Похудение
Назад

Протеиновый коктейль перед сном

Опубликовано: 30.05.2020
Время на чтение: 11 мин
0
2

1. Горячее какао перед сном:

  • Одна мерная ложка сывороточного шоколадного протеина;
  • Одна чашка обезжиренного молока;
  • Половина чашки домашнего нежирного сыра;
  • Один пакетик какао быстрорастворимого.
  • Способ приготовления:
  • Разогрейте хорошенько молоко, но ненужно, чтобы оно кипело. Залейте его в блендер после засыпьте туда протеин, сыр и какао. Взбивать смесь до однородной массы.
  • Такой коктейль будет содержать в себе 0 грамм клетчатки, 1 грамм жиров, 44 грамма протеина, 20 грамм углеводов, 275 калорий.

Протеиновые коктейли для похудения: особенности

Протеиновые коктейли для похудения эффективно применяются в диетологии. Все потому, что белковый состав напитка препятствует жировым отложениям и способствуют строительству мышечной массы. Но не стоит переживать ,что выпив такой коктейль вы сразу вырастите в объемах. Для того, чтобы мышцы росли — им нужны активные физические нагрузки. Простое употребление протеиновых коктейлей способствует плавному избавлению от лишнего веса, а именно:

  • блокировать чувство голода
  • сохранять мышечную массу
  • улучшать метаболизм

Для приготовления домашних коктейлей используют: фрукты, семена, мед, молоко, кефир, ягоды, масло.

  • Протеиновый коктейль для похудения часто употребляют утром вместо завтрака. Некоторые выпивают его чистым, некоторые вприкуску с ломтиком хлеба, овощами или фруктами
  • Так мы обеспечиваем организму необходимое количество белка в утреннее время и восполняем его потерянное количество за ночь. Это препятствует потери мышечной массы, что часто происходит при диетах
  • Ускоряя обмен веществ ,протеиновые коктейли заставляют организм работать интенсивнее и тратить на это большее количество калорий. Необходимо помнить о том, что насыщенные белком коктейли полезны нам только в том случае, если мы употребляем достаточное количество воды в день. При нехватки воды организм способен испытывать стресс
  • Употребление протеиновых коктейлей на ночь способствует медленному, но физиологическому похудению. Принимая коктейль вместо ужина или перед сном, вы блокируете чувство голода и избавляете себя от случайных перекусов

    »  Низкая калорийность    »  Ускорение метаболизма    »  Длительное ощущение сытости    »  Сохранение мышечной массы    »  Уменьшение процента жира    »  Предупреждение скачков глюкозы и инсулина

    »  Фрукты    »  Цельнозерновой хлеб    »  Орехи

Белковые коктейли пьются за 2 часа до тренировки и через полтора часа послн для повышения уровеня энергии, выносливости и сохранения мышечных волокон.

Протеиновые коктейли содержат чистый белок, необходимый для синтеза новых мышечных волокон. Поскольку белок не запасается в организме, то требуется постоянный и регулярные прием добавок. Для ускорения роста мышц высчитывают количество нужно протеина на кг массы тела. 

    »  Утром натощак для предотвращения катаболизма мышц.    »  Перекусы между приемами пищи.    »  После тренировки для роста мышц.    »  На ночь в качестве запаса пластического материала.

Из каких продуктов готовят домашние протеиновые коктейли для похудения?

Люди, занимающиеся спортом, могут иметь трудности с набором веса. Чаще всего это происходит из-за неполноценного питание, которое не способно предоставить организму достаточное количество микроэлементов. Современные условия жизни диктуют множества условий и поэтому нужно пользоваться возможностью приготовить протеиновый коктейль дома.

Правильный набор веса будет только в том случае, когда калории будут поступать порционно и постепенно. Протеиновый коктейль является прекрасным перекусом, способным утолить чувство голода на 3-4 часа. Ингредиенты, входящие в состав коктейля являются самыми доступными и привычными человеку, но обладают свойством благоприятно влиять на пищеварительную систему. Так, вы с легкостью можете использовать молоко ,сметану, йогурт, яйца, фрукты и соки.

Такой напиток способен провоцировать быстрый набор веса при активных физических нагрузках.

Состав:

  1. Молоко — 0,5 литра
  2. Свежие бананы — 300 грамм (1-1,5 шт.)
  3. Любые орехи 30-50 грамм
  4. Мед — 3 столовые ложки
  5. Творог — 200 грамм

Все ингредиенты помещаются в чашу для блендера и интенсивно взбиваются в течении 2 минут. После чего разливается по чашам и выпивается в течении дня в два приема, между обедом и ужином.

Приготавливая коктейль в домашних условиях необходимо соблюдать некоторые нюансы, которые позволят вам достигнуть наибольшего результата в похудении или приобретении мышечной массы. Так, утренние коктейли можно подсластить глюкозой или медом, а в вечерние должны состоять из минимального количества углеводов.

Еще один секрет — температура напитка. Коктейль не должен быть холодным! Теплая температура, примерно в 37 градусов, способна ускорить обмен веществ и работу вашего желудка. Объем потребляемого напитка перед тренировкой должен быть не меньше 300 мл. Калорийность коктейля регулируйте правильно, в зависимости от добавляемых ингредиентов.

Домашние протеиновые коктейли — самое безвредное лекарство от полноты или худобы. Регулярно употребляйте протеиновые напитки и разнообразьте рацион молочными шейками:

  • Малиновый шейк для похудения

Вам понадобится:

  1. Кефир 0,5% жирности — 200 мл
  2. Молоко 1% — 100 мл
  3. Малина — 150 грамм

Взбить в блендере ингредиенты и пить между приемами пищи.

Состав:

  1. 200 мл молока 1%
  2. 200 мл кефира 0,5 %
  3. 1 шт мелко нарезанного киви
  4. мед — одна ст.л
Предлагаем ознакомиться  Почему растет только низ живота у девушек. Почему растет живот у женщин: причины, как избавиться от большого живота

Употребляйте коктейль в первой половине дня

  • Мандариновый (апельсиновый шейк)
  1. Молоко 1% — 100 мл
  2. Кефир 1% — 100 мл
  3. Очищенный мандарин или апельсин — 200 гр
  4. Масло льняное — 1 ст.л

Этот коктейль полезно употреблять на ночь или в качестве перекуса. Пейте протеиновые напитки, будьте здоровы и красивы!

  • Одна мерная ложка сывороточного ванильного протеина;
  • Половина чашки ванильного обезжиренного йогурта;
  • Одна мерная ложка казеина имеющий вкус ванили;
  • Половина чашки ванильного молока.
  • Способ приготовления:
  • В отдельной посуде перемешайте йогурт и протеин до однородной массы. Молоко перелейте в большой по размеру стакан и высыпьте в него массу из протеина и йогурта, после аккуратно перемешайте ложкой.
  • Состав этого коктейля: 0 грамм клетчатки, 61 грамм углеводов, 1 грамм жиров, 48 грамм протеина и 443 калории.
  • Одна мерная ложка сывороточного ванильного протеина;
  • Один пакет овсянки;
  • Одна чашка воды;
  • Половина банки консервированных персиков без сиропа.
  • Способ приготовления:
  • Перемешайте в блендере все ингредиенты до получения однородной массы.
  • Состав данного коктейля: 2 грамма клетчатки, 2 грамма жира, 24 грамма протеина и 306 калорий.
  • Одна чашка апельсинового свежевыжатого сока;
  • Половина чашки ванильного обезжиренного йогурта;
  • Одна мерная ложка сывороточного протеина со вкусом ванили.
  • Способ приготовления:
  • Все составляющие смешать в блендере.
  • Состав данного коктейля: 2 грамма клетчатки, 1 грамм жиров. 43 грамма углеводов, 27 грамм протеина и 208 калорий.
  • Одна чашка обезжиренного молока;
  • Одна мерная ложка сывороточного протеина со вкусом шоколада;
  • Половина покрошенного шоколадного батончика;
  • Половина чашки тертого миндаля.
  • Способ приготовления:
  • Протеин и молоко перемешать в блендере. После этого высыпать поверху подробленный шоколадный батончик и тертый миндаль. Есть коктейль желательно ложкой.
  • Состав данного продукта:
  • 8 грамм клетчатки, 17 грамм жиров, 39 грамм протеина, 41 грамм углеводов и 457 калорий.
  • Одна мерная ложка казеина ванильного вкуса;
  • Одна чашка лимонада;
  • Одна мерная ложка сывороточного протеина.
  • Способ приготовления:
  • Перемешать вместе с лимонадом все ингредиенты в плотно закрытой емкости.
  • Обратите внимание, что лимонад нужно брать не на подсластителе (аспаркаме), а на сахаре.
  • Состав данного коктейля: 0 грамм клетчатки, 1 грамм жиров, 43 грамма протеина, 65 грамм углеводов и 445 калорий.
  • Две столовые ложки меда;
  • Одна мерная ложка сывороточного протеина со вкусом шоколада;
  • Одна чашка кофе горячего.
  • Способ приготовления:
  • Смешать в блендере все
  • ингредиенты.
  • Состав данного коктейля: 0 грамм клетчатки, 0 грамм жиров. 20 грамм протеина, 36 грамм углеводов и 215 калории.
  • Одна чашка обезжиренного молока;
  • Один средний банан;
  • Одна мерная ложка сывороточного протеина с шоколадным вкусом;
  • Одна столовая ложка орехового масла.
  • Способ приготовления:
  • Перемешать ингредиенты хорошенько в блендере.
  • Состав данного коктейля: 2 грамма клетчатки, 16 грамм жиров, 37 грамм протеинов, 46 грамм углеводов и 461 калорий.
  • 250 миллилитров концентрированного замороженного апельсинового сока;
  • Половина чашки ванильного нежирного йогурта;
  • Один средний банан;
  • Шесть подробленных кубиков льда;
  • Половина чашки однопроцентного молока.
  • Способ приготовления:
  • Все ингредиенты перемешать хорошенько в блендере.
  • Данный коктейль содержит: 2 грамма клетчатки, 2 грамма жиров, 8 грамм протеина, 33 грамм углевода и 171 калория.
  • Две третьих чашки земляники замороженной;
  • Две мерных ложек сывороточного ванильного протеина;
  • 120 грамм обезжиренного ванильного йогурта;
  • Один средний банан;
  • Три четверти чашки однопроцентного молока;
  • Половина чашки мускатной дыни, нарезанную небольшими кубиками;
  • Три кубика раздробленного льда.
  • Способ приготовления:
  • Все составляющие перемешать.
  • Данный коктейль содержит: 4 грамма клетчатки, 2 грамма жиров, 9 грамм протеинов, 39 грамм углеводов и 199 калорий.

Вы можете также воспользоваться рецептами коктейлей известных людей, которые сделали немало успехов в сфере бодибилдинга.

450 грамм йогурта;7 таблеток заменителя сахара (желательно «Сладис»);Щепотка ванильного сахара;200 грамм творога обезжиренного.Способ приготовления:Засыпьте в блендер творог, йогурт, растворенный в воде заменитель сахара и ванилин.Перемешайте и употребите за 20 до тренировки.Такой коктейль содержит:

Протеиновый коктейль перед сном

Не приобретайте специальные коктейли от неизвестных производителей и людей, которые торгуют ими из-под «прилавка». Такие препараты могут содержать в себе анаболики и наркотические вещества. Эти сомнительные средства могут стать началом для проблем со здоровьем и неприятностям перед состязаниями с допинг-контролем.

Основные компоненты напитков

»  Молоко – основной источник белка и жира. Рекомендуется выбирать продукт с наименьшим процентом жирности. Молоко имеет высокий гликемический индекс благодаря лактозе и часто вызвывает проблемы пищеварения.    »  Творог – кисломолочный продукт, содержит меньше лактозы и жира, легче переваривается и не вызывает резких скачков инсулина.

»  Яичные белки. Среднее яйцо содержит до 6 грамм протеина. Употребление свежих яичных белков повышает риск заражения сальмонелезом. Цельный белок содержит антитриптазу и авидин, что угнетает выделение пищеварительных ферментов и снижает всасывание биотина (витамин Н).    »  Углеводы – источник энергии и улучшают всасывание протеина. Добавление фруктов, ягод или меда улучшит вкус напитка и обогатит его полезными нутриентами.

Рецепты приготовления домашних протеиновых коктейлей: советы

    »  Молоко – 350 мл    »  Обезжиренный творог – 200 г

Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.

Овес с клюквой

    »  Молоко – 100 мл    »  Замороженная клюква – 50 г    »  Овсяные хлопья – 50 г    »  Творог – 150 г

    »  Прокипятите молоко.    »  Залейте овсяные хлопья горячим молоком и настаивайте 5-10 минут.    »  С помощью блендера творог, ягоды и хлопья измельчите до кремообразного состояния.

Овес с бананами

    »  Мед – 10 мл    »  Молоко – 200 мл    »  Банан – 1 шт.    »  Творог – 120 г    »  Овсяные хлопья – 50 гр

    »  Прокипятите молоко и залейте овсяные хлопья.    »  Порежьте банан кубиками.    »  Измельчите банан, творог и овсяные хлопья с помощью блендера.    »  Добавьте мед и повторно взбейте массу.

Предлагаем ознакомиться  Горбуша на пару рецепты

    »  Творог – 250 г    »  Молоко – 250 мл    »  Овсяные хлопья – 25 г    »  Пшеничные отруби – 25 г    »  Льняное масло – 20 мл

    »  Прокипятите молоко.    »  Смешайте овсяные хлопья с пшеничными отрубями и залейте молоком. Настаивайте смесь 5-10 минут.    »  С помощью блендера разотрите злаковую смесь с творогом, вливая тонкой струйкой масло льна.

Мед с киви

    »  Киви – 1 шт.    »  Мед – 10 мл    »  Соевое молоко – 300 мл    »  Творог – 200 г

Малина

    »  Малина – 100 г    »  Молоко растительное – 200 мл    »  Творог – 200 мл

Лен с клубникой

    »  Молоко растительное – 100 мл    »  Творог – 100 г    »  Семена льна – 30 г    »  Клубника – 100 г

    »  Прокипятить молоко.    »  Залить семена льна молоком и настаивать 10 минут.    »  Измельчить все ингредиенты с помощью блендера.

Черничный коктейль

    »  Молоко – 250 мл    »  Греческий йогурт – 250 мл    »  Черника – 100 г

    »  Соевое молоко – 300 мл

    »  Рикотта – 150 мл    »  Мандарины – 2 шт.    »  Льняное масло – 5 мл

    »  Соевое молоко – 100 мл    »  Греческий йогурт – 100 мл    »  Клубника – 100 г    »  Ананасовый сок – 30 мл    »  Мед – 5 мл

    »  Молоко – 250 мл    »  Творог – 100 г    »  Банан – 1 шт.    »  Шпинат – пучок    »  Авокадо – ½ шт.

    »  Доведите молоко до кипения.    »  Банан и авокадо порежьте кубиками.    »  Шпинат обдайте кипятком и порубите мелкими кусочками.    »  Банан, авокадо и шпинат измельчите в миксере.    »  Фруктовую смесь соедините с другими ингредиентами и взбейте блендером.

    »  Кокосовое молоко – 280 мл    »  Голубика – 80 г    »  Арахисовое масло – 15 г    »  Киви – 1 шт.

Орехи с семенами

    »  Соевое молоко – 250 мл    »  Миндаль – 4-8 ядер    »  Семена тыквы – 15 г    »  Семена подсолнечника – 15 г    »  Семена льна – 15 г    »  Банан – 1 шт.    »  Мед – 5 мл

    »  Семена замочить на ночь в воде.    »  Банан порезать кубиками.    »  Все ингредиенты взбить в однородную массу с помощью блендера.

Коктейль с какао

    »  Молоко миндальное – 200 мл    »  Творог – 300 г    »  Какао – 15 г    »  Вода – 200 мл

Способ приготовления: все ингредиенты смешать и взбить венчиком.

Протеиновый коктейль перед сном

    »  Греческий йогурт – 150 мл    »  Обезжиренное молоко - 100 мл    »  Арахисовое масло – 15 г    »  Банан – 1 шт.    »  Семена чиа – 15 г    »  Корица – ½ ч. л.

Яичный коктейль

    »  Куриные яйца – 5 шт.    »  Орехи кешью – 5 шт.    »  Творог – 200 г    »  Молок – 50 мл

    »  Отделите желток от белка.    »  Измельчите орехи в блендере.    »  Влейте остальные компоненты в чашу блендера и взбейте до пены.

Сухое молоко

    »  Молоко – 500 мл    »  Сухое молоко – 50 г    »  Сырой яичный белок – 1 шт.    »  Фруктовый сироп – 30 мл

Способ приготовления: все компоненты взбить с помощью блендера.

Вишневый коктейль

    »  Творог – 100 г    »  Соевое молоко – 100 мл    »  Вишнёвый сок – 100 мл    »  Вишня (черешня) – 100 г    »  Яичный белок – 1 шт.

Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере..

Рикотта с ежевикой

    »  Молоко – 200 мл    »  Кефир – 200 мл    »  Рикотта – 100 г    »  Оливковое масло – 15 мл    »  Ежевика – 100 гр

    »  Ягоды ежевики нагреть до мягкости и перетереть через сито.    »  Соединить ягодное пюре с другими ингредиентами и взбить блендером.

    »  Молоко соевое – 200 мл    »  Творог – 200 г    »  Персики свежие – 4 шт.    »  Овсяные хлопья – 200 г    »  Ванильный сахар

    »  Персики промыть и ошпарить кипятком. Снять шкурку, вынуть косточку и порезать кубиками.    »  Овсяные хлопья залить теплым молоком и настаивать 10 минут.    »  Все ингредиенты смешать и взбить бленедром.

Миндальная смесь

    »  Молоко миндальное – 200 мл    »  Творог – 100 г    »  Миндаль – 100 г    »  Черный шоколад – 50 г

    »  Миндаль поджарить на сковородке без масла, очистить от кожуры.    »  Ядра измельчить в миксере.    »  Шоколад растопить на водяной бане с 10 мл молока.    »  Все компоненты влить в чашу блендера и взбить.

    »  Молоко кокосовое – 200 мл    »  Банан – 1 шт.    »  Авокадо – ½ шт.    »  Вишня – 100 г    »  Яичный белок – 2 шт.

Орехи с кокосом

    »  Миндальные орехи – 20 ядер    »  Мякоть кокоса – 100 г    »  Корицы – ½ ч.л.    »  Меда – 60 мл    »  Семена чиа – 30 г    »  Молоко – 400 мл    »  Вода – 100 мл

Предлагаем ознакомиться  Диета перед сдачей крови на донорство и после

    »  Миндаль замочите на ночь. Слейте утром воду и очистите ядра от кожуры.    »  Все ингредиенты смешайте в блендере до состояния однородной массы.

Спирулина с яблоком

    »  Шпинат – 2 пучка    »  Зеленое яблоко – 1 шт.    »  Порошок спирулины – 10 г    »  Семена чиа – 30 г    »  Молоко ореховое – 200 мл    »  Порошок конопли – 30 г

Шпинат и лен

    »  Соевое молоко – 200 мл    »  Кокосовая вода – 150 мл    »  Шпинат – 100 г    »  Семена льна – 15 г    »  Кокосовое молоко – 50 мл

Способ приготовления: смешать все ингредиенты и взбить до однородной массы.

Яблоко с корицей

    »  Овсяные хлопья – 100 г    »  Холодная вода – 100 г    »  Корица – ½ ч.л.    »  Мускатный орех - ½ ч.л.    »  Миндальное масло - 15 мл    »  Кокосовое молоко – 100 мл    »  Яблоко – 1 шт.

    »  Яблоко почистить и вырезать сердцевину.    »  Смешать овсянку и воду в блендере и взбивать 2-3 минуты.    »  Добавить остальные ингредиенты и взбить до однородного состояния.    »  Перелить в бокал и украсить сверху корицей и мускатным орехом.

Кофе с орехами

    »  Кофе – 100 мл    »  Какао-порошок – 15 г    »  Семена чиа – 30 г    »  Кедровый орех – 100 г    »  Миндальное молоко – 200 мл    »  Творог – 100 г    »  Кешью – 20 шт.

    »  Замочить кешью на ночь.    »  Все компоненты поместить в чашу блендера и взбить до однородного состояния.

Клубника с чиа

    »  Сливочный творог – 100 г    »  Миндальное молоко – 200 мл    »  Клубника – 100 г    »  Семена чиа - 30 г    »  Коричневый сахар – 15 г

Протеиновый коктейль перед сном

    »  Нагреть духовку до 220 градусов.    »  Клубнику промыть, порезать пополам и разложить на пекарской бумаге на противне. Посыпать сахаром.    »  Запекать 15 минут.    »  Поместить клубнику и ягодный сок в чашу блендера, добавить остальные ингредиенты и взбить.

Горячий шоколад

    »  Кефир – 600 мл    »  Яйцо – 3 шт.    »  Какао-порошок – 2 ст.л.    »  Ванильный экстракт – ½ ч.л.    »  Мед – 15 мл

Способ приготовления: все ингредиенты смешайте и взбейте с помощью блендера.

Папайя и имбирь

    »  Папайя – 150 г    »  Греческий йогурт – 100 мл    »  Имбирь – 2 ч.л.    »  Сок лимона – 15 мл    »  Нектар агавы (мед) – 5 мл    »  Листья мяты

Способ приготовления: все ингредиенты смешайте и взбейте с помощью бленедра.

Гранат

    »  Молоко цельное – 200 мл    »  Творог – 100 г    »  Зерна граната – 100 г    »  Гранатовый сок – 50 мл

Морковный пирог

    »  Тертый кокос – 30 г    »  Грецкие орехи – 30 г    »  Морковь – 1 шт.    »  Греческий йогурт – 100 мл    »  Апельсин – ½ шт.    »  Мед – 5 мл    »  Кокосовая вода – 100 мл    »  Корица – ¼ ч.л.

    »  Очистите и натрите на мелкой терке морковь.    »  Измельчите грецкие орехи.    »  Очистите апельсин и разделите на дольки.    »  Все ингредиенты взбейте с помощью блендера.

    »  Миндальное молоко – 100 мл    »  Банан – 1 шт.    »  Малина – 50 г    »  Голубика – 50 г    »  Капуста кале – 100 г    »  Семена льна – 15 г    »  Семена чиа – 15 г    »  Порошок асаи – 15 г    »  Корица – ¼ ч.л.

  • Половина чашки сливочного мороженного;
  • Два стакана молока;
  • Половина чашки молочного обезжиренного порошка;
  • Одно свежее яйцо.
  • Способ приготовления:
  • Перемешать все составляющие до однородной массы в блендере.

Свежие фрукты или ягоды;300-350 грамм фруктового сока или молока;Три свежих яйца;Две чайных ложки пивных дрожжей;Две мерной ложки порошка протеинового;Четыре кубика льда.Способ приготовления:Для начала взбейте фрукты с соком или молоком в блендере, после добавьте все оставшиеся составляющие и смешайте их до однородной консистенции.

9. Коктейль для пресс-диеты энергетический

  • Одна чашка однопроцентного молока;
  • Три четверти чашки овсяных быстрорастворимых хлопьев предварительно замоченных в воде;
  • Две мерные ложки сывороточного протеина с шоколадным вкусом;
  • Две столовые ложки обезжиренным ванильным йогуртом;
  • Шесть подробленных кубиков льда;
  • Две чайной ложки пасты арахисовой.
  • Способ приготовления:
  • Перемешать в блендере все составляющие.
  • Данный коктейль содержит: № грамма клетчатки, 4 грамма жиров, 12 грамм протеинов, 29 грамм углеводов и 220 калорий.

10. Протеиновый коктейль «Земляничный»

  • Две мерные ложки сывороточного протеина;
  • Одна чашка однопроцентного молока;
  • Одна чашка земляники замороженной;
  • Половина чашки ванильного нежирного йогурта;
  • Две чайной ложки пасты арахисовой;
  • Шесть подробленных кубиков льда.
  • Способ приготовления:
  • Перемешать все составляющие в блендере.
  • Коктейль содержит: 3 грамма клетчатки, 5 грамм жиров, 11 грамм протеинов, 26 грамм углеводов и 186 калорий.

12. Коктейль «Ягодный»

  • Три четверти чашки размоченных овсяных хлопьев в обезжиренном молоке;
  • Три четверти чашки молока обезжиренного;
  • Три четверти чашки смеси из замороженной голубики, земляники и малины;
  • Две мерной ложки сывороточного протеина;
  • Три раздробленных кубика льда.
  • Способ приготовления:
  • Все составляющие перемешать хорошенько в блендере.
  • Данный коктейль содержит: 4 грамма клетчатки, 1 грамм жиров, 7 грамм протеинов, 27 грамм углеводов и 144 калории.
, ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector