Похудение
Назад

Похудеть с помощью фитнесболла

Опубликовано: 30.03.2020
Время на чтение: 6 мин
0
2

Ваши калории

Большинство людей, пытающихся похудеть, зацикливаются на калориях, поэтому они делают максимальную калорию, сжигающую исключительную цель всех своих тренировок. Они часто проводят очень длинные и гомогенные кардио-сеансы — ходьбу или бег на час или более при относительно низком уровне интенсивности.

Но это редко самый эффективный способ сжечь нежелательный жир, и это, безусловно, не самый эффективный способ достижения и поддержания сильного, скудного тела с течением времени, говорят эксперты.

Одна вещь, которую большинство людей не понимает, заключается в том, что их способность к сжиганию калорий напрямую связана с их уровнем пригодности.

Когда ваше тело превращает еду и кислород в энергию, то, что оно делает в течение дня, практически весь день — это сжигает калории.

Этот процесс происходит в митохондриях ваших клеток, которым необходим кислород для эффективного сжигания этих калорий.

Таким образом, чем больше кислорода ваше тело способно обрабатывать в минуту, тем больше калорий он может измельчить в определенный день.

Другими словами, приспосабливание помогает вашему телу работать больше, как тонко настроенная машина, которая, естественно, склонна устранять лишний вес.

2. Вы недооцениваете калорийность рациона

Вы исправно считаете калории и ждёте, когда весы начнут показывать меньше, но этого не происходит. Вероятно, вы ошибаетесь в подсчётах.

Во-первых, большинство людей преуменьшает калорийность рациона. Эксперименты показывают, что испытуемые не указывают честно, сколько и что они съели, даже если знают, что их перепроверят.

Не исключено, что вы не считаете всякие мелочи: съедаете пару орешков, кусаете бургер партнёра, доедаете ложку супа за ребёнком. Такими перекусами легко набрать весьма приличное количество калорий.

Во-вторых, ошибка может быть вызвана ленью и нежеланием считать калории. Например, вы едите борщ и не вычисляете КБЖУ для него, а выбираете в приложении блюдо, которое кто-то внёс туда до вас. Но в 100 г борща может быть как 50 ккал, так и 150.

Что делать

Честно записывайте калорийность каждого кусочка, который вы съедаете. Вы же не в школе, никто не поставит вам плохую оценку за переедание. В вопросе сброса веса важно быть честным с собой.

И, конечно, не ленитесь. Подсчёт калорий и так довольно приблизительная процедура. Без лаборатории нельзя точно знать, сколько КБЖУ содержится в конкретном куске мяса или огурце и сколько из них усвоится. Поэтому высчитывайте калории для конкретного блюда, чтобы хоть сколько-нибудь нивелировать эту приблизительность.

Казалось бы, всё логично: чем меньше ешь, тем быстрее худеешь. Поэтому вы максимально ограничили калорийность и ждёте, когда из-под слоя жира покажутся первые кубики. Но слишком жёсткая диета чревата срывами даже для человека со стальной волей.

Ему не хватает энергии даже на базовые процессы вроде сердцебиения, переваривания пищи, моргания, обмена веществ. Но организм умеет защищаться своими методами. И вот после недели на огурцах вы уже поедаете торт ложкой с мыслью «сгорел сарай, гори и хата».

Скорее всего, вам всё-таки удастся сбросить вес. Но как только вы немного расслабитесь, килограммы вернутся и приведут на ваши бока товарищей. Учёные называют результат жёстких диет «эффектом йо-йо»: вы кидаете игрушку, а она непременно возвращается к вам. То же происходит и с весом.

Что делать

Признайте, что похудение — это не спринт, а марафон. Поэтому нужно грамотно распределить свои силы по всем участкам пути, чтобы дойти до финиша. Урежьте среднесуточную калорийность на 10–15% и не торопите события.

Предлагаем ознакомиться  Диеты для похудения по знаку задиака

Фитнес для похудения. Как готовится к тренировкам

Данные комплексы упражнений по фитнесу направлены на проработку отдельных групп мышц и уменьшение толщины жировой прослойки. Их можно менять местами. Если основная цель ваших занятий фитнесом – похудеть, откажитесь от использования утяжелителей в упражнениях и увеличьте длительность кардио-упражнений.

Понедельник.

  1. Разминка – 5 минут.
  2. Кардио-нагрузка – 10 минут.
  3. Упражнения для ног, бедер, ягодиц (приседания, выпады, махи, подъемы ног, отведения ног) – 30 минут.
  4. Растяжка ног (шпагат, веревочка, растяжка коленей, внутренней стороны бедра, задней стороны бедра) – 10 минут.
  5. Кардио-нагрузка – 5 минут.

Среда.

  1. Разминка – 5 минут.
  2. Кардио-нагрузка – 10 минут.
  3. Упражнения для пресса и спины (скручивания, наклоны вбок, подъем ног из положения лежа, планка, подъемы корпуса, подъемы ног и корпуса из положения лежа на животе, мостик) – 30 минут.
  4. Растяжка (прогибы для растяжки мышц пресса, косых мышц живота, мышц поясницы) – 10 минут;
  5. Обруч – 5 минут.

Пятница.

  1. Разминка – 5 минут.
  2. Кардио-нагрузка – 10 минут.
  3. Упражнения для рук, плеч, спины (отжимания, жим гантелей, махи руками, статические упражнения, такие как планка, стояние на руках с опорой на стену) – 30 минут.
  4. Растяжка (растяжка мышц рук, правильное дыхание), акробатика (устойчивость на мостике, кувырки, стойка на голове, на руках) – 5 минут.
  5. Кардио-нагрузка – 10 минут.

Во время тренировок обязательно пейте воду в достаточном количестве – обезвоженный организм неспособен активно работать, и если вы не будете обеспечивать ваш организм водой, никакой фитнес похудеть или нарастить мышцы вам не поможет, вы только устанете. За 1-2 часа до тренировки съедайте сложные углеводы – они придадут вам сил во время занятий.

Разумеется, для того , чтобы стать пригодным, вы должны выполнить некоторую работу заранее. Чтобы адаптировать план тренировки к своей уникальной физиологии, рекомендуется тренироваться как минимум 30 минут, четыре-пять раз в неделю.

Многие программы тренировок по фитнесу включают упражнения со скакалкой

Лучший способ определить ваши целевые зоны — определить или, по крайней мере, получить хорошую оценку — ваш анаэробный порог. Оттуда вы захотите сделать различные тренировки, которые подходят и иногда переходят через этот пороговый уровень напряжения.

Интервалы активируют ваши митохондрии (ваши сотовые электростанции), потому что они заставляют ваше тело потреблять и обрабатывать больше кислорода.

В дополнение к сердечно-сосудистым заболеваниям, сосредоточиться на создании и поддержании мышечной массы, потому что больше мышц равно больше клеток и больше митохондрий с калорийностью.

Чем лучше ваше тело чувствует, тем легче сходить с дивана и пойти на пробежку, отправиться в спортзал, выходить на танцы или просто наслаждаться временем на свежем воздухе с семьей.

Ваши потребности в питании увеличиваются вместе с вашими уровнями активности, поэтому важно есть небольшие частые приемы пищи (включая достаточный запас углеводов, белков и здоровых жиров), чтобы обуздать тягу и поддерживать высокий уровень метаболизма.

2. Вы недооцениваете калорийность рациона

Что делать

Считать калории необязательно. Можно обеспечить дефицитную калорийность и другими способами. Например, отказаться от рафинированных сахаров, фастфуда, жирного мяса и подобных продуктов. Это поможет снизить суточную калорийность рациона без сложных подсчётов.

Но не всё так просто. Даже с варёной куриной грудкой, рисом и огурцами можно превысить энергетическую норму. А если добавить в меню такие полезные, но калорийные орехи, авокадо, красную рыбу, растительное масло, то можно набирать вес и без пирожных.

Что делать

Выясните калорийность продуктов, которыми вы питаетесь чаще всего. Определите оптимальный размер порций, чтобы сохранять дефицит. Это поможет вам в будущем контролировать, что и сколько вы едите, без взвешиваний и подсчётов.

Что делать

Секрет гормона

Самые эффективные виды фитнеса для похудения

Люди так часто прикрывают гормональным сбоем переедание, что этот аргумент в ЗОЖ-тусовке просто перестали воспринимать всерьёз. И всё-таки небольшой процент посетителей спортзала действительно может столкнуться с такой проблемой.

Если вы в течение долгого времени питаетесь с дефицитом калорий, скрупулёзно взвешиваете каждую порцию, но вес стоит на месте или растёт, вероятно, гормональный сбой — это ваш случай.

Предлагаем ознакомиться  Худеем по фен-шуй. Диета для души! || Как похудеть по фэншуйский

Что делать

Как можно быстрее идите к врачу. Гормональные нарушения вызывают проблемы значительно серьёзнее, чем лишний вес, поэтому стоит сделать здоровье приоритетом.

Для более глубокого понимания того, почему потеря веса вряд ли является простым «калорийным»  уравнением, которое было сделано, подумайте, как фитнес влияет на гормоны вашего тела.

Подходящие люди имеют более низкие уровни кортизола (гормон стресса, который может вызвать переедание и заставить ваше тело легче хранить жир) и более высокие уровни гормона роста (который наращивает мышцы и увеличивает ваш метаболизм).

Похудеть с помощью фитнесболла

Хорошее питание в сочетании с фитнесом может дополнительно влиять на гормоны вашего тела, чтобы способствовать снижению веса.

Аппетит происходит от высоких уровней инсулина — результат диеты из рафинированных продуктов, рафинированных сахаров и углеводов. Когда вы тренируетесь, вы понижаете уровни инсулина, вы становитесь более чувствительными к инсулину, и тяга уходит.

Начните постепенно

Для людей с избыточным весом начало серьезной физической активности может привести к боли в суставах, одышке, перегреву и другим серьезным заболеваниям.

Решение? Начните с малого. Выберите одну цель на неделю и придерживайтесь ее. Сосредоточьтесь на ходьбе в течение 20 минут каждый день или замените одну жирную, богатую калориями закуску, фруктами или овощами.

Каждую неделю, основываясь на целях на прошлой неделе, пока у вас нет рутины, которая включает в себя кардио упражнения, тренировку веса и питательную диету. К тому времени изменения будут настолько постепенными, что вы с большей вероятностью будете придерживаться их.

Особенно важно, чтобы люди с избыточным весом или ожирением ежедневно тренировались, даже если это малоинтенсивная деятельность, такая как ходьба или плавание.

Пока, просто делайте то, что можете, зная, что вы перекладываете свой метаболизм в правильном направлении и становитесь здоровее в этом процессе.

5. Вы преувеличиваете нагрузку

Вы начали ходить в спортзал и считаете, что теперь у вас есть индульгенция на поедание калорийных пирожных или жирной свинины. Но занятия в спортзале тратят не так много энергии, как нам этого бы хотелось.

Очень приблизительные подсчёты показывают, что за час бега со скоростью 8 км/ч человек с весом 75 кг сожжёт около 600 ккал, за час активных занятий тяжёлой атлетикой — 225 ккал. То, что вы тратили целых 60 минут, легко вернуть за 5 минут одной булочкой.

Что делать

При расчёте среднесуточной калорийности используйте коэффициент активности. Расход энергии при этом можно не учитывать, просто занимайтесь в своё удовольствие.

Коррекция фигуры и фитнес

Как с помощью фитнеса похудеть и привести мышцы в тонус? Для этого необходимы: правильное питание, кардио-нагрузки для сжигания жировых клеток и силовые упражнения для формирования красивых мышц.

Программы тренировок по фитнесу учитывают все это, поэтому составлены всегда из нескольких частей. Первая часть любой программы тренировок по фитнесу – кардио-нагрузки. Это могут быть такие упражнения, как бег, прыжки, танцы, плаванье, велосипед или велотренажер. После 15-20 минут разминки и кардио-нагрузки можно переходить к выполнению комплекса упражнений по фитнесу.

Коррекция фигуры с фитнесом происходит постепенно, первые результаты вы заметите примерно через месяц – жировые отложения уменьшатся, силуэт тела станет более подтянутым. А вот вес, скорее всего, останется на прежнем уровне – ведь ваша жировая ткань начинает замещаться мышечной, поэтому, несмотря на уменьшение объемов тела, вес не изменится. А вот через пару месяцев занятий фитнесом похудеть на 5-6 кг довольно легко.

Тем, кто желает с помощью фитнеса похудеть, следует быть терпеливыми и упорными, ваш результат не будет быстрым, но он будет стабильным – сброшенные килограммы не вернутся, а мышцы будут продолжать находиться в тонусе. Очень многие, перепробовавшие в борьбе с лишним весом различные диеты, в итоге остановились на фитнесе, похудеть с которым оказалось намного эффективнее.

Предлагаем ознакомиться  Кофе способствует похудению, как кофе влияет на похудение

Коррекция фигуры с фитнесом – не только тяжелая работа, но и очень приятное занятие, ведь после тренировок вы чувствуете бодрость, у вас отличное настроение благодаря выбросу гормонов, улучшающих настроение, а отражение в зеркале становится ежедневным поводом для гордости и дополнительным мотивационным фактором – вы видите, как вы меняетесь в лучшую сторону.

Некоторые из наиболее важных изменений, которые вы испытаете по мере улучшения вашей физической формы, это те, которые вы не видите: повышение уверенности, которое приходит от присутствия в вашем теле.

Чувство силы, которое вы чувствуете в своих мышцах. Возросшее желание переместить ваше тело ради радости. Гордость, которая приходит от осязаемого прогресса к действительно значащей цели.

На все успешные изменения поведения влияет отношение. Многие считают, что потеря веса является наказанием. Кто-то считает, что нужно похудеть, но имеет негативный взгляд на изменение.

Похудеть с помощью фитнесболла

Если, с другой стороны, вы видите улучшенную физическую форму и, как следствие, потерю лишнего веса, как центральную для создания более приятной жизни, вы, скорее всего, сделаете сдвиг, который длится.

Это означает, что вы можете сказать постоянное прощание с диетами и «жировые» тренировки и поздороваться с телом, в котором вы захотите жить до конца своих дней.

6. Вы сократили бытовую активность

Раньше вы могли два часа гулять перед сном, все выходные кататься на велосипеде и в целом вели активный образ жизни. Но сейчас вы считаете, что и так достаточно занимаетесь в спортзале, поэтому всё свободное время проводите на диване.

Сокращение бытовой активности может оказаться роковым для вашего веса. Именно она позволяет тратить калории в течение всего дня. Тренировки в зале не компенсируют этого расхода энергии.

Что делать

Ведите привычный образ жизни и не упускайте возможности потратить калории дополнительно. Как минимум старайтесь чаще ходить пешком.

7. Вы мало занимаетесь

То, что вы ежедневно ходите в тренажёрный зал, ещё ни о чём не говорит. Если вы успеваете сделать три подхода селфи, обсудить все последние новости с подругой или другом, но при этом ваша футболка не намокла даже в районе подмышек, не стоит ждать ни сброса веса, ни набора мышц.

Что делать

Оплатите несколько занятий с тренером, чтобы он написал вам программу тренировок, или составьте собственный план занятий. У вас должно быть чёткое понимание, что вы делаете на каждой тренировке, и ощутимый прогресс в поднимаемом весе, количестве повторов или подходов, увеличении скорости.

Что предпочесть

Специалисты считают, что групповые тренировки – оптимальный вариант для тех женщин, перед которыми стоит задача сбросить лишние килограммы. Кроме того, что такие занятия проходят под руководством опытного инструктора, они обеспечивают дополнительную мотивацию – общение с единомышленниками.

Если же на тренировки в клубах не хватает времени (денег), можно заниматься и в домашних условиях. Существует огромное количество программ, пригодных для самостоятельного освоения.

На что стоит обратить внимание при выборе тренировочного комплекса? Необходимо учитывать следующие факторы:

  • Собственные предпочтения (кому-то по душе танцевальная аэробика, а кто-то с удовольствием занимается йогой);
  • Общее состояние здоровья (при проблемах с позвоночником, суставами от силовых тренировок лучше отказаться);
  • Уровень физической подготовки.

Независимо от того, какую тренировочную программу предпочитает женщина, каждое занятие должно включать в себя как кардионагрузу (то есть, упражнения, направленные на работу сердца – именно они обеспечивают активное жиросжигание), так и силовые компоненты (необходимы для проработки разных групп мышц и подтягивания кожи).

Для похудения лучше заниматься 3-4 раза в неделю, чередуя нагрузку как в пределах одной тренировки, так и в границах всей программы. Это необходимо чтобы мышцы не успевали привыкать к упражнениям и на каждом занятии испытывали стресс. Только при соблюдении этого условия с организмом будут происходить соответствующие изменения.

, ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector