Похудение
Назад

Принципы тренировки на силу

Опубликовано: 25.04.2020
Время на чтение: 6 мин
0
1

Зачем развивать силу

Не все от рождения обладают хотя бы средними силовыми данными. Супер сила – это уже редкость, хотя богатыри от природы и поныне встречаются.

Обратим внимание на то, как проходит детство современных детей, чем они занимаются, какая у них двигательная активность. Мы увидим, что по сравнению с временами 20-летней давности дети стали мало двигаться: вместо уличных игр появились игры компьютерные, сидячие развлечения на 90% заменяют активные.

В жизни необходимость развивать силу появляется не только у спортсменов, но и у простых людей. Если организм не получает никакой физической нагрузки, он деградирует, что бы кто ни говорил.

Особенно актуально работать в силовом направлении мужчинам. Давайте посмотрим, сколько человек сегодня может лечь под штангу 100 кг и выжать ее хотя бы раз? А сколько людей присядет со своим весом, сколько кг вы можете оторвать от пола и не травмироваться?

Средние силовые показатели у людей в XXI веке намного ниже, чем в двадцатом. И чтобы оставаться в хорошей физической форме и выглядеть как мужчина, нужно делать упражнения на силу. Они встречаются в большинстве видов спорта.

Более экстремальное направление – это пауэрлифтинг тренировки. Спортсмены работают с огромными весами, чтобы показать максимальный результат на соревнованиях. На сегодняшний день веса в таких упражнениях, как становая тяга и жим с приседом уходят за 400 кг.

Обычному же человеку ни к чему ставить рекорды, равные даже половине приведенных выше весов. Дальше я объясню почему.

Хотя, разумеется, в каком именно режиме заниматься – решать вам. Или вы пойдете на личные рекорды, или же ограничитесь «просто быть сильнее большинства». Кстати, здоровья намного больше сохраняется именно во втором варианте. Даже прибавляется, я бы сказал. А вот пауэрлифтинг далеко не самый безопасный спорт. Суперсила известных атлетов – результат титанической работы на износ ради достижения цели.

Итак, давайте разберем, как развить в себе силу.

Принцип специфичности

Принцип специфичности — один из основных принципов построения программ силовых тренировок. Он часто упоминается под аббревиатурой SAID, которая расшифровывается как “конкретная адаптация к установленным требованиям” (Specific Adaptation to Imposed Demands). Согласно определению это означает тренировки в конкретной манере для получения конкретных результатов.

Например, если цель состоит в том, чтобы увеличить силу 1RM, то для оптимизации прироста силы требуется проводить тренировки с соответствующим диапазоном повторений, надлежащими периодами отдыха и подходящей частотой. Если же цель заключается в повышении спортивного результата в конкретном виде спорта, то упражнения должны имитировать движения, использующиеся в этом виде спорта, и выполняться примерно с той же интенсивностью, что и во время спортивных состязаний.

Принцип специфичности является одним из самых важных в силовых тренировках, поскольку, если он не выполняется, польза от соблюдения всех остальных принципов будет сведена на нет.

Риски при тяжелой работе с весами

Главный вопрос – как развить в себе силу. В интернете полно видео на тему, как увеличить силовые показатели, где вам покажут упражнения для развития силы. Но есть и другие видео, в которых люди, выполняя те же упражнения, рвут себе мышцы. И это не самые страшные последствия.

Мышечная сила – штука тренируемая, но огромную роль в ваших результатах будет играть «генетика», питание, правильность курсов (если вы выбрали профессиональный спорт, без этого никак).

Также помните, что у каждого человека есть запас прочности. Быстрое развитие силы, чревато тем, что однажды что-то не выдержит – в лучшем случае будет растяжение, в случае средней тяжести – разрыв мышцы, а в худшем – разрыв вместе с переломом костей.

Принципы тренировки на силу

Это очень яркая иллюстрация того, что в развитии силы мышц не стоит спешить. Преодолевать себя нужно медленно, аккуратно.

Например, разберем такое силовое упражнение, как становая тяга.

Мышечная сила ног и поясницы, если ее развивать, хорошо растет. Развитие силы верхнего пояса при этом некоторых не интересует вообще. И вот, можно найти ряд случаев отрыва бицепса во время поднятия штанги с пола. Потому что поясница и ноги тянут, а вот руки не выдерживают. И самый крайний случай – травма позвоночника в верхней точке упражнения.

Предлагаем ознакомиться  Тренировка спины на турнике программа

Часто сила мышц растет быстрее, а вот сухожилия не успевают, кости тоже не запаслись достаточным запасом прочности для рабочих весов. Отсюда и травмы, часто довольно серьезные.

Большинство лифтеров живут с межпозвоночными грыжами. Они молоды и не представляют, что это даст им к 50 годам. А те, кому уже 50 лет, почему-то не делают становых тяг и приседаний, заменяя их на иные упражнения, исключающие вертикальную нагрузку на позвоночник.

Таким образом, непродуманная программа тренировок по пауэрлифтингу может привести к разрывам, растяжениям и переломам. Поэтому, если у вас нет хорошего опытного тренера, не занимайтесь самодеятельностью и не пытайтесь ставить силовые рекорды.

Опять же, если работать не ради большого спорта и не гнаться за скоростью, то в течение нескольких лет вы придете к качественным личным рекордам, минуя травмы.

Принцип прогрессивной перегрузки

Принцип прогрессивной перегрузки — практика постоянного увеличения нагрузки тренировок по мере привыкания мышц к прежнему уровню нагрузки. Это можно делать за счет увеличения поднимаемого веса, количества выполняемых повторений или общего числа подходов; либо путем сокращения продолжительности отдыха между подходами.

Постоянное увеличение нагрузки на мышцу позволяет ей увеличивать свою силу и предотвращает стагнацию. Это один из самых важных принципов силовых тренировок, и он также стал известен одним из первых. Без предоставления мышцам прогрессивной перегрузки изменения в силе и размерах мышц прекратятся.

Например, если в самом начале программы силовых тренировок три подхода по 10 повторений в жиме лежа со штангой весом 135 фунтов могут показаться серьезным испытанием, то через несколько недель те же самые три подхода по 10 повторений со штангой того же веса будут выполняться легко.

Чтобы на данном этапе тренировки не перестали вызывать изменения в мышцах, необходимо предпринять один из следующих шагов: увеличить вес штанги, выполнять в одном подходе более 10 повторений, увеличить количество подходов больше трех или сократить периоды отдыха между ними.

Основы развития силы

Теперь перейдем к вопросу, как развить силу.

Новичкам важно укрепить сухожилия всего тела. Первые 2–3 месяца занятий в тренажерном зале программа тренировок на силу вам ни к чему. Это время вы будете готовить тело к дальнейшим нагрузкам, вырабатывать выносливость, адаптировать свое сердце и сосуды к нагрузкам.

  1. Первый месяц лучше работать без базовых упражнений (приседа, становой тяги, жима лежа), заменив их на более безопасные аналоги. А также укреплять мышцы кора. Это тоже, в комплексе, будет развивать ваши силовые способности.
  2. На второй месяц лучше начать делать базу с пустым грифом, чтобы освоить координационную часть этих упражнений. Обязательно уделите внимание технике. Вы можете даже снять себя на видео и проанализировать движения.
  3. Далее, на третий месяц составляется программа тренировок на силу, в которой уже будут все базовые упражнения.

Запомните, что рост силы не получится совмещать с сушкой. Развитие силы – очень энергозатратный процесс, диета при этом должна быть полноценной и содержать некоторый избыток калорий.

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и  увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Принцип индивидуальности

Принцип индивидуальности — теория о том, что любая программа тренировок должна учитывать конкретные потребности или цели, а также личные способности человека, для которого она разрабатывается. Например, начинающий культурист, цель которого состоит в наращивании мышечной массы, будет иметь тренировочную программу, значительно отличающуюся от программы опытного культуриста, имеющего ту же самую цель.

Различия в тренировочных программах будут обусловлены не желаемыми результатами, а их личным опытом. Продвинутому культуристу потребуются более насыщенные и высокоинтенсивные тренировочные методики, чтобы достичь той же цели, что и новичку.

С другой стороны, опытный атлет, ставящий перед собою цель набрать мышечную массу, будет тренироваться совершенно иначе, чем такой же опытный атлет, заинтересованный в увеличении мышечной силы. В данном случае различия в их тренировочных программах основаны на различиях в целях.

В целом опытный атлет, стремящийся к увеличению мышечной силы, будет тренироваться с меньшим количеством повторений, более тяжелым весом и в меньшем объеме, в сравнении с атлетом, желающим нарастить мышечную массу.

Особенности упражнений на силу

Принципы тренировки на силу

Для тренировки силы упражнения выполняются несколько иначе, чем при наборе массы.

Предлагаем ознакомиться  Лучшие диеты для слабовольных людей

Кстати, если вы работаете на силу. Приготовьтесь немного «пожить» в спортзале. После каждого подхода вам потребуется полноценный отдых в 3–5 минут, а то и больше. Пауэрлифтинг программы тренировок рассчитаны на длительные занятия. К примеру, 2 часа тренинга.

Перерыв между подходами должен быть большим. Вы потеряете эффективность любого упражнения, если не дадите себе отдохнуть. Ясное дело, что минуты здесь мало.

Не забывайте делать кардио перед тренировкой – 5–10 минут в среднем темпе. После тренировки можно покрутить педали или быстро походить по дорожке, если у вас остались силы – будет полезно.

Увеличение силы достигается за счет базовых упражнений, включающих в работу сразу большое количество мышечных групп. Именно скоординированная работа большого мускульного массива позволяет создать максимальное усилие и поднять большой вес.

Если у вас достаточно опыта, нет противопоказаний, болей, мешающих тренировкам, то делайте присед, становую и жим лежа. Тренировка на силу без этих упражнений теряет смысл. Без базовых упражнений, в данном контексте, остальные делать бессмысленно.

Программа на силу необязательно должна быть разносторонней. Вы, вообще, можете делать только 3 главных упражнения.

Постройте тренировку по такому принципу: сначала база, затем 1 или 2 дополнительных упражнения на целевую группу мышц. Например, после приседа – жим ногами, разгибание ног в блоке, а после жима лежа – упражнения на грудь и трицепс.

Раз в неделю не забывайте о прессе.

Принцип разнообразия

Принцип разнообразия — состоит в том, что независимо от того, насколько эффективна тренировочная программа, она будет эффективна лишь на протяжении короткого периода времени. Как только с человеком произошли определенные изменения, на которые рассчитана конкретная программа тренировок, необходимо найти новый стимул для мышц, иначе в их развитии произойдет застой. Это основа периодизации (обсуждаемой в главе 3) и главная причина, которая делает необходимым использование тренировочных циклов.

Принципы питания

Испытывая высокие нагрузки, ваш организм будет нуждаться в дополнительном поступлении веществ, образующих суставы, мышцы и связки. Запаситесь витаминами, хондропротекторами, креатином.

Старайтесь есть жирную рыбу раз в неделю, или употреблять рыбий жир ежедневно в небольших количествах.

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

Помните, что развитие силы, кроме белков, требует углеводов. Это чистая энергия, которая нужна вам для выполнения тяжелых упражнений.

Пейте не менее 1–2 литров чистой воды в день.

Спортсменов, стремящихся развить силу, называют по-разному, в зависимости от выбранных ими тренировок.

Наиболее известные нам спортсмены – пауэрлифтеры, стремящиеся добиться максимума в силовых показателях «большой тройке» — жиме лежа, приседаниях и становой тяге.

Для занятий на силу требования к окружающей обстановке куда как ниже, поэтому начать тренироваться можно и в домашних условиях. Но конечно лучше всего в зале.

Мы не будем сейчас разбирать тренировки пауэрлифтеров, у них есть свои особенности и стили. Поговорим о питании. Сторонники силовых тренировок уделяют внешнему виду куда меньше внимания чем увлекающиеся бодибилдингом и фитнесом.

А потому они могут позволить себе более калорийное питание и более разнообразное меню. Лишний вес не такая проблема, а задачу «втиснуться» в весовую категорию решают, как правило, накануне соревнований.

Если, конечно, человек на эти соревнования ходит.

Для пауэрлифтера главное – максимальное восстановление мышц между тренировками. В этом не последнюю роль играет калорийность питания.

Если для бодибилдера критично переесть калорий (который уйдут в жир), то для пауэрлифтера – недоесть их, в следствии чего восстановление мышц будет не полным.  Поэтому завтрак у сторонника силовых тренировок должен быть весьма калорийным.

Безусловно – полисахариды в виде каш, зерновых. Но можно себе позволить и сладкого, мучного. В разумных пределах конечно.

Естественно лучше всего полноценное питание или хотя бы приготовленный самостоятельно протеин. Но если нет такой возможности, то стоит перекусить чем-нибудь высококалорийным, тем же сникерсом.

Представляю как передернуло при этих словах серьезных спортсменов, но поверьте – лучше съесть сникерс, чем мучиться от голода.

Выделить какие-то предпочтительные продукты нельзя. Можно есть практически все, что вам по вкусу.

Единственное – лучше все же уделить немного времени составлению своего рациона, чтобы потребляемая пища максимально равномерно и долго снабжала организм энергией.

В этом поможет таблица гликемического индекса продуктов. Главное – питание должно быть регулярным. Обязателен прием витаминно-минеральных комплексов.

Специальные добавки

  1. Креатин. Креатин занимает первое место среди всех добавок  для пауэрлифтинга. Его безвредность и эффективность делает его прием практически незаменимым при пауэрлифтинге. Конечно его эффект и близко не сравнить со стероидами, но это полностью безвредная и натуральная добавка, не вызывающая привыкания, тогда как стероиды – гормоны, имеющие много побочных действий.
  2. Таурин и глютамин. Эта связка таурина и глютамина обладает эффектом синергизма, когда их совместный прием усиливает действие друг друга. Таурин улучшает энергопроцессы в клетках, а глютамин способствует выработке гормонов и улучшает восстановление. Кстати, все эти три вещества – креатин, таурин, глютамин – многие производители включают в состав специальных препаратов. Наиболее известный из них – CGT-10 от Optimum Nutrition.
  3. Препараты для суставов. Работая с большими весами лифтеры вынуждены уделять много внимания здоровью своих суставов. Большие веса оказывают серьезное воздействие на хрящевые ткани и связки. Поэтому прием препаратов содержащих хондроитин и глюкозамин так же распространенное явление. И порой – неизбежное.
  4. Анаболические формулы. Не путайте анаболические формулы с анаболическими стероидами. Анаболические формулы – это натуральные препараты, которые призваны повысить мышечную отдачу спортсмена в определенный период времени. Они натуральны и безопасны и в основном построены на стимулировании центральной нервной системы, а так же улучшения энергообмена и стимулировании секреции гормонов. Так же анаболические формулы часто содержат мега-дозы аминокислот и витаминов для улучшения восстановления мышц.
Предлагаем ознакомиться  Аппараты для подтяжки лица в домашних условиях, для лифтинга в Москве и Санкт-Петербурге

Есть так же множество специальных препаратов – HMB, ZMA, препараты цинка и хрома, и многие другие препараты улучшающие восстановление и работоспособность мышц. Но действие их индивидуально, да и не так широко они еще известны у нас в стране для массового применения.

Подводя итоги

Постараемся резюмировать изложенное выше. При тренировках на силу в своем питании необходимо:

  • уделять внимание калорийности рациона;
  • не допускать состояния голода и энергетических «провалов» в организме;
  • потреблять продукты с разным гликемическим индексом для равномерного снабжения тела питательными веществами;
  • использовать специальные добавки, повышающие силу и выносливость.

Сила для здоровья

Для тех же, кто не стремится к поднятию штанги, а хочет укрепить здоровье и овладеть весом собственного, тела будет вполне достаточно турника и брусьев. В этом случае не нужны тренировочные программы по пауэрлифтингу.

Сила мышц при таких тренировках будет средней, но ее вкупе с координацией, гибкостью и выносливостью это даст весьма ощутимый эффект, в плане физического развития.

Если будет желание, физическая форма и возраст позволит, вы всегда сможете открыть для себя мир железа и более тяжелых весов. Тогда уже вопрос, как накачать силу, будет актуален, вместе с понятием о том, что такое максимальная сила.

И, в завершение хочется сказать, что успехи в тяжелых силовых видах спорта будут сильно зависеть от возраста и генетических аспектов тела: насколько крепкие сухожилия, насколько эластичная соединительная ткань.

Если вы впервые за 30 лет жизни решили заняться телом, естественно, что тренинг дастся труднее, чем в более раннем возрасте. То же самое и в 40 лет относительно 30.

Впрочем, верно сказано, что начинать можно в любом возрасте. Просто с каждым годом вопрос «как увеличить силу» меняется на «как сохранить силу». Поэтому занимайтесь своим развитием, не откладывая на потом. Запаситесь терпением и добивайтесь прогресса.

Принцип обратимости

Принцип обратимости — суть этого принципа состоит в том, что в случае прекращения программы силовых тренировок или даже ее поддержания на минимальном уровне частоты и интенсивности сила или увеличение мышц, полученные благодаря этой программе, не только перестанут прогрессировать, но и вернутся к своему начальному уровню.

Без ясного понимания основ силовых тренировок их практическое применение будет малоэффективным. Точно так же, как атлет, не понимающий основ своего вида спорта, никогда не добьется в нем хороших результатов, так и вы не сможете в полной мере реализовать свой потенциал без понимания основ силовых тренировок.

Независимо от того, в чем заключается ваша цель — увеличить силу или мышечную массу, — обладание этим знанием будет оказывать положительное воздействие на вашу способность реализовать свои цели. Усвоив базовую информацию, вы сможете применять тренировочные методики и программы с меньшими затруднениями и при этом получать от них более существенные результаты.

, ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector