Похудение
Назад

К основным типам телосложения относятся

Опубликовано: 30.03.2020
Время на чтение: 9 мин
0
2

Определение типа телосложения по запястью

Чтобы определить тип фигуры мужчины, нужно измерить обхват его запястья. Ведь основной характеристикой организма по строению тела считают толщину костей. У мужчин с преобладанием признаков эктоморфов тонкие кости, у выраженных эндоморфов – широкие. Немаловажна особенность строения запястья – его параметры практически не зависят от изменений жировой прослойки, наращивания мышечной массы.

Обычно у лиц с атлетическим типом телосложения, эндоморфов, обхват запястья более 20 см. Правила измерения длины: по выступающей косточке, слегка выше воображаемой линии, где одевают часы на руку. Хрупкое телосложение (у эктоморфов) подтверждается характеристикой запястья до 17 см в обхвате. Для лиц с грациальным типом телосложения (мезоморфов) соответственно 17-20 см. В представленной ниже сводной таблице указаны обобщающие характеристики каждого типа.

Вид фигуры Основные признаки
Эктоморф Грудная клетка плоская, плечи неширокие

Длинные ноги, руки

Недостаточность массы

Мезоморф Большая грудная клетка, широкие плечи

Кости крупные

Мало жира, заметны мышцы

Эндоморф Тяжелые конечности и кости

Укороченные пропорции ног, рук

Широкая талия

Переизбыток живых отложений

Обычно размер обхвата запястья соотносится определенному обхвату лодыжки у мужчин, размер которой, как правило, на 5-6 см больше. Бывают и несоответствия, при массивной нижней половине туловища, тяжелых бедрах размеры запястья – 16.5 см, а объем ноги над ступней – 25. Часто бывает обратная ситуация – обхваты обеих конечностей практически одинаковы. Это смешанный тип телосложения, который характеризуется общими признаками 2-3 типов.

Если при замере параметров не обнаруживается желаемого результата, отчаиваться не нужно. При упорстве, настойчивости можно добиться успехов, независимо от того, худой вид комплекции тела, или вы мужчина, обладающий спортивной фигурой. Сами по себе три вида строения тела не решают ничего без регулярных физических нагрузок. Красивую фигуру можно «сделать», нужно иметь цель и стремиться к ней.

Основные типы телосложения по Черноруцкому

Главная проблема эктоморфа  — постоянный дефицит массы. Здесь есть и плюсы – можно не ограничивать себя в употреблении калорийных продуктов питания. Внешне среднестатистический представитель этого типа – стройный худощавый мужчина. Стремительность протекания обменных процессов – главная причина отсутствия лишних килограмм.

Добиться атлетического телосложения возможно только при белковой диете. По процентному содержанию белки в дневном рационе должны давать 30% калорий, углеводы – 50%, жиры примерно 20%. Для увеличения веса все полученные калории сжигать нельзя. Рекомендуется питаться 5-6 раз в день. В связи с тем, что успехи по наращиванию массы большей частью зависят от правильного питания, нужно придерживаться особенностей:

  • включать в пищу более половины от объема овощи, сложные углеводы;
  • быстрые углеводы исключить полностью из рациона;
  • белок употребляется по 2-2.5 г на кг массы;
  • молочные продукты употреблять жирностью 1%.

Режим спортивных тренировок следует ограничить – не более 3 раз за неделю. Нагрузка приближена к максимальным значениям, продолжительность – 45 минут. Рекомендовано заниматься по сплит-системе. Каждое занятие следует прорабатывать определенную группу мышц. Предлагается следующая схема:

  • 1 день – бицепсы, грудь;
  • 2 день – ноги, плечи;
  • 3 день – спина, трицепсы.

Правило для начинающих – наращивать сложность не за счет длительности, нужно увеличивать нагрузки, отягощения, больше выполнять силовых упражнений. Формирование мышечной массы идет медленно, тренировки необходимо чередовать с отдыхом. Если за 1 день отдыха мышцы не восстанавливаются, нужно продлить отдых до 2 дней. Лишние тренировки грозят снижению набора веса.

Виды занятий лучше менять ежемесячно. Следует 3-6 недель заниматься силовыми нагрузками. Использовать только базовые упражнения (до 2 движений на группу мышц). Следующие 6 недель стараться набрать мышечную массу. В занятия включают 2 базовых и 2 изолирующих упражнения. Нельзя забывать об отдыхе – между сериями тренировок предусматривают недельный отдых.

Следующим этапом переходят на работу с весом собственного тела:

  • отжимания;
  • подтягивания;
  • упражнения на растяжку.
Предлагаем ознакомиться  Повышен молочная кислота диета

Можно активно играть в баскетбол, футбол. Особенно будут результативны в летнее время тренировки на свежем воздухе. Полезны занятия аэробикой – 2-3 раза в неделю по 30 минут (бег, спортивная ходьба, плавание, тренажеры).

Мезоморфный тип сложения можно узнать по развитой мускулатуре, что сильно отличает его от долихоморфного телосложения (тонкая кость, узкие плечи). Мышцы у мезоморфа имеют большой объем, у него широкие кости. Спортсмены легко набирают массу, имеют мускулистые формы тела.

Диета предусматривает 2.5 грамма белка на килограмм веса, разрешено употреблять нежирную индейку, белки яиц, куриную грудинку, нежирные сорта рыб. Количество углеводов составляет около 65% от всего режима за день. Жир ограничен 15% за сутки. Количество приемов пищи в день – до 6-7 раз. Для мезоморфа полезны протеиновые коктейли и спортивные смеси. Набор массы идет легко, также просто можно сбросить 2-3 кг лишнего веса. Перепады веса здесь не так опасны.

Спортсмены этого типа сложения показывают лучшие результаты. При нагрузках идет плавный расход затраченных калорий. При сходстве классификаций веса, роста и возраста с другими спортсменами, мезоморфы тратят максимум калорий. Поэтому показатели жира и мышц гармонично сбалансированы. Им дается легко то, что для других достается изнуряющими тренировками. Это иногда дает отрицательный эффект – они ленятся, пропускают занятия, питаются без системы.

Плюсы телосложения:

  • требуется меньше времени на восстановление;
  • тренироваться можно 4-5 раз в неделю;
  • легко наращивается мышечная масса;
  • отличные спортивные достижения при нормальных нагрузках.

На начальных этапах тренировок достаточно чередовать интенсивность занятий. Например, большое число повторов с малым весом для первого дня, во второй день – меньше повторов, но большой вес отягощения. Нужно менять виды занятий, рекомендуется сплит-программа: 2 базовых движения дополняются 2 изолирующими.

К основным типам телосложения относятся

Основное требование для обычных тренировок – отслеживать среднюю динамику роста мышечной массы. Нельзя допускать привыкания к нагрузкам. Лучше всего выполнять силовые тренировки (3-6 недель), с тренировками для набора массы (3-6 недель). 1 день следует предусматривать для восстановления мышц. Аэробные нагрузки рекомендуются 2-3 раза в неделю по 30 минут, это может быть ходьба, бег (3-4км).

Эндоморфа можно охарактеризовать тремя признаками – полный, коренастый, медлительный. У них плотное телосложение, легко набирают лишний вес. Все метаболические процессы замедленны, по сравнению с другими типами строения фигуры. Потребности в энергии занижены. Мужское тело рыхлое, присутствуют ненужные килограммы. Быстро набранная мышечная масса тоже мягкая, про таких спортсменов говорят «взбитое телосложение». От лишнего жира очень трудно избавиться.

Основные особенности питания эндоморфа:

  • уменьшение потребления жиров;
  • протеин должен поступать в виде куриных грудок, яичного белка, низкокалорийной рыбы;
  • растительный белок не применять;
  • ограничение для фруктов для 1 половины дня;
  • употреблять сложные углеводы;
  • режим питания – 5-7 раз в день маленькими порциями;
  • запрещено употребление копченостей, жирных молочных продуктов, газированных напитков.

Каждый день необходимо производить подсчет калорий. Лучше использовать куриное мясо как источник белка. Добавлять продукты с повышенным содержанием клетчатки в рацион полезней, чем употреблять простые углеводы.

Для эндоморфа характерны:

  • широкая грудная клетка;
  • крупные конечности;
  • мощное телосложение.

При 3 типе телосложения необходимо тренироваться максимально чаще. На занятиях нужно использовать наиболее эффективные схемы упражнений: 2 тренировки, 1 день на отдых, или 3 занятия, 1 день отдыха. Лучше чередовать аэробные занятия с силовыми. Это поможет убрать толстые складки жира. В результате тренировок будет сжигаться большое число калорий.

Рекомендуется занятия аэробикой 10-15 минут средней интенсивности перед силовыми упражнениями, что поможет простимулировать обмен веществ. Тренировки выполняются по 4-6 подходов, повторений 10-15. Не нужно делать больших перерывов, оптимальное время отдыха между подходами — 1 минута. Желательно добавлять сложность элементов, включая в тренировки:

  • дополнительные повторы;
  • пирамиду;
  • суперсеты, трисеты.

После 6 занятий можно осваивать круговой способ тренировок. Выбираем 1 упражнение для определенной группы мышц. Затем по очереди: спина, грудь, трицепсы, квадрицепсы. Лучше делать 3-4 сета без перерыва. В связи с быстрым набором мышечной массы часты ошибки в тренировочных упражнениях. Спортсмен работает с тяжелым весом, но повторов выполняется недостаточно.

Занятия аэробными нагрузками следует выполнять до 5 раз в неделю по 40 минут. Рекомендуется заниматься бегом, плаванием, тренироваться на кардиотренажерах. При отсутствии видимых результатов через 6 недель, необходимо обратиться за разработкой новой схемы занятий к тренеру.

Предлагаем ознакомиться  Что худеет первым: лицо, грудь, ноги

Часто плотный рабочий график не позволяет регулярно тренироваться. Психологический климат в семье, эмоциональная напряженность и другие проблемы могут свести на нет результаты тренировок за 3 месяца.

Телосложение и мужчин, и женщины зависит от ряда параметров, среди которых выделяют следующие:

  • размеры туловища;
  • пропорции частей тела;
  • характеристика и состав тканей;
  • формы мышц;
  • особенности развития тканей, органов, частей тела.

В наиболее простом разделении типы телосложения выглядят следующим образом. Рассмотрим и более специализированные типы далее.

Большинство из тех, кто задается вопросом, как определить тип телосложения, часто думают, что это знание позволит им понять, насколько оправданы их занятия в тренажерном зале. Но никто не сможет с точностью вам сказать, достигнете ли вы серьезных результатов, или нет. У одного человека на генетическом уровне могут быть отличные шансы для построения идеального тела, однако он никогда не сможет реализовать свой потенциал.

В определении типа телосложения женщины и мужчины ключевым фактором является соотношение и характеристика мышечной и жировой ткани, а также особенности частей тела, их пропорции по отношению друг к другу. Однако нет единой системы для определения вида конструкции фигуры. Существует множество подходов к обозначению типов телосложений человека.

Профессор Черноруцкий В.М. выделяет только три:

  • астенический (или гипостенический)
  • нормостенический
  • гиперстенический

А российский академик В.П. Петленко выделяет 5 типов:

  • атлетический
  • астенический
  • гиперстенический
  • грациальный (изящный)
  • нормостенический

Краткая рассмотрим характеристики всех основных типов телосложения.

Данная конституция телосложения определяется сравнительно невысоким расположением диафрагмы, вытянутой сверху вниз грудной клеткой (и уменьшенной окружностью), вытянутой шеей, узкими плечами, длинными и тонкими конечностями, обычно значительно выше среднего ростом. Мышечная масса слабо развита. Количество жировой ткани обычно ниже среднего - в том числе и у женщин.

  • грудная клетка и шея вытянута;
  • диафрагма расположена низко;
  • плечи узкие;
  • руки, ноги длинные;
  • рост выше среднего;
  • мышцы развиты слабо;
  • жировой ткани мало.

Как определить свой тип телосложения

Кроме способа определения типа телосложения у мужчин по обхвату запястья, есть другая методика. Замер угла ребер позволяет узнать, к какому из трех типов телосложения человека относится тот или иной индивидуум. Для выполнения нужно:

  • встать перед зеркалом;
  • сделать глубокий вдох, задержать выдох, грудная клетка в напряжении;
  • находим нижние ребра;
  • определяем величину угла, образованного ими.

По измеренному значению делают выводы:

  • меньше прямого угла – астенический тип;
  • 90 градусов – атлетическая фигура;
  • если размер угла больше прямого – эндоморфный тип строения.

Достоверное определение своего из трех типов телосложения – гарантия эффективных тренировок. Правильный подбор питания для наращивания мускулатуры нужно проводить с учетом типа конституции. Определение соматипа человека можно выполнить по преобладающему гормону, который вырабатывает:

  • щитовидная железа;
  • гипофиз;
  • надпочечники;
  • яичники (для женского пола).

Выработка гормонов влияет на виды метаболических реакций, характер, особенности поведения. Соматип определяется индивидуально, он зависит от доминирующей железы. Выработка гормонов влияет на конституционное строение фигуры и формирует 3 основных типа телосложения.

К основным типам телосложения относятся

Щитовидная железа отвечает за тиреоидный соматип – его характеристики:

  • нестабильность веса;
  • быстрая смена настроения;
  • пропорциональность сложения тела.

Надпочечники – адренальный соматип, его признаки:

  • работоспособность;
  • умение лидировать;
  • активные занятия спортом;
  • мускулатура рельефна, узкая талия;
  • избыток веса.

Гипофиз – лимфатический соматип, отличительные свойства:

  • развитость интеллекта и воображения;
  • гибкое тело, изящные конечности;
  • обладают склонностью к избыточному весу;
  • ослабленный иммунитет.

В действительности практически отсутствуют выраженные соматипы по одному виду. Их много, комбинации признаков не позволяют дать определение по четким критериям.

Конституционные типы телосложения разделяют на мезоморфный, брахиморфный и долихоморфный. Анатомия изучает типы человека по формированию скелетного каркаса, мышечной мускулатуры, внутренних органов. Наследственность отвечает за предрасположенность к одному или другому типу. Описание каждого по мере роста и взросления человека меняется от воздействия внешних факторов. Обычно в возрасте 7-8 лет можно предположить, а к 11-12 годам точно выяснить, по какому из трех типов идет формирование строения тела.

Предлагаем ознакомиться  Что относится к злакам список продуктов

Такой вопрос вполне закономерен, ведь далеко не всегда это можно сделать на глаз. Как мы выяснили выше, существуют и другие названия типов телосложения. Наиболее распространенные – эктоморф, мезоморф и эндоморф. Такую систему предложил Шелдон, профессор Гарвардского университета. Суть остается прежней, только в этой системе худощавый и энергичный – это эктоморф, середнячок – мезоморф, а эндоморф – полный и широкий.

К основным типам телосложения относятся

Ниже представлено несколько способов, которые помогут вам справиться с поставленной задачей: определить тип своего телосложения.

Определить тип телосложения женщине можно с помощью гибкой ленты-линейки. Измерьте запястье, а теперь посмотрите на результаты. Длина окружности при росте 160-175 составляет:

  • 15-17 см – у нормостенического;
  • от 17 см — у гиперстенического;
  • до 15 см — у гипостенического.

У мужчин эти значения окажутся немного другими: до 18, 18-20 и более 20 соответственно.

По углу ребер

Типы телосложения и особенности похудения

Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого. Каждому типу, в идеале, нужна своя собственная индивидуальная программа. Только она даст быструю и эффективную отдачу.

Быстрее всего жир накапливают люди, относящиеся к гиперстеническому типу (эндоморфы). Поэтому им тщательней, чем остальным, необходимо следить за своим рационом питания. Любое превышение необходимой нормы калорий в день чревато появлением лишней жировой прослойки. Особое внимание стоит обратить на усвояемые углеводы – их должно быть по минимуму.

А вот у гипостеников (эктоморфов), наоборот, нет предрасположенности к накоплению жира в организме, поэтому у них избыточный вес встречается крайне редко. И лишние килограммы, чаще всего, являются следствием низкой физической активности. Стоит начать двигаться чаще – и лишний вес может уйти сами по себе, без какой-либо дополнительной помощи. Но всё же соблюдение здоровой диеты не будет лишним.

Промежуточный тип – нормостенический – самый настоящий середнячок. Для эффективного похудения этим людям необоримо придерживаться как плана питания, так и тренироваться физически. Жир можно согнать только при комбинировании физических упражнений и диеты.

Типология телосложения у женщин - 6 типов

Когда речь идет о тонкой корректировке физических форм с помощью программы физических нагрузок, трех категорий, описанных выше, женщинм становится слишком мало. Пришлось расширить классификацию до 6 типов: А-образная, Н-образная, I-образная. О-образная, Т-образная и Х-образная.

А-образная

К основным типам телосложения относятся

Плечи узкие, таз немного шире; впечатление "тяжелой" нижней части тела - полные ноги и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает).

Н-образная

Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер; умеренная скорость обмена веществ.

I-образная

Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускулатура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не толстеешь).

0-образная

Широкие кости; широкие таз и плечи; полные бедра, грудь, руки; явный излишек жировых отложений по всему телу; низкий метаболизм (вес прибывает даже, если ешь относительно мало).

Т-образная

Плечи широкие, шире таза; жир откладывается, в основном, на туловище (спина, грудь, бока); средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).

X-образная

Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах; средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).

Повнимательнее всмотритесь в зеркало, а затем сравните то, что видите, с описаниями, приведенными выше. Ну а дальше беритесь за тренировки.

https://www.youtube.com/watch?v=iBHqTMiFb_k

Теперь, когда вы знаете свой тип телосложения, вам гораздо проще понимать особенности протекания некоторых процессов в вашем организме и подстраивать под них свои обычные тренировки и здоровое питание. Это может сильно повысить эффективность вашей диеты и работы в тренажерном зале, а также прибавит уверенности в себе!

, ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector