Похудение
Назад

Как составить программу тренировок для дома - Движение – жизнь

Опубликовано: 30.05.2020
Время на чтение: 9 мин
0
1

Сервис для составления программы тренировок для зала

Заниматься спортом можно в любом удобном месте, как дома, так и на улице, конечно же, еще и в тренажерном зале.

Наша программа рассчитана на тренировочную программу дома с удобными и подручными для нас средствами или даже без всего. Разве что может понадобиться турник, но если его нет, то его можно заменить другим упражнением.

Специалисты рекомендуют заниматься 2−3 раза в неделю. Перерыв между нагрузками важен,поскольку именно в это время мышцы растут и восстанавливаются. Программу персональных тренировок составляют индивидуально,учитывая поставленные задачи,пол,возраст,телосложение и особенности метаболизма. Поговорим об основах персональной тренировки и её обязательных составляющих.

Разминка

Это неотъемлемая часть персональной тренировки в зале или дома. Пренебрегать разминкой ни в коем случае нельзя,иначе велика вероятность,что вы получите травму,и тогда о физических нагрузках придётся забыть на долгое время. Правильная разминка стимулирует работу сердечно-сосудистой системы,ускоряет кровообращение,насыщает организм кислородом за счёт глубокого дыхания,разогревает мышцы,связки и суставы. Разминка перед персональной тренировкой в среднем занимает 5−10 минут.

В эффективную программу персональных тренировок стоит включить проработку разных групп мышц. Несколько упражнений на пресс,бицепс и трицепс,заднюю и переднюю поверхность бедра,мышцы ягодиц составят прекрасную основу персональной тренировки. Отличный эффект дают различные виды жимов и скручиваний,тяги,прыжки,наклоны и планки.

  • ходьба выпадами — 3 подхода по 20 раз
  • отжимания — 3 подхода по 10 раз
  • приседания — 3 подхода по 20 раз
  • подъём гантелей в наклоне одной рукой — 3 подхода по 10 раз
  • прыжки jumping jacks — 30 раз
  • планка — 30 секунд
  • выпады — 3 подхода по 12 раз
  • приседания с гирей — 2 подхода по 15 раз
  • жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 12 раз
  • подъём штанги — 3 подхода по 12 раз
  • тяга на канатно-рукоятном блоке — 3 подхода по 10 раз
  • подъём гантелей на бицепс — 3 похода по 12 раз
  • подтягивания на тренажёре — 2 подхода по 10 раз
  • быстрая ходьба по беговой дорожке -5 минут

Если ваша цель — сбросить вес,обратите внимание на интервальные тренировки для похудения. Эта программа зарекомендовала себя как один из лучших методов сжигания лишнего жира и формирования подтянутой фигуры.

Универсальной программы, одинаковой для всех, не может быть в принципе. В каждом конкретном случае она будет разной, в зависимости от того, для кого и с какой целью она составляется.

Программа для мужчины и для женщины будет отличаться не только по уровню нагрузки, но и в зависимости от конечной цели (рельефная мускулатура, похудение, оздоровление).

Как составить программу тренировок для дома - Движение – жизнь

Так, для девушек главным обычно является красивая фигура, иногда основной акцент делается на конкретные зоны тела – талию, бедра, ягодицы. Мужчин чаще интересует бодибилдинг для набора мышечной массы, то есть накачанная мускулатура, соответствующая современным канонам мужской красоты.

Предлагаем ознакомиться  Полнота при гормональном сбое

Учитывается возраст, тип телосложения, состояние здоровья, уровень общей физической подготовки, имеется ли опыт занятий в тренажерном зале и другие исходные данные.

Это необходимо, чтобы грамотно составить индивидуальную программу с подбором упражнений, максимально соответствующих поставленной цели.

Например, кроссфит, то есть тренировка с высокой интенсивностью без отдыха, не подойдет начинающим – здесь требуется хорошая атлетическая подготовка.

Не забудьте составить также программу питания, без которой нечего и мечтать о достижении нужного результата, особенно если вы решили тренироваться для похудения.

Правильное питание обеспечивает до 70% успеха, оно учитывает повышенную нагрузку на мышечную систему и обеспечивает достаточное поступление белка в организм, например, в виде протеиновых коктейлей.

Рост мышц происходит не в процессе самой тренировки, а во время отдыха, и без дополнительного «строительного материала» он будет менее интенсивным.

Очень важна травмобезопасность занятий, особенно если вы занимаетесь на тренажере дома. Добиться в домашних условиях хороших результатов от тренировок на массу вряд ли получится, так что силовую программу лучше составлять с ориентацией на тренажерный зал, а вот фитнес программа домашних тренировок может оказаться вполне эффективной.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от программы тренировок для женщин.

Как составить программу тренировок для дома - Движение – жизнь

Мужчины чаще всего хотят избавиться от живота и сформировать пропорциональное атлетичное тело с большими мышцами и, конечно же, повысить свои силовые характеристики и выносливость.

Ведь совершенно логично, что представитель сильного пола по-настоящему силен и соответствующе выглядит.

В тренажерных залах полно мужчин разных возрастов, которые, в основном, преследуют одни и те же цели, но очень часто выбирают неправильную программу тренировок и либо добиваются своих целей с очень большим трудом и тратят на это уйму времени, либо вообще так их и не добиваются.

Персональные тренировки на дому

Тем,кто стремится нарастить мышечную массу и создать рельеф,подойдут персональные тренировки в тренажёрном зале. Руководство опытного инструктора поможет добиться превосходного результата. Давайте разберёмся,в чём преимущество персональных тренировок в тренажёрном зале.

  1. Программа персональных тренировок подбирается в соответствии с вашими задачами и запросами,а также с учётом особенностей вашего организма.
  2. Инструктор корректирует программу персональных тренировок в тренажёрном зале в зависимости от вашего прогресса.
  3. Тренер поможет преодолеть плато и другие сложности во время персональных тренировок.
  4. Инструктор поставит правильную технику выполнения упражнений на тренажёрах,что поможет избежать травм и продуктивнее тренироваться.
  5. Во время персональных тренировок в тренажёрном зале инструктор мотивирует вас,даёт индивидуальные рекомендации и отвечает на любые вопросы.
  6. Помимо персональных тренировок тренер также консультирует вас по вопросам питания.
Предлагаем ознакомиться  Диета после замены клапана на сердце

Персональные тренировки по фитнесу включают в себя многие виды нагрузки. Это могут быть аэробные занятия,силовые упражнения с собственным весом или на тренажёрах,пилатес,йога,различные виды единоборств.

  • Брови, подъем! Популярная процедура для выразительного изгиба

    Брови,подъем! Популярная процедура для выразительного изгиба

Плюс персональных тренировок по фитнесу в том,что упражнения комбинируются под ваши индивидуальные потребности. Программа персональных тренировок по фитнесу отвечает конкретной задаче: похудеть,подсушиться,набрать массу или развить силу,гибкость и выносливость.

Среди знаменитостей,чьими фигурами восхищаются миллионы поклонников,популярно приглашать тренеров на дом. Что может быть удобнее,чем персональные тренировки на дому? Вам нужно просто надеть спортивную форму,подготовить место для занятия и настроиться на эффективную персональную тренировку.

Инструкторы проводят силовые и кардиоуроки,классы по йоге и стретчингу,лечебной и восстановительной физкультуре,танцам. Во время персональных тренировок на дому всё внимание тренера достанется только вам в отличие от групповых занятий в фитнес-клубе.

Как составить программу тренировок для дома - Движение – жизнь

Персональные тренировки на дому станут отличным выходом,если у вас есть желание скорректировать фигуру,но совершенно нет времени. Это прекрасный вариант для тех,у кого плотный рабочий график.

Разминка

Тренировки дома разминка

Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.

Начинать разминку лучше с мышц шеи и постепенно переходить далее, заканчивая мышцами ног:

  1. Наклоны головы вперед, назад, влево, вправо по 6 раз, медленно, не торопясь.
  2. Поворот головы влево и вправо до конца, растягиваем мышцы шеи по 4 раза.
  3. Поднимаем плечи, стараемся коснуться мочек ушей 12 раз.
  4. Вращения руками/локтями/кистями вперед и назад по 12 раз.
  5. Руки в стороны параллельно полу, ладони кверху, рывки назад 30 раз.
  6. Наклоны вперед, назад, влево, вправо по 6 раз.
  7. Наклоны с касанием руками пола 12 раз.
  8. Вращения тазом по 6 раз в каждую сторону.
  9. Подъем коленей к груди, растягиваем мышцы.
  10. За спиной беремся за стопу и тянем к ягодицам, тянем мышцы ног.
  11. Вращения голеностопом по 12 раз в каждую сторону левой/правой ногой.
  12. Прыжки на месте 20 раз
  13. Бег на месте 1 минуту.
  14. Отжимания 15-30 раз.

Обязательно проветривайте помещение перед тренировкой!

Тренировки дома для мужчин и для девушек

Тренировочные программы, представленные ниже, подходят как для мужчин, так и для девушек.

Тренировка №1

  1. Приседания 40 раз
  2. Скручивания 30 раз
  3. Отжимания 20 раз
  4. Подтягивания 10 раз
  5. быстрый бег на месте 15-20 секунд

Повторить 3 раза! Тренировка на 10-15 минут.

Тренировка №2

  1. Приседания 30 раз
  2. Выпады на левую/правую ногу 30 раз
  3. Отжимания 30 раз
  4. Боковая планка на левую/правую руку по 30 секунд
  5. Подъем таза из положения лёжа 30 раз
  6. Подъем ног лежа на спине на 90 градусов 30 раз

Выполнять упражнения с правильной техникой, максимально быстро. Это круговая тренировка, поэтому повторять все упражнения в течение 30 минут.

Тренировка №3

  1. Бёрпи 10 раз
  2. Подтягивания 10 раз
  3. Скручивания 20 раз
  4. Прыжок на тумбу (40-60см) 10 раз, отдых 4 минуты
  5. Подъем ног до турника 5 раз
  6. Планка на локтях 1 минута
  7. Подъем ног до турника 5 раз
  8. Планка на локтях 1 минута

Тренировка №4

  1. Приседания 20 раз
  2. Выпады на левую/правую 30 раз
  3. Подъемы на носки 40 раз
  4. Приседание на стене 50 секунд
  5. Джек-попрыгун 100 раз (Исходное положение: ноги вместе, руки по швам. Прыжок: ноги чуть шире плеч и руки вверх)
  6. Приседание на стене 50 секунд
  7. Приседания с широкой постановкой ног 40 раз
  8. 30 подъемов левой/правой ноги на 90 градусов по 30 раз
  9. Приседания 20 раз

Тренировка на 15 минут.

Кардио тренировка дома

Кардиологические тренировки вполне доступны для тренировки дома, потому что инвентарь для них почти не нужен. Все что нужно это ваши руки и ноги! Итак, ниже вы найдете 3 тренировки, которые вы можете использовать для своего совершенствования.

Тренировка №1

  1. Бёрпи 10 раз
  2. Приседания 20 раз
  3. Подъем на ноги левой/правой лежа 30 раз

Выполняйте максимально правильно и быстро эти упражнения. Повторяйте круг, пока не закончатся 10 минут. Постарайтесь улучшить результат на следующей тренировке!

Тренировка №2

  1. Подтягивания 5 раз
  2. Отжимания 10 раз
  3. Приседания 15 раз

Выполняйте максимально правильно и быстро эти упражнения. Повторяйте круг, пока не закончатся 10 минут.

Тренировка №3

  1. Отжимания с резким подъемом 15 раз
  2. Бёрпи 20 раз
  3. Скалолаз 30 раз
  4. Выпрыгивания из положения сидя 15 раз
  5. Приседания с широкой постановкой ног 15 раз

Выполните хотя бы 4 круга, можно больше.

Тренировка пресса дома

Тренировка пресса в домашних условиях – самая доступная, потому что в основном не требует никакого оборудования. Итак…

Тренировка №1

  1. Скрутка «Велосипед» 30 раз
  2. «Маятник» ногами 30 раз
  3. Двойной кроссовер 25 раз
  4. Подъемы ног на 90 град. 25 раз
  5. Кроссовер «Складной нож» 20 раз

Тренировка №2

  1. Подъем ног 20 сек, отдых – 10 сек.
  2. Ножницы 20 сек, отдых – 10 сек.
  3. Махи ногами 20 сек, отдых – 10 сек.
  4. Планка 20 сек, отдых – 10 сек.
  5. Обратные скручивания 20 сек, отдых – 10 сек.
  6. Мэйсон твист 20 сек, отдых – 10 сек.

https://www.youtube.com/watch?v=subscribe_widget

Повторить круг 4 раза!

Удачи в ваших тренировках!

, ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector