Похудение
Назад

Как похудеть с помощью плавания

Опубликовано: 14.05.2020
Время на чтение: 6 мин
0
4

Носите смарт-браслет ежедневно

Если вы решили сбросить вес при помощи фитнес-трекера, вам надо будет носить его каждый день. Не только в дни активных тренировок, но и в «выходные», когда вы позволяете себе расслабиться, пропускаете тренировки или нарушаете режим здорового питания.

Эти дни значат больше, чем вы думаете! Если обращать внимание исключительно на «идеальные» дни, когда вы физически активны и правильно питаетесь, будет довольно сложно определить препятствия, которые мешают вам худеть. Поэтому важно следить за своим поведением постоянно и особенно в дни отдыха.

Похудение — это тяжёлый квест для многих. Но его легче проходить, когда вы контролируете количество дней отдыха, уровень физической активности в эти дни, и знаете причины, которые подталкивают вас на нарушение здорового образа жизни. Вычислив свои главные проблемы, вы сможете их устранить. Ну или хотя бы скорректируете «спортивные выходные», чтобы от них было меньше вреда.

Чтобы носить интеллектуальное наручное устройство как можно чаще, необходимо купить смартчасы или фитнес-браслет, который соответствует вашему обычному, повседневному стилю. К счастью, сейчас нет никаких ограничений в выборе дизайна наручных гаджетов. В продаже доступны спортивные браслеты, классические и спортивные смартчасы, а также гибридные умные часы, которые внешне выглядят совсем как обычные механические, но поддерживают базовые интеллектуальные функции.Дополнительно менять дизайн устройства позволяют разнообразные ремешки, которые можно подбирать под свой текущий стиль.

Кроме дизайна, также следует внимательно изучить функции. Трекер или смартчасы должны быть полезными и в дни отдыха. То есть вам наверняка пригодится перехват мобильных уведомлений (звонки, смс, приложения), календарь, плеер, бесконтактная оплата, какие-либо другие функции, не связанные с калориями и спортом (например, мониторинг месячных для женщин и т.д.).

Вот от такого устройства действительно будет толк.

Сколько калорий можно потратить во время плавания

В конце XX века учёные вообще не признавали, что плавание хоть как-то помогает в борьбе с лишним весом.

В исследовании 1987 года вес участников не изменился после шести месяцев занятий плаванием. В 1997 году испытуемые, 2,5 месяца плававшие по 45 минут три раза в неделю, также не смогли похудеть.

Результаты современных исследований более оптимистичны. В 2006 году учёные доказали, что плавание в сочетании с диетой всё же помогает сбросить вес: после 13 недель упражнений испытуемые похудели в среднем на 5,9 кг и снизили процент жира на 3%.

Исследование 2015 года также подтверждает, что плавание помогает избавиться от жира и прокачать выносливость. Его участницы занимались плаванием по одному часу три раза в неделю. Через 12 недель женщины потеряли 4,3% жира, у них возросла сила мышц, гибкость и выносливость.

Да, плавание не самая эффективная нагрузка для похудения по сравнению с тем же бегом, интервальными тренировками или силовым спортом, но у него есть большой плюс: отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник.

Предлагаем ознакомиться  Худеем с помощью халахуп: отзывы, рекомендации, упражнения

Это имеет огромное значение для людей с лишним весом, которые сильно рискуют своими коленями, выходя на пробежку. Плавание обеспечивает щадящую нагрузку и при этом помогает тратить калории, развивать силу, выносливость и гибкость.

А если вы ещё и любите плавание, вам точно стоит выбрать этот вид спорта для похудения, ведь идеальная тренировка — это регулярная тренировка.

56 кг 70 кг 84 кг
Любое плавание 180 223 266
Плавание на спине 240 298 355
Брасс 300 372 444
Баттерфляй 330 409 488
Кроль 330 409 488

Стильные спортивные смартчасы

Как видите, самые энергозатратные, а значит, полезные для похудения стили — это брасс, кроль и баттерфляй. Выходит, недостаточно просто плескаться в бассейне. Нужно учиться плавать и проводить активные тренировки.

Планируйте питание заранее

Обычно худеющие записывают информацию о своём питании после еды. Мы не утверждаем, что это плохая идея, но если вы реально хотите скинуть вес, то желательно использовать журнал питания до еды, а не после.

Вечером после ужина (когда вы достаточно сыты и больше не будете кушать) необходимо уделить 5 минут на то, чтобы спланировать своё питание на следующий день. Запишите все блюда, которые хотите съесть завтра, и убедитесь, что их общая калорийность не превышает вашу норму. Обязательно обратите внимание на соотношение макроэлементов — вы должны потреблять достаточно белка и клетчатки, чтобы не испытывать приступы голода.

Составленное заранее меню на следующий день станет вашей «пищевой дорожной картой». Вы поймёте, что есть здоровую пищу не так уж трудно, когда решение об этом уже принято и записано. Кроме того, отказаться от вредного высококалорийного перекуса проще, если вы знаете, что по плану вас ждёт вкусное, полезное и диетическое блюдо.

Однако отметим, что далеко не каждый фитнес-трекер предлагает такую функцию как дневник питания (журнал, меню — названия бывают разные). Если вы стремитесь сбросить лишний вес, вам нужно найти устройство с этой функцией. Либо попробуйте найти диетическое приложение с аналогичным дневником.

Как составить тренировку

Как и в случае с обычной тренировкой в тренажёрном зале, занятие в бассейне должно состоять из нескольких частей:

  1. Разминка. В этой части вы настраиваетесь на занятие, тело вспоминает, как вести себя в воде, мышцы разогреваются для дальнейших усилий. Как правило, это 200–400 метров спокойным кролем.
  2. Отработка движений. В этой части вы можете выполнять какие-то упражнения для укрепления мышц и отработки техники. Например, это может быть плавание только за счёт ног с использованием плавающей доски, плавание с колобашкой между ногами, плавание на одном боку, плавание с минимальным количеством гребков и так далее.
  3. Интервальная тренировка. Это самая сложная часть, в которой вы будете прокачивать выносливость и тратить наибольшее количество калорий. Вы можете выполнить спринт на 50 метров, а затем отдохнуть 30 секунд или плыть с максимальной скоростью 100-метровку, а потом отдохнуть минуту. Количество и длина спринтов в тренировке зависит от вашей подготовки.
  4. Заминка. 200 метров спокойного плавания кролем.
Предлагаем ознакомиться  Кодирование на похудение от переедания – отзывы гипноз

Как похудеть с помощью плавания

Вот пример тренировки по такому плану:

  1. 200 метров спокойного плавания кролем. Если нужно, отдыхайте каждые 50 метров.
  2. 4 × 50 метров плавания кролем с подсчётом гребков. Старайтесь в каждом следующем отрезке сделать меньше гребков, чем в предыдущем.
  3. 100 метров гребков только руками с колобашкой, зажатой между ногами.
  4. 100 метров с дощечкой в руках: двигаются только ноги.
  5. 4 спринта по 50 метров, отдых между спринтами — 30 секунд.
  6. 200 метров спокойного плавания кролем.

Занимайтесь не менее 3–4 раз в неделю по 45–60 минут, не слишком долго отдыхайте между отрезками и сочетайте упражнения с диетой — и у вас получится избавиться от лишнего жира. Пусть не так быстро, как в случае с бегом или велосипедом, но зато без всякого риска для суставов и позвоночника.

При повседневном использовании фитнес-браслета возможна такая ситуация, когда шагомер работает во время тренировки и засчитывает совершённые шаги в основную цель по количеству шагов за день. Мы не утверждаем, что это ошибка, но по сути это мешает похудению.

Дело вот в чём. Существует два метода сжигания калорий — тренировки и неспортивная активность. Чтобы скидывать вес быстрее, желательно использовать оба метода по-максимуму. Но шаги не могут относиться одновременно и к тому, и к другому. Шаги являются лишь частью неспортивной активности.

Поэтому если у вас включён шагомер во время отслеживания тренировки, необходимо повысить свою дневную норму шагов. Хотя бы до 15 или даже до 20 тысяч в день. Да, это будет тяжело, но зато результативно. А самообман не поможет в похудении от слова совсем.

Если ваш спортивный трекер считает минуты тренировки и шаги по отдельности, установите две разные цели. Допустим, полчаса тренировок в день 15 тысяч шагов (это уже с учётом тех шагов, которые вы сделаете на тренировке).

Как плавать, чтобы похудеть

Эти советы помогут вам тратить больше калорий на тренировках по плаванию.

Купите снаряжение

Купальник, не предназначенный для спорта, будет всё время развязываться и мешать тренировке, а под плохо прилегающие резинки некачественных очков будет затекать вода.

Все эти мелочи ужасно бесят и портят впечатление от занятий. Поэтому, если вы собрались в бассейн, купите спортивный купальник, шапочку, подходящую по размеру, идеальные очки и ласты. Всё это поможет вам забыть о снаряжении и выкладываться по полной.

Когда вы научитесь плавать кролем, вам захочется использовать только этот стиль: знакомые движения, высокая скорость и море удовольствия от плавания. Однако лучше не зацикливаться на одном стиле и попробовать брасс, плавание на спине или даже сложный баттерфляй.

Разные стили помогают гармонично развить все мышцы тела. Например, плавание на спине поможет вам укрепить мышцы спины и плеч, что положительно скажется на осанке, а брасс обеспечит нагрузку на внутреннюю часть бёдер.

Если вы умеете плавать только по-собачьи, возьмите несколько уроков с тренером. Он покажет основы, научит выдыхать в воду, укажет на ошибки.

Предлагаем ознакомиться  Таблетки для похудения ускоряющие обмен веществ

Вы можете научиться плавать кролем за 3–4 занятия, а дальше оттачивать мастерство самостоятельно, находя программы в интернете и периодически консультируясь с тренером.

Не грузите себя лишней статистикой

Спортивные трекеры могут собирать огромные массивы данных, от которых просто голова идёт кругом. В итоге информации становится настолько много, что её порой легче проигнорировать, чем пытаться понять. Некоторые худеющие даже не открывают статистический раздел, т.к. не знают, что делать со всеми этими цифрами.

Чтобы упростить использование умного браслета, желательно отключить лишние для вас данные. Например, статистику сна. Многим она не нужна при похудении.

Здоровое питание

Эта статистика важна только если есть проблемы со сном. Недосып усиливает чувство голода на следующий день. Также, плохой сон затрудняет сжигание калорий во время дневной физической активности. Если это ваш случай, то мониторинг сна конечно пригодится.

Но если вы хорошо спите, тогда смело отключайте мониторинг сна, чтобы он не мешал фокусироваться на более важных вещах.

Создайте «холодильник почёта»

Согласитесь, что придерживаться диеты или плана тренировок легче, когда вы видите достигнутый вами положительный результат? Так вот умный браслет можно использовать и для этого. Только надо проделать один старомодный трюк.

В конце каждой недели открывайте свой спортивный профиль с компьютера и просматривайте вкладку с итоговым прогрессом. Она может иметь разные названия — Дневник, Прогресс и т.п. В этой вкладке должны быть зафиксированы все ваши достижения.

Распечатайте страницу с достижениями (за неделю или месяц) и прилепите на холодильник. Далее в те моменты, когда вам захочется пропустить тренировку или нарушить режим питания, просто взгляните на распечатку, чтобы напомнить себе о прогрессе, который был достигнут благодаря упорному труду.

Наличие наглядного подтверждения ваших успехов действительно творит чудеса и очень мотивирует.

Заключительные советы

Подведём итоги. Наручные интеллектуальные устройства (фитнес-трекеры и смартчасы) являются мощным инструментом, который помогает в похудении и формирует красивую фигуру. Надо только использовать их с умом. И не стоит рассчитывать на чудо. Чтобы избавиться от лишнего жира, потребуется приложить усилия.

  • Старайтесь чаще ходить пешком.
    Спортивный браслет покажет ваши шаги и пройденное расстояние в течение дня. Но не заменяйте тренировки ходьбой — это разные вещи.
    Также трекер покажет сколько калорий вы потратили и потребили за день. Нужно оставаться в дефиците, если вы хотите худеть.
  • Попробуйте интервальные тренировки.
    Чередуйте быстрый темп с медленным. Так вы сможете выполнить больше работы и будете меньше уставать.
  • Избегайте длительных периодов бездействия.
    Как минимум раз в час поднимайте свою ленивую задницу и шевелитесь. Разогрейте все группы мышц. Всего лишь 5 минут физической активности в час спасут вас не только от ожирения, но и от синяков под глазами, сутулости, геморроя и прочих проблем, связанных с малоподвижным образом жизни. Все умные браслеты оснащены датчиком движения и функцией предупреждения о длительном бездействии.
, , , ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector