Похудение
Назад

Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях: лучшие упражнения

Опубликовано: 30.03.2020
Время на чтение: 10 мин
0
1

Особенности тренировки груди

Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:

  • Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
  • Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
  • Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
  • Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
  • Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
  • Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений.В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе. При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.

Проработка верхних грудных мышц в домашних условиях

Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях: лучшие упражнения

Распространенной ошибкой часто становится выполнение большого количества изолированных упражнений

Накачать верхние грудные мышцы в домашних условиях можно, но для этого важно избегать следующих распространенных ошибок:

  • Не стоит фокусироваться только на высокоповторных тренировках до отказа. Это полная противоположность того, что требуется от начинающего спортсмена.
  • Выполнение большого количества изолированных упражнений. Никому не удавалось достичь желаемого, выполняя всего несколько упражнений, например, сведение рук в «бабочке» или разведение гантелей.
  • Многих спортсменов ошибочно больше заботит, что они едят, а не в каком количестве. Разумеется, что правильное питание имеет большое значение в жизни каждого, но в вопросе набора мышечной массы оно не поможет достичь желаемого прогресса.
  • Культурист не отслеживает свой прогресс. Для развития важно каждый раз делать немного больше, чем в предыдущий раз, это единственный способ достичь желаемого.

Важно придерживаться и соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Это базис роста мышечных волокон, особенно если первоначальный прогресс вскоре прекратился.

Многие ошибочно полагают, что невозможно локально прокачать верхней части грудных мышц дома. Это связано с тем, что у многих начинающих спортсменов нет понимания, как правильно это делать.

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

  • Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
  • Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
  • Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
  • Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
  • Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.
Предлагаем ознакомиться  Почему тюбаж не получился

Эффективные упражнения

Дробное питание эффективно для восстановления после тренировок

Чтобы накачать верхние грудные мышцы, важно следовать трем условиям:

  • Прогрессия нагрузки – регулярно нагрузки должны увеличиваться. Мышечным волокнам нет необходимости расти, если параллельно с этим не увеличивается интенсивность и сложность тренировок.
  • Проработка конкретной группы мышц. Во время занятий нужно учиться чувствовать мышцы, что нагрузка приходится конкретно на них.
  • Восстановление. Оптимальные условия для полноценного восстановления – дробное питание до 6 раз в день и полноценный сон не менее 8 часов.

Жим штанги

Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях: лучшие упражнения

Жим штанги на наклонной скамье

Эффективное упражнение для проработки верхних грудных мышц. Для его выполнения понадобится наклонная скамья, штанга и стойка для нее.

Первый подход должен быть разминочным, его суть заключается в использовании штанги с пустым грифом (для парней оптимальный вес 20 кг). Алгоритм выполнения:

  1. Спинка скамьи регулируется под углом в 30 градусов. Ложиться нужно таким образом, чтобы штанга размещалась строго над глазами.
  2. Руками спортсмен берется за гриф шире плеч. Важно, чтобы хват был круговым, в противном случае он может упасть на человека и нанести серьезные увечья.
  3. Ноги шире плеч, ступни упираются в пол. Гриф поднимается вверх до максимально возможного распрямления рук. Делается это на вдохе.
  4. На выдохе нужно осторожно без резких движений вернуться в исходное положение.

Достаточно выполнить 15 повторений и лишь после этого приступать к рабочим подходам.

Разведение гантелей

Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях: лучшие упражнения

Разведение гантелей лежа

Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях: лучшие упражнения

Угол скамьи все тот же. Ложиться на нее необходимо аналогичным образом. Дальнейшие действия:

  • Во время выполнения упражнения локти обязательно должны смотреть вниз. Траектория движения гантелей в одной плоскости, перпендикулярно плоскости пола.
  • Максимально растягивается грудина за счет опускания рук с гантелями.
  • Во время движения руки немного согнуты, а в верхней точке немного выпрямляются. Нет необходимости сгибать руки в локтях до 90 градусов, а также выполнять упражнение с прямыми руками.
  • На вдохе руки разводятся, а на выдохе нужно вернуться в исходное положение.

Каждую тренировку необходимо делать 12 повторений в 3 подхода, не меньше.

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

  1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
  2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
  3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
  4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
  5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
  6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Предлагаем ознакомиться  Рыбная диета при удал желчн

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях: лучшие упражнения

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

  1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
  2. Обопритесь на сидения руками.
  3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
  4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
  5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
  6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
  7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

  1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
  2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
  3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
  4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.
  • Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
  • Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
  3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
  4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.
  • Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
  • В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно разведите руки в стороны.
  3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
  4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.
  • При разведении слегка сгибайте руки.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.
  • В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
  2. Снаряд удерживайте между ладоней.
  3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
  4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
  • Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
  • В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

  1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
  2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
  3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
  4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
  5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.
Предлагаем ознакомиться  Как подтянуть мышцы в бассейне

Советы по технике:

  • Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
  • При подъеме штангу заводите «на лоб».
  • При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

  1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
  2. Подогните ноги для удобства.
  3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
  4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
  5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
  • Корпус слегка наклоните вперед.
  • Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Правила питания

Для быстрого роста мышечной массы нужно следить за питанием. Разработаны специальные программы питания на массу. Они представляют собой основные принципы сбалансированных и рациональных приемов пищи, которые будут поддерживать тело и организм спортсмена или новичка во время интенсивных тренировок.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях: лучшие упражнения

Основные принципы питания для набора массы:

  • Частота приемов пищи и объем. В этом вопросе мнения спортсменов, диетологов и тренеров различаются. Одни отдают предпочтение более привычному варианту – 5-6 приемов, другие останавливаются на 3-4. Первый вариант предпочтительнее для профессиональных спортсменов, а второй для любителей.
  • Калорийность. Мышечная масса будет увеличиваться лишь в том случае, если в организме человека наблюдается избыток калорий. Важно, с какими именно продуктами эти калории поступают в тело.
  • Соотношение белков, жиров и углеводов. Белки представляют собой строительный элемент мышечных волокон, в пище их должно быть не менее 30-35%. На каждый 1 кг массы тела суточная норма составляет 1,5-2 грамма. Для оптимальной работы организма достаточно не более 20% жиров от общего суточного рациона. Предел углеводов – 50%.
  • Подходящее время для приема пищи. Оптимальное время для трапез лучше согласовывать с персональным тренером. Продукты, обогащенные углеводами, рекомендуется употреблять за 2 часа до тренировки. Вскоре после занятий можно съесть банан. Полноценный прием пищи должен быть не раньше, чем через 40 минут после тренировки, продукты должны быть обогащены углеводами и белками.
Белки Жиры Углеводы
  • крупы, например, амарант, киноа и гречка;
  • индейка, мясо курицы;
  • орехи;
  • молочная и кисломолочная продукция;
  • бобовые культуры;
  • морепродукты;
  • яйца.
  • семена льна и кунжут, орехи;
  • жирные виды рыбы;
  • растительные масла, особенно масло виноградной косточки, льняное и оливковое;
  • авокадо.
  • сухофрукты;
  • крупы, например, овес, пшеница, рис, ячмень и пшено;
  • ягоды и фрукты;
  • овощи.

Все из перечисленных продуктов, содержат в своем составе необходимые для полноценной жизнедеятельности организма витамины, макро- и микроэлементы.

Примерная программа

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.

Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.

, , ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector