Похудение
Назад

Как правильно питаться чтобы похудеть принципы правильного питания

Опубликовано: 30.03.2020
Время на чтение: 29 мин
0
2

Польза

Правильное питание – это в первую очередь полезно. Нормализуется работа ЖКТ, стабилизируется артериальное давление, сводятся к минимуму обострения хронических заболеваний, улучшается состояние волос, кожи и ногтей. Ко всему прочему уходят лишние килограммы. Да, этот процесс не так скор, как при похудении на экспресс-диете, но вес не вернется через пару недель, как это бывает после жестких мероприятий по сжиганию жира.

Имеется у диеты ПП еще масса плюсов, по сравнению с традиционными программами. Так, система не просто разрешает, а рекомендует устраивать перекус между основными приемами пищи, надо только правильно выбрать меню. Поэтому вам не придется мучиться от боли в желудке, головных болей, усталости. К тому же она позволяет адаптировать разрешенное меню под собственные вкусовые предпочтения и ситуации. Теперь вам не придется чувствовать себя неловко, оказавшись в гостях, ведь на любом столе найдется то, что не идет вразрез с правилами диеты.

Имеются ли минусы? Некоторые к ним причисляют долгосрочность программы, ведь первый солидный отвес фиксируется только через несколько недель. Однако в будущем результат будет лишь улучшаться. Для большей эффективности пересмотр рациона сочетайте с физическими упражнениями, массажем и обертываниями.

Основы питания для похудения

Смысл питания для похудения состоит в предупреждении не только «злого и коварного» избыточного веса, ужасающего большинство людей, но и широкого круга трудноизлечимых недугов. Исходя из этого, для начала стоит уделить некоторое внимание теоретическим основам:

  • Ставя перед собой цель похудеть, нужно сразу же отбросить консервы, горчицы и любимые бутерброды в сторону. Это настроит вас на продумывание своего рациона, а заодно поможет забыть о проблемах пищеварения: от изжоги до отложения сахара и жиров, провоцирующих диабет, атеросклероз и прочие недуги.
  • Возьмите на вооружение дробное питание: оно поможет избежать острого чувства голода и переедания. Небольшие порции никогда не растянут стенки желудка и не сделают его «бездонной бочкой». Чтобы всегда быть сытым, активным и не набирать лишний вес, можно есть даже не 4-5, а 5-7 раз в сутки, но понемногу.
  • Исследованиями подтверждено, что даже самое сильное чувство голода проходит спустя 15 минут после начала приема пищи. Применяйте хитрость для похудения: чтобы наесться и много не съесть, ешьте в течение 15 минут как можно меньше.
  • Чтобы вес оставался нормальным, ужинать нужно самыми легкими блюдами и за несколько часов до сна. Пауза между завтраком и ужином не должна быть более 12 часов.
  • Питание для похудения – это 40-50% овощей и фруктов в рационе. Обилие фруктов превратится в настоящую витаминно-минеральную бомбу, не просто сжигающую жиры, а взрывающую жировые отложения. Но фрукты при похудении лучше есть до 15 часов.
  • В меню худеющего человека в обязательном порядке должны быть блюда из круп и злаков. Есть каши полезно ежедневно. Практически все крупы очищают организм от шлаков и мусора, выполняя функцию сорбентов намного эффективнее лечебных средств.
  • Идеальным завтраком считается овсяная каша с сухофруктами, яблоками или бананами (такими яствами балуют себя даже знатные особы в Великобритании). А быстрому похудению способствуют гречневая каша с легкой морковной поджаркой и рисовая каша с тыквой.
  • В каждодневном рационе для похудения должны иметься подсолнечные семечки и орехи. Они снабдят организм нужными пищевыми волокнами, ненасыщенными кислотами и калием.
  • Худея, нужно кушать йогурты, сыры и творог, а также пить молоко. Эти продукты восстанавливают микрофлору кишечника и снабжают организм кальцием.
  • Если вы не на диете, то обеспечьте себя хотя бы 50-60 г рыбы или мяса в сутки, чтобы организм не испытывал недостаток белка.
  • Не забывайте об обязательных 2-2,5 л жидкости в сутки. Рекомендуется пить именно чистую негазированную воду (можно минеральную). Чтобы похудение было более эффективным, исключите из меню крепкие чаи и растворимый кофе. Лучшими диетическим напитками признаны кисели, компоты, натуральные морсы и зеленые чаи.
  • Проштудируйте свой привычный рацион, найдите в нем высококалорийные продукты и замените их низкокалорийными. Потреблять в сутки более 2000 калорий недопустимо. Также важно заменять вредные продукты полезными, а именно: сахар – медом, жирную свинину – нежирной телятиной, подсолнечное масло – оливковым маслом, жирную сметану – нежирным йогуртом и т.п.
  • Старайтесь следить за кислотно-щелочным балансом, ведь он отвечает за насыщение кислородом клеток и множество других биохимических процессов внутри организма. Для нормализации баланса следует употреблять орехи, овощи, фрукты, йогурты и молоко.
  • Полуфабрикаты, газированные напитки, белый хлеб, жирное и жареное – истинные враги красоты, здоровья и нормального веса. Помимо этого следует избегать простых углеводов, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных и других вкусняшках. Однако раз в неделю побаловать себя не возбраняется.
  • Соль не принесет сбрасывающему вес человеку никакой пользы, и лучше всего, если она будет замещена натуральными пряностями и специями. Кстати, салаты советуем заправлять либо морской солью, либо лимонным соком.
  • Алкоголь – одна из причин лишнего веса, и от него тоже желательно отказаться, и в особенности от пива и ликеров. Помимо большого содержания калорий, они возбуждают аппетит, что в случае похудением совсем не нужно. Если все же хочется «позабавиться» спиртным, остановите выбор на небольшом количестве красного вина, но без фанатизма.
  • Те, кто привык много кушать, но не хотят больше этого делать, могут некоторое время позаниматься самообманом: большие тарелки заменяются новыми, вместо порции в 200 г съедается порция в 150 г и т.д.
  • Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. Здоровое питание должно быть наслаждением, а не напоминанием об ограничениях.
  • Если собираетесь в магазин, предварительно хорошенько поешьте. Голодный человек оставляет в магазине на порядок больше денег, нежели сытый, а также покупает всякую ненужную всячину, без которой можно было бы обойтись. И все это из-за голода.
  • Один из наиболее действенных способов похудеть – это вставать из-за стола немного голодным. Достигнув чувства насыщения, но думая о том, что неплохо было бы еще что-нибудь «закинуть», не соблазняйтесь этим желанием, а лучше отвлекитесь на какое-то дело.
  • Одной из причин того, что люди не могут вовремя прекратить есть, являются стрессы. Постарайтесь больше расслабляться, чаще бывать на улице, устраивать себе небольшие праздники и делать подарки. В общем, балуйте себя, чтобы не «закусывать» стресс очередным пирожным.

Меню для похудения не предполагает употребления в пищу только необычных и непривычных продуктов – большая их часть уже давно присутствует в вашем меню, причем многие из них – истинная вкуснятина! Естественно, на первых порах придется ограничиться в любимом шоколаде или таком аппетитном твердом сыре, однако проливать по ним слезы грусти не нужно. Смотрите сами.

Чтобы ты могла с гордостью начать говорить всем окружающим, что подсела на правильное питание, недостаточно просто закусывать бургеры сельдереем. Но и загонять себя в низкокалорийные диеты, на которых ты месяц будешь пить один кефир, а потом всю жизнь таблетки, тоже не нужно.

Правильное питание для похудения для женщин – это не так страшно, как тебе может показаться на первый взгляд.

Тебе всего лишь нужно:

  • убрать все вредные продукты;
  • правильно рассчитать дневную потребность в белках, жирах и углеводах;
  • на основе этого составить рацион, который будет обеспечивать все эти БЖУ;
  • и будет тебе счастье.

Как правильно питаться чтобы похудеть принципы правильного питания

Я уже писал статью об основах правильного питания для женщин, теперь расскажу о рационе, направленном именно на снижение веса.

Как подобрать

Существует более десятка диет для похудения. Одни позволяют сбросить до 10 килограммов за неделю, другие кроме проблем со здоровьем ничего не несут. Не всегда система, оказавшаяся эффективной для одного человека, приведет к отличному результату другого. И только диета правильное питание подходит абсолютно всем.

Что можно есть при похудении в ограниченных количествах

Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):

  • Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
  • Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
  • Черный шоколад
  • Мед
  • Натуральные соки
  • Твердые сыры
  • Сметана и сливки
  • Оливковое масло (не более 10 г)
  • Сливочное масло (не более 10 г)

Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:

  • Овсяное печенье
  • Фруктовые муссы
  • Желе
  • Творог с фруктами
  • Сорбеты
  • Кисели
  • Творожное суфле
  • Конфеты из сухофруктов

И последнее в этой части приложения – продукты, которые являются табу при похудении.

Как составить меню

Схему питания нужно разрабатывать исходя из образа жизни, возраста, веса и роста. Составленный план поможет не только рационально распределить поступление требуемых элементов, но и сэкономить время при разработке меню на день и составлении списка для покупки продуктов.

В самом начале требуется рассчитать уровень метаболизма по следующей схеме:

  • 655 9,6*вес (в кг) 1,8*рост (в см) – 4,7*возраст (в годах).

Итог умножьте на коэффициент активности:

  • *1,2 (при сидячем образе жизни);
  • *1,38 (при легких тренировках в зале до 3 раз в неделю);
  • *1,55 (при умеренных занятиях спортом до 5 раз в неделю);
  • *1,73 (при интенсивных 5-7 раз в неделю).

А теперь внимание. Если требуется сбросить лишний вес, то из полученного результата надо вычесть 20%. Сантиметры будут уходить при 100/-250 ккал. Для примера: после выполненных расчетов получили число 1500 ккал, худеть удастся при потреблении от 1250 до 1600 ккал в сутки. Если же, напротив, требуется набрать мышечную массу, то полученную при расчете цифру надлежит увеличить на 10%.

Руководствоваться лишь пищевой ценностью продуктов, мягко говоря, глупо. Необходимо еще рассчитать и необходимое для нормального функционирования организма количество белков, жиров и углеводов, то есть БЖУ.

Нормальные параметры такие:

  • белки: 10-35%;
  • жиры: 20-35%;
  • углеводы: 45-65%.

Когда есть потребность похудеть, то половину суточного рациона должны составлять углеводы, на долю белков должно приходиться 30%, оставшиеся 20% – жиры.

Не составит труда рассчитать индивидуальную порцию БЖУ самостоятельно.

Расчет порции белков осуществляется по следующим формулам:

  • нижний предел*0,3/4;
  • верхний предел*0,35/4.

Полученный диапазон и будет суточной нормой.

Рассчитать порцию жиров удастся так:

  • нижний предел*0,15/9;
  • верхний предел*0,2/9.

Цифры указывают минимальное и максимальное количество жиров в сутки.

Суточный диапазон углеводов определяется так:

  • нижний предел*0,45/4;
  • верхний предел*0,5/4.

Если нет возможности рассчитывать калорийность рациона, вы можете воспользоваться услугами сервисов, доставляющих готовую еду для похудения на дом.

Что нельзя есть при похудении

Питание для похудения – вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое – появляются лишние килограммы.

Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты – это:

  • Изделия из пшеничной муки
  • Большинство сладостей
  • Сахар
  • Соль
  • Пакетированные и растворимые соки
  • Свинина
  • Майонез
  • Пакетированные соусы и заправки к блюдам
  • Копченые продукты

Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?

На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй – более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.

Как начать

Переход на ПП не требует таких усилий, как, предположим, на гречневую или рисовую диету. В самом начале следует перестроить свои мысли и осознать, что подобные метаморфозы пойдут лишь на пользу, а уж затем надлежит переходить к решительным мерам:

  1. Часть животных жиров замените растительными. Наиболее полезными считаются оливковое и кокосовое, а вот от подсолнечного и касторового придется отказаться, поскольку они слишком калорийны. Выжимка из оливок не только полезна для сердечнососудистой системы, но и помогает поддерживать стабильный вес тела.
  2. Вместо пшеничного хлеба покупайте цельнозерновой или ржаной.
  3. На завтрак ешьте кашу, сваренную на воде. Для улучшения вкуса добавляйте кусочки свежих/замороженных фруктов или натуральный мед.
  4. Введите в рацион больше мясных и рыбных блюд. Употребляйте вареное, тушеное, паровое и приготовленное в духовке мясо, но не переработанное. Доказано, что колбасы, паштеты и т. п. провоцируют развитие рака толстой кишки.
  5. Не ограничивайте себя в морепродуктах. Они богаты йодом, при дефиците которого нарушается метаболизм и в разы сильнее откладывается подкожный жир.
  6. Ешьте больше растительной пищи. В ней содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы кишечника. Впишите в меню тыкву, морковь, шпинат, капусту.
  7. Обращайте внимание на гликемический индекс употребляемых продуктов. Чем ниже эта цифра, тем медленнее они усваиваются, что отсрочивает наступление голода.
  8. Откажитесь от транс-жиров. Содержатся они в маргарине, а следовательно, в покупной выпечке – тортах, пирожных и булочках. Скажите «баста!» фастфуду, чипсам и замороженным полуфабрикатам, а также майонезу и соусам на его основе.
  9. Выпивайте не меньше двух литров чистой воды в день, помимо чая, сока и травяных отваров. Пейте воду за 10 минут до еды или спустя полчаса после приема пищи, поскольку жидкость разбавляет желудочный сок, тем самым ухудшая процесс переваривания.
  10. Откажитесь от алкогольных напитков. Алкоголь провоцируют аппетит и ухудшают чувство меры.
Предлагаем ознакомиться  Как похудеть при помощи фейхоа

Теперь вы знаете, как сесть на диету правильное питание, настало время поговорить о том, как соблюдать её основные правила.

Питание для похудения на неделю

Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:

  • Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
  • Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.

Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы – и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…

Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего. Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода.

Если подвести эти рекомендации к общему знаменателю, получим примерно такой план на день:

  • Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
  • Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
  • Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
  • Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
  • Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
  • За несколько часов до сна: творог или кефир

Наборы

В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.

Чтобы облегчить вам задачу составления меню на каждый день, приведем пример, разработанный по советам диетолога и помогающий похудеть. Возьмите его за образец и постепенно дополняйте полезными легкими блюдами.

Понедельник

  • Овсянка с ложечкой варенья, несладкий чай;
  • Банановое детское пюре 200г;
  • Суп-пюре с шампиньонами, куриное филе салат из капусты с помидорами и редисом;
  • Пачка нежирного творога, апельсин;
  • Простокваша.

Вторник

  • Запаренная кипятком с вечера гречка паровые овощи, компот из сухофруктов;
  • Два зеленых яблока;
  • Холодный борщ, паровая телятина нарезка из свежих овощей;
  • Крупный стейк трески, запеченный в фольге, грейпфрут;
  • Кефир 1,5%.
  • Рис овощное рагу;
  • Десерт из 50г грецкого ореха с ложкой меда;
  • Щи из щавеля, вареная индейка 3 запеченных картофелины свежий огурец;
  • Два отварных яйца бутерброд с сыром;
  • Большой стакан натурального йогурта.

Четверг

  • Спагетти из твердых сортов пшеницы, перемешанные с 100 г обезжиренного творога;
  • Банан долька горького шоколада;
  • Мясной бульон с гренками, паровая говядина тушеная капуста;
  • 200 г морского коктейля;
  • Кружка топленого молока с медом.

Пятница

  • Чечевица с отварной рыбой;
  • Два персика или банан;
  • Уха, большая миска овощного салата, заправленного сметаной;
  • Куриное филе на гриле, салат из свежих огурцов и помидор;
  • Омлет из 2 яиц, посыпанный зеленью, стакан кефира.

Суббота

  • Отварной картофель тертая морковь с чесноком;
  • Три небольших киви;
  • Молочный суп, кролик, тушеный в мультиварке со стручковой фасолью;
  • Пачка творога ложечка фруктового джема;
  • Простокваша.

Воскресенье

  • Цветная капуста, тушенная на сковороде с луком;
  • Фруктовый салат с йогуртовой заправкой;
  • Овощной суп, отварная телятина фасоль с томатным соусом;
  • 150 г нежирного сыра;
  • Пол-литра кефира.

Как соблюдать

Диета правильное питание подразумевает выполнение нескольких правил. В Сети встречается большое количество информации о том, как правильно сидеть, мы решили поделиться основными требованиями.

  1. Устраивайте 5-6 приемов пищи. Организм ни в коем случае не должен мучиться от голода, поскольку в этом случае в жир превратится даже съеденная морковь. Ешьте через 2,5-3 часа, именно столько времени требуется, чтобы переварить пищу.
  2. Белковую пищу не сочетайте с высокоуглеводной, поскольку в переваривании первой принимают участие совсем другие ферменты, нежели второй, порой даже антагонистичные. Чтобы не перегружать ЖКТ, практикуйте раздельное питание.
  3. Сокращайте калорийность блюд за счет правильного подбора ингредиентов. Т. е. нужно не уменьшать привычные порции, а выбирать низкокалорийные продукты. Употребляйте больше продуктов растительного происхождения, отруби, нежирное мясо, яйца, а вот потребление сахаристых, крахмалистых продуктов и жиров сведите к минимуму.
  4. Не отказывайтесь от сладостей – ешьте их в первой половине дня и отдавайте предпочтение натуральным (меду, варенью, джемам, зефиру, мармеладу). Фрукты и сухофрукты разрешается есть до 5 часов вечера.
  5. Если после ужина возникло чувство голода, не пытайтесь заесть его апельсинами и/или яблоками, выпейте лучше стакан кефира или йогурт.
  6. Во время еды думайте только о ней. Не отвлекайтесь на просмотр телевизора, разговор по телефону или игру в смартфоне.

И еще один совет. Пищевые привычки формируются годами и отказаться от них за пару дней просто невозможно. Вот почему порой происходят срывы. Чтобы этого избежать, постарайтесь постепенно переходить на диету ПП. В самом начале записывайте все, что вы едите в течение дня, после проанализируйте записи и тогда вы поймете, сколько ненужной и вредной пищи вы употребляете.

Стоит лишь отказаться от нее и ваша мечта о красивом теле и крепком здоровье исполнится. Такой дневник поможет рассчитать количество потребляемых калорий и БЖУ и составить здоровое и полезное меню с подходящей именно вам энергетической ценностью. И самой сильной мотивацией, конечно же, является визуализация того, каким станет ваше тело через полгода-год. Вы должны четко знать, ради чего вы сейчас себя ограничиваете!

Лучшие продукты для похудения

Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:

  • Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
  • Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
  • Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
  • Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
  • Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
  • Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
  • Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
  • Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
  • Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
  • Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.

Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.

Строим рацион продуктов питания, чтобы правильно худеть

Выше мы рассмотрели случай девочки, которая весит 70 кг и хочет похудеть. Теперь мы составим для нее рацион на день. Выглядеть он может так.

Завтрак:

  • овсянка 50 г
  • яйца 3 шт.
  • орехи 15 г

Перекус 1:

  • гречка 40 г
  • куриное филе 150 г
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Перекус 2:

  • филе хека 200 г
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Теперь составим рацион для этой же девочки, но уже с другими продуктами.

Завтрак:

  • овсянка 50 г
  • изюм 30 г
  • яблоки 2 шт

Перекус 1:

  • банан 1 шт
  • грецкие орехи 30 г
  • макароны из твердых сортов 50 г
  • куриная голень 2 шт.
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Девушка, которая хочет похудеть

Перекус 2:

  • кальмары 200 г
  • салат из овощей (огурцы, листья салата зелень), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Ты можешь подобрать любые другие продукты по своим предпочтениям.

Как мы видим, правильное питание – это не одна куриная грудка и гречка. Правильное питание может быть разнообразным, а иногда даже вкусным.

Если девочка будет есть так, как написано выше, то девочку ждет успех и много внимания со стороны парней. А если она будет съедать утром кусок колбасы с шоколадкой, днем бургер и картошку фри из мака, а потом весь день голодать, ведь для похудения нужен дефицит калорий, а она за два приема набрала дневную калорийность, то ее бока будут оберегать ее от парней до тех пор, пока она не поумнеет.

Проблема большинства людей, которые хотят понять, как питаться для похудения заключается в том, что они ищут в Интернете пример питания бодибилдеров или звезд фитнеса, пытаясь следовать этому рациону.

Все прекрасно, все здорово, проблема только в разности вашего дохода, и личности, диете которой пытаетесь следовать, чтобы правильно худеть. Запомните раз и навсегда, атлеты – очень богатые и обеспеченные люди, чтобы правильно худеть они покупают только качественные продукты питания, на что тратят сотни тысяч долларов в год.

Но не спешите отчаиваться, для стройной фигуры и правильного питания не обязательно быть миллионером. Вы уже знаете, чем питаться для похудения, теперь осталось только выделить правила рациона:

  1. Утром потребляйте мясные продукты питания и каши. При этом если вы решили съесть крупы, то мучные продукты питания оставьте в хлебнице.
  2. Ешьте не меньше 4 раз в сутки, чтобы правильно похудеть. О дробном питании написаны тысячи книг, а чтобы сэкономить собственное время запомните простую истину, чем меньше человек ест за один подход к столу, тем качественней переваривается пища. При этом количество съеденного за день не снижается, а просто делится на большее число приемов продуктов питания для правильного похудания.

    Сантиметры на талии
    Сантиметры на талии

  3. Молочные продукты питания принимайте отдельно. Грамотно построенный рацион предполагает правильную работу желудочного тракта, чтобы не возникло разлада в функционировании пищеварительной системы во время правильного похудания, лучше избегать употребления молока и фруктов за один присест.
  4. Пейте воду, чтобы правильно худеть. Не меньше 2 литров в день вы должны выпивать, если хотите похудеть. При этом жидкость принимается за 1 час до и после трапезы.
  5. Следите за калориями и пищевой ценностью и будете правильно худеть. Оптимальной калорийностью при похудении будет потребление 2,500 калорий для мужчин и 2,000 для женщин. Важным аспектом правильно похудеть, является не только не превысить лимит, но и соблюсти нужное потребление продуктов питания содержащих белки, жиры и углеводы.

Совет: Для этого существует масса бесплатных приложений, которые помогут высчитать ценность продукта питания, чтобы похудеть. Еще можно обратиться за консультацией к диетологу, однако она будет стоить вам денег.

Благодаря этой формуле вы сможете построить свой уникальный рацион, при котором питание и похудение будет происходить одновременно, а теперь давайте рассмотрим, что советуют опытные тренеры для людей, стремящихся скинуть вес.

Предложенное выше меню поможет похудеть, но результаты будут заметны лишь через несколько недель. Если же требуется быстро сбросить вес, то подойдет экспресс-диета, основанная на принципе чередования белково-углеводных дней. Суть ее состоит в том, что в организм поступают все необходимые элементы, но только не сразу. Длится мероприятие всего 4 дня, за это время уходит до 2 кг.

Первый день – белковый

  • Завтрак: пара отварных яиц; чай.
  • Перекус: салат.
  • Обед: отварная курица – 150 граммов; тушеные овощи.
  • Ужин: отварное мясо кальмара; брокколи на пару.

Второй день – белковый

  • Завтрак: несколько ломтиков сыра; чай.
  • Перекус: огурцы.
  • Обед: рыба на пару; зеленый салат.
  • Ужин: говядина на гриле; зеленый горошек.

Третий день – углеводный

  • Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами.
  • Перекус: фрукты.
  • Обед: макароны с подливой без мяса и жира.
  • Ужин: отварной рис с овощами.

Четвертый день

  • В этот день разрешается пить несладкий чай и черный кофе, есть сырые овощи. Дополнить рацион не возбраняется небольшим количеством творога.

Теперь давай разберемся с продуктами, необходимыми для правильного и здорового питания. Для этого нужно составить ежедневный рацион, в который будут входить белки, жиры, углеводы, клетчатка и витамины – все то, что необходимо для нормального функционирования организма. Давай разберемся с каждым элементом отдельно.

Строить свое питание нужно в прямом смысле этого слова на продуктах, богатых белками. Эти соединения выступают строительным материалом нашего организма, формируя мышечную ткань. Если их недостает – на помощь приходит рыхлый жир, заменяющий упругие мышцы.

Суточная норма потребления белка – 1-1,3 грамма на килограмм веса. Для тех, кто занимается игровыми видами спорта, количество можно увеличить до 1,5 г/сутки, и лишь для профессиональных бодибилдеров и боксеров эта норма составляет рекордные 2 г и более/сутки.

Лучшими источниками белка являются яйца, молоко и изолированный соевый белок – их коэффициент усвоения равен единице. Говядина, мясо птицы, арахис, зерновые культуры усваиваются лишь на 45-70%. Стоит принимать во внимание и жирность выбранного продукта: зачастую именно она является источником лишних калорий.

белое мясо (курица, индейка, кролик);говядина, молодой барашек или телятина;молочные продукты средней жирности;яйца;сыр тофу;орехи;соевое молоко.

Самая ужасная ошибка, которую делают женщины во время похудения – это отказ от натуральных жиров, необходимых для правильного функционирования клеток и усвоения жирорастворимых витаминов. Растительные жиры помогают худеть, как бы это странно не звучало, но это научно доказанный факт.

Но даже «полезными» жирами увлекаться не стоит – в среднем 1 грамм жира содержит 9 ккал, поэтому излишнее их потребление приводит к повышению веса.

Предлагаем ознакомиться  Как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть: программы тренировок и советы

Ненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в орехах, оливковом масле, семечках, морской рыбе, являются незаменимыми – организм человека не способен синтезировать их самостоятельно.

оливковое масло;рыбий жир;жирные сорта рыбы (скумбрия, лосось, форель, сельдь);сливочное масло, сметана, ряженка (содержат молочные жиры);орехи;семечки.

Ни в коем случае нельзя полностью отказываться от жиров животного происхождения в пользу якобы более полезных растительных. Идеальное их соотношение – 70% животных и 30% растительных жиров.

Потребление этих веществ в нынешнем мире перевернуто с ног на голову. Подавляющее большинство людей считают, что углеводы содержаться только в сахаре, кондитерских изделиях, выпечке, сладкой газированной воде. Тогда как в этих продуктах присутствуют исключительно сахариды – один из видов быстрых углеводов. И, параллельно, один из первейших источников лишнего веса.

Как правильно питаться чтобы похудеть принципы правильного питания

Природой изначально была задумана немного иная ситуация: человеческий организм должен получать углеводы из пищи растительного происхождения. Например, простые углеводы – сахариды – содержаться в меде, фруктах и ягодах, некоторых сладких овощах. Источником сложных углеводов – полисахаридов и крахмала – выступают зерновые и овощи.

Чтобы похудеть или просто контролировать свой вес, стоит придерживаться последней схемы, постепенно отказываясь от вредных кондитерских изделий в пользу фруктов, овощей и злаков.

макароны из твердых сортов пшеницы;любые бобовые;любые крупы кроме манной (овсянка, гречка, нешлифованный рис, пшено);печеный картофель;хлебцы или пита из цельного зерна;крахмалосодержащие или сладкие овощи (кроме магазинного консервированного горошка и кукурузы).

Хотя растительная клетчатка является сложной формой углеводов, информацию о ней стоит вынести в отдельный блок. Дело в том, что этот полисахарид не несет ценности как источник энергии, но незаменим для правильной работы ЖКТ.

Начинается все в желудке: клетчатка создает необходимый объем пищи, то есть человек ощущает сытость при меньшем потреблении углеводов и жиров. Но по-настоящему незаменимы пищевые волокна в кишечнике. Они стимулируют правильную перистальтику, выработку ферментов, поддерживают размножение микрофлоры. Кроме того, клетчатка замедляет усвоение углеводов, сглаживая резкое повышение сахара в крови (особенно актуально для диабетиков и желающих похудеть).

Как правильно питаться чтобы похудеть принципы правильного питания

льняное семя;какао;абрикосы;инжир;ржаные отруби;сухие грибы;ягоды шиповника;цельнозерновой хлеб;миндаль.

В отличие от белков, жиров и углеводов, витамины не несут какой-либо строительной функции, не обеспечивают запасом энергии, но без них нормальное функционирование организма попросту невозможно. Они участвуют во многих метаболических процессах, осуществляя жизненно важные физиологические и биохимические процессы.

Если питание несбалансированное и однообразное, то это приводит к дефициту витаминов, в результате в организме нарушается обмен веществ, ослабляется иммунитет, ухудшается общее состояние.

Примеры рациона на день

Четвертый день

Как вы уже знаете, здоровое питание должно включать в себя как минимум два перекуса. Но в случае с похудением перекусывать нужно преимущественно фруктами, творогом, йогуртами, овсяным печеньем и сухофруктами. Естественно, не забывайте о большом количестве воды.

Переходим к меню (на выбор предлагается несколько блюд).

Завтраки*:

  • Омлет или яйца всмятку
  • Творог и галеты или овсяное печенье
  • Запеченные овощи и бутерброд с сыром (хлеб – из твердых сортов пшеницы)
  • Овсяная каша с кусочком курицы или овощами, приготовленными на пару

Как правильно питаться чтобы похудеть принципы правильного питания

*В качестве напитков подойдут зеленый чай или свежесваренный кофе

Перекус между завтраком и обедом:

  • Детское фруктовое пюре
  • Нежирный йогурт
  • Несколько сухофруктов или горсть орехов
  • Творог с изюмом
  • Несколько фруктов

Обед*:

  • Куриный бульон и салат из овощей
  • Отварная картошка, тушеные грибы и салат из белокочанной капусты
  • Уха, тефтели, приготовленные на пару, и салат из помидор и огурцов
  • Борщ (постный (с фасолью) или вегетарианский), запеченное мясо и салат из пекинской капусты
  • Куриный суп, салат из овощей

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или вода

Перекус между обедом и ужином*:

  • Овсяное печение
  • Фруктовый салат
  • Несколько фруктов
  • Йогурт
  • Творог с рубленой зеленью

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или кисель

  • Творог и огуречный салат
  • Куриные котлеты, приготовленные на пару, и капустный салат
  • Омлет с овощами
  • Запеченная рыба на овощной поджарке
  • Тушеный кролик с овощами

Главное, что нужно запомнить при составлении рациона для похудения, – это низкокалорийность, полноценность и разнообразие. Именно на основе этого современные врачи-диетологи составили схему ежедневного питания для похудения.

Варианты диеты

Правильный выход из любой диеты основывается на принципах ПП, поэтому подобное мероприятие должно длиться всю жизнь. Выходить из него не стоит, ведь добавляя в рацион вредные продукты, лишние килограммы не заставят себя долго ждать.

Кристина Лобановская

Если вы практиковали рацион диеты для быстрого похудения, то по истечении четырех дней:

  1. Увеличьте порцию растительной пищи.
  2. Добавьте белков.
  3. Пейте больше воды.
  4. Займитесь спортом.
  5. Принимайте поливитаминные комплексы.

Уже через неделю вы вправе полностью перейти на выбранную программу или, если пожелаете, вернуться к своему привычному меню.

Многие желающие похудеть уверены, что существуют безопасные диеты, основанные на правильном питании. Таковыми, помимо той, о которой выше мы уже говорили, считают японскую, китайскую, белковую, безуглеводную, Магги, гречневую и рисовую. Что же, давайте, познакомимся с ними и попробуем разобраться, на самом ли деле они так же полезны.

Японская

Одна из самых модных сегодня программ похудения. Многие убеждены, что после 13 дней (а именно такова ее продолжительность) они не только потеряют до 8 кило, как убеждают практиковавшие, но и поправят здоровье. Убежденность эта обуславливается тем, что среди японцев много долгожителей и, мол, следование их режиму питания позволит стать здоровее каждому.

Отказаться почти на 2 недели предстоит от сахара, соли, алкогольных напитков, мучного, в том числе и от кондитерских изделий. Основу рациона составляют рис, рыба, фрукты и овощи, зеленый чай. Но способ приготовления диетических блюд не имеет ничего общего с традиционной кухней Страны восходящего солнца.

Рацион диеты считается достаточно сбалансированным, поэтому организм не испытывает серьезного стресса и даже после мероприятия сохраняется эффект похудения, поскольку питание нормализует обмен веществ, перестраивает работу ЖКТ. Практиковать методику разрешается не чаще раза в 2 года.

Китайская

Для азиатского народа еда – это не источник лишних килограммов, а питание, без которого невозможна жизнедеятельность. Китайцы едят рис, овощи, морепродукты, обязательно раз в день супы и пьют зеленый чай. Такой рацион позволяет жителям Поднебесной сохранять форму, работоспособность и отличное здоровье.

Главное правило, которому следуют китайцы и которое придется соблюдать каждому мечтающему похудеть – есть низкокалорийные продукты, в том числе яйца, мясо, фрукты и овощи. Помимо этого необходимо пить много жидкости – воду и зеленый чай. Последний нейтрализует токсины и способствует улучшению пищеварения, а также препятствует воздействию свободных радикалов.

Белковая

Белки – главный строительный материал для клеток. В первую очередь употребленная порция его идет на строительство и только остатки трансформируются в жир. Именно поэтому белковые программы по сжиганию лишних килограммов считаются одними из самых эффективных. Известно несколько разновидностей подобных программ, объединяет их список разрешенных продуктов.

Традиционно диета длится полмесяца. Худеющему разрешено есть постное мясо (отлично подходят курица, индейка, говядина, кролик), рыбу, нежирные молочные продукты (творог, молоко, сыр), яйца, не крахмалистые овощи, зеленые яблоки и цитрусы. Допускается употребить немного сложных углеводов (например, 5 столовых ложек гречневой или овсяной каши на завтрак). Порция БЖУ рассчитывается по предложенным выше формулам, а после вычитается 20%.

Основные правила

  1. Каждый прием пищи должен включать белки.
  2. Углеводы и фрукты надо есть только до 14:00.
  3. Ограничьте потребление сахара и соли, последнюю при необходимости можно заменить соевым соусом.
  4. Максимальная суточная порция растительного жира – 2 столовые ложки, от животных и вовсе предстоит отказаться.
  5. Занимайтесь спортом.

При соблюдении всех рекомендаций первый отвес будет отмечен уже через пару недель. При наличии проблем с ЖКТ и почками от белкового меню лучше отказаться. Такая пища провоцирует запоры, посему употребляйте больше растительной пищи. Противопоказана методика при склонности к появлению тромбов и повышенной свертываемости крови.

Безуглеводная

овсянка с яблоками

Существует мнение, что углеводы ничего кроме лишних сантиметров на талии не несут, именно поэтому так популярны в последнее время безуглеводные диеты. На самом же деле дефицит углеводов грозит кетозом – отправлением продуктами распада белковой пищи.

В первую очередь откажитесь от быстрых углеводов – любимой выпечки, конфет и шоколадок. Порцию углеводов необходимо рассчитать по формулам, данным в начале разговора и составить меню, приближенное к полученным результатам в соответствии с параметрами ПП.

Не стоит думать, что безуглеводная диета даст солидный отвес в первую неделю. Запаситесь терпением, ведь только через месяц, встав на весы, вы увидите, что стали легче. Не забывайте, в дополнение к пересмотру рациона, включить в режим дня физические нагрузки, пить больше жидкости, принимать поливитаминные комплексы.

Белковая диета Магги основана на химических реакциях, протекающих в организме. Вот почему нередко ее причисляют к ПП. В основе рациона – яйца и цитрусы, первые снабжают всеми необходимыми макроэлементами, а вторые – витаминами. Практиковать методику не следует при индивидуальной непереносимости, а также беременным и кормящим женщинам. За указанный период можно потерять до 25 кг. Однако, воодушевившись результатами, не продлевайте диету, повторять ее можно не чаще раза в 2 года.

Золотые правила

  1. Пейте много воды, разрешаются несладкий чай и черный кофе.
  2. Приступы голода приглушайте свежими овощами.
  3. Исключите соль, приправы и усилители вкуса.
  4. Избегайте жиров, в том числе и растительных.
  5. Занимайтесь спортом, отдайте предпочтение плаванью, ходьбе, йоге.

Рисовая

Рис – идеальный продукт. Так считают не только жители Японии и Китая, но и диетологи. В нем содержится масса необходимых витаминов и элементов, а также аминокислоты и антиоксиданты.

Регулярное употребление риса стабилизирует работу нервной системы, нормализует работу ЖКТ, поддерживает энергетический баланс. Наиболее полезным считается бурый рис, поэтому блюда из него числятся в диете правильное питание. Ешьте рис в качестве гарнира, он отлично сочетается с овощами, мясом и рыбой.

вареное яйцо

Существует и недельная программа по сжиганию лишнего жира, которая не противоречит постулатам ПП, но требует полного отказа от соли.

Примерное меню

Завтрак:

  • отварной рис – 100 г;
  • йогурт – 150 мл (можно заменить таким же количеством кефира).
  • утренняя порция рисовой каши;
  • курица – 150 г.
  • рис – 50 г;
  • капустный салат с оливковым маслом.

Не запрещаются перекусы, для этого ешьте свежие овощи.

Гречневая

Разговор о правильном питании был бы неполным без упоминания о гречке. Ее называют царицей круп и недаром, ведь при правильном приготовлении она насыщает организм минералами, фосфолипидами, органическими кислотами, каротиноидами и витаминами группы В. Чтобы сохранить максимум полезных свойств крупы, ее необходимо не варить, а запаривать кипятком в пропорции 1:2.

варенный рис

Желающие сбросить лишний вес, как правило, выбирают строгие монодиеты, позволяющие есть на протяжении нескольких дней лишь кашу. Думаем, говорить, чем грозит дефицит белка и жиров излишне. Поэтому диетологи советуют для похудения выбрать меню диеты правильное питание, а крупу использовать в качестве гарнира к овощам. К слову, с белковой пищей и сахаром гречка плохо сочетается.

Если требуется сбросить вес в кратчайшие сроки, тогда подойдет гречнево-кефирный вариант, суть которого заключается в ежедневном употреблении гречки и обезжиренного кефира. Напиток можно добавлять в крупу либо использовать в качестве перекуса. Помимо основных продуктов разрешается есть сухофрукты, натуральный мед и яблоки, а также в неограниченном количестве пить воду. Ничего общего с диетой правильное питание у гречневого мероприятия нет, поэтому проводить его чаще раза в год противопоказано!

Краткая схема питания для похудения

Приводим лишь наиболее важные элементы схемы, где указаны размеры порций разных блюд и пропорции некоторых продуктов:

  • Порция каши из любой цельнозерновой крупы – визуально размером с кулак
  • Порция нежирного мяса, включая птицу и рыбу, – визуально не более ладони
  • Нежирный творог – не более 200 г в сутки
  • Натуральный йогурт – не более полстакана в сутки
  • Кефир и молоко – не более стакана в сутки
  • Негазированная минеральная вода – не менее 1,5 л в сутки (при употреблении фруктов и супов). Питьевую составляющую рациона можно дополнить натуральным соком, морсом, компотом, зеленым чаем или отваром из шиповника
  • Овощи в любом виде – не менее 300 г в сутки
  • Свежие фрукты (желательно употреблять несладкие) – не менее 300 г в сутки
  • Любое растительно масло – не боле 2 столовых ложек в сутки
  • Орехи, нежирный сыр и яйца – не более 30 г того и другого в сутки

Эта схема подходит любому человеку, независимо от образа жизни и рода деятельности. Однако если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на ряд дополнительных рекомендаций.

Рекомендации для похудения при занятиях спортом

Если тебе нужно срочно добиться каких-то результатов и ты хочешь видеть прогресс здесь и сейчас, то ты, скорее всего, интересовалась спортивным питанием.

Что ж, спортивное питание может упростить тебе жизнь и ускорить результат, но это произойдет при условии, что обычное питание у тебя будет правильным.

Если ты будешь пить жиросжигатели и протеин, но без палки колбасы ты в кровать не ложишься, то о каких результатах может идти речь?

Все это работает в комплексе. Если ты не станешь частью этого комплекса, то твои щеки будут развеваться на ветру еще очень долго.

О спортивном питании для женщин я писал здесь.

Каждый спортсмен знает, что физические нагрузки могут помочь сбросить вес. Но точно так же они могут способствовать и его набору. Исходя из этого, чтобы вес снижался, а не увеличивался, тренируйтесь в соответствии со следующими рекомендациями:

  • Основной прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки
  • Если по каким-то причинам соблюсти предыдущий пункт не получается, подкрепитесь кефиром, творогом или йогуртом за 30-40 минут до нагрузки. Такая пища очень быстро переваривается и снабжает организм белком, необходимым мышцам.
  • Чтобы зарядиться энергией, за 20-30 минут до тренировки следует выпить стакан натурального сока или съесть фрукт
  • Во время тренировочного процесса нужно обязательно понемногу пить минеральную воду без газа
  • Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно подпитать организм чем-нибудь белковым, например, съесть немного творога или выпить белковый коктейль. Жирная и жареная пища полностью исключена
  • Если отход ко сну планируется через 4-5 часов после тренировки, допускается полноценно поужинать, к примеру, рыбой с овощами (но ужин должен быть не позднее 19 часов)
Предлагаем ознакомиться  Какие диеты ефективно помогают похудеть

Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Но не будем спорить: взять и по щелчку пальцев переключиться с привычного рациона питания, включающего вредные продукты, на здоровый, тем более рассчитанный на похудение, может быть нелегко. Попрощаться со старыми привычками почти всегда тяжело, хотя, если применять некоторые хитрости, данный процесс пройдет практически безболезненно.

Каким должен быть размер порции, чтобы похудеть

Девушка, которая хочет похудеть
Девушка, которая хочет похудеть

Причин, почему человек не может похудеть всего две:

  • Организм получает слишком мало энергии из продуктов питания для правильного похудания. Недостаток энергии также опасен, как и переизбыток, поэтому правильно худеть не получается. Организм устроен таким образом, что мало калорий воспринимается мозгом, как сигнал бедствия и опасности. Тело вместе с сознанием любят вас, поэтому пытаются запасти достаточное количество жировой прослойки из-за которой не получается правильно худеть. Она в случае усугубления ситуации будет давать энергию, нужную для поддержания жизнедеятельности органов.

Важно! Есть мало продуктов питания, чтобы правильно похудеть – опасно, жировая прослойка начнет откладываться активней, нежели при переедании.

  • Переедание продуктов питания главный враг похудания. Вторая сторона медали невозможности правильно похудеть, является переизбыток пищи. Причина проста до банальности, вы или переедали всю жизнь, поэтому выработалась привычка, либо просто запутались, подобрав неверный рацион правильного питания для похудания. Таким образом, мозг не может избавиться от лишнего количества энергии, которая попала в организм даже при правильном питании, поэтому просто откладывает в качестве жировой прослойки.

Важно! Основной принцип правильно похудеть гласит – отдавай больше энергии, чем получаешь из продуктов питания.

Теперь, из всего вышесказанного можно выделить несколько основных причин, по которым питание, чтобы похудеть не приносит результата:

  1. Вы не понимаете, как работает ваш организм и не можете правильно похудеть;
  2. Ваше правильное питание, чтобы похудеть не такое уже и правильное;
  3. Неосведомленность в группах продуктов питания, и воздействия их на человеческий организм не дают возможности правильно похудеть;
  4. Принцип «Отдавай больше, чем получаешь» для вас пока только слова.

зеленый чай

Совет: Одним из способов правильно похудеть, при этом не уменьшать рацион является увеличение физической нагрузки на протяжении всего дня.

Мясные продукты - отличный источник белка
Мясные продукты — отличный источник белка

Ну, если с принципом как правильно похудеть все понятно, то можно приступить к пищевым группам. Прежде всего, следует обсудить базу для строения теля и похудания – белок.

Где человек может взять необходимый для правильного похудания белок?

Пирамида продуктов питания
Пирамида продуктов питания
  • Животный белок намного ближе организму человека, поэтому он начинает правильно худеть;
  • Продукты питания усваиваются пищеварительной системой, попадая в кровь и наполняя тело энергией;
  • Несмотря на скорость расщепления, животный белок поглощается полностью, поэтому организм получает 10/10 веществ для правильного похудания, в то время как растительный имеет показатель только 6/10.

Важно! Мясо является незаменимым продуктом питания для построения здорового тела и похудания, составляя рацион, как правильно питаться, обязательно нужно включать его в меню.

Вот этими пташками смело можно питаться, чтобы похудеть быстро и безболезненно.

Важно! Мясо для правильного похудания должно быть только отварным, никакой жарки или запекания в духовке.

Для расчета необходимого количества белка, которое нужно, чтобы похудеть умножьте 1г на килограмм собственного веса.

Понедельник

Вторник

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Рассчитывая похудеть, не стоит надеяться только на меню правильного питания: диетологи советуют каждый день посвящать хотя бы пару часов умеренным физическим нагрузкам — пешим прогулкам в среднем темпе, поездкам на велосипеде, плаванию, занятиям в тренажерном зале.

Оказывается, кроме очевидных причин лишнего веса – наследственности, переедания, сидячего образа жизни – существуют семь неочевидных, о которых мы и не задумываемся.

1. Много здоровой пищи

Лишний вес гарантирован даже в том случае, когда размер порции полезных продуктов не контролируется. Орехи, белое мясо, рыба, фрукты, конечно, полезны, но это не значит, что такую пищу можно есть килограммами.

Например, 100 грамм орешков несут 600 ккал, а столько же конфет – всего 500 ккал! Конечно, химический состав орехов более сбалансирован, но даже такие «полезные» калории могут быть лишними.

2. Стрессовое состояние

Среди диетологов существует даже специальное обозначение «нервный животик»: отвисший живот и бока при обычном среднестатистическом телосложении, которые появляются из-за постоянного заедания стресса.

Поэтому прежде чем садиться на диету, разберись со всеми неурядицами. И, вполне возможно, похудение не потребуется.

3. Недостаток воды

Спешим тебя разочаровать: утверждение о том, что чистая негазированная вода вымывает токсины из организма и тем самым способствует похудению, является всего лишь мифом.

Но доля правды в нем есть. Вода необходима для правильного функционирования организма и стабильного обмена веществ, поэтому ей отводится одна из ключевых ролей в стабилизации веса.

4. Много неучтенных калорий

Ложечка сахара в чай, немного заправки в салат, джем на бутерброд, лишнее печенье к кофе – вот так незаметно в твой желудок «просачиваются» лишние 400-500 ккал в день.

Если ты хочешь нормализировать вес, стоит чуть прилежнее следить за вот такими бессмысленными добавками.

5. Отказ от завтраков

Резкий подъем, кофе или чай, работа на пустой желудок до обеда… Стоп! Таким образом ты никогда не похудеешь – отсутствие с утра порции медленных углеводов, клетчатки и белка даст организму толчок к активации режима «голод», при котором калории активно запасаются на черный день, а не сжигаются.

Поэтому прекрати истязать организм и дай ему возможность запастись энергией на весь день.

белковые продукты

6. Недостаточное потребление листовых овощей

Все сорта салата, базилик, петрушка, капуста, руккола отлично насыщают, питают витаминами и помогают похудеть.

Разве это не то, чего ты хотела: кушать сытную полезную пищу, в которой постоянно есть что-то необычное и оригинальное?

7. Сон меньше положенных 7 часов

Можно много говорить об эмоциональной стороне постоянного недосыпа, но мы ограничимся одним единым фактом.

Диетолог Д. Паппе экспериментальным путем подтвердил, что у людей, страдающих от недостатка сна, активно вырабатывается гормон голода грейлин, когда количество лептина (белка, отвечающего за нормализацию аппетита) резко уменьшается.

низкоуглеводные продукты

Итак, когда ты разобралась даже в неочевидных подоплеках возникновения лишнего веса, стоит постараться перестроить свой режим. Немного больше сна, меньше стресса, поддержка окружающих – и ты уже на пути к идеальной цифре на весах.

Чтобы результаты стали еще заметнее, нужно переходить к самому важному вопросу: как нужно питаться правильно, чтобы точно похудеть? Обязательно ли соблюдать диеты и какие?

Диетологи в этом вопросе единодушны: любые жесткие ограничения в питании нужны исключительно в лечебных целях. Во время диеты необходим постоянный квалифицированный контроль состояния человека. Любые способы аврального снижения веса практикуются на свой страх и риск!

Если уж ты решила похудеть дома без вмешательства врача, практикуй не диеты, а придерживайся принципов правильного питания.

Следующий шаг – определить количество полезных продуктов, которое можно съедать в течение дня, с разбивкой на 4-5 приемов пищи. К определению размера порции необходимо подойти тщательно, ведь бесконтрольное поедание даже самых полезных продуктов однозначно приведет к ожирению.

апельсины и яйца

Например, средняя калорийность рациона девушки, ведущей малоактивный образ жизни, составляет 1600 калорий. И 2200 калорий – для занимающейся спортом. Следовательно, один прием пищи – это 320-400 калорий в первом случае и 450-550 во втором.

Как правильно определить размер каждой порции, чтобы похудеть? Проще всего использовать «метод ладони».

«Метод ладони»

Все практиковавшие ПП отзываются о системе весьма лестно. Многим удалось не только привести тело в форму, но и поправить здоровье.

Как не сбиться с намеченного пути

Чтобы переход на новое питание, а вместе с ним и на новый образ жизни проходил легче, постарайтесь придерживаться нескольких простых правил:

  • Сформируйте правильный внутренний настрой, отдав своему сознанию четкий и ясный приказ питаться здоровой пищей и правильно. Не позволяйте себе расслабляться и быть мягкотелым – тогда и ваша цель будет мотивировать вас гораздо сильнее макарон с мясом и всяких сладостей.
  • Соблюдайте при составлении своего рациона принципы сбалансированности. Если меню будет выстроено правильно, ваш организм всегда будет насыщен всем, что ему нужно, и тянуть к вредной еде вас просто не будет.
  • Внимательно относитесь к своему психологическому настрою, ведь, как известно, все проблемы находятся у человека в голове. Создайте в своем сознании образ лучшего себя – того, каким вы хотите себя видеть, т.е. красивым, здоровым, подтянутым. Ежедневно выделяйте 5-10 минут на расслабление и воссоздание этого образа в воображении. «Смотрите» на нового себя, хвалите себя, восхищайтесь собой, благодарите себя за выдержку и настойчивость.
  • Займитесь планированием: составьте план на неделю, месяц и даже год. Определитесь с тем, какое количество килограммов вы сбрасываете к тому или иному сроку, каким вы видите себя к этому времени, каково ваше самочувствие и ощущения и т.п. Держите этот план перед собой, чаще в него заглядывайте – и все непременно получится так, как вы хотите.

Как бы то ни было (т.е. невзирая на любые психологические подготовки и самомотивации), основы питания для похудения зиждутся на разнообразном и продуманном меню, составленном из тщательно подобранных продуктов. Именно продукты в большей степени способствуют безболезненной потере лишнего веса, но крайне важно, чтобы калорийность суточного рациона при похудении была меньше теряемых в сутки калорий. И достичь этого можно, руководствуясь информацией, представленной в этом приложении.

В настоящее время подавляющая масса людей с избыточным весом старается сбросить его эффективно и правильно, не нанося совершенно никакого вреда своему организму и самочувствию и при этом достигая долгосрочного результата. Периодические ограничения в еде и болезненные диеты не приведут ни к чему хорошему.

Желаем вам успехов и очень вкусных, но здоровых блюд!

Кирилл Ногалес
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector