Похудение
Назад

Ходьба на беговой дорожке для похудения: как правильно ходить?

Опубликовано: 25.05.2020
Время на чтение: 30 мин
0
1

Какие предустановленные программы тренировок лучше всего подойдут новичку?

В последнее время беговая дорожка стала пользоваться популярностью среди желающих сбросить лишний вес и превратилась в эффективное средство для похудения.

Беговая дорожка для похудения хоть и не является предметом роскоши, но все же стоит немалых денег, поэтому доступна она не каждому.

Если человек действительно страдает избыточным весом, то, невзирая ни на что, приобретет ее, чтобы начать уверенно двигаться к цели.

Для достижения желаемого результата и во избежание нежелательных последствий следует научиться правильно пользоваться ею, изучить механизм ее работы и правильно настроить ее. Ниже приведены правила по ее эксплуатации.

  1. Прежде всего, нужно понять, что не существует универсальной методики, чтобы похудеть с помощью беговой дорожки.
  2. Несмотря на то что весь интернет пестрит заголовками с «советами специалистов», в которых часто указывают правильный угол наклона или количество времени, необходимые для эффективного сжигания жира, на самом деле все это неправда. Ведь каждый человек индивидуален, как и его организм, поэтому составить программу, которая действительно поможет справиться с данной проблемой, можно только с тем специалистом, который видит вас и знает все сильные и слабые стороны вашего организма, причину избыточного веса, ваш вес, рост и т.д.
  3. В принципе любая физическая нагрузка, повышающая сердцебиение и учащающая дыхание, будь то уборка в доме или бег на дорожке для похудения, в любом случае способствуют сжиганию калорий. Ведь и в первом случае, и во втором организм тратит энергию. Но все же беговая дорожка для похудения имеет более высокую эффективность и обеспечивает хороший результат, помогая закрепить вес, в то время как обычные нерегулярные физические нагрузки не всегда эффективны, чтобы похудеть. Кроме того, результат после них долго не продержится.
  4. Также рекомендуется не ограничиваться только способом похудения на беговой дорожке. Следует объединить несколько видов физических упражнений и сделать их чередующимися и регулярными, то есть выработать так называемый рефлекс, чтобы действительно добиться хорошего результата.

Во-первых, чтобы беговая дорожка соответствовала вашим требованиям и ожиданиям, следует прочитать отзывы об интересующих моделях, а только потом делать выбор. Когда дорожка уже есть у вас в наличии, необходимо заняться собственными исследованиями.

Для начала находят эффективную зону пульса (точку, в которой тело в процессе тренировки теряет лишние килограммы). Ее, как правило, рассчитывают исходя из максимального пульса, присущего возрасту человека (но используется этот метод только для взрослых). Чтобы его определить, необходимо из 220 вычесть число лет.

Проводить такие вычисления можно только особам старше 20 лет. Так как излишняя интенсивность может плохо сказаться на организме. Важно также помнить, что если человек на протяжении всей жизни никогда не занимался спортом, то занятия нужно начинать постепенно, а затем понемногу добавлять интенсивность тренировкам.

В противном случае беговая дорожка может стать прямым путем в больницу.

Полезный Совет!

Во-вторых, если задаться вопросом, поможет ли беговая дорожка похудеть, то следует запомнить, что результат по уничтожению калорий и снижению веса будет зависеть от длительности тренировки.

Обычно люди интересуются, насколько длительной должна быть физическая нагрузка. Ответ прост: чем интенсивнее и продолжительнее бег на дорожке для похудения, тем лучше результат. Но чрезмерное усердие тоже здесь неуместно.

Ходьба на беговой дорожке для похудения: как правильно ходить?

Некоторые специалисты, знающие, как похудеть на беговой дорожке, утверждают, что лучше позаниматься с пульсом чуть ниже эффективной зоны, но при этом тренировка продлится на 20 минут больше. Такое правило вытекает исходя из физиологии организма.

Отсюда следует, что методики, которые обещают помочь сбросить лишние килограммы, занимаясь всего 10 минут в день, неэффективны и ложны. Как раз в таких случаях люди начинают сомневаться и задумываться, поможет ли беговая дорожка, чтобы похудеть.

В-третьих, чтобы похудеть на беговой дорожке, нужно уметь правильно бегать. Для начала следует делать разминку, а только потом переходить к разработанной методике занятия.

Для достижения хорошего результата будет достаточно 3-х занятий по бегу на дорожке для похудения. Не нужно заниматься больше, так как организм не в состоянии так быстро восстанавливаться.

Заниматься меньше тоже не следует, так как ваша работа окажется бесполезной.

В-четвертых, необходимо чередовать разные техники бега. Обычно начинают с монотонного бега и продолжают его с одной и той же скоростью, а затем переходят к интервальному виду бега, который то ускоряют, то замедляют.

Ходьба на беговой дорожке для похудения: как правильно ходить?

В целом разницы большой нет, но если возникает вопрос, как похудеть с помощью беговой дорожки и можно ли похудеть таким способом, то, конечно, лучше отдать предпочтение второму методу, поскольку он не только гарантирует эффективное снижение веса, но и дает возможность укрепить сердечную систему.

Обратите Внимание!

Еще одним преимуществом является интенсивность тренировки, которая помогает приучиться к регулярности занятий и научиться держаться на полотне дорожки как можно дольше.

Чтобы достичь желаемого результата, можно смело бросать все и бежать либо в спортзал, либо в магазин за беговой дорожкой, ведь этот способ действительно действенный и эффективный. Главное — не забыть посоветоваться с хорошим специалистом и понять, как заниматься на беговой дорожке, чтобы тренировки были результативными.

Что еще почитать?

Программы тренировок на беговой дорожке очень разнообразны и варьируются от тренажёра к тренажёру. Тренировки на дистанцию, как правило, являются наиболее популярными, так как многие люди стремятся достичь определённой цели, будь то дистанция в 5 километров или же марафон. Интервальный бег и бег на наклонной поверхности также являются одними из наиболее распространённых тренировок.

Стоит отметить, что бег на заданной  скорости и в одном темпе чрезвычайно хорош, особенно он подойдёт тем, кто хочет за определённое время пробежать заданную дистанцию. В то же время, интервальный спринт хорош для тех, кто хочет тренироваться с высокой интенсивностью или увеличить свои скоростные качества. Одним из преимуществ такого бега является развитие быстрых мышечных волокон, что улучшит вашу способность совершать силовые движения.

Бег по наклонной поверхности увеличит силу определённых частей тела, а также улучшит общую мышечную выносливость. Во время такого бега практически все мышцы вашей задней части тела (мышцы ног, ягодиц, спины и плеч) включены в работу.

Постановка цели и отслеживание вашей тренировки является отличным способом побороть скуку. Например, подключив свой планшет или телефон к беговой дорожке, при помощи специального приложения вы сможете отслеживать все данные о тренировке в режиме реального времени и одновременно просматривать веб-страницы.

Постановка чёткой цели – ещё один способ не дать себе заскучать. Зачастую люди, которые используют опцию «быстрого старта», не выдерживают на беговой дорожке и пары тренировок. Даже самая простая цель, такая как пробежать дистанцию за определённое время или пробежать определённое расстояние, заставит вас сфокусироваться на достижении результата. А составив свой собственный план тренировки, вы обязательно станете победителем.

Конечно! Во-первых, если во время тренировки на беговой дорожке вы звучите как стадо слонов, то чаще всего это можно объяснить неправильной техникой бега. Слишком громкий бег или топот также может означать, что на вашем тренажёре не установлен угол наклона полотна. Независимо от вашего веса, роста или уровня физической подготовки, технику всегда можно улучшить, просто старайтесь делать ваши движения более эффективными, а шаги более мягкими.

Ходьба на беговой дорожке для похудения: как правильно ходить?

Во-вторых, следите за чистотой вашего тренажёра. Никто не хочет бегать по скользкой от пота поверхности. Всегда протирайте ручки, дисплей и полотно тренажёра после использования.

Разнообразьте свою программу бега на тренажёре с помощью одного из этих тренировочных комплексов.

Некоторым людям безумно нравятся беговые дорожки и для занятий спортом они выбирают именно этот тренажёр. Другие же, наоборот, ненавидят эти кардио-машины всем сердцем и стараются обходить их стороной. К счастью, для тех людей, которые входят в число почитателей беговой дорожки, у нас есть целых семь новых способов с пользой провести время на этом крутейшем тренажёре.

Кроме того, мы расскажем вам о четырёх занимательных тренировочных программах, которыми можно разнообразить свою рутину. В свою очередь, ненавистники беговой дорожки также найдут в этой статье много полезного: мы расскажем о разнообразных тренировках на беговой дорожке, которые сожгут уйму калорий менее чем за 20 минут.

Простая, но эффективная интервальная тренировка – это такая тренировка, в которой подходы выполняются с разными скоростными интервалами. Такая тренировка подразумевает подразумевает, что после каждого следующего «усилия» вы будете снова возвращаться к своей начальной скорости и отдыхать в течение какого-то времени.

Подходящей базовой скоростью для новичка является 5 км/ч. Однако начальную скорость можно свободно настраивать в соответствии со своим уровнем физической подготовки или со своим самочувствием, главное, чтобы вам было комфортно. В конечном итоге вам будет необходимо бежать на 10 км/ч быстрее этой базовой отметки, поэтому убедитесь, что сможете выдержать максимальный темп хотя бы в течение одной минуты. Не переживайте, поскольку нагрузка на тело будет увеличиваться не сразу, а постепенно, то вы вполне будете подготовлены к такой «эпичной» развязке.

Сначала двигайтесь на своей основной (базовой) скорости в течение одной минуты, затем увеличьте скорость на 1 км/ч. Поддерживайте эту скорость ещё минуту, а затем вернитесь к исходной отметке. Для вашего следующего «усилия» увеличьте скорость на 2 км/ч, а через минуту снова вернитесь к базовой скорости на 60 секунд и опять увеличьте скорость на 3 км/ч для следующего рывка. Продолжайте тренироваться по этой схеме в течение 20 минут, постепенно наращивая темп с каждым новым рывком.

  • Одним из преимуществ занятий на беговой дорожке является система амортизации, которая смягчает удары, негативно влияющие на суставы и позвоночник. Соответственно, бег на дорожке намного комфортнее и безопаснее, чем на асфальте.
  • Беговая дорожка полностью адаптирована под комфортную тренировку для пользователя, включая месторасположение (условия), наличие пульсометров для постоянного контроля пульса, специальных программ для снижения веса, учитывающих личные параметры пользователя, такие как – пол, вес, возраст, для определения индивидуальной подходящей нагрузки.
Предлагаем ознакомиться  Диетические супы: рецепты, которые сжигают жир, для похудения в домашних условиях, минус 7 кг за 6 дней, как приготовить вкусный суп-пюре?

Вариант №1

Примерная программа занятий

Беговая дорожка для похудения, согласно отзывам и рекомендациям тренеров, является одним из главных инструментов на пути к уменьшению количества избыточного веса. Важно подобрать правильную программу тренировки, чтобы тело нагружалось в достаточной мере. Не стоит думать, что только тренировки помогут достичь цели. Важно помнить и о правильном питании.

Основные настройки беговой дорожки – это скорость движения полотна и его угол наклона. Новичкам следует начинать с умеренной скорости, которая имитирует скорость бега или ходьбы в повседневной жизни. Небольшой совет – для ходьбы или бега установите угол наклона полотна не менее 1,5%. Тренировка на ровной, ненаклонной поверхности означает, что за вас всю работу будет делать тренажёр.

Поскольку полотно двигается само по себе, то с наклоном в 0% ваши мышцы практически не задействованы – вы буквально просто опускаете ногу и снова поднимаете её вверх, а не прикладываете усилия для движения вперёд, как на улице. В то же время, установив наклон полотна в 1,5%, вы заставите свои мышцы напрячься куда больше, и тем самым сделаете свою тренировку гораздо более эффективной.

«Установите угол наклона полотна не менее 1,5%».

Программа на 60 минут для новичков и опытных атлетов.

  • Разминка на скорости 3-5 км/ч в течении 5-7 минут;
  • 5 минут идем на 5-7 км/ч, потом 5 минут на 7-10 км/ч;
  • 10 минут двигаемся со скоростью 4-6 км/ч;
  • Следующие 15 минут можно включить в комплекс элемент усложнения: интервальный бег, поменять уклон рабочего полотна, или же взять гантели. Если вы только начинаете тренировки, просто продолжите занятие в умеренном темпе;
  • 10 минут двигайтесь на скорость 6-8 км/ч;
  • В течение последних 10 минут плавно снижайте скорость, переходя на очень медленный шаг, вплоть до остановки.

Ходьба на беговой дорожке для похудения: как правильно ходить?

Занимаясь для похудения, помните главное – все ваши труды обнулятся, если вы не станете придерживаться рекомендаций или попытаетесь достичь желаемого в кратчайшие сроки. Помните про плавное повышение нагрузки, и всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Любое занятие должно дарить радость, а иначе, зачем оно вообще нужно?

Для чего нужны поручни на беговой дорожке?

Современная беговая дорожка имеет поручни по бокам от пульта управления. Поручни могут иметь датчики (это такие металлические части поручня, на которые необходимо положить ладони), позволяющие следить за пульсом и кнопки управления. Для определения пульса с помощью такого датчика необходимо подержаться за него руками в течение нескольких минут (не секунд!).

Поручни удобны, если Вы вдруг потеряете равновесие. Можно тут же за них схватиться и скорректировать положение тела.

Беговая дорожка. Поручни.
Поручни беговой дорожки

Однако, не следует ходить, постоянно держась за поручни и, тем более, опершись на них, переложив на них часть своего веса. Это снимает с Вас значительную часть столь необходимой нагрузки и приводит к снижению эффективности тренировки. Поэтому не «висите» на поручнях, а «несите» себя сами. Это важно.

Нет ничего забавнее, чем смотреть на человека, висящего на поручнях беговой дорожки всем весом, но усердно старающегося сжечь как можно больше калорий за счёт наматывания километров…

Какие предустановленные программы тренировок лучше всего подойдут новичку?

Эти тренажёры можно использовать не только для высокоинтенсивных спринтерских забегов, но и для других тренировок, повышающих ваш общий уровень выносливости.

Использовать механическую беговую дорожку очень просто: благодаря особенностям конструкции, чем ближе вы перемещаетесь к началу полотна, тем быстрее оно будет двигаться, соответственно, ваш бег тоже ускорится. Чтобы снизить скорость, вам будет достаточно просто замедлить свой шаг. Это означает, что вы буквально на ходу можете регулировать скорость, как и в реальном беге на открытом воздухе.

И хотя начать заниматься на механической беговой дорожке невероятно просто, тренировка с её помощью может быть очень тяжёлой. К примеру, производители Woodway утверждают, что бег на их тренажёрах сжигает на 30% больше калорий, чем бег на обычных беговых дорожках.

Преимущество данного тренажёра состоит в том, что вы можете провести отличную тренировку за короткий промежуток времени. Вы сами сможете в этом убедиться, попробовав одну из четырёх тренировочных программ, представленных ниже. Каждая из этих тренировок предназначена для развития различных навыков – скорости, силы, выносливости и ловкости. Кроме того, любую из этих тренировок можно выполнить даже в обеденный перерыв, ведь они не отнимут у вас много времени.

Время на тренировку: 15 минут (включая 5-минутную разминку и 2-минутную заминку в виде бега трусцой с отключенным или низким сопротивлением полотна).

Выполните 4 подхода бега на средней скорости и с высоким сопротивлением в течение 20 секунд, чередуя их с 4-мя подходами бега с отключенным сопротивлением в течение 40 секунд.

Для развития силы

Бег на средней скорости и с высоким сопротивлением в течение 20 секунд чередуйте с 40-секундным бегом трусцой с отключенным сопротивлением. Повторите эту схему 8 раз.

Время на тренировку: 17  минут (включая 5-минутную разминку и 2-минутную заминку в виде бега трусцой с отключенным или низким сопротивлением полотна).

Выполните 4 подхода бега в медленном темпе с низким сопротивлением в течение 40 секунд и 4 40-секундных подхода бега трусцой без сопротивления, чередуя их между собой.

Тренировка происходит в 8 циклов: сначала вы одну минуту выполняете бег скрестным шагом, затем следует восстановительный период в виде обычной ходьбы по дорожке в течение 1  минуты. Бег скрестным шагом представляет собой бег вбок, когда одна нога пересекает ведущую сзади, а затем пересекает её спереди. В каждом раунде необходимо чередовать стороны, меняя ведущую ногу.

https://www.coachmag.co.uk/exercises/1747/beginners-guide-treadmill-running

https://www.coachmag.co.uk/treadmills/5937/three-ways-to-avoid-embarrassing-injuries-on-a-treadmill

https://www.coachmag.co.uk/exercises/treadmill-workouts/3625/treadmill-workouts

Вариант №1

  • бег на скорости 10 км/ч в течение 3 минут;
  • ходьба 5 км/ч 2 минуты.

Выполните комплекс 6 подходов (30 минут), чередуя бег и ходьбу. В конце комплекса замедлите темп и пройдитесь для снижения пульса до нормы. Выполните растяжку в течение 5 минут.

Вариант №2

Разминка – ходьба 5 минут 5-6 км/ч.

  • 3 минуты ходьбы на скорости 6 км/час под наклоном – угол 10%;
  • 2 минуты бега на скорости 10 км/ч (без наклона).

Повторите комплекс 6 раз, для заминки пройдитесь на скорости 5 км/ч в течение пяти минут. В конце выполните растяжку.

  • 3 минуты ходьба на скорости 6-7 км/ч;
  • 4 минуты ускорение до 13 км/ч;
  • 3 минуты ходьба на скорости 6-7 км/ч;
  • 4 минуты ускорение до 14 км/ч;
  • 3 минуты ходьба на скорости 6-7 км/ч;
  • 4 минуты ускорение до 15 км/ч;
  • 3 минуты ходьба на скорости 6-7 км/ч;
  • 4 минуты ускорение до 14 км/ч;
  • 5 минут ходьбы 6 км/ч с постепенным снижением скорости.

Выполните растяжку на все мышцы.

Сначала сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Встаньте на дорожку, выставьте угол наклона в 1 градус. Начните повышать скорость до 3 км в час. Это медленная ходьба. Идите на этой скорости 1 минуту. Дышите глубоко и свободно. Затем увеличьте скорость до 3,5-4 км в час. Шагайте на этой скорости ещё пару минут. После этого переходите к рабочей скорости в 5-5,5 км в час. С этого момента правильная тренировка на беговой дорожке началась.

Ходьба на беговой дорожке для похудения: как правильно ходить?

Три-шесть раз в неделю вставайте на дорожку и начинайте идти, не забывая о правильном начале занятия. Начните с 10 минут на скорости 4 км в час. Это может быть скучновато, если Вы в удовлетворительной форме.  В таком случае немного увеличьте начальные скорость и угол наклона (например, 5 км/ч и 2 градуса).

Используйте эту таблицу, распечатав её на принтере или срисовав на лист бумаги. Зачёркивайте прямоугольник, соответствующий дню, по которому уже отработали.

Недели

Пн

Ср

Пт

1 Время: 10 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 15 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 20 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 1⁰

2 Время: 25 минут

Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 30 минут

Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 35 минут

Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 1⁰

3 Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 45 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 50 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Недели

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

1 Время: 10 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 15 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 20 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 25 минут

Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 30 минут

Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 35 минут

Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 1⁰

2 Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 45 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 50 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 55 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 60 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 60 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Предлагаем ознакомиться  Процедуры в санатории для похудения

Позанимавшись по одной из этих вводных схем, переходите к более серьёзным занятиям по схемам ниже. Выберите удобный режим занятий: три или шесть тренировок в неделю. Шестиразовые занятия более эффективны и приведут к заметным результатам намного быстрее.

Недели

Пн

Ср

Пт

1 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 2⁰

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 2⁰

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 2⁰

2 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 3⁰

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 3⁰

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 3⁰

3 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 3⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 3⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 3⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

4 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 4⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 5⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 4⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

5 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 5⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 5⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

6 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

7 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

8 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Недели

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

1 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 2⁰

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 2⁰

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 2⁰

Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 3⁰

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 3⁰

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 3⁰

2 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 4⁰

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 4⁰

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 4⁰

Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 5⁰

Время: 40 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 5⁰

Время: 50 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 5⁰

3 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 3⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 3⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 3⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 4⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 4⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 4⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

4 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 5⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 5⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 5⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

5 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

6 Время: 35 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 45 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 55 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 35 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 45 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 55 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

7 Время: 35 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 45 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 55 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 35 минут

Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 45 минут

Скорость: 5,5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 55 минут

Скорость: 6,5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

8 Время: 30 минут

Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5,5 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6,5 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 60 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Содержание

План тренировок на беговой дорожке

  1. 5 минут разминки с умеренной скоростью без уклона
  2. 20-40 минут равного движения с удержанием пульса в целевом интервале.
  3. 5 минут заминки — снижение темпа и остановка.
  1. Пятиминутная разминка в умеренном темпе.
  2. 3 минуты ускоренной ходьбы или бега по дорожке без уклона, 2 минуты шагом или бегом в горку 5-6% без снижения скорости. Сделать три повторения
  3. Заминка продолжительностью 5 минут шагом.

Эта программа занятий на беговой дорожке для похудения является популярной и эффективной согласно отзывам.

  1. Разминка легким бегом – 5 мин.
  2. Средняя скорость (например, 8 км/ч – 0 градусов) – 4 мин;
  3. С той же скоростью, но с уклоном (8 км/ч – 3 градуса) – 4 мин;
  4. Повышение скорости бега на 1 км/ч (9км/ч – 3 градуса) – 3 мин;
  5. Изменение угла на 2 градуса (9 км/ч – 5 градусов) – 3 мин;
  6. Средняя скорость (8 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты;
  7. Уменьшение скорости на 2 км/ч (6 км/ч – 0 градусов) -2 мин;
  8. Повышение скорости на 3 км/ч (9 км/ч – 0 градусов) – 2 мин;
  9. Изменение угла до 4 градусов (9 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
  10. Повышение скорости еще на 1-2 км/ч (11-12 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
  11. Заминка – 5 мин.

Также при покупке функциональной беговой дорожки в ней изначально содержаться различные программы тренировок. Это упрощает процесс тренировки и позволяет заниматься, не отвлекаясь на смену режима вручную.

Большая часть программ направленна на сохранение пульса в необходимом промежутке значений, то есть для жиросжигания 60-70% от максимального.

Интересной являются программа «подъем в гору», которая автоматически меняет наклон дорожки, чередуя движения по наклонной поверхности и по прямой.

Также имеются и интервальные жиросжигающие тренировки, которые изменяют скорость, наклон дорожки.

Программы, заложенные в компьютер лучше тем, что когда пульс выходит за границы нужного интервала, то она может изменить нагрузку таким образом, чтобы привести его к нужному значению, что помогает похудеть при занятиях на беговой дорожке. Но, учтите, тренажеры средней ценовой категории оснащены пульсометрами, о которых люди не всегда оставляют положительные отзывы из-за их погрешности.

Новички первым делом задаются вопросом — сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Но не нужно торопиться в погоне за результатом. Для неподготовленных людей тяжело сразу заниматься интенсивно. Следует начать с ходьбы, а после попробовать за нескольких месяцев повысить свои результаты от начального до продвинутого уровня.

Начальный уровень

1 минута бега (75% от максимальной скорости) чередуется с 4 минутами ходьбы пять раз. В общем это займет 25 минут.

Средний уровень

2 минуты бега чередуются с 4 минутами ходьбы 5 раз. Тренировка займет 30 минут

Высокий уровень

5447958713_050cab91aa_z

И бег, и ходьба занимают по две минуты, повторяется это так же 5 раз. Общее время тренировки 20 минут.

Справившись с высоким уровнем нагрузки, можно попробовать интервальные тренировки.

Вы наверняка знаете, что заниматься постоянно с одной и той же нагрузкой не следует, так как никаких изменений в теле не будет. Нагрузку необходимо повышать практически на каждом занятии (в некоторых системах тренировок её повышают раз в неделю).

Предлагаем ознакомиться  Лучший санаторий для похудения в Подмосковье (недорого)

На беговой дорожке есть три способа постепенного увеличения нагрузки.

Мы будем пользоваться тремя скоростями: 4, 5 и 6 км в час. При необходимости подкорректируйте эти значения под себя (например, 4,5 – 5,5 – 6,5 км в час). Но принципиально важно, чтобы в течение недели эти значения колебались от тренировки к тренировке на 1 км в час. При трёхразовых занятиях в неделю у нас будет по одной тренировке на каждой из скоростей. При шестиразовых – по две тренировки на каждой из скоростей. Мы занимаемся по синусоиде скорости.

Любая современная беговая дорожка имеет такую опцию, как увеличения угла наклона беговой поверхности. Создаётся ощущение, что идёшь в гору.

Чем больше угол наклона, тем больше нагрузка. Мы будем пользоваться этим, постепенно увеличивая угол наклона с 1 до 7-8 градусов.

При ходьбе с определённого момента надо будет брать в руки небольшие гантели весом от 1 до 3 кг. Если Вам кажется утомительным удерживать в течение 30-50 минут гантели весом по 2-3 кг, используйте утяжелители: жилет на тело, утяжеляющие «браслеты» на руки, утяжеляющий пояс на талию. Но не стоит надевать утяжелители на щиколотки.

Использование утяжелителей вместо гантелей даёт возможность увеличивать используемый дополнительный вес до 5 и более килограммов, что в некоторых случаях оправдано.

Вариант №2

В каком случае стоит использовать пульсометр?

Датчики и панели измерения сердечного ритма очень полезны для отслеживания частоты пульса в начале и в конце тренировки. Во время движения измерять сердечный ритм лучше всего, крепя датчик к области груди, запястья или предплечья.

Угол наклона полотна

Обязательно каждую тренировку отслеживайте частоту своего пульса, потому что попадание  зону правильного сердечного ритма гарантирует, что тело работает в соответствии с поставленной целью. Например, если ваша цель – это повысить свою выносливость, то ваш пульс должен быть примерно 70-80% от вашего максимального значения. Именно такой диапазон сердечного ритма разовьёт вашу способность эффективно снабжать кислородом мышечную ткань и избавлять её от углекислого газа.

Чем бег на тренажёре отличается от бега на улице?

Беговая дорожка, согласно множеству отзывов похудевших, является одним из эффективнейших тренажеров, ведь час тренировки на нем помогает избавиться от 600-700 ккал. Это достигается за счет интенсивности тренировок.

Плюс при занятиях задействуются все основные группы мышц, и это так же делает большой вклад на пути к похудению.

Требования к физической подготовке для бега на тренажёре зачастую ниже, чем для бега на улице. Это связано с тем, что беговая дорожка может работать непрерывно, с заданным темпом и без изменения скорости или наклона. Также, беговые дорожки просто физически не могут изменить направление вашего движения, а это снизит риск получения травм.

Кроме того, бег на тренажёре требует от вас меньших энергозатрат. Однако эти преимущества могут стать для вас недостатками, ведь во время пробежки на тренажёре ваше тело входит в определённый ритм и расслабляется, так как вам не приходится преодолевать естественные препятствия, с которыми вы встречаетесь во время бега на открытом воздухе.

О самоконтроле и пульсе

Во время ходьбы Ваш пульс поднимается. Нормой считается, если пульс не превышает 140-150 ударов в минуту (стоит прочесть статью о норме пульса). Если Ваш пульс превышает это значение, значит, необходимо уменьшить скорость ходьбы. Постепенно Ваше сердце натренируется, и Вы сможете легко идти без значительного повышения частоты сердечных сокращений.

Чтобы пульс не повышался до слишком больших величин, необходимо плавно начинать движение на дорожке. «Разгоняйтесь» до рабочей скорости в течение 3-4 минут. При этом делайте довольно глубокие вдохи и выдохи, стараясь насытить кровь кислородом. Но не слишком увлекайтесь, чтобы голова не закружилась. Подробнее об этом читайте ниже.

Кардио тренажеры

Во время ходьбы периодически проверяйте свой пульс. Это можно делать с помощью датчиков тренажёра, с помощью гаджета (часы-пульсометр) или обычным прикладыванием пальцев в район сонной артерии на шее. Подсчёт следует делать не менее, чем за 30 секунд.  Производите подсчёт всякий раз, как Вам начинает казаться, что нагрузка великовата.

Есть и другой, менее проблемный способ определения нормального пульса – следить за своим дыханием. Во время ходьбы дыхание учащается. Это нормально. Если у Вас не возникает острой одышки, и Вы не пыхтите словно паровоз, значит, пульс находится в пределах нормы. Дыхание глубокое и частое, но не до темноты в глазах. Этот способ особенно удобен, когда Вы занимаетесь ходьбой с гантелями в руках.

Учитывая постепенно увеличивающуюся нагрузку по нашей схеме, Вы можете и не испытывать никаких проблем с пульсом, так как Ваше сердце будет постоянно улучшаться и совершенствоваться. Это и есть наша цель. Ведь тренированное сердце позволяет Вам ежедневно давать себе нормальную физическую нагрузку, столь необходимую для нормализации веса.

Советы и отзывы для похудения при помощи беговой дорожки

Ну что же, теперь вы знаете, чем полезна ходьба на беговой дорожке, и ознакомлены с главными правилами успешных тренировок для похудения. Вот еще несколько советов для увеличения эффективности:

  1. Следите за питанием и соблюдайте низкокалорийную диету. При этом, рацион должен быть сбалансированным, включающим фрукты, овощи, белок, сложные углеводы. Минимизируйте жиры, но не отказывайтесь от них полностью. Для похудения готовьте пищу на пару или тушите, откажитесь от фаст фуда, выпечки и сладостей.
  2. Пейте много воды. Рекомендованный объем зависит от начального веса, но отталкивайтесь от средних значений: женщине весом 70 кг нужно выпивать около 2 л чистой негазированной воды в течение дня до 19-20.00;
  3. Помимо беговой дорожки, не забывайте про другие тренажеры и физические упражнения. Программа занятий для похудения должна быть комплексной.
  4. Всегда помните, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть – минимум 1 час в сутки.
  5. Чтобы разбавить занятие и не заскучать, подберите классный плейлист или включите интересный сериал;
  6. Не стремитесь сразу быстро сбросить вес. Как показывает практика, чем медленнее тают килограммы, тем больше вероятность, что они никогда не возвратятся.

Судя по отзывам, правильная ходьба на беговой дорожке помогает от стресса. Женщина расслабляется и отпускает переживания. С физической усталостью приходит умиротворение, чувство выполненного долга, гордость за саму себя. Это лучшие мотиваторы для похудения, поверьте!

Мы проанализировали отзывы о таком похудении в сети и убедились, что ходьба на беговой дорожке чрезвычайно результативна. Самое главное – соблюдать рекомендации и придерживаться выбранной программы. Упражнение подходит абсолютно всем людям – и взрослым, и детям, и беременным, и тем, кто восстанавливается после травм или болезней.

Ведь нет ничего более понижающего самооценку, чем падение с тренажёра.

Беговая дорожка – это едва ли не самый лучший тренажёр для похудения. Чаще всего люди знакомятся с этой чудо-машиной в осенне-зимний период, когда длительность светового дня и погодные условия не позволяют совершать пробежки на открытом воздухе и люди занимаются фитнесом дома или в тренажерных залах.

Но кардио тренировки на тёплом, сухом, высокоскоростном полотне беговой дорожки порой сопряжены с риском травмирования. Из-за неестественного узкого положения тела, тренирующиеся могут испытывать напряжение в бедренных мышцах, отвечающих за сгибание/разгибание ног, а также боль в пяточных сухожилиях и голенях.

Итак, прежде чем наживать на кнопку «Start» на беговой дорожке, запомните эти несложные советы, которые помогут вам избежать неловкого падения и неприятных травм.

такой бег может привести к сильной боли в этих областях, потому что шаг удлиняется, а ступни приземляются гораздо дальше, чем было бы комфортно вашему телу. Не будьте такими, как те ребята. Сфокусируйтесь на поддержании правильных, естественных шагов или даже уменьшите темп дорожки до такого комфортного уровня, при котором вы не будете чрезмерно перенапрягаться.

Полотно беговой дорожки представляет собой плоскую ровную поверхность с однородным покрытием (конечно, если вы не высыпали на него мешок с гравием). Беговая дорожка – прямая противоположность неравномерных, извилистых или холмистых улиц и тропинок, во время пробежки по которым вашему телу необходимо напрягаться куда больше, преодолевая естественные препятствия.

К сожалению, такое однообразие сопряжено с риском получения травмы, так как поддержание одной и той же скорости постоянно нагружает одни и те же группы мышц. Этого можно избежать, периодически изменяя скорость и характер своей тренировки. Не бегайте всё время в одном темпе, а попробуйте задать интервал движения полотна, при котором сначала скорость слегка увеличится, а затем снова уменьшится. Уменьшение скорости бега поможет вашим мышцам отдохнуть и восстановиться.

https://www.youtube.com/watch?v=qtuo6Yf-IJY

В большинстве случаев травмы на беговой дорожке вызваны неправильной техникой бега. Вы можете хорошо сэкономить на поездку в больницу, узнав о том, какие движения вы можете делать неправильно. Да, бег на тренажёре занятие не самое весёлое, но не позволяйте скуке одолеть вас – просто продолжайте заниматься и вскоре вы узнаете, как делать правильно, а как неправильно. В конце концов, именно практика – это путь к совершенству.

Так как же побороть скуку и не сойти с дорожки раньше времени? В первую очередь не забывайте периодически изменять свою тренировку, как было уже сказано выше. Также вы можете пригласить с собой своего друга, чтобы получить столь необходимый стимул, кроме того теперь в вашей тренировке будет некий соревновательный элемент.

, ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector