Похудение
Назад

Армейский жим штанги с груди стоя и сидя: техника выполнения, какие мышцы работают

Опубликовано: 30.03.2020
Время на чтение: 8 мин
0
1

Преимущества армейского жима стоя

  • Техника жима штанги с груди позволяет сосредоточиться на работе передних и средних пучков дельтовидной мышцы, образуя шаровидную форму плеча при виде спереди.
  • Ширина хвата позволяет плечевым суставам находиться в зоне комфорта, не слишком узкий, и не слишком широкий.
  • Упражнение можно использовать на тренировках, направленных на увеличение мышечной массы с малым количеством повторений, так и на рельеф – оттачивая форму плеч.
  • Упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя, облегчая нагрузку на ноги и позвоночник, фиксируя положение спины (поясничного отдела). Такой вариант позволяет предотвратить раскачивание, прогиб поясницы, и брать большие рабочие веса.
  • Еще одно удобство в том, что штангу можно поднимать в исходное положение не только с пола, но и с силовой рамы либо выполнять в тренажере, не растрачивая дополнительную энергию и избегая рывковых движений при взятии штанги на грудь.

Польза и вред жима из-за головы

У этого упражнения одно достоинство – высокая нагрузка на среднюю часть дельтоидов. Однако есть множество различных упражнений, которые намного безопаснее этого варианта.

Недостатков у жима штанги из-за головы намного больше:

  • Во-первых, из-за неестественного положения плечевых суставов можно травмировать суставную сумку.
  • Во-вторых, как и в других вертикальных жимах присутствует нагрузка на позвоночный столб.
  • Также высока вероятность растяжения связок.
  • Еще одним недостатком можно назвать работу с небольшим весом. Разумеется, есть возможность разместить столько дисков-утяжелителей, сколько угодно, однако, в таком случае травма обеспечена!
  • Упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям, имеющим такие травмы, как грыжа или протрузия межпозвоночных дисков, а также упражнение противопоказано тем, у кого есть остеохондроз.

Есть ли недостатки у жима штанги стоя над головой?

При правильной технике этого упражнения возможности травмироваться практически не будет, в противном случае появляется риск травмировать плечевые и локтевые суставы. Единственное предостережение – необходимо правильно подбирать рабочий вес. К технике жима должны быть подготовлены мышцы и связки, соблюдение этого условия позволить постепенно добавлять рабочий вес без ущерба связочному аппарату.

В большей степени упражнение прорабатывает плечо спереди, не включая в работу заднею дельту. Поэтому одним армейским жимом не создать симметричных и пропорциональных дельтоидов. Важным условием тренировки на дельты – это выполнение сопутствующих упражнений на задний пучок дельты.

Какие мышцы работают в жиме из-за головы

Жим штанги из-за головы направлен на развитие средних пучков дельтовидных мышц. Но в работе участвуют также задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и трицепсы.

Основные мышцы:

  • Передний и средний пучки дельтовидной мышцы.
  • Ключичная часть большой грудной мышцы.
  • Трицепсы плеча.
  • Передние зубчатые мышцы.
  • Надостная мышца.

Дополнительные мышцы, которые участвуют в стабилизации позвоночника и получают статическую нагрузку:

  • Мышцы разгибатели позвоночника.
  • Прямая мышца живота.

Техника жима штанги из-за головы сидя

  1. Сядьте на скамью и упором (со спинкой), поднимите с пола штангу и поместите над грудью локтями вниз.
  2. Прижмите поясницу к скамье, выполните жим над головой.
  3. Плавно опускайте штангу вниз.
  4. Выполнив необходимое количество раз, аккуратно разогните локти и с наклоном опустите штангу на пол.

Этот вариант намного безопасней жима стоя, при условии, если скамья имеет спинку, на которую обязательно нужно облокотиться. Жим штанги из-за головы сидя подойдет для тех спортсменов, которые имеют проблемы с позвоночником. Это упражнение лучше делать с поддержкой. В одиночку жим из-за головы можно делать только в тренажере Смита, но об этом чуть позже.

  1. Для начала нужно выставить угол наклона спинки скамьи. Он составляет 90 градусов.
  2. Сев на скамью, атлет должен снять штангу с креплений. Расположение рук на грифе среднее (чуть шире плеч). Локти должны образовывать прямой угол. Не забывайте о прогибе в поясницы.
  3. Первый подход даже не разминочный, а пробный, лучше всего выполнить с пустым грифом. Обратите внимание на то, что увеличивать вес спортивного снаряда нужно понемногу.
  4. Движения выполняются плавно, без рывков. В верхней точке амплитуды разгибать локти полностью не нужно.
  5. Нижняя точка амплитуды располагается на уровне затылка. Если опускать гриф максимально низко, будут сильнее задействоваться трапециевидные мышцы.
  6. Вдох делается во время опускания грифа, а подъем делается на выдохе.
  • Техника выполнения жима штанги сидяПодготовьте для жима скамью и саму штангу. Встаньте, поднимите штангу на позицию для жима (как при жиме стоя) хватом чуть шире плеч, а уже потом плавно сядьте на скамью. В случае, если вы работаете с очень большими весами, то попросите напарников подать вам штангу.
  • Вы сидите, спина прогнута в пояснице, штанга у вас в руках, взгляд направлен вперед – это ваше исходное положение.
  • Вдохните воздух, задержите дыхание и выжмите штангу строго вверх. После жима гриф должен быть над серединой вашей головы.
  • Плавно вернитесь к исходной позиции и выполните необходимое количество повторений.
  • В случае, если вы выполняете жим штанги сидя из-за головы, то здесь различий не так много, но есть разница в амплитуде. При жиме из-за головы рекомендуется не опускать штангу вниз до максимума, так как это чревато травмой плеча.
Предлагаем ознакомиться  Как похудеть после родов: Как быстро похудеть после родов в 35 лет?

Для полного понимания правильной техники выполнения жима для дельт сидя рекомендуем ознакомиться с видеороликом в конце статьи.

Техника жима из-за головы в Смите

  1. Поставьте вертикальную скамью под углом 75 градусов под перекладиной для жима.
  2. Сядьте и полностью облокотитесь на спинку скамьи.
  3. Расположите кисти на грифе чуть шире плеч. Проверните замки и снимите гриф со стоек.
  4. Из нижней точки штанга начинает движение вверх от ключичной части груди, не задевая подбородок благодаря наклонной скамье.
  5. Выполняйте жим вверх, полностью выпрямляя локти, а в нижней точке не касайтесь ключиц.
  6. В конце подхода верните штангу на стойки, провернув замки.

Этот вариант – самый лучший для новичков в тренажерном зале и тех, чей уровень физической подготовки еще недостаточно хорош для жима из-за головы со свободным весом. У этого упражнения масса преимуществ по сравнению с остальными вариантами.

  • В тренажере Смита есть возможность увеличивать рабочий вес, выполнять упражнение без поддержки напарника.
  • Вес можно зафиксировать в любой точке амплитуды.
  • Также благодаря более изолированному жиму за счет движения грифа строго по направляющим, новичок лучше проработает целевую мускулатуру.

Техника выполнения жима из-за головы в тренажере Смита идентична варианту сидя на скамье.

Рекомендации

Соблюдение этих правил поможет снизить риск травматизма:

  1. Опускание штанги происходит на вдохе, грудная клетка стремится вверх;
  2. Выдох происходит на усилии, то есть, когда атлет выжимает штангу;
  3. Раскачка корпуса не допускается. Многие советуют делать полушвунг, то есть разгонять вес на старте ногами. Вместо этого лучше выбирать адекватные веса, и не рисковать здоровьем плеч;
  4. Не следует менять траекторию движения во время упражнения, и забрасывать предплечья вперед и назад;
  5. Нужно следить за положением головы, не забрасывать затылок;
  6. Если присутствуют боль и дискомфорт в суставах, от упражнения лучше отказаться;
  7. Если нет возможности опустить штангу на нужную глубину, атлет должен поменять хват, но не до состояния, когда угол в локтях окажется тупым;
  8. Слишком широкий хват перегружает связки локтевого сустава и бицепсы, он дискомфортен;
  9. Движение не нужно выполнять с экстремально высокими весами;
  10. В тренировочном плане жим из-за головы должен предшествовать махам и разведениям гантелей;
  11. Движение должно быть плавным, а темп выполнения упражнения – достаточно медленным;
  12. Вес грифа велик для вас? Лучше делайте пока упражнение в той же траектории, но с гантелями;
  13. Новичкам не рекомендуется выполнять гибридные варианты упражнения и прикреплять к грифу резину;
  14. Не следует делать это упражнение с изогнутым грифом.

Подходы и повторы выбираются индивидуально, в зависимости от цели тренировки. Большинство атлетов выполняет это упражнение в 3-4 рабочих полхода из 8-12 повторений. В женский тренинг движение включают, но новичкам стоит начинать с легкого веса, например, бодибара весом 4-6 кг.

Движение имеет смысл чередовать с классическим армейским жимом неделя к неделе, чтобы обеспечить гармоничное развитие дельтовидных мышц.

Предлагаем ознакомиться  Диета после лапароскопии кисты яичника: что можно кушать, восстановление

САМЫЙ БЕЗОПАСНЫЙ ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ!

В тренировочный процесс жим из-за головы нужно включать первым, так как это сложное и весьма энергозатратное упражнение. После него следует перейти на другие части дельтовидных мышц. Вот пример тренировки с использованием жима из-за головы:

  1. Жим из-за головы.
  2. Жим Арнольда.
  3. Фронтальные махи гантелями или тяга прямого грифа в нижнем блоке.
  4. Тяга гантелей на наклонной скамье.
  5. Разводка гантелей на заднюю дельту на скамье.
  6. Разводка гантелей стоя.
  7. Шраги с гантелями стоя.

Упражнение лучше всего выполнять в диапазоне восемь-двенадцать повторений по три-четыре подхода.

Обязательно выполняйте несколько разминочных подходов перед жимом с рабочими весами. Перед выполнением упражнения следует тщательно разогреть плечевые суставы.

  • Частые ошибки и рекомендации для новичковНе используйте силу инерции, выполняйте жим только за счет усилия дельтовидных мышц. Не делайте никаких резких рывков и не бросайте штангу при опускании вниз.
  • При жиме из груди работайте по максимальной амплитуде, а при жиме из-за головы не опускайте штангу вниз до упора, особенно если речь идет о больших рабочих весах.
  • Во время жима плотно прижмитесь спиной к спинке скамьи, также необходимо мощно упереться ногами в пол для сохранения устойчивого положения. Во время жима в пояснице должен быть небольшой прогиб.
  • Не сутультесь и не вращайте головой во время подхода. Спина должна быть прямой, а взгляд направлен строго вперед. Также стоит держать грудь расправленной.
  • При работе с максимальными весами выполняйте жим штанги сидя в тренажере Смита, чтобы во время отказа не бросить штангу на себя.

Альтернативные упражнения

Одним из лучших и нечем не уступающим альтернативным упражнением для жима штанги сидя является жим сидя с гантелями. Работа с гантелями намного удобнее, вы сможете легко сбросить снаряд во время отказа, их легче закинуть в исходную позицию. Также отличным упражнением является жим в тренажере Смита, которое позволяет работать с намного большими весами.

Армейский жим штанги с груди стоя и сидя: техника выполнения, какие мышцы работают

Еще одним отличным упражнением для развития передних и средних дельт является жим Арнольда. Описать его на словах достаточно трудно, поэтому рекомендует посмотреть ролик под этим материалом.

Лучшим вариантом можно считать жим гантелей сидя. Другие упражнения менее эффективны, но их использование как альтернативы жиму штанги из-за головы, все же, актуально. В их числе:

  1. Разводка гантелей в стороны.
  2. Разводка в нижнем блоке кроссовера, как одного, так и сразу двух блоков крест-накрест.
  3. Еще одним отличным изолирующим упражнением является разведение рук в стороны в дельта-машине.
  4. А также упражнение для тренировки средней части дельтовидных мышц является разведение рук в тренажере бабочка. Во время выполнения этого движения в работе активно участвует и задние пучки дельтовидных мышц.
Предлагаем ознакомиться  Рыбий жир какого производителя лучше детям

Армейский жим с гантелями

Это упражнение будет напоминать жим гантелей, но разница в том, что при обычном жиме руки будут прорисовывать полный круг через стороны, от середины плеча до макушки. В варианте армейского жима гантелей, движение будет выполняться больше перед собой, по траектории аналогичной подъему штанги.

  1. Примите положение стоя или сидя, возьмите в руки гантели.
  2. Кисти расположите по сторонам от плеч, ближе к передней дельте, слегка выводите их перед корпусом, ладони смотрят вперед.
  3. На выдох выжимайте гантели вверх, не разводите через стороны, как при жиме гантелей. Старайтесь продолжать движение в одной плоскости от исходной точки. Тем самым нагрузка будет больше ощущаться в передних пучках дельт.
  4. Разгибайте локти полностью, соединяя гантели над головой.
  5. На вдохе не спеша возвращайте гантели к плечам.

Заключение

Безусловно, жим штанги из-за головы – это сложное базовое и высокоэффективное упражнение для тренировки средней части дельтовидных мышц, однако, при выполнении движения высок риск травмировать не только мышцы или связки плеча, но и есть большая вероятность получить серьезную травму спины. Если вы только начинаете свой спортивный путь, рассмотрите другие упражнения на дельтовидные мышцы или выполняйте жим штанги из-за головы в тренажере Смита.

Последние два повторения должны выполняться из последних сил, если этого не происходит и выполнять упражнение легко – добавьте вес нагрузки.

Для большего удобства при работе с большим весом можно выполнять модификации упражнения. Для каждого варианта упражнения подходит выполнение повторов и подходов как для роста массы, так и на рельеф. Армейский жим – отличное упражнение для развития спортивного силуэта, формирующее круглые и мощные плечи.

Основные ошибки

  • Выбор неправильного хвата, широко или слишком узко, снижая эффективность упражнения и добавляя дополнительную нагрузку на суставы.
  • Выбор неправильного веса нагрузки. Слишком маленький вес не сделает с помощью упражнения большие дельты, или не прорисует рельеф. А предельный, большой вес может травмировать суставы плечевого пояса.
  • При выполнении упражнения стоя, часто в помощь плечевому поясу приходит дополнительное раскачивание и прогиб поясницы.

Жим штанги с груди стоя в видео формате

Правильное выполнение жима от груди перед собой позволит нагрузить дельтовидные мышцы. Если выполнять упражнение обратным узким хватом, то можно будет сделать акцент на проработку передних пучков дельт.

Техника выполнения жима перед собой заключается в следующем:

  1. Установите наклон на скамье в 85 градусов.
  2. Снаряд снимите с опор широким хватом, после чего упритесь поясницей в спинку скамейки, активно и быстро выполните жим снаряда перед собой.
  3. Плавно и медленно опустите его вниз, в самой нижней точке сделайте небольшую паузу. Голова в ходе выполнения жим от груди перед собой должна быть немного запрокинута назад.

Армейский жим штанги с груди стоя и сидя: техника выполнения, какие мышцы работают

В процессе выполнения упражнения следите за напряжением рабочих мышц — оно должно быть постоянным, также контролируйте положение корпуса — нужно чтобы он оставался ровным и почти не двигался. Не допускайте прогибов в спине — это чревато серьезными травмами поясницы.

Альтернативой жиму штанги от груди перед собой может стать упражнение со штангой из-за головы. Как его делать правильно? Ознакомьтесь с инструкцией.

, , , ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector