Похудение
Назад

Меню сбалансированного питания на неделю с рецептами

Опубликовано: 04.04.2020
Время на чтение: 31 минута
0
2

Рецепты: правильное питание для похудения

Прежде чем переходить на сбалансированное питание, меню на неделю нужно составить так, чтобы оптимально распределить полезные для каждой трапезы продукты.

Утро лучше начинать со сложных углеводов (крупы) – они создают длительное чувство сытости и дают мощный заряд энергии, которого хватит на первую половину дня. Лучшие каши на завтрак – овсяная, гречневая, пшенная. Полезны для завтрака цельнозерновой хлеб, яйца, творог, отварное мясо, орехи, йогурт.

Обед должен быть сытным и включать сразу несколько кушаний. Диетологи рекомендуют обязательно употреблять жидкие первые блюда, которые будут способствовать полноценной работе желудка и кишечника. Также необходимо позаботиться о мясных продуктах, прекрасным дополнением к которым станут овощи в виде салатов.

Лучшие продукты для ужина те, которые легче всего усваиваются. Это белое мясо, овощи, яйца, нежирная рыба, лесные ягоды, морепродукты.

Меню сбалансированного питания на неделю с рецептами

Теперь можно более подробно рассмотреть варианты сбалансированного питания на 7 дней.

Понедельник

  • Завтрак – запаренные овсяные хлопья с медом и малиной.
  • Обед – чечевичный суп с томатами; салат с луком, морковью и стручковой фасолью.
  • Ужин – кабачки, фаршированные сыром и помидорами черри с приправой из прованских трав.

Вторник

  • Завтрак – цельнозерновой хлеб, смазанный слоем сливочного сыра, и кусок отварной рыбы.
  • Обед – куриный бульон с яйцом и хлебцем; цукини, запеченные под сырной шапкой.
  • Ужин – морской салат из устриц, отварных кальмаров, креветок и крабовых палочек; свежий огурец.
  • Завтрак – натуральный йогурт с ложкой пшеничных отрубей и ягодами на выбор. Овсяное печенье или печенье типа «Мария».
  • Обед – грибной суп с картофелем и укропом; сэндвич с куриной грудкой и кресс-салатом.
  • Ужин – диетическая шаурма. Лепешку из цельнозерновой муки смазать сметанным соусом с зеленью, сверху выложить кусочки тушеной курицы, свежего авокадо или огурца.

Четверг

  • Завтрак – молочная гречневая каша с хлебцем.
  • Обед – гороховый суп на говяжьем бульоне; куриные котлеты, приготовленные на пару.
  • Ужин – шампиньоны без ножек, фаршированные перекрученным на мясорубке мясом. На гарнир – брокколи со сладким перцем и томатами.

Пятница

  • Завтрак – глазунья с гарниром из шпината и белых грибов.
  • Обед – рагу из отварных макарон, капусты брокколи, моркови и зеленого лука; салат из помидора и огурца на оливковом масле.
  • Ужин – бурый рис с кальмарами и болгарским перцем.

Суббота

  • Завтрак – диетические панкейки из молотых овсяных хлопьев с добавлением кефира и яйца. Готовые панкейки можно приправить кленовым сиропом.
  • Обед – постный борщ по классическому рецепту с томатами и свеклой; запеченный хек с болгарским перцем и специями.
  • Ужин – яичная запеканка со стручковой фасолью; овощной салат.

Воскресенье

  • Завтрак – лепешки для тортильи, смазанные плавленым сыром, два сваренных вкрутую яйца с зеленью.
  • Обед – суп с любыми сезонными или замороженными овощами; свиной стейк на гриле.
  • Ужин – кусок отварной говядины, гречневая каша.

Это примеры блюд для основных приемов пищи на каждый день. Чтобы в течение дня не докучали голодные позывы, следует включить в меню и перекусы:

  • орехи;
  • сухофрукты;
  • любые ягоды;
  • сухое печенье без начинки;
  • хлебцы;
  • йогурт;
  • кефир;
  • грейпфрут;
  • ананас;
  • яблоко;
  • фитнес-батончики.

Если рацион кажется слишком скучным и лишенным сладостей, можно порадовать себя полезными десертами: домашним вареньем и повидлом, желе из натурального сока, овсяным печеньем, медом, фруктовыми салатами, смузи, черным шоколадом, мармеладом и халвой. Из питья разрешается практически все, кроме сладких газированных напитков.

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша и ломтик ржаного хлеба (можно добавить в кашу измельченные грецкие орехи или мед).
  • Второй завтрак: яблоко либо другой фрукт (за исключением цитрусовых).
  • Обед: рыба на пару, пюре из картофеля, несладкий чай.
  • Полдник: творог с изюмом.
  • Ужин: овощи на пару.

Вторник

  • Завтрак: яйцо вкрутую, творог нежирный, чай несладкий.
  • Второй завтрак: ягоды (можно с медом, если они слишком кислые).
  • Обед: овощной суп, отварная куриная грудка, натуральный сок.
  • Полдник: любые фрукты.
  • Ужин: овощной салат.
  • Завтрак: гренки с брынзой, зеленый чай.
  • Второй завтрак: апельсины.
  • Обед: куриное мясо в отварном виде, овощи на пару, чай.
  • Полдник: ряженка.
  • Ужин: салат из овощей с ломтиком ржаного хлеба.

Четверг

  • Завтрак: овсяная каша с медом (можно из другой крупы, кроме манной), зеленый чай.
  • Второй завтрак: любой нежирный кисломолочный напиток.
  • Обед: бульон куриный, овощи на пару.
  • Полдник: ягоды.
  • Ужин: рыба отварная, творог.

Пятница

  • Завтрак: мюсли с медом и орехами, сок.
  • Второй завтрак: творог с сухофруктами.
  • Обед: овощи на пару, отварное мясо кролика, чай.
  • Полдник: горсть орехов.
  • Ужин: тушеная белая фасоль с овощами.

Суббота

  • Завтрак: куриное филе в духовке, огурец.
  • Второй завтрак: фрукты.
  • Обед: греческий салат, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, чай.
  • Полдник: апельсины.
  • Ужин: ряженка, галетное печенье.

Воскресенье

  • Завтрак: натуральный йогурт без наполнителей, хлебец.
  • Второй завтрак: сухофрукты.
  • Обед: филе рыбы отварное, салат из овощей, чай.
  • Полдник: творог.
  • Ужин: отварная куриная грудка, хлебец.

Составив рацион сбалансированного питания по примеру данного меню на каждый день, можно быстро забыть о вредных продуктах.

Мы должны помнить несколько основных принципов, которые помогут сохранить здоровье и красивую фигуру:

  • - едим понемногу 4-5 раз в день
  • - пьём не менее 2,5 л воды в день (вместо воды можно пить чай, при этом избегаем сладкие напитки с красителями)
  • - заменяем нездоровые закуски (чипсы, сладости) на природные аналоги (семечки, орехи)
  • - правильное питание должно быть разнообразным и аппетитным
  • - рацион должен быть богат клетчаткой (каши, отруби, чёрный хлеб)
  • - чтобы худеть, мы должны тратить калорий больше, чем потреблять; чем больше разница, тем быстрее худеем

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами для женщин составлено так, чтобы мы не испытывали жёсткого чувства голода. Оно предполагает употребление четырёх приёмов пищи в течение дня фрукты в качестве закуски.

Кроме правильно подобранного питания не забывайте использовать и другие способы быстрого похудения.

Когда мы едим регулярно и достаточно, наш организм не входит в режим "экономного управления питанием" и не пытается откладывать запасы в виде жира на бёдрах. С помощью предложенного диетического меню правильного питания, мы сможем похудеть примерно на 3 кг за неделю.

Меню сбалансированного питания на неделю с рецептами

Меню на завтрак:

  • 2 ломтика зернового хлеба
  • 2 варёных яйца
  • салат
  • чай

Рецепт салата (на две порции):

  • 2 листа салата айсберг
  • 1 свежий или консервированный огурец
  • 1 маленький красный лук
  • 1 стебель сельдерея
  • 2 столовые ложки консервированного зелёного горошка
  • заправка: 1 ч. л. оливкового масла 1 ст. л. лимонного сока соль

Меню на обед:

  • суп с грибами и макаронами
  • тушёная индейка с гречкой и овощами

Рецепт супа (на две порции):

  • 1 л обезжиренного молока или воды
  • 200 г грибов
  • 1 морковь
  • 1 стебель сельдерея
  • 100 г лука порея
  • 80 г сухих макаронных изделий
  • петрушка, укроп, зелёный лук

Овощи порезать кубиками, залить молоком или водой и варить 30-40 минут, в конце варки добавить зелень.

Рецепт индейки с гречкой (две порции):

  • 200 г мяса индейки без кожи
  • 1-2 репчатых лука
  • 1-2 моркови
  • 2 стебля сельдерея
  • 2 ст. л. томатной пасты
  • 100 г гречки

Порезать индейку и овощи на средние кусочки, тушить индейку в небольшом количестве воды 35 минут, затем добавить овощи и специи, ещё немного воды и готовить 15 минут. Отварить гречку.лавровый лист, перец, майоран, соль

Меню на ужин:

  • 2 ломтика зернового хлеба
  • 50 г сыра
  • айсберг, огурец, красный лук, кресс салат
  • 100 мл кефира
  • чай

Меню на завтрак:

  • 2 ломтика зернового хлеба
  • 50 г нежирного белого сыра или творога
  • 2 ст. л. натурального йогурта
  • 0,5 дольки чеснока (тёртого) зелень соль
  • немного болгарского перца, чтобы похрустеть

салат:тертая морковь 30 г нарезать полосками салат айсберг 150 г (можно заменить его квашеной капустой) 1 чайная ложка оливкового масла 1 столовая ложка лимонного сока солькофе или чай без сахара, но можно с молоком

Меню на обед:

  • суп из брокколи
  • фрикадельки в соусе с перловкой и зелёной фасолью
  • чай без сахара
Предлагаем ознакомиться  Банановый смузи в блендере рецепты

Рецепт супа из брокколи (две порции):

  • 1,5 л воды 0,5 л молока
  • 50 г капусты брокколи
  • 50 г цветной капусты ( можно замороженную)
  • 1 морковь
  • 1 репчатый лук
  • 50 г клубневого сельдерея
  • 2 ст. л. сухого коричневого риса
  • специи, зелень

Засыпаем в воду и молоко рис, овощи, специи и варим 25-30 минут, затем добавляем зелень.

Рецепт фрикаделек из говядины в остром сливочном соусе (2 порции):

  • 200 г говядины
  • 1 луковица
  • 100 г лука порея
  • 1 морковь
  • 150 г консервированных помидоров с соусом
  • 100 г аджики
  • специи: соль, перец, красный перец, паприка

Пропустить мясо через мясорубку, добавить в фарш перец и паприку и скатать 8 фрикаделек. Порезать овощи кубиками и тушить 10 минут, затем добавить помидоры с соусом, аджику, соль и перец.

Положить в получившуюся смесь мясные шарики (жидкость должна чуть прикрывать их) и тушить до готовности.

Отварить 100 г перловки, добавить в неё немного масла и соль.Потушить 100-150 г зелёной фасоли, добавить зубчик измельчённого чеснока.

Меню на ужин:

  • Фаршированные кабачки или цукини
  • 2 ломтика зернового хлеба
  • помидоры

Рецепт кабачков (2 порции):1 средний кабачок или цукини100 г говяжего фарша2 больших или 4 маленьких гриба0,5 красного лукаспеции по вкусу

Разрезать кабачок пополам, извлечь из него сердцевину с семечками, вместо неё положить поджаренный фарш с овощами и запекать в духовке 45 минут.

Меню на завтрак:

  • 2 ломтика зернового хлеба
  • помидоры и перецТретий день правильного питания для похудения

яичный салат (2 порции):

  • 2 варёных яйца мелко порезанные 0,5 репчатого лука зелень 1 ч. л. майонеза соль
  • чай или кофе без сахара, но можно с молоком

Меню на обед:

  • борщ
  • рыба с тушёными овощами и картофелем
  • салат из квашеной капусты

Рецепт борща (2 порции):

  • 1 морковь
  • 50 г лука порея
  • 100 г клубневого сельдерея
  • 1 свёкла
  • 2 картофелины
  • 1 ст. л. растительного масла
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 лавровый лист
  • зелень, соль, перец по вкусу
  1. Откажитесь от фастфуда, копченых продуктов, сладостей, мучного, очищенного белого риса.
  2. Употребляйте как можно больше сезонных фруктов и овощей.
  3. Замените хлеб из пшеничной муки на тот, который приготовлен из цельнозерновой.
  4. Вместо сахара старайтесь использовать мед.
  5. Соблюдайте питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 2-2,5 л чистой воды.
  6.  Ограничьте употребление крепкого кофе и сахара.
  7. Категорично откажитесь от сладких газированных напитков.
  8. Старайтесь обогатить рацион продуктами, которые являются источником животного и растительного белка.
  9. Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте. Овощи как можно чаще употребляйте в сыром виде.
  10. Обычную соль замените на морскую или гималайскую.
  11. Со спиртными напитками будьте осторожны, потому как они достаточно калорийны и возбуждают аппетит.

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша на воде с изюмом и яблоком, зеленый чай или кофе.
  • Перекус: ломтик сыра и горстка орехов.
  • Обед: суп из овощей, куриное филе на пару, салат из капусты, моркови, зелени и оливкового масла.
  • Второй перекус: творожная запеканка, фреш.
  • Ужин: морепродукты, омлет из двух яиц, свежие овощи, кефир.

Вторник

  • Завтрак: гречневая каша с кусочком сливочного масла, ломтик сыра с ржаным хлебом и помидором, чай или кофе. Перекус: сухофрукты, яблоко.
  • Обед: суп из фасоли, котлеты на пару, дикий рис с оливковым маслом.
  • Второй перекус: запеканка, йогурт.
  • Ужин: салат из редьки дайкон, моркови, отварного яйца и зелени, креветки.
  • Питание спортсменов должно рассчитываться по процентному соотношению белков, жиров и углеводов.
  • Принимать пищу нужно не менее 5 раз в день.
  • Продукты нужно готовить на пару, отваривать или запекать.
  • В основе правильного питания для людей, которые занимаются спортом, должны лежать крупы, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, овощи и фрукты.
  • Продукты, которые выступают источником углеводов, нужно употреблять в первой половине дня, после обеда упор должен делаться на белок.

Как составить меню здорового питания на неделю

При составлении рациона необходимо учитывать, что 50 % еды – это углеводы, 30 % — жиры и 20% — белки. Углеводы и жиры отвечают за энергию, а белки – за поддержание водно-щелочного баланса и биохимические обменные процессы.

Изменение этого соотношения может быть при некоторых обстоятельствах. Например, при интенсивных физических нагрузках необходимо больше углеводов и жиров, при заболеваниях – углеводов и белков. Поэтому в дни, посвященные спорту, рекомендуется употреблять более калорийные продукты.

При составлении его необходимо учитывать не только основные приемы пищи, но и промежуточные.

В меню обязательно должны быть:

  • Молочные продукты – они заменяют жирные и жареные блюда, помогают восполнить нехватку кальция.
  • Бобы и орехи – основные источники азота.
  • Запечённый картофель, капуста, тыквенные семечки – источники магния.
  • Сладости лучше заменить на фрукты с невысоким содержанием сахара, ячмень в разных интерпретациях (каша из ячменя, применения ячменной муки в выпечке), каши.
  • Большое количество соли недопустимо при рациональном питании, в недостаток натрия восполнит морская капуста, некоторые сорта сыров и творог.

Существуют правила, которые оптимизируют составление меню:

  1. При составлении меню необходимо учитывать сумму, которую можно потратить на продукты в данном месяце. Заранее расписывается список продуктов и возможных дополнительных затрат.
  2. Меню расписывается с учетом сезона. Например, в июне могут преобладать различные ягодные блюда, супы и вторые блюда с использованием зелени, молодых овощей. Зимой делается упор на легкие мясные блюда, рецепты с использованием злаков, замороженных овощей и фруктов.

    Сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю, месяц. Рецепты коктейлей, супов, мюслей
    Сбалансированное питание для похудения важно составлять учитывая время года.

  3. Сначала нужно вписать рецепты, которые были опробованы раньше. Не рекомендуется использовать блюда, которые раньше не применялись.
  4. Рассчитывать нужно не только рецепты и блюда, но и их объем. Размер должен был такой, чтобы человек не переел, а только утолил голод.
  5. Определенное количество воды, которое человек должен употреблять в течение суток также можно прописать в меню.

Легкий и быстрый рецепт, который сможет повторить любой человек.

Для приготовления необходимо:

  • филе трески;
  • натуральный йогурт без наполнителя;
  • соль и перец;
  • зелень.

Треску необходимо порезать на небольшие кусочки примерно один на один сантиметр. В йогурт добавляется щепотка соли и немного перца, перемешивается и смешивается с мелко порубленной зеленью.

Кусочки рыбы укладываются на дно стеклянной посуды для запекания и заливаются йогуртом. Заливка должна полностью покрывать треску. Рыба запекается полчаса в духовке при температуре 200-205 градусов.

Плов из овощей.

Блюдо станет отличной заменой традиционного плова для тех, кто отдает предпочтение овощам.

Для приготовления понадобится:

  • морковь среднего размера;
  • болгарский перец;
  • стакан спаржевой фасоли;
  • стакан риса;
  • 2 стакана воды;
  • соль и перец;
  • 1 ст. л. оливкового масла.

Морковь натирается на крупной терке. Перец очищается от семечек и нарезается большими полосками. Овощи в течение 5 минут обжариваются на оливковом масле вместе с фасолью в глубокой сковороде. После этого к ним засыпается рис и заливается вода. Плов солится и перчится, закрывается крышкой и тушится в течение получаса до полной готовности. Блюдо можно украсить укропом и петрушкой.

Отличный вариант для легкого и питательного завтрака.

Для приготовления понадобится:

  • 2 ст.л. замороженного или свежего шпината;
  • 2 сырых яйца;
  • немного натертого сыра;
  • по вкусу приправы и соль.

Шпинат на несколько секунд опускается в крутой кипяток. Затем зелень измельчается до состояния кашицы. Яйцо взбивается до появления небольшой пены и смешивается со шпинатом  и сыром, солится и перчится. В кастрюле необходимо вскипятить воду и поместить туда форму для омлета, чтобы ее большая часть уходила под воду. Омлет заливается в форму и варится 10 минут.

Тушеная индейка

  • 0,5 кг филе индейки;
  • 1 ст. нежирных сливок или йогурта;
  • 2 крупных помидоров;
  • соль и приправы;
  • 1 ст.л. оливкового масла.

Филе нарезается на пластинки и слегка отбивается, солится и посыпается приправами. Затем мясо нужно по 30 сек обжарить на каждой стороне с использованием оливкового масла. Для дальнейшего приготовления понадобится стеклянная форма для запекания.

Помидоры нарезаются толстыми кружками и укладываются на дно формы. Сверху помещается обжаренное мясо и еще один слой помидоров. Все заливается сливками и помещается в духовку на полчаса на температуру 180-200 градусов.

Сбалансированным называют такое питание, которое покрывает суточную потребность организма в питательных веществах и энергии, а также поставляет клеткам необходимое количество витаминов, макро- и микроэлементов.

Особенно важно поступление тех витаминов, которые организм самостоятельно синтезировать не способен. К ним относятся витамины А, Е и С. Витаминную норму должны обеспечивать фрукты, овощи и ягоды, а общая калорийность пищи должна соответствовать энергетическим потребностям организма по возрасту и жизненной активности.

Предполагается следование определенному режиму потребления пищи с обязательным завтраком, обедом, ужином и перекусами, исключающими фастфуд. Питание должно быть по максимуму разнообразным, включать каши, мясо, рыбу, зелень, десерты. Не допускается обезвоживание организма, поэтому объем потребленной очищенной воды должен составлять не менее 6, а лучше 8 стаканов.

Предлагаем ознакомиться  Жесткие диеты садиться стоит осень весна этого подходят просто питайтесь

Сбалансировать рацион не так сложно, как кажется на первый взгляд. Он не должен напоминать диету для похудения с большим количеством ограничений и запретов. В сбалансированном меню допускается присутствие даже сала и сладостей, только без злоупотреблений.

Формула сбалансированного питания строится прежде всего на физиологически обоснованном соотношении углеводов, жиров и белков. Основным строительным материалом для клеток и тканей выступают аминокислоты (белки) и жиры (липиды). При расчете баланса пищи их нужно принять за единицу. Углеводов следует потреблять в 4 раза больше, чем липидов и аминокислот вместе взятых.

Имеет значение и правильное распределение калорий в течение дня. При трехразовом питании на завтрак и ужин должно приходиться по 25% калорий, а остальные 50% нужно запланировать на питательный обед.

Не менее важен и размер порции, рассчитанной на одну трапезу. Определить оптимальное для себя количество пищи на один прием просто – она должна соответствовать размеру собственного кулака. Диетологи объясняют это тем, что именно такой размер имеет желудок натощак. Превышая количество пищи, мы провоцируем растягивание стенок желудка, что приводит к ощущению тяжести и лишнему весу.

Как питаться сбалансированно:

  • еда не должна быть безвкусной и однообразной – прием пищи должен доставлять удовольствие без переедания;
  • в рацион следует включить клетчатку и содержащие ее продукты – она не содержит большого количества калорий, но создает ощущение сытости;
  • рафинированные углеводы в виде белого хлеба, шлифованного риса и макарон лучше заменить нерафинированными – кашами, коричневым рисом, отрубями и хлебом из муки грубого помола;
  • белок предпочтительнее получать из рыбы, птицы и телятины, но допускаются и более жирные сорта мяса – свинина и говядина, но в меньших количествах;
  • нельзя забывать о молочных и кисломолочных продуктах – особенно полезны натуральный йогурт, свежий кефир, творог и ряженка с низкой концентрацией жиров;
  • по возможности следует избегать жареных блюд, алкоголя, сладкой газировки, сладостей, соусов, подлив, майонеза, маргарина, спредов;
  • лучшими источниками жиров считаются грецкие орехи, авокадо, арахис, льняное, оливковое и рапсовое масла;
  • число рыбных блюд можно постоянно увеличивать – самыми полезными считаются такие виды рыб, как форель, сельдь, анчоусы, семга, скумбрия, сардина;
  • количество выпитого кофе и чая рекомендуется сократить до 2 чашек в день, заменить его можно полезными травяными настоями, несладким компотом, свежевыжатыми соками, минеральной водой;
  • большое значение приобретают салаты, приготовленные из разных по цвету растительных компонентов – они полезны и улучшают настроение;
  • количество яиц следует ограничить до 3 штук в неделю из-за высокого содержания холестерина.

Диетологи и эндокринологи запрещают ограничивать себя малым количеством калорий, даже если целью является похудение. Это чревато истощением организма и сбоями в работе эндокринной системы. Сбалансированное питание для похудения должно содержать всего на 500 ккал в сутки меньше, чем обычное.

В целом можно ориентироваться на такие показатели суточного энергообмена:

  • для мужчин возрастом до 40 лет с повышенной физической активностью максимальное количество килокалорий составляет 3200 в сутки. При низком уровне активности и после 40 лет показатели снижаются до 2400 ккал;
  • для женщин возрастом 17-40 лет оптимальное количество ккал в сутки составляет 2000, после 40 лет – 1800;
  • у детей норма калорий должна соответствовать возрасту – количество ккал повышается от 1000 в 12 месяцев до 2500 в 16 лет, когда наблюдается интенсивный рост и изменения гормонального статуса.

Воскресенье

Тем не менее, эксперты в области диетологии определили основные принципы контроля над питанием, а их практика оказывается эффективной в большинстве случаев.

К ним относятся следующие рекомендации:

  • Придерживаясь  меню сбалансированного питания для похудения для женщин, необходимо отказаться от употребления сахара и производимых на его базе сладостей. Их можно заменить фруктовыми десертами или орехами.
  • Важную роль в сбалансированном меню диеты играют крупы и отруби, которые очень эффективны в борьбе с лишним весом.
  • Необходимо, чтобы меню сбалансированного питания для похудения было максимально разнообразным, включало в себя широкий выбор блюд с содержанием жиров, белков, углеводов и других питательных веществ.
  • Рыба также не должна быть проигнорирована, потому что содержит не только белок, но и омега-3 жирные кислоты, отсутствие которых может вызвать некоторые проблемы.
  • Регулярное употребление фруктов и овощей обеспечит наш организм необходимыми витаминами, помогающими сбросить лишний вес.

Вторник

  • Завтрак: сырники, яблоко, кофе или чай.
  • Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, сухофрукты, зеленый чай.
  • Обед: суп с фрикадельками из куриного-телячьего фарша, гречка с квашеной капустой, запеченная рыба.
  • Второй перекус: йогурт, банан.
  • Ужин: запеченная индейка с салатом из огурцов, помидоров, свежей зелени, льняного или оливкового масла.

Четверг

  • Завтрак: омлет из 3 яиц (2 белка, 1 желток), тушеные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, зеленый горошек), чай.
  • Перекус: фруктовый салат, кофе с бутербродом (ржаной хлеб с кусочком хлеба).
  • Обед: уха из семги, рис с овощами, свежие сезонные овощи.
  • Второй перекус: творожная запеканка, сухофрукты, зеленый чай.
  • Ужин: запеченная рыба с овощами, нежирный йогурт.

Суть и цели сбалансированного питания

Меню сбалансированного питания на неделю с рецептами

Сбалансированное питание – рацион, который выстроен с учетом правильного соотношения необходимых для организма БЖУ, витаминов и минералов.

Цели рациональной диеты:

  1. Похудение и подтяжка тела. Правильное питание исключает продукты, которые приводят к ожирению, а его основные правила включают ежедневный подсчет калорийности употребляемых продуктов. Кроме того, сбалансированное питание положительно влияет на процесс обмена веществ.
  2. Очищение и улучшение работы желудочно-кишечного тракта. Сбалансированное питание полезно для всего организма, но в первую очередь для пищеварительной системы. Правильно подобранный рацион, который включает в себя большое количество клетчатки, улучшает моторную функцию кишечника, избавляет от застойных эффектов, борется с запорами.Сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю, месяц. Рецепты коктейлей, супов, мюслей
  3. Восстановление энергетического баланса. Причиной сонливости, апатии, снижения интеллектуальной и физической активности может стать плохое питание. При сбалансированном питании человек получает меньше вредных углеводов и больше белка, в том числе и растительного, который нужен для образования энергии.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Требования к питанию

Основным требованием сбалансированного питания является его режимность. Питаться необходимо в строго отведенное время, не пропуская приемы пищи. Во-первых, это позволяет организму «подготавливаться» и быстрее переварить пищу, во-вторых, удается избежать ситуаций, когда человек забывает покушать.

Сбалансированное питание для похудения (меню на неделю для женщин можно составить с учетом индивидуальных пожеланий) должно быть разнообразным. Ежедневный рацион обязательно включает клетчатку, молочные продукты, свежие овощи или фрукты, мясные блюда.

Ограничить, а лучше полностью исключить рекомендуется:

  • жирное мясо;
  • полуфабрикаты;
  • соусы на основе майонеза и жирной сметаны;
  • консервы;
  • блюда, жаренные на свином жире, подсолнечном масле и во фритюре;
  • сдобную выпечку;
  • алкогольные напитки;
  • газировку;
  • сахар и чрезмерно сладкие десерты;
  • фастфуд.

Сбалансированное питание для похудения, меню на неделю для женщин обязательно должно быть разнообразным. Одинаковые блюда не рекомендуется готовить слишком часто.

Меню сбалансированного питания на неделю с рецептами

Нужно следить, чтобы в рационе присутствовали разные виды мяса:

  • красное;
  • птица;
  • рыба;
  • морепродукты.Сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю, месяц. Рецепты коктейлей, супов, мюслей

Понедельник

  • Завтрак –салат из шпината с йогуртом и лимонным соком, варенное яйцо, напиток из цикория.
  • Второй завтрак – банан.
  • Обед – вегетарианский холодник, лосось с зелеными овощами, травами.Сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю, месяц. Рецепты коктейлей, супов, мюслей
  • Полдник – фруктовый микс.
  • Ужин – рыба в фольге с солью, коричневый рис.
  • Второй ужин – яблочное пюре.

Среда

  • Завтрак – творожная запеканка с морсом из свежих ягод.Сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю, месяц. Рецепты коктейлей, супов, мюслей
  • Второй завтрак – домашний йогурт.
  • Обед – диетическая окрошка, цельнозерновые макароны.
  • Полдник – тост с творожным сыром.
  • Ужин – паровые котлеты из рыбного фарша.
  • Второй ужин – яблоко.

Четверг

  • Завтрак – отварные яйца, блины из гречневой муки с кефиром.
  • Второй завтрак – фруктовый салат.
  • Обед – куриный бульон, запеченный картофель с курицей
  • Полдник – творог.Сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю, месяц. Рецепты коктейлей, супов, мюслей
  • Ужин – тушенная крольчатина со свежими помидорами и зеленью.
  • Второй ужин – яблочный сок.

Суббота

  • Завтрак – чай с мятой, творог с фруктами.
  • Второй завтрак – галеты с семечками подсолнуха.
  • Обед – телятина с овощным салатом.Сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю, месяц. Рецепты коктейлей, супов, мюслей
  • Полдник – ягодный морс
  • Ужин – тосты с сыром и яйцом.
  • Второй ужин – фруктовый сок.

Меню на неделю

Воскресенье

Второй завтрак: творог или белый сыр, тыквенные семечки, пшеничные отруби, помидоры, вода или чай.

Обед: рыба, коричневый рис, салат с морковью и яблоками, вода или чай.

Закуска: нектарин или другой фрукт, вода или чай.

Ужин: овощной салат, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

Супы – важный элемент питания. Они необходимы для нормального пищеварения и профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта. Легкие супы помогут утолить голод и восполнить запас углеводов, жиров и белков.

Суп Таратор.

Меню сбалансированного питания на неделю с рецептами

Он является национальным балканским блюдом и может подаваться с дополнением из мяса, овощей или каш.

  • 1 свежий огурец;
  • 3-4 зубчика чеснока;
  • 1 стакан кефира;
  • 1 ст.л. оливкового масла;
  • паприка;
  • грецкий орех (несколько ядер);
  • мускатный орех;
  • соль.
Предлагаем ознакомиться  Диета при опущенной почке. Диета при опущении почки и нефроптозе 1 степени

Чеснок измельчается до состояния кашицы и кладется на дно тарелки. Огурец очищается от шкурки, нарезается мелкими кубиками и укладывается на чеснок. Сверху можно добавить зелень (по желанию). Все заливается кефиром с солью, тщательно размешивается. Сверху на уже готовый Таратор выливается оливковое масло и добавляется щепотка паприки, мускатного ореха и измельченного грецкого ореха.

Крем-суп из тыквы.

Это очень питательный суп, в котором нет лишних калорий. В обед его можно включать без второго блюда.

  • четверть тыквы;
  • 1 морковь;
  • 1 ст. куриного бульона;
  • болгарский перец;
  • гренки;
  • соль, приправы и зелень.

Овощи нужно порезать кубиками и положить в кипящую подсоленную воду. После того, как они станут мягкими, вода сливается, добавляется куриный бульон и все перемалывается блендером. Добавляется соль и приправы. Если масса получилась слишком густой, можно долить немного бульона. Готовый суп украшается гренками и зеленью.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Большая ошибка многих приверженцев правильного и сбалансированного питания – это отказ от сладостей и десертов.

Существует множество рецептов сладких блюд, которые не навредят фигуре.

Ягодный десерт

Меню сбалансированного питания на неделю с рецептами

Его можно употреблять, как отдельное блюдо или добавлять к блинчикам, готовить на его основе желе и пудинги.

Для приготовления десерта понадобятся:

  • свежие или замороженные ягоды (клубника, смородина, крыжовник, малина и др.) – несколько столовых ложек;
  • семена чиа – 2 ст.л.;
  • спелый абрикос – 2 штуки.

Ягоды и абрикосы необходимо отделить от шкурки и измельчить в пюре. Если используются замороженные продукты, их нужно подержать несколько часов при плюсовой температуре. Фрукты и ягоды измельчаются в пюре и смешиваются с семенами чиа. Масса помещается в холодильник на ночь или на 12 часов для набухания зерен.

Диетический трайфл

Трайфл – это традиционный английский десерт из всяких «мелочей»: кусочков бисквита, фруктов, мяты и алкоголя или сиропа. Сделать из него низкокалорийный вариант довольно просто.

Для этого понадобится:

  • хлебцы или низкокалорийный бисквит;
  • кусочки апельсина, клубники и других фруктов;
  • четверть лайма;
  • несколько листков мяты;
  • йогурт без наполнителя.

Бисквит подсушивается в духовке или микроволновке и измельчается в крошку (можно использовать несколько видов, например шоколадный и мятный). Фрукты и ягоды вместе с мятой режутся на кусочки. Сок из лайма выжимается в йогурт.

При желании туда можно добавить немного подсластителя. Трайфл укладывается слоями в широкий стакан или чашку: сначала бисквитная крошка, затем йогурт и фрукты. Слои повторяются несколько раз. Кушать десерт необходимо сразу же после приготовления.

Такой коктейль можно приготовить на завтрак. Он очень питательный и заряжает энергией надолго без вреда фигуре. Диетологи рекомендуют употреблять напиток каждый день для коррекции массы.

  • 1 банан;
  • 1 ст.л. льняного семени;
  • 1 яблоко;
  • четверть кочана капусты.Сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю, месяц. Рецепты коктейлей, супов, мюслей

Яблоко необходимо очистить от кожуры, нарезать вместе с бананом крупными кусками. Все ингредиенты добавляются в блендер, заливаются половиной стакана воды и взбиваются.

Творожный коктейль

Напиток подойдет для перекуса, позднего завтрака и ужина.

Для его приготовления понадобится:

  • 1 пачка творога;
  • 0,5 л кефира;
  • 4 ст.л. концентрированного клубничного сока;
  • фрукты;
  • немного арахиса.

Арахис и фрукты очищаются и измельчаются. Лучше сделать это с помощью ножа. Творог разминается и смешивается с кефиром, заливается клубничным соком. Для любителей сладкого можно использовать немного ягодного сиропа. Масса тщательно взбивается блендером до однородной воздушной пены. Коктейль украшается кусочками фруктов и арахисом.

Понедельник

  • Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, фреш или зеленый чай.
  • Перекус: фрукты (яблоко, банан, груша), йогурт.
  • Обед: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба, гречневая или перловая каша с маслом, рыба, запеченная с овощами.
  • Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный творог с медом.
  • Ужин: куриное филе с овощами, стакан нежирного кефира.

Вторник

  • Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и тертым яблоком, чай или кофе.
  • Перекус: салат из свежих овощей с зеленью, ломтик сыра.
  • Обед: борщ, запеченный картофель со сливочным маслом и натуральными специями, овощной салат.
  • Второй перекус: творожная масса с творогом, зеленый чай.
  • Ужин: овощи на гриле, рыбные котлеты на пару.

Меню сбалансированного питания на неделю с рецептами

Масло черного тмина: польза и вред

  • Завтрак: гречневая каша с молоком, бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром, чай или кофе без сахара.
  • Перекус: кусочек запеканки с яблоками.
  • Обед: рыбный суп, ломтик ржаного хлеба, тушеная телятина с овощами.
  • Второй перекус: фруктовый салат.
  • Ужин: овощи на пару, куриная котлета, нежирный домашний йогурт.

Четверг

  • Завтрак: омлет из 3 белков, 1 желтка и молока, ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом.
  • Перекус: яблоко, банан, йогурт.
  • Обед: рис с овощами, рыба на пару, салат из огурцов, помидоров, зелени, редиса и оливкового масла.
  • Второй перекус: сырники, зеленый чай.
  • Ужин: запеченный картофель с оливковым маслом, отварные морепродукты (мидии, креветки).

Пятница

  • Завтрак: бананово-творожная запеканка, яблоко, фреш.
  • Перекус: ломтик сыра, кофе, яблоко.
  • Обед: куриный бульон, овощи на пару (морковь, брокколи, цветная капуста), отварная рыба, кусочек ржаного хлеба.
  • Второй перекус: фруктовый густой смузи с горстью орешков
  • Ужин: индейка с салатом из свежих сезонных овощей.

Нут: польза и вред

Суббота

  • Завтрак: кус-кус с медом, орешками и изюмом, зеленый чай или кофе.
  • Перекус: яблоко, хлебцы с сыром и помидором.
  • Обед: гречка с тушеными овощами (грибы, морковь, лук), запеченный хек.
  • Второй перекус: желе из натурального сока, сырники.
  • Ужин: винегрет, отварное филе.

Воскресенье

  • Завтрак: гречка, отварное яйцо, хлебцы с сыром, кофе.
  • Перекус: сухофрукты, яблоко, зеленый чай.
  • Обед: суп с чечевицей, булгу, отварная говядина, салат из капусты и моркови.
  • Второй перекус: сырники, банан.
  • Ужин: омлет с овощами, морепродукты.

Мед для детей: полезные свойства и противопоказания

Для мужчин

Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья. В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина.

Для подростков

У ребенка болит живот? Какая диета должна быть при гастрите читайте ЗДЕСЬ.

Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу.

Меню сбалансированного питания на неделю с рецептами

Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами. На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами. Основной упор нужно делать на белковую пищу. Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром.

Отруби: польза и вред

Пятница

  • Завтрак: каша из цельнозерновой овсянки с тертым яблоком и медом, кофе с ломтиком сыра.
  • Перекус: творожная запеканка, фреш.
  • Обед: борщ, салат из пекинской капусты, свежей зелени и оливкового масла, отварное куриное филе.
  • Второй перекус: печеное яблоко, зеленый чай.
  • Ужин: овощи на пару (брокколи, брюссельская и цветная капуста, морковь), рыбная котлета на пару.

Суббота

  • Завтрак: творог с фруктами и медом, кофе или чай.
  • Перекус: яблоко, бутерброд с сыром и помидором.
  • Обед: булгур с шампиньонами, морская капуста, запеченная рыба.
  • Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный домашний йогурт.
  • Ужин: салат из отварного куриного филе, яйца, огурцов и зелени.

Рецепты с кабачками

Воскресенье

  • Завтрак: гречневая каша с тушеными овощами, кофе с кусочком сыра.
  • Перекус: салат из апельсинов, яблок, киви.
  • Обед: грибной суп, куриная грудка с корейской морковью.
  • Второй перекус: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай.
  • Ужин: грейпфрут, рыба с овощами на пару.

Здоровое питание меню на каждый день. Во время термической обработки продукты ужариваются или упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют объем, но их калорийность при этом остается неизменной. К примеру, если вы хотите приготовить куриную грудку (200 г), после того как вы ее отварите, ее вес уменьшится до 150 г, но калорийность будет прежней. После того как вы сделаете подсчет продуктов и приготовите блюдо, нужно взвесить его и пересчитать повторно.

Диетические блюда из куриной грудки

Творожная запеканка

https://www.youtube.com/watch?v=w2gTzLdVz_U

Для приготовления низкокалорийной овсянки понадобится:

  • творог с минимальным процентом жирности – 250 г;
  • нежирное молоко – 0,5 ст.;
  • куриные яйца – 2 шт.;
  • ванильный сахар;
  • цельнозерновая мука –  3 ст. л.;
, , , ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector