Похудение
Назад

Методика похудения доктора Ковалькова: этапы, меню, правила

Опубликовано: 30.03.2020
Время на чтение: 16 мин
0
3

Принципы питания по методике

Диета, созданная диетологом, является легкодоступным методом похудения. Ее преимущества:

  • Правильно разработанная диета поможет вам похудеть, повысить иммунитет и почувствовать себя здоровее.
  • Обязательным критерием является ходьба, которая полезна для легких и для поддержания тонуса кожи.
  • Техника Ковалькова предполагает равномерность процесса похудения, поэтому она не наносит вреда организму.
  • Отсутствие чувства голода связано с дробным питанием.

В то же время диета Ковалькова не лишена недостатков.

Недостатки техники:

  • Серьезное ограничение калорий на первом этапе. Внезапный переход от нормальной к диетической пище может вызвать стресс.
  • Медленная потеря веса для некоторых является недостатком. Результат можно увидеть через месяц.

Благодаря безупречному соблюдению правил, благодаря диете доктора Алексея Ковалькова, за месяц можно избавиться от 7 до 10 кг лишнего веса.

Методика похудения доктора Ковалькова поэтапно с меню

Очень сложно назвать это диетой, потому что согласно вышеперечисленным методам похудения можно питаться всю жизнь.

Принципы питания по диете Ковалькова следующие:

  • исключить из рациона продукты, содержащие легкие углеводы;
  • в этот период желательно есть овощи;
  • заменить животные жиры на овощи;
  • прием пищи разрешается после 18:00, но в меру;
  • желательно постоянно быть мысленно подготовленным к подобному типу диеты;
  • нет необходимости в физических нагрузках.

Что касается психологического подхода к похудению, доктор Алексей Ковальков предлагает сделать это следующим образом:

  • определить предпосылки избыточного веса;
  • взять на себя ответственность за этот процесс;
  • поставьте перед собой цель, после которой вы должны сбросить весь лишний вес.

При соблюдении вышеупомянутой диеты Ковалькова следующие продукты питания строго запрещены к употреблению:

  • морковь;
  • свекла;
  • картошка;
  • белый хлеб;
  • сладкое;
  • сахар;
  • манная и рисовая каша;
  • кукуруза;
  • алкоголь;
  • газированные напитки;
  • жирное мясо и рыба;
  • консервы;
  • поваренная соль;
  • копченое мясо;
  • специи.

Ознакомившись с основными принципами питания для похудения по методике Ковалькова, мы перейдем конкретно к этапам диеты. Начнем с предварительного ознакомления.

Диетолог Ковальков делит все продукты на разрешительные и запрещенные. Первые обязательно должны быть в рационе человека, который худеет. Их список включает в себя:

  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • растительное масло 1-го отжима;
  • орешки;
  • овощи с небольшим количеством крахмала;
  • обезжиренный творог, другие продукты на основе молока с низким содержанием жира и кислоты;
  • небольшое количество сухого вина;
  • фрукты, ягоды;
  • яйца;
  • ржаной хлеб с отрубями;
  • несладкие хлебцы;
  • морепродукты.

Как подобрать порции продуктов, чтобы похудеть?

Точно определить оптимальную порцию еды позволят следующие правила:

  • Размер порции белковой пищи (мяса или рыбы) должен быть с ладонь без пальцев.
  • Объем гарнира (каши, например) — с кулак.
  • Овощей можно съесть в 2 раза больше, чем каши.
  • Жира можно употребить за один прием с большой палец (да и то не всегда).

Что нужно кушать для похудения?

Полезное правило для того, чтобы есть меньше — использовать посуду меньшего размера. Хорошо наполненная тарелка диаметром 15-17 см создаст иллюзию большой порции, небольшие столовые приборы (можно даже использовать десертные) не дадут проглотить весь обед за минуту.

Если вы желаете похудеть, то можете перейти на правильное питание, ежедневный рацион которого состоит из таких продуктов, как:

  • Постное мясо и птица, любая рыба (при этом жирная морская даже приветствуется, так как рыбий жир – это Омега-3 – играет важнейшую роль в похудении).
  • Яйца (одно, максимум два в день). Яичные белки можно есть практически неограниченно, так как в них наиболее качественный и легкоусвояемый для человека белок. Количество протеина должно быть 1-1,5 г на килограмм веса.
  • Молочные продукты – также прекрасный источник белка. Не стоит выбирать совсем обезжиренные: творог хорош 5%-ный, йогурт, кефир и молоко — 1,5%. Если продуктами питания набрать нужное количество не получается, можно употреблять протеиновые коктейли. При выборе молочных продуктов поможет следующая таблица:
  • Овсянка (см. также — в чём её польза для похудения), греча, перловая крупа, бурый рис — источники медленных углеводов. В день их должно быть не менее 120 г, а лучше 150 г.
  • Фрукты — важным источником полезных сахаров являются фрукты, но в умеренном количестве и в первой половине дня.
  • Орехи, морская рыба, семя льна. Из масел предпочтительно оливковое, льняное, рыжиковое. Это источники жиров, без которых не усваиваются жирорастворимые витамины. Поэтому оптимальное содержание жиров в рационе ближе 50 г.
  • Все овощи, кроме картофеля, а особенно зеленые и крестоцветные (различные виды капусты, редьки). Это основной источник клетчатки.
  • Хлеб — можно ржаной, отрубной, цельнозерновой, но в ограниченном количестве, с утра.
  • Чай и кофе не запрещаются, зеленый и травяной чаи — приветствуются. Не стоит пить компоты, которые представляют собой, по сути, сладкую воду, а также соки, даже свежеотжатые, так как в них фруктовые сахара присутствуют в концентрированном виде.

В следующей статье мы подробнее поговорим о диетических продуктах для похудения.

Противопоказания

Ковальков рекомендует проконсультироваться с врачом, имея хотя бы некоторые хронические заболевания, прежде чем вводить диету и готовить меню на месяц. В любом случае, желательно пройти общее обследование. При наличии проблем со здоровьем, диета должна быть скорректирована так, чтобы она не наносила вред организму.

Предлагаем ознакомиться  Что бы похудеть надо пить на ночь водку

Противопоказания:

  • Детский, подростковый, пожилой возраст.
  • Беременность.
  • Период грудного вскармливания.
  • Первые шесть месяцев после родов, нестабильные менструации.
  • Гормональные нарушения.
  • Болезни в острой форме.

Диетолог Ковальков: Что съесть, чтобы похудеть?

Мнения о том, что есть после тренировки для похудения, у разных тренеров и диетологов расходятся. Более-менее согласны они в одном — после силовой тренировки худеющему стоит налегать на белковую пищу. Поскольку в ходе тренировки мышцы израсходовали собственный гликоген, его запасы будут пополняться из депонированного в печени. Именно белковая пища необходима для ремонта поврежденных в процессе тренировки мышечных волокон.

Если тренировка была аэробная, наиболее целесообразно вообще воздержаться от пищи в течение 1-2 часов (насколько хватит сил), особенно, если она была во второй половине дня. По истечении этих часов рекомендуется белковый прием пищи. Если вы тренировались до завтрака, можно кушать через полчаса после занятий, и углеводы в том числе, поскольку они позволят восполнить энергию.

Вечером человеческий организм уже не нуждается в большом количестве энергии, поэтому углеводная пища будет лишней. Самый лучший ужин — белковый. Это может быть нежирная телятина, куриная грудка, рыба или омлет с хорошей порцией овощей, приготовленных на пару или иным диетическим способом. Подойдет и творог.

Методика похудения доктора Ковалькова поэтапно с меню

Ужинать желательно не позже чем за 2 часа до сна. При этом на ночь можно выпить стакан кефира или нежирного молока. Если вы испытываете чувство голода, сделайте омлет из пары белков. Спортсмены часто употребляют на ночь сывороточный протеин. И в этом есть смысл — белок активизирует ночную выработку гормона роста, который способствует восстановлению мышц и сжиганию жира.

Наиболее подробно изучил вопрос, о том, что есть для похудения, автор популярных книг о правильном питании А. В. Ковальков. Эффективность своего метода доктор доказал на собственном опыте, избавившись от нескольких десятков лишних килограммов за полгода.

Ковальков не обещает быстрых результатов. По его мнению, здоровое похудение возможно только в темпе 150-200 г в день. При большом избыточном весе поначалу может уходить и больше, но затем процесс замедлится, но ни в коем случае не остановится, если следовать всем рекомендациям. Для достижения цели при этом не понадобится голодать, питаться ограниченным набором продуктов или считать калорийность съеденного.

Весь процесс похудения по системе Ковалькова делится на три стадии, в течение которых обязательны следующие правила:

  • Отказ от любых продуктов с гликемическим индексом более 60.
  • Ежедневная ходьба.
  • Количество воды в день зависит от индивидуальных потребностей человека, но в среднем это 1,5 л.

Подготовительный этап длится, в зависимости от количества лишнего веса, от 2 до 4 недель. Его задача — очистить пищеварительную систему, снизить употребление продуктов, которые содержат большое количество быстрых углеводов. Уже на этом этапе потеря веса обычно составляет до 5 кг.

Вот что диетолог рекомендует в этот период:

  • Бобовые, нешлифованные злаки (например, бурый рис), яичные белки. Станут источником протеинов на стадии подготовки.
  • Отруби (до 100 г в день при отсутствии неблагоприятных реакций со стороны ЖКТ).
  • Овощи, зелень, фрукты с гликемическим индексом ниже 50, например, яблоки и грейпфруты.
  • Кедровые орехи и миндаль (в умеренных количествах есть).
  • Кисломолочные продукты низкой калорийности.

В этот период нельзя есть:

  • Все продукты, содержащие белую муку, шлифованные злаки, картофель, овощи с высоким ГИ (морковь, свекла и некоторые другие).
  • Всё сладкое, даже разрешенные в некоторых диетах черный шоколад, сухофрукты и мед.
  • Копченые, соленые, жареные, слишком острые блюда.
  • Любой алкоголь.
  • Рыба и мясо (только на этом этапе).

Методика похудения доктора Ковалькова поэтапно с меню

Важно ввести регулярную двигательную активность, но не силовые тренировки — при облегченном рационе на них не хватит сил. Как правило, людям с избыточной массой тела лучше всего подходит ходьба или плаванье — 1 час в день.

Основной этап

Второй этап снижения веса по методу Ковалькова делится на два периода. Первый из них предназначен для перестройки обмена веществ, дальнейшего очищения пищеварительного тракта и уменьшения порций. Питание в этот период нельзя назвать достаточным и разнообразным, но длится он всего 12-14 дней. Ежедневный рацион состоит из такого набора продуктов:

  • 1 ст. обезжиренного кефира;
  • 1 ст. л. отрубей;
  • 1 ст. л. кедровых орешков на завтрак;
  • 4 яблока (или половинки грейпфрута) — по одному с интервалом в 2-3 часа;
  • 300 г овощного салата, заправленного лимоном и растительным маслом;
  • 30 г нежирного твердого сыра — это ужин;
  • 2 яичных белка в любом виде — перед сном.

При этом часовая прогулка должна быть до завтрака.

Второй период основного этапа длится от 2 месяцев до достижения желаемого результата. В общем виде рацион строится на принципах рационального питания:

  • В меню вводятся мясные и рыбные продукты (в объеме до 70 г протеина в день).
  • Правильные (медленные) углеводы должны употребляться в количестве не менее 120 г в сутки.
Предлагаем ознакомиться  Что можно и нельзя пить во время тренировки?

Важно питаться дробно — 5-6 раз в день, контролировать размер порций и не срываться на запрещенные продукты.

Поддерживающий этап

Третий этап системы Ковалькова имеет целью закрепление полученного результата. Можно и даже полезно ввести силовые тренировки. Лучше всего, чтобы рацион этого этапа стал привычным на всю жизнь, так как фактически это просто здоровое питание, в котором присутствуют:

  • полезные крупы (греча, бурый рис);
  • ржаной и отрубной хлеб;
  • печеный или вареный в мундире картофель;
  • любые белковые продукты животного происхождения (маложирные);
  • кисломолочные продукты и сливочное масло;
  • овощи, фрукты и ягоды;
  • орехи и растительные масла.

Этапы диеты Ковалькова

Создатель разделил свою технику на три условных шага: предварительный, основной и вспомогательный. Любой из них предполагает особый план питания. В дополнение к изменениям в меню, можно ощутить существенные перемены в динамике жизни: диета Ковалкова уделяет большое внимание аэробным нагрузкам в форме ходьбы.

Диетолог убежден, что постоянная активность в форме ходьбы обеспечивает нормальную нагрузку на системы организма, не вызывая при этом дискомфорта из-за внезапных изменений в образе жизни. Фактически, если посещение тренажерного зала для многих из нас становится целой компанией, которую нужно готовить в течение длительного времени, чтобы просто ходить, не требуется никакой подготовки или особых затрат.

Еще немного о каждом шаге в технике врача Ковалькова:

  1. Подготовительный этап диеты Ковалькова. Длится 2-4 недели. В этот период человек сталкивается с задачей научиться ходить в течение дня и разучиться современной гастрономии: «быстрых углеводов». К ним относятся фаст-фуд, мука, кондитерские изделия, закуски, газированная вода, одним словом, все, что заставляет поджелудочную железу немедленно выбрасывать инсулин. Сразу после расставания с «перекусами» во время предварительной фазы проводится деликатная очистка желудочно-кишечного тракта и нормализация его работы. Этот эффект достигается за счет восстановления подходящей микрофлоры. Целью первого шага диеты Ковалькова является подготовка пищеварительного тракта для поглощения большого количества белка. Подавляющее большинство худеющих на этом этапе теряют около 5 килограммов за 2-4 недели.
  2. Основной этап. В этот этап, помимо активной ходьбы, равномерно вводятся силовые упражнения: измеряемый вес уменьшается, а работа систем организма продолжает нормализоваться. Ограничения в питании не так серьезны, как на предварительном этапе, порции достаточно велики, и основная цель — научить организм получать полезные продукты в правильной комбинации. Уходит 100-200 грамм в сутки, и переход считается завершенным, когда вы достигнете своего обычного веса (формула для расчета этой характеристики приведена ниже).
  3. Завершающий этап диеты Ковалькова. Этот этап длится 12-18 месяцев. В этот период организм привыкает к новому образу жизни и «закрепляется» в роли стройного и тонизирующего тела. Силовые упражнения больше не являются обязательными, но ходьба под контролем шагомера продолжает играть фундаментальную роль. Питание основано на принципе соблюдения нескольких общих правил сочетания продуктов.

Все начинается с подготовительного шага. Он длится от 2 до 4 недель, в зависимости от первоначального веса и конечной цедт, он считается самым сложным.

Основная цель первого шага — научиться жить без живых углеводов. Все газированные напитки, мучные и кондитерские изделия, фаст-фуд и закуски исключаются из рациона.

Если вы будете следовать этому обычному правилу, вы можете потерять до 5 кг уже на первом этапе.

Обязательным правилом подготовительного этапа является ходьба. Ходите каждый день.

Темп может быть удобным для вас. По окончании этапа количество шагов должно быть не менее 16 тысяч в день.

Примерное меню на месяц 1-го шага диеты медицинского диетолога Алексея Ковалькова выглядит следующим образом:

  • Завтрак: отруби, горсть орехов, стакан обезжиренного кефира, яблоко через 2 часа.
  • Ужин: греческий салат со столовой ложкой оливкового масла.
  • Перед сном: стакан теплого молока и белка из 2 яичек.

Обратите внимание, что обеда нет. Вы можете пить зеленый чай или есть фрукты и овощи, но только через час после основного приема. В рационе: отруби, фасоль, чечевица, крупы. Рыба и мясо исключены из меню, продукты с высоким гликемическим индексом — морковь, свекла, макароны, картофель, бананы.

Получив определенный результат, вы должны закрепить его: желудочно-кишечный тракт работает на прежнем уровне, килограммы теряются, появляется желание и необходимость снова худеть.

Ваша диета должна содержать капусту, огурцы, редис, лук, чеснок, шпинат, петрушку, салат, яблоки, груши, цитрусовые (особенно грейпфрут), ежевику, калину, ягоды рябины, чернику, клюкву, кедровые орехи, грецкие орехи, миндаль с низким содержанием жира молочные продукты. Фрукты, овощи и ягоды лучше всего употреблять в сыром виде, мало подвергать термической обработке, на ужин можно смешивать салаты с тушеными овощами.

Продолжая двигаться к идеальному весу, мы обогащаем наш рацион, добавляя постное мясо, телятину и вареные яйца. Запрет остается на картофель, морковь, свеклу, бананы, виноград.

Мы увеличиваем физическую активность равномерно (мы добавляем к ходьбе, например, приседания с гантелями, прыжки, сгибания, плавание, езда на велосипеде, танцы). В этот период силовых упражнений диетолог Ковальков придает особое значение, поскольку организм подходит для того, чтобы продолжать терять жир и восстанавливаться, наращивать мышечную массу, которая была потеряна на первом этапе.

Более того, они используются только в дни силовых нагрузок. Продолжительность: индивидуальная, так как она напрямую зависит от «идеального» веса, которого вы решите достичь. Главное, что происходит сейчас, — это то, что организм полностью перестроен, все потребляемые продукты приносят удовольствие и пользу. За это время количество белка следует увеличить до 80-100 г в сутки, отрубей — до 100 г в сутки.

Предлагаем ознакомиться  Как похудеть без диет и убрать живот без спорта на 10 кг после 45 лет
День Прием пищи Продукты и блюда для диеты Ковалькова
День 1 Завтрак Йогрут или кефир — 200 гр. Йогрут только натуральный, без добавок
Перекус
Обед
Суп-пюре из рыбы (например, хека) либо запеченная в фольге рыбу с зеленью, салат из овощей.
Полдник
Половинка грейпфрута или апельсин
Ужин
Листовой салат с редисом, двумя белками яиц. В качестве заправки — оливковое масло.
День 2 Завтрак
Паровой омлет из 2-х яиц с зеленью. Чай или кофе.
Перекус
Обед
Сырники в духовке на манке.
Полдник
Ужин Ленивые голубцы с мясом
День 3 Завтрак Творожная запеканка или творог нежрный
Перекус 1 яблоко
Обед Рубленные котлеты из куриной грудки, салат из зелени и овощей
Полдник Стакан кефира
Ужин Рыба запеченная или отварная — 200 гр. Салат из салат айсберг, помидоров черри
День 4 Завтрак Запаренная гречневая каша на воде, стакан кефира
Перекус Яблоко или апельсин
Обед 200-250 гр отварной телятины, салат из помидора и огурца
Полдник Стакан томатного сока
Ужин Салат из тунца, рукколы, помидоров черри. Травяной чай
День 5 Завтрак Творог заправленный кефиром, укропом, петрушкой.
Перекус Травяной чай
Обед Бурый рис отварной с куриной котлетой
Полдник 1 апельсин
Ужин Легкий салат из огурца, болгарского перца, зернового творога (4-5 ст. ложек), специй по вкусу.
День 6 Завтрак Смусси из кефира, ягод/фруктов или овощей на ваш вкус
Перекус 1 фрукт на выбор или горсть орехов
Обед Салатик из авокадо, помидоров, зернового творога, зелени. Заправка — оливковое масло.
Полдник Стакан кефира
Ужин Салат из слабосоленой форели (можно семгу) — 250 гр. и овощей (редис, 1 огурец, перец болгарский). Заправка — натуральный йогурт.

Реальные результаты

Понедельник

  • Завтрак: отруби и чай с медом;
  • Обед: пшенная каша с черносливом;
  • Ужин: 250 г вареного риса, зеленый чай.

Вторник

  • овсяная каша с молоком;
  • гречневый суп;
  • творог с медом.
  • фруктовый молочный коктейль;
  • темный кофе со сливками, творогом;
  • салат из огурцов и помидоров, заправленный растительным маслом.

Если вы правильно придерживаетесь диеты, вы часто посвящаете себя физическому воспитанию, через пару недель вы можете избавиться от 5 — 6 кг лишнего веса. Конечно, это условные показатели, почти все зависит от «исходного материала», от активности обменных процессов в организме и даже от возраста человека, который худеет. Но тот факт, что, по словам Ковалькова, будут результаты на диете, не вызывает сомнений. Сам доктор дает эти гарантии!

Желаем успехов, до новых встреч!

Выход из диеты

Методика похудения доктора Ковалькова поэтапно с меню

Процесса отказа от диеты Ковалькова как таковой быть не должно: вы сами не захотите возвращаться к своей предыдущей диете, поскольку продукты, которые вредны для вашего тела, доставят вам некоторый дискомфорт: трудности с пищеварением, возврат лишних килограммов, отеки и т.д.

Но доктор Ковальков по-прежнему дает некоторые указания относительно типов жизни после получения желаемого результата:

  • Не употребляйте сахар, жирную и калорийную пищу;
  • Продолжайте иметь пять приемов пищи в день;
  • Не ешьте жареное — все продукты, которые нужно приготовить, готовьте в кастрюле медленного приготовления, на пару, в духовке или на гриле;
  • Поддерживайте интенсивность физической активности на достигнутом уровне.

Диета Ковалькова — отличная методика, позволяющая добиться исключительных результатов. Врач лично проверил это, потеряв 70 кг лишнего веса навсегда за 7 месяцев, после чего он решил научить других работать над собой и успокоиться со своим телом. Эта диета долгая, требует определенного режима, но приносит обещанные плоды без ущерба для здоровья.

Рецепты диеты Ковалькова

Узнав пример меню, вы спрашиваете себя о рецептах приготовления салатов или мяса, рыбы. Для удобства приведем пример нескольких обычных блюд:

  • Салат из творога и помидоров — нарезать 2 помидора и смешать с 100 г обезжиренного творога, залить оливковым маслом и сбрызнуть лимонным соком.
  • Салат из капусты — нарезать капусту, смешать с нарезанным перцем, посыпать зеленью и приправить оливковым маслом.
  • Салат по-пекински с фасолью — капустные вилки порезать или порвать листы и смешать с консервированной или вареной фасолью, добавить овощи и оливковое масло.
  • Рыба / мясо в духовке — натрите рыбу или мясо любимыми специями, помажьте их оливковым маслом. В фольгу разложите слой морковки и лука и положите туда выбранный продукт, отправляйте в духовку на 40 минут.

Диета приветствует наличие разных фруктовых и овощных салатов.

Эти рецепты будут находкой для вас во время вашей диеты, так как практически каждый день будет включать овощные салаты или мясные / рыбные блюда.

, , , , ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector