Похудение
Назад

Сколько нужно стоять планку чтобы живот уходил

Опубликовано: 30.05.2020
Время на чтение: 5 мин
0
2

Помогает ли планка убрать живот

Этот вопрос особенно остро беспокоит представительниц прекрасного пола. Во избежание образования мифов и легенд вокруг упражнения предупредим сразу – планка не поможет избавиться от лишних килограммов. Несмотря на колоссальное напряжение для основных групп мышц, планка относится к статическим упражнениям, во время которых вы сохраняете неподвижность, а, следовательно, сжигаете недостаточное для похудения количество калорий.

Однако не стоит расстраиваться раньше времени, ведь планка позволит вам:

  • Привести мышцы в тонус и хорошенько размяться перед дальнейшими физическими упражнениями.
  • Сделать мышцы сильнее без излишнего объема. Вы сохраните женственную фигуру, но станете гораздо крепче и выносливее.
  • Заняться классическими женскими проблемными участками – ногами, животом и ягодицами. Регулярная планка облегчит избавление от жировых отложений, а вскоре вы с удивлением обнаружите заветные кубики и четко очерченные мышцы!

За внешний вид нашего живота ответственны мышцы пресса, которые являются довольно привередливой группой мышц и требуют постоянных нагрузок.

Многие предпочитают прорабатывать их динамическими упражнениями, такими как скручивания корпуса, подъемы ног  и так далее. Но если чрезмерно ими увлекаться, можно получить противоположный результат: мышцы увеличатся в размерах, за счет чего и объем живота станет больше. Вряд ли этот результат обрадует многим, особенно если ваша цель – плоский рельефный животик. Упражнение планка для живота же действует по-другому.

Наш пресс условно делится на прямые мышцы, поперечные и косые (внутренние и внешние). Скручивания и подъемы, которые мы уже упоминали, направлены на проработку прямых мышц живота. Эти участки тела действительно важны для крепкого пресса и желанных для многих «кубиков», но вот подтянутости и стройности проработка их не гарантирует.

За это в большей степени ответственны поперечные и косые мышцы, которые обеспечивают стягивание пресса, и в результате этого повышают тонус мышц живота. Планки для плоского живота хороши тем, что задействуют абсолютно все мышцы живота. Поскольку нагрузка статическая, они находятся в постоянном напряжении, и благодаря этому не увеличиваются в размерах, но подтягиваются. Это же напряжение способствует улучшению процесса сжигания жиров, чем и объясняется похудение.

Многих интересует, разрешена ли планка при диастазе прямых мышц живота. Это довольно распространенное явление у женщин после беременности. При отсутствии индивидуальных противопоказаний

делать планку

можно и даже нужно. Все ее вариации статические, поэтому они прорабатывают, в том числе и конкретно внутренние мышцы живота. Поэтому настоятельно рекомендуется включить планку в

Предлагаем ознакомиться  Как убрать живот и бока ленивым

комплекс упражнений при диастазе

.

Так можно ли с помощью планки убрать живот? Можно, если выполнять ее регулярно, сочетать с другими видами нагрузки и скорректированным питанием. Но помните, что вы не накачаете кубики посредством одной только планки – для этого нужно уделять внимание серьезному силовому тренингу.

Кроме мышц живота при планке работают и другие мышцы, в числе которых спина и поясница, дельтовидные и грудные мышцы, а также все мышцы ног: ягодичные, квадрицепсы, икроножные.

Планка – универсальное упражнение, которое применяется в большом количестве видов спорта, таких как фитнес, гимнастика, йога, пилатес и не только. Ввиду распространенности у упражнения появилось много вариаций, которые можно использовать, чтобы разнообразить и усложнить нагрузку.

Сколько нужно стоять планку чтобы живот уходил

Рассмотрим, как выполняется классический вариант планки:

  • Нужно лечь на пол вниз животом.
  • Согните руки в локтях, чтоб получить прямой угол. Тело должно быть одной прямой линей от затылка до пяток, а локти нужно располагать параллельно плечам.
  • Приняв данное положение, постарайтесь держать корпус максимально ровно. Ноги и другие части тела не должны провисать и прогибаться. Мышцы пресса нужно напрячь и не расслаблять до конца подхода – это очень важно, если вы используете упражнения планка для похудения живота.
  • Ступни сомкните вместе, ягодицы напрягите – это поможет усложнить упражнение и усилить напряжение пресса.
  • При этом важно следить за поясницей – в течение всего выполнения упражнения она должна оставаться плоской. Старайтесь втягивать живот и все время держать его в напряжении.

Сколько держать планку? Тут все зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам достаточно  30 секунд, но постепенно это время нужно увеличивать и доводить до нескольких минут.

Хотя для максимальной эффективности держать планку рекомендуется как можно дольше, не нужно пытаться сразу напрягать тело. Для начала важно отточить идеальную технику, поэтому на начальных этапах уделяйте внимание именно этому.

Когда вы освоите классическую планку, можете переходить к усложненным ее вариациям, которые еще более эффективно помогут убрать живот. Один из способов повышения нагрузки – подъем и удержание одной ноги при выполнении стойки. Делается такое упражнение следующим образом:

  • Выполните все стадии классической планки, которые были описаны ранее.
  • Поднимите одну ногу, не меняя положения корпуса. Пятка должна располагаться немного выше затылка.
  • Задержитесь в этой позиции настолько, насколько можете, затем смените ногу.

Увеличение эффективности упражнения достигается путем уменьшения площади опоры тела.

Предлагаем ознакомиться  Что нужно есть, чтобы похудеть: список продуктов, можно ли есть до и после тренировки, сколько раз в день нужно питаться

Это упражнение можно выполнять и отдельно, и в комплексе с обычной планкой.

Сколько нужно стоять планку чтобы живот уходил

Еще более сложное упражнение. Делается так же, как  и предыдущее, но вместе с ногой поднимается и рука, находящаяся с противоположной стороны.

Боковая планка

Этот вариант планки тоже помогает убрать живот, но в большей степени он прорабатывает боковые мышцы пресса. Выполняется он следующим образом:

  • Примите положение лежа на боку, сцепите и выпрямите ноги, которые должны располагаться на одной линии с торсом.
  • Приподнимая тело, поместите правое предплечье на бок, таким образом, чтоб локоть располагался непосредственно под плечом.
  • Для усложнения задачи можно поднять над собой ногу либо руку.
  • Задержитесь в таком положении настолько, насколько сможете.
  • Опуститесь на пол и смените стороны, повторяя для нее все предыдущие пункты.

Выполняется так же, как и классическая планка, но опираться нужно не на предплечья, а на ладони, сохраняя руки прямыми. Это упражнение планка тоже эффективно для похудения живота и боков, поскольку оно создает значительное напряжение мышц пресса.

Конечно, если вы хотите убрать живот, не рекомендуется ограничиваться только планкой.Дополните ею кардионагрузки, которые помогут сжечь лишний жир в этой области. Отлично помогает бег, плавание, танцы, велосипед или велотренажер. Также не пренебрегайте другими упражнениями на пресс.

Еще один важный момент – это питание. Даже если вы идеально натренируете мышцы живота, но в этой области у вас есть лишний жир, ваши кубики не будут видны. Чтобы добиться жиросжигания, нужно создать дефицит калорий, в том числе и за счет ограничений в питании. Не нужно сидеть на жестких голодных диетах – правильное и сбалансированное питание помогает в похудении лучшим образом.

Кушайте часто и небольшими порциями, отучите себя есть на ночь. Постарайтесь исключить из рациона сладкое, мучное, жирное, жаренное. Рацион нужно строить на белках, сложных углеводах, растительной пище. В этом случае ответ на вопрос о том, можно ли убрать живот, используя планку, будет однозначно положительным.

Предлагаем посмотреть фото, демонстрирующее, как планка помогает убрать живот, и видео на эту тему.

В чем заключается ее польза для человеческого организма?

  • Планка – базовое упражнение, направленное на укрепление большинства мышц тела и их оздоровление. В техническом плане она не представляет сложности для новичков, не требует особого спортивного оборудования или снарядов – лишь несколько минут и подходов в день.
  • Планка воздействует на все основные группы мышц человека – мышцы пресса, спины, рук, ног и ягодиц.
  • Различные варианты исполнения планки направлены на людей с разным уровнем спортивной подготовки – от новичков до профессионалов.
  • Планка помогает подготовить организм к дальнейшим физическим нагрузкам, вернуть форму после долгого перерыва.
Предлагаем ознакомиться  Мужчина Козерог-Тигр: характеристика рожденных в год Тигра мужчин, гороскоп и совместимость в любви, какая женщина ему нужна

Девушка делает планку на локтях

Это лишь краткий перечень плюсов от тренировок с использованием планки. Следует учитывать, что результат станет заметным только при регулярных упражнениях.

Интересный факт

Планку любят не только профессиональные спортсмены, но и врачи. Они рекомендуют упражнение для людей, страдающих остеохондрозом, болями в пояснице или в спине. Регулярная и качественная планка облегчает самочувствие пациента, а также дальнейшее лечение заболевания. Регулярные нагрузки с помощью планки рекомендуются людям из группы риска болезней опорно-двигательного аппарата.

Чем еще полезна планка

Помимо того, что планка помогает в похудении живота и боков, она дарит практикующему и другие положительные результаты.

Их можно разделить на физиологические и психологические. Физиологическая польза очевидна – благодаря постоянному напряжению поперечных и косых мышц можно привести живот в тонус, улучшить осанку. Регулярное выполнение планки поможет обрести стройную фигуру и сформировать выраженную талию.

Также упражнение хорошо влияет на позвоночник. Выполнять его регулярно особенно показано тем, что страдает от сколиоза, лордоза и прочих искривлений.

Психологическая эффективность проявляется в улучшении эмоционального состояния. По мере того, как мышцы приходят в тонус, улучшается и общее самочувствие. Люди, которые регулярно выполняют планку, отмечают, что им лучше удается бороться с депрессиями, что упражнение помогает избавиться от беспокойства, внутренних страхов.

Рекомендуется практиковать планку и тем, что в течение долгого времени пребывает в сидячем положении. При длительном сидении мышцы затвердевают и теряют эластичность. Ввиду этого появляется чрезмерное напряжение, усталость, возможны защемления. Благодаря регулярному выполнению планки можно эффективно устранить эти негативные явления и предотвратить многие заболевания позвоночника.

И все-таки – для чего нужно упражнение «планка»?

Она станет великолепным подспорьем для начинающего или профессионального спортсмена, она помогает избежать проблем с локомоторной системой, она заберет 10-20 минут от вашего дня и подарит взамен крепкое и стройное тело, планка – это скромная супермодель в сфере базовых упражнений. Однако ее польза может легко обратиться во вред, если вы неправильно поймете технику выполнения упражнения.

Прочтите нашустатью «Как правильно делать планку – основные нюансы и замечания» – она содержит правила и нюансы выполнения различных видов планки.

Если вы все еще не впечатлены списком того, чем помогает планка – ознакомьтесь с посвященному этому упражнению видео от профессиональных фитнес-инструкторов.

, , , , , ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector