Похудение
Назад

Как сон влияет на похудение

Опубликовано: 30.03.2020
Время на чтение: 3 мин
0
1

Вы едите незадолго до сна

Любите заморить червячка, прежде чем отправиться в кровать? Пора с этим заканчивать, ведь любой прием пищи перед сном способен привести к увеличению веса — не важно, будь то полноценный ужин или легкий перекус. Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания (The American Journal of Clinical Nutrition) в 2017 году, показало, что употребление пищи во время подъема уровня мелатонина — гормона сна, начинающего вырабатываться в вечерние часы, — приводит к увеличению жира в организме.

Наше тело устроено таким образом, что ему проще усваивать пищу днем, когда мы наиболее активны. А вот в ночное время процесс пищеварения, как и все остальные физиологические процессы, замедляется. Так что вместо того, чтобы накидываться на еду, оправдывая свои действия фразой «вредно спать на голодный желудок», диетологи рекомендуют приучить себя к последнему приему пищи за 3-4 часа до сна, чтобы предотвратить увеличение веса.

У сновидений и кофеина сложные отношения: да, он может разбудить вас утром и подарить заряд бодрости, но в то же время, если перестараться с количеством этого вещества в вечерние часы, велик шанс распрощаться со спокойным и крепким сном. Нарушения сна способны оказать влияние на гормоны, управляющие аппетитом и чувством насыщения, и в результате вы помчитесь штурмовать холодильник. Что делать? Переставайте пить напитки с кофеином за 6-8 часов до сна, особенно если вы точно знаете, что после них не сможете погрузиться в дремоту.

Если вы считаете, что бокальчик вина или коктейль, пропущенные накануне путешествия в царство Морфея, помогут вам крепче спать, вычеркните из головы это заблуждение. Алкоголь не только нарушает режим сна, становясь зачинщиком круговорота проблем, с которыми вам приходится сталкиваться, когда вы не высыпаетесь, но также содержит калории (а порой и немало калорий), превращающиеся в лишние килограммы.

Калорий тратится на сон меньше, но…

Действительно, за 7-8 часов полноценного сна мы сжигаем около 500 ккал. Для сравнения – столько же уходит за один час бега. Ну, и как тут худеть?!

Очень легко. Ночью наш организм восстанавливается, отдыхает, но и в тоже время продолжает работать. Биохимические процессы, выработка гормонов, нервная регуляция и сердце не останавливаются, когда вы закрываете глаза. Даже мозг ночью работает, активность коры снижается, но включаются подкорковые структуры. Именно поэтому мы видим сноведения о том, что пытаемся забыть или скрыть в жизнь (мысли, ушедшие в подкорку).

Одна из структур мозга, гипоталамус, выделяет два важных гормона. О них должна знать каждая женщина. Это грелин (отвечает за голод) и лептин (отвечает за сытость). Они выделяются в течении суток, но нас интересует именно их ночная секреция. Она зависит от количества и качества ночного отдыха. Чем меньше вы спите, тем больше выделяется грелина и меньше лептина. Значит, недосыпание приводит к обжорству.

Предлагаем ознакомиться  Как правильно растягивать шпагат

Соматотропин (гормон гипофиза) выделяется преимущественно ночью. Он ускоряет регенерацию тканей, рост костей, укрепляет иммунитет, замедляет процессы старения. Его недостаток у детей приводит к задержке роста, а у взрослых (особенно женщин) может стать причиной снижения репродуктивной функции.

Есть еще один гормон (тоже из гипоталамуса). Он косвенно влияет на похудение через регуляцию циркадных биоритмов (цикла сон-бодрствование). Это мелатонин. Он влияет на то, как вы засыпаете, сколько спите, будете ли вы просыпаться с помятым лицом или будете полны счастья. Есть специальные снотворные, которые содержат данный гормон. Их назначает врач по показаниям. Если немедикаментозные методы борьбы с бессонницей вам не помогают, обратитесь к врачу.

Вы до последнего заняты работой

Никогда не занимайтесь решением рабочих вопросов перед тем, как ложиться спать, — ни просмотром электронной почты, ни внесением итоговых корректировок в презентацию. Мысли о великих делах, грядущих свершениях и дедлайнах затрудняют засыпание, а недостаток сна влияет на лептин и грелин — гормоны, контролирующие чувство голода. Повышение их уровня заставит вас захотеть что-нибудь пожевать даже в том случае, если вы уже успели подкрепиться, а ваш организм насытился.

Вы едите на ужин больше, чем за весь день

  • Спите в прохладной комнате. Оптимальная температура на сон — 18-20 градусов. Если вам будет холодно или, наоборот, слишком жарко, организм начнет интенсивно работать для восстановления температурного режима. Эта работа лишняя, ни о каком отдыхе и восстановлении и речи идти не может.
  • Не ругайтесь, не пейте крепкие напитки (кофе, алкоголь), не занимайтесь спортом, не смотрите ужастики но ночь. Во время активной деятельности активируется симпатическая нервная система, выделяются кортизол и адреналин. Это приводит к состоянию «сражайся или беги». Сможете в таком состоянии уснуть?!
  • За два часа до сна откажитесь от телефона, телевизора, планшета и компьютера. Никакого синего экрана. Читайте наш челлендж на отказ от смартфона.
  • Если хотите уснуть быстрее, примите теплый душ. От прохладного лучше отказаться, он также может активировать симпатику.
  • Не наедайтесь на ночь. Полный желудок стимулирует работу всего желудочно-кишечного тракта. Процессы пищеварения в ночные часы замедляются, питательные вещества не усваиваются. И что вы получаете? Тяжесть в животе утром, разбитое состояние, а в дальнейшем заболевания желудка и кишечника.
  • Занимайтесь спокойной деятельность. Например, почитайте книгу. Но бумажную! Занимайтесь йогой, медитируйте или слушайте спокойную музыку.
  • Решайте проблемы утром, вечером благодарите всех и каждого. Намного проще уснуть, если вы находитесь в прекрасном настроении. Не знаете, кого и за что благодарить? Скажите «Спасибо» себе за то, что сегодня вы сделали для поставленных целей, были честны перед собой и продолжаете развивать свое тело и разум. Скажите «Спасибо» миру за то, что вы можете его видеть, слышать его звуки и наслаждаться каждым прожитым мгновением с близкими.
  • Спите в удобной одежде. Никаких стеснений и ограничений.

Для выработки гормонов в правильном количестве и полноценного похудения во сне, необходимо спать в режиме с 22.00 до 07.00. В первые сутки такого режима отпадет всякие желание к пище, которая доставляет в организм много калорий. Когда вы хорошенько выспитесь, ваш аппетит обретет здоровую форму, и вы начнете худеть.

Если такой график сна у вас сделать не получится, увеличьте продолжительность своего сна примерно на сорок минут, современные ученые утверждают, что это уже поможет избежать ожирения.

Если ваш завтрак состоит из одного йогурта, зато на ужин вы сметаете целый стол разных яств, вам придется пересмотреть свое питание. Исследование 2013 года, проведенное научным журналом Obesity, показало, что время, в которое мы употребляем пищу, влияет на то, как она усваивается, при этом речь идет о продуктах с одинаковой калорийностью.

Предлагаем ознакомиться  Как бегать быстро и далеко

Вы напряжены или вас что-то беспокоит

Хватит думать о неурядицах перед сном!  Исследование 2018 года, автором которого выступил научный журнал Obesity Reviews, показало, что стресс, плохой сон и набор веса тесно связаны друг с другом. Найдите способы расслабиться в вечерние часы, например выберитесь на прогулку (пусть и недолгую), выпейте чашечку травяного чая (главное — без кофеина) или примите горячую ванну с ароматной пеной.

Как узнать качество и продолжительность ночного отдыха?

Бывает, что вы ворочаетесь и не замечаете, как засыпаете. То есть ложитесь в 10, а засыпаете, например, в 12. Как тогда все рассчитать? Сейчас во всех магазинах бытовой техники можно купить фитнес-браслеты. Они не только помогают отслеживать количество шагов и калории, но и качество сна. Просто скачиваете на телефон приложение (к каждому браслету свое), носите все время браслет, и он подсчитывает все за вас.

По мнению специалистов, у некоторых лекарственных препаратов есть побочный эффект, который выражается в ночном голоде — состоянии, при котором люди просыпаются среди ночи и отправляются прямиком к холодильнику, пытаясь засунуть в рот все, что попадется им под руку — от борща до торта. Если незадолго до сна вы принимаете какие-либо лекарства, а затем сталкиваетесь с подобной проблемой, вам необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом и либо изменить время приема препаратов, либо получить другой план лечения.

Вам скучно (и рука сама тянется к еде)

Многие люди путают скуку и голод, и это может привести к перееданию и лишним калориям, которые организм совсем не рассчитывал получить поздним вечером. Чтобы не тосковать, параллельно облизывая ложку от мороженого, займите себя хорошей книгой или уделите время своим хобби. Не менее вредно брать с собой в спальню или гостиную тарелку, полную разнообразных закусок, чтобы не пришлось лишний раз вставать и идти на кухню.

Вы любите есть перед телевизором

Все мы знаем, как могут затягивать популярные сериалы и ТВ-шоу, но если вы поздно ложитесь спать из-за того, что хотите посмотреть еще один эпизод какой-нибудь «Игры престолов» или «Короны», пора пересмотреть ваше отношение к режиму сна. Помимо того, что вы наносите урон своему организму, лишая его законного отдыха, во время просмотра фильмов и программ вы испытываете лишний стресс, особенно если привыкли смотреть хорроры или драмы. Стремитесь придерживаться графика: каждый вечер закрывайте дверь на кухню и выключайте телевизор, компьютер и смартфон в определенное время.

Когда дело доходит до осознанного питания, речь идет не только о том, что вы едите, но и о том, как вы едите. Систематически употребляя пищу перед телевизором (или компьютером — не имеет значения), вы пропускаете важные сигналы сытости. Все потому, что вашим вниманием завладело действо, разворачивающееся на экране или мониторе, — разве тут будет дело до собственного тела?

В вашем ужине присутствует пища с высоким содержанием натрия

Если вы съели соленую еду перед сном, на следующее утро цифры на весах могут увеличиться. Это связано с тем, что из-за избытка соли организм удерживает больше жидкости, масса которой и заставляет стрелку подниматься вверх. Подобные скачки — явление временное и не стоят беспокойства. Однако если в вашем рационе существует переизбыток натрия, есть риск заработать ожирение.

Предлагаем ознакомиться  Пояс для похудения живота как правильно использовать

Вы до последнего заняты работой

Да, после плотного приема пищи идея плюхнуться на диван и посмотреть телевизор может казаться весьма заманчивой, но вместо этого будет куда полезнее выйти на вечернюю прогулку. Исследование 2011 года, опубликованное научным изданием International Journal of General Medicine, установило, что променад после еды способствует снижению веса.

Вы постоянно перекусываете после ужина

Независимо от того, насколько полезный ужин вы едите, если после него вы то и дело тянете в рот разнообразные закуски (и речь сейчас вовсе не о яблоках или морковных палочках), потребление калорий в вечернее время быстро возрастает, а с ним растут и цифры на весах. Когда голод слишком настырно дает о себе знать, попробуйте заморить червячка здоровой и легкой пищей, например одним из этих полезных смузи, и начинайте приучать себя к плотным завтракам, после которых вам не придется рыться в холодильнике в поисках ответа на вопрос «чего бы такого пожевать?».

По вечерам вы пьете недостаточное количество жидкости

Да, спорт важен для поддержания тела в тонусе, и по-хорошему физическая активность должна присутствовать в большинство дней недели, но тренировки непосредственно перед сном принесут не так уж и много пользы. Прилив эндорфина, который вы ощущаете после физической активности, способен лишить вас сна в течение всей ночи.

Нет ничего страшного в том, что перед сном у вас не возникает желания влить в себя несколько чашек чая и литра два минералки. Но тем не менее ваш организм не должен обезвоживаться. Некоторые люди могут путать жажду с голодом. Два стакана воды насытят ваше тело необходимой влагой, после чего вы почувствуете долгожданную сытость.

Начните чаще готовить дома и отыщите полезные альтернативы для своих любимых блюд «на вынос». Обычно порции еды, которые мы заказываем через службу доставки, слишком велики — за счет этого организм получает множество лишних калорий. К тому же вы наверняка не знаете, как и из чего приготовлена подобная ​​еда, так что велика вероятность, что вы потребляете далеко не самые полезные продукты, в том числе вредные жиры и натрий, о негативном влиянии которого вам уже известно.

Вы ложитесь спать с чувством голода

Голод сигнализирует о том, что уровень сахара в крови снижается и организму нужна «подпитка». С этим чувством бесполезно и бессмысленно бороться — даже в вечерние часы: если желание что-то пожевать слишком сильно, лучше пойти и съесть какой-нибудь полезный продукт. Отказ от пищи в то время, как организм в ней действительно нуждается, способен спровоцировать последующее переедание и в дальнейшем привести к замедлению метаболизма. Когда организм считает, что получает недостаточно калорий, он начинает экономить энергию и откладывать жир — для выживания. Отсюда и лишний вес.

,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector