Похудение
Назад

Программа тренировок в зале для сушки

Опубликовано: 30.03.2020
Время на чтение: 39 мин
0
1

Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

В результате тренировок, направленных на набор мышечной массы, у спортсменов (в силу специфики обмена веществ) обычно добавляется некоторое количество жира под кожей. Жировая прослойка существенно сглаживает рельефность накачанных мышц, поэтому атлеты стараются «согнать» ее методом сушки тела.

Сушка – это избавление от слоя жира под кожей с сохранением мышечной массы для визуализации рельефа мускулатуры. Процедура требует от атлета существенных затрат времени и усилий: она включает в себя низкоуглеводный, богатый белками пищевой рацион в комплексе со специфической программой тренировок.

Методика, что важно, срабатывает только при комплексном подходе – отдельно диетой или тренировками результата не добиться.

Кому нужна сушка

Сушка тела эффективна как финальный этап комплекса тренировок на наращивание мышечной массы: сжигание подкожного жира для лучшей выраженности рельефа лишено смысла, если мускулатура не развита.

Профессиональным культуристам сушка фигуры нужна на заключительном этапе подготовки к выступлениям.

Люди (особенно мужчины), не занимающиеся бодибилдингом, но желающие иметь стройную, рельефную фигуру, тоже могут использовать для достижения цели технологию сушки.

Надо понимать, что результат сушки как процесса жестких ограничений в питании и систематических физических нагрузок будет выраженным, но краткосрочным.

Перед тем, как начать, мужчины должны объективно оценить свои потенциальные возможности: сушка не даст ожидаемых результатов людям с избыточным весом, излишне худым, а также не занимающимся спортом.

Программа тренировок в зале для сушки

Также необходимо учесть, что эффективность технологии сушки тела зависит от врожденных особенностей фигуры. У долговязых, худых от природы мужчин мышцы накачиваются трудно, но сушка проходит легко

У спортсменов с атлетическим телосложением набор мышечной массы происходит быстро, но сушка чревата потерей мышечной массы, поэтому приходится уделять повышенное внимание диете. У людей, от природы склонных к полноте, процесс накачки мышц и сушки проходит трудно, хотя силовые качества развиваются без проблем

Наилучший эффект достигается при круговой тренировке. Ее основные моменты:

  • упражнения из комплекса должны выполняться одно за другим в быстром темпе;
  • пауза между упражнениями должна быть минимальной;
  • завершение выполнения последнего упражнения комплекса считается завершением круга;
  • после последнего упражнения делается перерыв 2-3 минуты, и с первого упражнения начинается выполнение второго круга;
  • оптимальный пульс во время выполнения упражнений – 120-140 ударов в минуту;
  • заканчивать тренировку надо аэробными упражнениями (бег, ходьба) в течение 10 — 15 минут.

Количество кругов за тренировку – 2-3. При выполнении упражнений с отягощениями вес должен быть на 20% меньше, чем на тренировках для набора массы. Количество силовых тренировок в неделю на начальном этапе — 3, но постепенно доводится до 5.

Комплексы упражнений для сушки тела могут отличаться в зависимости от уровня физической подготовки занимающегося.

Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

Программа тренировок в зале для сушки

Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

Тренировка на ноги

Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

  • сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
  • жим ногами;
  • приседания с отягощением;
  • выпады;
  • подъём икроножных мышц сидя.

Предполагает выполнение:

  • гребная (тросовая) тяга;
  • тяга вниз;
  • обратные скручивания;
  • жим в наклоне;
  • подъём гантелей сидя в наклоне;
  • жим гантелей от плеч;
  • подъём гантелей лёжа;
  • жим узким хватом;
  • тренажера на пресс;
  • тяга штанги к подбородку.

Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

Комплексный подход, который обозначают понятием «сушка тела» – продвинутая методика сжигания лишнего веса.

Благодаря этому жировые отложения уходят намного быстрее, чем при обычном практикуме на тренажерах. Но без этой методики не обходятся бодибилдеры, чтобы рельефы были видны.

Несмотря на то, что многие девушки озадачены таким понятием как «сушка тела», грамотно изложенной информации не так много.

Поэтому каждый понимает это по-своему, одни хотят быстро сжечь жир. Другие ожидают за 5-6 недель низкоуглеводной диеты получить рельефные мышцы.

Важно учесть:

  • Мышцы сначала усыхают (притом быстрее, чем подкожная жировая прослойка), потом масса постепенно увеличивается.
  • При активной потере веса быстрее уходит избыточная жидкость из межтканевого пространства, и это тоже можно считать «сушкой».
  • Мышцам нужна энергия.
  • Жировая ткань самодостаточна, дольше всего «тает».

Не стоит верить «чудодейственным» диетам, уносящим 5-8 кг, это измышления мошенников, привлекающих на свои сайты простачков. А под понятием «качок» или body builder давно подразумевается не «гора мышц», а гармонично развитое мускулистое тело.

Сегодня бодибилдером никого не удивить – это тот, кто «лепит себя» на тренажерах, в том числе, используя сушку тела.

Разберемся с понятиями! Сушка – это удаление подкожного жира и избыточной жидкости с помощью диеты и силовых упражнений. А похудение – снижение массы тела, и этого достигают разными способами, мотивация тоже могут отличаться.

Насколько безопасно практиковать упражнения для сушки тела девушкам дома, без физической подготовки и с избыточной массой тела? Да, это небезопасно, особенно если до этого вели сидячий образ жизни.

Правильно проведенная сушка – это, как минимум, 1 кг жировых отложений в неделю минимум. Для наглядного примера используйте советы тренера – видео-упражнения для сушки тела девушкам.

Особенности женской сушки тела

Правильная сушка – сохранение мышечной массы и избавление от жировой ткани, что не всегда удается. Сушка плотно привязана к изменениям в белково-углеводном процессе, что влияет на энергетический баланс в организме. Этот обмен веществ немного по-другому протекает в мужском и женском организме – сильной половине человечества нужно больше калорий.

Программа, в среднем, рассчитана на 5-6 недель интенсивной нагрузки и белковой диеты. После этого мышечный тонус необходимо поддерживать регулярной нагрузкой в тренажерном зале, придерживаясь рационального питания.

Женский организм нацелен на деторождение, поэтому он без боя не сдастся. Особенно это касается прослойки на животе, которая призвана защищать и согревать плод.

Ягодицы и бедра – дополнительное депо для жировых отложений на случай внезапной беременности, особенно на фоне дефицита питания. Так заложено природой. Это нельзя не учитывать настойчивым девушкам, стремящимся резко сбросить вес и наработать «кубики» пресса.

Предлагаем ознакомиться  Массаж ягодиц банками от целлюлита

Глюкоза – основной компонент в энергетическом балансе, которая образуется при распаде углеводов. Но избыток калорий в женском организме имеет свойство откладываться. Их сжигают многократными подходами на силовых тренажерах. «Сушильные» меры в плане диеты – это снижение потребления:

  • соли;
  • сахара;
  • выпечки из белой муки;
  • углеводистых и крахмалистых продуктов.

Упор на полезный рацион, где больше:

  • чистой воды (организм использует как катализатор в обменных процессах);
  • потребление постных беловых продуктов (творог, рыбное филе, нежирное мясо);
  • дополнительное спортивное питание с приемом аминокислот, протеина и жиросжигателей.

Женский организм устроен сложнее, чем мужской, он чувствительнее реагирует на изменения в плане биохимических процессов и гормонального дисбаланса. Правильно будет снизить калорийность на 200–300 ккал относительно привычного рациона, питаясь небольшими порциями. Рацион важно пополнить:

  • витаминами (овощи, фрукты);
  • аминокислотами (грибы, морепродукты, орехи, кисломолочное).

Дефицитом необходимых веществ девушкам легче привести себя к голодным обморокам, впасть в кому при гипогликемии (недостатке глюкозы), что нередко случается с худеющими леди. Безуглеводная диета ведет к расщеплению жира, но провоцирует различные осложнения, такие как кетоацидоз.

Эффективность кратковременного снижения массы тела привело к популяризации «сушки» и – упражнений на неделю (месяц) для сушки тела девушкам.

5 дней гречневой диеты и сушки тела

Программа тренировок в зале для сушки

Как мы уже говорили, за 5 дней вполне реально привести свои мышцы в отличную форму и снизить вес на 5 кг. Если у вас в запасе всего лишь несколько дней, то обратитесь к гречневой диете. Гречневую кашу следует есть без соли и только на воде. При этом вы можете употреблять ее в любых количествах. На самом деле, очень много такой пищи съесть просто невозможно, а ввиду того, что гречка относится к сложным углеводам, организм потратить много энергии на ее усвоение.

В этот период не допускается ничего, кроме гречневой каши и воды. Такой рацион очень результативен для сушки организма. Этой диеты на 5 дней довольно легко придерживаться, тем более что ввиду полезных для организма качеств гречки вы не получите ни язву желудка, ни проблемы с пищеварением и кишечником.

Следуя нашим рекомендациям, вы сможете быстро и эффективно провести сушку тела без какого-либо вреда для вашего здоровья.

Программа сушки

Для большего эффекта упражнения для сушки в зале рекомендуют делать в режиме нон-стоп, т. е. без перерывов. Это поможет сжечь как можно больше жира. С течением времени число кругов можно увеличить с 1 до 3.

Представленный комплекс рассчитан на тренировки 3 раза в неделю с перерывом 1 день. Сколько раз выполнять упражнение – 12-15, подходы – 1. Каждая тренировка начинается с 5-минутной разминки.

Тренировка 1

  1. Тяга нижнего блока к животу.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Жим ногами платформы.
  4. Сгибания ног лежа в тренажере.
  5. Жим из-за головы в Смите.
  6. Подъем штанги на бицепс.
  7. Разгибания рук стоя на верхнем блоке.
  8. Скручивания для пресса на верхнем блоке.

Тренировка 2

  1. Жим на скамье с уклоном.
  2. Приседания в Смите.
  3. Становая тяга.
  4. Протяжка со штангой стоя вдоль туловища.
  5. Жим узким хватом на скамье.
  6. Подъем гантелей на бицепс.
  7. Тяга верхнего блока к груди в положении стоя.
  8. Подъем ног в упоре на брусьях или в висе.

Тренировка 3

  1. Приседания в Гакк-машине.
  2. Гиперэкстензии.
  3. Жим вверх в Смите
  4. Подъем гантелей на бицепс в положении сидя на скамье.
  5. Тяга штанги в наклоне к животу.
  6. Французский жим штанги из положения лежа.
  7. Разведение гантелей на наклонной скамье.
  8. Подъемы туловища на обратнонаклонной скамье.

Тренировка на ноги

  • Программа рассчитана на занятия 6 раз в неделю и один день отдыха.
  • Длительность программы: в зависимости от ваших потребностей в снижении веса — от 4 до 12 недель.
  • Отдых между подходами: 30 секунд.
  • Перед каждой тренировкой должна проводиться разминка и растяжка целевых групп мышц.
  • Рекомендуется во время прохождения программы выполнять низкоинтенсивные кардиотренировки два раза в день. Первую — утром перед завтраком, вторую — вечером, за 2-3 часа до сна. В общей сложности кардиотренировки должны длиться 1 час.
Программа тренировок в зале для сушки
Программа тренировок в зале для сушки
Жим гантелей лежа

3 подхода по 12 повторений

Программа тренировок в зале для сушки
Программа тренировок в зале для сушки
Программа тренировок в зале для сушки
Французский жим лежа

4 подхода по 15 повторений

Программа тренировок в зале для сушки
Программа тренировок в зале для сушки
Программа тренировок в зале для сушки
Программа тренировок в зале для сушки
Программа тренировок в зале для сушки
Подтягивания

4 подхода по 15 повторений

Программа тренировок в зале для сушки
Тяга на нижнем блоке

3 подхода по 12 повторений

Программа тренировок в зале для сушки
Программа тренировок в зале для сушки
Гиперэкстензия

3 подхода по 12 повторений

Программа тренировок в зале для сушки
Программа тренировок в зале для сушки
Программа тренировок в зале для сушки
Приседания со штангой

4 подхода по 15 повторений

Программа тренировок в зале для сушки
Программа тренировок в зале для сушки
Программа тренировок в зале для сушки
Программа тренировок в зале для сушки
Программа тренировок в зале для сушки
Жим гантелей сидя

4 подхода по 15 повторений

Программа тренировок в зале для сушки
Программа тренировок в зале для сушки
Программа тренировок в зале для сушки
Шраги в машине Смита

4 подхода по 15 повторений

Программа тренировок в зале для сушки
Скручивания на блоке

4 подхода по 25 повторений

Программа тренировок в зале для сушки
Программа тренировок в зале для сушки
Программа тренировок в зале для сушки
Жим гантелей лежа

3 подхода по 12 повторений

Программа тренировок в зале для сушки
Сведение гантелей лежа

3 подхода по 12 повторений

Программа тренировок в зале для сушки
Сведение рук в кроссовере

3 подхода по 12 повторений

Программа тренировок в зале для сушки
Программа тренировок в зале для сушки
Программа тренировок в зале для сушки
Французский жим сидя

3 подхода по 12 повторений

Программа тренировок в зале для сушки
Программа тренировок в зале для сушки
Программа тренировок в зале для сушки
Программа тренировок в зале для сушки
Тяга гантели в наклоне

3 подхода по 12 повторений

Программа тренировок в зале для сушки
Упражнение «Доброе утро»

3 подхода по 12 повторений

Программа тренировок в зале для сушки
Тяга гантелей в наклоне

3 подхода по 12 повторений

Программа тренировок в зале для сушки
Программа тренировок в зале для сушки
Программа тренировок в зале для сушки
Жим ногами

4 подхода по 15 повторений

Программа тренировок в зале для сушки
Выпады с гантелями

3 подхода по 12 повторений

Программа тренировок в зале для сушки
Программа тренировок в зале для сушки
Программа тренировок в зале для сушки
Программа тренировок в зале для сушки
Программа тренировок в зале для сушки
Программа тренировок в зале для сушки
Программа тренировок в зале для сушки
Программа тренировок в зале для сушки
Программа тренировок в зале для сушки
Syntha-6

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Opti-Men

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

Hyper Shred

Средство для сушки и похудения! Уменьшает количество подкожного жира и устанавливает контроль над массой тела!

Hyper FX

Предтренировочный комплекс. Для экстремального уровня энергии и интенсивности.

Некоторые девушки начинают дома, имея определенный уровень подготовленности, приходят в зал. Возможно, в этом есть определенный смысл, но лучше проконсультироваться с тренером, получить наставления, позаниматься с ним, реально оценив свои возможности для определения количества повторов.

Многие начинают с программы круговых тренировок – 5 основных упражнений, выполняемых по кругу по несколько подходов:

  • Глубокие приседания на широко расставленных ногах.
  • Отжимания от пола (девушкам без подготовки можно начинать с колен, выполняя упор не до конца), до 10-12 раз.
  • Выпады ногами вперед с гантелями (или без них), что результативно при повторе не менее 15-20 раз на каждую ногу.
  • Качаем пресс на турнике, поднимая ноги до уровня живота (при его отсутствии делаем по 2 скручиваний).
  • Прыжки на скакалке от 1 до 5 минут, в зависимости от подготовленности.

Силовая нагрузка:

  • поочередные выпады по 30 шагов каждой ногой, 4 подхода;
  • приседания с отягощением (гантели, небольшая штанга) до 20 раз, 4-5 подходов;
  • скручивания туловища 20–30 раз, 3-4 подхода;
  • упражнения для рук с гантелями (разные жимы, 4 подхода на обе руки);
  • сгибание ног стоя по 20 раз 3 подхода для обеих голеней;
  • отжимания (девушкам достаточно по 10-12 раз, 2-3 подхода).

Занятиям дома следует уделять около 45 минут в день, при этом следить за пульсом (около 120-130 ударов). Учащенный пульс, прогретое тело и выделение пота – норма, по которой очевидно, что сушка работает, сжигая лишние отложения.

Если нет опыта, лучше проконсультироваться у тренера или начать с видео-упражнений для сушки тела девушкам.

Предлагаем ознакомиться  Диета Дюкан - персональный онлайн-коучинг снижения веса, диета Пьера Дюкана

Упражнения Бешеная сушка для максимально быстрого эффекта

Программа тренировок в зале для сушки

Ни для кого не секрет, что для эффективного сжигания жиров одной программы тренировок мало, вам также понадобится хорошо составленный план питания и эффективные спортивные добавки.

В первую очередь ограничьте поступление калорий. Сжигание жиров происходит только тогда, когда организм тратит больше калорий чем получает. Большинству мужчин для похудения нужно употреблять 2000-2300 ккал в день. Если сомневаетесь, то воспользуйтесь калькулятором нормы калорий и отнимите от полученного значения 10%. Так вы получите примерное количество калорий, необходимых для сушки.

Следите за своевременным поступлением белков в организм. Без них вы рискуете потерять не только жировые отложения, но и набранную непосильным трудом мышечную массу. Старайтесь принимать пищу богатую белком как можно чаще. Суточный прием протеина должен составлять порядка 2 г на килограмм массы тела (или 30% от общего потребления калорий).

Старайтесь снизить потребление углеводов до 40-60 г в сутки (10-20% от общей калорийности пищи). Это заставит организм использовать жировые отложения в качестве топлива на протяжении всего дня. Научившись эффективно использовать жир в качестве основного источника топлива, организм осознает наличие обильных запасов такого топлива внутри себя. Это так же снизит потерю чистой мышечной массы.

На жир приходится оставшаяся часть рациона питания. Употребление в достаточном количестве жиров, плюс сокращение приема углеводов, заставит организм вырабатывать необходимые ферменты и оптимизировать биохимические процессы для использования жира (а не углеводов) в качестве топлива. Используйте различные источники жиров и не забывайте принимать полезные жирные кислоты омега-3.

Программа тренировок в зале для сушки

Чтобы помочь организму справиться с высокой нагрузкой от такой интенсивной программы тренировок с пищей должно поступать большое количество витаминов и минералов. Чего весьма сложно достичь при ограниченной диете. Поэтому крайне рекомендуется принимать витаминный комплекс для спортсменов, такой как Opti-Men.

Дополнительно на вооружение можно взять предтренировочный комплекс, например, NO-Xplode. Он повышает выносливость и силу, что поможет вам тренироваться намного эффективней. А для восстановления после тренировки лучше использовать препараты с глютамином, как CellMass.

Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

Присед для сушки

Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

Эффективная сушка за 8 недель. Детальный рацион. Таблицы БЖУ клетчатка

Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

Тренировка на ноги

Как считать калории. Простая математика.

Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.

Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.

Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.

Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:

  • парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
  • белок куриных яиц;
  • вареные кальмары (филе);
  • тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
  • нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
  • гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
  • макароны ржаные;
  • яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
  • травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.

Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.

СУШКА: Как сжечь жир к лету!

Чтобы достигнуть эффектного тела, нужно сочетать подходящее питание с физическими упражнениями. Когда возможности посещения тренажёрного зала нет, упражнения можно делать дома. Если вы дисциплинированы, то легко с этим справитесь. Тем более, что сушка тела для девушек в домашних условиях не требует обязательного приобретения спортивного инвентаря.

Embed Embed this video on your site

При выполнении упражнений самостоятельно нужно придерживаться правил:

  • — Полный набор упражнений нужно выполнять без отдыха. Если делается перерыв, то он должен быть не больше минуты;
  • — Оптимальной нагрузкой считают незначительный вес груза с большим числом повторений;
  • — Кардио нагрузки и аэробика обязательны. Бег должен быть в несколько подходов, например, 3 раза по полчаса;
  • — Тренировки должны быть 5 раз в неделю по 45 минут. Два остальных дня необходимо использовать под восстановление, но они не должны идти подряд друг за другом;
  • — Разминка – обязательна. Она помогает разогреть тело и подготовиться к плодотворному занятию;
  • — Делать все упражнения нужно с позитивным настроем и под любимую музыку. Это поможет зарядиться бодростью и энергией, а не считать минуты до окончания упражнений.
Предлагаем ознакомиться  Сплит программа для девушек в тренажерном зале

Плаванье, утренний бег, качание пресса, занятия со скакалкой, езда на велосипеде, катание на роликовых и на фигурных коньках, должны стать ежедневными упражнениями. Делать их рекомендуется в утреннее или вечернее время.

Помните! Меньше чем за пару часов до начала занятий и в течение двух часов после них не нужно есть.

Сушка ног и ягодиц дома

Эти проблемные зоны многих девушек нуждаются в кропотливой работе. Преимущество упражнений на эти части тела в том, что в большинстве случаев они оказывают положительный эффект и на остальные группы мышц. Обладательницам такой проблемы нужно выделить 3 занятия под кардио тренировки, нацеленные на корректировку зоны ягодиц и ног, а остальные 2 дня посвятить силовым упражнениям для поддержания в тонусе других мышц тела.

— Приседания. Стопы нужно поставить на уровне плеч так, чтобы они были параллельны друг другу. Спина должна быть прямая. Если добавить утяжеление, взяв в руки бутылки с водой, то получится силовая тренировка

Важно! Если при выполнении приседаний напряжения в мышцах не чувствуется, то значит они выполняются неправильно;

— Выпады. Это упражнение знакомо всем со школьных уроков физкультуры

Для усиления нагрузки, выполнять его нужно с гантелями (бутылками с водой) или использовать подставку под стопу;

— Плие. При его выполнении ноги должны быть на уровне плеч, а стопы развёрнуты наружу. В таком положении нужно приседать, держа бутылки с водой перед собой. При приседании, бедра должны быть параллельны полу;

— Кардио упражнения: прыжки со скакалкой, катание на роликах, бег.

Преимущество выполнения этих упражнений в том, что как их делать знает каждый, их неоднократно делают в школе на уроках физкультуры. Разница лишь в том, что при сушке они дополняются утяжелением.

Важно! Сушиться ни в коем случае нельзя: девушкам, имеющим проблемы с пищеварением, почками, печенью, страдающим от сахарного диабета. Также не допустима сушка при беременности и кормлении грудью, при ежедневных занятиях тяжёлым умственным трудом

Рекомендации по окончанию программы

Сушка тела для мужчин

Чаще всего после завершения сушки, тренировки девушки не бросают. Их выполнение в дальнейшем, пойдёт только на пользу. К сожалению, о питании такого не скажешь. Его не рекомендуют продлевать дольше установленного срока. По истечению пяти недель, нужно перейти на более богатый рацион.

Нужно также постараться в течение нескольких недель после сушки не употреблять быстрые углеводы и в вечернее время есть только белковые продукты. Специалисты утверждают, что если правильно сделать выход из диеты и продолжить выполнять упражнения, полученный эффект сохраниться надолго. Помимо этого, значительно улучшиться обмен, что поможет не прийти вновь к тому весу, с которого был сделан старт.

Спортивные аксессуары для защиты от травм и повышения эффективности тренировок

Сушка – не только диета, но целый комплекс мер. Он включает грамотно составленный план мероприятий и комплекс упражнений для сушки тела девушкам.

В первую очередь понадобятся:

  • грамотно разработанная диета (лучше, если составит диетолог или специалист по спортивному питанию);
  • режим дня или распорядок питания и тренировок;
  • продуманный график тренировок под руководством специалиста (оптимальная нагрузка по 40-50 минут 3-5 раз за неделю в одинаковое время);
  • подсчет калорийности питания (хотя бы ориентировочно, чтобы тратить больше калорий, чем потреблять, дробно питаться, упор на первую половину дня).
  • купить бытовые напольные весы, чтобы мониторить процесс (взвешиваться натощак после посещения туалета 2 раза в неделю);
  • обзавестись спортивным инвентарем для домашней проработки основных групп мышц (если нет возможности посещать зал для тренировок).

Кардиоразминка (прогреть основные группы мышц) – быстрая ходьба или бег (лучше чередовать), прыжки со скакалкой, спортивные танцы в быстром темпе, движения с подъемом на степ-платформу.

Еще в процессе тренировок вам могут быть полезны:

  1. Атлетический пояс. Позволяет снизить риск травм во время занятий тяжелой атлетикой. Надежно защищает поясницу, позвоночник и мышцы брюшного пресса от растяжений и перегрузок. Пояс необходим при таких упражнениях, как приседания и становая тяга.
  2. Перчатки. Помогут избежать мозолей на ладонях, а еще снизят риск травмы лучезапястного сустава. Также перчатки улучшают хват и увеличивают сцепление со снарядом.
  3. Бутылка для воды. Удобная и компактная бутылка обеспечит нужным количеством воды на всю тренировку. Мерная шкала позволит отслеживать объем воды, выпитый в течение определенного времени.
  4. Кистевые бинты. Фиксируются на запястьях при помощи липучки, имеют петлю для большого пальца. Препятствуют повреждению лучезапястного сустава, уменьшают нагрузку на него и помогают в поднятии больших весов.
  5. Лямки для тяги. При выполнении упражнений со штангой бинты-лямки оборачивают вокруг запястья и грифа. Это нужно для фиксации лучезапястного сустава. Лямки полезны во время поднятия веса, приближенного к критичному, и при восстановлении после травмы. Их используют при подтягиваниях, становой тяге, при работе с штангами и гантелями.
  6. Шейкер. Незаменимый аксессуар для спортсменов, принимающих спортпит. В шейкере можно приготовить достаточную дозу добавки и добиться ее идеальной консистенции без комочков. Готовить коктейль можно прямо перед тренировкой. В шейкере все смешивается очень быстро.

Программа тренировок в зале для сушки

Также советуем рассмотреть еще одну программу тренировок в зале с правилами питания. Она составлена не специально для сушки, а для проработки мышц-синергистов, прироста мышечной массы и силы.

Теперь вы знаете, какой должна быть идеальная тренировка для сушки. Делитесь своим мнением, насколько грамотно составлена программа и кому она больше подойдет – новичкам или профессионалам?

Основной вариант в зале

Кардиоразминка – начинаем на велотренажере или беговой дорожке, варьируя темп. Можно заменить эллиптическим тренажером до 20 минут. Разминка выполняется примерно одинаково – дома и в зале, но можно шире использовать велотренажеры и беговые дорожки.

Силовая программа на тренажерах:

  • сгибание ног 20 раз, 3-4 подхода;
  • сведение ног 20-30 раз, 3-4 подхода;
  • отведения ног 20 раз, 3 подхода;

Программа с отягощениями:

  • с легкой штангой присесть 15–20 раз 2-3 подхода с минимальной паузой;
  • тяга широким хватом 20 раз в 3–4 подхода.

Комично наблюдать в зале за особями, одержимо борющимися с неким «недостатком» всеми способами, включая голодовки и упражнения в тренажерном зале для сушки тела девушкам, вплоть до изнеможения. Это в корне неверный подход!

Дополнительные упражнения:

  • гиперэкстензия по 30 раз в 2-3 подхода;
  • жим от фитбола или скамьи по 30 раз в 2-3 подхода;
  • подтягивания на перекладине 10-12 раз по 2-3 подхода.

Завершающая часть с использованием упражнений на растяжку, бег на тренажере с постепенным замедлением.

, ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector