Похудение
Назад

Кроссфит стоит ли заниматься

Опубликовано: 30.03.2020
Время на чтение: 18 мин
0
1

Когда кроссфит появился в России?

Илья Карягин: «Я начал заниматься кроссфитом в 2007 году. В то время практически никто в России не поддерживал это движение. Я начал искать единомышленников в сети,предлагал на форумах попробовать со мной,а в ответ слышал,что я больной и попал в секту. При этом в Америке кроссфит набрал популярность очень быстро,но в России обычно не сразу принимают спортивные тенденции Запада. Также было с бодибилдингом,пауер-лифтингом,стронгменом.

Но в конце 2010 года марка Reebok заключила контракт со штаб-квартирой Crossfit и с тех пор продвигает это направление во всем мире. С этого момента началось повальное увлечение кроссфитом и в нашей стране тоже. Линейки одежды для кроссфита есть и у других спортивных марок,но у Reebok производство налажено лучше и выбор экипировки шире».

Кроссфит стоит ли заниматься

Марк Боярский

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Алина Краснова: «Как я с удивлением узнала,кроссфит сейчас очень популярен. Как только я начала выкладывать первые фото с тренировок,друзья завалили меня вопросами: „Ты,правда,занимаешься? Ты жива?“. О кроссфите знают,но все равно это направление вызывает много вопросов. Поэтому и я решила рассказать о своем опыте».

Илья Карягин: «Если есть возможность пойти в аффилированный кроссфит-зал(их сейчас в России 38), лучше так и сделать. В Москве это ARMA SMC CrossFit {amp}amp; Fight Club,где преподаю я,в Петербурге — „Новая арена“ и EF,есть залы в Самаре и Нижнем Новгороде,„Молот“ в Екатеринбурге,„Северок“ в Челябинске,в Новосибирске „Брелога“, КХВ в Хабаровске,„Пионер“ в Казани».

Алина Краснова: «Я занималась в клубе ARMA SMC CrossFit {amp}amp; Fight Club,и мне там очень понравилось: все красивое,современное,играет правильный „злой“ рок,идеальный для занятий. Также в клубе на „Арме“ можно купить специальную форму для кроссфита от Reebok,разработанную с учетом движений при силовых нагрузках.

Конечно,для спортзала можно выбрать любую форму,не сковывающую движений,но у Reebok есть модель кроссовок,рассчитанная на высокую нагрузку во время интенсивного силового тренинга. Принципиальное отличие таких кроссовок от,скажем,беговых, — не только прочная фиксация стопы,но и максимальная легкость и гибкость.

Детальнее о кроссфите

Это высоко интенсивная тренировочная программа, которая основана на выполнении различных силовых и аэробных упражнений, включающая как отжимания, спринты (бег с ускорением), так и работу с гирями, канат, подтягивания, подъем штанги (тяжелоатлетическое упражнение – толчок).

Упражнения обычно объединяются в так называемые «тренировки дня» — «Workouts of the Day» («WOD»), которые обычно длятся от 5 до 15 минут. Результаты отслеживаются и оцениваются, чтобы поддержать дружескую конкуренцию и оценить прогресс.В большинстве WOD Вы выполняете одно упражнение за другим, не отдыхая между ними, определенное количество кругов (раундов), как можно быстрее.

  1. Бег на 400 метров.
  2. Махи с гирей – 21 раз.
  3. Подтягивание — 12 раз.

WOD «Фрэн»:Выполните следующие действия как можно быстрее:Три раунда по 21, 15 и 9 повторений:

  1. Выброс штанги – 40 кг;
  2. Подтягивания.

WOD «Мёрф»:Выполните следующие действия как можно быстрее:

  1. Бег на 1600 м.
  2. Подтягивания – 100 раз.
  3. Отжимания – 200 раз.
  4. Приседания – 300 раз.
  5. Бег на 1600 м.

Кроссфит стоит ли заниматься

Вы можете разделить упражнения на силу, как Вам нравится, но должны начать и закончить тренировку бегом на 1600 метров.

Как Вы можете видеть, они хорошо оборудованы: стойками для приседаний, гантелями, медицинскими мячами, гирями, гимнастическими кольцами, тяжелоатлетическими помостами, канатами, гребными тренажерами и другим причудливым оборудованием для упражнений.Это одна из замечательных особенностей кроссфита: в большинстве спортзалов есть все необходимое для выполнения силовых тренировок.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Конечно, наиболее важно то, что Вы с этим оборудованием делаете, но шаг первый, бесспорно – это иметь хорошее оснащение и большинство кроссфит-тренажерных залов выделяются в этом отношении.Тем не менее, громадный интерес к кроссфиту не связан только с замысловатыми названиями комплексов упражнений и хорошо оборудованными тренажерными залами. Именно эмоциональная обстановка сделала его настолько популярным.

Стоит ли заниматься кроссфитом

Это зависит от того, чего Вы хотите достичь. Если просто хотите стать крепче и оздоровиться и при этом классно проводить время в компании единомышленников, к тому же у Вас есть хороший тренер, который поможет избежать перетренированности и травм, то кроссфит – это очень неплохой выбор.Но если Вы хотите набрать мышечную массу и силу, согнать лишний вес как можно быстрее, с минимальным риском травмироваться, то кроссфит Вам не подходит. Для этого лучше воспользоваться более традиционными методами (кардио или силовыми тренировками).

Кроссфит стоит ли заниматься

Марк Боярский

Илья Карягин: «Тренировки по кроссфиту состоят из комплексов упражнений — Workout Of the Day,сокращенно WOD. Существуют классические комплексы,так называемые бенчмарки(benchmark): то,чем можно померяться с противником. Бенчмарки делятся на две категории: „женщины“ и „герои“. Первые называются женскими именами — это быстрые комплексы.

Кроссфит стоит ли заниматься

Марк Боярский

Алина Краснова: «Ты приходишь на тренировку,разминаешься(без разминки и растяжки вообще нельзя приступать к выполнению WOD’а!), а после тренер разбирает с тобой упражнения,из которых состоит тренировка дня. Сама тренировка длится не более 15−20 минут,а то и меньше десяти минут,но перед тем,как начнется отчет времени,каждое движение — приседания,броски,подтягивание штанги — надо отработать,чтобы во время быстрого выполнения не причинить себе травму.

После подготовки засекается время,за которое надо выполнить определенный набор упражнений,придуманный тренером для тебя(или группы). Например,круг „медвежьей ходьбы“(ходьба вразвалку на прямых руках и ногах — почти как на четвереньках), сразу после —10 отжиманий,потом — 20 прессов,30 приседаний с мячом,40 прыжков(шагов) на коробку.

И так три круга. После трясущейся рукой записываешь на доску свой результат. Тренировка может быть на время(тогда надо посчитать,сколько повторов было сделано за указанное время), либо на повторение(тогда пишешь,за сколько минут были сделаны заданные упражнения). Результаты можно сравнить с результатами напарников или со своими прошлыми».

Кроссфит стоит ли заниматься

Марк Боярский

Илья Карягин: «Можно выучить WOD’ы в интернете,собрать команду и заниматься самостоятельно? Вопрос скользкий. Как тренер,я бы сказал „Нет“. Многие даже приседать качественно не могут,если честно. К тому же когда люди тренируются самостоятельно,у них часто включается „режим бога“: начинает получаться,хочется взять больше и сделать быстрее,наплевав на технику и безопасность.

Кроссфит стоит ли заниматься

Марк Боярский

Алина Краснова: «Я бы не советовала этого делать никому. Минимум,уроните стокилограммовую шину себе на ногу,максимум — сорвете поясницу. Тренер не просто наблюдает за вами — он может подстраховать физически,снять вес,если стало тяжело».

Положительные стороны кроссфита

Обычно люди посещают тренажерный зал несколько раз в неделю, для того, чтобы потренировать то, что им хочется в настоящий момент. Определенной логической структуры у таких тренингов нет, они довольно хаотичны, спонтанны, поэтому каких-то результатов в росте силы и наборе массы ожидать не приходится.

И в тоже время, когда Вы приходите на занятия по кроссфиту, тренер дает Вам четкое задание, объясняет, как это сделать и когда остановиться. Грамотный инструктор может составить задание так, что каждая большая группа мышц в Вашем теле, получит достаточно нагрузки. Он может также подстраивать тренировки под Ваши нужды и способности.

Например, если у Вас отстает верх тела, тренер заменит жим штанги лежа на что-нибудь, что у Вас получается лучше (отжимание или жим гантелей). Если Вы не особенно хороши в беге, то можете делать комбинацию ходьба/бег или какой-нибудь другой вид кардио (к примеру гребля).Большинство тренеров кроссфита будут отслеживать Ваш прогресс, что крайне важно для избежания застоя в силе или наборе веса.

Предлагаем ознакомиться  Как легко научиться стоять на руках

Базовые упражнения

Основная задача силовых тренировок – стать сильнее. Лучший способ этого достичь – сфокусироваться на многосуставных базовых упражнениях со штангой, таких как приседания, жим лежа, армейский жим и становая тяга.Многие люди не обращают достаточного внимания на эти упражнения, а иногда вообще их не делают.

Кроссфит стоит ли заниматься

Вы никогда сами себя не заставите так тяжело тренироваться, как это делает кроссфит. Многие люди не любят неудобства, и, чем больше они ощущают дискомфорт, тем больше хотят резко прекратить все. Здесь такой номер не пройдет. Хотя иногда это становится чересчур экстремальным, но именно боевой настрой «через не могу» — одна из причин эффективности кроссфита.

Будьте готовы трудиться тяжелее, быстрее и дольше на каждой тренировке. Выкладываться по полной, если хотите увидеть, как Ваше имя поднимается выше и выше на демонстрационной доске.

Не всем людям по душе такая сверхконкурентная обстановка. Но это огромная помощь для тех, кому трудно мотивировать себя для нагрузок.

В тренажерном зале Вы будете окружены людьми, которые любят здоровый образ жизни. Они не только тратят больше времени на физические упражнения, чем среднестатистический человек, но также правильно питаются, у них меньше вредных привычек (курение, алкоголь, недосыпание).Когда Вы проводите много времени в компании фанатов здоровья, то неизбежно их жизненный драйв передастся и Вам.

Противопоказания к занятиям кроссфитом

Илья Карягин: «Тема медицинских противопоказаний в кроссфите — это спорный вопрос. К примеру,мне нельзя поднимать больше пяти килограммов. У меня повышенное внутричерепное и внутриглазное давление. Но вот на протяжении 15 лет я поднимаю тяжести и не ослеп. Вас никто не заставит тягать много „железа“, если вы очень слабы.

Вам поменяют движение,если вы не можете правильно присесть. Если у вас слабое сердце,тренер будет варьировать интенсивность выполнения: будете делать становую тягу не за 3 минуты,а за 20. Да,кроссфит — это не всегда „быстрее,выше,сильнее“. Наша главная задача — не скорость,а повышение уровня работоспособности организма,чтобы мы могли бегать вместе с внуками и чувствовать себя при этом хорошо. Я называю это активным долголетием».

Кроссфит стоит ли заниматься

Марк Боярский

Алина Краснова: «Проблемы с давлением — это не прямое противопоказание,но оно доставит вам неудобства. У меня пониженное давление. Например,во время выполнения берпи — отжимание от пола и прыжок с хлопком над головой — первое время кружилась голова от резкой смены положения тела. Но самый большой дискомфорт доставляла та самая „медвежья походка“, когда от положения вниз головой начинало темнеть в глазах».

Недостатки кроссфита

Если Вы хотите стать немного сильнее, освоить некоторые упражнения со штангой, развить приличную выносливость и гибкость, если важна атмосфера занятий, то кроссфит идеален в этом плане.Но CrossFit точно не подходит, если цель — эффективно и быстро набрать мышечную массу, сбросить лишний жир и оздоровиться.И вот почему.

В лексиконе кроссфита много таких выражений:

  • функциональная готовность;
  • общая фитнес-тренировка;
  • воркаут тренировка;
  • кондиционная подготовка («МетКон»);
  • общая физическая подготовленность («GPP»).

Идея состоит в том, что использование большого разнообразия упражнений — это лучший способ достичь общего уровня тренированности, что является лучшим способом добиться эстетического телосложения.

В лексиконе кроссфита тренированность имеет необычное определение: «Повышение способности выполнять функциональные движения в различных временных интервалах и модальных доменах». То есть получается, что Ваша общая тренированность, ничем, кроме результатов в кроссфите не измеряется. Очень удобное и умное определение.

Но не совсем верное.Например: просмотрите некоторые видеоролики онлайн или загляните в кроссфит-тренажерный зал, и Вы увидите довольно много слабых, тучных, негибких людей, играющих роль спартанцев, которые выполняют силовые упражнения неправильно, а некоторых из них тошнит, после завершения WOD. Это не самые тренированные люди.

Дело не в том, что они не в хорошей спортивной форме — мы все уважаем людей, которые трудятся, чтобы улучшить свои физические кондиции. Но любая активность настолько полезна для Вашей физической формы, насколько она помогает Вам стать сильнее и выносливее и улучшает телосложение, гибкость.Насколько эффективен в этом смысле CrossFitЧасто утверждается, что это лучший способ одновременно увеличить выносливость, набрать мышечную массу и силу. На первый взгляд эта теория выглядит очень правдоподобной из-за самой структуры тренировки – высокоинтенсивная нагрузка с большими весами.

Но что об этом говорит спортивная наука?

Кроссфит стоит ли заниматься

К сожалению, если пытаетесь сделать все и сразу, то Ваши результаты всегда будут ниже среднего. Говоря простым языком, при комбинировании силовых упражнений и упражнений на выносливость, Вы посылаете своим мышцам неоднозначные, противоречивые сигналы. Не даете им возможности адаптироваться ни к одной, ни к другой нагрузке.Значит ли это, что кроссфит не улучшит Вашу силу и выносливость?

Нет, не значит. Но если Вы хотите стать значительно сильнее или улучшить свою аэробную выносливость, насколько это возможно, то, по мнению спортивной науки, кроссфит — не лучший способ.Поэтому неудивительно, что большинство людей, занимающихся кроссфитом не особенно крупные, сильные или выносливые.

Хотя...

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

Многие из нас видели выдающиеся тела атлетов в Играх Кроссфит, что вроде бы демонстрирует насколько кроссфит развивает тело. Кто бы не хотел выглядеть как эти парень и девушка:Тем не менее важно помнить, что кроссфит – это профессиональный спорт, то есть в нем широко используется витамин S (в большинстве случаев атлетов не проверяют на прием анаболических стероидов).

Звучит цинично, но никто из нас никогда натуральным образом не достигнет такой точеной фигуры и уровня силы, как большинство атлетов на этих Играх.Как же тогда тренироваться?Многие спортивные физиологи считают, что лучший способ набрать мышечную массу и силу, улучшить аэробную выносливость — это тренировать их отдельно.

Наиболее эффективно придерживаться четко составленных программ тренировок, на какой-то период времени фокусироваться только на наборе массы и силы, а чуть менее эффективно – делать силовые тренировки и кардио просто в разные дни. В крайнем случае нужно разделять кардио и силовые хотя бы на несколько часов.

Многие люди убеждены, что, поскольку тренинги кроссфит настолько интенсивны, то они должны сжигать тонны калорий и жира.На самом деле и это не совсем так.В то время как тренировки CrossFit имеют высокую интенсивность, они не продолжительные, и поэтому в среднем девушки могут рассчитывать сжечь от 60 до 120 калорий за тренировку, а мужчины — от 110 до 170 калорий.

Хотя это кажется впечатляющим, особенно учитывая продолжительность тренировки, но столько же калорий Вы сможете сжечь за 30-40 минут ходьбы. Это также довольно незначительно при сгонке лишнего веса, потому что 1 кг жира содержит более 8000 калорий (необходимо сжечь намного больше энергии каждый день, если Вы хотите ощутимых результатов в потере лишнего жира).

Предлагаем ознакомиться  Что ответить на вопросы: "Привет, что делаешь?" и "Чем занимаешься по жизни?"

Многие атлеты, занимающиеся кроссфитом гордятся тем, что их тренировки настолько интенсивны и тяжелы, что к концу тренинга они готовы рухнуть от изнеможения.В теории это все звучит очень круто и, без всякого сомнения, требует высокой физической и душевной стойкости, но ко всему прочему может привести к перетренированности, которая, в свою очередь, приведет к серьезным проблемам со здоровьем, включая общую усталость, депрессию, беспокойство, потерю аппетита и многое другое.

Большинство людей, занимающиеся кроссфитом, имеют растяжения, травмы суставов и даже разрывы мышц и сухожилий. Это не удивительно.

Риск травмы во многом зависит от тренера и программы тренировок. Например, если Вам дали задачу выполнять такие упражнения, как становая тяга, приседания или жим лежа, то желательно знать, как их делать.  Если тренер (инструктор) не обучил Вас правильной технике, или предлагает работать с слишком тяжелыми весами до полного мышечного отказа (очень популярно в CrossFit), вероятность получения травмы увеличивается в разы.

Основная причина травм даже не тренер, а работа с тяжелыми нагрузками до изнеможения. Именно поэтому спортивные физиологи в тяжелой атлетике рекомендуют отдыхать, как минимум, 3 минуты между тяжелыми подходами.Основной вывод: сами упражнения в кроссфите не приводят к травмам, риск получить травму значительно возрастает, если выполнять их без перерыва или с неправильной техникой.

Основные выводы

Кроссфит стоит ли заниматься

В целом в кроссфите есть очень много привлекательного. Благодаря ему миллионы людей начали тренироваться, познакомились с тяжелой атлетикой, упражнениями со штангой. CrossFit помогает сбросить лишний вес, улучшить фигуру и в целом оздоровиться.С другой стороны, у него есть существенные недостатки - это не самый безопасный и эффективный способ достичь всего выше перечисленного.

Итак, если Вам нужно что-то более спортивное, чем простая тренировка в тренажерном зале, если любите соревноваться, и хотите расширить границы своих возможностей в тренировках, то Вам, скорее всего, понравится CrossFit.А если Вы хотите нарастить мышечную массу, увеличить силу и оставаться сухим, подтянутым или улучшить аэробную выносливость, то безопаснее и эффективнее будут традиционные, проверенные временем силовые и кардио тренировки.

Успехов!

До скорого!

Что будет болеть?

Илья Карягин: «Кроссфит достаточно травмооопасен,соревновательный — тем более. Первое,что может „полететь“, — колени,спина,локти,плечи. Достаточно легко надорваться. Понять,какой максимальный вес тебе подходит,несложно. Если при выполнении упражнения,у тебя ломается техника,значит,ты уже не можешь поднять этот вес без ущерба для себя.

Можно ли заниматься силовыми тренировками при геморрое

Поэтому важно слушать тренера и соблюдать технику выполнения комплексов. И хочу заметить,что еще проще заработать травмы,не занимаясь физическими активностями вообще. Если не двигаться,протрузии к 30 годам обеспечены. Маленький ребенок,чемодан — это вес,который нужно поднять правильно. Если ты делаешь это с кривой спиной,то у тебя разрушаются фиброзные кольца,а если еще нет мышечного корсета вокруг позвоночника,грыжи не избежать.

Кроссфит стоит ли заниматься

Марк Боярский

Алина Краснова: "После первой тренировки я буквально не могла встать с постели. Мышцы болели так,что любое движение было невыносимым: руки,ноги,шея,пресс. Без боли я могла разве что произнести: «Мне больно». Все два месяца занятий у меня постоянно что-то болело — и к этому надо быть готовым. Если вы не перепрыгиваете каждое утро через короб высотой полметра,то для вашего организма первые тренировки по кроссфиту станут шоком.

И понятие«первые» может растянуться на полгода. Каждый раз тренировка разная,а это значит,что каждый раз будут работать все новые и новые части тела,и привычка выработается нескоро. Через месяц у меня начали ныть«забитые» мышцы — а это значит,что кроссфит необходимо сочетать с растяжкой(йога,пилатес), массажем и,если позволяет здоровье,с баней или хамамом.

Еще мне помогали обезболивающие мази на основе диклофенака(но ими нельзя пользоваться постоянно,так как действующее вещество нагружает почки), обезболивающее в порошке«Нимесил» и,не смейтесь,разогревающе-охлаждающий конский крем(продается в зоомагазинах). Плюс ко всему от напряжения начались небольшие судороги в мышцах(помог Магний B6 в капсулах,творог и бананы). И,конечно,берегите суставы. Пользуйтесь эластичным бинтом,ешьте желатин и рыбий жир".

Поможет ли кроссфит похудеть?

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Илья Карягин: «Если девушка хочет похудеть,занимаясь кроссфитом,она похудеет. Как быстро — зависит не только от интенсивности тренировок,но и от системы питания. Но идти в кроссфит только ради фигуры не стоит. Интенсивность тренировок подходит не всем. Еще года 4 назад я бы сказал „Эй,все в кроссфит!“.

Кроссфит стоит ли заниматься

Марк Боярский

Алина Краснова: «Да. Тренировки проходили три раза в неделю,но довольно быстро мне стало тяжело,и я стала ходить только один раз неделю. Режим питания не меняла(хотя,я вообще стараюсь не есть много мучного и сладкого,не наедаюсь на ночь). При этом за два месяца кроссфита по весам похудела на два килограмма. Замеры не делала,но относительно легко влезла в шорты,которые на мне не застегивались».

Где можно посмотреть на профессиональный кроссфит?

Илья Карягин: "Проявить себя можно на общих мировых играх Crossfit Games,регистрация на которые начинается в феврале. В течение марта длится первый отборочный этап. Каждую неделю в сеть выкладывается комплекс,который выполняют все кандидаты по всему миру. Свою тренировку с результатом надо также выложить в сеть и отправить организаторам,которые составляют мировой рейтинг.

Калькулятор расхода калорий — для набора массы или похудения

Лучшие кандидаты отбираются на региональные этапы(по 50 участников каждого пола из 17 регионов мира) и встречаются очно для следующего этапа отбора и формирования команды от региона. Летом,обычно в июле,в течение недели проходят сами игры. Есть и российские игры: Большой кубок по кроссфиту,два кубка(летний и зимний) фонда«Гераклион», турнир SiberianShowdown и в Екатеринбурге проходит Ural Athletic Challenge.

В этом году впервые на мировых играх выступал российский участник Вадим Дарчинов из Казани,который занял девятое место. В кроссфите есть свои звезды. Все активные участники движения знают имена спортсменов Ричарда Фронинга,Камилу ЛеБлан,Энни Торисдоттир,Энни Сакамото,Джейсона Кхалипа,Криса Спиллера. Средний возраст атлетов — 25−28 лет. Это важно,потому что главное разделение по группам в кроссфите — не весовые,а возрастные и гендерные".

Кроссфит стоит ли заниматься

Марк Боярский

Алина Краснова: «Чтобы стать той самой перекачанной девчонкой,которая катает по полю 400-килограммовую шину,надо тренироваться не один год,соблюдая спортивный режим питания. Умеренные тренировки пару раз в неделю помогут укрепить тело и дух,не сделав из вас Робокопа. Хотя поначалу набор упражнений и будет казаться убийственным.

Девиз московского клуба на территории „Армы“: „Сначала ты умираешь,потом рождаешься заново“. Но лично у меня были проблемы со второй частью — не могу сказать,что за пару месяцев я качественно улучшила свои показатели. Я все еще остаюсь физически слабой,хотя,как выяснилось,я могу прокачать пресс 150 раз».

  • Dadbod: почему мужчины перестали за собой следить

    Dadbod: почему мужчины перестали за собой следить

Ударная нагрузка

Этот принцип справедлив и для новичков, и для опытных спортсменов, возвращающихся к тренировкам после перерыва. «Необходимо входить в режим постепенно, не перегружаться и следить за адаптацией организма, — говорит Ирина Троска, фитнес-директор сети World Gym. — Это в равной степени касается и мужчин, и женщин, поскольку тренировки у них различаются только вариацией отягощений».

К этому призывают и другие эксперты. «Не стесняйтесь первое время упрощать тренировки — брать веса меньше или сокращать количество подходов», — советует Сергей Уколов.

1. Начните занятие с двух базовых олимпийских движений (взятие штанги на грудь, рывок, швунг, становая тяга, приседания) в силовой манере — от 4 до 8 повторов в подходе. «Все самое тяжелое и технически сложное необходимо выполнять в начале кроссфит-тренировки, пока у вас есть силы и максимальная концентрация внимания», — добавляет Андрей Крыжановский.

https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru

2.Затем выполните 1-2 комплекса (их называют воркауты) со смешанными типами нагрузки. «В них обычно входят гимнастические упражнения (все, что вы делаете с весом собственного тела — отжимания, прыжки, подтягивания), кардионагрузка — бег, скакалка, гребля, велоупражнения, и работа с отягощением — штанга, гантели, гири, мешок», — уточняет Андрей Крыжановский.

3. Посвятите 10-15 минут отработке техники или укреплению связок: выполните в течение этого времени гимнастические движения,  кардиоупражнения или поработайте с эспандером.

4. Завершите занятие растяжкой. «В зависимости от ваших целей продолжительность и состав блоков можно поменять, — говорит Андрей Крыжановский. — Если вы хотите похудеть, в силовом блоке должно быть до 10 повторов каждого упражнения, а в остальных частях занятия стоит сделать акцент на кардионагрузке.

Подойдите к тренировкам кроссфит сознательно, проведя диагностику здоровья и посоветовавшись с тренером: все это сделает ваши занятия эффективными и безопасными.

В кроссфите важна скорость выполнения набора различного типа упражнений за определенное время, большинство из которых относится к тяжелоатлетическим. Тем самым формируется силовая выносливость. Но это только в случае, когда ты правильно и безопасно делаешь упражнение. Те же самые бодибилдеры — весьма редкие гости у меня, как у мануального терапевта.

Причина в том, что эти ребята, выполняя свои упражнения, формируют правильный, так называемый моторный, паттерн. То есть при постоянном однотипном выполнении какого-либо движения постепенно вырабатывается автоматизм этого движения на рефлекторном уровне. Если ты делаешь движения правильно, то формируется правильный паттерн, который не позволит тебе получить травму, исключая форс-мажор при запредельных нагрузках, особенно на соревнованиях.

А если атлет стремится пройти комплекс с максимальной скоростью, чаще всего он значительно пренебрегает техникой исполнения самих упражнений. Тем более что силовые упражнения «перемешаны» с упражнениями на выносливость и с упражнениями, связанными с растяжкой. Получается, после выполнения гребли или «бёрпи», где позвоночник растягивается, пульс и сердечное давление поднимаются, кроссфитер несется к штанге… Неровные рывки, штанга идет «боком», штанга падает назад, выворачивая руки, ноги стоят под разными углами, потом опять неправильное выполнение спины, затем рывковое подтягивание с раскачкой, жесткий подъем тяжестей типа «камень Атласа», неправильные прыжки на тумбы и соскоки с них и так далее… Это и есть и кроссфит, детка!

При таких нагрузках, особенно постоянных, страдают, в первую очередь плечевые суставы — формируются так называемые импинджмент-синдромы, при которых страдает вращательная манжета плеча и межпозвонковые диски, которые, получая колоссальное сжатие при неправильном выполнении тяжелоатлетических упражнений, да еще и растянутых во времени, приводят к появлению межпозвонковых грыж.

От резких приседаний и последующих быстрых подъемов со штангой травмируются мениски, крестообразные связки коленных суставов. Лучезапястные суставы сильно не любят, когда их сначала дергают на разрыв при подъеме штанги на грудь, а потом штанга падает на них, находящихся под нефизиологичным углом, обратно.

Те же тяжелоатлеты, перед тем как подойти к этой штанге, пять раз продумают все действия, будут контролировать каждую мышцу, каждую связку… У кроссфитера нет такой возможности — у него цейтнот. Только вперед! Только быстро!

А ведь лечение суставов — дело достаточно длительное и сложное. Но спортсмены иногда хуже детей. То есть они тоже не слушаются, при этом типа большие и сами во всем разбираются. Плохо лечатся, чаще всего симптоматично, и снова идут тренироваться, как только становится чуть лучше, формируя стойкие хронические воспалительные заболевания, как в позвоночнике, так и в самих суставах, а потом и в окружающих их тканях. Это общие проблемы кроссфитеров, так сказать, без разделения на гендерные признаки.

Бог не знал, что девушки захотят кубики на животе

Отдельные слова скажу про девушек. Все суставные и связочные проблемы у женщин проявляются сильнее, чем у мужчин. Одна из причин заключается в эстрогенах, которые делают женские связки более эластичными, что при наличии существенно меньшей мышечной массы и более тонких суставных сумок делает девичьи суставы более уязвимыми, чем мужские.

Но есть один совсем нехороший нюанс. Вспоминаем анатомию и строение ее тела. Женский таз — это колыбель для будущего ребенка. Так как женское тазовое дно шире, слабее и более «открытое», чем мужское, то при тяжелой физической нагрузке, особенно постоянно повторяющейся, скажем при приседаниях со штангой (ну хочется гарной дивчине «латинскую попу»), можно легко заработать опущение матки и других органов. Их просто «выдавливает» постоянно возрастающее внутрибрюшное давление.

Некоторые спортсменки считают, что штанга позволяет «быть в тонусе» до момента родов…

Ну так вот, не рассчитывал Создатель, что женщины со штангой будут приседать! И еще Бог не думал, что дамы будут накачивать пресс «кубиками». Подразумевалось, что когда ребенок начнет расти в животе мамы, у него будет возможность «лежать» на этом самом животе изнутри, постепенно и мягко растягивая мышцы пресса в процессе своего развития.

А так он упирается в «железный» живот своей спортивной мамочки, который не хочет растягиваться… Но малыш-то ведь все равно растет, и он давит на стенки матки. Когда это давление будет чрезмерно большим, пресс просто может порвать живот по «белой линии». Это называется диастаз — расхождение прямых мышц живота, которые надо будет сшивать после родов. Вопрос только один. Девушки, милые, — вот это все зачем вам надо?!

Совместимость курения и набора мышечной массы

Если вы занимаетесь спортом для улучшения своего здоровья (то есть 2–3 раза в неделю посещаете какое-либо спортивное учреждение, в котором с удовольствием тренируетесь), не прыгая с фанатизмом по кроссфитерским тумбам, не подкидывая 16-килограммовые мячики, если у вас есть свой тренер или доктор, который подскажет правильную тактику, ваше здоровье будет только прирастать.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

У вас есть голова на плечах, так используйте ее, даже когда занимаетесь спортом. Ведь, как написал более тысячи лет назад великий Абу Али Хусейн ибн Абдуллах ибн аль-Хасан ибн Али ибн Сина, он же Авиценна, «умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезни». Чего и я вам желаю!

, ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector