Похудение
Назад

Сколько шагов в день надо проходить для похудения: советы, инструкция

Опубликовано: 30.03.2020
Время на чтение: 11 мин
0
1

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Чтобы назвать точное количество шагов, которое необходимо пройти за день с целью сжечь энергию и похудеть, нужно брать в расчёт вес, возраст и образ жизни того или иного человека. Ответ на этот вопрос крайне индивидуален, но всё же есть некоторые общие тенденции.

Важно! Эффективная пешая ходьба должна быть в более быстром темпе, чем обычная прогулка.

Средняя скорость, которую необходимо развить для по-настоящему эффективной жиросжигающей ходьбы, составляет 7 километров в час. Более того, в таком темпе нужно ходить как минимум полчаса. Ходьбу нужно превратить в полноценную физическую нагрузку, а не делать из неё просто лёгкую разминочную прогулку. При условии сохранения скорости в 7 километров в час и регулярности за месяц можно потерять около пяти килограммов лишнего веса и подтянуть мышцы.

Эффективная пешая ходьба должна быть в более быстром темпе,

https://www.youtube.com/watch?v=C8krers1oS4

Скорость ходьбы может быть разной:

  • минимальная скорость ходьбы – 60 шагов в минуту;
  • медленная скорость – 80 шагов в минуту;
  • средняя скорость – 110 шагов в минуту;
  • высокая скорость – 130 шагов в минуту;
  • очень высокая скорость – более чем 140 шагов за 60 секунд.

При достаточно интенсивной ходьбе сердечный ритм должен участиться, потоотделение повыситься (как и в ходе выполнения физических упражнений в спортивном зале), мышцы должны быть в напряжении. Общепринятой нормой считается 10 тысяч шагов за день. Чтобы набрать необходимое количество шагов, достаточно всего около получаса с учётом того, что повседневная ходьба от дома до работы, похода в магазин и передвижения по дому обеспечивает в общей сумме около 3000 шагов. Набрать оставшиеся 7000 будет не так уж и сложно.

Сколько шагов нужно проходить в день для похудения? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо рассчитать количество калорий, которые сжигаются при ходьбе за определённый временной промежуток. Человек весом в 60 килограмм за полчаса активной ходьбы со скоростью в 5,7 километра в час сожжёт приблизительно 125 калорий. А если человек с весом в 85 килограмм будет идти с такой же скоростью и сделает столько же шагов, то в конечном итоге потеряет около 180 калорий.

И всё-таки, сколько нужно делать шагов в день, чтобы похудеть? Для активной потери лишних килограммов необходимо проходить от 12000 до 15000 шагов в день. Скорее всего, такое количество шагов набрать с первого похода непривыкшему человеку будет проблематично. Поэтому стоит набирать количество постепенно, изо дня в день, поднимая нагрузку и ускоряя шаг.

Сколько шагов нужно проходить для похудения, например, женщине? На самом деле это очень индивидуальный вопрос, и, чтобы ответить на него, необходимо провести ряд расчетов.

Доказано, что при средней длине шага в 0,8 м на прохождение одного километра человеку понадобится сделать 1250 шагов. А это значит, что для сброса одного килограмма в месяц вам понадобится проходить каждый день, без перерывов, 5 километров или 6250 шагов. Причем делать это нужно в течение шестидесяти минут при скорости не меньше 5-6 км/ч. За эту прогулку вы сожжете около 300 калорий.

Предлагаем ознакомиться  Эфирное масло бергамота для похудения

Однако эти расчеты утрированы, так как для определения точной индивидуальной нагрузки вам понадобятся показатели: текущего веса, желаемого веса, возраста, уровень подвижности, образ жизни, точная длина шага и даже характеристика питания. Но, не пугайтесь, для того, чтобы получить итоговую цифру, достаточно лишь загрузить исходные данные в специальное приложения или онлайн калькулятор, которые можно свободно найти в Сети.

Но, и это еще не все. Оказывается, на деле существует так называемый лайфхак для ленивых — гарантированная цифра, придерживаясь которой можно похудеть. 10 000 шагов для женщин — вот число, которое избавит вас от изнурительных расчетов и поможет сбросить лишний вес. Именно к ней рекомендуют стремиться врачи и фитнес-инструкторы.

  • в среднем эта цифра равна 7-8 км и 1,3-1,5 часа (точный показатель будет зависеть от длины вашего шага и скорости движения);
  • начинать интенсивные прогулки сразу с этой цифры не стоит, особенно новичкам и людям, ведущим малоподвижный или сидячий образ жизни. Стартовать лучше с малых дистанций. Например, с 1,5 км, что составляет 2 тысячи шагов и 15 минут;
  • увеличивать нагрузку следует постепенно, примерно по 500 шагов в день;
  • для того, чтобы не пройти сверх этой нормы и не дать организму лишнюю нагрузку, используйте шагомеры.

Интересно: Фитнес-браслеты: рейтинг лучших 2019

А вот женщинам за 50 для похудения в день надо проходить от 30 до 60 минут. При этом количество шагов определяется индивидуально, в зависимости от состояния здоровья.

Сколько шагов нужно проходить в день, чтобы похудеть
Регулировка нужного количества шагов

Суточная норма шагов для мужчин и женщин

Не существует чёткого гендерного деления в вопросе соотношения пройденного расстояния и потраченных калорий. Разница между мужчинами и женщинами может заключаться лишь в размере шага. Но учёные уже давно подсчитали среднее количество шагов, которые необходимо пройти, и показатели эти подходят как для представительниц прекрасного пола, так и для мужчин.

Если же стоит вопрос о том, сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть женщине, в первую очередь нужно учесть изначальную физическую подготовку дамы. Но, как уже было указано выше, подобные показатели применимы и для представителей сильной половины человечества.

Прежде всего, стоит отталкиваться от научно установленной нормы показателей в соответствии с категорией, к которой относится человек:

  • дети (в возрасте от 8 до 10 лет) – от 7000 до 10000 шагов;
  • молодые люди – от 11000 до 16000 шагов в день;
  • взрослые люди – от 8000 до 13000 шагов в день;
  • пожилые люди – от 6000 до 8500 шагов день;
  • взрослые с ограниченными возможностями или же с хроническими заболеваниями – в среднем, около 4500 шагов за день.

Другой блок категорий:

  • люди, ведущие сидячий образ жизни, совершают не более 5000 шагов в день. Это не очень хорошо влияет на их здоровье;
  • люди с низкой физической активностью проходят, как правило, от 5000 до 7500 шагов за день, без учёта спортивной деятельности;
  • люди, проявляющие небольшую физическую активность, проходят от 7600 до 10000 шагов в день с учётом физических нагрузок;
  • Индивидуумы, ведущие подвижный образ жизни проходят 10000 шагов в день стабильно.
  • люди с повышенной активной деятельностью проходят около 12000 шагов и выше.

Предлагаем ознакомиться  Миндаль норма в день для женщин

Интересно знать! Среднестатистический россиянин за день проходит от 6000 до 7000 шагов. Это говорит о том, что большинство населения относится к категории людей с низкой подвижностью и физической активностью.

Есть огромная разница между средним числом шагов, проделанных мужчинами и женщинами. С самого детства мужчины склонны больше передвигаться.

Согласно
учёным мужчина в среднем делает 5 300 шагов, в то время как средний показатель у женщин 4 900 шагов.

Ваша работа тоже играет важную роль

В 2012-м году учёные провели
исследование, в котором приняли участие 10 человек, занимающихся разными видами деятельности. Каждому дали устройство, отслеживающее шаги, и все данные были записаны.

Занятие


Среднее количество шагов

Официант

22,778

Медсестра

16,390

Работник магазина

14,660

Фермер

14,037

Домохозяйка

13,813

Учитель

12,564

Продавец

11,585

Мастер в салоне красоты

9,209

Офисный работник

7,570

Работник колл-центра

6,618

Имейте в виду, что эти данные не были собраны в рамках официального контролируемого исследования. Это данные только для одного человека в каждой профессии, и они не учитывают важные факторы, такие как пол или возраст.

Тем не менее, это интересный показатель того, насколько средние показатели шагов могут варьировать от человека к человеку.

Расчёт количества шагов в индивидуальном порядке

С учётом таких факторов, как вес, возраст и изначальная физическая подготовка, можно рассчитать индивидуальную норму для каждого человека. Для этого уже создано огромное количество различных калькуляторов, которые находятся в свободном доступе в интернет пространстве. Помимо этого, в магазинах электротехники продаются шагомеры и умные часы. Шагомеры будут показывать количество пройденных шагов и дистанцию в километрах. Некоторые из них показывают и количество затраченных калорий.

Сколько шагов в день надо проходить для похудения: советы, инструкция

Умные часы оснащены функцией подсчёта шагов, их всего лишь нужно надеть на запястье перед тем, как человек отправляется на ходьбу. Измерить дистанцию и узнать итоговую сумму совершённых шагов можно и с помощью современных смартфонов. Во многих сотовых телефонах есть функция, которая работает по умолчанию. Она замеряет пройденную дистанцию, количество шагов и даже количество ступенек, по которым человек поднимался и спускался за весь день.

В большинстве устройств статистика сохраняется за последний месяц, можно вручную настроить сохранение показателей и за более долгий период. В более современных версиях можно просматривать свою динамику, спады и достижения. Такие приложения помогут подсчитать индивидуальный показатель для человека с учётом его веса, возраста и образа жизни.

В большинстве устройств статистика сохраняется за последний месяц

Можно поставить свой собственный эксперимент и вычислить оптимальное количество шагов для себя самостоятельно. Для этого нужно найти стадион, спортивную площадку (территория, на которой в свободном доступе есть расчерченная стометровая дистанция). Нужно пройти 100 метров по разлинованной полосе и подсчитать количество шагов, после чего число 100 разделить на полученную сумму (сколько шагов было сделано), полученная цифра является индивидуальным показателем длины шага человека. Больше ничего не нужно измерять.

Используя эти данные, можно подсчитать и остальные показатели. Для того чтобы узнать более точный показатель, 1000 метров нужно разделить на полученный ранее коэффициент. Например, если средний показатель вышел 83 сантиметра, то в 1 километре будет 1176 шагов. Следовательно, проведя такой расчёт, средним показателем будет является отметка в 1200 шагов.

Чтобы проходить большее количество шагов в день, можно использовать некоторые уловки. Способы для повышения активности:

  • избегать парковочных мест. Если ставить машины дальше от рабочих мест, магазинов, то дистанция для ходьбы увеличится;
  • избегать лифтов, отдавая предпочтение лестницам. Поднятие по лестнице – это отличная кардио нагрузка;
  • выделять больше времени на прогулки на свежем воздухе. Это не только будет увеличить пройденную дистанцию, но и поднимет настроение, подарит заряд энергии и снимет усталость;
  • выходить из общественного транспорта хотя бы на одну остановку раньше нужной. Дать себе пройти большее количество шагов таким образом;
  • провести время с детьми. Играя с ними или гуляя в парке, на детской площадке, человек будет сжигать большее количество энергии и совершать больше шагов, поспевая за ребёнком.

Важно! Чтобы ходьба была максимально полезной для здоровья, стоит немного не доходить до наивысшего показателя для своей категории.

Обратить внимание следует и на обувь, в которой человек собирается на прогулку. При ходьбе в неправильной обуви, помимо крайне неприятных и болезненных мозолей, человек может получить ушибы и даже растяжения. Рекомендованная обувь – мягкие, но устойчивые кроссовки с амортизирующей подошвой. Центральная часть подошвы должна быть гибкой. Обувь подбирается строго размер в размер, нога не должна свободно «болтаться» в кроссовках, ровно так же, как и обувь не должна жать.

В разных странах разные показатели шагов

В исследовании 2017 года учёные на протяжении 95 дней изучили уровни активности 717 527 человек из 111 стран.

Страна


Среднее количество шагов


на одного человека

Гонконг

6,880

Китай

6,189

Великобритания

5,444

Германия

5,205

Франция

5,141

Австралия

4,491

Канада

4,819

США

4,774

Индия

4,297

Индонезия

3,513

Влияние на среднее количество шагов в день могут оказывать ряд факторов, в том числе:

  • Показатели ожирения

  • Климат

  • Проходимость дорог и тротуаров

  • Доход

10000 шагов ежедневно как гарант похудения

Важно знать, что распространённый показатель в 10000 шагов за один день как норма, не является результатом долгих научных исследований учёных в области здоровья всего населения нашей планеты. Но такая цифра всё же появилась неслучайно. Она появилась в ходе рекламы 1960-ых годов, разработанной японской компанией, производившей шагомеры.

Ходьба является отличным способом поддержания мышц в тонусе

Интересный факт! Японская компания носила звучное название «Manpo-Kei», что в переводе с японского означает «счётчик на 10000 шагов».

По словам директора лаборатории биологически-медицинских исследований в Америке Катрин Локк, этот показатель стал широко распространяться среди участников пешеходных групп Японии. Позже было доказано, что эта цифра действительно имеет значение и положительно влияет на здоровье людей. У тех людей, которые достигали отметки в 10000 шагов за один день, в некоторой степени снижалось артериальное давление и стабилизировался уровень глюкозы в крови. Тем не менее, данный показатель не является научно подтверждённым и общеприменимым, поэтому стоит подбирать показатели под свой собственный ритм.

Ходьба является отличным способом поддержания мышц в тонусе. Она поднимает настроение, улучшает душевное состояние и помогает худеть в комплексе с физическими нагрузками в тренажёрном зале и правильным питанием.

,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector