Похудение
Назад

Как постепенно перейти на правильное питание

Опубликовано: 09.04.2020
Время на чтение: 6 мин
0
4

Подготовка к переходу

  • повышается иммунитет;
  • кальций укрепляет кости, улучшает состояние волос и кожи;
  • нормализуется состояние нервной системы, снимается стресс;
  • активизируется вывод токсинов;
  • улучшаются обменные процессы;
  • понижается уровень холестерина;
  • нормализуется сон (как следствие улучшения работы внутренних органов);
  • уравновешивается эмоциональное состояние.
  1. Для начала нужно решить для себя, что пора отказаться от старого и перейти на новый, здоровый уровень жизни. Самодисциплина является основой в саморазвитии.
  2. Навести порядок на кухне. Чистая, светлая и уютная кухня дает чувство легкости и радости, а в таком состоянии не хочется закидывать в себя все подряд.
  3. Физически нужно убрать из холодильника все вредные продукты: консервы, майонез, кетчупы, маргарин. Убрать из дома печенье, конфеты, чипсы.
  4. Отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, маринадов и солений. Даже натуральные домашние заготовки содержат уксус, соль и сахар в количествах, превышающих полезную норму для организма человека.

Утром

Завтрак каждый день обязателен. Почему? Кто его пропускает, рискует получить ранний сахарный диабет 2-го типа и болезни сердца и сосудов. Не стоит есть на завтрак продукты с быстроусвояемыми углеводами (с высоким гликемическим индексом), так как глюкоза в крови утром и так достаточно высокая - рано утром она поступает из печени, чтобы пробудить наш мозг и как бы сказать ему: «Пора вставать!»

Не очень хорош и белковый завтрак: переваривание белков организмом требует много сил, а они в начале дня лишними не бывают. 

В будние дни на завтрак ничего сложного не готовьте: съешьте банан или авокадо. Если есть возможность, готовьте кашу из сорго или проростков. Кстати, утром очень полезна брокколи или её ростки. В них есть очень полезное вещество сульфорафан, которое утром тормозит выработку глюкозы печенью и даже улучшает уровень сахара в крови у людей с ожирением и сахарным диабетом 2-го типа.

В качестве напитка на завтрак разбавьте лимонный сок, сахар не добавляйте. 

В выходные на завтрак попробуйте взбить в блендере термостатный йогурт с авокадо и листьями свежего шпината. Разумеется, выбирайте йогурт без сахара. 

Салат

Салаты являются обязательными блюдами для обеда или ужина. И не только потому, что они вкусны. Салаты позволяют нам потреблять больше овощей, а это очень полезно. В их составе мы получаем не только витамины, но и массу полезных биологически активных веществ и нутриентов. Кроме того, салаты позволяют нам использовать полезнейшее оливковое масло и другие растительные масла и семена с важными для нас омега-3 жирными кислотами. А эти масла, в свою очередь, позволяют лучше усваиваться многим биоактивным компонентам овощей, так как они являются жирорастворимыми.

Салат из свежей капусты

С чего начать правильное питание

Итак, решение принято, подготовка проведена, теперь отметим основные постулаты правильного питания.

  • Обязательный питательный завтрак. Лучше всего начинать его со стакана теплой чистой воды, в которую можно добавить лимонный сок. Это поможет запустить метаболические процессы в организме. Завтрак заряжает энергией на весь день. Поэтому лучшие продукты для завтрака – это каши из злаков, яйца, цельнозерновые бутерброды, сухофрукты.
  • Есть нужно часто, но понемногу. Для перекусов можно использовать сезонные фрукты, некоторые овощи, например, морковь или репу, сухофрукты, в небольших количествах орехи, очищенные тыквенные семечки или семена подсолнуха.
  • Пить чистую воду. Именно чистая вода удовлетворяет потребность организма в жидкости, а не соки и чай;
    сахар по возможности нужно заменить медом, если на него нет аллергии.
  • Приучить себя есть в одно и то же время, тогда организм рефлекторно начинает вырабатывать желудочный сок, и переваривание пищи происходит быстрее.
  • Убрать из рациона белый хлеб, заменив его цельнозерновым, отрубным, Бородинским (у такого хлеба невысокий гликемический индекс).
  • Ограничить употребление соли.
  • Не есть жареную на масле, жире пищу, отдавать предпочтение приготовленной на пару или на гриле.
  • Каждый день есть свежие сезонные фрукты и овощи.
  • Белки не сочетать с картошкой и макаронами.
  • Тщательно пережевывать пищу, не отвлекаться на чтение, разговоры и телевизор.
  1. Поставить реальную цель. Не просто стать стройной и сбросить за месяц на 5 кг. А, например, в новом весе я смогу себе позволить другую, более красивую, одежду. Я стану более привлекательной, здоровее и успешнее. Осознанное желание поможет в переходе на правильное питание.
  2. Не надо ограничивать себя жесткими рамками. Ешьте тогда, когда реально хочется. Нельзя испытывать голод. Если хочется сладкого – съешьте, но только не вредного. Лучший вариант – сладости, приготовленные своими руками дома. Например, домашний мармелад.
  3. Баловать себя разнообразием блюд. Вкусные и полезные рецепты можно легко найти на этом сайте. Во время перехода на ПП стоит постепенно воздерживаться от посещений кафе и ресторанов, а больше питаться дома. Ходить за покупками в магазин только на сытый желудок.
  4. Можно завести дневник и фиксировать в нем свое меню, по возможности подсчитывать калории (это очень желательно в первое время).
Предлагаем ознакомиться  Программа питания (диета) для набора мышечной массы

Эти рекомендации подойдут и желающим просто оздоровить свой организм. В любом случае, правильное питание и спорт приводят к постепенному здоровому похудению. И это, пожалуй, является главным стимулом для того, чтобы удержаться на правильном питании. Можно найти единомышленников, тогда двигаться по здоровому пути жизни будет веселей.

Вторые блюда

Многие часто ограничивают разнообразие вторых блюд. Например, гарниры во многих семьях весьма однообразны: картофель, паста, несколько каш. И, к сожалению, это не самые полезные гарниры. А ведь есть так много различных круп и овощей! В подтверждение своих слов приведу примеры полезных продуктов для гарниров:

  • из достаточно известных и по­пулярных у нас круп - гречка, овсянка, ячневая крупа, бурый рис;
  • старайтесь чаще делать гарнир с пока ещё редкими у нас крупами: киноа, канива, спельта, камут, амарант, сорго;
  • не забывайте о бобовых. Это не только фасоль и чечевица, но ещё и маш и нут;
  • вместо картофеля лучше использовать батат, он полезнее;
  • выбор овощей для гарниров очень велик, используйте любые - от всем нам знакомой кочанной капусты до более редких её видов: цветной, брокколи, брюссельской и так далее. Не забывайте о кабачках, бак­лажанах, стручковой фасоли. 

Выбор белковых продуктов тоже довольно велик. Это не только мясные продукты и не только курица или индейка. Есть ещё разнообразная рыба и морепродукы, тофу и сыры.

Тушёные морепродукты

Что следует исключить из рациона

Организму требуется большое количество питательных веществ ежедневно. Поэтому мало сделать рацион просто малокалорийным и полезным – он должен быть максимально разнообразным, чтобы покрывать суточную норму необходимых человеку витаминов и минералов.

Что обязательно должно присутствовать в рационе:

  • Белки – как животные, так и растительные. Разнообразие важно потому, что в разных видах белка содержатся разные аминокислоты (вещества, которые выполняют массу функций в нашем организме, в частности, строительную, транспортную, восстановительную, участвуют в выработке гормонов, антител, ферментов и так далее). Животный белок содержится в мясе, птице, рыбе и морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Растительный – в бобовых (горохе, фасоли, нуте, маше, чечевице и так далее), сое и производных, шпинате, некоторых крупах.
  • Сложные углеводы. Речь идет о кашах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твёрдых сортов пшеницы – они хорошо насыщают, дают максимум энергии, не провоцируют резкий скачок или падение сахара в крови, не откладываются на талии.
  • Полезные жиры. Без жиров никуда – они выполняют множество важных задач в организме: участвуют в делении и нормальном функционировании клеток, способствуют выработке половых гормонов, улучшают всасывание витаминов и так далее. Поэтому нельзя бездумно ограничивать потребление жиров – необходимо просто выбирать те, которые полезны для организма. Мононенасыщенные жирные кислоты, необходимые для расщепления избытка липидов и снижения уровня «плохого» холестерина, содержат рапсовое, подсолнечное, арахисовое, оливковое масла, авокадо, орехи, оливки. Полиненасыщенные жирные кислоты лучше получать из рыбы (преимущественно морской), льняного масла, грецких орехов, конопляного, подсолнечного, соевого, кукурузного, кунжутного, арахисового, хлопкового масел.
  • Клетчатка, или пищевые волокна – как растворимые, так и нерастворимые. Необходимы для поддержания здоровой микрофлоры кишечника, его очистки от непереваренных остатков пищи. Для нормальной работы ЖКТ в день человек должен употреблять около 30-35 грамм клетчатки. В самых больших количествах она содержится в продуктах растительного происхождения – мякоти и кожуре овощей и фруктов, шелухе зерна, семечках, бобовых. Также можно употреблять сухую клетчатку, изготовленную из отрубей, круп, топинамбура и так далее.

Если вы твёрдо решили перейти на правильное питание для похудения, набора веса или поддержания здоровья, исключите из рациона следующие продукты:

  • Мучное и сладкое: фастфуд, конфеты, торты, печенье, шоколадные батончики, пакетированные соки, газированные напитки и так далее. Все это – простые, или быстрые, углеводы, которые молниеносно поставляют организму энергию, но при этом провоцируют резкий скачок сахара в крови. В перспективе такие «качели» чреваты снижением чувствительности организма к инсулину, лишним весом и проблемами со здоровьем.
  • Трансжиры: маргарин, сливочное масло, майонез, продукты из фритюра, фастфуд, некачественный шоколад. В больших количествах способны вызвать нарушения метаболизма, спровоцировать накопление токсинов в клетках и, как следствие, возникновение различных заболеваний.
  • Продукты с вредными добавками, красителями, консервантами, усилителями вкуса: соусы, лапша быстрого приготовления, фабричные сосиски и сардельки, крабовые палочки, сухарики, чипсы и так далее.
Предлагаем ознакомиться  Эстровэл или феминал что лучше отзывы

Если полностью избежать употребления вредностей не получается – хотя бы сократите их количество до минимума.

Мы составили список нездоровых продуктов, которые вы должны свести к минимуму. Исследования показывают, что регулярное употребление этих продуктов может стать отправной точкой для опасных проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет и даже некоторые виды рака. Как быстро перейти на правильное питание? Немедленно прекратить это всё есть!

  • Сахар в любом виде: белый, коричневый, кукурузный, сироп с фруктозой, мед. Сахар представляет собой чистый углевод, не содержащий практически никаких питательных веществ.
  • Выпечка. Печенье, кексы, пончики, пирожные, маффины, тортики, пироги и многие другие удовольствия, от которых так трудно отказаться, содержат углеводы, сахар и большое количество нездоровых жиров. Но для диких фанатов печенек, есть один секрет (читайте в следующем пункте).
  • Углеводы. Хлеб, макароны, картофель, рис, блины – если вам нравятся эти продукты, выбирайте варианты из цельного зерна. Да, вы можете сделать цельнозерновые блины. Макароны и хлеб из цельной пшеницы, к счастью, легко найти. И вы всегда можете сделать свои собственные домашние батончики и печенье, используя, например, овсянку и меньше сахара.
  • Обработанное и жирное мясо. Обработанные мясные продукты, такие как бекон, ветчина, хот-доги менее здоровы, чем белок из рыбы, курицы, орехов, бобов, сои и цельного зерна.
  • Поваренная соль. Ежедневная норма натрия около 1500 мг в день. Но большинство из нас получают 1 ½ чайных ложки (или 8 500 мг) соли в день. Это примерно 3400 мг ежедневного натрия. Переизбыток приводит к повышению кровяного давления и риску возникновения сердечных заболеваний.
  • Колбасные изделия и мясные полуфабрикаты. Если вы уже давно задумываетесь о том, как постепенно перейти на правильное питание, начните с любимых колбасок. Постепенно снижайте их количество в вашем меню и вовсе сведите его к нулю. В колбасных изделиях (особенно в полуфабрикатах), которые нам предлагают супермаркеты, содержаться различные вредные консерванты. Также эти продукты подвергаются агрессивной обработке и переработке жиров. Здоровое и правильно питание конечно не обязует вас становиться вегетарианцем, но для вашего же здоровья попробуйте снизить количество употребляемого мяса до 600 грамм в неделю. И откажитесь от полуфабрикатов и переработанных продуктов.
  • Откажитесь от транс-жиров. Безопасная норма транс-жиров для человеческого организма примерно 4-5 грамм, а в 1 столовой ложке маргарина, который используется для выпечки, его содержится 8-10 грамм. Следует отказаться от вкусной выпечки, пиццы, мучного фастфуда и чипсов.

Правильное питание является одним из ключей к здоровой жизни. Это образ жизни, который позволит вам быть максимально долго умственно и физически здоровым. Если в вашу голову уже хоть раз закрадывался вопрос, как постепенно перейти на правильное питание – это  и есть правильный первый шаг на пути к здоровью. Слушайте свой организм, используйте наши советы и будьте здоровы!

Гарниры

Понимаю, что при современном ритме жизни некоторые мои советы покажутся сложными, но они важны. Готовить пищу надо непосредственно перед её употреблением и не более чем за три часа до еды. Надо любым способом избегать обжарки как в масле, так и на гриле. Всё, что возможно, ешьте сырым. В любой приём пищи полезно съедать порцию листовых овощей.

Гарнир из киноа 

Правильный завтрак

Доказано, что отказ от завтрака – чуть ли не одна из главных причин ожирения. Люди, пропускающие первый приём пищи, даже при правильном рационе в течение дня за год прибавляют до 5 кг лишнего веса.

Фото: Как постепенно перейти на правильное питание

Чтобы организм правильно «стартовал», первая трапеза должна быть одновременно сбалансированной, сытной, нежирной и с минимальным количеством сахара (иначе есть риск запустить инсулиновые «качели» на весь день). Идеальное время для завтрака – с 7 до 9 часов утра, лучше всего – в первый час после пробуждения.

Завтрак заряжает организм энергией до самого обеда, поэтому его основой должны стать сложные углеводы (примерно ⅔ от общего объёма). Они содержатся в таких продуктах, как гречневая и геркулесовая каша, мюсли, не содержащие вредных добавок, цельнозерновой хлеб. Оставшаяся треть должна приходиться на белки – мясо индейки, яйца, нежирный творог.

Что есть на ужин?

В отличие от завтрака, ужин не должен быть углеводным, если вы не планируете работать или заниматься спортом в тёмное время суток. В остальных случаях съеденные на ночь углеводы попросту превратятся в жир.

Идеальное время для последнего приёма пищи – за 2-3 часа до сна: организм как раз переварит съеденное, но уровень сахара в крови не успеет упасть до критической точки. Калорийность ужина должна составлять 20% от суточной нормы, размер порции – примерно 250 грамм для женщин и 350 – для мужчин.

Предлагаем ознакомиться  Йога сложные позы на одного

Лучший ужин – тот, который состоит из белковых продуктов и овощей в пропорции 1:2. Белки можно получить из молочных продуктов невысокой жирности, рыбы и морепродуктов, яиц, мяса птицы. Из овощей лучше выбирать белые, зелёные и фиолетовые – в них меньше сахара, а значит, меньше углеводов. Например, капусту, баклажаны, кабачки, листовые салаты, зелёный перец и так далее.

Вода: как рассчитать свою норму

Невозможно полноценно перейти на ПП, не наладив режим потребления воды. Человек состоит из неё примерно на 70%, вода участвует во всех обменных процессах, а значит, без употребления достаточного количества жидкости не обойтись.

Рассчитать свою норму воды можно по формуле: вес * 0,04. Но команда Greenportal пользуется принципом простоты и рекомендует всем без исключения употреблять примерно 2,5 литра жидкости в день. Правда, с небольшой оговоркой: те, кто занимается активными видами спорта, трудится на нервной работе, много общается в течение дня, должны прибавлять к этому количеству еще 0,5-1 литр, так как расход жидкости в таких условиях увеличивается.

Употреблять воду следует не позже, чем за 30 минут до еды, и не раньше, чем через 40-60 минут после. Вода должна быть чистой (чай, кофе и другие напитки не подойдут) и желательно тёплой – такая лучше проникает в клетки.

  • Оливковое, кокосовое и ореховое масло
    Используйте их для приготовления различных блюд: каш, салатов, жарки овощей и тд. Они не только полезны для сердечно-сосудистой системы и ЖКТ, но и помогут не набрать лишние килограммы. А полезные свойства привычного нам подсолнечного масла заметно ниже, чем у масел, представленных выше.
  • Морепродукты и рыба
    Как плавно перейти на правильное питание? Наконец-то обратить особое внимание на рыбу. Содержащиеся в ней омега-3 жирные кислоты и йод незаменимы для нашего организма. Их недостаток или полное отсутствие отрицательно сказывается на обмене веществ и, как следствие, на весе.
  • Овощи и фрукты
    Пора включать все больше и больше фруктов и овощей в свой рацион. Зеленые листовые овощи – короли питательности. Они содержат огромное количество витаминов и минералов, много клетчатки, и совсем мало калорий и других нездоровых вещей. Введите в свой рацион брюссельскую капусту, шпинат, брокколи, рукколу, кольраби, кресс-салат, зеленый салат, салат-латук, мангольд (подвид свеклы), фенхель, сельдерей, листья свеклы, петрушку и др.Незаменимы и красочные желтые, красные и оранжевые фрукты и овощи.Фото: запеченные овощи
    Позаботьтесь о том, чтобы на вашем столе всегда были: помидоры, морковь, красный и желтый болгарский перец, кабачок, тыква, свекла, редис, вишня, черешня, клюква, клубника, арбуз, земляника, малина, рябина, апельсины, лимоны, мандарины, манго, абрикосы, бананы, папайя, красные и желтые яблоки, хурма, ананас и др. Многие спрашивают, как заставить себя перейти на правильное питание? А придется ли вам заставлять себя, когда на столе будут такие вкуснейшие и сочные фрукты и овощи?
  • Растительные молочные продукты
    Соевое, миндальное, кокосовое молоко прекрасно впишутся в ваш новый рацион не только из-за вкуса, но и из-за влияния на организм. Например, кокосовое молоко часто считается чудодейственным, так как обеспечивает отличную способность наращивать иммунную защиту организма и предотвращать различные болезни.Кокосовое молоко, а также его родственники кокосовое масло и кокосовая вода являются одними из самых здоровых в мире продуктов. Также это растительное молоко содержит полезный жир, называемый лауриновой кислотой, которая легко поглощается и используется организмом для получения энергии.
  • Бобовые
    Чечевица, красная/белая/черная фасоль, горох, нут, маш (мелкий зеленый горох) – содержат много клетчатки, минералов и белка.
  • Орехи и семена
    Здоровыми жирами и белками организм обеспечат – грецкие орехи, кедровые орехи, макадамия, миндаль, кешью, семена тыквы и льна, семена чиа и кунжут.
  • Полезные напитки
    Избегайте сладких напитков и слишком большого количества алкоголя. Черный несладкий кофе, зеленый чай, соки, смузи и редкий бокал красного вина – допустимы и полезны. И пейте еще больше воды!

Способы приготовления еды на ПП

Даже полезные продукты способны навредить фигуре и организму, если их неправильно приготовить. Рыба, жаренная во фритюре или на масле, будет содержать такое же количество опасных трансжиров, как и запрещённая картошка фри. Поэтому всем, кто твёрдо решил перейти на ПП, рекомендуем осваивать альтернативные способы приготовления пищи – варить, тушить, готовить в пароварке, запекать в духовке, жарить на гриле или сухой сковороде без добавления масла.

Мы рассказали вам, как перейти на ПП с минимальными потерями, а дальше все зависит исключительно от вас. Команда Greenportal желает вам вкусных и полезных открытий!

, , ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector