Похудение
Назад

Как правильно поститься и похудеть

Опубликовано: 30.03.2020
Время на чтение: 12 мин
0
3

Увеличьте потребление растительного белка

В те дни, когда в пищу можно добавлять растительное масло, употребляйте его не больше 1–2 столовых ложек в день, так как калорийность его выше сливочного.

Чтобы снизить потребление растительного масла, рекомендую заправлять салаты свежевыжатым цитрусовым соком (например, лимонным), а овощное рагу – соевым соусом или томатами.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertise

Белок, как известно, необходим нам каждый день в построении и «ремонте» нашего организма. В период Поста очень важно сохранить баланс БЖУ в организме. Помним, что белка (как нутриента) в сутки нам нужно около 1 гр на кг веса.

Больше всего растительного белка содержат:

  • бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут);
  • зерновые (гречка, ячневая крупа, овес, ячмень, рис);
  • сушеные орехи и семена.
  • грибы

Также обязательно нужно включать в рацион капусту, морковь, баклажаны, картофель, зелень.

Отдельно хочу выделить бобовые. Они должны присутствовать в рационе каждый день. Добавляйте в супы, в овощи или просто ешьте как самостоятельное блюдо. Бобовые очень хорошо насыщают и богаты растительным белком.

Дробное питание

  1. Главное правило – исключение всей животной пищи: мяса, рыбы, птицы, молока и молочных продуктов, яиц. Соответственно, основу рациона будут составлять растительные продукты – зерновые, бобовые продукты, овощи, фрукты, орехи, грибы.
  2. Старайтесь, чтобы во время поста не страдал ваш режим питания. Не пропускайте завтраки, не забывайте о перекусах.
  3. В отсутствии животной пищи, которая богата белком и способствует длительному ощущению сытости, возможны частые приступы голода. В этот период есть большой соблазн переесть выпечки и сладостей. Однако, ни о каком очищении в этом случае речи не идет. Чтобы не испытывать голода, питайтесь регулярно, включайте в свой ежедневный рацион продукты богаты сложными углеводами и содержащие растительный белок – цельные злаки и бобовые.
  4. Особое внимание в период поста стоит уделить соевым продуктам. Их сейчас великое множество – соевое молоко, сыр-тофу, все это стоит включать в свое питание.
  5. Иногда не так сложно правильно начать пост, как его завершить. Казалось бы, все позади, запреты сняты, можно вкушать запретные продукты. Однако, хочу вас предостеречь от переедания после поста. Начинайте включать животную пищу в свое питание после поста постепенно и обязательно сочетайте ее с растительной пищей – овощами и зерновыми продуктами.

Как правильно поститься и похудеть

Сильный голод мешает адекватно воспринимать количество съедаемого за один присест, так что, чтобы он не мучил, лучше питаться дробно: маленькими порциями, но часто. Таким образом желудок будет успевать переваривать всю пищу и не растянется, а значит, насыщение будет приходить раньше.

Примерный объём съедаемого за раз должен уместиться в сложенных ладонях. Немного, скажем прямо. Так что еще один совет — заведите небольшую тарелочку и ориентируйтесь на ее размер. Такую тарелочку можно держать и дома, и в офисе.

Пьер Дюкан начал свою карьеру весьма стремительно и, по мнению многих мировых диетологов, попросту слегка переиначил обыкновенную белковую диету, известную еще задолго до его «инновационных» принципов похудения. Издав книгу «Я не умею худеть», а за ней и «Диету Дюкана», Пьер вошел в топ самых востребованных диетологов мира: каждую минуту продается/скачивается не менее 10 экземпляров книг с подробными описанием того, как же все-таки стать стройной и причем навсегда.

Отвечая на главный женский вопрос, диетолог акцентирует внимание читательниц на принципах питания человека, начиная с древних времен. По мнению Дюкана, по своей природе человек – охотник, то есть мясоед, поэтому и питаться следует так, чтобы в рационе преобладали белки. В компанию к белкам, автор добавляет и другие продукты животного происхождения – молочку, а также богатые клетчаткой овощи и отруби.

Предлагаем ознакомиться  Как похудеть и убрать живот в домашних условиях без вреда для здоровья

В колонку «табу» системы Дюкана относятся жиры и сахар. Что же, все несложно и, на первый взгляд, довольно привлекательно, если учесть еще и такие наглядные примеры похудевших по Дюкану как Кейт Миддлтон, Жизель Бундхен, Джессика Альба, Пенелопа Крус, Дженнифер Энистон и другие красавицы. 

Список покупок на неделю

Помимо данного списка, необходимо включать в свое питание 2-3 свежих фрукта в день, по 1-2 горсти сушеных орехов (горсть – 10-12 шт.). Также обратите внимание на соевые продукты – пара ломтиков соевого сыра отлично дополнят ваш рацион.

– кукуруза – 2 початка

– тыква – 250 г

– лук репчатый – 1 кг

– чеснок – 1 шт.

– свекла – 3 шт.

– огурец – 3 шт.

– редис – 50 г

– зелень – 10 пучков (укроп, петрушка, базилик)

– цуккини – 100 г

– помидоры – 1300 г

– помидоры черри – 100 г

Как правильно поститься и похудеть

– морковь – 1450 г

– капуста белокочанная – 650 г

– капуста цветная – 400 г

– перец сладкий – 1 шт.

– оливки – 300 г

https://www.youtube.com/watch?v=upload

– фасоль стручковая – 700 г (замороженная)

– стебель сельдерея – 4 шт.

Как правильно поститься и похудеть

– лук-порей – 2 шт.

– лук красный – 1 шт.

– руккола – 1 чашка

– салат Айсберг – 1 чашка

– томаты в собственном соку – 400 г

– мята – 1 пучок

– шампиньоны – 4 шт.

– яблоки – 3 шт.

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

– апельсины – 2 шт.

– лимон – 1 шт.

– вишня – 100 г (можно замороженную)

– изюм – 120 г

– курага – 100 г

– чернослив – 100 г

– кешью – 50 г

– орехи грецкие – 6 ст.л.

– миндаль лепестки – 1 ст.л.

– орехи лесные – 60 г

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreators

– семечки тыквы – 60 г

– семечки подсолнуха – 50 г

– семена льна – 20 г

– кунжут – 2 ч.л.

– клюква вяленая – 50 г

– кедровые орешки – 1 ст.л.

– сок томатный – 200 мл

– рис – 560 г

– крупа манная – 120 г

– хлопья овсяные – 290 г

– чечевица – 530 г

– пшеничная крупа – 300 г

– нут – 100 г

Как правильно поститься и похудеть

– лапша – 40 г

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafety

– кукурузная крупа – 50 г

– мука ржаная – 80 г

– мука пшеничная – 320 г

– корица – 1 ч.л.

– сахар белый – 160 г

– крахмал – 10 г

– уксус винный – 2 ч.л.

– уксус столовый – 1 ст.л.

– уксус виноградный – 1 ст.л.

– масло оливковое – 130 мл

– масло подсолнечное – 200 мл

– перец черный молотый – 1 уп.

– орегано – 1 ч.л.

Мнение диетолога: реально ли похудеть в Пост?

– базилик – 1 ст.л.

– соевый соус – 1 ч.л.

– мед- 2 ч.л.

– томатная паста – 5 ст.л.

https://www.youtube.com/watch?v=aliftvUCPI5NZlW3cc4-RiR8ZODylA

– куркума – ¼ ч.л.

– кориандр – 2 ч.л.

– лавровый лист – 2 шт.

– сухари панировочные – 40 г

– кумин – 1 ч.л.

– имбирь – 1 ч.л.

– розмарин – 1 ч.л.

– кунжутная паста – 1 ст.л.

Как правильно поститься и похудеть

Марият Мухина

доктор медицинских наук, диетолог

Набор веса при обычном подходе к постной пище закономерен, ничего необычного в этом нет. Исключая во время поста животные белки из рациона, люди механически заменяют белковую пищу крупами, макаронными изделиями, картофелем. Количество белка снижается, углеводов – увеличивается.

Вдобавок постящийся человек, ограничивая себя в пище животного происхождения, начинает злоупотреблять разрешенными продуктами, путая понятия «постный» и «диетический» (низкокалорийный).

https://www.youtube.com/watch?v=ytpress

Постные продукты содержат порой калорий больше, чем мясо или молоко.

Предлагаем ознакомиться  Как похудеть без диет и убрать живот без спорта на 10 кг после 45 лет

Например, орехи, растительное масло являются постными, но более калорийными, чем сливочное масло. Если налегать на них, не ограничивая количество углеводов и высококалорийных продуктов, либо пренебрегать физическими нагрузками, не сжигая калории, результат будет предсказуемым – лишний вес.

Справочно

Во время строгого поста полностью исключаются продукты животного происхождения: мясо, сыр, творог, яйца, сливочное масло. В пост обычно употребляют растительную пищу: фрукты, овощи, орехи, бобовые, сухофрукты, соевые продукты, злаковые. Это и каши, и все мучное – макароны, хлеб. В некоторые дни можно употреблять морепродукты, рыбу и растительное масло.

Кроме того, запомните, что восполнять нехватку животных белков следует продуктами, богатыми белком растительным. Белок – единственный пластический материал для построения всех клеток человеческого организма. Дефицит животного белка вызывает снижение синтеза гемоглобина, выработку гормонов, мембран и даже антител.

Для того чтобы организм не почувствовал нехватку животного белка, старайтесь ежедневно употреблять растительную замену. 

Мнение диетолога: реально ли похудеть в Пост?

Время приготовления: 40 минут

Порции - 6 персон

Калории - 233 ккал

6 шт. крупных яблок, щепотка корицы, 50 г миндаля, 50 г фундука, 50 г грецкого ореха, 50 г изюма, 50 г чернослива, 50 г кураги, 6 ст. л. меда, 30 мл растительного масла, лимон.

1. Яблоки вымыть и сделать небольшие надрезы со стороны хвостика. Чайной ложкой аккуратно вынуть сердцевину и сбрызнуть лимонным соком (он придаст блюду кислинку и вместе с тем не позволит яблоку быстро окислиться).

2. Сухофрукты положить в глубокую миску и залить кипятком. Слить воду. Если они очень сухие, то оставить в горячей воде на 10-15 минут.

3. Разогреть духовку до 180 °С. Сухофрукты мелко нарезать, орехи порубить ножом.

4. Перемешать все ингредиенты и начинить смесью яблоки. Каждое яблоко полить 1 ст. л. меда, а кожуру смазать растительным маслом.

5. Выпекать около 30 минут (пока кожура не потемнеет). Печеные яблоки можно также начинить смесью злаковых хлопьев с сухофруктами. Это блюдо одинаково хорошо как в горячем, так и в холодном виде.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: овсянка с помидорами и луком

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyright

Обед: салат из капусты с огурцом; постный суп из чечевицы

Мнение диетолога: реально ли похудеть в Пост? фото

Полдник: постные хлебцы с пастой из оливок

Ужин: зеленая стручковая фасоль

Но если очень хочется

Некоторые во время поста злоупотребляют экзотическими фруктами. Это может спровоцировать аллергию. Иногда полезнее съесть квашеную капусту или яблоко, чем манго, папайю или киви, нередко незрелые.

  • Основа нашего рациона в Пост – крупы и цельнозерновой хлеб (полезные сложные углеводы), бобовые и грибы (источники растительного белка), овощи и фрукты (причем, в соотношении примерно 3-4:1).
  • Помните о размере порции. Похудеть можно только, если не объедаться!
  • Постарайтесь, чтобы блюда были разнообразными. Ешьте рыбу и морепродукты в те дни, когда это разрешено по календарю. И принимайте витамины.

Конечно, есть женщины, которые ни за что и ни при каких обстоятельствах от макияжа не откажутся. Это те самые, которые идут в магазин за хлебом «при марафете». Выход есть. Чтобы придать коже ухоженный внешний вид, можно использовать органическую сияющую базу под макияж (мой выбор база-иллюминатор от косметического бренда COULEUR CARAMEL).

Такое средство отлично увлажняет кожу и делает ее подсвеченной изнутри. На щеки можно добавить немного розового румянца с помощью тинта и увлажнить губы бальзамом или гигиенической помадой. Поверьте, в таком облике вы будете куда сексуальней и привлекательней, чем с потеками от тонального крема и туши.

СРЕДА

Обед: суп с томатной пастой и лапшой; постные свекольные котлеты

Полдник: салат со свеклой, морковью и апельсином

Ужин: ароматная чечевица с овощами

Можно ли НЕ принимать душ после тренировки

Углеводы наряду с белками и жирами участвуют в выработке энергии, поэтому игнорировать их нельзя. Оптимально, если хотя бы 50% от дневного размера калорий будет приходиться на углеводы. Но при употреблении углеводов нужно обращать внимание на гликемический индекс (ГИ) продукта. Этот показатель говорит о скорости усвоения продукта и повышения после него сахара в крови.

Предлагаем ознакомиться  Польза и вред моркови при похудении — Woman Planet

https://www.youtube.com/watch?v=ytabout

Для предотвращения набора веса не злоупотребляйте выпечкой из белой муки. 

К примеру, в белом хлебе ГИ очень высокий, он составляет 100, в вареном картофеле – 85, в белом рисе и сахаре – 70, при этом в гречке и длиннозерном рисе уже 60, в киноа – от 35 до 53, в булгуре – 47, а в овощах и ягодах – от 5 до 25. Конечно, в целом лучше выбирать продукты с низким гликемическим индексом.

Важно, чтобы спортивное направление, которое вы выберите приносило вам удовольствие. Попробуйте бег, фитнес, пилатес, йогу и посмотрите на какую тренировку вам хочется бежать больше всего. И никогда не экономьте на тренерах или фитнес-клубе. Именно деньги являются мощной мотивацией в этом деле, вам будет их просто жалко тратить в пустую.

Определенно нет. И даже если вам кажется, что вы не вспотели или уже прошло время после тренировки и вы остыли – возьмите душ за правило. Как я уже выше упоминала, ваше тело выделяет токсины, от них нужно избавиться и поскорей – сразу по окончанию тренировки. Если нет возможности, то протрите хотя бы лицо мицеллярной водой. Ведь ваше «отсутствие душа» проявится в первую очередь на нем.

СУББОТА

Завтрак: “омлет” без яиц

Обед: салат из запеченной кукурузы с помидорами; морковный суп-пюре с хрустящим нутом

Полдник: кисель из вишни

Ужин: лаханоризо

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: паштет из чечевицы на бутерброды

Обед: гаспачо; котлеты из моркови постные

Полдник: печеные яблоки с изюмом, орехами и медом

Ужин: лаханоризо

На первое: Тыквенный суп

Время приготовления: 45 минут

Порции - 4 персоны

Калории - 180 ккал

Мнение диетолога: реально ли похудеть в Пост? фото

450 г тыквы, 2/3 стакана фасоли, 50 г лука, пучок зелени, 100 г гороха, 1 ч. л. паприки и куркумы, 2 ст. л. растительного масла.

https://www.youtube.com/watch?v=ytdev

1. Лук очистить, мелко нарезать и обжарить в небольшом количестве растительного масла до золотистого цвета. Добавить специи и перемешать. Фасоль и горох отварить в подсоленной воде до полной готовности.

2. Тыкву очистить и нарезать небольшими кубиками. Отварить и протереть через сито либо пюрировать в блендере. В пюре из тыквы добавить жареный лук, фасоль и горох. В суп по желанию можно добавить соевый соус или сметану.

На второе: Кускус с овощами

Если вы хотите во время поста оздоровиться, то употребляйте фрукты и овощи. Фрукты лучше есть в первой половине дня, а овощи, сырые или на пару (с низким индексом гликемичности), во второй.

Порции - 2 персоны

Калории - 320 ккал

200 г кускуса, 400 г воды, 200 г болгарского перца, 200 г вяленых томатов, 100 г сельдерея, 100 г порей-лука, 100 г цукини, 180 г оливкового масла, перец, соль, карри по вкусу, 100 г базилика, 20 г кедровых орехов, 20 г сыра пармезан, 10 г чеснока.

1. Кускус насыпать в отдельную емкость и залить кипятком в пропорции 1:2, накрыть крышкой и оставить набухать.

2. Для приготовления соуса песто листья базилика вымыть и просушить, сложить в блендер. Туда же добавить кедровые орехи. Начать взбивать, постепенно подливая масло (примерно 100 мл). В результате должна получиться однородная масса. Когда соус будет готов, поставить крупу вариться на средний огонь в кастрюле с толстым дном или на водяную баню.

3. После этого можно начинать готовить овощи. Болгарский перец и стебель сельдерея нарезать небольшими кусочками и обжарить на оливковом масле. Порей-лук нарезать кольцами. Когда овощи станут мягкими, добавить порей-лук, соус песто и томаты. Готовить еще 15 минут.

https://www.youtube.com/watch?v=https:tv.youtube.com

4. Готовую крупу перемешать с овощами или выложить сверху на кашу. Украсить блюдо по краям соусом песто.

, ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector