Похудение
Назад

Как приобрести форму тела

Опубликовано: 01.05.2020
Время на чтение: 4 мин
0
0

1. Поймите, зачем это вам

Определитесь, для чего вам заниматься спортом. От этого зависит, не забросите ли вы тренировки в будущем. Не полагайтесь на краткосрочную мотивацию и чувство вины из-за того, что кто-то другой выглядит лучше.

Внешность как мотивация работает только пока вы молоды. Потом её уже недостаточно. Не ставьте расплывчатые долгосрочные цели («Я хочу привести себя в форму», «Я хочу сбросить вес»). Они не помогают.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Вы начнёте находить время на тренировки, только если почувствуете от них ощутимую пользу в повседневной жизни. Сосредоточьтесь на непосредственных положительных ощущениях от физической активности: снижении стресса, увеличении энергии.

1. Приседайте!

Некоторые поклонницы фитнеса считают это универсальным решением: с какими бы проблемами вы не столкнулись — приседайте. Конечно, приседания можно рассматривать и как своеобразную рекомендацию, но на самом деле это действительно одно из самых универсальных упражнений, захватывающее почти все мышцы тела.

Не зря его относят к базовым и рекомендуют практически для всех и каждого: для мужчин и женщин, для похудения или наращивания мышечной масса. Впрочем, для женщин в эпоху, когда в моде выдающиеся округлые попы, приседания становятся актуальными вдвойне. Благо, заниматься ими можно всегда и везде. Начните приседать уже сегодня, постепенно наращивая количество приседов, и уже через месяц наслаждайтесь результатом!

12. Постепенно увеличивайте интенсивность

Собираясь привести себя в форму, многие берутся за всё сразу: меняют питание, начинают тренировки, бросают курить. Естественно, в течение пары недель мотивация падает, появляется усталость. Наберитесь терпения.

Попробуйте короткие интенсивные тренировки, если вам сложно заставить себя заниматься подолгу. Делайте их один или максимум два раза в неделю. Комбинируйте их с бегом, плаваньем или быстрой ходьбой, а два-три дня в неделю оставляйте на отдых. Придерживайтесь такого режима хотя бы первый месяц.

Оцените испытываемое напряжение по шкале от одного до десяти. Когда заметите, что цифры снижаются, то есть тренировка даётся вам легко, продлевайте занятие или пробуйте новые упражнения.

Предлагаем ознакомиться  Формула расчета расхода калорий

Занимаясь регулярно, вы должны видеть такой прогресс в скорости, выносливости и силе примерно через две недели.

Возвращение к тренировкам после родов — сложный процесс. Особенно после кесарева сечения. Будьте терпеливы. Расслабьтесь и заботьтесь о себе. Прислушивайтесь к своему организму и советам врача. Когда почувствуете, что у вас стало больше энергии, постепенно увеличивайте физическую активность.

Начните с самого простого — ходьбы и ношения ребёнка в рюкзаке-переноске. Если после родов у вас появились проблемы со спиной или абдоминальными мышцами, возможно, вам потребуется физиотерапия.

11. С возрастом добавляйте силовые тренировки и упражнения на равновесие

Кстати, одними только приседаниями ограничиваться не нужно — введите в свой арсенал и другие базовые упражнения: отжимания, подтягивания, планки и т.п. Их также можно выполнять в любых условиях — дать хоть во время перерыва на работе. А контролировать результаты очень просто: достаточно стремиться наращивать количество подходов и/или темп выполнения.

Около тридцати мы начинаем терять мышечную массу, поэтому важно включать в свой режим силовые тренировки. Они могут быть с собственным весом или инвентарём, например, с эластичной лентой.

При этом не забывайте об аэробных упражнениях и упражнениях на равновесие. Последние особенно важны, потому что с возрастом чувство равновесия ухудшается.

3. Не ждите, что обязательно полюбите тренировки

Не принуждайте себя заниматься тем, что вам совсем не нравится. Но и не внушайте себе, что непременно должны полюбить тренировки. Некоторые испытывают удовольствие от самого процесса, а кому-то нравятся отдельные элементы.

Например, ощущение, что тело становится сильнее, или радость от овладения видом спорта. Вспомните, что вам нравилось в детстве (ролики, велосипед) и постарайтесь включить это в свой режим.

Предлагаем ознакомиться  Почему кетогенная диета лечит болезни?

«Я держу в машине большую пачку мармеладок, чтобы мотивировать себя, — рассказывает Нил Ричардсон (Neil Richardson). — И разрешаю себе съесть несколько перед тренировкой».

13. Занимайтесь дома

Еще один вариант для вечно занятых и жаждущих результатов как можно быстрее. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (High Intensity Interval Training, HIIT) ускоряет обмен веществ, повышает выносливость и обеспечивает быстрое сжигание жира. HIIT предполагает чередование раундов физических упражнений, выполняемых с высокой и низкой интенсивностью, например, бега и ходьбы.

Даже если у вас дома мало места, можно выполнить круговую тренировку с чередованием нагрузки на верхнюю и нижнюю часть тела (PHA). При этом прорабатываются все мышцы, укрепляется сердечно-сосудистая система и разгоняется метаболизм.

Делайте приседания, отжимания с колен, выпады, обратные отжимания от стула и подъёмы таза. Для такой тренировки нужно всего 15–20 минут и минимум оборудования.

4. Будьте добрее к себе

Низкая физическая активность необязательно говорит об отсутствии мотивации. Усталость, депрессия, стресс на работе или уход за больным членом семьи могут помешать заниматься спортом.

Как приобрести форму тела

В таком случае забудьте о пяти тренировках в неделю. Планируйте реалистично, учитывая своё состояние и обязанности.

В конце недели обдумайте, что вам подходит, а что нет. Например, вы можете пройтись пешком в обеденный перерыв, а после работы у вас уже нет на это сил. В соответствии с этим стройте свой график активности.

6. Совмещайте тренировку с другой целью

Это увеличит чувство удовлетворения от сделанного и повысит ответственность за пропуск. Например:

  • добирайтесь до работы на велосипеде или пешком;
  • запишитесь в спортивную секцию, чтобы найти новых знакомых;
  • бегайте вместе с другом;
  • ходите или бегайте, чтобы больше времени проводить на природе;
  • поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, а не на лифте;
  • не пишите сообщение коллеге, а подойдите и обсудите вопрос лично.

6. Пересмотрите питание

7. Пейте воду!

Сколько раз это не повторяй, лишним не будет: многие из нас пьют недостаточно! Речь о чистой негазированной воде. Всем известно, что организм человека на 70-80% состоит именно из нее. Убедитесь в том, что за зиму не стали пить меньше — вернитесь к оптимальному для себя питьевому режиму. Как правило, взрослому человеку требуется 2-3 литра воды в день. Если вы много занимаетесь физическими упражнениями, пополнять водный баланс нужно еще активнее.

Предлагаем ознакомиться  Белки животного происхождения список продуктов

8. Планируйте и расставляйте приоритеты

Многие говорят, что у них просто нет времени на спорт. Конечно, если совмещать две работы или ухаживать за маленьким ребёнком, это действительно так. Но подумайте, такова ли ваша ситуация.

Возможно, дело в неправильном планировании. Обычно мы всегда ставим в приоритет дела, забывая, что забота о здоровье очень важна. Откажитесь от такого подхода.

Во-первых, запланируйте, когда и где будет тренировка. Решите, что именно будете делать и старайтесь следовать плану. Во-вторых, создайте план на случай, если что-то пойдёт не так. Представьте, что может вам помешать, и подумайте, как в таком случае снова мотивировать себя.

9. При нехватке времени потренируйтесь хотя бы немного

Как приобрести форму тела

Занятие не обязано длиться целый час. Правильно составленная 15-минутная тренировка тоже может быть очень эффективной. Так что, когда у вас мало времени, не отказывайтесь от занятий совсем.

Считается, что при болях выше шеи (головной боли, простуде) можно умеренно потренироваться, если при этом вы чувствуете себя нормально. Если есть боль ниже шеи или вам сложно дышать, дайте себе отдых.

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

Главное — соблюдать благоразумие. Не выполняйте высокоинтенсивные тренировки и не занимайтесь четыре раза в неделю. Двигайтесь понемногу и прислушивайтесь к своим ощущениям.

17. После беременности начинайте с самого простого

То, как быстро вы вернётесь к тренировкам, зависит от вида травмы. В любом случае посоветуйтесь с врачом и соблюдайте меру. Помните, что психологическое восстановление иногда проходит сложнее, чем физическое. Даже когда мы делаем всё необходимое, на пути всё равно возникают преграды.

, ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector