород из углеводов.

Техника скоростного бега

Если вы хотите стать лучше как бегун, нужно постоянно преодолевать себя и повышать темп. Эти короткие интенсивные сессии помогут вам увеличить лактатный порог, что поможет вашему телу работать сильнее (и быстрее) на протяжении более длительного времени. В идеале определяйте скорость для всех интервалов на основании первого круга (400 метров). (Или используйте коэффициент ожидаемого усилия (RPE) - насколько вам тяжело по шкале от 1 до 10).

Примечание: Один круг на стандартном стадионе составляет 400 метров; одна миля — это примерно 4 круга или 1600 метров.

  • В качестве разминки в течение 10-15 минут побегайте в спокойном и легком темпе (5 RPE).
  • Пробегите 400 м в комфортно тяжелом темпе (приблизительно 8 из 10 по шкале усилий). Для восстановления побегайте трусцой или походите 1 минуту.
  • Пробегите 300 м (¾ круга) в комфортно тяжелом темпе. Старайтесь бежать на 5% быстрее, чем во время первого круга. (Например, если первые 400 метров вы пробежали за 120 секунд, то этот интервал должен занять у вас не более 86 секунд). Для восстановления побегайте трусцой или походите 1 минуту.
  • Пробегите 200 м (½ круга) в околомаксимальном темпе (9 RPE). Старайтесь бежать на 10% быстрее, чем во время первого круга. (Например, если первые 400 метров вы пробежали за 120 секунд, то этот интервал должен занять у вас не более 54 секунд). Для восстановления побегайте трусцой или походите 1 минуту.
  • Пробегите 100 м (¼ круга) в околомаксимальном темпе (9 RPE). Старайтесь бежать на 15% быстрее, чем во время первого круга. (Например, если первые 400 метров вы пробежали за 120 секунд, то этот интервал должен занять у вас не более 26 секунд). Для восстановления побегайте трусцой или походите 1 минуту.
  • Повторите тренировку, но в этот раз увеличивайте, а не уменьшайте расстояние (100, 200, 300, 400 метров). Между интервалами так же отдыхайте по одной минуте.
  • В качестве заминки пройдитесь или пробегите в спокойном темпе 10-15 минут.

Цель: Каждую неделю уменьшать время каждого интервала на 1-2 секунды.

Техника бега вырабатывается путём длительных тренировок. На средние дистанции можно выработать правильную технику за 6 месяцев, на длинные – за 9-12, а на спринтерские – 100, 200 м, не меньше, чем за 12 месяцев. Поэтому, если нужно срочно пробежать то или иное расстояние как можно быстрее, лучше бежать привычным способом.

Предлагаем ознакомиться  Что кушать худому, что бы поправиться? Поднимаем усвояемость.

Дело в том, что подсознание намного быстрее сознания, если задумываться над каждым действием во время бега, результат только ухудшится.

Если до забега есть более 1 недели, можно попробовать довести до автоматизма некоторые несложные действия:

  • Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, выдвигаются вперёд наружу, назад вовнутрь, а не наоборот как принято при ходьбе;
  • Стопа должна мягко касаться почвы, что бы быстрее оттолкнутся;
  • Опор при каждом шаге делается не на пятку, как при ходьбе, а на центр стопы, если хорошо прокачаны икроножные мышцы – на носок;
  • Амплитуда движений рук должна задавать необходимую скорость бега, а не создавать дополнительное сопротивление воздуха.

Ходьба в подъем на беговой дорожке

Беговые тренировки для развития скорости и выносливости

Получите максимум пользы от беговой дорожки, изменяя не только скорость, но и ее высоту. «Больший угол наклона дорожки активирует ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, укрепляет сгибатели бедра, улучшает осанку во время бега и повышает скорость», - считает Кастор.

Время (мин)

Скорость, км/ч

Угол наклона

Тренировка

0-5

4,8-5,6

1

Спокойная ходьба в качестве разминки.

5-10

7,2-9,6

1

Легкий бег

10-20

7,2-9,6

2-7

Каждые 2 минуты увеличивайте наклон на 1%. Темп при этом остается неизменным.

20-30

9,6-12,8

1

Уменьшите наклон на 1% и увеличьте темп до комфортно тяжелого (примерно 8 или 9 по шкале от 1 до 10) на 1 минуту, затем 1 минуту бегите трусцой, чтобы восстановиться. Всего 5 интервалов.

30-40

5,6-7,2

1

Ходьба или легкий бег в качестве заминки

Цель: Каждые две недели увеличивать общее количество интервалов.

Как увеличить скорость бега?

Если спросить опытного тренера, сколько времени нужно на то, чтобы увеличить скорость бега на ту или иную дистанцию, того или иного человека, конкретные сроки назовёт только тот, кто ничего не смыслит в подготовке спортсменов или шутки ради.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли набрать вес гейнером без тренировки

На практике конечного результата не знает ни тренер, ни спортсмен, вплоть до его регистрации измерительными приборами на соревновании. Это одна из многих специфик лёгкой атлетики. Естественно, единственным способом достижения наилучшего результата, как для лёгкой атлетики, так и для любого другого вида спорта, являются постоянные тренировки.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Основным аспектом легкоатлетических тренировок является психологический аспект, который состоит из 3 составляющих:

  • мотивации,
  • желания
  • ответственности.

Мотивация – то для чего нужно тратить столько усилий и времени. Это может быть сдача нормативов, достойное выступление на соревнованиях, попадание в призовую тройку, победа, установка рекорда.

После того, как человек определился, для чего ему нужно быстрее бегать, у него появляется желание достичь поставленной перед собой цели. После первой тренировки появляется сильная боль в мышцах, именуемая на спортивном сленге – крепатура. На следующую тренировку нужно прийти вовремя и начать заниматься, превозмогая боль. В дальнейшем, нагрузки будут только возрастать.

Да и тренер не скажет: «молодец!» до тех пор, пока не будут достигнуты первые результаты. Во время тренировочного процесса желание и мотивация пропадают, остаётся только ответственность. Именно ответственность – ключевая составляющая психологического аспекта.

Другой аспект – особенность телосложения. Нельзя стать спринтером, стайером или бегуном на средние дистанции. Каждый имеет предрасположенность к какой-либо дисциплине. Данную предрасположенность хороший тренер выявляет после нескольких общих тренировок.

Упражнения

Все легкоатлетические упражнения делятся на общие и специализированные. Общие выполняются независимо от дистанции к которой готовится человек. Специализированные отличаются для спринтеров, стайеров и бегунов на средние дистанции.

Беговых упражнений существует великое множество. Но, не все можно выполнять новичку, иначе последствия могут быть непредсказуемые от растяжения связок до инфаркта.

Самые простые упражнения, не вызывающие фатальных последствий это:

  • приседания,
  • бег на месте, либо бег на беговой дорожке. Следует как можно дольше пробежать на носках, делать как можно шире шаг, бег с разной скоростью. Если выполнение упражнений не контролируются тренером, выполнять их нужно до лёгкого покалывания в мышцах и или до чувства лёгкой одышки.
Предлагаем ознакомиться  Диетические завтраки для похудения: рецепты и приготовление

Важно! На второй день после начала выполнения упражнений некоторые мышцы будут болеть. Нужно через силу выполнить те же упражнения, не наращивая нагрузки. В таком случае, молочная кислота разойдётся по организму. На третий день и в последующие дни, боль не будет ощущаться столь явственно.

  1. Во время пробежек, старайтесь ставить ноги на одну линию. Если никак не получается, попробуйте на расстоянии вашего бегового шага положить на одну линию денежные купюры и внушить себе, что та купюра, на которую встала нога – ваша. Такая методика помогла некоторым чемпионам!
  2. Если вы  курите – не стоит этого делать перед утренней пробежкой и, как минимум, в течение 1,5 часа после нее.
  3. Кофе лучше пить после утренней пробежки, иначе вы не будете ощущать реальную нагрузку на сердце.
  4. До пробежки выпейте стакан энергетика, а после —  не более 100 г импортного протеина или 150 отечественного, или 15 мясных таблеток.
  5. Если ускорение бега нужно не в спортивных целях, не принимайте никаких препаратов кроме протеина и энергетика, в особенности анаболиков и других допингов – здоровье печени дороже.

Выносливость

«Продолжительный бег улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, а также приучает тело использовать в качестве источника энергии жиры. Кроме того, выполнение специальных беговых упражнений во время основной тренировки сделает вас более быстрым и эффективным бегуном», - объясняет Кастор. Тренировка рассчитана на 60 минут. Однако начинайте с дистанции, которая длиннее вашего привычного расстояния для бега всего на 10%. По возможности выбирайте холмистую местность.

  • В качестве разминки 25 минут бегите в комфортном для вас темпе (4-5 RPE).
  • Найдите плоский участок и выполните четыре подхода бега маховым шагом по 10-12 секунд (аккуратно повышайте темп, пока не достигните практически максимального усилия; ноги опускайте четко под бедрами). Отдых (ходьба или легкий бег) между каждым интервалом составляет 30-60 секунд.
  • Бегите в комфортно тяжелом темпе (7-8 по шкале усилий) в течение 15 минут.
  • В качестве заминки 10 минут бегите в комфортном для вас темпе (4-5 RPE).

Цель: Каждую неделю увеличивайте количество подходов бега маховым шагом, пока не дойдете до восьми. Также в течение трех недель каждую неделю увеличивайте общую дистанцию на 10%. На четвертой неделе (восстановительная) сократите тренировку на 10 минут по сравнению с тем, что было на первой неделе. На 5 неделе начните с дистанции, которую пробегали на 2 неделе и далее наращивайте расстояние, отталкиваясь от этого показателя.

, ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector