Похудение
Назад

Что дает упражнение планка: зачем ее делать, есть ли эффективность, какие мышцы задействованы?

Опубликовано: 05.04.2020
Время на чтение: 5 мин
0
3

Польза и вред упражнения планка

Планка применяется спортсменами разных видов спорта и культур: и в йоге, и в фитнесе, и кроссфите, такое положение, как его еще называют, упор лежа используется в отжиманиях. Судя по всему, можно предположить, что это упражнение безопасно, но это далеко не во всех случаях. Это сложная техника и выполнить ее правильно, особенно новичкам, бывает трудно, так как неподготовленные мышцы не позволяют стабилизировать позвоночник, вследствие чего сильно провисает поясница. А это в дальнейшем вызывает боли в спине и ведет к плачевным последствиям. И это нужно понимать.

Только правильное удержание планки приносит пользу, в противном случае – наоборот.

  • Улучшает осанку, состояние позвоночника, благодаря этому делает походку красивее.
  • Повышает тонус большинства наружных мышц и глубоких мышц-стабилизаторов.
  • Улучшает кровообращение, повышает эластичность сосудов.
  • Развивает мышцы без получения дополнительной нагрузки, а только посредством веса тела.
  • Статическое положение ускоряет обмен веществ, позволяет терять много энергии, соответственно, сжигать калорий не меньше, чем в динамике.
  • Статическая нагрузка в планке позволяет нагрузить медленные (короткие) мышечные волокна, которые меньше вовлечены в динамическую нагрузку. Это позволяет преодолеть плато, когда рабочий вес или рост мышц остановился, а работа спящих волокон благодаря статике выталкивает спортсмена на новый уровень. Поэтому важно выполнять и динамические, и статические упражнения.
  • Планка укрепляет мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник в таких сложных базовых упражнения, как приседания со штангой или становая тяга, где сила этих мышц необходима. В данном случае спортсмен может безопаснее нагружаться и повышать вес отягощения.
  • Повышает выносливость организма в целом.

Действительно ли так эффективна планка, как о ней говорят?

О планке ходит много слухов и легенд. Я даже слышал историю о том, что Геракл был настолько силен, потому что каждое утро начинал с планки. А фильм 300 спартанцев помните? Так вот они победили персов только потому, что стояли в планке по 10 минут в день и получили идеальный пресс уже через месяц.

На самом деле планку сильно переоценивают. Это такое же упражнение, как и все остальные. Просто у него есть свои неоспоримые плюсы. Но и минусы тоже присутствуют.

Если ты ждешь, что каждый день в течение недели будешь стоять в планке по 5 минут, и твой пресс начнет отражать пули — ты ошибаешься.

Бесспорное преимущество планки в том, что это статическое упражнение, которое задействует внутренние мышцы пресса, что не удается сделать многим другим упражнениям. Это в свою очередь позволит подтянуть живот, и тогда втягивать его, проходя мимо кого-то симпатичного, станет немного проще.

Предлагаем ознакомиться  Как укрепить мышцы коленного сустава

Что дает упражнение планка: зачем ее делать, есть ли эффективность, какие мышцы задействованы?

Еще это упражнение поможет укрепить спину, с ним твоя поясница будет чувствовать себя увереннее.

А теперь к минусам. Если ты будешь делать планку неправильно (а 90% людей сначала делают ее именно неправильно), то ты не просто можешь свести эффект к нулю, но и навредить себе.

Если ты будешь прогибать поясницу и стоять с вываленным на пол животом, то пресс так никогда не накачаешь, а вот позвоночник травмировать можешь запросто.

Поэтому, прежде чем выполнять часовые челленджи в планке, научись делать ее правильно, если не хочешь проблем со спиной.

Техника планки на прямых руках

В зависимости от вида планки одни мышцы работают сильнее, а другие, в определенный момент, меньше.

Благодаря вовлечению поперечной мышцы живота, которая является глубокой и располагается под прямой мышцей живота, обеспечивающей стабилизацию поясничного отдела позвоночника, происходит равномерное укрепление мышц брюшной полости. Поперечная мышца живота участвует в удержании поясничного лордоза, который часто находится в гиперпрогибе, из-за отсутствия тонуса поперечной мышцы. Также благодаря этому живот становится плоским, будто приближается к стенкам позвоночника.

Планку на предплечьях выполнять немного проще, поэтому новичкам осваивать упражнение стоит именно с этого варианта. Так же она подходит тем, у кого есть травмы и заболевания кистевых суставов.

  1. Примите положение, стоя на четвереньках, опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами.
  2. Выпрямите ноги и отведите назад, поставив на носки по ширине таза.
  3. От макушки до пят тело должно удерживаться в прямой линии.
  4. Важно подтягивать мышцы живота к позвоночнику, делая поясницу плоской, убирая прогиб, а таз подкручивать.
  5. Дышите свободно без задержки дыхания.
  1. Вход в планку начинайте с колен: поместите колени по ширине таза, ладони расположите под плечевыми суставами параллельно друг другу, обе руки должны находиться перпендикулярно полу. Ни в коем случае нельзя смещать центр тяжести и перегружать суставы.
  2. Подтяните мышцы живота и прижмите к позвоночнику таким образом, чтобы выровнять линию естественного прогиба поясницы, при этом следует слегка подкрутить таз. Позвоночник должен составлять прямую линию.
  3. Выпрямите ноги в коленях и поставьте на носки по ширине таза. Макушку вытягивайте вперед. Соберите лопатки к центру спины, не выпячивая их и не округляя грудной отдел.
  4. Удерживайте положение определенное время, как только видите, что поясница провисает, заканчивайте упражнение. Дыхание спокойное и произвольное.
Предлагаем ознакомиться  Разминка перед силовой тренировкой для девушек

Есть разные вид планки — на локтях, вытянутых руках, боковая и даже обратная — и в каждом из вариантов задействованы разные мышцы. Но что-то общее все равно у них есть.

В этом упражнении работает очень большое количество мышц. Больше всего, естественно, в работу включаются мышцы пресса, а именно: прямая, поперечная и косые мышцы пресса. Еще хорошо работают мышцы-разгибатели спины и дельты.

Что дает упражнение планка: зачем ее делать, есть ли эффективность, какие мышцы задействованы?

А теперь отличная новость для девочек — работают ягодицы. Представляешь, стоишь в планке, вроде качаешь пресс, а бонусом еще и ягодицы качаешь, просто подарок судьбы, а не упражнение. А еще передняя и задняя поверхность бедра тоже работают. В меньшей степени работают широчайшие мышцы спины, трапеции и голень.

Что дает планка?

У планки много достоинств, из-за которых ее полюбили миллионы. Мне кажется, что котики в интернете пользуются меньшей популярностью, чем планка. Итак, что же нам дает планка, зачем она нужна и в чем ее эффективность? Перечислим по пунктам.

В первую очередь планка помогает укрепить мышцы пресса. Как по мне – это основное ее назначение. С помощью этого упражнения можно сделать так, что твой живот будет выглядеть более подтянутым.

Особенно это подходит тем, у кого и жира-то особо нет, но живот торчит так, будто срок беременности 5 месяцев, либо съел ведро пельменей.

С этим упражнением твой живот станет более подтянутым, а если еще добавить вакуум и заняться талией, то вообще на пляже все завидовать будут.

Осанка

Если ты будешь соблюдать правильную технику, то будут работать мышцы пресса и мышцы вдоль позвоночника.

А если мышцы будут держать твой позвоночник, как корсет, то это будет заставлять тебя ходить с ровной спиной и держать осанку.

Это очень приятный бонус, согласись.

Как я писал выше, в планке включается большое количество мышц. Если разобраться, то практически все крупные мышцы на твоем теле работают в этом упражнении.

planka-dlya-muzhchin

Да, в основном работают мышцы кора, но, если твои плечи, ноги и спина получат нагрузку хоть немного больше, чем не получат вообще, то это будет скорее плюс, чем минус.

Сжигание калорий

Для тех, кто давно читает мой блог, уже давно не секрет, что для сжигания калорий лучше всего подходят базовые упражнения, в которых работает как можно больше мышечных волокон.

В данном упражнении работает оочень много мышечных групп, причем не самых маленьких.

Предлагаем ознакомиться  Белковая пища список продуктов

Следовательно, сжигается достаточно много калорий. А значит, это поможет тебе похудеть. Но если единственное, зачем тебе нужна планка — это похудение, то я тебя разочарую.

Это не такое эффективное упражнение для сжигания жира, как, например, приседания или выпады. Ведь больше калорий сжигается при динамической нагрузке, когда мышечные волокна сокращаются. А планка – это статическая нагрузка, поэтому калорий здесь будет сжигаться меньше.

Другие достоинства

И самое главное достоинство планки в том, что ты сможешь рассказать всем друзьям и знакомым, что ты делаешь планку. Я точно не знаю, но говорят, что тех, кто делает планку, пускают в общественный туалет без очереди. В этом я, конечно, не уверен, но то, что прохожие будут окидывать тебя уважительными взглядами – это точно. Возможно даже будут уступать место в общественном транспорте. Главное – не забудь запостить фотку в инстаграм, где ты делаешь планку.

Заключение

Итак, теперь мы знаем, что дает упражнение планка и зачем его делать. Это очень хорошее и эффективное упражнение. Но на самом деле его эффективность слишком преувеличена.

Самое главное – делать планку без фанатизма и соблюдать правильную технику. Если ты будешь стараться простоять в ней как можно дольше в ущерб технике, то никакого эффекта ты не получишь.

В тот момент, когда выполнять планку стало легче, необходимо усложнять упражнение. Также это дает возможность сжигать больше калорий и сильнее нагружать мышцы. Но планка не должна быть единственным упражнением в тренировке, иначе она попросту не даст никаких результатов. Все работает в комплексе. Главное, соблюдайте правильную технику.

Сколько держать планку по времени

  • Начинающим следует выполнять планку по 30 секунд, если тяжело, то меньше, главное не нарушать технику.
  • Подготовленным в зависимости от варианта следует выполнять планку от 1 до 3 минут за один подход.
  • Новичкам и девушкам нужно учиться держать планку на прямых руках в статике, далее выполнять варианты среднего уровня сложности с подъемом конечностей.
  • Тем, кто желает похудеть, следует выполнять динамические варианты планки – с прыжками, боковую, с бегом и приставными шагами. Чем больше повторений – тем больше теряется калорий.
  • Мужчинам можно выполнять планку с отягощением, например, манжетами-утяжелителями для рук и ног. Следует подбирать высокий уровень нагрузки и выполнять до 3 минут.
, , , ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector