Похудение
Назад

Полезные перекусы на каждый день

Опубликовано: 23.05.2020
Время на чтение: 10 мин
0
2

Почему при правильном питании важны перекусы

Здоровый образ жизни невозможен без правильного питания, а оно должно быть не только полноценным, но и дробным. Иначе в периоды голодания и следующего за ним переедания организм начинает создавать запасы на “черный день” в виде жировых отложений.

У работающих людей нередко в сутках всего 2 приема пищи, а порой лишь один – ужин. В результате, он получается обильным, плотным, что в корне неправильно. Максимально питательными должны быть завтрак и обед. Расставить все на свои места помогут ланч и полдник. Они:

  • активизируют метаболизм;
  • позволяют уменьшить порции;
  • обеспечивают организм необходимыми для работоспособности калориями, но небольшими дозами;
  • служат источником полезных веществ;
  • избавляют от переедания, особенно в вечерние часы;
  • уменьшают чувство голода перед возвращением домой;
  • поднимают настроение.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Также мелкие порции еды защищают от гастрита, язвы и других болезней ЖКТ. Чтобы не поправиться, следует перекусывать 2 раза между основными приемами пищи.

Продукты, которые надо ограничить при похудении

Избыточному весу больше всего способствуют быстрые углеводы, особенно рафинированный сахар, а также избыток жиров. Худший вариант – это их одновременное присутствие в продуктах. Сладости дают организму калории слишком быстро, повышают уровень сахара в крови, вызывают еще большее чувство голода.

При похудении из рациона стоит исключить:

  • молочный шоколад и конфеты, леденцы;
  • хлеб, булки, пирожки, все изделия из белой муки;
  • каши из пакетиков, вермишель быстрого приготовления, макароны из мягкой пшеницы, шлифованные крупы;
  • сладкую газированную воду, напитки с сахаром;
  • копченые, слишком острые и соленые блюда;
  • картошку фри и гигантские гамбургеры.

Перекусы должны быть полезные, иначе избавиться от лишних килограммов будет труднее.

Перекусы ассоциируются с теми вещами, которые не требуется готовить: съела и забыла. На работе чаще под руку попадают булочки, конфеты, готовые обеды, бутерброды с маслом, колбасой. Удобно и привычно, но такие вещи портят фигуру и вредны для организма.

Не важно, худеете или просто решили сбалансировать рацион, навсегда вычеркните их списков следующие позиции:

  • шоколадные батончики, конфеты;
  • колбасы, ветчина, копчености;
  • фаст-фуд, чипсы, сухарики;
  • печенье, выпечки, пироги, булочки, вафли, пироженки, кексы;
  • полуфабрикаты;
  • пакетированные соки, молочные коктейли, газированные напитки.

Для продолжительного эффекта требуются клетчатка, организм перерабатывает её медленно, чувство сытости сохраниться надолго.

Что можно съесть

На первый перекус (второй завтрак) можно употреблять углеводы. Это лучшее время для сладостей, особенно если работа напряженная. Но они должны быть правильными. Подойдут фрукты и сухофрукты, творожные десерты и запеканки, шоколад темных сортов. Также утолить голод в это время дня можно хлебцами, бутербродами.

На второй перекус (полдник) углеводов должно быть меньше, в первую очередь это касается быстрых сахаров. От сладостей между обедом и ужином придется воздержаться, употребляя преимущественно белковую пищу. Во второй половине дня как перекус подойдут блюда с яйцами, молочные продукты, мясо и рыба.

Полезные перекусы, чтобы не поправиться

Тем, кто сидит на диете или стремится похудеть, соблюдает пост, нужно продумывать варианты дополнительных приемов пищи заранее.

Низкокалорийные перекусы – это прежде всего овощи, в них много воды и клетчатки, а также фрукты, ягоды, соки, смузи из них. Хороши салаты из свежих и печеных плодов, запеканки.

Белковый перекус на работе довольно питательный. Это вареные яйца или паровой омлет, блюда из творога, твердый сыр. Можно кушать запеченную птицу, котлеты из телятины или рыбы.

Диетический перекус хорошо сделать из кисломолочных продуктов, они благотворно влияют на кишечник. Подойдет печеное яблоко, небольшая порция овсянки. Овощи предпочтительнее приготовленные на пару, можно обезжиренный творог, белковый омлет.

Постные перекусы нужно продумывать тщательно, ведь ограничений еще больше.

Можно брать на работу орехи и сухофрукты, готовые батончики из них, рулеты из лаваша, но мясо и сыр заменить на овощи, грибы. Еще один здоровый перекус – отварной или запеченный картофель.

Хорошо делать бутерброды с авокадо. Из напитков пригодится растительное молоко, его можно приготовить самостоятельно.

Статистика показывает, что свыше 70% женщин предпочитает в процессе перекусов обходиться чипсами, печеньем, конфетками, булочками и прочими подобными продуктами. Кажется, что незначительное количество такой еды никак не отразится на нашем здоровье и фигуре, но это не так. Помимо большого количества калорий, такая пища содержит усилители вкуса, консерванты и прочие неполезные добавки.

Соблазняются на нездоровую пищу даже представительницы прекрасного пола, упорно сидящие на диете. Особенно подвержены неправильным перекусам люди, которые в силу специфики своей профессии работают посменно: сладкое печенье помогает им расслабиться, отвлечься от рутины и снять стресс. В том случае, если деятельность монотонная и не требует физического напряжения, то избавиться от лишних калорий будет очень нелегко.

Если вы не можете обойтись без перекусов, и чувство голода в промежутках между завтраком, обедом и ужином заставляет вас ощущать дискомфорт, то нужно обратить внимание на правильную, здоровую пищу. Диетологи составили список продуктов, которые способны надолго подарить ощущение сытости и к тому же принести пользу для организма. Так давайте же узнаем, какие они, полезные перекусы.

Полезные перекусы продуктами с растворимой клетчаткой это великолепный способ быстро и сытно перекусить. Клетчатка усваивается организмом постепенно, поэтому чувство голода очень долго вас не посетит. К продуктам с высоким уровнем клетчатки относят бобовые (фасоль и горох), отруби из овса, а также фрукты (груши, яблоки, цитрусы и прочие) и овощные культуры (огурцы, брокколи, морковка, сельдерей и т.д.).

Также, вы можете включать в свой рацион такие полезные продукты, как суперфуды — они богаты клетчаткой, белками и витаминами. Это могут быть как наши русские полезные продукты, так и их зарубежные собратья.

Белковые продукты

Хорошо перекусить можно продуктами питания с высоким содержанием белка. Но нужно помнить, что употреблять их можно только отдельно друг от друга. К белковой еде относят мясо всех сортов, сыры, яйца. Не так давно сыр считали продуктом не слишком полезным для фигуры, но сегодня диетологи уверены, что, к примеру, сырный крекер ничем не навредит организму, а чувство сытости сохранит надолго.

Предлагаем ознакомиться  Кедровые орехи польза и вред для организма сколько нужно съесть

Перекусывать орешками крайне приятно, ведь они очень вкусные. Но есть и отрицательная сторона этого продукта: калорийность. Желающим похудеть поедание орехов в больших количествах строго противопоказано: они способны свести все усилия и эффективность диеты к нулю. Чтобы перекусить орешками, нужно заранее подсчитать, какое количество продукта можно употребить за один раз.

Например, в 15 миндальных орешках содержится порядка 100 калорий. Такой небольшой горсточки вполне хватит, чтобы насытится и не чувствовать себя голодным. Для любителей «солененького» прекрасной альтернативой пресловутым чипсам станут полезные фисташки. В 20 таких орехах всего 80 ккал. Но нужно помнить, что соль провоцирует застой жидкости в организме.

Не нужно забывать и о молочных продуктах. Небольшой стакан молока или кефира перед отходом ко сну положительно повлияют на обменные процессы в организме и на общее самочувствие. Помните, что не нужно превращать перекус в полноценный обед или ужин. Вашему организму достаточно 200 ккал, чтобы без труда продержаться до основного приема пищи. Кушать нужно размеренно. Мозг только через 20 минут способен понять, что организм не голоден.

Этот низкокалорийный продукт – замечательный вариант для перекуса не только в домашних условиях, но и на рабочем месте. При выборе полезного йогурта нужно учесть, во-первых, его цвет – он должен быть только белым, никаких других оттенков не допускается. Во-вторых, продукт не должен содержать никаких добавок. Чтобы перекус принес максимум пользы, можно смешать йогурт с овсянкой, семенами Чиа и ягодами на ваш вкус.

Цельные фрукты

Фрукты – источник не только клетчатки, но и углеводов. В качестве перекуса их можно использовать в тандеме с йогуртом или творогом. Пара киви содержит не более 100 ккал. В ½ части банана – примерно столько же. Но помните, что банан нужно употреблять с осторожностью, ведь в его состав входит большое количество сахаров и крахмала. Поэтому борцам за стройную фигуру главное – не переборщить с этим фруктом.

Цельные зерна

Специалисты в области диетологии со всего Земного шара единодушны во мнении: люди, употребляющие в пищу цельнозерновые продукты, гораздо реже страдают сахарным диабетом и сопутствующими заболеваниями.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

Наиболее приятный и вкусный вариант употребления овощей – это приготовление салата. Витаминную смесь из свежих нашинкованных овощей можно заправить низкокалорийным соусом или небольшим количеством оливкового масла.

Любителям кулинарного разнообразия не возбраняется добавление в салат творога или сыра. Заправлять салат можно йогуртом, сметаной, оливковым маслом или домашним соусом.

Если вы крайне голодны, а готовить некогда — лучше съесть целый огурчик, морковь или помидор, сытость вам обеспечена без лишних калорий.

Сухофрукты

Этот продукт крайне полезен не только для фигуры, но и для здоровья, в целом. Сухофрукты богаты клетчаткой. Сытно перекусить можно, к примеру, сушеной вишней. 5 больших ложек этого вкуснейшего продукта содержат порядка 125 ккал. Если всыпать немного сушеной вишни в натуральный йогурт, можно насладиться приятным вкусом настоящего десерта, который к тому же будет очень полезен для организма.

Еще одним хорошим десертным блюдом считают мороженое из банана. Для приготовления подобного лакомства понадобятся йогурт с низкой калорийностью и ½ банана. Возьмите палочку или шпажку, наколите на нее кусок банана, а затем поместите его в стакан с йогуртом. Затем отправляем стаканчик в морозилку, ждем пару-тройку часов и наслаждаемся вкуснейшим и полезнейшим десертом.

Бутерброд

Да, не удивляйтесь. Главное приготовить их правильно, забудьте о традиционных рецептах и ингредиентах. Хлеб только цельнозерновой или диетические хлебцы. Допустимые ингредиенты:

  • домашний йогурт;
  • помидор;
  • огурец;
  • листья салата;
  • сладкий перец;
  • отварная куриная грудка или индейка;
  • нежирный сыр, можно творожный;
  • перепелиные яйца или куриные;
  • брынза;
  • авокадо;
  • зелень.

Хорошая идея, но из-за большого содержания сахара не рекомендуется к частому употреблению. Не относится к домашним, самостоятельно приготовленным овсяным батончикам.

Банановые оладьи

Диетическое блюдо для тех, кто следит за весом и фигурой. Этот перекус не из разряда «съела и забыла». Рецепт несложный, но потребуется приготовить заранее с вечера.

Зеленый салат

Быстро переваривается, содержит железо, поэтому хорошо подходит тем, кто страдает анемией. Заправлять лимонным соком, оливковым маслом, домашним йогуртом, маслом виноградной косточки, нежирным кефиром.

Яблоки

Содержат большое количество клетчатки, которая помогает пищеварению, кроме того богаты витаминами, антиоксидантами. При этом нужно иметь ввиду, что эти фрукты также стимулируют работу кишечника, так что кушать их следует незадолго до следующего приёма пищи.

Гранола

Так называется снэк из орехов, злаков, мёда. Достаточно калорийна, но в то же время активно насыщает, а приготовить можно самостоятельно.

Предлагаем ознакомиться  Имбирь полезные для похудения приготовить

Молочные продукты

Низкокалорийный творог, кефир или натуральный йогурт без красителей, сахара, благотворно влияют на организм, поскольку содержат много белков и легко усваиваемого кальция.

Напиток их измельчённых в блендере фруктов или овощей с добавлением молока, свежевыжатого сока. Витамины из ингредиентов сохраняются, а усваивается продукт быстро.

Бананы

Являются превосходным источником калия, который оказывает положительное влияние на сердце, давление. Плод очень сытный, так что кушать не захочется довольно долго.

Ананас

Является прекрасным источником бромелайна – фермента, который помогает пищеварению. Активно усваивается. Допустимо употребление, как в свежем, так и в консервированном виде. Но следите за количеством съеденного, в консервацию добавляют много сахара.

Сушеный инжир

Содержит много сахара, подходит для вечерних перерывов. По этой же причине не следует съедать его слишком много – достаточно 3-4 штуки.

Морковь

Классический помощник «для глаз». Является источником каротина, который благотворно влияет на зрение. Морковные палочки – отличная альтернатива картошке фри.

Богаты ненасыщенными (а значит, не вредными) жирами, растительным белком и клетчаткой. Однако желающим похудеть увлекаться этим продуктом не стоит именно из-за ненасыщенных жиров. Насыпьте в пакетик 8-10 ядер и жуйте в течение дня.

Тыквенные семечки

Также, как и орехи, содержат жиры, а также цинк (влияет на структуру волос), фосфор (способствует улучшению мозговой деятельности) и клетчатку.

Перекусы в рабочее время

Если вы не можете отказаться от привычки перекусывать бутербродами на работе, то необходимо учитывать, что привычный всем тандем из куска хлеба и мяса недопустим. Данные ингредиенты классического бутерброда мешают друг другу усваиваться. Аналогично работают сэндвичи из хлеба.

Чтобы перекусы на работе приносили не только насыщение, но и пользу нужно следить, чтобы закуски имели высокую энергетическую ценность, способствовали нормальному пищеварению и при этом содержали минимум калорий.

Не возбраняется присутствие в продуктах питания жиров и углеводов, но эти вещества должны быть правильными.

https://www.youtube.com/watch?v=playlist

Чем можно перекусывать:

  • разнообразными фруктами (1-2 шт.);
  • ягодными культурами (не более 1 стакана в один перекус);
  • смузи из фруктов (250-300 мл);
  • сухофруктами, предварительно замоченными в воде (не более 7 шт.);
  • фруктово-ореховыми органическими батончиками или домашними батончиками;
  • крекерами из семян Чиа.

Откажитесь от всевозможных хот-догов, гамбургеров, чипсов, булочек и батончиков, если не хотите получить проблемы с сердцем, сосудами, пищеварением и ожирением.

Многие задаются вопросом: чем перекусить на работе, чтобы не поправиться? В качестве легких перекусов, которые просто готовятся, мы предлагаем вам несколько рецептов. Полезные перекусы, представленные далее, не нанесут вред вашему желудку и фигуре. Эти простые блюда вы можете приготовить как в обеденный перерыв на работе, так и дома на скорую руку.

Хлебцы с творогом

Один из самых быстрых в приготовлении и простых рецептов перекуса.

Вам понадобятся цельнозерновые хлебцы, творог и различная зелень – это могут быть листья салата, петрушка, укроп и т.д. Можно также взять болгарский перец и помидоры, мелко порезать и добавить к творогу – получится еще вкуснее.

Творог перемешайте с зеленью и намажьте на хлебец. Вы можете добавлять в творог и другие ингредиенты – это могут быть сухофрукты, изюм или ягоды.

Йогурт с Чиа, фруктами и орехами

Такой йогурт можно легко приготовить заранее, а утром взять с собой. Вы можете импровизировать и добавлять ингредиенты на свое усмотрение.

Ингредиенты:

  • Йогурт — 100-150 мл.
  • Семена Чиа — 2 ст.л.
  • Банан — 1/2 шт.
  • Орехи (на ваш вкус) — 2 ст.л.
  • Изюм — 1 ст.л.

Полезные перекусы на каждый день

Как приготовить:

  1. В небольшую баночку (лучше пластиковый контейнер, объемом 200 мл) выкладываем йогурт, добавляем в него семена Чиа и перемешиваем.
  2. Промываем изюм, режем маленькими кубиками банан. Выкладываем верху на йогурт изюм, банан и орехи.
  3. Закрываем крышкой и оставляем до утра в холодильнике. На утро наш здоровый перекус готов!

Шаурма с овощами и курицей

Для любителей шаурмы предлагаем полезную ее альтернативу — овощную шаурму с куриным мясом.

Ингредиенты:

  • Лаваш — 1шт.
  • Помидоры — 2 шт.
  • Салатный лист — 2 шт.
  • Куриное мясо (отварное) — 100 г.
  • Творог — 1 ст.л.
  • Сметана или йогурт — по вкусу.
  • Зелень (петрушка, лук) — по вкусу
  • Соль и перец по вкусу.

Как готовить:

  1. Нарезать помидоры кружками, посолить и поперчить. Салатные листы и куриное мясо нарезаем соломкой, измельчить зелень.
  2. Смазываем лаваш творогом и выкладываем на него овощи, салат, куриное мясо и зелень. Можно добавить немного сметаны или йогурта. Равномерно распределяем начинку и скатываем лаваш в рулет.
  3. Разделяем на порции — полезный перекус готов!

Для разнообразия можно также приготовить креветки с овощами в лаваше.

Коктейль из кефира и банана

Что взять на перекус на работу

Если на работе совсем нет времени приготовить что-то более сложное, тогда сделайте полезный перекус на кефире с бананом. Банан нужно максимально размягчить вилкой до мягкой консистенции и смешать с кефиром. Можно добавить также щепотку корицы.

Старайтесь не употреблять кефир холодным. Также, не добавляйте сахар или подсластитель – коктейль будет сладковатым за счет банана и корицы.

Домашние батончики мюсли

Мюсли, купленные в магазине помимо консервантов, содержат еще и сахар. Поэтому мы предлагаем вам сделать мюсли самим — тогда вы будете уверены, что употребляете не только вкусную, но и полезную пищу. Также в мюсли вы можете добавлять различные ингредиенты на свой вкус.

Нам понадобится:

  • Овсяные хлопья — 1 стакан
  • Гречневые хлопья — 1 стакан
  • Банан — 1 шт.
  • Яблоко -1 шт.
  • Измельченные орехи (грецкие, миндаль) — 100 г.
  • Нарезанные сухофрукты (инжир, курага, изюм, чернослив) — 100 г.
  • Сушеный ананас (цукат) — 50 г.
Предлагаем ознакомиться  Чем полезен фундук для женщин: свойства и противопоказания

Способ приготовления:

  1. Натираем яблоко на крупной терке, разминаем банан вилкой. Смешиваем фрукты с сухофруктами, цукатами, орехами, овсяными и гречневыми хлопьями. Разминаем получившуюся смесь руками.
  2. Застилаем противень бумагой для запекания и выкладываем мюсли слоем не толще 1,5 см.
  3. Помещаем в духовку и запекаем при 180 С до появления румяной корочки. Внутри мюсли должны оставаться мягким.
  4. Достаем мюсли и режем на несколько частей, пока они не успели остыть. Батончики для перекусов готовы!

Фруктовый салат

Фруктовый салат на перекус вы можете готовить из ваших любимых фруктов, сочетая их с сухофруктами. Нарежьте яблоко, грушу и банан небольшими кубиками, можно также добавить дольки мандарина. Из сухофруктов можно использовать курагу. изюм и инжир. Промойте сухофрукты,  курагу и инжир порежьте. Смешайте ингредиенты и заправьте салат йогуртом. Хорошо перемешайте — блюдо готово!

Бутерброд

Если нет возможности готовить дома, то стоит по пути на работу заскочить в супермаркет и купить себе что-то вкусное и полезное. Вот наиболее популярные варианты:

  • Свежие фрукты и ягоды. Их выбор зависит от сезона, универсальным перекусом вместо сладкого является банан.
  • Овощи свежие и запеченные. В магазинах все больше продается очищенной моркови, вареной свеклы. Они хороши зимой, а огурцы и помидоры с перцем стоит покупать только в сезон. В отделе кулинарии можно отыскать печеные овощи, они идеальны для худеющих.
  • Молочные продукты. Здесь выбор настолько огромен, что такие перекусы никогда не надоедают. Стоит чередовать кефир и йогурт (лучше без добавок) с творожками и запеканками. Стоят такие продукты довольно дешево, они питательные и оздоравливают микрофлору кишечника.
  • Орехи. Они продаются в любом супермаркете, в том числе и в виде смесей с сухофруктами, позволяют быстро перекусить. Этот сытный продукт особенно нуждается в контроле порции (не более 20-30 г) из-за высокой калорийности орехов. Благоприятно чередовать грецкие, кешью, фундук, кедровые орешки. Тем более что они месяцами хранятся без холодильника. Кроме орехов можно взять с собой на работу яблочные чипсы.
  • Смузи в супермаркетах в отделе соков встречается нечасто, их можно заменить детским пюре.

Полезные перекусы для худеющих на работе нужно хранить правильно: молочные продукты из магазина до обеда можно подержать и на столе, но дольше – только в холодильнике.

Чтобы сделать полезный и вкусный перекус на работе, не обязательно тратить много времени. Некоторые блюда можно готовить не каждый день, а на выходных с запасом. Вот несколько интересных вариантов:

  • Кексы. Вкусные кабачковые маффины и другие несладкие закусочные кексы приготовить несложно. Из овощного пюре (морковного, из капусты, кабачка) замешивают тесто с небольшим количеством муки и яйцами, выпекают в силиконовых формочках. Можно добавить зелень, кусочки сыра, творог, семечки.
  • Оладьи и блинчики. Секрет диетических блинов в муке. Вместо привычной белой используют грубого помола или гречневую. В оладьи вместо сахара можно добавить кусочки яблок, кураги, а в тонкие блины завернуть нежирный творог или отварное мясо.
  • Запеканки. Это более крупный вариант кексов, часто в сладком виде, особенно тыквенная и творожная запеканка, но может быть и соленый вариант, например, кабачковая. Консистенцию обеспечивают мука, яйца, разрыхлитель. Для выпекания понадобиться не менее 40 минут.
  • Пп сырники. Они обеспечивают чувство сытости, несмотря на то, что в рецепте используется нежирный творог, а вместо муки или манки – овсяные отруби. В остальном они ничем не отличаются от обычных сырников. Готовят такое блюдо в духовке или на антипригарной сковороде без масла.
  • Бутерброды отлично подойдут в роли перекуса. Главное — не брать белый хлеб, а отдавать предпочтение ржаному или домашней выпечке из цельнозерновой муки. Их можно готовить с сыром, творогом с зеленью, ломтиками рыбы, не забывая перекладывать листьями салата для сочности. Вместо классического бутерброда хороши корзинки из несладкого теста или канапе.
  • Рулеты из лаваша. Простое блюдо с десятками начинок готовится за 5 минут: расстелить лаваш, равномерно распределить начинку, свернуть в рулет и нарезать на порции. Варианты могут быть сладкими (с бананом, сухофруктами и творогом) или солеными (мясо птицы, рыба, овощи).Бутерброды и рулеты из лаваша
  • Протеиновые батончики. Они сгодятся для питания в первой половине дня. Сухофрукты, овсяные отруби или Геркулес, орехи, молочный белок или протеиновый порошок – все это превращают в крошку в блендере. В роли связующего компонента выступает немного воды или яблочного пюре, мед. Из такой массы формуют батончики или конфетки без выпекания, хранят в холодильнике, чтобы они не теряли форму.
  • Чипсы овощные и из яблок. Один из оптимальных перекусов на бегу. В отличие от магазинных снеков, они без соли и ароматизаторов. Все что нужно – это нарезать тонкими кружочками яблоки, кабачки, морковку или баклажаны и высушить их в духовке примерно за 2 часа. Более удобный вариант – обзавестись электросушилкой.
  • Коктейли. Для приготовления напитка в блендере измельчают различные овощи или фрукты без сахара, их набор зависит от сезона. Второй вариант – взбить кефир или йогурт с ягодами. Для сладости в рецепт включают банан, курагу. Смузи нельзя готовить с запасом, он хранению не подлежит, кроме того, стоит позаботиться о покупке удобных баночек.

Пошаговые инструкции по приготовлению этих и многих других блюд можно найти в разделе “Рецепты“.

Полезные перекусы на каждый день

Правильное питание не имеет ничего общего с голоданием. Наоборот, чтобы похудеть, следует кушать часто, но маленькими порциями. Перекусы на работе придают силы и поднимают настроение. Нельзя недооценивать их значение тем, кто на диете.

, ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector