Похудение
Назад

Упражнения для зарядки: комплекс утренней физзарядки для начинающих дома, взрослым и детям на физкультуре

Опубликовано: 05.04.2020
Время на чтение: 7 мин
0
0

Какую пользу от утренней зарядки получает человек?

Утренняя физическая активность положительно отражается на эмоциональном фоне человека. Он добивается гораздо большего успеха на работе, в семейных и дружеских отношениях. Согласно исследованию государственного Аппалачского университета, выполняемая каждое утро зарядка нормализует повышенное артериальное давление.

Психолог из университета Дьюка, наблюдающий пациентов с депрессией, отразил в своем исследовании «Польза утренней зарядки» взаимосвязь между состоянием больных и зарядкой. Он обнаружил, что разминка, выполняемая по утрам, не только избавляет от этого расстройства, но и является профилактикой повторного развития недуга.

Зачем надо делать зарядку утром?

Утренняя зарядка для девушки не займет много времени, что подходит и для студентов, но принесет максимум пользы. Необходимо выработать у себя привычку заниматься ежедневно.

Даже несложная физкультура поможет организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет усиленно гонять кровь по телу, разнося кислород. Это повысит уровень энергии и придаст сил. Уже через четверть часа после зарядки человек будет готов к трудовому дню.

Утренняя гимнастика не предполагает больших нагрузок, а только легкие и приятные упражнения на все группы мышц. В скором времени мозг даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны радости. Так человек начнет день с хорошего настроения.

Упражнения для зарядки: комплекс для начинающих

Ежедневная зарядка – эффективный способ похудения. Упражнения заставляют работать органы, запускают процессы пищеварения и ускоряют обмен веществ. Умеренные, но регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних отложений жира, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Для силы воли

Встать утром немного раньше – немалое испытание. Ежедневная утренняя зарядка должна стать полезной привычкой. Это тренирует и укрепляет силу воли, которая поможет побороть лень.

Утренняя зарядка обеспечивает организм кислородом и энергией, в результате укрепляется иммунная система, и стимулируется умственная деятельность.

Физические упражнения укрепляют сердечную мышцу и дыхательную систему, улучшают проходимость и общее состояние кровеносных сосудов. Такие действия не только нормализуют артериальное давление, но и являются профилактикой инфарктов и инсультов.

Утренняя зарядка носит оздоровительный характер. Её необходимо выполнять независимо от того, посещаете вы тренажёрный зал или нет. Такой вид физической нагрузки позволяет бороться с сонливостью и усталостью по утрам. Особенно полезна утренняя зарядка для тех, кто каждое утро чувствует себя разбито и даже несчастно.

Кроме этого, утренние занятия физкультурой помогут задать активный темп рабочему дню. Это будет отражаться на вашем настроении, раздражительность сменится позитивом, терпеливостью. Даже сложная работа не будет вызывать сильных, как прежде, эмоциональных напряжений. Таким образом, от утренней зарядки вы получаете огромное количество энергии, которая так необходима в течение дня целеустремлённому, занятому человеку.

ораа

орпро рп

Интересные правила построения утренней зарядки для тела

Выполнять утреннюю зарядку необходимо независимо от того, ходите вы в тренажёрный зал или нет, поскольку зарядка и полноценная часовая тренировка — это абсолютно разные по содержанию и целям занятия. Как правило, зарядка состоит из простых разминочных и силовых элементов, которые выполняются без дополнительных отягощений в течение 15–20 минут.

Упражнения для зарядки: комплекс утренней физзарядки для начинающих дома, взрослым и детям на физкультуре

Резкое переключение со сна на физические упражнения вредно для работы сердечно-сосудистой и нервной системы. Поэтому перед тем как начать зарядку, умойтесь, выпейте стакан воды (это запустит метаболизм), выберите удобную одежду, подготовьте место для выполнения упражнений.

Важным элементом зарядки является музыка! Учёными доказано, что энергичная любимая музыка не только поднимает настроение с утра, но и увеличивает силовые показатели во время выполнения упражнений.

Следите за своим самочувствием. После зарядки вы должны ощущать прилив сил и бодрости. В случае обратного эффекта необходимо снизить нагрузку или заменить тяжёлые силовые упражнения на более простые, аэробные или гимнастические.

Предлагаем ознакомиться  Лфк при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника, комплекс упражнений лечебной гимнастики

Комплекс упражнений

Утренняя разминка может состоять из аэробных, гимнастических, силовых (многосуставных) упражнений, а также из элементов кардио, которые можно выполнять как дома, так и на улице. Предлагаем рассмотреть наиболее эффективные и бодрящие элементы физической нагрузки, которые подойдут для занятий на каждое утро.

Наклоны вперёд — это элементарное упражнение, которое знакомо многим из уроков физкультуры. Упражнение активизирует мышцы спины, пресса, ягодиц и бёдер, развивает гибкость позвоночника и подколенных суставов. Наклоны вперёд благотворно влияют на функционирование и состояние сосудов.

варфвр

явявв

Упражнение может выполняться с различной постановкой ног. Чем шире стойка, тем легче будет достать руками до пола и наоборот. Для новичков расстояние между ступнями должно соответствовать ширине плеч. Более сложный уровень — когда ступни располагаются вместе.

  1. Встаньте прямо, стопы расположите на комфортном расстоянии друг от друга.
  2. Выпрямите спину, сделайте глубокий вдох и с выдохом наклоните корпус вниз.
  3. Руками старайтесь дотянуться до пола.
  4. Сделайте 3 пружинистых движения вниз, как бы растягивая мышцы спины и поясницы.
  5. На вдохе медленно поднимите корпус в исходное положение.
  6. Повторите упражнение 5–7 раз, на последнем подходе задержитесь внизу на несколько секунд.

Упражнения для зарядки: комплекс утренней физзарядки для начинающих дома, взрослым и детям на физкультуре

Сидячая работа и ежедневное напряжение ножных мышц приводят к тому, что в этой зоне мышцы забиваются и быстро теряют свою эластичность. Вернуть гибкость можно с помощью 7 упражнений, которые способны заменить утреннюю зарядку.

  1. Вращения. Начальное положение – лежа на спине, руки перпендикулярно туловищу. Согнуть колени или поджать к груди, или поставить стопы на пол. Не отрывая лопатки от пола, повернуть колени в правую сторону, стараясь положить их на пол. Вернуться в начальное положение и повторить упражнение в левую сторону. Выполнить 20 повторов, на последнем зафиксировав позу растяжки на 20 секунд.
  2. Колени к груди. Лежа на спине, поднять правую ногу так высоко, как можно, потом согнуть в колене и притянуть к груди, зафиксировать ощущения и вернуться в начальное положение. Сделать по 20 повторов с каждой ноги, на последнем повторе зафиксировать позу растяжки на 20 секунд.
  3. Растяжка подколенных сухожилий. Лежа на спине, левую ногу поставить на пол, правую согнуть под углом 90° к туловищу, голень параллельно полу. Обхватить руками правое колено и начать выпрямлять ногу. Задержаться в положении растяжки на 3−5 счетов, согнуть колено и снова повторить вытяжение. Выполнить 20−30 повторов каждой ногой.
  4. Растяжка бедренных мышц. Встать на правое колено, а левую ногу согнуть в колене под углом строго 90°. Удерживая туловище перпендикулярно полу, податься бедрами вперед, насколько позволит равновесие и растяжка. Качественно ощутить бедренные мышцы правой ноги, задержаться в таком положении на 20−30 секунд, потом вернуться в начальное. Повторить 3−5 раз с каждой ноги.
  5. Разработка квадрицепсов. Начальное положение стоя, опорная нога прямая, рабочая согнута, пятка прижата к ягодице. Левой рукой сзади взяться за лодыжку правой ноги и потяни вверх до ощущения легкого дискомфорта. Задержаться в положении растяжки на 20−30 секунд, повторить 3−5 раз с каждой ноги.
  6. Формирование икры. Начальное положение стоя, ноги вместе, стопы прямо. Не отрывать пятки от пола. Наклониться вперед, ощущая, как тянутся икры, лодыжки и голеностопы, задержаться в положении растяжки на 20−30 секунд, потом расслабиться. Повторить упражнение 3−5 раз.
  7. Работа над ягодицами. Исходное положение – лежа на спине. Правую ногу согнуть в колене, одной рукой взяться за лодыжку, второй – за колено. Подтянуть ногу к противоположному плечу и задержаться в таком положении на 20−30 секунд. Повторить упражнение 3−5 раз с каждой ноги.

Хорошие привычки следует прививать с детства, и зарядка – одна из них. Утренняя зарядка поможет предупредить у ребенка развитие заболеваний опорно-двигательной системы, зрения, желудочных патологий и справиться со стрессом. особенно важно делать зарядку школьникам, которые не ходят в спортивные секции и ведут преимущественно сидячий образ жизни.

Упражнения для младших школьников. Начинается комплекс с разминки:

  1. Пятки в месте, носки врозь, спина прямая, кисти рук на поясе. Выполнять вращения головой поочередно в правую и левую сторону (по 3 круга).
  2. Начальное положение то же. Приставить пальцы к плечам, согнув руки в локтях. Выполнять вращательные движения вперед, назад (по 5 в каждую сторону).
  3. Руки на пояс. Выполнять наклоны по очереди в право и влево, как маятник (по 10 в каждую сторону).
  4. Ступни на ширине плеч. Сделать вдох, поднять руки вверх, наклониться вперед, коснуться ладонями пола. На выдохе выпрямиться. (10 раз).
Предлагаем ознакомиться  Программа тренировок при сколиозе в тренажерном зале

Переход к основной части:

  1. Приседания. Ступни на ширине плеч, руки на пояс. Присесть, не отрывая пятки от пола. Спину держать прямо. (5-10 раз)
  2. Выпрыгивания. Начальное положение, как в предыдущем упражнении. На вдохе резко присесть, на выдохе выпрыгнуть вверх, оттолкнувшись носками. Руки вытянуть над головой (15 раз).
  3. Стать прямо, ступни на ширине плеч, руки на пояс. На выдохе поднять колено к груди, сгибая ногу. Поочередно поднимать правую и левую ногу.
  4. Планка. Встать в упор на носки и руки так, чтобы тело, бедра и ноги составляли прямую линию. Задержаться на 30 секунд. Сделать 5-10 повторов.
  5. Кикбоксинг. Принять стойку боксера, развернуться боком, одна нога немного выставлена вперед, руки согнуты в локтях. Выполнять резкий удар, а затем ногой на уровне пояса. Удары выполнять на выдохе (15 -20 раз на обе руки).
  6. Ласточка. Встать прямо. На выдохе сделать наклон вперед, руки в стороны, одновременно поднять одну ногу, натянут ее так, чтобы почувствовать напряжение. Корпус и нога должны быть горизонтальны, голова поднята. Удерживать положение 1 секунду. Выполнить 5-10 повторов.

Такие занятия не займут много времени, поэтому их можно выполнять перед походом в школу.

Чтобы заниматься утренней физической активностью, не надо искать тренажерный зал, открывающийся с рассветом, или приобретать специальный спортинвентарь. Существует десять эффективных и простых для освоения упражнений, позволяющих поддерживать себя в тонусе с самого утра.

Спорт, безусловно, полезен для каждого. Однако, учитывая наличие тех или иных проблем со здоровьем, собственных особенностей организма, нелишним будет проконсультироваться со специалистом. Убедившись в отсутствии каких-либо противопоказаний либо ограничений, можно смело начинать заниматься зарядкой.

Упражнения для зарядки: комплекс утренней физзарядки для начинающих дома, взрослым и детям на физкультуре

Это упражнение позволяет привести в тонус мускулатуру и является отличной профилактикой артрита. Начинать разминку по утрам можно именно с растяжки. Это могут быть и динамические, и статические упражнения. Наиболее полезными в утренние часы считаются первые, которые делают из позиции «верблюд» и «кошка».

Это не означает, что они являются частью лишь утренней разминки. Упражнения на растяжку приносят пользу, независимо от времени, когда они выполняются. Особенно это актуально для людей, работающих в условиях, которые не требуют каких-либо активных действий. Растяжка повышает гибкость спинных мышц, обладает согревающим эффектом.

Для выполнения растяжки:

  1. Примите позу «верблюда». Встаньте на четвереньки, округлив спину так, чтобы голова стремилась к тазу, то есть была опущена.
  2. Займите позу «кошки». Прогнитесь в спине дугой вниз, приподняв голову.
Предлагаем ознакомиться  Упражнения для живота после родов: Как убрать живот после родов упражнения для живота после родов

Переход между позициями осуществляется плавными и медленными движениями. Рекомендуемое количество повторов равно 4-5.

Пробежки и прогулки

Бегать можно на беговой дорожке, и на открытом воздухе. Преимущество последнего варианта заключается в возможности побыть на природе, зато занятия на тренажере не зависят от погодных условий.

Добиться эффекта от бега позволяет контроль времени и постоянное увеличение длительности. Помогут в этом четко поставленные цели. Если пробежки в новинку, начинать следует с быстрой ходьбы. Последняя, кстати, станет отличной альтернативой бегу для людей в преклонном возрасте.

Благодаря регулярным пробежкам и ходьбе, укрепляется костная ткань, становится возможно контролировать вес. Такой вид физической активности поддерживает артериальное давление на нормальном уровне, полезен для сердечной мышцы.

Прыжки на месте

По-настоящему хорошая утренняя зарядка подразумевает включение в общий комплекс прыжков. Они поддерживают мышечный тонус, но больше всего дельтовидные с икроножными, благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.

Стоя прямо, поставьте ноги вместе, и подпрыгните. В прыжке разведите руки и ноги в сторону. Вернитесь в начальную позицию и продолжайте прыгать. Начинать лучше всего с продолжительности в одну минуту, а затем увеличивать время выполнения, пока оно не будет оптимальным.

Упражнения для зарядки: комплекс для начинающих

Направлены на проработку отводящих бедренных мышц, которые постоянно задействованы не только при совершении пробежек, но и в повседневной жизни. Они работают при катании на велосипеде и даже тогда, когда человек просто садиться в автомобиль.

Махи отводящими бедренными мышцами позволяют предупредить наклон таза вперед — довольно распространенное нарушение осанки. Выполняются они достаточно просто, что наглядно продемонстрировано на представленных фотографиях. Рекомендуемое число махов на каждую сторону составляет 10-15 раз.

Польза от упражнения не ограничивается благотворным влиянием на спину. Поза «балансирующего стола» позволяет усовершенствовать врожденное чувство равновесия, развить память, улучшить концентрацию.

Выполнение:

  1. Чтобы занять исходную позицию, встаньте на оба колена, упритесь в пол руками. Каждому движению предшествует вдох.
  2. Делая выдох, вытяните левую ногу назад параллельно полу, а правую руку — вперед.
  3. Опустите руку и ногу на выдохе, вернувшись в начальную позу.
  4. Повторите тот же порядок действий, но уже с правой ногой и левой рукой.

Начинать следует с десяти повторов на каждую сторону.

Вовлекают в работу колени, бедра и голени. Приседания способствуют укреплению икроножных и четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, коленных суставов.

Выполнение:

  1. Ноги расставьте по ширине плеч, руки вытяните перед собой.
  2. Опускайтесь до образования между бедром и голенью прямого угла.
  3. Поднимитесь, чтобы вернуться в начальное положение.
, ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector