Похудение
Назад

Как правильно делать жим ногами лежа в тренажере

Опубликовано: 30.03.2020
Время на чтение: 13 мин
0
6

Техника выполнения

  1. Лягте на спинку тренажера, плотно прижмитесь к ней всей спиной, руками возьмитесь за ручки, блокирующие ограничитель.
  2. Ноги поставьте всей стопой на жимовую тележку, так, чтобы ступни были на ширине плеч или чуть уже. Большие пальцы ног смотрят в стороны, пятки – друг на друга, что дает преимущественную проработку наружных пучков квадрицепса. При обратной постановке стоп эффект смещается на хорошо всем знакомые медиальные пучки, имеющие форму капли, нависающей над коленом.
  3. Теперь приготовьтесь, снимите платформу с блокирующих упоров, и выжмите ее вверх, до тех пор, пока ноги не распрямятся в коленных суставах – это будет исходное положение при этом упражнении.
  4. Глубоко вдохните, и плавно сгибая ноги в коленях, опустите платформу вниз, но не слишком глубоко, не до касания грудной клетки.
  5. Оптимальный угол в коленных суставах при этом должен составлять 90 градусов. Когда вес опустится в нижнюю точку, напрягитесь, и на выдохе мощно выжмите тележку кверху силой мышц передней поверхности бедра, но смотрите за тем, чтобы не разгибать до конца ноги в верхней фазе, иначе нагрузка с мышц сместится на суставы. Не отрывайте ягодицы от сиденья – это может послужить причиной травм поясницы! Повторите столько раз, сколько сможете, до полного мышечного отказа.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, следует придерживаться правильной техники. Разберем ее подробно:

  1. Выставляем угол наклона спинки на 45°.
  2. Садимся в тренажер и плотно прижимаем поясницу к мягкой спинке.
  3. Прислоняем стопы к подвижной платформе и разводим их до уровня плеч.
  4. Расправляем колени, поднимаем вес и убираем упоры, поддерживающие платформу, в стороны.
  5. Беремся за рукояти, на вдохе сгибаем колени и опускаем вес.
  6. Напрягаем мышцы ног и с выдохом выполняем жим платформы.
  7. Выполнив необходимое количество повторений, сводим упоры и плавно опускаем на них платформу.

Рекомендации:

  • В верхней фазе не распрямляйте коленные суставы до конца. Иначе возрастает риск получения травмы колена.
  • В нижней фазе опускайте платформу как можно ближе к себе, но лишь до того момента, когда поясница начнет отрываться от спинки.
  • При выполнении опустите затылок на сидение. Это поможет удерживать позвоночник ровно.
  • Не сводите колени внутрь и не отрывайте пятки от платформы при подъеме. Иначе возрастает риск растяжения коленных связок.
  • Крепко держитесь за рукояти. В противном случае корпус будет смещаться в стороны и эффективность упражнения упадет.
  • Контролируйте все движения. Опускайте и поднимайте вес равномерно. Недопустимо «подбрасывать» платформу толчками ног.

https://www.youtube.com/watch?v=q3_gOHZ7nWE

Соблюдение техники выполнения жима ногами, как и любого другого упражнения, – половина успеха. Это особенно важно для новичков, которые не зная возможностей своего организма, хотят делать так, как делают спортсмены со стажем. Итак, правильная техника выполнения состоит из следующих моментов:

  • Снарядите тренажер при необходимости дополнительными навесами (для новичков достаточно веса платформы).
  • Расположите туловища на сиденье тренажера в правильном положении – спина прижата к сиденью, голова находится на подголовнике, ноги поставлены в выбранную на платформе позицию в слегка согнутом виде. При этом колени и стопы должны быть параллельны друг другу. Это обязательно условие в жиме ногами, которое нарушают многие посетители залов.
  • Слегка упершись спиной в сиденье, а ногами в платформу, приподними ее и отведите блокираторы, которые находятся под руками возле сиденья.
  • В исходном положении ноги должны вывести платформу на максимальную высоту. Однако здесь есть несколько расхожих мнений среди тренеров по фитнесу и бодибилдингу. Одна часть тренеров советует полностью выпрямлять ноги, другая часть – оставлять их в немного согнутом положении. Это важно как новичкам, так и тем, кто имел травмы коленной чашечки, проблемы с суставами и т.д.
  • Далее медленно опускаем платформу до того уровня, когда ноги не согнуться под углом в 90 градусов. При этом мышцы напряжены, угол не должен трястись, бедра слегка разведены на внешнюю сторону.
  • Задержав в таком положении ноги несколько секунд, происходит обратная работа – выталкивание платформы наверх. Выталкивание также должно происходить медленно, плавно, без рывков и напряжений. При выполнении всех этапов упражнения важно помнить о спине – она не должна чувствоваться вообще, иначе можно сместить позвоночники, а вот если чувствуются мышцы нижнего пресса, то это дополнительный бонус, который приобретается при жиме ногами.

Техника выполнения для новичков и для подготовленных посетителей залов является одинаковой, однако новички должны быть осторожнее с навешивание и соблюдением правил безопасности на тренажере. После того, как все действия на тренажере будут отработаны до автоматизма, можно добавлять килограммы.

Для большей эффективности упражнения время от времени его нужно модернизировать. Иначе организм просто достигнет своего пика в выполнении жима, привыкнет к нему и на этом рост мышц остановится. Для того чтобы этого не произошло, можно внести несколько корректив в жим ногами:

  • Изменение положения ног на платформе позволит прокачивать разные мышцы, попеременно нагружая то одну, то другую. Ступни можно ставить в центре параллельно платформе, параллельно по краям платформы, в центре с разведенными носками и сведенными пятками. Уже в этом случае выполнение жима даст лучший результат;
  • Еще один вариант – дробление упражнения на частые, но малые количества повторов. Например, сели раньше делалось 20 подъемов три подхода, то теперь можно пять повторений, но десять раз. Это также не позволит привыкнуть мышцам к нагрузке.
  • Навешивание разного веса – увеличивать вес нужно постепенно, однако дойдя до максимума мы остановимся и перестанем развивать мышцы дальше. В этом случае можно поиграть с блинами – на первой неделе дать три раза по 30 килограммов, а на следующей – по 5 килограмм.

Жим ногами, как и любое другое упражнение требует правильной техники выполнения. Это не только поможет защитить вас от травм в будущем, но также добиться результаты в более короткий срок. Выполняется он в (!) специальном тренажере.

Состоит он из нескольких элементов. Рама(каркас), подвижная платформа, навесы для блинов, блокировочные устройства и сидение со спинкой.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спинку тренажера. Спину плотно прижмите к ее поверхности. Руками возьмитесь за ручки блокировки платформы.
  2. Ногами упритесь в платформу(о способах постановки ног мы поговорим ниже), ступни плотно прижаты к жимовой поверхности.
  3. Разогните ноги в коленном суставе до полного их выпрямления, тем самым подняв платформу. После того как она приподнимется, руками убираем блокировочные упоры(крутим против часовой стрелки)и беремся за специальные рукоятки. Они расположены по бокам тренажера. Это и будет наша исходная позиция.
  4. Делаем глубокий вдох и начинаем опускать платформу вниз, сгибая ноги в коленях. Опускаем до тех пор, пока в коленном суставе не образуется угол в 90°. Задержитесь ненадолго в этом положении.
  5. На выдохе выжмите ноги, вытолкнув подвижную платформу с блинами вверх. При этом ноги не надо выпрямлять до конца, чтобы не создавать ломающую нагрузку на коленный сустав.

Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба, но также:

  • В этом тренажере убирается давление на венозную сеть. Снижается компрессия на вены и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа является превосходным решением для людей с варикозом.
  • Еще одно достоинство – это возможность моментально зафиксировать платформу с грузом посредством поворотных рычагов.
  • Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.
  • Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.
  • Тренажер дает возможность тренировки с большим весом.
  • Фиксированное положение тела.

Техника упражнения очень проста:

  1. Заняв удобное фиксированное положение в тренажере, поставьте стопы на платформу. Это будет исходным положением.
  2. После, уберите фиксаторы веса с помощью рычагов (обычно, они расположены по бокам сиденья).
  3. Следующим движением опустите вес платформы посредством сгибания ног в коленях. При выполнении этого движения следует сделать вдох. В нижней точке движения ноги должны образовать прямой угол. Очень важно не отрывать стопы от платформы, а поясницу – от спинки тренажера.
  4. После чего, с самой низкой точки амплитуды, выдыхая, вытолкните ногами платформу вверх (ноги в коленях полностью не выпрямляйте).

Очень важно отрегулировать подголовник так, чтобы он находился на одной линии со спинкой тренажера. В случае, если подголовник будет завален назад или приведен вперед (к платформе), при работе с весом увеличится нагрузка на шейный отдел позвоночника. При таких положениях подголовника высока вероятность получить травму шеи.

Предлагаем ознакомиться  Сахар относится к углеводам

Лишь соблюдение правильной техники выполнения упражнений позволяет сократить риск получения травмы. Рассмотрим секреты, которые позволят делать жим правильно.

Для начала на тренажере устанавливается подходящий вес, который соответствует силовым возможностям атлета. Пользователь располагается в тренажере, оперев стопы об платформу на ширине плеч. Выполняется захват фиксаторов платформы руками.

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает плотную посадку с прижимом ягодиц и спины к скамье. Перемещение платформы по направлению от себя выполняют на выдохе. Платформу выжимают не полностью. В ходе выполнения упражнений колени остаются слегка согнутыми. Такой подход позволяет избежать повреждения суставов.

Платформу опускают на глубоком вдохе до пределов, пока голень и бедро не окажутся в положении под прямым углом по отношению друг к другу. В завершение на несколько мгновений задерживают дыхание и вновь выжимают вес.

Устройство агрегата

Тренажер для жима ногами состоит из нескольких частей, собранных в стойкую конструкцию. Основные рабочие части тренажера это платформа для жима, сиденье со спинкой и опоры для навесов. Рассмотрим каждую из них.

  1. Платформа для жима – основная часть, которая будет механически работать в упражнении. Платформа бывает нескольких видов в зависимости от производителя. Некоторые платформы полностью из железа, а другие имеют прорезиненые наклейки на платформе, чтобы ногу было удобно ставить и она не скользила. При этом выполнение упражнения абсолютно не страдает от поверхности платформы – при правильном жиме ноги не скользят. Вес платформы 25 килограмм. Помимо собственного веса на тренажер можно добавить навесы, «блины», от 5 до 25 килограмм. Таким образом, вес платформы можно увеличить в два раза. Особо тренированные спортсмены навешивают и больше, но для новичков это не рекомендуется, чтобы не травмировать мышцы и позвоночник.
  2. Сиденье со спинкой – сделано из достаточно мягкого материала, однако спина не проваливается назад. Сиденье регулируется по длине, его подголовник также может изменять свое положение. Некоторые фирмы не делают сиденье, а видоизменяют его как опору для спины, что не всегда удобно для выполнения упражнения.
  3. Опора для навесов – представляет собой штангу, выступающую по обе стороны тренажера, куда навешиваются дополнительные килограммы. Обычно фиксатора не имеют, но его можно добавить из других тренажеров.

Недостатки и противопоказания жима платформы ногами

Как правильно делать жим ногами лежа в тренажере

Как таковых недостатков тренажер не имеет. Если рассуждать о пользе и вреде тренировок со свободными весами, а именно о включении мышц-стабилизаторов позвоночника, то тренажер для жима ногами исключает развитие такого типа мускулатуры. С одной стороны – это минус, так что можно считать это для определенного круга спортсменов недостатком.

А вот для спортсменов любителей, тренирующихся для укрепления мышц, увеличения своей физической формы, улучшения самочувствия, а также людям с травмами позвоночника и плечевого пояса тренажер для жима ногами будет актуальнее.

Как и прочие упражнения для развития мышц ног, тренажер жим ногами противопоказан спортсменам, имеющим травмы голеностопного сустава, коленных и тазобедренных суставов.

Также выполнять упражнение нельзя спортсменам, имеющим беспокоящие травмы мышц ног, например, растяжения или ушибы. Еще немаловажно учитывать тот факт, что при работе с большим весом появляется компрессионная нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника.

Тем, кто имеет проблемы с поясничным отделом и тазобедренными суставами, следует индивидуально ограничить рабочий вес до комфортного.

Для тренировки ягодичных мышц техника упражнения не меняется. Отличается лишь постановкой стоп, которые нужно расположить максимально близко к верхнему краю платформы. При таком выполнении упражнения передняя сторона бедра может касаться груди. То есть жим ногами с постановкой стоп у верхнего края платформы выполняется с большей амплитудой. Повторюсь еще раз по поводу опасности отрыва поясницы при таком варианте упражнения.

Какие мышцы задействуются при эксплуатации тренажера?

В жиме ногами лежа работают передние и задние мышцы бедра. А также большая ягодичная мышца.

Как правильно делать жим ногами лежа в тренажере

Жим ногами лежа на тренажере заставляет работать практически все мышцы: квадрицепс, большую ягодичную, длинную малоберцовую и переднюю большеберцовую, камбаловидную мышцу.

Спортсмену, выполняющему жим ногами, горизонтальный тренажер дает основные нагрузки на зону ягодиц и квадрицепс. Однако смена положения при посадке активизирует и другие группы мышц.

Что способствует прогрессивному наращиванию мышечной массы в области нижних конечностей? Для получения заметных результатов стоит сосредоточиться на правильном питании. Именно насыщение организма обилием белка заставляет мышцы крепнуть и увеличиваться в объеме. Если не уделять данному моменту должного внимания, тренировки не будут приносить ничего, кроме боли и усталости.

Повысить эффективность занятий позволяет планомерное применение дополнительного веса и изменение угла наклона платформы. К сожалению, далеко не все тренажеры для прокачки ног обладают такой функциональностью. Поэтому в случаях, когда прогресс в тренировках практически незаметен, стоит воспользоваться более совершенными приспособлениями.

Окончательно закрепить результат позволяет выполнение жима одной ногой. Особенно эффективна такая стратегия в конце тренировки. Выполнение упражнения по силам далеко не каждому спортсмену. Однако его все же стоит попробовать, чтобы усилить общий эффект.

Жим ногами – упражнение, которое делают практически все. Редко кто из девушек не хочет иметь красивые ноги, а парни и вовсе делают жим для подготовки ног к силовым упражнениям, иначе можно сорвать спину. Это все потому, что в жиме задействованы основные мышцы ног:

  • квадрицепс;
  • передняя большеберцовая мышца;
  • длинная малоберцовая мышца;
  • камбаловидная мышца;
  • большая ягодичная мышца.

Основная нагрузка при выполнении упражнения падает на квадрицепс и большую ягодичную мышцу, однако при смене положения ног на платформе будет увеличиваться работа и других мышц.

Четырехглавые бедра, промежуточная широкая мышца бедраВспомогательные мышцы: бицепс бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы, ягодичные мышцы, частично икроножные мышцы.

Тренажер для выполнения такого рода жимов – это статично закрепленный на полу станок, на котором находится подвижная платформа с местами крепления грузов. Чаще встречаются станки, угол крепления платформы к которым составляет примерно 45 градусов, но иногда можно найти довольно странные, на первый взгляд, приспособления, в которых тележка для жима закреплена под углом 90 градусов, т.е. перпендикулярно полу. Жать ногами на таких машинах гораздо сложнее, да и травму получить гораздо проще.

Постановка ног при жиме ногами

С помощью тренажера можно акцентированно тренировать все указанные мышцы. Для этого следует выбрать правильную постановку стоп на платформе тренажера.

  1. Для тренировки квадрицепсов (медиальной и прямой мышцы), бицепса бедра и ягодичной мышцы стопы следует разместить по центру платформы на уровне плеч. Это является базовой или классической постановкой ног. Кстати, ягодичные мышцы задействованы всегда, при любой постановке стоп на платформе.
  2. Следующий нюанс заключается в смещении стоп от центра платформы к ее верхнему или нижнему краю. Так, при постановке ног близко к верхнему краю спортсмен переносит нагрузку на ягодичные мышцы. В работу также включаются и бицепсы бедра. Обратите внимание, что опираться нужно на пятку (ступни от платформы отрывать ни в коем случае нельзя!). Еще очень важный момент работы при таком положении стоп – это полное прижатие поясницы к скамье. Отрыв поясницы от спинки чреват серьезными травмами.
  3. При постановке стоп ближе к нижней части платформы тренажера нагрузка акцентируется на четырехглавой мышце бедра. Этот вариант является опасным для коленных суставов, так что ставить ноги на самом краю платформы не стоит. Кстати, полностью согнуть колени без отрыва пяток невозможно, а это уже неправильная техника выполнения упражнения.
  4. Еще один нюанс жима ногами в тренажере – это ширина постановки стоп. При жиме ногами узко, когда стопы практически соприкасаются друг с другом, акцент нагрузки идет на внешние (латеральные широкие мышцы) и среднюю часть (прямую мышцу). Данный вариант жима, а точнее, насколько узко спортсмен ставит ступни друг к другу, зависит от его индивидуальных особенностей, так как при такой постановке увеличивается нагрузка на тазобедренные и коленные суставы. Для определения комфортного расстояния следует поработать с минимальным весом.
  5. При жиме ногами с широкой постановкой ног основная нагрузка будет направлена на приводящие мышцы, портняжные, тонкие и медиальные широкие мышцы. При выполнении такого жима следует развернуть стопы носками врозь под углом 45 градусов. Это увеличивает нагрузку на приводящую поверхность бедра и снижает на коленные суставы. Колени так же должны «смотреть» наружу. В данном случае жим должен быть максимально глубоким.

Теперь что касается постановки ног. Ранее упоминалось, что изменение положения стоп на платформе, сместит акцент с одних мышц на другие.  Мы можем менять как положение стоп: верх, середина, низ. Так и ширину постановки ног: узкая, на ширине плеч, максимально широкая.

Классическая постановка ног(на ширине плеч посередине платформы)

При такой постановке ног в работу включены: квадрицепсы, большая ягодичная и двуглавая мышца бедра. Данный вариант выполнения отлично подойдет для новичков, так как проще будет понять принцип самого упражнения. А уже по мере натренированности можно начать экспериментировать с постановкой ног.

Предлагаем ознакомиться  Сколько нужно проезжать на велосипеде в день

Высокая постановка ног на ширине плеч

Чем выше мы ставим ноги тем больше акцент смещается с передней части бедра на заднюю и ягодицы. То есть в работу будет по максимуму вовлечена двуглавая мышца бедра. В то время как квадрицепсы получат минимум нагрузки.

Низкая постановка ног на ширине плеч

Тут уже работает обратный принцип. Чем ниже мы с вами ставим ноги, тем сильнее нагрузка смещается на квадрицепсы. То есть, при таком варианте они будут задействованы максимально. Но есть один минус. Так как ноги стоят внизу, то диапазон движения самого колена увеличиться(большая амплитуда разгибания ног).

Узкая постановка ног(рядом друг с другом)

Если поставить стопы рядом друг с другом, то максимальная нагрузка пойдет на внешние головки квадрицепсов, а точнее на латеральную и промежуточную. Чуть меньше будут задействована прямая и медиальная мышцы. А задняя часть бедра и ягодиц получать минимум от такого варианта. Также к работе подключаться отводящие мышцы.

Широкая постановка ног

Когда мы расставляем ноги широко то большая часть нагрузки приходиться на внутреннюю часть квадрицепсов. В частности на медиальную и прямую головку. Плюс ко всему к работе подключаются приводящие мышцы.

Постановка ног для проработки ягодиц и задней части бедра

Существует несколько моментов для того чтобы максимально нагрузить ягодицы, особенно это стремятся достичь девушки.

  • Ставить ноги на платформе надо максимально вверху, можно даже оставить одни пятки, а носки вывести за жимовую поверхность. Тогда ваши ягодицы будут работать по максимуму.
  • Также опускать ноги стоит максимально вниз, чтобы как следует растянуть ягодичную мышцу.
  • Разводите носки в сторону. Тогда упражнение будет чем то напоминать приседания плие. Такая постановка ног даст возможность сжать ягодицы в верхней фазе движения.

Поэкспериментируйте с положением ног в зависимости от целей которые вы хотите достигнуть. И подберите для себя тот вариант, который отвечает вашим требованиям.

Важные моменты, на которые нужно обратить внимание

Техника любого упражнения имеет свои секреты, которые помогут избежать травмирования и достичь желаемых результатов. Не исключение и жим ногами. Итак, рассмотри несколько важных моментов, которые помогут при выполнении жима.

  • Ноги стоит жестко упирать в платформу, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Если не вся стопа контролируема, сделайте передышку, отвлекитесь на другое упражнение. Начинайте только тогда, когда вы сконцентрированы на стопах;
  • Платформа выжимается пятками. Не нужно пересиливать себя и вдавливать пальцы в платформу – кроме вреда это ничего не даст. Правильное выполнение упражнения – упор стопой, а жим пяткой, тогда и делать его станет намного легче;
  • Колени направлены параллельно стопам. При отклонении бедер наружу или вовнутрь не работает квадрицепс и напрягаются более мелкие мышцы;
  • Опуская платформу нужно двигаться к идеалу – девяноста градусам сгиба в колене. Но если ноги в такой позиции платформу еще не держат, продолжать не стоит, т.к. глубина жима очень индивидуальна. И если сосед по залу делал это упражнение правильно, то это не значит, что так могут делать все. После нескольких тренировок можно добиться правильной позиции без усилий;
  • Постарайтесь получить от тренажера двойную выгоду – при выжимке платформы наверх напрягайте мышцы нижнего пресса – это прекрасный способ их подкачать;
  • Голову держите на подголовнике и не поднимайте ее, не разговаривайте с другими посетителями зала, не оборачивайтесь на шум – будьте сосредоточены на упражнении;
  • Облегчить выполнение жима ногами поможет правильное дыхание. В первые разы выполнения жима наладить дыхание сложно – посетители зала настолько сосредоточены на выжиме платформы, что вообще забывают дышать. Важно помнить, что кислород играет ключевую роль в организме, а во время физических нагрузок он необходим вдвойне. Поэтому нужно приучить себя к такому ритму – при выжиме платформы идет выдох, а при опускании – вдох;
  • Поручни под сиденьем сделаны не для того, чтобы о них забыли. Во время жима руками нужно крепко сжимать поручни, что разгрузит поясницу;
  • Старайтесь полностью проходить всю амплитуду. Даже если становится трудно, и выжимать платформу нет сил, то лучше разбить упражнение на большее количество подходов с меньшим количеством повторений, но сделать эти подходы качественно;
  • Начинать жим лучше без навесов, вхолостую. После того как мышцы привыкнут к весу самой платформы, то уже потом можно добавлять килограммы;
  • Если есть чувство, что силы на грани и выжать платформу уже нельзя, не бросайте ее резко. Плавно опустите платформу, отогните блокировку и платформа станет в исходное положение. В противном случае можно травмировать ноги, даже если блокировка тренажера отогнута.

Конструктивные особенности тренажера

Тренажеры для жима ногами хоть и направлены на выполнение одного и того же упражнения, но имеют некоторые отличия.

Подразделяются они конструктивно на:

  • Рычажные – такие тренажеры еще называют хаммерами.
  • Скользящие – самые распространенные варианты. Обычно, платформа двигается под углом 45 градусов по направляющим.

Как правильно делать жим ногами лежа в тренажере

По углу наклона на:

  • Вертикальные – это редкий «зверь», однако его все же можно встретить в тренажерном зале. Подобные тренажеры дают увеличенную нагрузку на позвоночник. Вес платформы может быть разным. Обычно платформа весит от 27 до 40 килограмм.
  • Горизонтальные – в этом тренажере жим ногами производится в горизонтальной плоскости. Целевые мышцы при горизонтальном жиме ногами остаются прежними, но компрессионная нагрузка на поясницу, коленный и тазобедренный сустав заметно снижается, что делает этот вариант упражнения более безопасным. Это, чаще всего, блочный тренажер или с возможностью добавления блинов необходимого веса, поэтому минимальная нагрузка составляет 5 кг.

В принципе, все модели эффективны и работают примерно одинаково. Важное отличие для спортсмена – это угол наклона движения платформы и, что самое главное, положение спины.

Чем вертикальнее расположена спина, тем меньше нагрузка на позвоночный столб.

Также есть вариант настройки угла наклона. Наклон нужен для того, чтобы переносить приоритет нагрузки на четырехглавую мышцу. Однако, исходя из моего опыта эксплуатации тренажера, могу утверждать, что заметной разницы эта возможность не дает, а вот возможность скольжения стоп по поверхности платформы при большом отклонении спинки тренажера сильно возрастает. В основном, возможность регулировки наклона скамьи нужна для комфортной работы, нежели для переноса нагрузки на квадрицепсы.

Кстати, платформа – это один из самых важных элементов тренажера. От ее покрытия очень многое зависит. Например, при работе на тренажере «Интератлетика» обувь ненадежно стоит на металлической платформе. В более дорогих версиях платформа покрыта абразивным составом.

Тренажер для

включает в себя платформу под размещение ступней, опоры для навесов и сиденье со спинкой. Рассмотрим подробно каждый элемент конструкции:

  1. Платформа – основная составляющая тренажера, которая приводится в движение в ходе выполнения упражнений. В одних приспособлениях указанный элемент имеет вид цельнометаллического листа, в других – содержит прорези, облицовку в виде нескользящего материала. Стандартный вес тренажера жима ногами составляет 25 кг. При необходимости массу платформы можно увеличить в два раза, воспользовавшись навесными грузами. Однако новичкам не стоит сразу же заниматься с утяжелением, поскольку такое решение повышает риск получения травмы позвоночника.
  2. Сиденье со спинкой – выполняется из плотного, гипоалергенного материала с эластичным наполнителем. Конструктивный элемент регулируется по длине, может содержать подголовник. Некоторые производители выпускают тренажеры для жима ногами без сиденья. Однако такой вариант исполнения выступает достаточно неудобным для начинающих атлетов.
  3. Опоры для навесов – представлены в виде штанг, что располагаются по обеим сторонам тренажера. Предназначены для применения дополнительного груза.

Преимущества жима ногами

Жим ногами имеет множество преимуществ, благодаря которым это упражнение делают почти все – и девушки, и парни. Основные из этих преимуществ мы перечислим:

  1. возможность путем смещения ног на платформе проработать различные мышцы;
  2. отсутствие осевой нагрузки на позвоночник делает упражнение возможным даже для тех, у кого не накачан мышечный корсет (слабая спина);
  3. во время жима ногами сжигается большое количество калорий;
  4. усиленный метаболизм;
  5. улучшенная работа половой сферы (из-за притока крови к органам малого таза).

Тренажер для жима ногами отличается целой массой достоинств:

  1. Открывает возможность для проработки малоактивных, незадействованных в повседневной жизни групп мышц. Для активизации последних прибегают к смене положения конечностей на платформе.
  2. Устраняет осевую нагрузку на позвоночник, которая присутствует при выполнении приседаний с дополнительным весом. Таким образом, открывается возможность комплексной прокачки ног для тех, кто имеет проблемы со спиной, обладает слабо развитым мышечным корсетом.
  3. Жим ногами сидя в тренажере позволяет сжигать в течение кратковременной тренировки огромное количество калорий, что способствует уменьшению жировой прослойки в области бедер и ягодиц.
  4. Занятия на тренажере активизируют процессы метаболизма в организме.
  5. Благодаря притоку крови к области малого таза, улучшается работа половых органов.

Перечислим основные преимущества жимов в тренажере перед классическими приседами со штангой на плечах:

  • Безопасность для спины. Упражнение могут выполнять даже люди, имеющие проблемы с позвоночником.
  • Большой рабочий вес. При выталкиваниях платформы не нужно удерживать равновесие, а значит можно взять серьезное отягощение.
  • Простая техника. Освоить жимы в тренажере гораздо проще, чем научиться правильно приседать.
Предлагаем ознакомиться  Восстановление после липосакции живота и бедер

Помимо перечисленного, выталкивания платформы имеют меньше противопоказаний, чем приседания со штангой. Как правило, не рекомендуется жать ногами при травмах колена и пупочных грыжах. Во всех остальных случаях жимы разрешены (при условии строгого соблюдения техники).

Чем отличается жима ногами лежа на тренажере от приседаний со штангой?

Если говорить о степени воздействия жима ногами лежа в тренажере на ноги и ягодицы, то нагрузка будет практически такой же как и при выполнении приседаний. Но имеется ряд отличий:

  1. Жим считается менее травмоопасным упражнением. Это объясняется отсутствием нагрузки на спину, так как она лежит на скамье. Поэтому он отлично подойдет для людей у которых имеются проблемы со спиной.
  2. В приседаниях помимо ног работают и мышцы стабилизаторы, такие как: спина, пресс. Поэтому сложнее фокусироваться на работе основных мышц. А жим ногами направлен только на проработку ног и ягодиц. Это большой плюс, так как работают именно те мышцы на которые мы и пытаемся воздействовать.
  3. Жим является более простым упражнением и отлично подойдет для начинающих спортсменов.
  4. В жиме ногами можно работать с гораздо большим весом. При этом риски получить травму будут гораздо меньше чем, у приседаний.Конечно это не значит что стоит выбрать одно из упражнений, а второе полностью забросить. Лучшим решением будет комбинировать их, тогда они будут дополнять друг друга. Что даст более качественную проработку нижней части вашего тела.

Вы можете ознакомиться с приседаниями более подробно из статьи «Приседания со штангой техника выполнения и ошибки«

Большинство специалистов по бодибилдингу отмечают, что и жим, и приседания со штангой производят сходный эффект – при их выполнении прорабатываются мышцы ног, ягодиц и нижнего пресса. Именно поэтому для сильных спортсменов эти два упражнения ставят в суперсет. Однако, между ними есть и принципиальная разница:

  • при жиме ногами спина практически не работает, вся основная работа приходится на квадрицепсы;
  • при жиме ногами не нужна специальная подготовка спортсмена – большинство новичков быстро и качественно выполняют это упражнение;
  • во время выполнения жима есть возможность менять положение ног и прицельно прорабатывать определенную мышцу, а приседания воздействуют на все мышцы ног;
  • приседания со штангой противопоказаны тем, кто имеет травмы спины;
  • во время жима организму не нужно соблюдать равновесие, а во время приседания тело полностью напряжено для стабилизации.

Как повысить эффективность занятий

Как правильно делать жим ногами лежа в тренажере

Для повышения эффективности упражнения можно сделать несколько уловок, которые заставят мышцы работать лучше и наращивать мышечную массу:

  • Основа любого спорта – правильно питание. Именно при достаточном употреблении белковой пищи мышцы начнут расти и крепнуть. В ином случае тренировки пройдут зря;
  • Изменение угола наклона платформы также повысит эффективность тренировок, поскольку идет большая нагрузка, чем при 45 градусах. К сожалению, функция изменения угла платформы есть не на всех тренажерах;
  • Удерживание платформы в наивысшей точке в течение 3 секунд;
  • Жим одной ногой окончательно усилит ваши ощущения от упражнения, особенно под конец тренировки. Подойдет такое упражнение не всем, но однозначно его стоит попробовать для усиления эффективности жима.

Вертикальный жим ногами в тренажере Смита

Это упражнение заменяет жим в вертикальном тренажере, но его польза сомнительна.

  1. Во-первых, упражнение небезопасно – есть возможность соскальзывания стоп с грифа, который, между прочим, для этого не предназначен.
  2. Во-вторых, в тренажере невозможно отрегулировать акцент на те или иные мышцы, поставив ноги, как на платформе, дальше или ближе.
  3. В-третьих, упражнение можно выполнить только с помощником, который будет снимать штангу с замков.

Как правильно выполнять:

  1. Поместите гриф с нагрузкой на досягаемой стопами высоте.
  2. Лягте на пол, предварительно поставив ограничители для срыва штанги.
  3. Таз поместите под грифом.
  4. Поставьте стопы чуть шире таза под перекладиной.
  5. Прижмите поясницу плотно к полу.
  6. Помощник снимает штангу с замков.
  7. На вдохе опустите бедра и колени по сторонам от корпуса, не подкручивая таз.
  8. С выдохом выпрямите ноги, сохраняя колени слегка согнутыми.

Вариант для девушек

Если парни могут выполнять жим ногами с большим весом и количеством раз в одном подходе, то девушкам здесь стоит быть осторожнее. Не нужно становиться в один ряд с накачанным бодибилдером и повторять жим за ним – важно выбрать индивидуальный темп и следовать ему. Вот несколько советов, как делать жим девушкам:

  • Не добавлять большой вес. Кроме веса платформы можно добавить не более тридцати килограммов, при этом количество повторений не должно выходить за двадцать;
  • Менять положение ног на платформе. Это позволит не столько накачать квадрицепс, сколько привести в порядок все мышцы ног в комплексе и сделать ноги привлекательными;
  • Особое внимание уделить ягодичной мышце, которая поможет сделать попу упругой.

Жимы в тренажере для мужчин и женщин

Включать жим в тренировку можно как первым упражнением, так и номером 2 после базовых упражнений со свободным весом, все зависит от индивидуальной подготовки.

  • Для роста мышечной массы следует подбирать рабочий вес на 10-12 повторений и выполнять по 4 подхода.
  • Если целью является рельеф мышц и их укрепление, особенно на начальном этапе тренировок, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Рассматриваемое упражнение включено во многие женские фитнес-программы. Популярность обусловлена возможностью проработки проблемных зон (внутренняя поверхность бедер), а также хорошей нагрузкой на ягодицы.

Девушкам рекомендуется выполнять интенсивные многоповторные сеты (4х15–20). Так целевые мышцы будут качественно растягиваться, а подкожный жир быстрее сгорать.

Как правильно делать жим ногами лежа в тренажере

Мужчинам, для развития силовых показателей и прироста мышечной массы, рекомендуется выполнять медленные равномерные жимы (3х8–10). При этом вес стоит подбирать так, чтобы последние 2 повторения спортсмен выполнял с максимальным усилием. Только так удастся «пробить» неотзывчивые к тренингу мышцы бедер и заставить их увеличиваться в объеме.

Отличия жима ногами от приседаний

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает оказание повышенной нагрузки на квадрицепсы. При этом позвоночник остается расслабленным, что позволяет избежать травм спины, которые нередко случаются в ходе

Другим определяющим отличием выступает возможность быстрой смены положения ног, нацеленной на проработку конкретных мышечных групп. В то же время приседания дают нагрузку одновременно на все мышцы ног, что способствует развитию быстрой усталости.

Безусловно, приседания со штангой намного лучше работает и развивает атлета, чем жим ногами, однако данное упражнение просто незаменимо для тех спортсменов, которые имеют травму спины. Также тренажер жим ногами будет отличным дополнением в тренировке ног после выполнения приседаний. Это упражнение актуально включить вторым в тренировке после приседаний со штангой. Жим ногами можно выполнять с акцентом на приводящие.

Чем заменить жим ногами в домашних условиях

Заменить полноценно жим ногами дома не представляется возможным, но если учесть основную задачу упражнения – тренировка мышц без нагрузки на позвоночник, то можно организовать следующий комплекс упражнений:

  1. Сгибание ног лежа с гантелей или фитнес лентой.
  2. Разгибание ноги с утяжелителем или фитнес лентой.
  3. Приседания с фитнес лентой.
  4. Жим ногами лежа с фитнес лентой.

Заключение

Раньше, когда я только начинал свою карьеру игрока в американский футбол, придерживался навеянного своим тренером мнения, что есть только один актуальный для футбола тренинг – это работа со свободными весами! На самом деле, это правда только отчасти. Действительно, при приседаниях со штангой задействуются многие мышцы, а главное – мышцы кора.

Как и все игроки нашей команды, я игнорировал любые упражнения на ноги и выполнял приседания со штангой. Так было до того момента, пока на одной из игр не получил смещение позвонков в шейном и грудном отделе позвоночного столба. Долгое время о тренировках вообще говорить не приходилось, не то что о приседаниях со штангой. В итоге, я вернулся в спорт и нашел превосходную альтернативу работе со свободными весами для тренировки ног – жим ногами в тренажере.

Как видно, силовой тренажер для ног выступает отличным приспособлением для комплексной прокачки мышц нижних конечностей. Некоторые атлеты прибегают к его эксплуатации, работая на закрепление результата после выполнения приседаний с отягощениями.

Регулярные занятия на тренажере позволяют в течение короткого времени увеличить квадрицепсы, которые зрительно делают ноги более массивными. Помимо этого, спортсмены получают возможность акцентировать нагрузки на определенных мышечных группах, не рискуя потерять равновесие.

При поднятии веса ногами в положении полулежа тренируются ягодичные мышцы. Опытным спортсменам известно, насколько длительной может быть их прокачка при выполнении самых глубоких приседаний.

В целом же, тренируясь с использованием тренажера, спортсмены получают возможность значительно изолировать нагрузки, снизить риск получения травмы, даже работая с повышенным весом.

, , , ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector