Похудение
Назад

Тяга т образного грифа в наклоне

Опубликовано: 30.03.2020
Время на чтение: 9 мин
0
4

Как правильно делать тягу т-гифа

Всем привет. В данной статье мы будем обсуждать одно из самых
важных упражнения на спину – тяга т-грифа. Упражнение считается базовым, с его
помощью можно развить объемные массивы спины. В сравнении с классическим
вариантом – тягой штанги в наклоне, оно является не таким сложным с точки
зрения техники выполнения и механики движения.

Это реализуется благодаря фиксации амплитуды движения по
одному из векторов направления. Если взять штангу, то в процессе тяги она может
двигаться во всех плоскостях, уходить в стороны, вперед и назад. С т-грифом
такого не сделаешь, он зафиксирован и амплитуда движения известна заранее.
Такая специфика, позволяет брать веса немного больше чем в тяге штанге, ведь не
нужно тратить дополнительные усилия на
стабилизацию и технику. Тяга т образного грифа выполняется за счет сведения
лопаток, куда уходит целевая нагрузка.

Как тяга т-образного грифа узким и широким хватом выглядит в движении

 Что касается техники выполнения тяги т-образного грифа, она такая же как и во всех остальных тягах снарядов.

Какие мышцы работают

Рабочие мышцы при тяге т-грифа

Тяга т образного грифа в наклоне

Тяга Т-образного грифа предоставляет возможность проработать:

  1. Задние пучки дельтовидных мышц;
  2. Ромбовидные;
  3. Подостные;
  4. Трапециевидные;
  5. Длинные разгибатели;
  6. Большие круглые мышцы спины;
  7. Широчайшие, на которые ложится основная нагрузка.

Помимо бицепсов и предплечий, принимающих активное участие в выполнении данного упражнения, в работу вовлекаются также бедра, грудные мышцы и пресс. Тяга Т-грифа позволяет не только развить мускулатуру спины, но и улучшить осанку. Высокая эффективность упражнения не в последнюю очередь достигается благодаря удобному хвату, который значительно снижает травмоопасность и повышает нагрузку на различные отделы спины.

Последовательность выполнения

  1. Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
  2. немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад,
    наберите воздуха в легкие
  3. Медленно начинайте
    тянуть т-риф к груди делая выдох
  4. Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите
    мышцы спины
  5. Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
  6. Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы
    спины
  7. Выполните необходимое количество повторений
Предлагаем ознакомиться  Тяга гантелей в наклоне к поясу. Какие мышцы работают, техника выполнения двумя руками стоя на скамье. Видео

Положение №1

тяга т-грифа - положение 1

Положение 2 

Тяга т-образного грифа - положение 2

Тяга т-грифа или
штанги в наклоне?

Выше мы уже говорили,
чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это
фиксированной амплитудой движения. Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют
мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов
и спортсменов.

Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как
более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора
мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы
выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить
технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно
из них очень сложно.

Частые ошибки новичков и рекомендации

Существуют следующие правила, придерживаясь которых можно добиться наилучших результатов и избежать негативных последствий:

  1. Не стоит расставлять ноги шире линии плеч, поскольку подобный шаг значительно повышает риск возникновения травм и усложняет выполнение упражнения.
  2. Корпус не должен быть излишне наклонен вперед, однако держать его в ровном положении также не рекомендуется.
  3. Лучше всего пользоваться открытым хватом, что даст возможность добиться изолированной нагрузки на спину.
  4. Оптимальной во время выполнения упражнения можно назвать позицию, при которой гриф касается области низа живота.
  5. Для грамотного распределения центра тяжести стопы должны быть незначительно развернутыми в стороны.
  6. Из-за блинов с большим диаметром амплитуда выполнения тяги существенно ограничивается. По этой причине стоит задействовать аналогичные веса с меньшим диаметром.
  7. Локти, расставленные в стороны, снимают нагрузку с широчайших мышц спины, и повышают травмоопасность.

В случае выполнения тяги в тренажере многое зависит от ширины используемого хвата. Узкий хват позволяет существенно повысить амплитуду, однако он перекладывает часть нагрузки на бицепсы. Широкий хват, соответственно, сокращает амплитуду. Оптимальным вариантом для комплексного тренинга спины считается чередование хватов.

  • Частые ошибки и рекомендацииВсегда держите спину ровной с прогибом в пояснице, при работе с большими весами используйте атлетический пояс.
  • Не разгибайте руки до конца во время опускания т-грифа, чтобы постоянно держать мышцы спины в напряжении.
  • Подберите такую позицию, чтобы во время тяги, т-гриф касался нижней части вашего живота.
  • Старайтесь выключать бицепс и тянуть штангу только мышцами спины. Научится это делать можно только с помощью работы с маленькими рабочими весами.
  • Подбирайте оптимальный вес и позицию, чтобы при тяге вас не тянуло ни назад, ни вперед.
  • Держите корпус как можно ниже к полу, идеально, чтобы туловище было близко к параллели.
Предлагаем ознакомиться  Становая тяга для девушек техника выполнения

Частые ошибки новичков и рекомендации

  •       »  Не гонитесь за весами, а сначала набейте технику. Много
    парней навешивают на гриф блины, которые     попросту не могут поднять, смотреть на
    это жалкое зрелище со стороны неприятно. Тяга т образного грифа в таком случае
    выполняется не спиной, а руками всем остальным, только не мышцами спины.
  •       »  Не круглите спину – это травмоопасно
  •       »  Выполняйте тягу т-грифа к поясу хорошо размявшись (к
    примеру, после 3-х подходов на турнике)

Тяга т образного грифа в наклоне

Количество подходов и
повторений

  •       »  Для
    мужчин:
    8 - 10
    повторений 3-4 подхода.
  •       »  Для женщин: 6 - 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить тягу
т-гифа

Тягу т-грифа можно заменить тягой штанги в наклоне или тягой
гантели в наклоне

Противопоказания и недостатки упражнения

Одной из наиболее популярных альтернатив тяге Т-грифа можно назвать тягу штанги в наклоне. Это упражнение относится к числу стержневых базовых, и позволяет отлично проработать задние дельты, а также широчайшие мышцы.

Тягу в наклоне не рекомендуется делать начинающим спортсменам, поскольку в случае неправильной техники она может повлечь за собой травмы суставов локтя и запястий. Новички могут включать данное упражнение в свою тренировочную программу, однако задействовать для его выполнения нужно исключительно небольшие веса.

Тяга к животу в блоке

Еще одной заменой тяги Т-грифа считается тяга к животу на блочном тренажере, которая нагружает верх и середину спины, а также грудь и бицепсы.

При выполнении данного упражнения нагрузке подвергается много различных суставов, стабилизаторов и мышц. Поэтому перед тем, как приступить к нему, необходимо хорошо разогреться. Для этого лучше всего сделать разминку и пару подходов с минимальным весом либо пустым грифом.

Атлетам, имеющим травмы поясничного отдела позвоночника, лучше всего отказаться от тяги Т-грифа, заменив ее более щадящей нагрузкой. На крайний случай можно включить в свою программу вариацию упражнения с упором и прижатой грудью.

Предлагаем ознакомиться  Румынская тяга с гантелями видео для девушек

Для того, чтобы свести до минимума риск получения травмы, стоит постепенно наращивать рабочий вес и уделять максимум внимания технике выполнения.

Обязательно прочитайте об этом

  • Упражнение Пуловер: техника, польза и вредУпражнение Пуловер: техника, польза и вред
  • Тяга гантели в наклоне для V-образной спиныТяга гантели в наклоне для V-образной спины
  • Шраги с гантелями на наклонной скамье

Тяга Т-грифа видео

  • Заранее нагрузите т-тренажер блинами, подойдите к нему и станьте на подножки. Тренажер должен находится у вас между ног. Возьмитесь за рукоятки хватом чуть немного шире ширины плеч, выпрямите спину, немного согните ноги в коленях, торс почти параллелен к полу – это ваше исходное положение.
  • На выдохе выполните тягу т-грифа к себе, пока он не коснется нижней части живота. В конечной точке амплитуды сделайте секундную паузу, дабы почувствовать пиковое сокращение.
  • Плавно опустите штангу в исходную позицию, не давая ей коснутся платформы и не разгибая до конца руки в локтях. Задержите штангу на невыпрямленных до конца руках внизу, чтобы растянуть мышцы спины, а потом выполните следующее повторение.

Более подробно понять технику выполнения тяги т-грифа в наклоне вам поможет видеоролик в конце статьи.

, , ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector