Похудение
Назад

Спринтерский бег. Дистанции, техника, фазы

Опубликовано: 30.03.2020
Время на чтение: 12 мин
0
3

Особенности спринтерского бега

  • Чтобы преодолеть дистанцию ​​за установленное время, спортсмен должен активировать все свои физические и эмоциональные силы. Гонка всегда демонстрирует большие характеристики, спринтеры не могут позволить себе расслабиться даже на тренировке;
  • Безумные скорости не означают, что вы можете пренебрегать техникой бега, здесь применяются те же принципы, что и для других дисциплин;
  • Важную роль в спринте играет координация движений, а также уровень сопротивления;
  • Заниматься спринтом, успешно и без ущерба для здоровья, возможно только тем людям, которые имеют хорошую физическую форму.

Что такое спринтерский забег?

Чтобы ёмко охарактеризовать особенности данной дисциплины, выделим, что это единственный вид спорта, который требует долгих и утомительных тренировок, но длится считанные секунды. Именно поэтому спринтерские соревнования считаются самыми зрелищными и эффектными. Именно эти состязания имеют ввиду, когда говорят, что судьба атлетов зависела от миллисекунды. Такой забег требует от спортсмена высоких скоростных навыков, четкой координации и выносливости. Ну, и конечно же, железных нервов.

Основные дистанции спринтерского бега: 30 м, 60 м, 300 м, 100 м, 200 м и 400 м, при этом, последние три являются олимпийскими.

Преимущества спринтерского бега

Спринт — это гонка на пределе возможностей собственного тела. Многие считают, что он расходует организм, но у него много преимуществ. Вот некоторые из этих фактов:

  1. Огромная стимуляция для работы сердца;
  2. Выброс адреналина после прохождения дистанции;
  3. Вы можете значительно снизить массу тела;
  4. Есть упражнения на сопротивления высокой скорости, которые необходимы не только бегунам, но и спортсменам по прыжках в длину и в высоту, а также во всех игровых видах спорта.

Для всех бегунов необходимо рассчитать расстояние. Ведь во время него идет главная борьба за первенство. Кроме того, спринт учит вас ориентироваться на длинную дистанцию.

Спринтерский бег. Дистанции, техника, фазы

Быстро бегите, чтобы преодолеть дистанцию ​​спринта на высокой скорости. Это негативно для организма, потому что на сердце идет огромная нагрузка. Но вы можете получить хорошие результаты в виде роста скоростной беговой выносливости.

Техника выполнения

Правильная техника спринтерского бега основана на последовательном чередовании 4 фаз: старт, разгон, дистанция, финиш.

Ввиду слишком короткого расстояния, техника должна быть исполнена филигранно, ведь даже малейшая ошибка может обернуться провалом. Атлет просто не успеет отыграть потерянные при неудачном старте или разгоне секунды.

Техника бега на спринтерские дистанции характеризуется анаэробным дыханием. То есть, бескислородным, ведь спортсмен на протяжении всего маршрута дышит реже, чем в режиме покоя. Энергия черпается из запасов, полученных ранее.

Чтобы детально разобрать технику, давайте вспомним, на какие фазы делится спринтерский бег и подробно рассмотрим каждую.

  1. Старт. Начинают движение с низкого старта. Применяются особые беговые колодки, от которых спортсмены отталкиваются во время начала движения. Толчковая нога стоит впереди, а сзади, на расстоянии двух стоп располагается маховая. Голова опущена, подбородок прижат к груди. Руки на линии старта. По команде «Внимание» спортсмен приподнимает таз до положения головы и переносит весь свой вес на толчковую ногу. По команде «Марш» он мощно отталкивается от земли и начинает движение.
  2. Разгон. За 3 шага атлет должен разогнаться до максимальной скорости. Туловище слегка наклонено к беговой дорожке, взгляд смотрит вниз, руки согнуты в локтях и прижаты к телу. Ноги в процессе забега полностью выпрямляют в коленях, бедра поднимают высоко, стопами мощно отталкиваются от земли.
  3. Следующая фаза спринтерского бега – основная дистанция. Ее важно пробежать в выработанном темпе, не потеряв позицию. Нельзя отвлекаться, смотреть по сторонам, сбавлять скорость.
  4. Финиш. За несколько метров до финиша важно мобилизовать все силы и максимально ускориться. Допускается использование различных приемов: бросок грудью, боком и т.д.

Таким образом, мы разобрали фазы спринтерского бега, и технику движений в каждой из них. Теперь озвучим частые ошибки, с которыми борются новички в спринтерском спорте.

Бег на короткие дистанции — нормативы

https://www.youtube.com/watch?v=3C0wBaLT6so

Предлагаем ознакомиться  Как нужно правильно начинать бегать

Улучшить здоровье и работоспособность всех групп мышц: вот, что предлагает эта легкая атлетика. Бег на короткие дистанции показан всем начинающим спортсменам. Особенность бега на расстояние заключается в том, что кровь не успевает создать полноценную среду для истощения организма из-за этой нагрузки.

Противопоказаниями для спринтерских упражнений являются нарушения костного аппарата (например, сколиоз) или заболевания сердца, такие как:

  • врожденный порок сердца,
  • венозная недостаточность,
  • тромбофлебит,
  • стеноз митрального клапана.

Кроме того, люди не могут заниматься спортом при простудных заболеваниях и обострениях заболеваний.

Спортивные упражнения при ОРВИ противопоказаны, так как это чревато осложнениями.

Нормы РФ довольно сложные. Пробежать их без подготовки невозможно. Для повышения уровня физической культуры среди населения Российской Федерации были приняты стандарты ГТО, которые не так строги.

Трудность выполнения норм объясняется тем фактом, что дистанции спринта, является классическими, а их техника была изучена и улучшена. Опыт и потенциал современных спортсменов и дали такие нормы.

В то же время обычный человек не сможет бороться за звание мастера спорта, так как спринтеры тратят огромное количество часов на беговых дорожках и в спортивных залах, чтобы взять нормы.

Таблица норм для мужчин.

Дисциплина Мастер спорта международного класса Мастер спорта Кандидат в мастера спорта
Бег на 100метров (секунды, десятые и сотые доли секунд) 10,28 10,64 10,94
Бег на 200м 20,75 21,34 22,24
Бег на 4000м 45,8 47,35 49,65

Таблица нормативов. Женщины.

Дисциплина Мастер спорта международного класса Мастер спорта Кандидат в мастера спорта
Бег на 100метров (секунды, десятые и сотые доли секунд) 11,32 11,84 12,54
Бег на 200м 22,92 24,14 25,54
Бег на 400м 51,21 54,05 47,15

Нормы для спортсменов, которые не являются мастерами спорта, мягче. Но не по плечу обычному человеку.

Дисциплина I разряд II разряд III разряд
Бег на 100м (минуты, секунды, десятые и сотые доли секунд) 11,44 12,04 12,94
Бег на 200м 23,24 24,44 25,84
Бег на 400м 52,15 56,15 1,00,15

Таблица нормативов. Женщины. Дисциплина

Дисциплина I разряд II разряд III разряд
Бег на 100метров (минуты, секунды, десятые и сотые доли секунд) 13,24 14,04 15,04
Бег на 200 метров 27,04 28,74 31,24
Бег на 400 метров 1,01,15 1,05,15 1,10,15

Спринтерский бег

Самая большая перспектива превышения норм спринта — у людей, которые подготовлены в соответствии с нормативами ГТО. За превышение — серебряные, золотые и бронзовые медали.

Нормы ГТО для детей (60 метров).

Возраст Мальчики Девочки
Золото Серебро Бронза Золото Серебро Бронза
9-10 лет 10,5 11,6 12 11 12,3 12,9
11-12 лет 9,9 10,8 11 10,3 11,2 11,4
13-15 лет 8,7 9,7 10 9,6 10,6 10,9
16-17лет 13,8 14,3 14,6 16,3 17,6 18

Нормы ГТО для взрослых (100м).

Возраст Мужчины Женщины
Золото Серебро Бронза Золото Серебро Бронза
18-24 года 13,5 14,8 15,1 16,5 17 17,5
25-29 лет 13,9 14,6 15 16,8 17,5 17,9

Спортсмены высшего класса достигают максимальной скорости на дистанции 60 метров.

Предлагаем ознакомиться  Гимнастические движения для начинающих

https://www.youtube.com/watch?v=1-3VLnY0pYA

Популярность спринта объясняется его скоростью, динамичностью, страстью и удовлетворением от достигнутых результатов. Спринт — это способность побеждать на грани сил и возможностей тела. Спортсмены могут преодолеть дистанцию быстрее и добиться отличных результатов.

Распространенные ошибки

Спринт дистанция – это бег на короткое расстояние, мы об этом уже говорили. Еще раз подчеркнем важность идеальной техники выполнения. Важно исключить ошибки и недочеты, среди которых чаще всего встречаются следующие:

  1. При низком старте прогибаются в пояснице;
  2. Выносят плечи за линию старта (или далеко от нее отклоняются). Правильно, когда плечи находятся строго над чертой;
  3. В процессе движения поднимают голову, оглядываются;
  4. Беспорядочно машут руками. Правильно – двигать ими синхронно с ногами в разноименном порядке;
  5. Перекатывают стопу на пятку. Правильно – бежать и отталкиваться носками;
  6. Выворачивают стопы наружу;
  7. Сбавляют скорость на основном маршруте.

Польза и вред

  • скорость реакции и сила развиваются. Спринт следует начинать в молодом возрасте и в зрелом возрасте, но следует исключать его в старом и старом возрасте, поскольку сердце и кровеносные сосуды получают огромную нагрузку;
  • бег на высокой скорости на короткие дистанции задействует огромное количество мышечных волокон и позволяет сжигать много калорий;
  • позволяет укрепить ноги и ягодицы, потому что взрывные движения интенсивно задействуют глубокие участки мышц;
  • спринт развивает дыхательную систему, потому что высокая нагрузка заставляет вас потреблять огромное количество кислорода, что, в свою очередь, приводит к увеличению объема легких.

Если спринт никогда не практиковался раньше, нужно начинать постепенно. Начните с пробежки на расстояние 200-400 метров и ускоряйтесь от одного занятия к другому. Только так вы уменьшаете дистанцию ​​и увеличиваете скорость бега.

Например, пробегайте 400 метров в день в течение 1 недели, уменьшите расстояние до 350 метров в течение 2 недель и, потом, уменьшив на 50 метров в течение недели, быстро увеличьте скорость.

Как вы думаете, что развивает спринтерский бег, помимо скоростных навыков и выносливости? Чем вообще полезен данный вид спорта? Кстати, а вы знали, что техника выполнения спринтерского бега применяется для сжигания жира?

А давайте перечислим все плюсы данной дисциплины!

  • Повышается ловкость и координация движений;
  • Происходит насыщение организма кислородом, ускоряется кровоток;
  • Улучшаются обменные процессы;
  • Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;

Не зря техника спринт бега используется для похудения – в процессе тренировки активно сжигаются жиры;

Итак, мы выяснили пользу спринтерского бега, также важно разобрать и ее недостатки.

  • Велик риск травмирования суставов, особенно у новичков, которые слабо закрепили технику;
  • При плохой спортивной подготовке очень легко перегрузить мышцы;
  • Этот вид спорта противопоказан при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, дыхательной системы, беременности. Также любые беговые упражнения запрещены после полостных операций, инфаркта, инсульта, онкологических заболеваний, глаукоме и по другим медицинским основаниям.

Совершенствование техники спринтерского бега

Улучшение происходит за счет увеличении скоростной и силовой нагрузки на спортсмена. В то же время происходит преломление правильной линии движений. Спортсмен также напрягает те группы мышц, которые он не использует в беге. Чтобы внести изменения в технику, сделали специальный комплекс упражнений.

Преждевременная тренировка в спринтерской гонке с небольшого старта негативно сказалась на технике такого вида спорта, как гонка на короткие дистанции. Упражнения, используемые тренерами для корректировки техники, нормализуют работу различных групп мышц и суставов независимо от того, во сколько лет спортсмен прошел начальную тренировку в детстве.

  1. Отличным упражнением является бег с ускорением на короткие дистанции.
  2. Бег с ускорением используется на трассах с большим радиусом.
  3. Чтобы улучшить технику, используется переменный ход от большего старта к меньшему.
  4. Командный тест. Во время выполнения этого упражнения важно концентрация спортсмена и его способность расслабляться.
  5. Развитие способности бегать от начального прыжка до бега на длинные дистанции.
  6. Работа с низким стартом. Закройте начальную позицию. Практикуйте правильный финальный забег.
  7. Существует два способа правильного прохождения финишной черты: грудь и плечо — обе позиции позволяют настроить технику спринта.
Предлагаем ознакомиться  Занятия на велотренажере для начинающих

Корректировка включает гонку по наклонной трассе и работу на тренажерах. Спортсмен преодолевает расстояние в три четверти от силы. И даже бег с ускорением идет на максимальных скоростях.

Отличная активность — беговые упражнения по наклонной дорожке, это увеличивает устойчивость к нагрузкам

Техника безопасности

Независимо от вида спринтерского бега, каждый атлет должен соблюдать технику безопасности и следовать правилам:

  1. Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, а заканчиваться заминкой. Первая разогревает целевые мышцы, а вторая включает упражнения на растяжку;
  2. Нельзя заниматься легкой атлетикой при плохом самочувствии;
  3. Важно подобрать отличные кроссовки с амортизирующей подошвой;
  4. Одежда должна быть комфортной, не стесняющей движений, по сезону;
  5. Тренировки проводят на открытой местности при условии подходящей погоды (сухой, безветренной) или на стадионе со специальными беговыми дорожками;
  6. Во время забега запрещено покидать пределы своей беговой дорожки. На официальных соревнованиях нарушение этого правила влечет дисквалификацию;

Вспомогательные упражнения

Чтобы улучшить результаты в технике спринта, спортсмены выполняют простые, но эффективные упражнения:

  • Выпрыгивают из приседа.
  • Прыгают из выпада с изменением положения ног.
  • Прыгают на каждой ноге по очереди. Старайтесь прыгать очень высоко, как будто что-то подвешено на самой высокой точке.
  • Спринт с преодолением препятствий определенной высоты. Они расположены в шахматном порядке 60 см. Через них необходимо прыгать таким образом, чтобы не пересекаться, а высота препятствий должна постепенно увеличиваться.
  • Бег с выпрыгиванием. С каждым шагом делаются большие прыжки. Стремитесь увеличить длину и высоту шага.
  • Скакалка.

Чтобы увеличить скорость спринта, тренируйтесь с интервалами. Они включают чередование бега на короткие дистанции: 10-12 шагов на высокой скорости и такое же количество шагов без спешки и так по кругу.

После гонки на дистанции 400-500 метров, отдохните несколько минут, но не дайте мышцам расслабиться.

Как тренироваться?

Многих начинающих атлетов интересует, как тренировать спринтерский бег и как улучшить свои показатели. Для этого важно проработать все этапы техники выполнения, а также четко следовать программе тренировок. Вот перечень классных упражнений, которые отлично тренируют целевую мускулатуру:

  • Выпады на месте с переменой ног в прыжке;
  • Интервальный бег;
  • Бег в гору;
  • Забеги по лестнице;
  • Прыжки на одной ноге вперед, назад и в стороны (нога слегка согнута в колене);
  • Разные виды планки;
  • Разминочные упражнения для суставов ног.

Многие люди хотели бы знать, как бегать спринт быстрее. Ответ на вопрос прост: «Сила и труд все перетрут». Помните такую пословицу? Она сюда подходит, как никакая другая. Тренируйтесь упорно, не пропускайте занятия и постоянно повышайте себе задачу. Чем больше усердий будет приложено, тем выше будет результат. Это закон Вселенной, который еще никто не смог опровергнуть!

Подготовка к соревнованиям

Перед соревнованиями спортсмены проходят тренировку. Он включает в себя теоретическую тренировку, тренировку силы, а также занятие на психологическую устойчивость. Знание теории этой дисциплины опережает любую реальную деятельность. Спортсмен должен знать все тонкости, анализ методов и средств тренировки.

Спринтер — это человек, который обладает сильнейшими волевыми качествами, выносливостью и самоконтролем. Это требует устойчивой психики спортсмена и определяет комплексный подход к тенировкам.

,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector