Похудение
Назад

Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек без тренера для похудения. Упражнения, сколько и как выполнять

Опубликовано: 31.05.2020
Время на чтение: 16 мин
0
0

Первый раз в зале: ложные мифы

Люди, посещающие тренажерный зал в первый раз, нервничают, испытывают легкий страх и скованность. Такие чувства возникают из-за огромного количества «мифов», связанных с местом для окультуривания своего тела. Давайте разберем, что новичкам делать нужно, а чего опасаться вовсе не стоит.

На вас все смотрят

Большая часть опытных атлетов не обращает внимания на новичков, до момента, когда те не начнут делать нелепые упражнения в неправильной технике. В таком случае можно поймать «косой» взгляд, замечание.

Подобных ситуаций можно легко избежать – обзавестись тренером или заниматься с товарищем, у которого уже есть опыт в силовых тренировках.

Тренер не нужен

Любители культуризма должны начинать свой путь в зале совместной работой с тренером. Это позволит набраться начального тренировочного опыта.

Тренер всегда подкорректирует технику выполнения упражнения, расскажет, какая группа мышц задействуется в том или ином движении. Наставник в зале расскажет о тонкостях питания, вне зависимости от цели тренирующегося: похудение, массонабор или что-то другое.

Тренер укажет на оптимальную продолжительность тренировки, посоветует определенное спортивное питание, составит тренировочную программу под индивидуальные особенности атлета.

Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек без тренера для похудения. Упражнения, сколько и как выполнять

Перед походом в общественное место нужно выяснить, какой там дресс-код. В местах, где занимаются спортом – это спортивная одежда. Хорошие кроссовки, спортивные шорты или штаны, майка или футболка.

Нельзя приходить в зал в грязных вещах. Там занимаются такие же люди, как и вы. Им может быть неприятно, так как грязные, нестиранные вещи имеют специфический запах и вид.

Первый раз в спортзале. САМАЯ ЛУЧШАЯ ПОДБОРКА :)))

Несколько советов по занятиям в зале

Правильно подойти к занятиям в тренажерном зале удается далеко не каждому. У многих есть цель получить красивое тело, при этом укрепить свое здоровье. Но не редко выходит так, что человек форсирует события и по своей глупости получает травмы, вследствие чего только вредит своему организму.

Повышать вес на снаряде всегда приятно. Это помогает человеку самоутвердиться в глазах своей компании, друзей, занимающихся в зале, которые увидят ваш прогресс. Тем не менее, в начале тренировок гонка за весами не уместна – атлет для начала должен наработать технику во всех базовых движениях, укрепить свое тело: кости, связки, суставы.

Вес нужно повышать плавно, не спеша, когда приходит ощущение того, что актуальный рабочий вес становится слишком легким. Так, порядка 12 повторений с фиксированным снарядом – это повод немного «добавить».

Для начинающего культуриста приоритетной должна быть «пуэрлифтерская тройка» с одной поправкой - соблюдать правильную технику. Дело в том, что базовые движения завлекают в работу максимальное количество мышечных групп – это стимул для выброса гормонов организмом.

Правда, не стоит пренебрегать изоляционными упражнениями – главное, это ставить в приоритет базовые. К примеру, после классического жима от груди на горизонтальной скамье, целесообразно будет выполнить французский жим.

Ведь этот тренировочный метод по большей части подходит для опытных атлетов. Лучше всего отдать предпочтение классическим тренировочным схемам из трех дней в неделю. Рекомендуем совмещать следующие мышечные группы:

  • Ноги можно тренировать вместе с дельтовидными мышцами.
  • Бицепс вместе со спиной.
  • Грудные мышцы в комбинации с трицепсами.

Крупные группы мышц достаточно трудно тренировать в один день – их рекомендуется распределять по одной на тренировку. К крупным группам мышц относятся: ноги, спина, грудь.

Практика показывает, что человек, который записывает результат своих тренировок на бумаге, гораздо продуктивнее подходит к следующим занятиям. Все дело в психологическом факторе – мотивация работать для повышения своих показателей намного выше, когда все запечатлено.

Записывая количество повторений и вес в том или ином движении, человек всегда сможет проанализировать свои результаты. Определить, что он делает правильно, а какие аспекты тренировочного процесса стоит подкорректировать.

Хорошим решением будет завести дневник, в котором атлет после тренировки будет записывать максимальный рабочий вес, взятый в хорошей технике во время тренировки в том или ином движении.

Утром, днем или вечером – тренировки в большинстве своем должны проходить приблизительно в одно время. Тогда можно будет рассчитывать на максимальную отдачу от своего организма во время занятий. Он будет знать – пришло время работать.

Тренировки в зале в определенный промежуток времени должны стать правилом. После занятия желательно хорошо отдохнуть – выбирайте временной промежуток с этим расчетом.

Помните правила тренажерного зала

  • Спортивный снаряд (штангу, гантель, тренажер с блинами) нужно разбирать, как только его перестали использовать.
  • Перед тем как начать выполнять упражнения на скамье, тренажере, со штангой, спросите: «Кто-то занимается с этим снарядом?»
  • Крики, вздохи – это излишества. Нужно привлекать к себе как можно меньше внимания, не издавать посторонних звуков. Конечно, речь не идет об обычном дыхании.
  • Форма для занятий всегда чистая, лишена неприятного запаха предыдущей тренировки.
  • Разговоры по телефону, переписки в социальных сетях во время тренировки не очень нравятся окружающим. Особенно, если вы заняли востребованный тренажер.
  • Переступать через штангу – проявить неуважение к атлету, за это могут хорошенько поругать. Плохая примета у пауэрлифтеров, особенно перед рекордными подходами.
  • Заниматься без футболки – удобно, но не уважительно к остальным. Если уж пришлось, или спортивной формой служит открытая майка, стоит простилать на тренажеры, скамьи полотенце. Это позволит не оставлять следы пота на снарядах.
  • Будьте доброжелательны. Если у вас интервал между подходами длится около 3-х минут, не отказывайте другим в поочередном использовании снаряда.
Предлагаем ознакомиться  Лечебная диета при остром панкриотите

Соблюдая данные правила, вероятность поймать косой взгляд существенно ниже, а получить положительные эмоции от тренировки – выше.

Заключение

Первый поход в зал – штука сложная, вызывающая много вопрос в голове начинающего атлета. Главное понять, что бояться нечего. Все когда-то начинали с «0», а опыт придет со временем. Главное – верить в свои силы, следить за здоровьем и стремиться к прогрессу.

Несколько советов перед походом в зал:

  • За несколько часов до тренировки желательно сделать полноценный прием пищи.
  • Обязательно наберите с собой воды.
  • Подготовьте спортивную форму заранее.
  • Новичку не следует идти на занятие без плана на тренировку.
  • В первый час после тренировки необходимо поесть для достижения максимального прогресса.
  • Если зал далеко от дома, оптимальным решением будет взять с собой еду в таре или протеин/гейнер в шейкере, чтобы сразу после тренировки насытить организм белками, углеводами.
  • После занятий лучше всего хорошо отдохнуть и дать организму восстановиться. Обязателен хороший, крепкий сон ночью.

Следуя всем советам, приведенным выше, новичок обязательно добьется хороших результатов в тренажерном зале.

Но нужно помнить, что результат достигается не только в зале. Тренировки – это лишь 30% того, что требуется от человека для достижения результата. Остальные 70% - это правильно выстроенный рацион питания, здоровый сон и образ жизни. Так, нужно помнить, что без определенной диеты невозможно похудеть или наоборот – набрать мышечную массу. Без сна не получится нормально восстанавливать организм, следовательно – никакого прогресса.

Нервы, неправильный образ жизни без графика – это все то, что может не давать атлету развиваться. С эти нужно бороться.

Разминка

Разминка должна состоять из упражнений, интенсивность которых обычно увеличивается по мере завершения вступительной части комплекса. На этом этапе целью спортсмена является максимальная подготовка мышц к дальнейшему тренингу, ускорение обменных процессов, а также установка ритма дыхания для последующей нагрузки.

Упражнение Количество повторений Алгоритм выполнения
Растяжка мышц шеи 3*10 1. Встать прямо; ноги расположить на ширине плеч; руки поставить в области пояса; слегка подать грудь вперед; вытянуть шею.

2. Медленно наклонить голову к правому плечу и, максимально прочувствовав растяжении мышц шеи, плавно вернуться в исходное положение (ИП).

3. Повторить п.2, выполнив наклон в противоположную сторону.

4. Повторить п.2, выполнив наклон головы вперед.

5. Повторить п.2, выполнив наклон головы назад.

6. Повернуть голову направо, как бы пытаясь подбородком коснуться плечевого сустава. Зафиксировать положение на 3 сек., после чего вернуться в ИП.

7. Повторить п.6, повернув голову налево

Вращения головой По 5 для каждой стороны 1. Встать прямо; ноги поставить в свободное положение; подбородок приподнять; руки расположить на поясе.

2. Головой в воздухе прочертить круг (левое плечо – вперед – правое плечо – назад)Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек без тренера для похудения. Упражнения

Круговые махи руками 2*10 1. Принять вертикальное положение; грудь слегка подать вперед; руки расположить вдоль корпуса.

2. Выполнить вращательные движения руками, задействуя плечевой сустав

Растяжка боковых мышц корпуса 20 1. Встать прямо; стопы расставить на расстоянии, равном ширине плеч; руки расположить на поясе.

2. Наклонить верхнюю часть туловища направо, при этом контролируя, чтобы таз оставался неподвижным.

3. Вернуться в ИП, и повторить п.2, выполнив аналогичный наклон влево

«Замок» 30 сек. 1. Встать прямо; грудь слегка подать вперед; руки скрепить в замок за спиной, прогнув позвоночник вперед в грудном отделе.

2. Зафиксировать положение на указанное количество времени, максимально растягивая мышцы грудной клетки.Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек без тренера для похудения. Упражнения

3. Медленно расслабляясь, вернуться в ИП

Круговые движения коленями По 20 раз для каждого направления 1. Стопы поставить как можно ближе друг к другу; колени сомкнуть; тыльные стороны ладоней поставить на колени, слегка согнув нижние конечности; спина прямая.

2. Не разводя коленей друг от друга, сделать необходимое количество вращательных движений коленными суставами, при этом контролируя, чтобы верхняя часть корпуса оставалась неподвижной

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Кардио упражнения

Занятия в тренажерном зале должны включать в себя как силовые нагрузки, так и кардио упражнения. Теоретически, укрепить сердечно-сосудистую систему можно с помощью любого упражнения, выполняемого с минимальным отягощением в быстром темпе.

Упражнение Время выполнения Алгоритм выполнения
Бег на беговой дорожке 20 мин. Выбирать интенсивность занятий следует с учетом веса спортсмена. Если масса тела человека превышает 85 кг, не стоит усиленно заниматься на беговой дорожке, травмируя тем самым суставы и кости, а также негативно воздействуя на сердечно-сосудистую систему. При наличии избыточного веса достаточно ходить в умеренном темпе, контролируя периодичность и глубину дыхания. Если масса тела спортсмена в относительной норме, для преображения в его случае потребуется бег, подразумевающий постепенное увеличение скорости и угла наклона (показатель устанавливается функционалом беговой дорожки)
Ходьба на степпере 20 мин. Степпер подойдет людям, не имеющим заболеваний суставов и костной системы. Занятия в таком тренажере предполагают энергичное попеременное сгибание ног, упирающихся ступнями в педали устройства. Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек без тренера для похудения. УпражненияСопротивление регулируется самостоятельно человеком или выбирается автоматическая программа, изменяющая нагрузку через определенный промежуток времени. Степпер не только способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, но и способствует уменьшению подкожного жира в области ягодиц, бедер и ног
Езда на велотренажере 20 мин. Упражнения являются наиболее безопасными, так как нагрузка на сердце в процессе их выполнения максимально приближена к естественной (например, во время легкой пробежки на свежем воздухе). Современные тренажеры, имитирующие езду на велосипеде, позволяют человеку не только самостоятельно устанавливать уровень сопротивления, но и контролировать пульсовой диапазон, который при похудении должен варьироваться от 120 до 140 ударов в мин.

Кардиотренинг рекомендуется выполнять в хорошо проветриваемом помещении, чтобы обеспечить полноценный доступ кислорода в организм. В противном случае в ходе занятия у спортсмена может возникнуть головокружение, тошнота, резко упасть давление и появиться ощущение нехватки воздуха.

Силовые упражнения

Занятия в тренажерном зале, в частности их основная часть, обязательно должны включать силовые упражнения. В зависимости от оснащенности спортзала, а также особенностей конкретной тренировки, выполнять такой вид нагрузки можно с использованием отягощения или с собственным весом.

Предлагаем ознакомиться  Морозник кавказский для похудения - отзывы, мнения специалистов и противопоказания
Упражнение Подходы*кол-во повтор. Алгоритм выполнения
Ходьба на передних конечностях 3*45 сек. 1. Расположить стопы на расстоянии, равном ширине тазобедренной кости; спину выпрямить.

2. Нагнуться вперед и опереться тыльными сторонами ладоней в пол, поставив их перед ногами.

3. Плавно перенести основную часть веса на передние конечности и, попеременно выставляя их вперед, сделать несколько «шагов» до момента образования прямой линии, проходящей через все тело.

4. Не делая пауз, аналогичными «шагами», но в противоположном направлении, переместить руки в ИП.

Повороты корпуса из положения сидя 4*20 1. Сесть на твердую поверхность; ноги согнуть в коленях и поставить перед собой; руки расположить на затылке; спину выпрямить.Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек без тренера для похудения. Упражнения

2. Слегка подать корпус назад, не меняя положения спины; оторвать стопы от опорной поверхности.

3. Повернуть корпус вправо и одновременно подтянуть нижнюю конечность аналогичной стороны тела, при этом максимально вытянув вторую.

4. Вернуться в ИП, после чего повторить п.3, выполнив поворот в противоположную сторону

Приседания с последующим прыжком 4*15 1. Расположить ступни на расстоянии, равном ширине плеч; спину выпрямить; грудь слегка подать вперед; руки зафиксировать на поясе.

2. На выдохе согнуть колени, приблизив ягодицы к полу до образования параллели между полом и задней поверхностью бедра.

3. Толчкообразным движением выпрямить нижние конечности и, не останавливаясь в ИП, прыгнуть как можно выше.

4. Повторить п. 2-3 необходимое количество раз

Занятия с отягощением рекомендуется проводить только под присмотром профессионального фитнес-инструктора, находящегося в тренажерном зале в период тренировки. Он сможет не только проследить за правильностью выполнения упражнений, но и подстраховать в случае работы спортсмена с большими весами.

 Упражнение Подходы*кол-во повтор. Алгоритм выполнения
Жим гантелей лежа на скамье 3*15 1. Расположиться на горизонтальной поверхности, максимально плотно прижав спину к ней; в руки взять гантели необходимой массы и прижать к области груди; стопами опереться в пол.Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек без тренера для похудения. Упражнения

2. Глубоко вдохнуть, после чего мощным усилием «выжать» гантели так, чтобы в верхней точке они оказались над зоной грудной клетки.

3. Не останавливаясь в верхнем положении, медленно согнуть руки в локтях, вернув их в ИП

Становая тяга (с использованием штанги) 4*30 1. Встать прямо; стопы поставить на ширине плеч; в руках зафиксировать штангу с необходимым количеством блинов; шею вытянуть; спину слегка прогнуть вперед в грудном отделе.

2. Наклониться вперед, не сгибая при этом колени и спину.

3. Коснуться штангой пола в области кончиков пальцев ног, после чего незамедлительно, избегая рывков, вернуться в ИП

Выпады с гантелями 4*20 для каждой ноги 1. Расположиться вертикально; в руках зафиксировать спортивные снаряды нужной массы; спину выпрямить; стопы поставить вместе.Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек без тренера для похудения. Упражнения

2. Сделать шаг правой ногой; согнуть ее в колене, после чего опустить тело к полу до момента касания опоры коленом левой ноги. Вес в момент нахождения человека в нижней точке должен быть в равной доле распределен между обеими конечностями.

3. Вернуться в ИП, избегая резких движений, после чего повторить п.2, сделав шаг левой ногой

С чего начать новичку в тренажерном зале

Есть много вещей, на которые требуется обратить внимание. Стоит заранее определится со своей конечной целью, посвятить время изучению теоретической части, найти опытного тренера, составить с ним план тренировок. Первоначальные действия поспособствуют проявлению интереса у тренирующегося к «железному спорту», а также позволят избежать возможных разочарований, травм.

  • Похудеть;
  • Подтянуть тело;
  • Занятия на постоянной основе.

Хотите похудеть? Тренируйте крупные группы мышц. Они съедают много калорий. Сократите кол-во углеводов в своем питании и добавьте белка. Также рекомендуется постепенно увеличивать интенсивность тренировки, уменьшая время отдыха между подходами, упражнениями.

Хотите стать стройней? Добавьте к своему тренировочному процессу в зале кардио-упражнения, такие, как прыжки на скакалке, бег или плаванье. Выполнять их лучше всего до тренировки в качестве разогрева, в течении 10-15 минут.

Решили заниматься постоянно? Тогда приготовьтесь к тому, что занятия в зале станут любимым хобби. Часто людей трудно затянуть в обитель построения красивого тела, но после – их невозможно оттуда выгнать. Главное – это следовать советам тренера и всем основным концептам тренировок с железом, питания.

Отталкиваясь от цели, можно двигаться дальше. Новичку желательно найти себе тренера, а если не получается – заниматься с хорошим знакомым, который будет давать наставления.

Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек без тренера для похудения. Упражнения, сколько и как выполнять

Мы живем в то время, когда вся информация доступна в сети. Узнать о том, как нужно питаться, какие упражнения нужно выполнять для развития тех или иных мышц, может каждый. В интернете и на нашем сайте имеются обучающие видео, где показана техника движений. Можно даже подсмотреть тренировочный сплит, методику у профессионального атлета из сферы бодибилдинга.

Предлагаем ознакомиться  Оленина - полезное диетическое мясо

Новичку будет полезно узнать о том, что такое спортивное питание. Вероятно, для кого-то развеются старые как мир мифы о вреде подобных добавок. Так, если применять протеин, гейнер, BCA, а также аминокислотные комплексы с умом - это положительно скажется на результатах атлета.

Проследите за опытными атлетами, на которых вы хотите быть похожи. Главное в таком случае – не копировать питание и тренировки целиком, а брать лишь главные, ключевые тонкости себе на заметку.

Наилучшая тренировка – это когда спортсмен делает упражнения «по ощущениям», чувствуя, какую группу мышц нужно тренировать в определенный день. Правда, на новичков это правило не распространяется. Атлет без опыта, пришедший в зал без тренировочной программы на конкретный день, обречен потратить большую часть времени на «выдумывание» следующего упражнения.

Хорошо, если у начинающего спортсмена есть определенная теоретическая база и знания. Но лучше подходить к тренировке с ответственностью и предварительной подготовкой. Составлять сплит обязательно.

Читaйтe тaкжe: 10 Причин, почему не растут мышцы после интенсивных тренировок

Занятия в тренажерном зале, особенно те, что имеют направленность на снижение массы тела человека, подразумевают выполнение ряда упражнений в тренажерах и комплексных установках. При первом занятии рекомендуется устанавливать минимальную нагрузку, постепенно увеличивая ее в дальнейшем по мере привыкания организма.

Упражнение Подходы*кол-во повтор. Алгоритм выполнения
Жим ногами 3*20 1. Расположиться в конструкции тренажера; спину прижать к опорной поверхности; стопами упереться в подвижный блок; кистями обхватить металлические рукоятки.

2. На выдохе выпрямить ноги, усилиями мышц поднимая подвижный блок.

3. Вернуться в ИП и, не отдыхая в рамках одного подхода, повторить упражнение требуемое количество раз

Тяга верхнего блока 3*25 1. Встать лицом к боковой части конструкции тренажера; кистями обхватить рукоятку, предварительно выбрав необходимый уровень отягощения; стопы расположить на ширине плеч; спину слегка подать вперед, отведя ягодицы назад.Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек без тренера для похудения. Упражнения

2. Выпуская из легких предварительно набранный в них воздух, потянуть рукоятку к себе до момента, когда кисти рук окажутся на уровне низа живота.

3. Избегая рывков, медленно расслабить руки, приняв таким образом первоначальную позицию.

«Бабочка» 3*20 1. Сесть на опорную часть тренажера; руки зафиксировать в подвижных платформах; стопами упереться в пол.

2. На выдохе свести подвижные платформы вместе, максимально задействуя при этом мышцы груди. Спина и ноги должны оставаться неподвижными.

3. Выдержав 2-3 сек., медленно вернуться в ИП, максимально расслабив грудную мускулатуру

Разведение ног в тренажере 3*15 1. Сесть в тренажер, расположив ноги в подвижных блоках, а спину прижав к опорной поверхности.

2. Мощным усилием мышц внешней поверхности бедра развести подвижные блоки в стороны. Сделать паузу, длиною до 5 сек.Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек без тренера для похудения. Упражнения

3. Постепенно расслабляя мышцы, позволить ногам медленно принять ИП

Сведение ног в тренажере 3*15 Принцип выполнения этого упражнения схож с вышеприведенным. Разница заключается только в направлении движения подвижных платформ. В данном случае спортсмену необходимо сводить ноги (задействуя мышцы внутренней поверхности бедра), препятствуя установленному тренажёром сопротивлению
Тяга нижнего блока на себя 4*20 1. Сесть в тренажер; спину выпрямить; стопы плотно прижать к полу; в кистях зафиксировать подвижную рукоятку.

2. Одновременно с выдохом потянуть нижний блок на себя, контролируя, чтобы положение тела при этом оставалось неизменным.Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек без тренера для похудения. Упражнения

3. Не делая пауз в выполнении упражнения, максимально медленно вернуть руки в первоначальную позицию. Повторить упражнение необходимое количество раз

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Упражнения на растяжку и гибкость

Упражнение Повторения Алгоритм выполнения
«Обратная сцепка» 2 мин. 1. Встать прямо; руки и ноги расположить в свободном положении; подбородок слегка поднять; шею вытянуть.

2. Правую руку согнуть и опустить предплечье за спины, положив ладонь на область лопатки.

3. Левую руку согнуть и завести за спину снизу, стремясь коснуться кончиками пальцев пальцы правой руки.Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек без тренера для похудения. Упражнения

4. Растянув мышцы в таком положении в течение 30 сек., поменять руки местами

Растяжка передней поверхности бедра 2 мин. 1. Встать прямо; ноги поставить как можно ближе друг к другу; грудь слегка подать вперед; руки расположить в свободном положении.

2. Левую ногу согнуть и завести назад, зафиксировав ее рукой аналогичной стороны за лодыжку. Аккуратно потянуть ногу наверх, растягивая таким образом переднюю поверхность бедра.

3. Повторить п.2, растягивая правую ногу

Растяжка от стены 2 мин. 1. Встать лицом к стене, оперевшись на нее тыльными сторонами ладоней; правую ногу слегка согнуть в колене и поставить вплотную к стене; левую ногу отставить назад на расстояние, равное 1 шагу.

2. Увеличить угол сгиба в коленном суставе правой ноги, при этом контролируя, чтобы пятка левой ноги оставалась прижатой к полу, а сама левая конечность была прямой.

3. Повторить п.1 – п.2, поменяв местами правую и левую ноги

Спортивные занятия, проводимые в условиях тренажерного зала, не только способствуют похудению спортсмена, но и общему оздоровлению его организма, а также укреплению мышечного корсета. Во избежание получения травм во время выполнения упражнений, необходимо заранее ознакомиться с их техникой, а также убедиться в правильности составления используемого комплекса тренировок.

Оформление статьи: Мила Фридан

, ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector