Похудение
Назад

Самые эффективные диеты для похудения: диета в домашних условиях

Опубликовано: 03.04.2020
Время на чтение: 11 мин
0
2

Для того, чтобы похудеть, недостаточно купить правильные качественные продукты. Необходимо грамотно составить меню на каждый день. Но для начала необходимо придерживаться правил употребления пищи. Выполняя несложные требования, вы быстрее достигните желаемых результатов.

На пути к похудению до 10 кг за неделю придерживайтесь следующих принципов:

  1. Контролируйте употребляемые калории. Основу рациона должна составлять растительная пища. Она имеет низкое содержание калорий и богата на клетчатку. К растительной пище относятся овощи, салаты, фрукты, цельные зерна, орешки, семечки. С целью похудения постепенно сокращайте количество употребляемых калорий. Не упускайте из виду состав употребляемых напитков. Сбалансируйте соотношение продуктов. Организм должен получать рациональное количество белков, жиров и углеводов.
  2. Избегайте длительных перерывов между приемами пищи. Количество трапез в течение дня должно составлять не менее пяти раз. Чтобы справиться с чувством голода, устраивайте дополнительные перекусы. Главное, употреблять пищу небольшими порциями. Питаться желательно в одно и то же время, это поможет выработать привычку.

    Размеры порций
    Размеры порций

  3. Не употребляйте еду из заведений быстрого питания. Готовая еда имеет высокую калорийность. Содержит консерванты, красители, ароматизаторы. За один такой прием пищи вы получаете суточную норму калорий с минимальным содержанием полезных веществ.
  4. Готовьте питательный своевременный завтрак. Не спешите завтракать в ранее время. Контролируйте чувство голода после ночного отдыха. Не соблазняйтесь на жирную пищу на завтрак. Приготовьте сытное и сбалансированное блюдо, которое придаст вам энергии на весь день.
  5. Пейте воду и полезные чаи. Не забывайте в течение дня пить обычную воду. С ее помощью быстрее происходит обмен веществ. Употребляйте различные травяные чаи. Они помогут справиться с несвоевременным чувством голода. При помощи жидкости выводятся токсины из организма.
  6. Устраивайте перекусы. Между основными приемами пищи употребляйте фрукты, овощи, соки, сухофрукты. Это поможет избежать чувства голода.
  7. Компенсируйте организму физическую нагрузку. В дни повышенной физической и умственной активности потребляйте углеводы, жиры и белки в достаточном количестве. Не приводите организм к истощению.
  8. Выделяйте достаточно времени для приема пищи. Превратите употребление еды в некий ритуал. Тщательно пережевывайте пищу. Не стоит спешить или кушать на ходу. Во время еды откажитесь от приема жидкости. Утоляйте жажду либо заранее, либо после приема пищи.
  1. Рацион питания для похудения при Ожирении I, II, III степени ожирения
  2. Рацион питания при избыточном весе 3-10 кг.
  3. Рацион питания для похудении при физических нагрузках
  4. Рацион питания для набора массы
  5. Рацион питания для стабилизации достигнутых результатов в процессе похудения
  6. Рацион питания для диабете и других дисфункциях
  7. Рацион питания для беременных и кормящих и т.п.
идеальный рацион питания
Какой он? Идеальный рацион питания?

Нужно рассчитать, сколько калорий необходимо этому человеку для поддержания Оптимального Обмена Веществ (ООВ). Так мы поймем, ниже какой цифры нельзя опускаться, чтобы наш обмен веществ не замедлялся.

Рассчитать ООВ можно по формуле:

  • Для мужчин: 66 (рост × 5) (вес × 14) – (возраст × 6,8)
  • Для женщин: 655 (рост × 1,85) (вес × 9,6) – (возраст × 4,7)

Например, для женщины 25 лет, рост 170 см суточная норма калорийности составит 1476 кк в сутки.   Из расчета по формуле: ООВ = 655 (170 × 1,85) (65 × 9,6) – (25 × 4,7) = 314,5 624 655–117,5 = 1476 ккал в сутки

Если есть меньше этого предела, то вес сначала будет быстро уходить, а потом сильно замедлится, так как организм перейдет в режим экономии.

Самые эффективные диеты для похудения: диета в домашних условиях
Идеальный рацион, как рассчитать и как составить?
СодержаниеПоказать
Предлагаем ознакомиться  Диета по дням недели яичная

Как правильно составить диету

Идеальный рацион питания

Итак, что вам нужно сделать сейчас, так это создать план диеты, который лучше всего будет соответствовать вашим целям.

Как вы можете себе представить, полное объяснение того, как это сделать, потребует безумно всестороннего руководства.

Пока я только приближаюсь к этому, поэтому вот окончательное мини-руководство о том, как создать идеальный план диеты.

Наиболее распространенные рекомендации по ежедневному употреблению калорий:

  • Если ваша основная цель — потерять жир, то вам нужно создать ежедневный дефицит калорий примерно в 20% от вашей нормы.
  • Если основной целью является наращивание мышц (или увеличение массы), вам необходимо создавать ежедневный избыток калорий примерно на 250 калорий выше вашей ежедневной нормы (у женщин примерно в два раза меньше).

Теперь позвольте мне объяснить, что, черт возьми, это на самом деле означает.

Что делать с рационом дальше?

Самые эффективные диеты для похудения: диета в домашних условиях

После того, как вы высчитали каков Ваш оптимальный обмен веществ (ООВ) , нужно помножить его на коэффициент физической активности:

  • 1,2 – низкая активность – вы не занимаетесь физкультурой и избегаете физических нагрузок, сидячая работа;
  • 1,3 – умеренная активность – вы ежедневно занимаетесь физкультурой с умеренными нагрузками (ходьба, езда на велосипеде) или ваша работа связана с физической активностью;
  • 1,5 – высокая активность – вы чередуете умеренную физическую активность (2–3 раза в неделю) с более интенсивными нагрузками в спортзале (аэробика, бег трусцой, езда на велосипеде, лыжи, коньки, теннис, тренажёры), примерно 7-10 часов в неделю, ваша работа требует значительных физических усилий;
  • 1,7 – очень высокая активность: интенсивные занятия 2–3 часа ежедневно (спорт), более 14 часов в неделю, профессиональная деятельность связана с тяжёлым физическим трудом.

Таким образом 1476*1.3=1918. Если у девушки средняя физическая нагрузка, то для поддержания оптимального веса тела, ей нужно употреблять не менее 1918 калорий.

Самые эффективные диеты для похудения: диета в домашних условиях
Умножте ООВ на КФА (коэффициент физической нагрузки)

Если она хочет похудеть, то калорий употреблять нужно меньше, если хочет набрать массу, то больше. Думаю, принцип понятен?

Примеры других быстрых диет в картинках

Пятидневная диета
Пятидневная диета

Теперь позвольте мне показать вам шаг за шагом пример того, как собрать все это вместе.

Давайте притворимся, что у нас есть парень, который весит 80 килограмм и имеет основную цель создание мышц. Давайте также притворимся, что уровень его ежедневного потребления калорий составляет 2250 (просто для примера).

Вот как он создал свой план диеты …

  1. Поскольку он хочет наращивать мышцы, ему нужно будет создать калорийный излишек. При норме в 2250 калорий он теперь будет потреблять около 2500 калорий в день.
  2. Затем он решил употреблять 2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Поскольку он весит 80 килограмм, это означает, что ему нужно будет съесть около 175 граммов белка в день. Поскольку 1 г белка содержит 4 калории, это означает, что потребление белка будет составлять 700 калорий в день (175 х 4 = 700).
  3. Оттуда он узнал, что около 25% его общего потребления калорий должно поступать из жира. Так как в этом примере человек будет есть 2500 калорий в день, он сначала выяснил, что 25% из 2500 составляет 625 калорий (2500 х 0,25 = 625). Затем, поскольку 1 грамм жира содержит 9 калорий, он выяснил, что ему нужно есть около 69 граммов жира в день (625 ÷ 9 = 69).
  4. На данный момент он видит, что у него есть 700 калорий белка и 625 калорий, что означает, что в общей сложности составляет 1325 калорий для ежедневного потребления (700 625 = 1325). Но, поскольку он должен есть 2500 калорий в день, он видит, что у него есть 1175 калорий, которые еще не учтены (2500 — 1325 = 1175). Так…
  5. Это означает, что оставшиеся 1175 калорий будут поступать из углеводов. Поскольку 1 грамм углеводов содержит 4 калории, этому человеку нужно будет съесть около 294 граммов углеводов в день (1175 ÷ 4 = 294).
Предлагаем ознакомиться  Диета для прекращения лактации

Вот и все. Сделаны наиболее важные части плана диеты.

В этом примере человек понял, что он будет есть:

  • 2500 калорий в день
  • 175 граммов белка
  • 69 граммов жира
  • 294 граммов углеводов

Еще раз, этот план составлен только для того, чтобы показать пример, как настроить свой план диеты. Как вы сделаете это.

И да, несмотря на то, что у человека в приведенном выше примере была основная цель создания мышц, диета рассчитывалась точно так же, если бы у него была основная цель потерять жир. Единственное различие заключается в том, что он создавал бы дефицит калорий вместо избытка на шаге 1.

Общий процесс расчета остался бы таким же.

Примеры других быстрых диет в картинках

И правда, в чем же сложность составления идеального рациона питания, если все так просто – высчитал Оптимальную для организма норму калорий, ешь и худей.

  1. Ежедневная физическая нагрузка у людей неодинаковая, в один день человек может пройти 10 000 шагов, в другой день он целый день сидел за компьютером, на третий пошел на тренировку.
  2. Зачастую, людям не хватает даже тех калорий, что нужны для поддержания веса, а не то что для похудения. Причина в том, что употребляемая пища провоцирует пищевую зависимость. В ней содержится много усилителей вкуса, консервантов, сахара и других веществ, которые провоцирую привыкание и постоянные мысли об этой еде, как наркотик.
  3. Привычка употреблять жирную пищу и непонимание, какая еда сколько содержит калорий также делает процесс встраивания в рацион непосильной задачей.
  4. Чтобы вписываться в рацион нужно постоянно рассчитывать меню – это сложно для простого человека, особенно учитывая большую занятость.
  5. Еда, кроме калорий, должна содержать еще Оптимальное количество Жиров, Белков и Углеводов, а также витаминов, микроэлементов, ферментов и клетчатки. Это нужно для того, чтобы не потерять здоровье во время похудения.
Предлагаем ознакомиться  Тёмные и светлые стороны Джеймса Франко
Самые эффективные диеты для похудения: диета в домашних условиях
Микроэлементы

Кроме того, когда приходится ограничивать калорийность, то микроэлементов начинает не хватать, их нужно принимать дополнительно в виде бадов. Так например, нехватка Железа, Калий или Магния провоцирует сильный голод и повышенный аппетит, в результате чего Клиенту может казаться, что дико голоден, хотя ООВ рассчитан правильно и он питается в пределах необходимой нормы.

А пугаться тут нечего, просто нужно понимать, что красивое и здоровое тело требует определенных знаний и некоторого внимания с вашей стороны. Вы же когда приходите устраиваться на работу, показываете свой диплом, где написано, что вы учились 5 лет, чтобы вам позволили эксплуатировать какое-нибудь оборудование?

Или вы приходите и учитесь на казенном аппарате, а уж там будь как будет? (бывает и так, правда, что я говорю то). Наше тело тоже может многое вынести, но в конечном итоге и состояние его будет таким, как вы с ним обращались.

Пятидневная диета
Пятидневная диета

Но что насчет всего остального?

Теперь вам может быть интересно узнать о некоторых других аспектах вашей диеты, помимо потребления калорий, белка, жира и углеводов.

Дело в том … что вы не должны.

Честно говоря, все остальное не так важно. Все, что описано выше, будет составлять 99% эффективности вашей диеты. Все остальное — лишь незначительные детали.

Все, что действительно имеет значение с точки зрения диеты, — это обеспечение правильного количества калорий каждый день вместе с оптимальным количеством белков, жиров и углеводов, которые поступают в организм из высококачественных источников.

После этого все зависит от того, что лучше всего позволит вам сделать это. Я имею в виду…

  • Ешьте в любое время дня, когда вы захотите.
  • Ешьте столько еды в день, сколько хотите.
  • Ешьте любые комбинации продуктов и питательных веществ, которые вы хотите.
  • Организуйте свою диету любым способом, самым удобным и приятным для вас.

Это все, что имеет значение. Все остальное либо крайне незначительно, либо просто глупый миф, который научно доказано не имеет значения вообще (например, то, что вы должны иметь 6 приемов пищи в день … это ерунда).

Все, что хорошо для вас, вашей жизни, вашего расписания и ваших предпочтений … вот что вам следует делать.

Но серьезно, что со всем остальным?

В дополнение к тому, что я только что объяснил, действительно есть только несколько дополнительных советов, о которых стоит заботиться:

  • Пейте много воды каждый день.
  • Объедините ваши тренировки с едой (приемы пищи ДО и ПОСЛЕ тренировки), которая содержит большое количество белка и углеводов.
  • Получайте большинство своих калорий из более качественных, питательных источников. Можно позволить себе и вредные вещи, но пусть это будет всего лишь небольшой частью вашей общей диеты.
  • Не стесняйтесь принимать добавки с рыбьим жиром и базовыми поливитаминами, использовать белковый порошок для удобства и, возможно, учитывать креатин.

Вот и все.

Это идеальный мини-путеводитель по созданию плана диеты, который наилучшим образом поддержит ваши обычные тренировки и общую цель.

, ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector