Похудение
Назад

Как подобрать питание для набора мышечной массы

Опубликовано: 18.05.2020
Время на чтение: 14 мин
0
0

Главное правило набора мышечной массы

Чтобы набирать массу и силу необходимо довольно много есть. Точнее, очень много есть. Иногда даже до некоторого дискомфорта. Но это лишь на время и отнюдь не каждый раз.

Поставьте цель набрать 2-4 кг массы. Для человека весом 70 кг цель должна быть сформулирована как «хочу набрать массу до 74 кг через 45 дней». Или близкая формулировка с разными разумными вариантами сроков. Конкретность этой цели позволит вовремя заметить, есть ли прогресс на пути к ней. Достаточно будет взвешиваться каждую неделю и отмечать прирост или его отсутствие. Если масса не будет расти в течение 2-3 недель, надо что-то менять. Ведь цель не достигается.

Меню питания для набора веса

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Как подобрать питание для набора мышечной массы

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр
  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр
  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр
  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр
  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Начиная составлять рацион для набора мышечной массы, необходимо помнить о том, что работа культуриста должна двигаться поэтапно с учетом того, какие данные у человека на старте. Подбирать меню для эффективного набора массы следует только после расчета, сколько калорий в сутки требует организм.

Для определения базового уровня используют формулу:

  1. Для девушек: вес в килограммах умножают на 10, рост в сантиметрах умножают на 6,25. Полученные цифры суммируют и вычитают возраст в годах, умноженный на 5.
  2. Для мужчин: выполняют точно такие же расчеты, но к конечному результату прибавляют еще 5.

Далее полученное число умножают на коэффициент, который определяется образом жизни. Так, молодому офисному работнику может быть достаточно 1,5 тысяч ккал в сутки, а опытному спортсмену нужно добирать регулярно питания на 3000 калорий. Для максимально точного расчета энергетической ценности недельного меню для набора массы применяют такие коэффициенты:

  • офисный сотрудник (никаких физических нагрузок) – 1,2;
  • начинающий спортсмен (от одного до трех занятий еженедельно) – 1,275;
  • культурист среднего уровня (3-5 визитов в спортзал каждую неделю) – 1,55;
  • продвинутый бодибилдер (ежедневные тренировки) – 1,725;
  • профессиональный атлет (работа на массу несколько раз в день) – 1,9.

Если за ориентир принимать худощавого эктоморфа со стартовым весом в 70 килограммов при росте 1,75 м, которому в течение дня нужно набрать 3000 калорий для 4-х тренировок в неделю, то ему рекомендуют придерживаться дробного питания, не делая существенных перерывов между приемами пищи. Лучше всего составлять рацион таким образом, чтобы чувство голода не успело возникнуть, но и не было переедания.

Отличным завтраком для набора мышечной массы будет тот, в котором сочетается углеводная пища с белком. Не нужно бояться ударных порций с самого утра, если немного позже планируется тренировка. Составляя меню на обед, не стоит забывать и о первых блюдах. Но если суп будет сравнительно легким, тогда непременно нужно предусмотреть основательный белковый полдник.

Что касается дополнительных перекусов, то с ними следует быть осторожными. Важно учитывать калорийность всей пищи, которая поступает в организм.

День недели Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсяная каша с медом и бананом, омлет из белков Цельнозерновой хлеб с кефиром Гречка с индейкой и овощами, приготовленными на пару Молочно-фруктовый смузи Отварная рыба и салат из свежих овощей
Вторник Кукурузная каша на молоке, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом, яичница-глазунья из двух яичных белков и одного целого яйца Яблоко и горсть кураги Пшеничная каша с филе индейки и винегрет Творог с медом Гречневая каша с ломтиком скумбрии, овощной салат
Среда Молочная рисовая каша Творог с вареньем Перловая каша с гуляшом и овощной салат Рыба с рисом и брокколи, приготовленной на пару Куриная грудка с консервированными овощами и с булгуром
Четверг Овсяная каша с бананами и орехами Омлет с черным хлебом, яблоко Нежирная отварная телятина с овощами и картофельным пюре Фруктовый салат Рыба с овощным рагу
Пятница Гречневая каша с омлетом, бутерброд с сыром Груша, другой свежий фрукт, горсть орехов Овощной суп, отварная телятина Творог с киви Печеный картофель и филе индейки
Суббота Творожная запеканка с бананом и медом Омлет с овощным салатом Макароны с запеченными овощами и телятиной Йогурт с орехами и фруктами Рыба, стручковая фасоль, салат овощной со сметаной
Воскресенье Сырники и фруктовый салат Отварные яичные белки и любимая зелень Паста с морепродуктами, салат из овощей Цельнозерновые хлебцы с орехами, медом, яблоко Индейка на гриле с овощами
Предлагаем ознакомиться  В каких продуктах питания содержится витамин д

Это приблизительная схема, от которой можно отталкиваться, составляя программу питания на 3000 ккал. Изучая таблицу энергетической ценности продуктов, чтобы подобрать дневной рацион, важно помнить, что калорийность меняется в зависимости от способа приготовления блюда. Например, если брать за основу количество калорий в 100 г сухих макарон, то после варки их энергетическая ценность уменьшится приблизительно в три раза.

При жарке продукта к его энергетической ценности следует добавлять калорийность масла. А при приготовлении на гриле наоборот – жиры вытапливаются, поэтому такие блюда более приемлемы для диеты для набора мышечного веса для мужчин и женщин.

Ориентировочное меню можно корректировать, составляя его из бюджетных продуктов питания для набора мышечной массы. Для этого в рацион вводят больше круп, разбавляя их молочными продуктами и яйцами. Но лучше составлять программу питания для набора мышечной массы, делая ее как можно разнообразнее.

Общая калорийность питания

Калорийность необходимо рассчитать исходя из ЖЕЛАЕМОГО веса. Если Вы весите сейчас 70 кг, а хотите весить 74, расчёт делайте для веса в 74 кг.

Необходимо принимать в день не менее 40 ккал на каждый килограмм веса. Для нашего примера, человека массой 70 кг, это означает 2960 ккал каждый день. Не меньше! И даже, скорее всего, надо будет увеличить это число до 3200-3500 Ккал в сутки.

Чтобы мышечная масса росла, очень желательно ограничить свою физическую активность в основном только силовыми тренировками. Не стоить совмещать силовые тренировки на массу с активными занятиями другими видами спорта. Особенно такими затратными, как боевые искусства, танцы, длительный бег.

Однако, некоторый минимальный объём дополнительных нагрузок будет очень кстати. Например, ежедневная пешая ходьба, обычная активность в течение дня, умеренные формы кардио. Если у Вас тяжелая физическая работа, то набирать мышечную массу может оказаться проблематичным.

Питаться чаще

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Для роста мышечной массы необходимо питаться часто. Разные специалисты советуют есть 5-8 раз в день. Это связано с тем, что организм лучше растет именно при таком режиме питания. Разумеется, речь не идет о 8 огромных обедах в день! 🙂 Основных приемов пищи должно быть три: завтрак, обед и ужин. Все остальное — перекусы и протеиновый коктейль. Частое питание подразумевает, что каждый прием пищи будет содержать достаточно калорий и белков.

Хорошая идея для перекусов: орехи в смеси с сухофруктами. Но не слишком увлекайтесь! Орехи, помимо белка, содержат много жира.

Белки и набор мышечной массы

Каждый знает, что белок — основной строительный материал для мышц. Постарайтесь набирать около 1,8-2,2 граммов белка на каждый килограмм запланированного веса. В нашем примере это 111-148 граммов в сутки (около 700 ккал).

Белок – это, прежде всего, продукты животного происхождения: нежирное мясо, птица, нежирная рыба, молочные продукты, яйца. Постарайтесь, чтобы в каждом приеме пищи был хотя бы один из этих продуктов в количестве 100-200 граммов или немного больше (если Вы крупный человек).

В каждом таком продукте содержится лишь определённый процент белка (около 20-30%). Если дополнить этот пункт препаратами спортивного питания, это существенно облегчит и упростит задачу (см. ниже). Получать достаточное количество протеина (белка) станет гораздо легче.

Здесь уместно вспомнить об одном полезном приеме для роста мышц: каждый вечер, незадолго до сна, принимайте 1-2 отварных яичных белка. Можно заменить их небольшой порцией «медленного» протеина типа казеин. Считается, что это снижает катаболические эффекты во время ночного сна и помогает растить мышцы.

Основные этапы наращивания мышечной массы

Набор массы происходит по-разному, в зависимости от изначального состояния организма и особенностей фигуры. На первом этапе необходимо определиться с целью, поскольку она бывает разной, в зависимости от типа телосложения человека. Их выделяют три:

  • эктоморфы – субтильные люди со слаборазвитой мускулатурой, маленькими суставами;
  • мезоморфы могут от природы похвастаться атлетическим телосложением: у них крупные кости и хорошо сформировавшиеся мышцы;
  • эндоморфы имеют проблемы с лишним весом, так как у них быстро скапливаются жировые отложения.

Планируя график питания при наборе мышечной массы для мужчин или женщин эктоморфного типа, на начальном этапе можно придерживаться агрессивной стратегии. То есть, добавлять к норме калории – от 300 до 500. Важно обогащать питание витаминными добавками, комплексами с микроэлементами и аминокислотами.

В случае составления диеты для набора веса мужчины-мезоморфа, на старте можно исходить из энергетической нормы. Эндоморфам правильно будет формировать рацион, добиваясь высоких энергопотерь: можно урезать рацион питания.

На втором этапе бодибилдеры приступают к приему протеиновых коктейлей. Это необходимо, если не удается сформировать рацион питания, избегая белкового дефицита. Но и в случае сбалансированного меню добавки приемлемы: качественные порошки безвредны, а мышцы с ними уверенно растут.

Правильный путь к увеличению мышечной массы – постепенно повышать или понижать энергетическую ценность. Нормы и стандарты можно считать только отправной точкой, потому что каждый организм реагирует по-своему и на нагрузки, и на питание. На третьем этапе можно добавлять к питанию углеводные коктейли, которые еще называют гейнерами.

Нарастив груду мышц, профессиональные атлеты на завершающей стадии принимают жиросжигатели. Однако к ним следует относиться осторожно. Препараты ускоряют и оптимизируют обменные процессы, но при этом способны вызывать привыкание, нарушить процесс всасывания жиров в пищеварительной системе.

Углеводы

Чтобы набирать мышечную массу, в сутки необходимо употреблять около 4 граммов углеводов на килограмм желаемого веса. Это около 310 граммов углеводов, 1250 ккал.

Очень желательно, чтобы основную массу составляли так называемые сложные углеводы: из круп, макарон, сдобы, овощей. Но и о быстрых углеводах не стоит забывать. Набор мышечной массы без них сильно замедлится (см. ниже об инсулине).

Почему для набора мышечной массы нужно питаться чаще и не забывать употреблять быстрые углеводы? Потому что это стимулирует выработку инсулина — одного из важнейших анаболических гормонов. Он вырабатывается всякий раз, когда Вы едите и, особенно, в ответ на прием быстрых углеводов (сладкого, фруктов, меда и т.д.).

Почему гейнеры так хорошо увеличивают мышечную массу и общий вес? Потому что они содержат много быстрых углеводов (мальтодекстрин, сахар и т.д.). Быстрые углеводы стимулируют выработку инсулина. А когда на этом фоне в организм поступает много аминокислот и белка, усвоение этих веществ значительно ускоряется.

Теперь Вы знаете достаточно о питании, которое определяет набор мышечной массы. Пример готового рациона питания на массу будет в одном из ближайших постов.

Мышечная масса. Как накачать мышцы?Питание для набора мышечной массы. Личный опыт.

Принципы питания для набора мышц

Человеку необходимо есть хотя бы для того, чтобы просто поддерживать жизнедеятельность организма. Оптимальным называют такое количество калорий, которое позволяет поддерживать здоровье, избегая образования «жирового депо». Если энергии не хватает, питание является дефицитным. Когда поступает слишком много питательных веществ, можно говорить о профиците.

Предлагаем ознакомиться  Диета при обостренной язве желудка

Невозможно назвать общую норму: все индивидуально. Если же говорить о правильном питании для набора массы для бодибилдера, то очень важно не допустить дефицита. Калории должны поступать в организм с запасом. Это базовое правило питания для набора мышечной массы. С серьезными физическими нагрузками энергия расходуется быстро.

Питание на массу должно быть профицитным. Исключение делают, если первоочередная цель – похудеть. Есть также 6 принципов, о которых нужно знать, разрабатывая программу питания при массонаборе.

Частота приема пищи

Многие специалисты убеждены, что для быстрого набора массы стоит питаться дробно. Объясняется это тем, что каждый продукт сразу усваивается, энергия расходуется вместо того, чтобы калории откладывались на боках складками.

Однако есть и противоположное мнение: лучше придерживаться традиционного режима дня. Достаточно трех приемов пищи, а четвертым дополнительным может быть употребление протеина.

Приверженцами дробного питания являются профессиональные атлеты. Обладая огромной мышечной мускулатурой, они вынуждены есть часто и строго по графику, чтобы поддерживать вес. Для новичка и любителя вполне достаточно трехразового питания. Но желательно соблюдать определенный режим, чтобы питательные вещества поступали в организм в одно и то же время.

Калорийность пищи

В отличие от худеющих, бодибилдеры строят диету на массу таким образом, чтобы питаться сытно. Энергетическая ценность питания должна быть высокой, но добирать нужное количество калорий следует за счет полезных продуктов. Как и при похудении, при наращивании мышечной массы необходимо отказаться от фаст-фуда, копченостей, пищи со вкусовыми и ароматическими добавками.

Составлять диету можно по одному из двух принципов:

  • делать сытными и питательными три основных приема, добавляя один-два небольших перекуса;
  • уменьшая калорийность блюд, переходить на 6-разовое питание, когда энергетическая ценность каждого приема невысокая, но перерывы между ними короткие – до 3 часов максимум.

При составлении диеты для набора массы тела для мужчин свойственно увлекаться протеинами. Их можно понять – это «кирпичики» при строительстве мускулатуры. Однако правильное питание для набора веса предполагает также употребление и углеводов, и жиров в достаточном количестве. Гармоничное сочетание БЖУ и служит залогом естественного анаболизма мышечных волокон.

Жиров достаточно до 20% в день от общего объема меню. Углеводов может быть в пределах половины от всей еды, которую съедает человек. Остальное приходится на белки.

Очень важно исключить из меню для набора мышечной массы “быстрые” углеводы. Они находятся в кондитерских изделиях, сладостях, фруктах с повышенным содержанием сахара. Их коварство заключается в том, что переваривание длится долго, организм не расходует полученные питательные вещества, а откладывает их в виде жировых запасов.

Что касается белка, то необходимо также грамотно отбирать самые ценные продукты с точки зрения его усвояемости. Не стоит забывать и о питательной ценности.

Продукт Количество белка на 100 г
Яйцо 12,6
Творог обезжиренный 16,1
Куры 20,8
Индейка 21,6
Говядина 18,9
Йогурт натуральный, 1,5% жирности 5

Рассчитывая порции с учетом питательных веществ, следует знать, что потребность белка в сутки составляет около 1,5-2 граммов на 1 кг веса человека. Однако меню необходимо корректировать, отслеживая, как на него откликается организм. Возможны отклонения в 5-10% от рекомендованных стандартов.

Объем воды

Когда человек эффективно тренируется и соблюдает принципы правильного питания, но не видит результата, высока вероятность, что проблема заключается в нехватке влаги. Жидкость должна поступать в организм в большом количестве. В среднем, атлеты пьют от 2 и до 4 литров ежедневно.

Стоит рассчитывать объем индивидуально, принимая во внимание и пол, и особенности телосложения. Нехватка влаги в объеме всего в 2-4% приводит к снижению эффективности тренировки на 20%. При этом выносливость может упасть вдвое.

По данным ВОЗ, на 1 кг веса необходимо 30 мл для обеспечения базовой потребности организма. Атлетам же необходимо пить больше, потому что много жидкости они теряют при тренировке с потом.

Оптимальное время для приема пищи

Придерживаясь белковой диеты для набора мышечной массы, необходимо точно планировать день. Следует заранее составить график, чтобы обеспечить бесперебойное обеспечение организма питательными веществами. Рекомендуют детально расписать меню, занимаясь планированием питания при тренировках на массу. Благодаря этому получится равномерно распределить пищу.

Режим питания для набора веса предполагает 3-х часовые интервалы между приемами пищи. Это в случае, если атлет намерен садиться за стол 4-5 раз в сутки. В таком случае достижим быстрый набор мышечной массы. Если подъем у мужчины происходит обычно в 8 утра, позавтракать он сможет уже в полдевятого.

Далее с интервалом в 3 часа делают перекус, затем следует обед. Еще одна трехчасовая пауза – полдник, за ним – ужин. Это пять приемов пищи, которых вполне достаточно. Но некоторые культуристы добавляют шестой, протеиновый. Идеальный вариант для высокобелкового питания – творог. Он содержит ценный казеин, который долго усваивается, так что поддерживает организм в течение ночи. Предпочтение стоит отдать обезжиренному продукту: в противном случае высока вероятность повышения холестерина в крови.

Можно придерживаться и стандартного трехразового питания при тренировках на массу. Воду стоит пить между приемами пищи, тогда продукты будут усваиваться лучше.

Начиная придерживаться диеты для набора веса для мужчин, новички переживают, что рацион становится слишком обильным. Но по мере увеличения физической нагрузки появляется и аппетит. Если же высококалорийная диета для набора веса рассчитана правильно по энергетической ценности, можно не бояться жировых отложений. Как правило, к питанию на массу привыкают спустя 3-4 недели от начала использования нового рациона.

Разрабатывая план питания, нужно учитывать график занятий, не нужно есть непосредственно перед нагрузкой. Лучше строить распорядок дня таким образом, чтобы от приема пищи и до тренировки было около 2-х часов.

Составляя курс питания для мышечной массы, стоит рассчитывать, что на выполнение физических упражнений организму понадобится много энергии. Так что съесть следует что-то питательное, чтобы в составе блюда преобладали сложные углеводы.

Как только организм хорошенько поработал, он заслуживает подкрепления. Высокоинтенсивная тренировка способна привести к истощению запасов многих ценных веществ. После нее необходимо максимально быстро восполнить запасы витаминов и микроэлементов, аминокислот и протеина. Это профилактика распада мышечных тканей вместе со стимуляцией их роста и восстановления.

Чтобы правильно питаться для роста мышц, сразу после занятия следует съесть пару бананов или же заменить их гейнером. Это оптимальный вариант для строительства новых клеток мускулатуры. Если употреблять такие продукты после тренинга, когда мышцы нуждаются в поддержке, гарантирована активация синтеза белка одновременно с анаболизмом (создание новых мышечных волокон).

Спустя минут 40 по завершению тренировки с активными упражнениями, необходимо основательно поесть. Чтобы набрать вес, мужчины употребляют белки в сочетании со сложными углеводами. Например, это может быть порция макарон с курицей.

Спортивное питание при диете

Для роста мышечной массы очень полезны протеины, гейнеры, аминокислоты и креатин. Обязательно дополните свой ежедневный рацион питания хотя бы одним протеиновым коктейлем или гейнером. Оптимальное время для приема такого коктейля — сразу после силовой тренировки. Обратите внимание: спортивное питание на массу не заменяет, а дополняет общий рацион питания спортсмена.

Среди людей, неосведомленных в вопросах наработки мускулатуры, бытует предубеждение по отношению к гейнерам, протеинам, прочим специальным добавкам для спортсменов. Однако стоит разделять вредные продукты для быстрого набора массы мышц и те, которые не способны нарушить естественные процессы, протекающие в организме.

Не стоит увлекаться гормональными веществами, блокираторами жиров, которые приводят к серьезным последствиям в виде тяжелого сбоя метаболизма. Но вполне допустимо добавлять в рацион спортивного питания для набора мышц продукты, которые призваны восполнить нехватку ценных веществ.

В первую очередь к ним относят гейнеры и протеины. Они являются безвредными добавками к питанию, а в условиях современного ускоренного темпа значительно упрощают жизнь людям, которые сели на спортивную диету для набора массы мышц. Ведь далеко не всегда парни и девушки имеют возможность по полдня проводить на кухне, чтобы насыщать организм самыми полезными натуральными продуктами.

Гейнеры

Это коктейль из белков и углеводов, способствующий быстрому массонабору. Однако протеин в нем присутствует в меньшем количестве. Он не только компенсирует дефицит питания, но и стимулирует метаболизм. Его советуют непременно применять сразу после тренировки, либо за час до занятия.

Предлагаем ознакомиться  Вегетарианская диета: меню на 7 дней и каждый день

Гейнеры рекомендованы в качестве обязательного элемента мужского питания при наборе мышечной массы, особенно если телосложение субтильное. Девушкам сложно давать однозначный совет относительно приема и предлагать ориентировочную норму потребления, поскольку при недостатке физической нагрузки углеводы будут откладываться, формируя «жировое депо». Представительницам прекрасного пола стоит придерживаться сбалансированного рациона питания, если они не занимаются тяжелыми тренировками.

Протеиновые порошки

Такие продукты на 90% состоят из белка, они незаменимы в меню мужчин, которые решили набирать мышечный вес. Белковый коктейль принимают отдельно от углеводного.

Очень важно покупать качественные протеины в поддержку к основному рациону питания. Специалисты если и говорят о вреде таких порошков, то подразумевая, что некоторые производители вводят в состав сомнительные добавки. Но прием протеинового коктейля, как и высокобелковая диета в целом, противопоказаны при многих недугах. Например, нельзя проводить эксперименты с организмом при болезнях почек.

Креатин

Эта спортивная добавка представляет собой азотсодержащую карбоновую кислоту. Она считается безвредной, так как это вещество обнаруживают в организмах позвоночных.

Креатин —  хороший энергетик. Участвуя в энергетическом обмене, он изнутри насыщает мышцы, придавая сил для активных упражнений, в том числе с большими нагрузками. Для обычного человека весом в 70 кг суточная норма составляет 2 г. Спортсмену же можно принимать добавку несколько раз по 2-5 г, в зависимости от степени интенсивности занятий.

Работа над увеличением массы мышц требует комплексного подхода. Одними тренировками в спортзале не стоит ограничиваться: важно разрабатывать программу насыщенного питания, использовать спортивные добавки по мере необходимости. Однако не нужно забывать и о здравом подходе, не жертвуя здоровьем ради желания стать настоящим культуристом.

Продукты для роста мышечной массы

Приятно радует то, что правильное питание для увеличения мускулатуры простое по своему принципу. В перечень включают здоровые и питательные продукты для быстрого набора массы, а готовить их можно разными способами. Приоритет за варкой, тушением, приготовлением на пару. Но и жестко ограничивать себя, не позволяя побаловаться жареной курочкой или другой вкусной едой, бодибилдерам не приходится.

Есть несколько списков продуктов для набора мышечной массы. Одни нужны для пополнения запасов углеводов, другие — поставляют в организм белки, третьи рекомендуют кушать только то, что насыщает организм ценными жирами. В ТОП 5 дешевых продуктов для набора мышечной массы, поставляющих углеводы, входят:

  • ржаной хлеб;
  • хлопья и мюсли – как из овсянки, так и из смесей круп;
  • цельнозерновые каши;
  • макароны, лапша;
  • арахис.

Расписывая приемы пищи, можно добавлять в меню грибы. Они тоже имеют высокую углеводную ценность, как и любые орехи.

Чтобы восполнять нехватку белка, нужно есть бобовые, мясо, кисломолочные продукты, полезные при наборе мышечной массы.

Что касается жиров, отказываться от них совсем нельзя, но подбирать следует грамотно. Лучше в перечень продуктов для роста мышц не включать майонез, любые виды спреда. В качестве примера ценного жира можно привести масло грецкого ореха.

Чтобы наращивать мышечную массу, необходимо есть не только каши, хлеб и макароны, не стоит забывать о фруктах и овощах. Они необходимы для спортивного питания, так как содержат углеводы (пусть в меньшем количестве), витамины и клетчатку.

Для набора массы стоит делать калорийным завтрак, особенно если после него планируется тренировка. Из каш для первого приема пищи идеально подходят следующие:

  • овсяная (можно варить хлопья любого помола);
  • гречневая (лучше использовать цельное зерно);
  • кукурузная;
  • пшеничная;
  • рисовая (полезнее всего будет бурый рис).

Подбирая меню, следует помнить только, что картошка, свекла и морковь – продукты, которые нужно потреблять умеренно. Картофель содержит крахмал, который лучше исключить при спортивном питании. Морковь и свекла, особенно в вареном виде, имеют повышенный гликемический индекс. Они дают энергию на короткий срок, но позже человек чувствует приступ голода.

Ставя себе целью обрести мощную накачанную фигуру, следует вновь и вновь возвращаться к протеину в течение дня. Даже если человек придерживается трехразового питания, стоит хотя бы раз в день приготовить себе белковый перекус. Как вариант, в рамках ПП (правильнокк питание) на ночь выпивают протеиновый коктейль.

Подбирая лучшие белковые продукты для набора мышечной массы, необходимо помнить, что они отличаются и по усвояемости, и по перевариваемости. Также следует учитывать ценность в плане наличия в составе витаминов, микроэлементов.

Обычные куриные яйца способствуют набору массы не только потому, что содержат достаточно много белка – главного строительного материала для мышечных волокон. У них высокие коэффициенты усвоения и переваривания. Кроме того, вместе с яйцами в организм поступают витамины D и B12. Они помогают поддерживать надлежащий уровень энергии.

Очень ценной для набора мышечной массы является рыба. Особенно те сорта, в которых минимум калорий и достаточно ценных жирных кислот Омега-3. Полезен для бодибилдера твердый сыр. Он содержит протеин, животные жиры, кальций.

Меню стоит разнообразить кисломолочными продуктами. Например, творогом и кефиром – важными составляющими в рационе питания при росте мускулатуры. Первый славится не только наличием белка, он поставляет в организм кальций. Кефир тоже имеет протеины в составе, легко усваивается и способствует налаживанию пищеварения.

Вполне возможно набрать мышечную массу и без мяса. Но тогда необходимо включать в питание растительные источники белка и молочную продукцию. Горох, фасоль, чечевица – вот основа меню бодибилдера-вегетарианца.

В случае отказа от мяса проблема с набором веса возникает обычно не по причине нехватки белка. Бобовые поставляют достаточное количество протеина, но для секреции тестостерона и других гормонов, задействованных в строительстве мышц, нужны животные жиры. Нельзя будет достичь высоких результатов, если не поставлять в организм насыщенные жирные кислоты. Как вариант, приверженцы вегетарианской еды употребляют рыбу или принимают кокосовое масло.

При организации питания для быстрейшего набора мышечной массы рекомендуют есть орехи, в которых содержатся ценные масла. Некоторые бодибилдеры предпочитают не употреблять рыбу в чистом виде, а вместо этого принимают рыбий жир. Допустимо добавлять в меню сливочное масло, сметану, не злоупотребляя ими.

Советы опытных бодибилдеров

Обратитесь к опыту бывалых культуристов, которые знают секреты эффективности программы питания для набора мышечной массы:

  1. Меню стоит делать разнообразным. Благодаря богатству состава питание сможет удовлетворить все потребности в витаминах, микроэлементах, БЖУ.
  2. Новичкам следует на старте считать с калькулятором калорийность каждого блюда, потому что высока вероятность набирать ускоренно жир вместо мышечной массы, вычисляя энергетическую ценность “на глазок”.
  3. В основе рациона должны быть продукты домашнего приготовления, поскольку нужно следить не только за количеством, а и за качеством съедаемой пищи.

Успеха проще достигнуть, следуя советам опытных бодибилдеров по набору мышечной массы, которые напоминают, что хороший аппетит – это верный спутник культуриста. Но это не значит, что можно есть все подряд.

Составив расписание еды в соответствии с рекомендациями профессионалов, новички могут спустя несколько месяцев с разочарованием заметить, что практически не сдвинулись с места к желаемой цели. Чаще всего неудовлетворенность результатом бывает обусловлена не столько неправильно подобранным примером диеты, сколько следующими ошибками:

  • человек боялся питаться по графику, переживая что наберет вес с таким обильным рационом;
  • начинающий бодибилдер плохо тренировался;
  • новичок ел «неправильные» продукты.

С дробным питанием, грамотно рассчитанным БЖУ и подобранной нормой калорий набрать жировую прослойку невозможно. При условии, что культурист выполняет надлежащий объем физических нагрузок, потребляет сложные углеводы, не злоупотребляет жирами.

Учет своего типа телосложения

На рост мышечной массы сильно влияет тип телосложения. Это нужно обязательно учитывать. Если воспользоваться широко известным делением людей на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов (см. типы телосложения), то рост мышечной массы у них будет происходить с разной скоростью. Самое выгодное телосложение, конечно, у мезоморфов с их широкой костью, крупными изначально мышцами, типом нервной системы. Эндоморфы должны более осторожно подходить к определению калорийность питания, так как есть риск вместо мышц набрать много жира.

Тип телосложения определяет и скорость усвоения пищи, и общий рост массы тела. И много чего еще. Поэтому важно учитывать свой тип и умерить свои ожидания. Если Вы эктоморф, придется смириться с тем, что мышечная масса будет расти медленно, не более, чем на 1-2 кг в месяц или меньше. Вам понадобится больше времени и упорства на тренировках.

, , , ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector