Похудение
Назад

Список продуктов, содержащих много жиров – таблица

Опубликовано: 03.04.2020
Время на чтение: 46 мин
0
2

Когда полезные жиры становятся вредными?

Говоря простым языком, полезные, то есть ненасыщенные жиры, например, растительное масло, в процессе его нагревания изменяет свою биологическую структуру. Так называемые трансжиры, это те жиры, которые в определенных условиях становятся более плотными, труднорастворимыми в организме. Они практически не усваиваются пищеварительным трактом и откладываются в организме в виде подкожного жира, вредного холестерина в сосудах и т. д.

Трансжиры также могут присутствовать в организме животных. Появляются они вследствие особенностей пищеварительного тракта коз, коров, баранов и других парнокопытных и попадают в молоко или откладываются в некоторых частях тела. Они также плохо усваиваются в теле человека и способны привести к ожирению и проблемам с сердечно-сосудистой системой. Допустимый уровень тех и других жиров в организме равен всего 2%.

Продукты, богатые жирами трансизомерного типа следующие:

  • молоко коров и коз;
  • маргарин и спред;
  • сливочное масло;
  • очищенное растительное масло (рафинированное);
  • магазинный майонез;
  • крекеры;
  • снеки (шоколадные батончики, чипсы);
  • фаст-фуд (картошка фри, гамбургеры, ход-доги, шаурма и т. д.);
  • беляши, чебуреки и жареные пирожки;
  • пирожные и торты;
  • искусственный шоколад (на основе лауриновой, стеариновой кислоты и масла какао);
  • попкорн, приготовленный в микроволновой печи;
  • замороженные полуфабрикаты (магазинные вареники, пельмени, котлеты и т. д.);
  • быстрые завтраки (хлопья, ролтоны);
  • протеиновые батончики;
  • пальмовое масло.

Список заболеваний, вызываемых трансжирами, пополняется с каждым годом. В их число входит сахарный диабет, ожирение, инсульт и т. д. То есть, само по себе натуральное растительное масло, составляющее основу продуктов, содержащих вредные жиры, не является опасным для здоровья. Но если его подвергать различным обработкам (рафинации, гидрогенизации), оно способно принести существенный вред организму.

Ненасыщенные жирные кислоты — вот самые полезные жиры. Их основная роль:

  • улучшают самочувствие и дают телу энергию;
  • являются оболочкой вокруг внутренних органов, которая защищает их;
  • сохраняют тепло и предупреждают переохлаждение;
  • помогают усвоиться жирорастворимым витаминам;
  • активизируют работу кишечника и поджелудочной железы.

Наиболее опасными считаются транс-жиры искусственного происхождения. Благодаря им повышается содержание плохого холестерина, начинаются проблемы с весом, сердечно-сосудистой системой, пищеварением. 


( смотреть полный список продуктов )

Халва подсолнечная 29.7 г
Сыр "Российский" 50% 29.5 г
Сыр "Камамбер" 28.8 г
Пирожное песочное с кремом 28.2 г
Сырки глазированные 27,7% жирности 27.7 г
Сыр "Рокфор" 50% 27.5 г
Сыр Гауда 27.4 г
Сыр "Голландский" 45% 26.6 г
Конфеты шоколадные 26.3 г
Сыр "Пошехонский" 45% 26.1 г
Сыр "Пармезан" 25.8 г
Молоко сухое 25% 25 г
Сливки 25% 25 г
Сметана 25% 25 г
Пирожное заварное с кремом (трубочка) 24.5 г
Сыр плавленый "Российский" 23 г
Мясо (индейка) 22 г
Сыр "Сулугуни" 22 г
Сыр "Фета" 21.3 г
Сливки 20% 20 г
Сметана 20% 20 г
Сыр "Адыгейский" 19.8 г
Сельдь жирная 19.5 г
Сыр плавленый "Колбасный" 19.4 г
Брынза (из коровьего молока) 19.2 г
Сливки сгущённые с сахаром 19% 19 г
Мясо (куриное) 18.4 г
Творог 18% (жирный) 18 г
Соя (зерно) 17.3 г
Печенье сдобное 16.8 г
Масса творожная 16,5% жирности 16.5 г
Мясо (баранина) 16.3 г
Мясо (цыплята бройлеры) 16.1 г
Мясо (говядина) 16 г
Молоко сухое 15% 15 г
Мороженое пломбир 15 г
Сметана 15% 15 г
Авокадо 14.6 г
Грибы белые сушёные 14.3 г
Икра чёрная зернистая 13.8 г
Икра красная зернистая 13.2 г
Скумбрия 13.2 г
Килька каспийская 13.1 г
Яйцо перепелиное 13.1 г
Мойва 12.6 г
Яйцо куриное 11.5 г
Мясо (кролик) 11 г
Творог 11% 11 г
Осётр 10.9 г
Мороженое сливочное 10 г
Сливки 10% 10 г
Сметана 10% 10 г

Какие продукты необходимо исключить из рациона?

Чтобы не насытить организм вредными жирами, стоит отказаться от следующих продуктов питания:

  • промышленных видов выпечки;
  • жиров с плотной консистенцией (маргарины и спреды);
  • фастфуда, особенно обжаренного во фритюре;
  • майонеза.
Название продукта Содержание жира в 100 гр
Ацидофилин 1% 1 г
Ацидофилин 3,2% 3.2 г
Ацидофилин 3,2% сладкий 3.2 г
Ацидофилин нежирный 0.05 г
Брынза (из коровьего молока) 19.2 г
Варенец 2,5% 2.5 г
Йогурт 1,5% 1.5 г
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 1.5 г
Йогурт 3,2% 3.2 г
Йогурт 3,2% сладкий 3.2 г
Йогурт 6% 6 г
Йогурт 6% сладкий 6 г
Кефир 1% 1 г
Кефир 2,5% 2.5 г
Кефир 3,2% 3.2 г
Кефир нежирный 0.05 г
Кумыс (из кобыльего молока) 1.9 г
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 0.05 г
Масса творожная 16,5% жирности 16.5 г
Молоко 1,5% 1.5 г
Молоко 2,5% 2.5 г
Молоко 3,2% 3.2 г
Молоко 3,5% 3.5 г
Молоко козье 4.1 г
Молоко нежирное 0.05 г
Молоко сгущённое с сахаром 5% 5 г
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 8.5 г
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 0.2 г
Молоко сухое 15% 15 г
Молоко сухое 25% 25 г
Молоко сухое нежирное 1 г
Мороженое пломбир 15 г
Мороженое сливочное 10 г
Пахта 1 г
Простокваша 1% 1 г
Простокваша 2,5% 2.5 г
Простокваша 3,2% 3.2 г
Простокваша нежирная 0.05 г
Ряженка 1% 1 г
Ряженка 2,5% 2.5 г
Ряженка 4% 4 г
Ряженка 6% 6 г
Сливки 10% 10 г
Сливки 20% 20 г
Сливки 25% 25 г
Сливки 35% 35 г
Сливки 8% 8 г
Сливки сгущённые с сахаром 19% 19 г
Сливки сухие 42% 42 г
Сметана 10% 10 г
Сметана 15% 15 г
Сметана 20% 20 г
Сметана 25% 25 г
Сметана 30% 30 г
Сыр "Адыгейский" 19.8 г
Сыр "Голландский" 45% 26.6 г
Сыр "Камамбер" 28.8 г
Сыр "Пармезан" 25.8 г
Сыр "Пошехонский" 45% 26.1 г
Сыр "Рокфор" 50% 27.5 г
Сыр "Российский" 50% 29.5 г
Сыр "Сулугуни" 22 г
Сыр "Фета" 21.3 г
Сыр "Чеддер" 50% 30.8 г
Сыр "Швейцарский" 50% 31.6 г
Сыр Гауда 27.4 г
Сыр нежирный 0.6 г
Сыр плавленый "Колбасный" 19.4 г
Сыр плавленый "Российский" 23 г
Сырки глазированные 27,7% жирности 27.7 г
Творог 11% 11 г
Творог 18% (жирный) 18 г
Творог 2% 2 г
Творог 4% 4 г
Творог 5% 5 г
Творог 9% (полужирный) 9 г
Творог нежирный 0.6 г
Предлагаем ознакомиться  Толстеют ли от молока? Мнение диетологов || Можно ли поправиться от молочных продуктов

Роль полезных жиров в организме

Если употреблять продукты, содержащие животные и растительные жиры в умеренном количестве, то они способны принести больше пользы организму, чем вреда. Суточная норма жиров должна составлять 30% от общей массы белков, жиров и углеводов, при этом 100 г из них должны быть животными и 200 г растительными.

Соблюдая эту пропорцию, организм в итоге получает возможность:

  • создавать защитную оболочку для новой клетки в теле (мембрану);
  • синтезировать мужские и женские половые гормоны;
  • усваивать витамина A, D, E, K;
  • легко переносить холодное время года;
  • защитить организм от голодания в нестандартной ситуации (включая беременность, болезни и т. д.);
  • лучше обрабатывать информацию при занятии умственным трудом;
  • легко переносить тяжелые физические нагрузки;
  • защищать жизненно важные органы от механических повреждений.

Если тело длительное время недополучает животные или растительные жиры, то в течение определенного времени начнется резкое уменьшение массы тела (единственный плюс), затем начнутся всевозможные сбои, включая:

  • нарушение менструального цикла;
  • снижение сексуальной силы у мужчин;
  • сухость кожи;
  • ломкость ногтей и волос;
  • дегенерация нервной системы и печение из-за недостатка витаминов А и D, которые усваиваются только при наличии жиров в организме;
  • снижение способности бороться с вредоносными микроорганизмами;
  • упадок сил и апатия;
  • быстрое истощение организма, неспособность к обновлению клеток и как результат – ранее старение.

Какие бывают полезные жиры?

Если не вдаваться в научные термины, говоря о цепочках углерода, триглицериды, стерины и фосфолипиды, то можно сказать, что полезные жиры делятся на ненасыщенные жирные кислоты и насыщенные жирные кислоты.

Ненасыщенные жирные кислоты находятся в продуктах, содержащих растительные жиры. Они быстрее усваиваются организмом, поскольку для их расщепления нужно меньше желудочного сока, чем для переработки продуктов животного происхождения. К ним относятся:

  • орехи;
  • семена;
  • растительное масло (оливковое, кукурузное, льняное);
  • некоторые фрукты;
  • рыба и морепродукты (несмотря на то что это животное).

Насыщенные жирные кислоты содержатся в продуктах животного происхождения. Они дольше усваиваются организмом, сохраняя чувство сытости более продолжительное время. Животные жиры содержаться в таких продуктах:

  • мясо животных и птиц;
  • яйца;
  • молочные продукты.

Следует упомянуть, что если любой из этих продуктов начать жарить, то полезные жиры превращаются в траснжиры, крайне вредные для организма и для фигуры в частности.

Рапсовое масло 99,9 г
Оливковое масло 99,8 г
Кедровый орех 68,4 г
Фундук 61,5 г
Грецкий орех 60,8 г
Семечки подсолнуха 52,9 г
Фисташки 50,0 г
Арахис 45,2 г
Шоколад горький 35,4 г
Сайра 20,9 г
Сельдь 19,5 г
Соя 17,5 г
Семга 15,1 г
Осетр 10,9 г
Топленое масло 99,0 г
Свиное сало 92,8 г
Маргарин 82,0 г
Майонез 67,0 г
Грудинка копченая 66,0 г
Мясо утки 61,2 г
Яичный желток 52,2 г
Буженина 50,0 г
Свинина (жирная часть) 49,3 г
Колбаса копченая 45,0 г
Печень гуся 39,0 г
Ветчина 20,9 г
Баранина 15,2 г
Яйцо перепела 13,1 г
Мясо кролика 12,9 г
Предлагаем ознакомиться  Что относится к злакам список продуктов
Название продукта Содержание жира в 100 гр
Мясо (баранина) 16.3 г
Мясо (говядина) 16 г
Мясо (индейка) 22 г
Мясо (кролик) 11 г
Мясо (куриное) 18.4 г
Мясо (свинина жирная) 49.3 г
Мясо (свинина мясная) 33.3 г
Мясо (цыплята бройлеры) 16.1 г
Печень говяжья 3.7 г
Почки говяжьи 2.8 г

Суточная норма жиров

Если рассчитывать дневную норму жиров в продуктах питания для взрослого человека, не страдающего сердечнососудистыми или другими заболеваниями, то формула будет следующая. Взрослый мужчина среднего возраста, занимающийся физическим трудом, должен потреблять 3700 ккал в день. 30% должны составлять жиры. То есть 1110 ккал должно быть получено только за счет жиров. Из них 1/3 идут на животных жиры и 2/3 на растительные.

Суточная норма калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, составляет 3100 ккал. При средней нагрузке мужчины должны потреблять 3200 ккал, женщины – 2700 ккал. При минимальной физической деятельности (сидячая работа) мужчинам нужно 2800 ккал, женщинам – 2300 ккал.

Таким образом, формула расчета жиров для организма такова: суточная норма ккал поделить на 100, умножить на 30, получим количество жиров в день. Затем это число на свое усмотрение нужно разделить так, чтобы растительных продуктов было в 2 раза больше, чем животных.

Условия, при которых жиры в организме стоит повышать:

  • если человек трудится на тяжелой физической работе, плюс посещает спортивный зал;
  • если человек живет в условиях Крайнего Севера и в зимнее время года в умеренных широтах;
  • во время беременности и в период кормления грудью, то есть когда нужно снабдить жирами сразу двух человек;
  • при выявлении недостатка в организме витаминов A, D, E, K;
  • когда отмечается явное снижение половой активности (либидо);
  • при наступлении апатии, гипотонии, нехватки энергии.

С другой стороны, существуют условия, требующие срочного понижения количества жиров в пище. К ним относятся:

  • наступление летнего периода для жителей умеренного климата и для жителей тропического климатического пояса;
  • если работа человека связана с умственным трудом, сидячий образ жизни (в этом случае нужны углеводы, а не жиры);
  • человек страдает ожирением;
  • в анамнезе присутствует повышенная свертываемость крови (повышен уровень тромбоцитов);
  • в организме обнаружены почечные камни;
  • повышенный холестерин в крови, наличие атеросклеротических бляшек в сосудах;
  • заболевания печени и почек;
  • гипертония (повышенное артериальное давление);
  • болезни сердечно-сосудистой системы.

При наличии вышеупомянутых заболеваний, вредными становятся не только трансжиры, но и большое употребление полезных жиров. Они также способны накапливаться в организме, если человек переедает, при этом не занимаясь активным физическим трудом.

Название продукта Содержание жира в 100 гр
Вобла 2.8 г
Горбуша 6.5 г
Икра красная зернистая 13.2 г
Икра минтая 1.8 г
Икра чёрная зернистая 13.8 г
Кальмар 2.2 г
Камбала 3 г
Кета 5.6 г
Килька балтийская 9 г
Килька каспийская 13.1 г
Креветка 1.6 г
Лещ 4.4 г
Лосось атлантический (сёмга) 8.1 г
Мидии 2 г
Минтай 0.9 г
Мойва 12.6 г
Навага 1.6 г
Окунь морской 3.3 г
Окунь речной 0.9 г
Осётр 10.9 г
Палтус 3 г
Пикша 0.5 г
Рак речной 1 г
Рыбий жир (из печени трески) 99.8 г
Сазан 2.7 г
Салака 6.3 г
Сельдь жирная 19.5 г
Сельдь нежирная 6.5 г
Сельдь среднесолёная 8.5 г
Скумбрия 13.2 г
Сом 5.1 г
Ставрида 4.5 г
Судак 1.1 г
Треска 0.6 г
Тунец 4.6 г
Угорь 30.5 г
Устрица 2 г
Хек 2.2 г
Щука 1.1 г
Название продукта Содержание жира в 100 гр
Арахис 45.2 г
Грецкий орех 60.8 г
Желуди сушёные 31.4 г
Кедровый орех 68.4 г
Кешью 48.5 г
Кунжут 48.7 г
Миндаль 53.7 г
Семена подсолнечника (семечки) 52.9 г
Фисташки 45.3 г
Фундук 62.6 г

Похудение при помощи жиров

Речь идет о знаменитом рыбьем жире, а точнее, об Омега-3 и Омега-6 кислотах, содержащихся в морепродуктах. Эти жирные кислоты самостоятельно не вырабатываются в организме человека, поэтому их необходимо употреблять с пищей. Содержатся они не только в морской рыбе, но и в льняном масле, яичном желтке, грецких орехах и рапсовом масле.

Сами по себе Омега-3 и Омега-6 не сжигают жир, но они способствуют усвоению углеводов, что не позволяем им превращаться в жир. Также эти растительные жиры нормализуют обмен веществ, выводят лишний холестерин из организма и повышают иммунитет, способствуют нормальной выработке гормонов.

Холестерин сам по себе является очень полезным веществом в организме человека. Холестерин обеспечивает нормальную работу мозговой деятельности, оптимизирует синтез и количество эритроцитов в крови, питает ткани головного мозга, помогает в построении клеток печени и прочее. Сам по себе он вырабатывается в организме в оптимальных количествах, поэтому дополнительное поступление холестерина через пищу должно строго контролироваться.

Если холестерина в сосудах накапливается слишком много, в теле начинается кислородное голодание. Диаметр сосудов уменьшается, кровь начинает циркулировать не достаточно хорошо, и многие органы недополучают кислорода, что приводит к различным заболеваниям.

Основное количество холестерина в организм попадает с жирами. Но существуют такие жиры, которые, наоборот, борются с излишками этого вещества. Такую полезную работу проводит льняное масло, рыбий жир, содержащийся в сортах даже с повышенным уровнем жирности (лосось), продукты из сои, а также оливковое масло.

Предлагаем ознакомиться  Утренняя гимнастика в детском саду: цель зарядки, комплексы упражнений, методика проведения занятия и прочее

Но, следует учитывать тот факт, что все эти продукты полезны только в натуральном, необработанном виде. Чем менее пища подвергалась тепловой или производственной обработке, тем лучше она усваивается организмом, не откладывается на талии и не вызывает огромный список заболеваний.

Название продукта Содержание жира в 100 гр
Горох (лущеный) 1.6 г
Горох зелёный (свежий) 0.2 г
Гречиха (зерно) 3.2 г
Крупа гречневая (продел) 2.3 г
Крупа гречневая (ядрица) 3.3 г
Крупа кукурузная 1.2 г
Крупа манная 1 г
Крупа овсяная 6.1 г
Крупа перловая 1.1 г
Крупа пшеничная 1.2 г
Крупа пшено (шлифованное) 3.3 г
Крупа рисовая 1 г
Крупа ячневая 1.3 г
Кукуруза сладкая 1.2 г
Макароны из муки 1 сорта 1.6 г
Макароны из муки в/с 1.3 г
Маш 2 г
Мука гречневая 3.1 г
Мука кукурузная 1.5 г
Мука овсяная 6.8 г
Мука овсяная (толокно) 6 г
Мука пшеничная 1 сорта 1.5 г
Мука пшеничная 2 сорта 1.8 г
Мука пшеничная в/с 1.3 г
Мука пшеничная обойная 2.2 г
Мука ржаная обдирная 1.7 г
Мука ржаная обойная 1.9 г
Мука ржаная сеяная 1.4 г
Мука рисовая 0.6 г
Нут 4.3 г
Овёс (зерно) 6.2 г
Отруби овсяные 7 г
Отруби пшеничные 3.8 г
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 2.2 г
Пшеница (зерно, твердый сорт) 2.5 г
Рис (зерно) 2.6 г
Рожь (зерно) 2.2 г
Соя (зерно) 17.3 г
Фасоль (зерно) 2 г
Фасоль (стручковая) 0.3 г
Хлопья овсяные "Геркулес" 6.2 г
Чечевица (зерно) 1.5 г
Ячмень (зерно) 2.4 г
Название продукта Содержание жира в 100 гр
Абрикос 0.1 г
Авокадо 14.6 г
Айва 0.5 г
Алыча 0.1 г
Ананас 0.2 г
Апельсин 0.2 г
Арбуз 0.1 г
Базилик (зелень) 0.6 г
Баклажаны 0.1 г
Банан 0.5 г
Брусника 0.5 г
Брюква 0.1 г
Виноград 0.6 г
Вишня 0.2 г
Голубика 0.5 г
Гранат 0.6 г
Грейпфрут 0.2 г
Груша 0.3 г
Груша сушёная 0.6 г
Дуриан 5.3 г
Дыня 0.3 г
Ежевика 0.5 г
Земляника 0.4 г
Изюм 0.5 г
Имбирь (корень) 0.8 г
Инжир свежий 0.2 г
Инжир сушёный 0.8 г
Кабачки 0.3 г
Капуста белокочанная 0.1 г
Капуста брокколи 0.4 г
Капуста брюссельская 0.3 г
Капуста кольраби 0.1 г
Капуста краснокочанная 0.2 г
Капуста пекинская 0.2 г
Капуста савойская 0.1 г
Капуста цветная 0.3 г
Картофель 0.4 г
Киви 0.4 г
Кинза (зелень) 0.5 г
Клюква 0.2 г
Кресс-салат (зелень) 0.7 г
Крыжовник 0.2 г
Курага 0.3 г
Лимон 0.1 г
Листья одуванчика (зелень) 0.7 г
Лук зелёный (перо) 0.1 г
Лук порей 0.2 г
Лук репчатый 0.2 г
Малина 0.5 г
Манго 0.4 г
Мандарин 0.2 г
Морковь 0.1 г
Морошка 0.9 г
Морская капуста 0.2 г
Нектарин 0.3 г
Облепиха 5.4 г
Огурец 0.1 г
Папайя 0.3 г
Папоротник 0.4 г
Пастернак (корень) 0.5 г
Перец сладкий (болгарский) 0.1 г
Персик 0.1 г
Персик сушёный 0.4 г
Петрушка (зелень) 0.4 г
Петрушка (корень) 0.6 г
Помидор (томат) 0.2 г
Ревень (зелень) 0.1 г
Редис 0.1 г
Редька чёрная 0.2 г
Репа 0.1 г
Рябина красная 0.2 г
Рябина черноплодная 0.2 г
Салат листовой (зелень) 0.2 г
Свекла 0.1 г
Сельдерей (зелень) 0.1 г
Сельдерей (корень) 0.3 г
Слива 0.3 г
Смородина белая 0.2 г
Смородина красная 0.2 г
Смородина чёрная 0.4 г
Спаржа (зелень) 0.1 г
Топинамбур 0.1 г
Тыква 0.1 г
Укроп (зелень) 0.5 г
Урюк 0.4 г
Фейхоа 0.4 г
Финики 0.5 г
Хрен (корень) 0.4 г
Хурма 0.4 г
Черешня 0.4 г
Черника 0.6 г
Чернослив 0.7 г
Чеснок 0.5 г
Шиповник 0.7 г
Шпинат (зелень) 0.3 г
Щавель (зелень) 0.3 г
Яблоки 0.4 г
Яблоки сушёные 0.1 г

Обсуждение на форуме (комментариев: )

 Статья добавлена: 2016-11-11

, , ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector