Похудение
Назад

Как научиться делать мостик на локтях

Опубликовано: 30.03.2020
Время на чтение: 5 мин
0
1

Какие мышцы работают?

Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена положительным влиянием на основные группы мышц:

  • Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
  • Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.
  • Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
  • Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.
  • Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.

Планка на локтях оказывает повышенную нагрузку на мышцы живота и является популярным и надежным решением для создания рельефного пресса.

Стойка на локтях для пресса, спины и плеч

«В народе» движение почему-то считают упражнением на пресс. На самом деле, большая статическая нагрузка приходится на трапециевидные, дельтовидные и ромбовидную мышцу спины. Они принимают вес тела.

Простая стойка на локтях для пресса тоже эффективна, но в меньшей степени. Удержать равновесие можно, только если подтягивать живот, и тянуть ноги вверх одновременно. Это создает нагрузку на поперечные мышцы живота, и частично – на прямую мышцу. Но удержать живот втянутым в этой позе – не самое сложное.

Более значительная статическая нагрузка лежит на длинной мышце спины и напрягателях широкой фасции. Это достаточно некрупные мышцы, они в норме работают иначе. Потому прежде чем переходить к стойкам на локтях (а точнее – на голове и предплечьях), стоит аккуратно укрепить длинную мышцу спины наклонами с гимнастической палкой, упражнением «лодочка» и гиперэкстензиями.

Важно развить гибкость плечевого пояса, и делать адекватную разминку перед занятием.

Техника выполнения стойки на локтях

Новички часто пытаются занять позицию «с прыжка», просто переваливаясь в стойку у стены, и опираясь ногами. Это чревато травмами плеч, так как перед отстройкой в позу следует увеличить подвижность сустава. Как же правильно делать стойку на локтях?

В идеале, техника напоминает йогический выход на предплечья с поднятыми стопами и вытянутыми носками:

  • Принимаем упор «планка на локтях», носки опираются о пол. Вес равномерно распределен между четырьмя точками опоры, живот подтянут, плечи отведены от ушей;
  • Выполняется вынос таза вверх в «позу дельфина», несколько минут тратится на то, чтобы потянуться грудью по направлению к бедрам. Это позволяет адекватно раскрыть плечи, и подготовить сустав к упражнению;
  • Для начала, пальцы можно сцепить перед собой так, чтобы предплечье образовывало треугольник;
  • Затем голова опускается между руками, а ноги подшагивают по направлению к предплечьям так, чтобы вес переместился на голову и руки;
  • В максимально стабильной позиции вес переносится на голову и предплечья, а ноги одновременно поднимаются вверх.

Вариация для новичков: подъем ног по одной, или вынос ног с опорой на стену.

Что дает стойка на локтях обычному человеку? Она ценна тем, что позволяет подготовить плечевые суставы к нагрузке в силовых движениях, и укрепляет длинную мышцу спины. Это избавляет от нарушений осанки по «офисному» типу (плечи направлены вперед, спина расслаблена), и даже может убрать небольшой кифоз.

Предлагаем ознакомиться  Как похудеть с помощью скакалки за неделю на 10 кг

Противопоказанием к занятиям стойками на руках и предплечьях являются обострение гипертонической болезни, и головные боли. Йоги не рекомендуют девушкам практиковать это движение в первой фазе менструального цикла. В остальном, немного усилий, и вы обязательно научитесь!

Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

  • Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
  • Расставьте локти на ширине плеч.
  • Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
  • Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
  • Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
  • Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.

Важно!

Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.

Как научиться делать мостик

Если гимнастика и йога не ваша специализация, то нужно набраться терпения. Человек со средней подготовкой может освоить стойку на локтях за 2-3 месяца. Практиковать нужно 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Подготовкой должны стать упражнения на развитие подвижности плечевого сустава:

  • Выполняйте по 12-14 вращений вперед и назад с прямой рукой, чтобы размяться;
  • Затем возьмите гимнастическую палку широким комфортным хватом, и выполняйте вращение ее от уровня груди за голову. Болевых ощущений в плечах быть не должно. Нужно проделать это 20-50 раз;
  • В итоге прямая рука должна без боли и напряжения в плече уходить за ухо. Если этого не происходит, практикуйте 3-4 недели только разминку, прежде чем перейти к освоению упражнения.

Первый уровень

Стойка с опорой стоп на пол. Встаньте в «позу дельфина» и опустите предплечья на пол. Расположите голову между ними, перенесите часть веса тела на голову и предплечья. Старайтесь постепенно шагать ближе к рукам, чтобы вес перемещался на голову и предплечья.

Второй уровень

Стойка с опорой на стену. Встаньте лицом к стене и выполните упражнение первого уровня. Вынесите ноги вверх по одной, обопритесь на стену, и стойте в этом положении, сколько сможете. Задача – научиться контролировать пресс так, чтобы живот не вываливался, а дыхание не мешало держать позу. Делайте глубокие вдохи и выдохи, но не задерживайте воздух.

Как только со стеной получится стоять несколько минут, старайтесь перейти на уровень без нее, и освоить классическую технику.

Существует специально разработанная программа Пола Вейда «как встать на мостик», рассчитанная на 10 уровней. Она подготавливает организм к выполнению упражнения мостик из положения стоя.

Предлагаем ознакомиться  Как правильно делать становую тягу

Пол Вейд

Мостик на плечах представляет собой наиболее простое упражнение, хорошо подходящее в качестве профилактики и лечения смещения позвонков.

Как научиться делать мостик на локтях

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу параллельно друг другу, руки скрещены на животе. За счет силы ног выталкиваем бедра и нижнюю часть позвоночника вверх таким образом, чтобы они оказались на одном уровне и одновременно делаем глубокий выдох. Через пару секунд возвращаемся обратно.

Начинать следует с 10 раз, постепенно доводя до 50 повторений в 3 подхода.

Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги вытянуты вперед и прижаты друг к другу, носки смотрят вверх, прямые руки расположены вдоль туловища, кисти прижаты к полу. Необходимо оторвать туловище от пола таким образом, чтобы получилась прямая линия от головы до пяток.

Точками опоры остаются кисти рук и пятки ног, голову следует поднять к потолку. Упражнение выполняется на выдохе и длится несколько секунд. Постепенно увеличивайте общее количество повторений с 10 до 40, в одном и в трех подходах соответственно.

Для выполнения данного упражнения потребуется опора – в идеале это скамейка высотой на уровне колена, однако можно также использовать кровать, а для облегчения упражнения даже стол. Оно укрепляет грудные мышцы и кисти рук.

Смысл упражнения заключается в следующем. Верхняя часть корпуса – плечи, шея, руки, голова - находится на скамейке, ноги расставлены на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Опираясь на кисти, постепенно выпрямляем руки в локтях и отрываем плечи от скамейки, округляем спину, голова запрокинута назад.

Задерживаемся в данном положении несколько минут и затем опускаемся на скамейку вначале плечи, затем голову. Начинаем с 8 повторений, доводя до 30 в 3 подхода.

Данное упражнение служит важным промежуточным этапом на пути к выполнению полноценного мостика. Исходя из названия упражнения, уже становится понятно, что мостик выполняется на полу из положения упора на голову за счет максимального выпрямления рук в локтях.

Выполнять данное упражнение следует очень аккуратно. Нельзя делать резких движений и напрягать мышцы шеи.

Как научиться делать мостик на локтях

Лягте на спину, возьмите мяч размером с волейбольный и положите его под поясницу. Ноги согните в коленах на уровне плеч и подтяните к бедрам. Руки заведите за голову и обопритесь кистями рук об пол.

Оттолкнитесь от пола таким образом, чтобы основными точками опоры остались ладони и стопы, а поясница слегка касалась меча. Затем необходимо встать на мостик, максимально округлив спину.

Тренировки следует начинать с 8 повторений, увеличивая до 2 подходов по 20 раз.

Из положения лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни параллельно друг другу на ширине плеч подтянуты к бедрам, руки заведены за голову, опираются о пол ладонями, пальцы обращены к туловищу, округляем спину, максимально поднимая бедра наверх за счет силы рук и ног. Задерживаемся наверху пару секунд и медленно лечь обратно на пол.

Это упражнение выполняют 8 раз, постепенно доводя до двух подходов из 15 повторений.

Оно укрепляет мышцы спины, рук и ног, улучшает дыхание и осанку.

Вставать на мостик из положения стоя, медленно опускаясь по стенке, конечно легче чем из положения лежа. Но также требует тренировки.

Предлагаем ознакомиться  Как похудеть без спорта, диет, таблеток в домашних условиях, как правильно сидя дома мужчине, женщине

Встаньте спиной к стене на уровне вытянутых рук, облокотитесь о стену ладонями, запрокиньте голову назад и потихоньку опускайтесь вниз, «шагая» по стене ладонями. В процессе опускания согните колени. В результате необходимо упереться руками об пол, чтобы получился мостик.

Начинайте с 3 повторений, постепенно увеличивая до 10 по 2 подхода.

Это упражнения является логическим продолжением упражнения «опускания рук по стене до пола» и делается в тандеме с ним. После того, как опуститесь в мостик по стене в обратной последовательности необходимо по ней подняться, плавно переставляя руки друг за другом.

На первый раз достаточно 2 повторений цикла. Для достижения продвинутого уровня необходимо выполнить 2 подхода по 8 повторений.

Теперь можно перейти к рассмотрению вопроса: «Как сделать мостик стоя?» Этому посвящены две последние недели.

Как сделать мостик назад? Необходимо из положения стоя ноги на ширине плеч плавно прогнуться в спине назад и достать прямыми руками пол.

Как научиться делать мостик на локтях

Неполный мостик из положения стоя отличается от полного тем, что после достижения стойки мостик туловище опускается на пол. Для выполнения повторения необходимо заново встать.

Данное упражнение технически очень сложное, поэтому для начинающих рекомендуется повторить только 1 раз. Высшим пилотажем считается выполнение 2 серий по 6 повторов.

Завершающим упражнением является полный мостик из положения стоя. Он предполагает продолжение упражнения, отработанного на 9 недели, и включает поднятие туловища наверх из стойки «мостик».

Для выполнения данного упражнения необходимо перераспределить вес тела на ноги и, оттолкнувшись руками от пола, постепенно встать. В процессе подъема туловища в вертикальное положения работают практически все основные мышцы спины, живота, груди, ног и рук.

Для начального уровня достаточно одного повторения. В идеале нужно проделать 2 подхода по 10-30 раз.

Подходы – количество или качество?

Количество подходов и их продолжительность напрямую зависит от физического состояния человека и подбирается индивидуально. Общие рекомендации ко времени выполнения и количества подходов начинается с двух упражнений по 30-60 секунд, а по мере укрепления и привыкания мышц этот показатель увеличивается в зависимости от ваших пожеланий.

Как научиться делать мостик на локтях

Качество планки превалирует над временем ее выполнения. Обратите внимание на фото – так выглядит правильная стойка техника стойки на локтях, обеспечивающая равномерную нагрузку на основные группы мышц без деструктивного влияния на мышцы спины. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение правильно – отвлекитесь и дайте телу отдохнуть.

Тело – лучший учитель и советчик. Прислушивайтесь к вашему организму, он подскажет, сколько нужно держать планку.

Результаты планки на локтях: фото до и после

Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня.

Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы.  Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.

, , ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector