Похудение
Назад

Махи ногами с резинкой назад

Опубликовано: 03.04.2020
Время на чтение: 4 мин
0
0

Упражнения для нижней части тела

1. Разместите резинку чуть ниже колена. Обопритесь на локоть. Делайте боковую планку и одновременно разводите колени в стороны. Прорабатываются мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.

2. Встаньте в планку на вытянутых руках. В прыжке разводите ноги в стороны и собирайте в исходное положение. Хорошее упражнение для ягодиц и пресса.

3. Переместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки, максимально отводите ногу в сторону. В верхней точке старайтесь сделать паузу или попружинить. Прорабатываются ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

4. В той же позе сделайте мах согнутой в колене ногой вверх. Старайтесь, чтобы стопа была направлена вверх — так, будто вы хотите оставить отпечаток на потолке. Качаются ягодицы и задняя поверхность бедра.

5. Лежа на боку с согнутыми коленями, отводите одну ногу в сторону. Резинку лучше сдвинуть чуть ниже колена. Отличное упражнение для внутренней поверхности бедра.

6. Плечевой мост с резинкой. Поднимайте ягодицы вверх до максимума. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте их на пол, держите всё время на весу.

7. Более сложная вариация: соедините стопы на полу, поднимайте ягодицы и в верхней точке разводите колени в стороны.

8. Хороший способ «добить» мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, расположите резинку чуть ниже колена. Разводите ноги в стороны.

9. Лёжа на спине, поднимайте ягодицы, вытянув одну ногу. В самой верхней точке задержитесь на пару секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Встаньте на четвереньки. Один конец резинки зацепите за левую ногу, другой — за правую. Делайте махи назад, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке чуть попружиньте.

11. Переместите резинку на голень. Лёжа на боку, поднимайте ногу вверх. Следите за тем, чтобы стопа была параллельна полу.

12. Поднимайте ногу вверх, лёжа на животе. Акцент — на ягодице и задней поверхности бедра. Следите за поясницей — она не должна болеть. Для этого сильно напрягайте пресс.

Предлагаем ознакомиться  Сушка тела для девушек в домашних условиях: питание, препараты, упражнения. Сушка тела — результат: фото до и после

13. Вариант для продвинутых. Стоя в боковой планке на локте, поднимайте ногу вверх. Это упражнение в том числе на баланс.

14. С резинкой на голенях походите на полусогнутых ногах вправо и влево, вперёд и назад.

15. Поднимите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног — будто вы садитесь на стул. При подъёме вверх отводите ногу в сторону.

16. В прыжке разводите ноги в стороны, не разгибая колени. Делайте махи руками вверх и вниз.

17. Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.

18. Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.

19. Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.

20. Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.

Махи ногами с резинкой назад

21. Зацепите резинку чуть ниже запястья одной руки, прижмите ладонь к плечу. Второй рукой максимально растягивайте резинку вниз.

22. Наденьте резинку на запястья. Встаньте в планку на прямых руках. Одной рукой переступайте вперёд, другой — вбок.

23. Поднимите резинку на локти. Встаньте на четвереньки, переступайте вбок на носочках, передвигайте руки. Важно не дотрагиваться до пола коленями, всё время держаться на весу.

24. Расположите резинку на предплечьях. Разводите руки максимально в стороны. В самой крайней точке попружиньте.

25. Сдвиньте резинку на запястья. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Сгибайте руки вдоль тела, сводите лопатки. В верхней точке максимально растягивайте резинку в стороны.

Заниматься с фитнес-резинкой можно где угодно: дома, в парке, на пляже. Каждое упражнение нужно повторять по 10–20 раз. Если будут силы, можно сделать круговую тренировку в несколько подходов.

8. Отведение колена в сторону

  • Наденьте ленту на лодыжки.
  • Примите позицию неглубокого приседания, ноги на ширине бёдер, руки на уровне груди.
  • Сделайте шаг вправо правой ногой так, чтобы ноги теперь оказались на ширине плеч. Затем сделайте шаг левой ногой вправо, возвращаясь в начальную позицию.
  • Сделайте три шага вправо и три шага влево – это одно повторение.
Предлагаем ознакомиться  В каких продуктах есть сложные углеводы

Чтобы держать вес всё время по центру, напрягайте торс и держите постоянное натяжение в резинке.

  • Расположите резинку над коленями.
  • Встаньте на четвереньки: руки строго под плечами, а колени – под бёдрами.
  • Не двигая бёдрами, поднимите левое колено в сторону.
  • Медленно опустите его обратно.

Марти делает акцент на том, что бёдра должны быть неподвижны, для этого нужно напрячь торс. Также, постарайтесь держать ленту в постоянном натяжении, если для этого нужно не до конца опускать ногу, то так и делайте.

3. Махи ногой назад стоя

  • Наденьте ленту на лодыжки.
  • Руки либо на уровне груди, либо на бёдрах, перенесите весь свой вес на левую ногу и поставьте правую носком назад, диагонально левой пятке. Ноги должны быть на таком расстоянии, чтобы натяжение в резинке сохранялось.
  • Напрягите пресс, не отводите таз назад, поднимите правую ногу примерно на 15 см от пола вверх. Колени не сгибаем.
  • Поставьте ногу обратно на пол, сохраняя натяжение резинки. Это – одно повторение.

Это несложное движение. Если чувствуете боль внизу спину во время подъёма, то сделайте его ниже. Старайтесь не переносить вес на поднимающуюся ногу, когда опускаете её на пол.

5. Приседания с подъёмом ноги вбок

  • Расположите ленту над коленями.
  • Поставьте ноги на ширину бёдер, руки на уровне груди или на бёдрах.
  • Согните колени и выполните приседание, отводя таз назад.
  • Встаньте обратно в начальную позицию и поднимите правую ногу в сторону, колени остаются прямыми.
  • Поставьте ногу на пол. Это – одно повторение.

Марти говорит, что пресс должен быть напряжён, грудь приподнята. Также, нельзя округлять или выгибать спину.

6. Разведение коленей лёжа

  • Лягте на бок, рука находится под головой. Поднимите стопы на высоту бёдер (если можете), колени касаются пола.
  • Поднимайте верхнее колено к потолку, держа стопы вместе.
  • Медленно опустите верхнее колено обратно к нижнему, но не соединяйте их. Это – одно повторение.
Предлагаем ознакомиться  Как убрать жир с ног и ягодиц

Если вам тяжело разводить колени, когда стопы на весу, то опустите их на пол и выполняйте те же движения. «Это отличное разогревающее упражнение, которое стоит выполнять перед выпадами или приседаниями», — Говорит Марти.

  • Наденьте резинку чуть выше колен.
  • Лягте на спину, руки вдоль туловища, слегка разведены, колени согнуты, стопы на полу на ширине бёдер.
  • Напрягите пресс и ягодицы, поднимая бёдра на несколько сантиметров от пола. Соедините стопы, пододвинув их друг к другу.
  • Держите мостик и разведите колени в стороны, держа стопы вместе.
  • Медленно соедините колени. Это – одно повторение.

Выталкивайте таз вверх, не округляйте спину. Чтобы держать правильную позицию, как бы тянитесь пупком к позвоночнику.

  • Наденьте резинку немного выше колен.
  • Лягте на спину, руки вдоль туловища, слегка разведены, колени согнуты, стопы на полу на ширине бёдер.
  • Напрягите пресс и ягодицы, поднимая бёдра на несколько сантиметров от пола.
  • Выпрямите правую ногу так, чтобы колени оставались на одном уровне.
  • Поставьте праву ногу в начальную позицию. Опуститесь на пол.
  • Поднимите бёдра снова. Затем выпрямите левую ногу.
  • Верните левую ногу в начальную позицию, опустите таз на пол. Это – одно повторение.

«Важно – чтобы пятки были прижаты к полу всё время, не стойте на носочках», — уточняет Марти.

10. Мах ногой вверх

  • Натяните резинку между серединой левой стопы и правой лодыжкой.
  • Становимся на четвереньки, руки – под плечами, ноги – под бёдрами.
  • Поднимите левую ногу, колено должно быть согнутым и стопа натянута к себе. Задержитесь на пару секунд наверху.
  • Поставьте ногу на пол. Это – одно повторение.

Чем дольше колено будет держаться в воздухе, тем дольше будут напрягаться мышцы – а это заставит ваши ягодицы работать лучше. «Самая эффективная работа мышц происходит, когда вы задерживаетесь в таком положении», — объясняет Марти.

, ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector