Похудение
Назад

Русская диета для похудения основана на традиционном питании россиян

Опубликовано: 03.04.2020
Время на чтение: 5 мин
0
3

Суть и особенности русской диеты, главные правила и преимущества

Данную диету разработали в свое время в российском Институте питания РАМН. Прежде всего, она базируется на низкоуглеводном питании, при этом в первую очередь ограничиваются простые углеводы (особенно сахар), а также продукты с высоким гликемическим индексом. В меню также должны отсутствовать животные жиры и масла, при этом полиненасыщенные и растительные липиды очень даже полезны, ведь, как ни странно, именно они влияют на потребление организмом калорий из жировых отложений.

Что касается продолжительности диеты, то она ничем не ограничена, так как полезного рациона следует придерживаться до достижения необходимого эффекта, на что порою уходят несколько месяцев. При этом соблюдать такую диету не трудно, ведь она достаточно сбалансированная, питательная и сытная, так что можете забыть об изнуряющем чувстве голода и регулярном голодании.

Главные правила русской диеты:

  1. Исключение и за рациона соленых и острых приправ, специй, соусов, аджики, кетчупа, соленостей, сладостей, алкоголя.
  2. Совмещайте диету со спортивными упражнениями для достижения максимального эффекта в похудении.
  3. Рацион состоит из 4-5 полноценных перекусов, причем последний совершаем за 3 часа до сна, не позже. Также категорически запрещено переедать и делать «загрузочные» дни во время праздничных застолий.
  4. Полноценный рацион включает и жидкие блюда (суп), и мягкие гарниры (каши, овощи, теплые салаты, рагу), и второе (мясо или рыба).
  5. Употребление воды сводится к 1-1,5 литрам в день, не больше. В этот объем входит литраж и другой полезной жидкости.

Преимущества русской диеты:

  • Полностью сбалансирована по углеводам, белкам и жирам;
  • Диета сытная и питательная, поэтому вы не почувствуете голода и связанных с ним побочных эффектов;
  • Похудение происходит плавно и с пользой для организма в рамках, разрешенных врачами;
  • Все продукты диеты знакомы и любимы нами еще с детской поры, поэтому рецепты блюд давно известны и не заберут у вас уйму времени и сил на приготовление;
  • Все ингредиенты доступны на любом рынке и супермаркете по разумной цене;
  • Диета прекрасно совмещается со спортивными нагрузками, позволяет увеличиваться мышечной массе и улучшаться результатам тренировок;
  • Прививает привычку питаться дробно, формировать небольшие порции, не кушать на ночь глядя;
  • Диета продолжительна, поэтому, по необходимости, можете продлить ее срок до достижения желаемых результатов или даже придерживаться ее всю жизнь, немного корректируя меню;
  • Позволяет нормализовать водно-солевой баланс организма, вывести лишнюю жидкость и снять отечность тканей

Базовые принципы русской диеты

Русская диета

Как уже сказано, основу рациона диеты составляют традиционные русские блюда: борщ, капуста, свежая и квашеная, и другие овощи, рыбные и мясные блюда, винегрет, компоты. Серьезно ограничивается потребление углеводов, особенно «быстрых», и животных жиров, которые везде, где можно, надо заменять на растительные.

Исключаются следующие продукты:

  • сахар и сладости;
  • майонез, другие жирные соусы;
  • острые приправы;
  • любые копчености и солености, кроме квашеной капусты;
  • газированные и алкогольные напитки.

Надо максимально ограничить потребление соли, желательно или вообще не солить употребляемые блюда, или подсаливать совсем чуть-чуть.

Основу же рациона должны составлять:

  • овощи и фрукты: свежие, вареные, тушеные;
  • нежирные мясо, рыба, птица;
  • яйца и маложирные молочные продукты.
Предлагаем ознакомиться  Восстановление после липосакции живота и бедер

Периодически можно также кушать различные крупы, каши, но они не должны занимать ведущее место в вашем меню.

Питание предпочтительно четырехразовое, можно, впрочем, в день сделать и больше приемов пищи, а вот меньше - крайне нежелательно.

Во время диеты надо вести активный образ жизни, регулярно заниматься спортом или хотя бы просто как можно больше двигаться.

Меню русской диеты и набор продуктов

ПонедельникЗавтрак: 100 г отварной рыбы, 150 г салата из квашеной капусты, зеленого горошка, моркови, сырой или вареной, чашка черного кофе без сахара.Второй завтрак: 150 г отварного мяса, 100 г обезжиренного творога, 2 яблока.Обед: вегетарианский борщ из любых овощей, 150 г тушеной капусты с морковью, стакан компота из яблок.Ужин: 100 г отварной рыбы, 2 вареные картофелины среднего размера, чашка чая без сахара.

ВторникЗавтрак: 200 г салата из нашинкованной свежей капусты с зеленым горошком и репчатым луком, заправленного растительным маслом, чашка черного кофе.Второй завтрак: стакан кефира.Обед: 100 г бефстроганова с вареной морковью, чашка яблочного компота.Ужин: 100 г вареной рыбы, 2 вареные картофелины, 1 апельсин.

СредаЗавтрак: 1 яйцо всмятку, 1 гренка, чашка черного кофе.Второй завтрак: 100 г гречневой каши с кусочками фруктов.Обед: 150 г жареной или вареной нежирной птицы, 2 яблока, 1 апельсин.Ужин: винегрет, заправленный растительным маслом, стакан яблочного сока или компота.

ЧетвергЗавтрак: 1 стакан кефира, 1 сухарик.Второй завтрак: салат из сырых овощей, заправленный растительным маслом.Обед: 100 г отварного мяса, 150 г салата из квашеной капусты с зеленым горошком и репчатым луком.Ужин: тарелка овощного супа на слабом мясном бульоне, 100 г тертой свежей моркови, заправленной небольшим количеством майонеза.

ПятницаЗавтрак: 3 ст.л. творога, чашка черного кофе без сахара.Второй завтрак: 2 яблока, 2 апельсина, стакан апельсинового сока.Обед: 1 диетическая сосиска, 150 г свежей капусты с соком лимона, стакан апельсинового сока.Ужин: 150 г жареной нежирной рыбы, 100 г красной смородины, 100 г крыжовника, стакан минеральной воды.

СубботаЗавтрак: 100 г отварного мяса, 100 г квашеной капусты.Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога.Обед: тарелка овощного супа на нежирном мясном или грибном бульоне, небольшой кусочек черного хлеба.Ужин: кусочек постной свинины, 100 г тертой вареной свеклы с черносливом, чашка чая без сахара.

ВоскресеньеЗавтрак: 100 г гречневой каши с 1 столовой ложкой меда.Второй завтрак: 150 г салата из любых фруктов.Обед: 100 г отварной рыбы, 150 г салата из любых сырых овощей, заправленного растительным маслом.Ужин: 100 г вареного мяса, 2 вареные картофелины, 1 яблоко, 1 стакан яблочного сока.

Во время диеты надо пить побольше воды, желательно выпивать не менее полутора литров в день.

Русская диета не предназначена для быстрого похудения, но на ней сжигаются именно жиры, особенно если не забывать про физические нагрузки. Результат достигается стабильный, и удерживать его совсем не сложно, если, конечно, после диеты не начать объедаться до безобразия. Кстати, придерживаться аналогичных принципов питания можно и по окончании диеты, что позволит не набрать вес вновь и даже продолжать скидывать и дальше.

Как и в любой другой диете, в русской есть свои ограничения и допущения, которые касаются продуктового набора для составления меню.

Конечно, прежде всего, рацион базируется на здоровых русских продуктах – борщах, супах, винегретах, мясе, гарнирах из круп и овощей, фруктах и ягодах, обезжиренных молочных и кисломолочных продуктах.

Исключать придется простые углеводы (да и медленные сильно ограничить), насыщенные жиры (отдаем предпочтение растительным), соль, сахар, специи, соду, крахмал, дрожжи и другие пищевые добавки. Всю пищу готовим на пару, тушим, варим, печем без масла, но ни в коем случае не жарим. Также во время приготовления пищи не используем маринадов, соусов, майонез, спред, масла, маргарин, смалец и другие подобные продукты.

Ограничения касаются также острых, жирных, копченых, пряных изделий, кондитерский сладостей и сдобной выпечки, варенья и мороженого. Из соленого нельзя ни консерваций, ни солений, ни маринадов, разве что немного квашеных овощей. Забудьте также о полуфабрикатах, готовой пище из брикетов и пакетиков, закусках к пиву, фаст-фуде. Одновременно заменяем употребление макарон и хлеба из пшеницы на ржаные и отрубные изделия.

Предлагаем ознакомиться  ЛУЧШИЕ БЮДЖЕТНЫЕ КРОССОВКИ ДЛЯ БЕГА - 2019

Что касается напитков, во время диеты разрешены компоты без сахара, свежевыжатые овощные и фруктовые соки, нектары, ягодные морсы, смузи, кисели, зеленый и травяной чай, отвар шиповника, обычную воду без газа и соли. Категорически запрещены во время диеты алкогольные напитки, кофейные изделия в стиках, промышленные соки, сладкая газировка, энергетики.

Что касается меню русской диеты, то оно рассчитано на неделю, а затем курс повторяется сначала до достижения необходимого результата (в целом, требуется около 4-6 курсов для заметной потери веса в 6-8 кг).

Понедельник.

Завтракаем порцией отварной обезжиренной рыбы (100 г.), салатом из зеленого гороха, отварной моркови и квашеной капусты с луком. Запиваем завтрак кружечкой натурального зернового кофе без добавок.

Перекус – порция отварного постного мяса или птицы (150 г), 100 г 5% зернистого творога, пара яблок.

На обед подаем постный овощной борщ. Гарнир состоит из 150 г тушеных овощей (морковь, капуста) и 200 мл яблочного фреша.

Ужин состоит из отварной молодой картошки (2 шт.), порции паровой рыбы и стакана зеленого чая с лимоном без добавок.

Вторник.

На завтрак готовим солидную порцию салата из сельдерея, молодой капусты, стручковой фасоли, лука и зеленого горошка. Заправляем салат лимонным соком и оливковым маслом. Запиваем завтрак натуральным кофе.

Перекус – 200 мл обезжиренного кисломолочного напитка.

Обед состоит из 100 г тушеной телятины с луком, морковью и корнем сельдерея. Запиваем ягодным киселем.

Ужинаем порцией отварной или паровой рыбы с 2 шт. молодого картофеля с зеленью. На десерт положен 1 цитрус и стакан зеленого чая с медом.

Среда.

Завтрак состоит из одного отварного куриного яйца, цельнозерновых тостов (2 шт.) без масла и чашки кофе.

Перекус – гречневая каша на постном молоке с кусочками свежих фруктов.

Обедаем куриным или индюшиным филе (150 г.), парой яблок и 1 цитрусом.

На ужин подаем винегрет, заправленный оливковым маслом, и запиваем его ягодным морсом.

Четверг.

Завтракаем 200 мл обезжиренного кефира и парой цельнозерновых тостов.

Перекус – салат из свежих овощей.

На обед подаем порцию отварного постного мяса, салат из зеленого горошка, отварной моркови, лука и квашеной капусты (150 г.).

Ужин состоит из овощного супа на курином бульоне с кусочками филе (200 мл), салата из тертой свежей моркови, свеклы и чеснока, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

Пятница.

На завтрак съедаем 3-4 столовые ложки нежирного творога, запиваем натуральным кофе без добавок.

Перекус – пару яблок, 1 цитрус и стакан цитрусового фреша.

Предлагаем ознакомиться  Веганская диета что это такое

Обед состоит из тушенной куриной печени с луком и морковью, салата из свежей капусты и огурцов, ягодного морса.

Ужинаем порцией паровой морской рыбы (150 г.), тарелкой красной смородины и крыжовника, стаканом минералки без газа и соли.

Суббота.

Завтрак состоит из порции отварного мяса (100 г), листьев кресс-салата и 100 г квашеной капусты с огородной зеленью.

Перекус – порция нежирного зернистого творога.

Обедаем грибным супом на телячьем бульоне с кусочками мяса, цельнозерновым ломтиком хлеба.

На ужин подаем паровой омлет из 1 яйца, томата и постного молока. Также положен салат из отварной свеклы, чернослива и чеснока (100 г), заправленный обезжиренной сметаной. Запиваем все травяным отваром или настоем шиповника.

Воскресенье.

На завтрак готовим молочную гречневую кашу с медом (150 мл).

Перекус – фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом без сахара и наполнителей.

Обед состоит из порции отварной рыбы, а также овощного салата и цельнозернового тоста.

Ужинаем отварным куриным филе, паровым картофелем (2 шт.), 1 яблоком и цитрусовым фрешем.

Как выходить из русской диеты

Русская диета характеризуется тем, что выходить из нее практически не обязательно, так как сытный, сбалансированный и питательный рацион позволяет придерживаться методики достаточно долго.

Если вы решите увлечься другой кухней или просто выйти из диеты, в первую очередь следует увеличить спортивные нагрузки, чтобы удержать метаболизм на необходимом уровне. Также увеличиваем потребление жидкости до 2 л в сутки. Очень полезно посещать периодически баню и сауну, принимать контрастные души, наносить специальные косметические средства на проблемные зоны.

Рацион во время выхода из диеты можно изменить. К примеру, постепенно возвращайте в меню полезные жиры (орехи, семечки), углеводы получайте преимущественно из растительной пищи, кушайте любое мясо, обрезая чересчур жирные участки. Постепенно вводим в рацион соль и сахар в чистом виде, а также специи, растительные масла, спред.

Что касается сладкого, во время выхода из диеты следует ограничиться натуральными десертами – зефир, безе, домашний мармелад, творожная масса и сырки, сухофрукты, галетное и овсяное печенье, тосты с джемом, мед.

Минусы и противопоказания русской диеты

Как и любая другая диета, русская не лишена недостатков. В первую очередь худеющие жалуются на медленный прогресс – все-таки потеря веса в 3-4 кг за месяц очень незначительна. Именно поэтому диета не подходит для желающих похудеть перед важным событием или отпуском. Второй момент – чересчур ограниченная кухня, которая за жизнь могла успеть надоесть русским людям.

Также заметим, что калорий в организм поступает недостаточно, поэтому возможны некоторые недомогания (головные боли, тошнота, слабость, вздутие живота, метеоризм, нарушения стула, апатия, упадок сил, нервозность, бессонница, раздражительность). Отсутствие жиров в рационе может сказаться на состоянии кожных покровов, волос и ногтей, негативно повлиять на их здоровье и внешний вид.

Противопоказания у диеты также существуют, однако, их не так уж и много. Запрещена русская диета в следующих случаях:

  • Беременность и период лактации;
  • Детский возраст;
  • Гормональные нарушения;
  • Серьезные нарушения метаболизма и пищеварения, заболевания ЖКТ (язва, гастрит, колит, СРК, метеоризм, повышенная кислотность и другие);
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Заболевания выделительной, мочеполовой системы, печени и почек;
  • Наличие гипертонии;
  • Повышенный уровень холестерина в крови
, ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector