Похудение
Назад

Таблица для упражнений для похудения

Опубликовано: 30.03.2020
Время на чтение: 31 минута
0
2

Рекомендации по потере веса

Медицинские специалисты изучили разные рекомендации по количеству тренировок за неделю. Результаты исследования показывают, что для похудения рекомендуется уделять тренировкам от 150 до 250 минут в неделю, выполняя упражнения средней или высокой интенсивности. Но они также утверждают, что чем больше тренинга, тем лучше. Для максимальных быстрых и заметных результатов, рекомендуется проводить больше 250 минут интенсивных упражнений за неделю.

Чтобы сбросить вес и не позволять ему вернуться при достижении желаемого результата, надо подходить к решению с двух сторон:

  1. Необходимо соблюдать энергетический баланс в питании - не потреблять с пищей больше калорий чем расходуете.
  2. Регулярно заниматься спортом, потому что тренировки помогают жечь жир и наращивать мышечную массу, а правильное питание будет снабжать мышцы необходимыми веществами для правильного роста.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады

Существует множество вариаций выпадов,но классический выпад вперёд по‑прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами,квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и определите расстояние ног на ширине таза. Положите руки на бедра и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.

  2. Держите спину прямой и опускайте тело до тех пор,пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.

  3. Сделайте паузу,затем приведите правую ногу в исходное положение.

  4. Теперь повторите упражнение с левой ногой,шагнув вперед.

  5. Повторите 10 раз на каждую сторону. Сделайте в общей сложности 3 подхода.

Хотите быстро сбросить вес? Включите в свою фитнес-тренировку это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения,так как заставит вас серьезно попотеть.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги вместе,а руки положите на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой.

  2. Опускайтесь,пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгните вверх и ловко поменяйте ногу.

  3. Повторяйте выпады в течение минуты по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой

Таблица для упражнений для похудения

Мышцы сжигают калории быстрее, чем это делает жир, и делают они это даже во время сна. Чем больше у человека мышц, тем легче ему будет сжигать калории и терять вес. Увеличенная мышечная масса продолжает жечь жир и не позволяет лишнему весу вернуться.

Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник,грудь и ноги. Если вы решили добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения,то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен.

Техника выполнения:

  1. Примите положение,где ноги будут располагаться на ширине плеч,а руки по бокам. Отодвиньте бедра назад,согните колени и опуститесь на корточки.

  2. Положите руки на пол прямо перед собой и перенесите на них свой вес. Мягко отскакивайте назад,чтобы приземлиться на ноги в положении доски.

  3. Прыгайте ногами вперед,чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Протяните руки вверх и сделайте прыжок.

  4. Сразу опуститесь обратно в присед и вновь сделайте отжимание. Повторите 8−12 раз в 3 подхода.

Приседания — одно из лучших упражнений для похудения дома. Так что ваша фитнес-тренировка должна включать приседания так или иначе. При правильном выполнении вы развиваете мышцы спицы ​и нижней части тела.

Техника выполнения:

  1. Установите ноги на ширине бедер,а руки — по бокам. Начинайте медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.

  2. Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор,пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.

  3. Затем примите исходное положение,сохраняя умеренный темп. Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

Только тогда,когда вы будете уверены в своих силах,усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения,занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений,и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса,ягодиц и ног.

Техника выполнения:

  1. Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь,как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение,а в выпад с правой ноги.

  2. Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд,чередуя ноги. Всего два подхода.

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати,динамичный вариант — как раз то,что нужно для похудения.

Техника выполнения:

  1. Начните с положения,где руки широко расставлены,ноги вместе,а тело образует прямую линию.

  2. Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.

Эти интервалы могут быть короткими,но,поверьте,они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей,закажите их в магазине спортинвентаря.

Техника выполнения:

  1. Расположите гантели на уровне плеч,а ступни вместе.

  2. Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки,расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.

  3. После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч,а гантели — на груди.

  4. Начните выталкивать гантели так,как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз,если получится.

Для прыжков со скакалкой понадобится много места,но это того стоит. Общий тонус,активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.

Техника выполнения:

  1. Делайте мягкие прыжки,держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.

  2. Активно раскачивайте скакалку и перепрыгивайте через нее. Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.

В рамках фитнес-тренировки дома советуем сделать отличное упражнение не только для похудения,но и для профилактики боли в спине.

Техника выполнения:

  1. Лягте на живот и вытяните руки вперед.

  2. Сожмите мышцы пресса,ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх,образуя силуэта лодки. После вернитесь в исходное положение.

  3. Повторяйте 10 раз по 3 подхода.

Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки,расположите колени на уровне бедер,а руки — на линии плеч.

  2. Вытяните прямую ногу назад,а левую руку — перед собой. Сожмите пресс и ягодицы и вернитесь в исходное положение.

  3. Выполняйте по 10 раз на каждую сторону.

Это упражнение знакомо всем с детства, так как включается в обязательные программы по физической культуре, входит практически во все комплексы, будь то утренняя зарядка, гимнастика или кардиотренировка.

Однако вполне возможно использовать приседания для похудения. Они прорабатывают мышцы ягодиц, поясницы, ног, заставляют организм тратить калории, а вместе с ними — и жировые запасы.

Но как построить собственную программу тренировок, которые приведут к желаемому результату?

Механизм похудения

Как приседания помогают похудеть:

  • ускоряют обмен веществ — жировые отложения начинают активно расходоваться и превращаться в мышцы;
  • интенсивно прорабатывают мышцы ног, ягодиц, спины, живота, брюшного пресса;
  • учащают дыхание — увеличивают число сокращений сердца — кровь насыщается кислородом — повышается тонус.

Так что похудеть вполне реально, если выполнять их правильно и заниматься не хаотично, а в соответствии с составленной программой.

Противопоказания

К сожалению, похудение с помощью приседаний доступно не всем. Несмотря на кажущуюся простоту, они оказывают существенную нагрузку не только на мышцы, но и на многие системы организма. И если они изначально функционируют неправильно, есть риск сбить их работу ещё больше.

Абсолютные противопоказания:

  • травмы;
  • воспаления мышц;
  • заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата;
  • хроническая перетренированность;
  • переломы;
  • боли в спине.

Относительные (запрет касается только глубоких приседов):

  • беременность;
  • обострение любых заболеваний, повышенная температура тела;
  • лишний вес более 30 кг;
  • менструация, климакс;
  • недостаточная гибкость.

Правила выполнения

Самый важный вопрос — как правильно делать приседания, чтобы гарантировать себе в конце курса похудение. Если вы занимаетесь в зале и у вас есть возможность проконсультироваться с фитнес-тренером, это идеально. Он покажет, как их выполнять, поможет составить программу занятий, исправит ошибки, проконтролирует на начальных этапах, всё ли вам понятно по технике.

Таблица для упражнений для похудения

Если тренируетесь в домашних условиях, придётся изучить сначала теорию (рекомендации опытных спортсменов), просмотреть обучающие видео, а потом попробовать одно из упражнений перед зеркалом.

Программа занятий

  1. Делайте несколько подходов. Интервал — от 2 до 5 минут.
  2. За 1 раз начинающим нельзя выполнять более 100 приседаний — к этой цифре нужно идти постепенно.
  3. Размеренно увеличивайте количество: первый день — 15, второй — 20, третий — 25 и т. д.
  4. Если чувствуете, что выполнение упражнений не вызывает затруднений, увеличивайте количество раз (но не до фанатизма).
  5. Сильная боль — тревожный сигнал того, что вы что-то делаете неправильно (ошибки в технике, неграмотно составленная программа, неравномерное распределение нагрузки). Всё, что вы должны чувствовать по окончании занятий, — это терпимое побаливание и приятное напряжение в теле. Переутомление не должно быть целью.

Техника выполнения

  1. Приседания выполняются параллельно полу. Они должны напоминать движения, будто вы присаживаетесь на стул.
  2. Исходное положение: ноги — прямые, пятки — плотно прижатые к полу, руки — прямые, вытянуты параллельно полу, голова смотрит вперёд.
  3. Медленно присесть, чувствуя приятное напряжение в ногах.
  4. Проследите, чтобы бёдра и голени составляли прямой угол. Бёдра должны быть параллельными полу.
  5. Задержаться секунды на 2-3.
  6. Так же медленно подняться, чувствуя всю тяжесть собственного веса.
  7. Спина по возможности должна быть ровной и прямой.
  8. Очень важное значение имеет дыхание при приседаниях: приседаем на глубоком и ровном вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе.

Дополнительные советы

  1. Пятки всегда должны плотно прижиматься к полу. Поднятие ступни чревато растяжениями.
  2. Спина должна быть прямой.
  3. Запрещено выворачивать колени.
  4. Дыханием должно быть размеренным, подстроенным под ритм приседаний.
  5. Научитесь чувствовать, как в вашем теле работает каждая мышца — это существенно повышает результаты.
  6. Занятия должны проводиться регулярно, согласно составленному графику, а не время от времени.
  7. Не забывайте проводить разминку перед каждой тренировкой.

Не пренебрегайте советами, как делать правильные приседания, и эффективность занятий увеличится в несколько раз.

banner

Для похудения начинать надо с классического упражнения, техника выполнения которого описана выше. Но если вы регулярно занимаетесь спортом и хотите убрать жировые складки с какого-то определённого места своего тела, всегда можно составить собственный комплекс из разных видов приседаний.

Описаны выше. Используются для похудения ног / бёдер и сжигания калорий. Эффект будет быстрее с комплексом упражнений.

Данное упражнение полезно для внутренней части бедра. Отличия от классики: руки — на поясе, а ноги широко расставлены. Остальное по технике выполнения всё то же самое: смотрим вперёд, правильно дышим, спина прямая.

Выполняется по технике плие, но руки при этом должны быть в замке на затылке.

Отлично прорабатывает ягодицы и бёдра. Одна нога ставится перекрёстно впереди другой. Руки на поясе (если с гантелями — опущены вниз). Приседая, нужно согнуть ноги под углом в 90 °, переместив таз назад, оторвав пятку от пола. Спина остаётся прямой. Вес удерживается преимущественно на ноге, которая выставлена вперёд. Опуститься вниз глубже. Задержаться на 2 секунды. Медленно подняться.

Обратите Внимание!

Предлагаем ознакомиться  Ударно волновая терапия для похудения

Красивая, подтянутая попа — мечта всех женщин. Чтобы сделать её такой, включите в свой комплекс приседания со штангой или гантелями. Они просто идеальны для ног и ягодиц.

Можно выполнять плие, можно — классику. Руки тоже могут находиться в разных положениях: если штанга — держите её ровно на уровне груди; если гантели — можно опустить вниз или держать перед собой.

Нагрузку повышайте постепенно.

Встать рядом со стулом, опираясь на него руками, на одну ногу. Спину держать прямо. Начинать приседать, при этом отводя вторую ногу назад как можно дальше и ровнее. Вернуться в исходную позицию. Упражнение отлично прорабатывает внутреннюю часть бедра.

Как быстро и эффективно терять вес

Если вы хотите сбросить вес, то вы должны заниматься спортом 1 раз в 2 дня. Чтобы наращивать мышечную массу, тренировка должна быть тяжелой. Если мышцы не будут работать усиленно, то они просто не будут расти.

Но работа мышц является всего лишь частью решения. Им также надо давать время на восстановление после тренировок. Например, силовые упражнения надо делать только каждые 48 часов, для того чтобы дать организму время на отдых.

В промежутках между силовыми тренировками можно делать кардио упражнения, при которых учащается сердцебиение, чтобы сжигать больше жира.

Когда человек только начинает набирать мышечную массу и терять жир, он может заметить изменения в своей внешности, но его вес остается таким же. Он даже может увеличиться. Но волноваться из-за этого не надо, так как килограмм мышц весит столько же, как и килограмм жира, но мышцы более компактные и плотные, и занимают меньше места, чем жир. Поэтому ваш вес может остаться таким же, но внешне вы будете выглядеть более худыми.

Вместо того чтобы наблюдать за цифрами на весах для определения эффективности диеты и спортивной программы, лучше просто обращать внимание на изменения в своей внешности, размерах определенных групп мышц, одежды и т.д.

Чтобы оценивать прогресс также можно снимать мерки. Сначала снимаем мерки в начале выполнения фитнес программы, а затем опять через четыре или шесть недель. Это отличный способ определения эффективности вашего плана. К тому времени, разумеется, объемы должны измениться.

Время тренирвок

В итоге, на вопрос «Как часто надо заниматься спортом для похудения?» будет ответ – силовые упражнения каждые 48 часов, и кардио между днями с силовыми упражнениями, чтобы создавать многообразие и поддерживать мотивацию. Также рекомендуется оставить день вообще без каких-либо физических нагрузок, для того чтобы дать организму шанс отдохнуть и полностью восстановиться.

  • 10 часов легкого бега (примерно со скоростью 10 км в час), т.е. около 1 часа 20 минут в день.
  • 28 часов ходьбы (5 километров в час), около 4 часов в день.
  • 10 часов интенсивного плавания, или около 1 часа 20 минут в день.
  • 13 часов езды на велосипеде (19-20 км/час), или чуть меньше 2 часов в день.
  • 14 часов интенсивной аэробики, или 7 двухчасовых сессий в неделю.

Отсюда видно, что потерять один килограмм только при помощи физической активности очень трудно и занимает много времени. Как раз по этой причине, диета и тренировки должны сочетаться для того, чтобы вызвать дефицит калорий и потерю веса.

Если вам кажется, что вы никогда не добьетесь свой цели по тренировкам, не волнуйтесь. Составить эффективный тренировочный план для снижения веса гораздо проще, чем кажется на первый взгляд.

Рекомендации, которые были показаны выше, помогут вам понять, сколько надо тренироваться в день для того, чтобы худеть. Но помните, что самое важное – регулярность тренировок и частота. Самым умным решением тогда, наверное, будет делать меньше, но чаще.

Как вы уже знаете, чтобы терять вес, необходимо сжигать больше калорий, чем вы получаете из продуктов питания.

Соблюдение низкокалорийной диеты – один способ сокращения калорий, но эффект от комбинации диеты и тренировок будет гораздо сильнее.

Поэтому, чтобы был виден результат тренировок на похудение, необходимо внимательно следить за количеством калорий в рационе и при отсутствии изменений в весе тела или во внешнем виде, необходимо урезать суточную калорийность на 300-500 калорий.

Когда вы просто сидите на диете, вы теряете вес от сокращения жира и мышц. Сокращение мышечной массы, замедляет метаболизм, из-за чего терять вес и удерживать его на одном уровне становится труднее. Поэтому всегда включайте в свой план тренировку, желательно силовую.

Для того чтобы терять вес, доктора рекомендуют как минимум 30 минут любого вида кардио в день пять раз в неделю, если не больше. Его также можно скомбинировать с расписанием силовых упражнений.

Упражнение планка

Когда вы сочетаете силовые упражнения с кардио, вы наращиваете мышечную массу, которая в свою очередь повышает метаболизм и помогает сбрасывать лишние килограммы быстрее.

Что еще надо знать и учитывать, чтобы определить, как часто надо тренироваться?

Перед тем как начинать тренировочную программу, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

  • Здоровье: состояние вашего здоровья может влиять на количество тренировок, которое вы должны проводить в неделю. Если у вас плохое здоровье или у вас какие-либо хронические болезни, например высокое давление, то рекомендуется снизить интенсивность ваших тренировок или их количество за неделю.
  • Возраст: пожилому человеку, разумеется, лучше всего не заниматься спортом также интенсивно и такое же количество раз, как молодому человеку с отличной физической подготовкой.
  • Вес: человек, страдающий ожирением, должен заниматься спортом чаще, для того чтобы потерять много лишнего веса. Но, конечно, в этом случае сначала рекомендуется начинать с малого и постепенно поднимать уровень и интенсивность тренировки.

Определение частоты физических тренировок – это всего лишь часть решения. Вам также надо подобрать для себя план, который, в самом деле, работает.

От типа ваших тренировок зависит, сколько раз в неделю вы должны тренироваться.

Если вы занимаетесь преимущественно силовыми упражнениями, будь это для похудения или наращивания мышц, то лучше всего тренировать каждую мышечную группу два раза в неделю.

Тренировка должна длиться около 30-40 минут.

  • Понедельник – только упражнения для мышц верхней части тела
  • Вторник – только для нижней части тела
  • Среда – отдых
  • Четверг – тренировка только для мышц верхней части тела
  • Пятница – тренируем только мышцы нижней части тела
  • Суббота – отдых
  • Воскресение – отдых

Новичкам может понадобиться менее интенсивная тренировка, где они будут качать мышцы три раза в неделю, а некоторые опытные бодибилдеры наоборот, тренируются очень интенсивно, но прорабатывют каждую мышечную группу  только раз в неделю.

Все равно, два раза в неделю – это вполне нормально для обычного человека. Это дает мышцам время на восстановление, а это в свою очередь, приводит к мышечному росту. Если слишком долго заниматься силовыми упражнениями, то мышцы будут перенапряжены, и это может привести к травме. А если, наоборот, заниматься слишком мало, то прогресса не будет.

Если же вы предпочитаете преимущественно кардио, то рекомендации будут немного отличаться. Специалисты и профессионалы рекомендуют заниматься кардио от трех до четырех раз в неделю по 40-60 минут.

Еще один способ – выполнять 150 минут среднеинтенсивного кардио, распределенного по всей неделе, или 75 минут высокоинтенсивного кардио, также распределенного по всей неделе. Примерами прекрасных упражнений для сердечно-сосудистой системы являются ходьба, бег, плавание, аэробика, участие в командном спорте и велоспорт.

https://www.youtube.com/watch?v=6MLdopSfivM

Упражнения кардио также можно соединять с силовыми упражнениями для максимальной эффективности тренировки. Если вы включаете силовые упражнения в свою тренировку, то вы должны соблюдать расписание подобное тому, что было показано выше.

Вы комбинируете их, начиная каждую тренировку с 20 минут кардио перед тем, как приступать к силовым упражнениям.

Тренировка дома на жиросжигание

Существует еще одна опция, которая подойдет вам, если вы хотите сохранить свою энергию для силовых упражнений. Здесь мы начинаем с пятиминутной кардио разминки, а после силовых упражнений, заканчиваем тренировку 15 минутами кардио.

Вы также можете заниматься низкоинтенсивным кардио  на днях без силовых тренировок, в зависимости от вашего плана.

  • Выйдите из зоны комфорта и не позволяйте себе привыкнуть к тренировочному плану. Меняйте интенсивность, продолжительность и объем своих тренировок – расстояние, количество подходов и повторов. Также изменяйте частоту разных упражнений, и включайте в кардио высокоинтенсивные интервалы. Пытайтесь сделать кардио тренировку более эффективной с помощью силовых упражнений. Сочетайте кардио и силовые упражнения.
  • Включайте в свой тренировочный план на неделю занятия с гантелями, штангами или гирями. Чтобы все описать вкратце, можно сказать: чем больше у вас мышц в соотношении с массой тела, тем больше вы будете сжигать калорий за одну тренировку.
  • Три фактора – тренировка, сон и диета, составляют основу для достижения вашей цели. Вы должны учитывать и оптимизировать каждую деталь.
  • Одним очень важным правилом, которое должны соблюдать все, независимо от их уровня физической подготовки, является: “Никогда не пропускайте отдых!” Не забывайте включать как минимум один день в неделю без какой-либо физической активности.

Взрослые люди должны уделять около 150 минут (2,5 часов) на среднеинтенсивную физическую активность, такую как быстрая ходьба, или 75 минут (1 час 15 минут) на высокоинтенсивную тренировку, такую как бег, или равноценную им комбинацию обеих. Включите в неделю как минимум два дня силовых упражнений, и на них не забывайте работать всеми крупными мышечными группами.

Но чтобы физическая активность была постоянной, надо выбирать спортивные занятия, которые вам нравятся. Делайте то, что вы любите, чтобы физкультура не ассоциировалась у вас со страхом или рутиной.

Если вам нравится вычислять, то вы можете использовать немного другой подход. Например, если вы хотите сокращать 500 калорий в день, то вы можете сделать выбор – сократить 250 калорий диетой, а другие 250 тренировками. Отсюда вы можете решить, как и когда вы сожжете эти 250 калорий. Некоторые эксперты рекомендуют носить индикатор сердечного ритма, который даст вам представление о количестве калорий, которые вы сжигаете на разных типах тренировки.

Исследования показали

, что человек с весом в 70 кг сжигает 149 калорий от 30 минут ходьбы со скоростью 6 км/час, 223 калорий от 30 минут плавания и 298 калорий от 30 минут бега со скоростью 8 км/час.

Приседания для похудения в домашних условиях: таблица комплекса занятий на 30 дней для мужчин и женщин на месяц

Правила выполнения

Программа занятий

Техника выполнения

Увести назад одну ногу, чтобы вторая, стоящая впереди, в это время образовала угол в 90 ° между бедром и голенью. Медленно согнуть ногу (ту, что сзади), приближая колено максимально низко к полу, но не касаясь его. Пятку при этом отрываем от пола. Почувствуйте, как вся тяжесть тела лежит на пятке той ноги, что впереди. Возвратиться в исходное положение.

Предлагаем ознакомиться  Программа тренировок дома таблица

После того, как научитесь правильно делать упражнение, выполняйте его с дополнительной нагрузкой в виде гантелей или штанги.

Самое Важное!

Поставить ноги на максимальную ширину. В приседе встать на носочки. Не задерживаясь, быстро подняться, опустив пятки снова на пол. Руками и бёдрами при этом нужно выполнять волнообразные движения. Быстрый темп этого упражнения сжигает немало калорий.

Если у вас достаточная физическая подготовка, в комплекс для похудения также могут входить следующие разновидности приседаний, техника выполнения которых уже более сложная:

  • боковые;
  • плиометрические (с подскоками);
  • на одной ноге;
  • с соединёнными вместе стопами;
  • с поворотом корпуса;
  • со стулом;
  • с гимнастическим мячом;
  • с лентой-амортизатором;
  • с шагом;
  • у стены;
  • с выпадами.

Если ваша цель — исключительно похудение, можете выполнять простые приседания с собственным весом, без отягощения. Если хотите ещё и мышцы подкачать, обязательно беритесь за гантели или штангу. Для мужчин последний вариант предпочтительнее, это могут быть приседания: Гакк, Зерхера.

Программы занятий

Пробежка на улице

Чтобы похудение было быстрым и эффективным, нужна грамотно составленная программа, в которой прописываются дни занятий, количество подходов и упражнений. При наличии личного тренера этот график определяется, утверждается и корректируется им. При его отсутствии вам придётся заниматься этим самостоятельно.

Оптимальный вариант — взять уже готовое расписание на месяц и поработать по нему. В процессе вы почувствуете, подходит оно вам или нет. Ощущаете перенагрузку — просто уменьшите количество приседаний и подходов, устраивайте себе больше выходных дней (2 дня тренировки — 1 день отдыха, например). Не хватает напряжения в мышцах, всё даётся слишком легко — увеличьте цифры.

Предлагаем готовый график приседаний для девушек на месяц. Данная таблица не отражает интервальные тренировки, но вы можете сами разбить занятия на несколько подходов.

Например, в первый день нужно сделать всего 50 приседаний. Сделайте 5 подходов по 10 раз с перерывом между ними в 5-7 минут.

С течением времени количество подходов остаётся прежним, интервалы сокращаются до 1-2 минут, а количество приседаний увеличивается.

Это облегчённый вариант для женщин. Мужчинам можно посоветовать все цифры в таблице увеличить на 10-20. Если же требуется экстренное похудение за 2 недели и ваша физическая подготовка может выдержать гораздо большие нагрузки, попробуйте другой график, подробно расписанный на 14 дней. В этой таблице есть даже количество подходов.

Первая неделя

Вторая неделя

Хотите сделать животик плоским, а попу более упругой и красивой? Не обязательно для этого часами проводить на тренажёрах или изнурять себя бегом по утрам. Возможно, всё, что вам не хватало, — это приседаний, с помощью которых похудение станет быстрым, лёгким и гарантированным.

Прорабатывая мышцы ягодиц, бёдер, спины, вы сможете не только улучшить рельефность фигуры, но и сбросить достаточное количество килограммов. Ведь это упражнение по праву считается одним из самых энергозатратных. Составьте программу занятий, неукоснительно ей следуйте — и радуйтесь результатам!

Время занятий на жиросжигание

Возвращаясь к тренировкам после долгого перерыва, или войдя в двери тренажерного зала в первый раз, всегда разумно начинать с коротких и достижимых задач. Поставьте себе цель на месяц и, достигнув ее, вы получите отличный мотивационный импульс продолжать дальше.

30-ти дневный комплекс приседаний — один из эффективных способов начать регулярные тренировки и убрать лишний вес. И тому есть несколько причин.

Во-первых, для этого комплекса не требуется никакого дополнительного оборудования, приседания для похудения в домашних условиях будут так же эффективны, поскольку разницы между залом и вашей спальней не будет никакой. Во-вторых, присед — лучший вид базовых упражнений с собственным весом.

Техника выполнения играет очень важную роль, но прелесть работы с собственным телом заключается в том, что практически невозможно получить травм, если вы не досконально овладели всеми нюансами этого движения.

Многие эксперты советуют делать классические приседания для похудения, потому что во время данного упражнения работает вся нижняя часть тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра, а также мышцы кора и поясницы. В результате вы получаете не только подтянутые ягодицы и ноги, но и плоский живот. Помимо этого, вы становитесь сильнее, снижаете риск получения травмы и получаете отличную базу для выполнения других программ тренировка.

Прежде чем переходить непосредственно к самой 30-ти дневной программе приседаний для сжигания жира, ознакомьтесь с особенностями техники.

Вы новичок в спорте и не знаете, как правильно делать приседания для того, чтобы похудеть? Следуйте этой небольшой инструкции:

  1. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине бедер, носки направленны вперед, подбородок поднят, мышцы пресса напряжены.
  2. Держите руки перед собой или по бокам, но ни в коем случае не кладите руки на ноги.
  3. Согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже. До тех пор, пока вы не испытываете боли (и не теряете равновесия), все в порядке. Если вы не уверены, что приседаете достаточно низко, то поставьте позади себя коробку высотой чуть ниже колен. Каждый раз, когда вы касаетесь коробки ягодицами, засчитывается за выполненное повторение.
  4. Встаньте и повторите снова.

Когда вы разобрались с техникой, пришло время выяснить как похудеть с помощью приседаний.

В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений.

Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам.

Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.

Таблица приседаний для похудения на месяц

ДеньКоличество повторений
День 1 50
День 2 55
День 3 60
День 4 Отдых
День 5 70
День 6 75
День 7 80
День 8 Отдых
День 9 100
День 10 105
День 11 110
День 12 Отдых
День 13 130
День 14 135
День 15 140
День 16 Отдых
День 17 150
День 18 155
День 19 160
День 20 Отдых
День 21 180
День 22 185
День 23 190
День 24 Отдых
День 25 220
День 26 225
День 27 230
День 28 Отдых
День 29 240
День 30 250

Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.

Правила просты

  1. Взвесьтесь. Полученное число — ориентировочный вес, который вам необходимо будет поднять. Нагрузите штангу, желательно, чтобы штанга находилась на стойке на уровне плеч, и была оборудована упорами безопасности, чтобы, потерпев неудачу, вы не рухнули на пол вместе со всем весом.
  2. Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах, отступите на шаг от стойки.
  3. Сделайте столько приседаний, сколько сможете, «отдыхайте» в верхней точке упражнения, при необходимости, но не ставьте штангу обратно на стойку.
  4. Ограничивая себя, вы не сможете выполнить больше повторений, чем задумали.

Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется.

Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения.

Самое Важное!

Если вы достаточно сильны, то в конечном итоге сможете провести порядка пяти минут со штангой на плечах. Солидное количество повторений? 20. Феноменальное? 50.

Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую — 2. В третью — 3 На четвертой неделе соедините все вместе.

Для того, чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько советов.

09.03.2018

Многие учебные пособия включают приседания, как одно из упражнений, помогающих потерять лишние килограммы. Если дома или в тренажерном зале делать ежедневные упражнения, важной частью которых будут приседания, то шансов похудеть станет гораздо больше. Виды и технику исполнения приседаний, подходящих для тренировок дома или в зале, следует рассмотреть детальнее.

Если худеющий думает, что одни приседы помогут получить плоский живот, то он ошибается. Приседания относятся к силовым упражнениям, развивающим прямые мышцы живота. Правильное выполнение приседаний перегружает мышцы и заставляете их укрепляться и тонизироваться.

Мускулы, находятся под жировой тканью. При выполнении силовых тренировок развивается мускулатура, а при выполнении кардио упражнений и потреблении меньшего количество калорий уходит жир.

Поэтому выполнение приседаний перед сном или в любое другое время в течение дня не слишком эффективно для снижения веса.

Усердно тренируясь, выполняя приседания, вы сделаете ткани мышц живота тонизированными, но это не будет очень заметно при слишком большом количестве жира в этом районе.

Чтобы убрать жир из области живота, наиболее эффективной стратегией является участие в полной программе по снижению веса, состоящей из кардио упражнений, низкокалорийной диеты и скручиваний.

Таблица упражнений для похудения дома на каждый день

  • Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтобы организм мог адаптироваться к физической работе.
  • Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большего результата вы достигнете. Оптимально тренироваться каждый день.
  • Лучшее время для аэробных тренировок - утро (перед завтраком)[8]. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов - катехоламинов, глюкокортикоидов и тестостерона.[9] Учёные доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером. Кроме того, заниматься лучше в одно и то же время суток, поскольку циркадные ритмы подстраиваются под режим физической активности.[10]
  • Минимальная продолжительность аэробной тренировки - 30 минут, оптимальная продолжительность - 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жира.
  • Ничего не ешьте за 1 час до аэробной тренировки и в течение 1 часа после тренировки. Если вы примeте пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.
  • Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно чётко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы - Расчёт оптимальной частоты пульса. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы.
  • Для максимальных результатов соблюдайте интервальный режим тренинга. Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп.
  • Для похудения следует выполнять преимущественно аэробные тренировки, так как силовой тренинг сжигает значительно меньше калорий. Это подтверждено рядом исследований.[11] Более того, доказано, что силовые упражнения не способны "раскручивать метаболизм".[12]

Пример интервальной кардиотренировки для дома

Предлагаем ознакомиться  Белки и углеводы в каких продуктах таблица
  1. Кардиотренировки - адаптированные программы для сжигания жира.
  2. Быстрая ходьба - является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идёт значительно медленнее. Наиболее эффективна интервальная ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро..., а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы.
  3. Бег - альтернатива ходьбе. Бег, как и ходьба, не требует специальных тренажёров и вообще спортивного зала. Однако наряду с этим повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Кроме того, в отличие от ходьбы требует специальной формы, обуви и подготовленной местности.
  4. Плавание - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создаёт нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание - это наиболее гармоничный вид физической нагрузки, однако, является условно-аэробной нагрузкой.
  5. Активные игры - футбол, баскетбол, волейбол и так далее.
  6. Велосипед, ролики - делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, если устраивать простые прогулки по тротуарам. Требуются длительные интенсивные заезды.
  7. Силовая нагрузка также необходима в чередовании с аэробной (как мужчинам, так и женщинам), поскольку она позволяет сохранять мышечную массу и сделать фигуру более рельефной (подтянутой).[13]
    Оптимальная схема чередования: каждую неделю 1-2 силовые тренировки в зале и 2-4 аэробные на протяжении всего цикла похудения. Большинство специалистов сходятся во мнении, что сочетать кардио- (если это не 10-минутная разминка) и силовую нагрузку на одном занятии нежелательно. Читайте отдельную статью: Силовые и кардиотренировки

Адаптированные данные по расходу калорий при различных видах физической активности, взяты из "Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance" (5 издание, 2001 год)[14]

Все цифры данной таблицы даны из расчёта расхода калорий у человека весом 70 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг меньше 70 указанный показатель расхода калорий сокращается на 13%, а на каждые 9 кг. выше 70 кг прибавляем к указанной цифре 12%.

Правильное питание во время тренировок, направленных на похудение, является основополагающим фактором успеха в снижении веса. Ничто не сможет вам помочь, если вы потребляете лишние калории, особенно если они поступают в организм в виде простых углеводов. Во время тренировок, нацеленных на похудение калорийность рациона должна быть существенно снижена (примерно на ~500 ккал меньше дневной нормы). Подробнее читайте:диета для похудения.

  • Примерно 150-250 минут тренировки средней интенсивности в неделю - это около 22-35 минут в день.
  • Больше чем 250 минут тренировок средней или высокой интенсивности в неделю будут давать более значительные результаты. Нацеливайтесь как минимум на 35 минут в день.
  • Если вы желаете немного (не очень сильно) снизить калории, то 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки в неделю для вас отлично подойдут.
  • Как минимум 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки необходимо для предотвращения набора веса. Планируйте получать 22-35 минут тренировки в день для удержания веса.

Занятия на беговой дорожке

Если вам кажется что это слишком много, и вы не думаете, что не можете заниматься 22-35 минут подряд, то ничего страшного. Вам необязательно делать всю тренировку за один раз. Вам даже необязательно тренироваться каждый день. Вообще существует многочисленное количество способов изменить продолжительность и интенсивность тренировки, для того чтобы не устать или чтобы она не надоела.

Так как рекомендуется 250 минут физической активности в неделю, вы, наверное, уже начали думать, что надо тренироваться каждый день. Это необязательно. Вы можете тренироваться каждый второй или даже каждый третий день в тренажерном зале или дома и все равно эффективно терять вес.

  • Хотя есть общепринятые способы рассчитать количество тренировок, верный ответ зависит уже от ваших особенностей
  • Следует учесть такие факторы как возраст, вес, состояние здоровья, тип работы и личные цели
  • Когда вы занимаетесь с тяжелыми снарядами, вне зависимости от цели, лучше всего тренировать каждую мышечную группу по два раза в неделю.

Индивидуальные особенности, такие как возраст, вес и здоровье, желаемые цели должны быть приняты во внимание. Кроме того, тип тренировки, которую вы выбираете, должен быть также учтен. Вы занимаетесь силовыми тренировками, делаете кардио или их комбинацию?

https://www.youtube.com/watch?v=k5ifsKC8iGA

Наконец, причина, почему вы тренируетесь, является основным фактором. Вы работаете над тем, чтобы похудеть, набрать мышечную массу и силу, или просто хотите поддерживать здоровый образ жизни?

Если вы предпочитаете короткие тренировки, то лучше заниматься каждый день, уделяя упражнениям по 20-35 минут, этого будет достаточно для похудения, при условии дефицита калорий в питании. Тренировка каждый день также поможет вам привыкнуть к физической активности.

Но иногда обстоятельства не позволяют вам уделять внимание спорту каждый день. Тогда вам придется тренироваться каждый второй день. Но помните, чем реже вы занимаетесь, тем длиннее должны быть тренировки.

Например, если вы выполняете четыре тренировки по 35-40 минут и одну 60-75 минут в течение недели, то вы можете пропустить несколько дней и все равно соответствовать требованиям для того чтобы похудеть.

Если вам приходится пропускать несколько дней на неделе, то вы все равно можете тренироваться, просто каждая сессия тогда должна быть длиннее. Но если вы занимаетесь реже, то будет труднее развить привычку к физической активности.

Вы также можете менять интенсивность своей тренировки. Например, если вы достаточно здоровы для того, чтобы заниматься высокоинтенсивными  тренировками, то некоторые сессии могут быть короткими и высокоинтенсивными, а другие – длинными, но более легкими. Если вы новичок, то вы можете заниматься упрощенными упражнениями разной продолжительности, например, попробовать занятия со скакалкой для похудения.

Правила выполнения

Программа занятий

Техника выполнения

Программы занятий

Первая неделя

Вторая неделя

Из-за остеохондроза в мозг не поступает нужного количества крови, что является причиной частых головных болей, ухудшения зрения и снижения иммунитета. Для того, чтобы побороть эту проблему, укрепить мышцы спины, исправить осанку и сделать походку красивой, пригодится пятиступенчатая методика утренней зарядки.

  • Перекати-поле. Сначала необходимо сесть на пол. Коленки согнуть, прижав к груди, пятки держать вместе. Схватиться руками за лодыжки. «Спрятать» подбородок в коленки. Спина получается выгнутой. Перекатываемся на спину и возвращаемся в начальную позицию.

    Всего понадобится 10–20 повторений.

  • Змея. Нужно лечь на живот. Ноги держать вместе, подбородком упереться в пол. Руки отвести за спину назад, одновременно запрокинуть голову и переводя взгляд на потолок. Дыхание носом, глубокое и равномерное. Вернуться в исходную позицию.

    Всего 10 повторов.

  • Махи. Для исходной позиции нужно стоять. Ноги расставить широко от 70 до 100 см. Руки поднять вбок параллельно полу. Нагнуться в сторону пытаясь достать правой ладошкой до правой ноги. Вторую руку держим перпендикулярно телу. Задержаться ненадолго и вернуться в начальное положение.

    Сделать 5 наклонов в одну и другую стороны.

  • Лук. Для исходной позиции необходимо лечь на живот. Ноги держать согнутыми в коленках, руки плавно завести за спину.

    Ухватиться за лодыжки.

    Одновременно медленно отрывайтесь от пола. Поднимайте грудь и одновременно ноги так далеко, как это возможно. Делать это нужно на вдохе.

    Выдыхайте, возвращаясь в начальную позицию.

  • Рыбка. Для исходной позиции потребуется лечь. Позвоночник должен быть расслаблен и максимально прижат к полу. Нужно вытянуть ноги и соединить пятки и мыски, ладошки под шеей. Дыхание глубокое. Задержаться ненадолго в таком положении. Постепенно начинайте имитировать движение рыбы сверху-вниз и влево-вправо. Важно, чтобы все тело «вибрировало», будто вы плаваете.

    Это упражнение делается 2 минуты.

  • Не забывайте про еду!

    Очень трудно – но все же возможно – терять вес только через физическую активность. Худеть можно, только если сжигать больше калорий, чем съедается. Но тогда вам придется тренироваться очень сильно, до такой степени, что это уже начнет вредить здоровью. Для большинства людей, лучшим способом сокращать вес будет комбинация физической активности и правильного питания.

    Наблюдайте за едой, которую вы едите в течение дня, чтобы лучше понять, сколько калорий вы едите сейчас и сколько вы должны есть для того, чтобы похудеть. Помните, что когда вы теряете вес, рекомендуется регулировать количество съедаемых калорий после каждых сброшенных 5-7 кг.

    Также следует знать, что физическая активность может влиять на голод и аппетит. Например, было доказано, что высокоинтенсивная интервальная тренировка или долгая сессия кардио снижают уровни грелина (гормона голода) в течение 1,5 часов после тренировки. А некоторые люди, наоборот, говорят, что физическая активность повышает аппетит, из-за чего они рискуют потом случайно переесть.

    Поэтому обращайте внимание, как ваши спортивные занятия влияют на ваш аппетит. Также хорошо сразу же после тренировки сделать перекус, богатый белком и углеводами (например банан и йогурт), для того, чтобы пополнить запас гликогена (углеводов) в мышцах, начать восстановление мышц и предотвратить случайное переедание.

    Также надо есть только качественную пищу. Для наглядности ее можно ассоциировать с бензином в машине. Любой тип бензина сойдет для машины, но ее срок эксплуатации возрастет в разы, если использовать качественный бензин.

    Макронутриенты (углеводы, белки, жиры) и микронутриеты (витамины и минералы) играют ключевую роль в ваших тренировках. Например, если есть слишком мало белков, то вашему организму будет труднее восстанавливать и наращивать мышцы, которые были повреждены во время тренировок. А если у вас недостаток углеводов, то вас будет мало энергии, из-за чего вы быстро будете уставать.

    Поделиться
    Похожие записи
    Комментарии:
    Комментариев еще нет. Будь первым!
    Имя
    Укажите своё имя и фамилию
    E-mail
    Без СПАМа, обещаем
    Текст сообщения
    Adblock detector