Похудение
Назад

Что лучше съесть перед кардиотренировкой

Опубликовано: 30.03.2020
Время на чтение: 4 мин
0
2

Как «голодное» кардио запускает жиросжигание

Жировой обмен ― это способность вашего организма расщеплять жир из жировой ткани и доставлять жирные кислоты к мышечным тканям. Далее жир должен попасть в митохондрии, где используется в качестве топлива. Это происходит за счет транспортера под названием карнитин-пальмитоилтрансфераза-I или СоА-I.

Транспортер СоА-I производится организмом при высоком уровне инсулина или его повышении за счет уменьшения запасов углеводов в мышцах. В таком состоянии мы пребываем при кардиотренировках на голодный желудок. Кардиотренировка в данном случае осуществляется при низком уровне инсулина, приводящего к ускоренному расходованию запасов углеводов из мышц с последующим переключением на жиросжигание.

Давайте разберемся с тем, что при этом происходит, на конкретных примерах.

Исследований в области эффективностикардио натощак существует крайне мало. Одними из наиболее важных ранних работ в этой области стали изыскания доктора Трабельски над испытуемыми во время Рамадана. А самые последние провел в прошлом году доктор Брэд Шенфельд.

Во время Рамадана правоверные мусульмане могут принимать пищу от заката до восхода. В упомянутом исследовании одна группа испытуемых выполняла в конце дня голодные кардиотренировки на протяжении 40–60 минут, а вторая выполняла такие же упражнения после еды. Исследователи пришли к выводу, что единственная группа, которая действительно потеряла жир (в размере 6,3 %), это те испытуемые, которые голодали перед кардио.

Доктор Шенфельд рассматривал другой случай. Одни испытуемые пили углеводосодержащий протеиновый коктейль перед кардиотренировкой, другие ― после нее (о кардиотренировках натощак читайте тут). К своему удивлению, доктор обнаружил, что обе группы потеряли жир в равном количестве.

В чем же разница? Трудно сказать, но есть вероятность, что потеря веса в исследовании, проведенном в Рамадан, происходила за счет ограниченного потребления углеводов в течение нескольких часов до и после кардио. В то время как исследования Шенфельда основывались на приеме испытуемыми углеводов либо непосредственно перед тренировкой, либо после занятий.

Чтобы лучше это понять, мы должны сосредоточиться исключительно на роли углеводов. К счастью, в этой сфере исследований значительно больше.

Утреннее кардио и метаболизм

Начнем с того, что простая оценка количества жировых калорий, сжигаемых во время тренировочной сессии, — недальновидная стратегия. Ваш обмен веществ происходит не в вакууме.

В реальности организм непрерывно корректирует долю жира и углеводов в генерации энергии с учетом множества факторов. Чем больше углеводов вы израсходуете на тренировке, тем больше жира спалите в пост-тренировочном периоде, и наоборот.

Отсюда вопрос

Какой смысл сжигать чуть больше жировых калорий во время тренировки, если буквально через час равновесие качнется в сторону более активной утилизации углеводов?

В конечном итоге, разницы нет. Вам необходимо оценивать степень утилизации жира на протяжении всего дня — а не в течение пары часов. Только так можно получить ощутимые дивиденды от влияния этого процесса на композицию тела.

Но допустим, вы скептик, который считает, что лучше сжечь больше жира сейчас, а не потом. Синица в руках лучше, чем журавль в небе, так ведь? Не в нашем случае.

Что лучше съесть перед кардиотренировкой

Действительно, исследования убедительно доказывают, что голодное кардио может повышать расход жира во время тренировки, если сравнивать с кардиотренингом после приема пищи. Нюанс в том, что это происходит только при очень низком уровне интенсивности. Во время средне-тяжелых и интенсивных тренировок тело продолжает расщеплять значительно больше жира, по сравнению с тренировками после еды.

Предлагаем ознакомиться  Как сделать попу больше: лучшие упражнения и программа, чтобы накачать большие ягодицы девушке в домашних условиях или в тренажерном зале

Пока звучит неплохо. К сожалению, повышенный уровень расщепления жира превышает способность вашего организма использовать лишние жирные кислоты в качестве топлива. Другими словами, в вашей кровеносной системе циркулирует избыток жирных кислот, но вы не можете использовать их для энергоснабжения работающих мышц.

В конце концов, все эти жирные кислоты после тренировки упаковываются в триглицериды и направляются обратно в жировые клетки. Получается, вы проделали лишний путь… только чтобы вернуться в исходную точку.

Голодное кардио не дает быстрых результатов

Хорошо, рассмотрим альтернативный сценарий, при котором вы делаете кардио низкой интенсивности, чтобы сжечь эти дополнительные жировые калории. Попытка хорошая, близко к цели. Видите ли, тренировочный статус тоже влияет на эффективность голодного кардио. А именно, если вы тренируетесь на регулярной основе — если вы читаете эту статью, скорее всего, так и есть — влияние кардио на пустой желудок на темп утилизации жира ничтожно, даже при низком уровне интенсивности.

Горовиц и его коллеги из Техасского университета в Остине обнаружили, что когда испытуемые тренируются на уровне 50% от максимальной частоты сердечных сокращений, а это сопоставимо с легкой прогулкой, никакой разницы в количестве сжигаемых жиров нет — вообще неважно, на голодный желудок вы занимаетесь или после еды.

Глюкозамин-Хондроитин

Эти выводы справедливы по отношению к любой тренировке продолжительностью менее 90 минут. Только через полтора часа голодное кардио начинает давать ощутимый эффект и повышает количество израсходованных жиров.

Получается, что если вы не готовы топтаться на беговой дорожке на протяжении двух и более часов, кардио на пустой желудок не дает дополнительной выгоды при любой интенсивности тренинга.

Голодное кардио становится еще более бессмысленной затеей, если вы примите во внимание посттренировочное потребление кислорода (ПТПК). ПТПК, которое часто называют «дожиганием», отражает количество калорий, израсходованных после тренинга. И знаете что? Прием пищи перед тренировкой приводит к резкому повышению ПТПК.

Угадайте, что становится главным источником энергии в посттренировочном периоде? Правильно, жир!

Мораль

Увеличение ПТПК равносильно сжиганию большего количества жира. Поэтому перед кардиотренировкой все-таки лучше поесть.

Фактор интенсивности тренировки тоже не стоит сбрасывать со счетов. Эксперименты указывают на то, что с точки зрения жиросжигания высокоинтенсивный интервальный тренинг более эффективен, чем монотонное кардио. (В своей книге Билл Филлипс рекомендует ВИИТ в качестве основного типа кардионагрузки.)

Когда-нибудь пробовали провести ВИИТ сессию на пустой желудок? Держу пари, выдохнетесь вы очень скоро. Чтобы тренироваться с высокой интенсивностью, вашему организму нужен готовый источник энергии в виде гликогена; исчерпаете эти запасы, и можете попрощаться с повышенной интенсивностью тренировок.

В конечном итоге вы потратите меньше калорий и на тренировке, и после ее завершения, вследствие чего общий расход жира будет мизерным.

Что лучше съесть перед кардиотренировкой

Наконец, голодное кардио может усиливать катаболизм в мышечной ткани. Исследования показывают, что тренировки на фоне истощенных запасов гликогена значительно повышают использование тканевых протеинов в качестве источника энергии во время выполнения упражнений.

На долю протеина может приходиться более 10% от суммарного количества калорий, потраченных на часовой кардио-сессии — и это в два раза больше, чем во время тренировки после еды.

Под каким соусом это ни подавай, жертвовать драгоценной мышечной массой ради тщетной попытки сжечь пару лишних жировых калорий — плохая идея. Особенно если вы — бодибилдер!

Диета при кардиотренировках для похудения является неотъемлемым компонентом достижения требующего результата. Диета эффективна, как в отношении общего оздоровления, так и для снижения веса.

  • «… К кардионагрузкам меня подтолкнул мой сидячий образ жизни, что и стало причиной появления одышки при небольших нагрузках и прибавка к норме веса почти 10 кг. По совету подруг обратилась в спортзал к фитнес-тренеру, который вначале направил меня в поликлинику на обследование, а после заключения врача, что я здорова, расписала для меня индивидуальную программу занятий. Параллельно я получила установку по коррекции своего питания. Скажу сразу, что тренировки вначале давались трудно, но тренер поддерживала меня, объяснив это высоким уровнем детренированности организма. Прошло почти три месяца. К диете привыкла — в принципе ничего сложного, простое низкокалорийное питание. В рационе преимущественно курица, рыба, индейка, каши, много овощей/фруктов, нерафинированные масла, орехи и сухофрукты. Сама делаю свежевыжатые соки и готовлю домашний нежирный йогурт. Рацион питания дополнила по совету тренера линолевой кислотой в капсулах. Результаты вдохновляют. Похудела на 5,8 кг, прошла одышка, чувствую себя энергичной и помолодевшей, да и кожа пришла в норму. Как жать, что довела себя до такого состояния, решила, что кардиотренировки в той или иной форме теперь станут обязательным элементом моего нового образа жизни»;
  • «… Последние годы начал себя хуже чувствовать, частое сердцебиение, одышка. Врачи ничего не обнаружили, но сказали, что необходимы посильные физические нагрузки в виде бега, плавания, езды на велосипеде или хотя бы пеших прогулок. Поскольку из-за напряженного ритма работы возможности посещать спортзал нет, я приобрел себе кардиотренажер (беговую дорожку и орбитрек) и поставил один в кабинете, а другой — дома. Удобно тем, что не нужно думать об упражнениях, их продолжительности, угле наклона дорожки. Теперь в любое свободное время — сразу на тренажер. Одновременно откорректировал свое питание, исключил все жирное, алкоголь, сладости — по минимуму и то в виде натуральных продуктов (сладкие фрукты, свежие соки, пастила, немного джема/меда). Через 2 месяца самочувствие изменилось в лучшую сторону, и я вновь обрел утраченный вкус к здоровой жизни».
Предлагаем ознакомиться  Когда качаю пресс болит поясница

Голодное кардио или углеводная загрузка перед тренировкой?

В 2005 году на конференции американского колледжа спортивной медицины  большинство исследователей пришли к заключению, что углеводная загрузка до и после тренировки идеальна для долгосрочных изменений веса и пропорций тела.

На этой же конференции доктор Хансен с коллегами шокировали присутствующих, представив исследование, показывающее, что во время тренировки мышечные клетки остаются без углеводов, что заставляет их переключиться на использование в качестве энергии безуглеводных источников, таких как жир.

Чтобы проверить эту теорию, были проведены лабораторные наблюдения за физически неподготовленной группой испытуемых, выполнявших две кардиосессии в день ― дополнительный час нагрузки ― три дня в неделю на одну ногу и 6 раз в неделю на другую ногу. Обе ноги нагружались в течение одного часа, затем следовали два часа отдыха без приема пищи, после чего проводилась часовая тренировка на одну ногу.

При этом в период между сессиями испытуемым не разрешалось потреблять здоровыеуглеводы. Это значит, что в ходе первой сессии углеводные запасы в мышцах были высокими. Однако во время второй тренировки испытуемые выполняли кардио с минимальным запасом углеводов в мышцах. Таким образом, нога, тренируемая один раз в день, во время выполнения упражнений всегда имела достаточный запас углеводов в мышцах.

Что нужно есть перед и после кардио тренировки

Данный эксперимент показал, что белков в митохондриях, отвечавших за жировой обмен, стало больше в той ноге, которая выполняла упражнения два раза в день, по сравнению с ногой, получавшей нагрузку только один раз. Вывод: две тренировки каждый второй день при низком уровне запасов углеводов в мышцах сжигают жир эффективнее.

Совсем недавно доктор Йео повторил это исследование на физически подготовленных испытуемых.  Он исследовал способность организма сжигать жир в течение одной или двух кардиосессий в день как до, так и после нескольких недель исследований. Полученные им результаты подтвердили, что низкий уровень углеводов наблюдается во время второй сессии или после каждой тренировки при ежедневных сессиях с высокой доступностью углеводов в каждой.

Предлагаем ознакомиться  Обвисла кожа после похудения Что делать

Выносливость между группами увеличилась аналогичным образом, а вот предпочтения в виде топлива при стационарных физических нагрузках резко изменились. Группа, тренировавшаяся дважды в день, увеличила окисление жиров (сжигание жира) во время упражнений в существенно большей степени, чем та, которая ежедневно тренировалась один раз в день.

Вывод: голодание ― это хорошо, однако питание с низким содержанием углеводов может быть ничуть не менее, если не более эффективно. Но и это еще не все, что вам нужно знать.

Кардио до завтрака: быть или не быть?

Резюмируя вышесказанное, концепция кардиотренировок на голодный желудок ошибочна и ничем не обоснована, тем более если мы говорим о бодибилдинге и смежных дисциплинах.

В лучшем случае, влияние таких тренировок на композицию тела будет таким же, как если бы вы тренировались после приема пищи; в худшем, вы потеряете мышечную массу и затормозите сжигание жира. Но раз уж перед тренировкой нужно поесть… что съесть перед кардио-сессией?

Ответ зависит от множества факторов, среди которых длительность и интенсивность тренировки, время предыдущего приема пищи, индивидуальные особенности.

Хорошее правило, потреблять примерно полграмма углеводов и четверть грамма протеина на 1 килограмм идеальной массы тела (которая может отличаться от фактической).

Например, если ваш идеальный вес 100 килограмм, предтренировочный прием пищи должен состоять примерно из 50 грамм углеводов и 25 грамм белка. Коктейль, приготовленный из натурального фруктового сока и сывороточного протеина, станет удачным выбором, особенно если вы занимаетесь кардио рано утром до завтрака.

Конечно, индивидуальная реакция на поступление питательных веществ может отличаться, поэтому используйте эту рекомендацию в качестве отправной точки и вносите необходимые корректировки.

Сжигаем жир ― сохраняем мышцы

Исследование, представленное здесь, показывает, что, в то время как кардио натощак может быть эффективным или неэффективным для вас, тренировка с низким уровнем углеводов способна научить ваше тело использовать жир в качестве источника топлива, если, конечно, вы делаете это правильно.

Одним из способов стимулирования адаптации организма к жиросжиганию является выполнение кардиосессий два раза в день с отдыхом между ними вместо ежедневных тренировок. Например, в качестве подготовки можно выполнять статические аэробные тренировки в стабильном темпе утром, а затем дополнить интенсивной интервальной тренировкой во второй половине дня либо вечером.

В период между сессиями необходимо ограничить потребление углеводов только овощами, а калории, которые вы недополучили из углеводов, заменить пищей с достаточным содержанием жиров и высококачественным белком. После второй кардиосессии можно возобновить нормальное потребление углеводов как в этот день, так и на следующий.

Кроме того, можно установить цикличное потребление углеводов и выполнять кардио в низкоуглеводные дни, а не в дни с более высоким потреблением углеводов. С другой стороны, если вы собираетесь выполнять традиционные голодные кардио, потребляйте накануне тренировки достаточное количество белка или аминокислот: исследования показывают, что физические тренировки в голодном состоянии увеличивают риск потерять мышечную ткань.

Перед тренировкой старайтесь употреблять жиры, содержащие среднецепочные триглицериды, такие как кокосовое масло. Они обеспечивают очень быстрое сжигание топлива, быстро преобразуются в кетоны, которые ваш мозг и мышцы могут затем использовать в качестве топлива.

Кстати, исследования, сравнивающие среднецепочечные триглицериды с нормальными жирами длинной цепи, показывают гораздо большее окисление жиров в организме из жировых отложений, являющееся одной из причин, почему триглицериды средней цепи играют большую роль в плане питания при 14-недельном тренинге для наращивания мышц.

Итак, мы предложили несколько вариантов. Выбирайте свой путь и смело начинайте эксперимент!

, , ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector