Похудение
Назад

Кроссфит с гантелями комплекс упражнений

Опубликовано: 24.05.2020
Время на чтение: 12 мин
0
3

Кроссфит упражнения с гантелями

Перед каждым началом кроссфит комплекса, необходимо сделать разминку, это может быть бег на 800 м, 5 минут занятий на велотренажере, несколько подходов прыжков, приседаний и выпадов (без веса) или гребля на 500-метровой дистанции, ваша задача разогреть мышцы/связки перед нагрузкой, чтобы избежать травм.

Для выполнения данных комплексов, вам понадобиться:

  • скакалка
  • турник
  • медицинский мяч (медбол)
  • гантели/гири/штанга
  • таймер (секундомер)
Парень отжимается от пола в кроссфит зале на время
Лучшие кроссфит комплексы для начинающих

Такие тренировки используются для создания базы, заложения фундамента, то есть приводят в тонус основные группы мышц, настраивают системы организма на более дальнейшие интенсивные нагрузки.

Начните с такого вида тренировок, а затем возвращайтесь к нему впоследствии, чтобы проверить свою функциональность. С каждым разом она должна улучшаться (не забудьте фиксировать время выполнения упражнений).

  • 20 воздушных приседаний (приседания с собственным весом, без отягощения)
  • 20 отжиманий от пола
  • 20 ситапов (подъемы корпуса на пресс)
  • Упражнение гребля (на тренажере) — 500 м*

*Греблю, можно чередовать с 10-15 подтягиваниями широким хватом на перекладине

№2 EMOM (поминутки)

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие упражнения:

  • 3 берпи
  • 5 подъемов носков к перекладине

Оставшееся время — это время отдыха, то есть, чем быстрее вы выполняете упражнения, тем больше у вас остаётся времени на отдых.

Подъемы носков к перекладине можно заменить подъемами коленей к локтям.

Установите таймер на 15 минут и выполните как можно больше подходов в следующей последовательности:

  • Бег на 200 метров
  • 10 жимов гантелей сидя
  • 10 подтягиваний
  • 10 бросков мяча в стену

Постарайтесь не отдыхать между подходами и обязательно держите рядом ручку и бумагу для записей (лучше всего тренировочный дневник!), чтобы фиксировать количество выполненных подходов.

Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

№4 Chipper (чиппер)

Данный комплекс очень хорошо развивает функциональность мышц, их выносливость, благодаря большому количеству разнообразного, высокообъемного тренинга, с большим количеством повторов и подходов в упражнениях, которые выполняются последовательно.

  • 10 берпи
  • 20 прыжков на тумбу*
  • 10 берпи
  • 30 махи гирей
  • 10 берпи
  • 30 перекрестных выпады
  • 10 берпи
  • 20 воздушных приседаний

*Прыжки на тумбу можно заменить выпадами.

Мужчины и женщины отжимаются вниз головой на руках с упором на стенку

Старайтесь между подходами отдыхать не более 20-30 секунд, соответственно, чем выше уровень физической подготовки, тем отдыха должно быть меньше.

Попробуйте выполнить 5-6 кругов, чтобы понять, насколько хорош данный комплекс.

Одни из самых трудных упражнений в кроссфите — те, которые названы в честь женщины. Синди — отличный пример подобных тренировок, которые со стороны выглядят легко, но очень быстро утомляют.

Такие упражнения рассчитаны на 20 минут, однако новичкам лучше начать с 10 минут AMRAP (делать как можно больше количество подходов за указанное время).

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий*
  • 15 приседаний
Предлагаем ознакомиться  Брасс техника плавания упражнения на суше

*Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

Попробуйте выполнить 10-15 кругов, с повышением уровня тренированности увеличивайте их, на 1-2.

Кроссфит с гантелями комплекс упражнений

Данный комплекс универсально подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

  • Отжимания от пола
  • Подтягивание на перекладине
  • Подъемы корпуса
  • Воздушные приседания

За 20 секунд пытаетесь выполнить как можно больше повторов, далее следует отдых в 10 секунд и переход к новому упражнению. Количество кругов выполняете исходя из уровня свой физической подготовки, обычно это 8-12.

№7 Энджи (Angie)

Универсальный кроссфит комплекс, который разностороннее развивает функциональные способности атлета.

Ваша задача выполнить как можно быстрее 100 движений в каждом упражнении.

  • 100 подтягиваний (можно уменьшить до 50 кому очень сложно)
  • 100 отжиманий от пола
  • 100 подъемов корпуса на пресс
  • 100 приседаний с собственным весом

Конечно, за один раз вы его не сделаете, поэтому отдых выбирайте с учетом своих восстановительных способностей. Например, отжимания можно разделить на 50, 30 и 20, с интервальным отдыхом 20-30 секунд, тот же самый подход и к другим упражнениям примените.

Обычному спортсмену, понадобиться в среднем 30-35 минут для выполнения Энджи, профессионалы выполняют его за 10-15 минут.

№8 Хелен (Helen)

Данный комплекс заключает в себя три энергозатратных упражнения:

  • 400 м бега (на улице, по стадиону)
  • 21 мах гирей по 16, 24, 32 кг (в зависимости от вашего уровня физической подготовки)
  • 12 подтягиваний на перекладине

Картинки по запросу кроссфит

Среднестатистический спортсмен выполняет три круга за 10-16 минут, хорошо подготовленный за 6-8 мин.

№9 Диана (Diane)

Силовой кроссфит-комплекс, с использованием штанги. За минимальное промежуток времени, вам необходимо будет выполнить следующий набор упражнений:

  • Становая тяга с весом 50, 70 или 100 кг на 21 повторение (вес на штанге устанавливаете по мере своих сил)
  • Отжимания стоя на руках 21 раз
  • Становая тяга с тем же весом которым делали в начале, только уже на 15 движений
  • Отжимания стоя на руках 15 раз
  • Становая тяга с тем же весом, на 9 раз
  • Отжимания стоя на руках 9 раз

В среднем этот комплекс выполняют за 6-11 минут, ваша задача показать время как можно лучше. Профессионалы выполняют его за 2-3 минуты.

Тяжелый силовой, кроссфит комплекс, который максимально развивает силовую выносливость.

Попробуйте пройти один круг, чтобы почувствовать всю мощь его.

  • Становая тяга на 1 раз (90-95% от максимума)
  • Выход силы на кольцах или на турнике 2 раза
  • Взятие штанги на грудь в приседании 3 раза (85-90% от максимума)
  • Отжимание стоя на руках 5 раза

Выполните 3 полноценных круга, без отдыха между упражнениями, только переходы от одной станции к другой (3-5 секунд).

Конечно, для начинающего атлета, еще рановато использовать такие упражнения в своей физической подготовке, однако, это не повод игнорировать его полостью.

Предлагаем ознакомиться  Эффективные упражнения для спины в домашних условиях

Парень отжимается от пола в кроссфит зале на время

Сперва освойте правильную технику выполнения данных упражнений, подготовьте мышцы, связки к тяжелым силовым нагрузкам, путем регулярных тренировок в тренажерном зале, а потом уже, возьмите себе на вооружение Кинг Конг комплекс.

Вы можете заметить, что ни один из представленных выше комплексов (кроме последнего, к которому вы должны стремиться, как новичок), не предполагает упражнения со штангой, в связи с тем, что начинающим необходимо натренировать сердечно-сосудистую систему, укрепить мышечный корсет, на выполнение сменяющих друг друга интенсивных аэробных/анаэробных упражнений.

Для того чтобы ускорить процессы восстановления, придать гибкость и эластичность мышцам, сделайте комплекс упражнений на растяжку, выполнив статическую и динамическую нагрузку, акцентируя внимание на тех группах мышц, которые были задействованы на предстоящей тренировке. Также для этих целей рекомендуем записаться на массаж, или приобрести массажное оборудование/аксессуары.

Представляю вашему вниманию подборку базовых (основных) упражнений с гантелями, которые обязательно встретятся вам в кроссфит тренировках.

Кроссфит опен 2017 года показал, что гантели никуда не собираются уходить из кроссфита, так что настало время изучить эти упражнения по подробнее.

Почему именно кроссфит?

Кроссфит – система функциональных и силовых тренировок. Тренировки содержат упражнения с весом тела или со свободными весами. Включает в себя упражнения из:

  • Тяжелой и легкой атлетики
  • Гиревого спорта
  • Гимнастики
  • Калистетики

Тренировки собраны в комплексы.

banner

Упражнения в комплексах делятся на 3 типа:

  1. Кардио — бег, плавание, велосипед
  2. Гимнастика — упражнения на брусьях, кольцах, перекладине, лазание по канату стойки и ходьба на руках.
  3. Силовые — упражнения с гирями, штангой, гантелями, сэндбэгом, медболом, слэмболом.

Принципы и правила кроссфита

Если тренировки проходят в специализированных залах (боксах), то занятия проходят в группах. Это создает соревновательный эффект и мотивирует выкладываться изо всех сил.

Во всех кроссфит-залах в мире тренировки проводятся по следующей схеме:

  1. Разминка (15 минут). Обычно это легкое кардио: бег, прыжки на скакалке, велотренажер, гребля, динамическая растяжка.
  2. Отработка техники отдельных упражнений (40 минут). Это движения из тяжелой атлетики, требующие тщательной отработки техники, выход силой на кольцах, ходьба на руках.
  3. Выполнение WOD (15-60 минут). В кроссфите комплексы разработаны так, чтобы нагрузка на 1 группу мышц не накладывалась на предыдущую. Например, если вчера были тяжелые становые тяги, то сегодня не будет тяжелых приседаний на максимум. Будет гимнастика, прыжки, бег, подтягивания.

Тот же принцип сохраняется внутри каждого комплекса. Махи с гирей не следуют за становой тягой. Подъемы по канату не следуют за подтягиваниями.

  1. Заминка и растяжка (15 минут).

Кроссфит-комплексы для новичков

Новичкам не рекомендуется сразу приступать к комплексам, которые включают сложные упражнения со штангой, гирями или на кольцах.

Есть комплексы, которые состоят только из упражнений с собственным весом. Приседания, отжимания, подтягивания, подъемы туловища на пресс, берпи, запрыгивания на возвышение, бег. В основном они носят женские имена. Вот некоторые из них: Синди, Энджи, Мэри, Барбара, Челси, Диана.

Предлагаем ознакомиться  Убрать жир с рук гантелями

Выполнять их не следует в полную силу. Первые разы следует привыкать к смене нагрузки на разные группы мышц, учиться правильному дыханию, умению поддерживать равномерный темп, терпеть боль от закисления в мышцах.

Картинки по запросу кроссфит

Время выполнения комплекса сокращать. Например, комплекс Синди выполнять не 20 минут, а 10. По мере тренированности добавлять время.

5 базовых китов для начинающих: подтягивания, отжимания, приседания, бег, прыжки.

 5 кругов в медленном темпе.

WOD 2 Кенди:

  • 20 подтягиваний
  • 40 отжиманий
  • 60 приседаний

5 кругов.

  • 10 отжиманий
  • 10 запрыгиваний на возвышение 50-60 см.
  • 10 выпадов

5 кругов.

Примеры других WOD со своим весом. Количество повторений и порядок выполнения упражнений можно изменять.

  • Бег 400 м – 50 приседаний. 3 круга
  • 50 прыжков на месте – 10 приседаний – 10 отжиманий. 5 кругов
  • Бег 200 м – 25 отжиманий. 5 кругов
  • 100 спринт – 100 м бег трусцой. 5-10 кругов.

Дома или в помещении бег можно заменить на бег на месте с высоким подниманием коленей.

Через 1-2 месяца занятий можно провести тестирование и испытать себя в комплексе Мерф.

  • Бег трусцой 1600 м
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • Бег трусцой 1600 м

На основе Мерф можно создавайте сами мини-комплексы, включающие бег:

  • Бег 1 км – 100 приседаний – 50 отжиманий
  • 1 мин бега – 30 выпадов вперед. Преодолеть 2 км
  • Бег 400 м – 50 приседаний – бег 400 м. 3 круга

В любом кроссфит-зале есть штанги, тумбы и другое оборудование. В домашних условиях можно приседать с рюкзаком, с ребенком, со свернутым ковром. Запрыгивать на диван или на стул. Гиперэкстензии выполнять на стуле или фитболе.

Комплексы разбиты по дням недели. 3 тренировки в неделю. Перед каждым WOD тщательно разогреться и размяться 10-15 минут

Понедельник

  • Запрыгивание на ящик 60 см – 10 раз
  • Подтягивания – 10 раз или 10 жимов штанги стоя
  • Отжимания – 10 раз или 10 подъемов ног к перекладине.

Максимальное количество кругов за 15 минут.

  • Бег 500 м
  • Становая тяга с легким весом – 10 раз или гиперэкстензия
  • Жим стоя с легким весом – 10 раз
  • Гребля 500м. Греблю можно заменить тягой узким хватом пустого грифа или гири с пола к подбородку. 1 подъем=10 м гребли.

Максимальное количество кругов за 15 минут.

Пятница

  • Прыжки на скакалке – 30 раз
  • Приседания с легкой штангой – 10 раз
  • Подъемы ног к перекладине – 10 раз
  • Гиперэкстензия или наклоны с легким весом на плечах – 10 раз

Картинки по запросу кроссфит

Максимальное количество циклов за 15 минут.

Через 1-2 месяца тренировок можно включать в тренировки махи гирей, рывки гантели 1 рукой, приседания с небольшим весом над головой и выполнять WOD включающие эти упражнения.

, , ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector