Похудение
Назад

Как увеличить попу в домашних условиях: эффективные упражнения, техника выполнения

Опубликовано: 01.04.2020
Время на чтение: 16 мин
0
2

Как эффективно накачать нижнюю часть ягодиц дома

Быстро накачать сочные ягодицы получится только если вы будете давать нужную для роста нагрузку, нагружать именно ЯГОДИЦЫ, а не ноги или спину, а также хорошо восстанавливаться (кушать 6-12 раз в день сон 8-10 часов).

Нам нужен самый короткий самый эффективный путь, поэтому тренировка будет направлена ИМЕННО НА ТРЕНАЖЁРНЫЙ ЗАЛ, т.к. это логично.

Можно бесконечно дрыгать ногами на аэробике, или ходить в бассейн, но САМЫЕ КРАСИВЫЕ И СОЧНЫЕ ЯГОДИЦЫ вы получите только от занятий бодибилдингом и фитнесом. Потому что этот вид спорта на это направлен – ИЗМЕНЯТЬ ФОРМУ МЫШЦ!

Это логично. Ведь если человек хочет научиться быстро бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, т.к. она на это направлена, а не на метание ядра. Вот и я не понимаю, почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт нужной для роста нагрузки? Бред.

Сейчас рассмотрим САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития ваших ягодиц.

ГЛУБОКИЕ приседания

Глубокие приседания со штангой на плечах – ЭТО САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ В БОДИБИЛДИНГЕ и упражнение номер один для развития сексуальных ягодиц.

Нужны именно глубокие приседания, т.е. такие, чтобы ваши икры впечатывались в бицепсы бёдер. Приседать нужно не до параллели с полом, а НИЖЕ!

Техника выполнения:

  • Исходное положение – ноги ставите ЧУТЬ ШИРЕ ПЛЕЧ, ступни слегка разворачиваете наружу, спина полностью выпрямлена, торс напряжен, голова слегка приподнята;
  • Приседаете ОЧЕНЬ ГЛУБОКО, насколько можете;
  • Спина ВСЕГДА ПРЯМАЯ (используйте тяжелоатлетический пояс);
  • Движение обратно, вверх НЕ НАЧИНАЙТЕ ПО ИНЕРЦИИ («отбив» вверх), а немного выдержите паузу в нижней точке;
  • Увеличивайте вес на штанге только тогда, когда ПОСТАВИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ, не раньше;

Как увеличить попу в домашних условиях: эффективные упражнения, техника выполнения

Сначала лучше поприседайте с пустым грифом напротив зеркала. Оцените глубину приседа при разной постановке ног и выберите самый оптимальный для себя вариант.

Это ОФИГЕННОЕ упражнение для развития бицепса бедра и ягодиц. Одно из самых лучших.

Главное, поставьте сначала правильную технику выполнения этого упражнения, а потом уже увеличивайте рабочие веса.

Старайтесь выполнять это упражнение ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО! Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд, затягивая таким образом негативную фазу.

Исходное положение – стойте ПРЯМО, держа на вытянутых руках штангу, отводите плечи назад, ПРОГНИТЕ спину в пояснице и поднимите кверху грудь.Начинайте движение с того, что вы медленно отводите таз назад, но СОХРАНЯЕТЕ ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ.Опускайтесь до тех пор, пока таз отодвигается назад! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!

БЕЗ ВОЗДЕЙСТВИЯ НОГ! Только таз! В этом отличие от становой тяги.

Это упражнение, которое КОНЦЕНТРИРОВАННО ВОЗДЕЙСТВУЕТ на эту мышечную группу! Оно растит ваши ягодичные мышцы ОЧЕНЬ ИНТЕНСИВНО! Не переборщите, развивайте ягодицы равномерно с другими мышцами, чтобы не было диспропорции.

Выпады бывают трёх видов:

  1. С шагом ноги вперёд.
  2. С шагом ноги назад.
  3. С шагом ноги в бок.

С шагом ноги вперёд – это САМЫЙ КЛАССИЧЕСКИЙ вариант. Его и будем выполнять.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – спина прямая, штанга на плечах, грудь чуть вперёд.
  • Сделайте одной ногой шаг вперёд и согните ногу в колене до тех пор, пока бедро этой ноги не станет параллельным полу.
  • Колено другой ноги опускайте практически до касания пола (НО НЕ КАСАЙТЕСЬ, можно травмироваться от постоянных ударов о пол).
  • Торс ВСЕГДА ДЕРЖИТЕ ПРЯМО, не отклоняйтесь назад, в бок или вперёд.
  • Выполните нужное количество повторений для одной ноги, а затем переходите на другую ногу.

Думается естественным, что наблюдать на прекрасное и пропорциональное тело приятно. А как возможно назвать прекрасным человека, у которого раскачаны, к примеру, одни только руки, а те же бёдра непропорционально мелки? Качать необходимо всё совместно. Так что кроме того ягодичные мускулы должны учавствовать в ходе совершенствования.

Само собой разумеется, через чур быстро накачать не окажется ни одну мышцу, но достигнуть заметных удач всего за много дней занятий в полной мере вероятно. Основное не перенапрягаться, не заниматься чаще 3 раз в неделю и верно питаться.

Дабы процесс накачивания проходил действенно, необходимо заниматься верными упражнениями. В другом случае вероятно или травмирование, или несложная перегрузка мышц, по окончании которой качаться будет фактически нереально. оптимальнее делать это при помощи приседаний, упражнений со штангой (выпадов и мёртвых тяг).

Кое-какие упражнения для ягодиц не требуют никаких особенных тренажёров. К примеру, ходьба этими мышцами в положении сидя. Простые приседание также смогут дать результаты, но лучше будет утяжелить их при помощи штанги и гантелей.

В принципе, будет эффект и, если вы станете прыгать через скакалку на носках, и делать упражнения, именуемые велосипед (лёжа на спине, выполнять ногами похожие на езду на велосипеде движения) и махи назад (стоя на четвереньках, отводить назад и разгибать ногу, не касаясь ею пола).

В случае если заниматься систематично, питаться верно, пользоваться на протяжении тренировок тренажёрами и боеприпасами, не таковой уж и плохой эффект вы увидите всего через месяц. Стремительнее без подготовки окажется вряд ли.

Накачать ягодицы возможно при помощи разных упражнений. В случае если у вас имеется время и средства, оптимальнее тренироваться в зале, при отсутствии времени получайте боеприпасы и занимайтесь дома, ну, а самым экономным, не смотря на то, что и менее действенным вариантом будут простые приседания.

Наилучшее и стремительное и накачивание мышц попы проводится при помощи штанги и, нужно, напарника, который имел возможность бы вас подстраховать. Снимите штангу со стоек, взяв её на плечи.

Ноги на уровне плеч, спина ровная. Сейчас приседайте, причём как возможно ниже. Наряду с этим качаются и ягодицы, и бёдра.

Кроме этого оказывает помощь быстро прокачать попу тяга штанги, стоя на полностью выпрямленных ногах либо же на подставке.

Упражнение №1. Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Медлительно и как возможно ниже приседайте, задерживаясь в нижней точке по 5 с. 3 подхода, любой по 10 раз.

Как увеличить ягодицы

Упражнение №2. Аналогичное первому (включая повторяемость), лишь садиться необходимо на пятки, делая упор на носки и держа спину прямо.

Возможно разнообразить эти же приседания гантелями так процесс накачивания пройдёт стремительнее. А возможно делать особые упражнения для гантелей.

Наиболее действенно применять гантели для накачивания ягодиц возможно следующим образом. Под пятки подкладывается дощечка (либо диск, либо просто книга). Становитесь на неё, берите гантели, развернув ладони вовнутрь. Приседайте до упора. Повторяемость 3 подхода, любой по 10 раз.

Хорошим методом расширить как раз нижнюю часть ягодичных мышц есть так называемый румынский подъём. Для его осуществления нужно взять штангу (хват чуть шире плеч), направив ладони назад.

Стать прямо (причём, ноги также прямые в коленях), чуть прогнуться в поясе и, плавно отводя назад таз, корпусом наклоняться вперёд. Наряду с этим штанга идёт по поверхности ног.

Предлагаем ознакомиться  Зеленый чай для похудения, как правильно пить чтобы похудеть, как пить зелёный чай чтобы похудеть.

Наклон направляться продолжать, пока тело не станет параллельно полу, после этого медлительно возвратиться в исходное положение, задерживая дыхание и вытягивая ягодицы вперёд. Опираться наряду с этим направляться на пятки.

Вам понадобится

Гантели или штанга для нагрузки, настойчивость

Инструкция

Как увеличить попу в домашних условиях: эффективные упражнения, техника выполнения

Приготовьтесь к глубоким приседаниям с нагрузкой. В качестве нагрузки можно взять гантели, штангу, диски от штанги. Если вы занимаетесь дома, подойдет любой предмет, который удобно держать в руках (например, пластиковые бутылки, наполненные водой). Вес нагрузки должен быть не слишком большим.

Расставьте ноги на ширине плеч и начинайте приседать как можно ниже, по возможности держа спину прямой. Ваши бедра должны «садиться» на икры, а ягодицы практически доставать пятки. Выполняйте приседания 10-12 раз, затем – перерыв 20-30 секунд и – снова приседания. Так 5-6 подходов (в первые дни можно 3-4 подхода).Упражнение – выпады вперед.

Шаг правой ногой вперед надо сделать так, чтобы нога в колене оказалась согнутой на 90°. При этом оставшаяся на месте левая нога должна тоже согнуться в колене под прямым углом (колено должно слегка касаться пола, но не упираться в него). Сделали резкий выпад – вернулись в исходное положение, снова выпад, исходное положение. Поменяйте ноги.

Желайте делать 4-6 подходов по 5 выпадов на каждую ногу. Упражнение выполняется также с нагрузкой (штанга или гантели в руках).Махи ногами. Подойдите к стене, повернитесь к ней лицом и упритесь в нее руками (ладонями). Медленно отводите одну ногу назад примерно на полметра. Особенно активно должны работать при этом мышцы бедра (по сути, мах выполняется бедром).

Мах должен происходить на выдохе, возвращение в исходное положение – на вдохе. Чередуйте ноги. Выполняйте 4-5 подходов по 10-12 раз. Для усиления эффекта можно на щиколотки подвесить груз весом 0,5-1 кг на каждую руку.

Тоже махи ногами, но в другом исходном положении. Встаньте на четвереньки, упираясь локтями в пол.

Делайте поочередно махи ногами вверх и назад, задерживаясь в конечной точке на 2-3 секунды, после чего принимайте исходное положение. 10-12 раз для каждой ноги по 4 подхода.

Упражнение называется «мостик». Лягте на спину и согните колени, подтянув пятки к ягодицам. При этом руки должны быть вытянуты вдоль тела. Поднимайте таз вверх так, чтобы образовалась прямая линия спина-ягодицы-бедра. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды.

Как увеличить попу в домашних условиях: эффективные упражнения, техника выполнения

10-12 раз для каждой ноги по 4 подхода.

Вспомните упражнение №3 и повторите почти то же самое, только встаньте к стене боком и упритесь в нее одной рукой, а махи ногой делайте в сторону. Мах может быть такой высоты, насколько хватит ваших сил и возможностей. Меняйте ноги.

4 подхода по 10-12 раз.

Тоже махи ногами, только в положении «лежа на боку». Лягте поудобнее, плечи должны быть приподняты, рука на локте упором в пол. Ноги вытянуты. Медленно поднимайте ногу, слегка задерживая ее в верхней точке. Старайтесь, чтобы при подъеме ступня ноги находилась чуть выше головы. 10-12 махов каждой ногой при 4 подходах.

Какую форму могут принимать ягодицы?

С чего следует начать? Как ни странно – с анатомии. Каждой женщине генетически присущ определенный тип фигуры. Изменить его кардинально невозможно, и потому поставленные цели обязательно должны быть реальными. Можно ли быстро набрать дополнительную массу ягодиц? Да легко! А добиться упругости полушарий?

Несколько сложнее и дольше – но однозначно под силу любой женщине! А как увеличить и сформировать попу типа «бразильской»? Если генетика одарила вас квадратной или V-образной формой пятой точки – то никак. Однако даже для круглых и грушевидных форм простого наращивания мяса и подтягивания мышц будет недостаточно.

Упражнения для увеличения ягодиц – лишь одна из составляющих целого комплекса мер, необходимых для выращивания соблазнительной «кормы» для мужских взглядов. А посему разделим все требуемые потуги для формирования максимально умопомрачительной попы на три раздела:

  • общих советов;
  • правил питания;
  • собственно, тренировок.

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

Напомним еще раз – не ждите чудес, особенно быстрых. В природе не существует продукта, ежедневное употребление которого заставит вашу попу расти как на дрожжах, не затрагивая при этом остальные части тела. Поэтому «выращивать» ее придется медленно и с любовью, соблюдая определенный рацион.

Как увеличить попу в домашних условиях: эффективные упражнения, техника выполнения

Из белковой пищи предпочтение отдается:

  • яйцам (как кур, так и перепелок);
  • нежирному мясу птицы;
  • морской рыбе (желательно холодных морей);
  • обезжиренному творогу;
  • сыру тофу;
  • бобовым;
  • протеиновым порошкам.

Из углеводов ограничиваемся:

  • сухими завтраками;
  • хлебом из цельных зерен;
  • крупами;
  • картошкой сладких сортов;
  • коричневым рисом.

Из жиров удовлетворяем организм, в котором должна расти только попа:

  • красной рыбой;
  • орехами;
  • льняным и миндальным маслом;
  • рыбьим жиром (в капсулах).

Из овощей и зелени смело можете баловать себя:

  • зеленым салатом;
  • цветной капустой;
  • шпинатом;
  • капустой-брокколи.

Крайне желательно ежедневно принимать тирозин (одну из важнейших аминокислот, отвечающую за безупречное функционирование вырабатывающих гормоны внутренних органов).

В этом случае примерный суточный рацион под кодовым названием «Расти, моя попка, расти!» может выглядеть для девушки/женщины весом около 50-55 кг следующим образом:

  • 1-й прием пищи – 50 гр. обезжиренного творога, 4 яичных белка, 80 гр. овсянки, 1 стакан апельсинового сока;
  • 2-й прием пищи – батончик «фитнес» с протеиновым коктейлем;
  • 3-й прием пищи – 100 гр. коричневого риса, 100 гр. куриной грудки (все отварное), приправленный оливковым маслом салатик;
  • 4-й прием пищи – фрукты, обезжиренный йогурт;
  • 5-й прием пищи – 1 печеная картошка, овощной салатик с отрубями, 150 гр. вареных креветок;
  • 6-й прием пищи – 100 гр. творога с курагой и орешками.

Составляя программу занятий, включающую в себя те или иные упражнения для увеличения ягодиц, необходимо точно определиться с тем, каким должен получиться конечный результат. То есть если целью является именно рост объема – то и строиться вся система должна вокруг именно этого, а не чего-то другого, например, превращения ягодичных мышц едва ли не в железные канаты, но с параллельным усыханием женской попы до сверхупругой, но мужского типа.

При этом следует понимать, что ничем, кроме силовых тренировок, получить такой результат невозможно – без преодоления сопротивления ни танцевальным фитнесом, ни тем более йогой нарастить мышечный объем невозможно в принципе. А значит, готовьтесь к упражнениям со штангой, гантелями и прочим видам силовых нагрузок.

Итак, переходим к рассмотрению упражнений (в помощь видео).

Первым делом, для роста ягодиц понадобится скамейка и легкая штанга. Из положения лежа ее потребуется поднимать, отрывая таз от пола (т.е., фактически, выполняя усложненный мостик для ягодиц). В верхней точке попа искусственно напрягается, ее полушария сжимаются, а фиксация позы продолжается 3-4 секунды. Число подходов – 3, число повторов в каждом – 10.

От классического выпада отличие состоит в том, что в начальном положении ноги стоят на небольшой step-платформе, а вынос ноги вперед делается дальше (напряжение ягодиц при этом очень велико). Число подходов – 2, число повторов в каждом – 20 (10 левой ногой 10 правой).

Все комплексы упражнений на ягодицы в обязательном порядке включают в себя и split-выпады, называемые также «болгарскими». Опорная нога при их выполнении стоит на скамейке, а вынос вперед другой ноги усложняется наличием в руках гантелей (в домашних условиях допускается заменять их бутылками с водой). Число подходов – 3, число повторов в каждом – 10.

Предлагаем ознакомиться  Диета для гипертоников для снижения веса: правила питания, разрешенные и запрещенные продукты, вкусные рецепты

Жимы ногами

Лучшие упражнения на ягодицы для увеличения их объема

Классика упражнений для формирования попы, выполняемая с достаточно широко поставленными на платформу ногами. Увеличить нагрузку можно, совершая жим только одной ногой. Число подходов – 3, число повторов в каждом – 10-12.

Одно из самых известных упражнений изолирующего типа для тазобедренных мышц. Главная его особенность – поднятие штанги с остающимися все время прямыми ногами. Только так тягу полностью совершают именно эти, а не спинные мышцы. В таком варианте исполнения хорошо работает бицепс бедра. Число подходов – 2, число повторов в каждом – 8-10.

Выполняется из положения на четвереньках, с уложенными на сгиб колена с обратной стороны гантелями либо закрепленными на ногах специальными утяжелителями. Пожалуй, лучше, чем любое другое упражнение, содействует принятию ягодицами округлой формы. Нога при выпаде отводится назад и вверх так, чтобы часть ее от согнутого на 90° колена до ступни расположилась вертикально.

Сколько раз в неделю нужно качать ягодицы? Специалисты рекомендуют разбить все упражнения такого типа на 2 тренировки, перемежая их со всеми прочими. В зависимости от выбранной общей программы, параллельно идущий процесс формирования красивой попы примет приблизительно такой вид:

  • ПОНЕДЕЛЬНИК – жимы ногами, тяга с прямыми ногами, выпады фронтального типа (в среднем по 3 подхода с числом повторов около 10 для каждого).
  • ВТОРНИК – спортивная ходьба на тренажере (от 30 до 45 мин.)
  • СРЕДА – день отдыха
  • ЧЕТВЕРГ – подъем штанги «мостиком», толчок ноги с прогибом, split-выпад со скамейкой, махи согнутыми ногами вверх (те же 3 подхода с числом повторов около 10 для каждого упражнения).
  • ПЯТНИЦА – снова беговая дорожка (но уже используя уклон вверх при том же времени занятия – от получаса до 45 мин.
  • СУББОТА и ВОСКРЕСЕНЬЕ – отдыхаем.

Стройная и подтянутая фигура мечты – это результат комплексной работы над собой. Кроме специальных упражнений для того чтобы держать мышцы ягодиц в тонусе, нужно немного пересмотреть свои привычки:

  • больше ходите пешком – прогулки оказывают благотворное влияние и на фигуру, и на общее состояние организма;
  • пользуйтесь лестницей вместо лифта – это простая, но очень эффективная проработка ягодиц;
  • танцуйте – это отличный способ поднять настроение и улучшить фигуру.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц – это махи, выпады и, конечно, приседания. Их достоинство в том, что выполнять их можно и в домашних условиях.

Очень важен в работе над увеличением попы правильный подход. Он должен быть комплексным и включать в себя следующее:

  • утренняя гимнастика;
  • расширенный комплекс упражнений, выполняемый несколько раз в неделю;
  • активный образ жизни в целом;
  • правильное питание.

Подобрав для себя подходящий комплекс, вы можете начинать тренировки с небольшого количества повторений и со временем увеличивать нагрузку.

Выполняя упражнения на ягодицы для увеличения их объема, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Обязательно разминайтесь перед тренировкой. Выполняйте прыжки, повороты корпуса, махи руками, бегайте на месте. Достаточно 10-15 минут разминки. Мышцы со временем разогреются и будут в тонусе, что поможет добиться максимального результата.
  • Комплекс упражнений выполняйте в несколько подходов.
  • Помните о правильном дыхании. На вдохе мышцы должны расслабляться, а основное усилие делается на выдохе. Выдыхайте ртом, а вдыхайте – носом.
  • Закончив тренировку, выполните комплекс упражнений на растяжку. Такая разминка поможет расслабить мышцы, снять напряжение. Для восстановления сил после тренировки примите теплый душ.

Между приемом пищи и тренировкой пусть пройдет около 1,5-2 часа. После занятия можно перекусить спустя 30-60 минут. Пусть пища не будет тяжелой.

Многим интересно, как увеличить попу без упражнений. К сожалению, добиться явных результатов без них вряд ли получится. Просто ведя активный образ жизни, пользуясь лестницей вместо лифта и совершая долгие прогулки, вы сможете привести фигуру в тонус, но для заметного увеличения объема все же нужны более серьезные физические нагрузки.

Уже простая утренняя гимнастика поможет улучшить состояние ягодиц. Для этого включите в нее следующие упражнения:

  • Приседания. Начинайте с 10-15 неглубоких приседов, сохраняя при этом спину прямой. В процессе выполнения обращайте внимание на то, чтоб напряжены были ваши ягодицы, а не колени.
  • Выпады. Для правильного выполнения выпадов делайте широкий шаг вперед, чтоб нога была согнута под прямым углом. Вторая должна практически касаться коленом пола. Сначала делайте для каждой ноги 5-8 выпадов.
  • Прыжки. Благодаря прыжкам, особенно на скакалке, можно значительно улучшить фигуру.

Форма ягодиц

Активная ходьба также будет очень полезна. О ее пользе для здоровья уже сказано многое. Учтите, что для приведения в тонус мышц важно делать упор не на скорость ходьбы, а на силу их напряжения. Также полезно плавание. В воде можно делать различные упражнения, например, все те же махи. Вода позволит повысить нагрузку на мышцы, а вот воздействие на суставы и позвоночник будет более щадящим.

И еще один помощник в борьбе за красивую фигуру – танцы. Причем даже не обязательно отправляться в студию – можно смело танцевать и дома.

Чтобы стать обладательницей красивой попы, нужно правильно подобрать комплекс упражнений. Также вам потребуется сила воли, уверенность в результате и отличное настроение.

Делайте неполный присед. Одну ногу сгибайте в колене, вторую оставляйте прямой. Руки в процессе выполнения нужно согнуть и держать перед собой. Вы можете начать с 10 приседаний для каждой ноги, постепенно увеличивая это количество.

Приседания плие

Такие приседания делаются с ногами, расставленными шире плеч. Носки при этом развернуты в стороны, спину нужно держать прямо, руки поместить на пояс. За один подход делайте 10-15 неглубоких приседаний. Для улучшения эффекта можно использовать гантель либо другой утяжелитель.

Подъем ноги

Исходное положение – стоя на четвереньках. Спина прямая, ладонями нужно упереться в пол, расположив их на ширине плеч параллельно друг другу. Напрягайте мышцы ягодиц и поочередно поднимайте ногу, таким образом, чтоб бедро было расположено параллельно полу, а пятка была направлена вверх. Для каждой ноги сделайте упражнение 10-15 раз.

1. Киноа

Несколько общих советов

Белковые продукты

Помимо выполнения упражнений для ягодиц, непосредственно способствующими росту мышц, визуально увеличивающими вашу попу могут стать и другие средства.

Обычно так ходят профессиональные модели и манекенщицы. Идея состоит в постановке ног при ходьбе так, словно девушка идет по натянутому канату. Когда и одна, и вторая нога постоянно находятся одна перед другой, на одной линии, а шаги не слишком широки – бедра постоянно кажутся шире, а сама походка – соблазнительней.

Еще одна хитрость – включить в гардероб обтягивающий корсет или довольно широкий пояс, используемый в сочетании с легкой одеждой. Этот прием сужает талию – а, значит, и выгодно подчеркивает попу.

Предлагаем ознакомиться  Диетическое ПП суфле - 7 рецептов в микроволновке, мультиварке, мясное, из овощей, рыбы, белковое

Подберите для себя светло-голубые (или любые другие достаточно светлые) облегающие леггинсы с высокой талией и небольшими кармашками. А также добавьте к ним невидимое снаружи корректирующее белье. Скажете, что это зрительный обман? Да, так и есть – ведь ягодицы в этом случае на самом деле не увеличатся. Но, уверяем вас, закадрить мужчину это помогает.

Не надо пользоваться им слишком уж часто. Но, когда стоит задача приподнять ягодицы вверх и даже изменить природные изгибы тела – высокие шпильки будут к месту!

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

1. Киноа

Помимо этого, у киноа есть и другие преимущества; она помогает предотвратить рак толстой кишки, борется с расстройством пищеварения, безглютеновая и содержит фолиевую кислоту наряду с другими витаминами.

Все это делает киноа одним из лучших продуктов для роста ягодиц.

Мостик для ягодиц со штангой

Второй способ более безопасен, но и более трудозатратен. Вам нужно будет заниматься в течение как минимум 3 месяцев.

Комплекс состоит из эффективных, при этом простых упражнений:

  • выпады;
  • присед;
  • планка;
  • ягодичный мостик;
  • поднятие бедер с вытянутой ногой;
  • перемещение на ягодицах.

Освоить и выполнить такие упражнения сможет даже новичок. Не следует тренироваться до обессиливания, делая максимум подходов. Начинать нужно постепенно, иначе вы быстро выдохнитесь, и всякое желание заниматься пропадет.

Обязательно почитайте:

Упражнения для задней поверхности бедра: как накачать дома и в тренажерном зале, что нельзя делать

Приседания

Присед занимает лидирующие позиции среди всех имеющихся упражнений для прокачки ягодиц. С его помощью возможно быстро изменить их форму в домашних условиях.

Приседания должны выполняться по технике:

  1. И. П.: ноги на ширине плеч. Нужно выполнять приседания с ровной спиной, чтобы колени создавали прямой угол в 90 градусов.
  2. Приседать медленно и глубоко.
  3. Фиксировать тело в нижней точке на 10 секунд.

Сделайте 15-20 раз. С каждым днем увеличивайте количество приседаний. Для большей эффективности возьмите в руки гантели.

Ягодичный мостик

Упражнение способствует укреплению не только ягодичных мышц, но и спины.

Мостик выполняется лежа на спине:

  1. И. П.: плечи и голова прижаты к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Колени согнуты, ступни упираются в пол.
  2. Нужно медленно оторвать таз от пола.
  3. Задержаться в этом положении на 20 секунд.
  4. Опуститься, не кладя бедра на пол.
  5. Повторить подъем.

Для начала достаточно одного подхода, состоящего из 15 подъемов.

Это усложненная техника базового ягодичного мостика:

  1. И. П.: лежа на полу, голова и плечи плотно прижаты к полу. Руки расслаблены, лежат вдоль тела. Колени согнуты, стопы упираются в пол.
  2. На вдохе бедра медленно поднять.
  3. Находясь в верхней точке (плечи и колени образуют одну линию), выпрямить ногу, натягивая носок.
  4. Находясь в таком положении, опуститься на пол (нога остается прямой).
  5. Сделать несколько подходов, после чего поменять ногу.

Планка

Находясь в положении планки, вы задействуете почти все группы мышц (ног, пресса, спины, ягодиц). Упражнение выполняют как с целью похудения, так и для набора мышечной массы.

Обязательно почитайте:

Как правильно приседать: с чего начать, упражнения для ягодиц, техника выполнения, результаты

Техника выполнения:

  1. Примите положение лежа, руками упираясь в пол (ладони расположены строго под плечами). Спина ровная, живот втянут, ноги вытянуты, пальцы упираются в пол. Все тело образует прямую линию.
  2. Оставайтесь в таком положении на протяжении 30 секунд.
  3. Сделайте передышку и повторите упражнение.

«Ходьба» на ягодицах приводит попу в тонус и одновременно избавляет от целлита, что особо актуально для большинства женщин.

Техника выполнения упражнения не вызовет сложностей даже у неподготовленных людей:

  1. Сядьте на пол, руки вытяните перед собой, спина прямая.
  2. Максимально выдвинете вперед одну ногу, при этом приподнимая таз.
  3. Проделайте то же самое со второй ногой, имитируя шаги.
  4. Сделайте 10 шагов вперед, затем столько же назад. Повторите 3 раза.

Во время упражнения не сгибайте спину и не помогайте себе руками. Мышцы попы должны быть максимально напряжены.

  • разминка (15 минут);
  • глубокий присед (20 раз);
  • ягодичный мостик (30раз);
  • планка (3 подхода по 30 секунд);
  • ягодичный мостик с вытянутой ногой (25 раз);
  • ходьба бедрами (3 подхода, каждый из которых состоит из 20 шагов);
  • выпады (20 раз на каждую ногу);
  • растяжка (10 минут).

На протяжении всей домашней тренировки обязательно пейте чистую воду. Освоив технику выполнения упражнений, можно включить в программу утяжелители. Так результат будет более выраженным. Между каждым подходом делайте паузу 60 секунд.

Лидирующие позиции среди домашних тренажеров для попы занимают:

  1. Гимнастический мяч – во время сжимания его коленями бедра находятся в максимальном напряжении.
  2. Скакалка – не только укрепляет мышцы попы, но является хорошим кардиотренажером.
  3. Штанга – выполняйте с ней присед и наклоны вперед.
  4. Гантели весом от 10 кг – должны присутствовать у каждой девушки, желающей получить сочную попу. Необходимо включить в комплекс тренировок на пятый-шестой день.
  5. Фитнес-резинка – самый компактный и легкий инвентарь. Надевается чуть выше колена. Из положения ягодичного мостика потребуется разводить и сводить колени. Уже после 5 раз вы почувствуете, как работают нужные мышцы.

4 Средние и малые мышцы

Накачать среднюю ягодичную мышцу помогут махи. Для выполнения первого вида махов надо встать на колени и прямые руки. Согнутую в колене ногу надо отводить в сторону, желательно добиваться параллельного положения к полу. Задержаться в такой позиции надо на 2-3 секунды и опустить ногу. На бедренную часть ноги можно впоследствии закрепить утяжелители.

Следующее упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Нужно лечь на бок, опереться для равновесия руками. Тело должно лежать строго по прямой

Во время упражнения следует следить за правильностью положения тела, это очень важно для соблюдения техники выполнения. Надо медленно поднимать и опускать ногу вверх, в верхней точке задержаться на 2-3 секунды

Колени нельзя сгибать, амплитуду надо стараться делать как можно больше.

И в заключении

Накачать сексуальную попу в домашних условиях – это не мечта, а реальность. Для этого потребуется потрудиться, соблюдать диету и приобрести эффективные тренажеры.

Результат того стоит: обладая красивой фигурой (тонкой талией и подтянутой попой) можно надеть любую юбку.

Еще раз напомним: вырастить красивую и упругую попу (для чего придется серьезно прокачать очень мощные мышцы) можно только с помощью нагрузки. Причем нагрузки не статической – а постоянно динамически возрастающей. Обычные выпады и приседания, без использования гантелей и штанги, дадут настолько незначительный эффект, что не стоит и начинать.

Более того – кардио-упражнения также обязаны включать движения, активно способствующие укрупнению попы и бедер (лучший пример – ходьба и бег при наличии приличного уклона вверх)

Если подытожить изложенную нами информацию, то мы действительно получим хороший ответ на вопрос как увеличить попу. Просто претворите теорию в практику – и будьте уверены, милые дамы: взгляды мужчин от этой самой округлой и соблазнительной части вашего тела точно не оторвутся!

,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector