Похудение
Назад

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть || Фото похудевших от бега

Опубликовано: 30.03.2020
Время на чтение: 13 мин
0
2

Сколько калорий тратится во время пробежки

В Интернете вы найдете много фотографий тех, кто похудел — до и после. Бег для похудения также очень полезен. Без соблюдения правил питания, режима питья и основных правил невозможно достичь результата. Мы поговорим об этом более подробно.

Во время бега нет определенных показателей сжигания калорий. Для каждого человека все индивидуально.

Потребление калорий зависит от:

  1. От физической выносливости организма.
  2. От скорости метаболических процессов.
  3. От массы тела.
  4. От длительности, скорости бега.

При медленном метаболизме сжигание калорий будет незначительным.

Далее организм начинает терять жировые запасы. Потребление калорий замедляется, так как сжигание жира включает более сложные биохимические процессы. В зависимости от вида бега и вашего веса калории расходуются по-разному.

Бег может быть:

  • любительский;
  • бег трусцой;
  • спринт;
  • интервальный;
  • бег по прямой.

Если человек весит около 70 кг и бегает со средней скоростью 8 км/ч, он тратит от 600 до 1000 ккал в час за пробежку. Для разных видов бега потребление калорий будет различным. Индивидуально подбирайте вид бега, исходя из физиологических особенностей организма.

Противопоказания

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью.

Бег вполне может нанести организму вред. Когда нужно быть осторожным?

  • Заболевания глаз. Интенсивные нагрузки провоцируют ухудшение состояния при близорукости средней и высокой степени.
  • Наличие хронических заболеваний. Чтобы избежать обострений, перед тренировками необходимо посоветоваться с врачом.
  • Заболевания суставов. Повышенная нагрузка на колени и спину может усугубить диагностированные ранее проблемы.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы. Во время занятий сосуды и сердечная мышца испытывают сильную нагрузку, поэтому любая повышенная физическая активность должна быть согласована с кардиологом.
  • Простудные заболевания. Многие часто игнорируют их явные симптомы, чем рискуют получить серьезные осложнения и надолго выйти из строя.
  • Пожилой возраст. Людям старше 50 лет рекомендуются щадящие физические нагрузки. Какие – подскажет лечащий врач.

Чтобы исключить вероятные риски для здоровья, перед началом занятий следует пройти обследование у терапевта и кардиолога. Мужчинам особое внимание рекомендуется обратить на уровень тестостерона, непосредственно влияющего на работу сердца. При низком содержании в крови этого гормона серьезные физические нагрузки не рекомендуются.

Как бегать, чтобы похудеть

Похудеть получится, только если знать, как правильно бегать. Качество результата занятий зависит от регулярности тренировок. Если вы не можете заниматься каждый день, делайте это 3-4 раза в неделю.

Также как при выполнении любого физического упражнения, при занятии бегом важно соблюдение техники.

  1. Спину держите ровно, голову – прямо. Наклон ее вперед дает лишнюю нагрузку на плечевую, шейную, бедренную области. Назад – на спину и ноги.
  2. Взгляд устремляется строго вперед. Если смотреть вниз, то мышцы спины устанут быстрее.
  3. Лицо и шея расслаблены, иначе будет спровоцировано напряжение во всем теле, а тренировка станет изнурительной и малоэффективной.
  4. Расслабьте плечи, между лопатками должно сохраняться небольшое расстояние.

Если во время занятий плечи начали болеть, приподнимите их, затем резко опустите. Потрясите руками. Неприятные ощущения уйдут.

  1. Руки слегка сжаты в кулак. Локти согнуты под прямым углом, немного отодвинуты от тела. Зона их движения – между грудью и талией. Браслеты, часы, повязки с запястий целесообразно убрать – они могут цепляться за одежду, отвлекая внимание.
  2. Шаг средней длины.
  3. Стопа должна опускаться на свою среднюю часть, так вы избежите возможных травм.

Бег для человека — это форма движения. Чтобы достичь результата, убрать лишние килограммы, не нанеся вреда себе, рекомендуется серьезно подойти к этому вопросу и следовать правилам, которые позволят достичь результата.

Условия:

  1. Необходимо заранее разогреть мышцы и суставы рук, ног, спины, все тело.Бег - до и после
  2. Нагрузка должна увеличиваться от спокойной пробежки, не более 20 минут, постепенно набирать интенсивность и продолжительность бега.
  3. Бегать нужно регулярно.

Чтобы начать терять вес, вы должны следовать правилам:

  1. Чередуйте пробежку и ходьбу. Например, вы можете заменить бег на прогулку или обычный на быстрый. Когда нагрузка максимальная, жир исчезнет. Лучше походить после 40 минут медленного бега.
  2. Поддерживайте правильную осанку.
  3. Руки должны быть свободны.
  4. Ноги нужно ставить на полную стопу, ходьба на цыпочках исключена.

Во время бега рекомендуется контролировать дыхание и сердечный ритм с помощью пульсометра. Вдыхать следует через нос, выдыхать через рот и следить за ритмом. Пульс не должен превышать допустимого уровня.

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.

– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

Предлагаем ознакомиться  Как похудеть в плечах. Что делать для похудения плеч и рук

– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Что эффективнее

Бег или ходьба, велосипед или бег, прыжки или ходьба? Прислушайтесь к своим желаниям.

Если есть противопоказания к повышенной двигательной активности, вы плохо себя чувствуете, вес слишком велик, тяжело передвигаться, то ходьба – оптимальный вариант.

Новички, которые хотят бегать, должны тренироваться не более 4 раз в неделю. Вы не сможете бегать с одной скоростью 15 минут в течение часа. Можно заменить бег на прогулку, по схеме: 2 минуты на 1 минуту x 5. Предположим, вы бежите 10 минут в течение часа, сохраняя среднюю скорость 10 км / ч. Это означает, что вы сжигаете 140 ккал за один раз.

Если вы новичок, специалисты рекомендуют бегать 3-4 раза в неделю. Это быстрая ходьба, которая чередуется с пробежками. 140 ккал х 4 = 560 калорий после 1-й недели занятий.

На 2-й неделе вы сможете бегать 15 минут (3 минуты — 1 минута ходьбы x5). Эффект от 15 минут составляет 210 ккал. 4 х 210 ккал = 840 ккал.

Но что, если бегать 14 дней? Вы потеряете 980 ккал за первую неделю и 1470 ккал за вторую. Ежедневный бег через 2 недели приведет к потере 2450 ккал, то есть около 1/3 килограмма. Это, кажется, немного, но изменения во внешнем виде будут видны.

Что нужно знать начинающим

Чтобы первая тренировка не оказалась последней, необходимо начать и провести ее правильно. Выделите для этого утро выходного дня. Приготовьте легкий завтрак. Подойдет йогурт, любой фрукт, стакан молока. Наденьте удобную спортивную одежду. Наметьте маршрут. Первый раз можно пройтись быстрым шагом и оценить свои возможности.

Рассчитывать дистанцию, интенсивность, продолжительность пробежек рекомендуется исходя из первоначального веса.

  1. 110 кг и выше. Интенсивный бег для похудения в данном случае противопоказан: суставы страдают от избыточной нагрузки, риск их повреждения очень высок. Если все же решились на подобные занятия, выберите щадящий темп, чередуйте бег и ходьбу. Рекомендуемая дистанция – 75-150 метров. Время можно постепенно увеличивать – каждую тренировку на пять минут.
  2. 85-110 кг. Пробежки нужно совершать ежедневно. Первые три-пять тренировок длятся не более 20 минут, каждую последующую увеличивайте на пять минут. Оптимальное время для полноценной тренировки – 1 час. При таком темпе и правильном питании теряется до 6 килограмм в месяц. Меняйте интенсивность пробежки, периодически чередуйте ее с ходьбой. Так метаболизм ускорится после двух недель регулярных пробежек.
  3. 60-85 кг. Длительность первой тренировки – не более 20 минут. Максимальная дистанция – 500 метров, скорость – не более 10 км/час. Продолжительность и скорость занятий можно увеличивать через месяц.
  4. Меньше 60 кг. При таком весе лишнего жира в организме мало, «сжечь» его довольно тяжело. Продолжительность пробежек должна составлять не менее получаса. Требуется высокая, постоянно увеличивающаяся интенсивность занятий. Измерить ее можно по пульсу. В 20 лет частота сердечных сокращений (ЧСС) при физических нагрузках колеблется в диапазоне 80-170 уд./мин. К 30 годам показатель меняется – 76-132 уд./мин. Начните с нижней цифры. Когда будете чувствовать себя комфортно, можете ускориться.
Легкий завтрак

Легкий завтрак перед бегом фото fitcurves.org

При любом весе привыкать к спортивным нагрузкам тяжело, особенно когда необходимо начать с нуля. Требуется самоконтроль и мотивация. Отличным помощником в этом станут социальные сети, где можно найти отзывы, фото до и после тех, кто уже привел себя в порядок.

Правильный бег – утром или вечером? Это зависит от ритма вашей жизни. Если утром вы легко просыпаетесь, полны сил и энергии, то совершать пробежки лучше именно в это время. Если же вы по природе сова, то выбирайте для занятий вечер.

Оба варианта имеют свои плюсы. Утренняя пробежка заряжает энергией, позитивными эмоциями на весь день, вечерняя помогает снять стресс, дарит крепкий сон.

По утрам тренироваться для похудения нужно на голодный желудок. Допускается только питье. Уровень гликогена, основного источника энергии в организме, в таком состоянии низкий, жир будет «сжигаться» быстрее. Если тренировка занимает больше часа, то выпить чая или перекусить все же придется.

Если ваш распорядок позволяет делать пробежки только по вечерам, важно помнить: между тренировкой и сном должен быть временной промежуток не менее трех часов.

Техника бега

Как правильно бегать, чтобы похудеть начинающим? Для них разработан ряд техник. Понять, какая подходит именно вам, поможет ведение дневника. Записывайте туда каждую составляющую процесса похудения:

  • время, место занятий;
  • интенсивность, скорость, расстояние пробежки;
  • время разминки и заминки;
  • количество выпитой воды;
  • что, когда, в каких количествах едите;
  • изменение в весе и объемах.

Только так, методом подбора, вы определите наиболее подходящий для себя вариант, как похудеть с помощью подобных тренировок.

Интервальный бег

Количество минут Этап занятия
1 ускорение
2 отдых
2 ускорение
3 отдых
3 ускорение
3 отдых
2 ускорение
1 отдых
1 ускорение
1 отдых

Целесообразен интервальный бег по утрам. В процессе такой тренировки организм в качестве материала для получения энергии использует не углеводы, а жир. Это способствует скорейшему снижению веса.

Разминка после бега

Разминка бывает в двух вариантах: бег на месте и на пробежке. Обычно эти варианты используются по очереди, вначале делается разминка в движении, и пару общих упражнений. В процессе разминки обратный порядок: сначала упражнения на месте, а затем в процессе пробежки.

Комплекс упражнений для разминки на месте.

Обычная разминка включает в себя 8-12 упражнений от 6 до 8 раз. Упражнения выполняются со средней скоростью без перерывов.

  1. Вращение головой. На счет 1-4 — справа, 5-8 — слева. Повторите 6-8 раз.
  2. Руки на плечи. Делайте повороты (4 счета вперед, назад).
  3. Повороты туловища, повернитесь направо, налево — 6 раз.
  4. Круговое вращение таза вправо, влево, 8 раз в обе стороны. Поднимайтесь попеременно на правую ногу, на левую ногу.
  5. Наклонитесь и коснитесь левой ноги, вернитесь в исходное положение — руки на поясе.
  6. Круговое вращение бедренного сустава — 16 повторений.
  7. Растяжка во время тренировки не повредит. Поочередно подтяните ноги к телу, хватаясь за колено двумя руками.
  8. Широкие выпады вперед. Попробуйте почувствовать напряжение задней части ноги.
  9. Боковые выпады можете выполнять с поддержкой рук.
  10. Вращение голеностопного сустава, 32 повторения каждой ногой. Бег.
Предлагаем ознакомиться  Как похудеть занимаясь на элипсоиде

Комплекс движений — это специальные упражнения на бег. Этот набор похож на вводные упражнения, которые используются для изучения спринтеров и беговых трасс.

  1. Бег с большим подъемом ног. Попробуйте делать часто с небольшим прогрессом на расстоянии 15-20 метров.
  2. Колесо. Это как первое упражнение, но с поднятыми носками.
  3. Это бег на скорости. Руки работают так, как будто они бегут. Делайте это быстро и с небольшим прогрессом.
  4. Бегите прямыми ногами. Руки работают как во втором упражнении. Поднимите ногу очень высоко. Не наклоняйтесь назад.
  5. Бег обратно. Посмотрите на правое и левое плечо.
  6. Перекрестный шаг вправо и влево. Старайтесь не поворачивать тело, только ноги. Спина ровная, положение рук свободное (опущено, на поясе или за головой).
  7. Делайте прыжки с постоянным сопротивлением одной ногой. В среднем, чтобы начать, требуется около 10-15 минут.

Обратите внимание, что разминка — это начало занятия. Нагрузка при разминке может занимать до 30% общего времени бега.

Разминка рекомендуется после бега. Суть разминки заключается в приведении мышц и органов нормальное состояние после тренировки. Это ускоряет восстановление. Выполнение разминки избавляет от мышечной боли после тренировки, которая возникает из-за большого напряжения мышечных волокон.

Разминка делается после пробежки и заключается в снижении интенсивности бега до медленного темпа. Это означает, что выполняется в конце тренировки. Время разминки составляет 10 минут. Это плавный переход от ускорения после спринта к прогулке, когда происходит постепенное снижение скорости.

Вы должны установить время разминки после длительного бега (обычно от 10 км) или интервал.

Правила питания

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка.

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Лучше кушать белковую пищу за несколько часов до пробежки. Если вы бегаете в течение дня, лучше съесть хлопья или фрукты, но в небольшом количестве. Лучше всего принимать пищу через 2 часа после бега, это более эффективно для потери веса. Вы можете пить воду или зеленый чай.

Для похудения необходимо исключить хлебобулочные изделия, сладости, копчености, а также жареную пищу. Включите в свой рацион как можно больше овощей. Лучше всего — на обед и ужин.

Ешьте за два часа до сна.

Несбалансированное питание, также как и жесткие диеты, плохо влияют на организм. Оптимальный вариант – приучить себе к здоровой, полноценной пище.

За час до утренней тренировки съешьте фрукт, зерновой хлеб, сыр, выпейте чай или сок. Если вы занимаетесь днем или вечером, то поесть нужно за 2 часа до этого. Подойдет пища, богатая жирами и белками.

Питаться во время тренировки можно, только если пробежка будет длительной.

Восстановить силы после занятий поможет стакан сока, молока, фрукт, фруктовый или овощной коктейль, вода. Пить и есть можно через 15 минут после тренировки.

Если вы наращиваете мышцы, то в течение часа необходимо принять пищу с высоким содержанием белка, например, протеиновый коктейль или творог.

Бег трусцой и бег по утрам

Для похудения важно, чтобы вы занимались спортом. Хотя большинство ученых сходятся во мнении, что вечерняя пробежка более эффективна с точки зрения потерянных килограммов, но далеко не все, люди могут найти в себе силы для бега после напряженного дня.

Кроме того, утренний бег считается полезным для организма. Так что выбирайте подходящий вам режим. Нет ничего хуже, чем силой заставлять себя заниматься бегом, так считают ученые.

Такое время считается рациональным:

  • в первой половине дня — с 6 до 9 часов;
  • день — с 11 до 12;
  • вечер — с 5 до 7.

Бег - до и после

Просто встаньте утром с кровати и почувствуйте свои силы. Прекрасно. Обуйте кроссовки сразу после пробуждения и вперёд, за тонкой талией и упругими бедрами. Лучше позавтракать, потому что организму нужна подзарядка.

Он начнет тратить свои «запасы». Исключение составляют пациенты с гипотензией и люди с проблемами желудка: для пробежки легкий завтрак с белком не навредит. Ешьте творог, несколько вареных яиц или стакан кефира.

Предлагаем ознакомиться  Сколько калорий нужно сжигать в день чтобы похудеть: надо сжечь жир на 1 кг, как тратить килокалории для снижения веса?

Употребляйте в пищу углеводы. Организм будет усваивать злаки, фрукты и овощи в качестве источника энергии, которая предотвращает образование жировой ткани, тогда как белок способствует наращиванию мышечной массы.

То же самое касается и ужина. Чтобы худеть, ужин должен состоять из белковых продуктов. Конечно, пища не должна быть плотной. После жареного на гриле стейка с тарелкой картофеля вы переместитесь от стола на диван.

Что пить до и после бега

Пить много и избегать обезвоживания — главное правило, которое следует соблюдать летом. Это особенно важно для тех, кто теряет и потребляет больше воды, чем другие.

Чайный гриб

Комбуча — это натуральный ферментированный напиток. Это готовиться из дрожжей и уксусной кислоты, которая перерабатывает сахар. В 90-е годы он был во многих домах в трехлитровой банке. В него наливали сладкий чай и получали настоянную воду со вкусом яблочной закваски.

Девон Кросби Хелмс пьет по пол-литра настоя в день, обычно перед обедом. И так уже 5 лет. В общем, после овладения методом у спортсменки уменьшился аппетит, она употребляла не более 2 литров. Для Девона и других бегунов настой Kombucha приносит пользу.

Во-первых, это помогает поддерживать средний вес. Мы говорим непосредственно о пробиотиках, например, лактобациллах. Они образуют бактериальный состав в кишечном тракте, который снижает всасывание жиров в организме. И белки помогают достигнуть чувства сытости.

Во-вторых, напиток содержит глюкуроновую кислоту. Когда токсины попадают в печень, эта кислота объединяется с ними и затем полностью выводится из организма. Наконец, там есть глюкозамин, который обеспечивает подвижность суставов.

Рассол

Основным преимуществом рассола является то, что он содержит натрий, который повышает производительность и помогает организму удерживать воду. Это важно при длительных тренировках (больше часа), так как большое потоотделение может вызвать обезвоживание и спазмы мышц.

В 2010 году в разделе «Медицина и наука в области спорта и физических упражнений» был опубликован отчет, описывающий любопытный факт. В течение определенного времени 10 молодых мужчин занимались два часа на специальном велосипеде, чтобы нагрузить ноги.

После первого испытания, когда мужчины потеряли 3% веса, они почувствовали покалывания в лодыжке. Эта болезненно, потому не подходит для крупных мышц, таких как мышцы ног или четырехглавые мышцы. Затем участники отдыхали и не пили никаких жидкостей.

Это было сделано для того, что бы определить, как выглядят обычные судороги. После второго испытания их снова стимулировали электрошоком, но сразу предложили выпить 60-80 мл воды или рассола. Реакция была быстрой.

Спазмы мышц у мужчин, которые пили рассол, возникли через 85 секунд — примерно на 37% быстрее, чем у тех, кто пил воду, и на 45% — у тех, кто вообще не пил. Этот эффект связан с тем, что в рассоле содержится уксус, который стимулирует рецепторы вкуса в области шеи и желудка. Они посылают сигнал нервным окончаниям, отключая активные нейроны, которые вызывают судороги.

Кефир является одним из источников белка, таких как казеин, который защищает мышцы во время тренировки и ускоряет восстановление.

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть || Фото похудевших от бега

В 2015 году исследователи из Университета Луизианы опубликовали исследование о влиянии кефира на работоспособность и восстановление спортсменов после тренировок. Взрослые мужчины и женщины были разделены на 4 группы и получали физическую нагрузку в ​​течение 15 недель.

Первая группа прошла курсы марафона, вторая тренировалась в обычном режиме бега. Во время эксперимента им давали кефир два раза в неделю. Третья группа бегала на выносливость, а четвертая была активной, но без фанатизма. Тем не менее, участники приняли плацебо, где такое же количество калорий.

Расстояние в 1,5 мили (или 2,41 км) было лучше на 4,11% для тех, кто пил кефир. Их биомаркеры также немного уменьшились, что говорит о мышечной усталости и воспалении.

Компот

Сухофрукты — один из лучших источников быстрых углеводов. Они питают организм клетчаткой (особенно инжир), железом (сушеные яблоки), калием, витаминами А (курага), С (груша) и органическими кислотами, которые дезинфицируют кишечный тракт (сушеные сливы).

Чтобы избежать образования газов, попробуйте опустить вымытые сухофрукты в холодную воду на 2-3 часа, после чего вы можете пить настой. Или готовить компот на ночь.

Чай является важным источником жизнедеятельности организма для кенийской элиты. Они предпочитают добавлять молоко и огромное количество сахара в чай. Эти компоненты для сложности вкуса.

Японские исследователи провели тест в 2005 году и обнаружили, что экстракт зеленого чая повышает физическую выносливость на 8-24%. Кроме того, чай помогает бороться с лишним весом, улучшает спортивные результаты. Этот напиток также уменьшает повреждение мышц во время упражнений.

Кроме того, зеленый чай содержит небольшую дозу кофеина: всего 24 — 30 мг на 200 мл (это в 6 раз меньше, чем в стакане темного кофе). Кофеин в небольших количествах  стимулирует нервную систему и повышает физическую активность.

Шиповник

Ягоды являются ценным источником витамина С (1200 мг на 100 г. сухих фруктов). Шиповник — хороший источник железа. Суточная потребность составляет 50 мг. С физической нагрузкой, потребление увеличивается в несколько раз, особенно во время тренировок на выносливость, и составляет около 150-200 мг, а в дни соревнований достигает 300 мг.

Попробуйте это: положите 100 г ягод шиповника в термос на ночь, залейте 1 л кипятка. Во второй половине дня вы получите полезный напиток, к которому вы можете добавить мед или корень имбиря.

Витамин С сам не сможет образовываться в организме, поэтому его доза должна входить в рацион один раз в день. Отвар шиповника ускоряет процесс выздоровления и защищает от переутомления.

Минеральная вода

Вода полезна для организма, если это природная вода из глубокого колодца, что указывается на бутылке.

Минеральная вода прекрасно устраняет жажду и помогает в регенерации организма после сложного интенсивного бега в жару. Этот факт был подтвержден группой литовских ученых в 2014 году.

Девяти женщинам предложили пить минеральную воду, извлеченную из глубины 689 м и очищенную водопроводную воду после бега. Каждая выполняла длительные интенсивные пробежки при температуре 30 ° C в течение семи дней. Затем изменили температуру и возобновили пробежку.

В результате масса тела снизилась почти на 3% в результате обезвоживания. В то же время уровень ПДК после 4 часов восстановления был на 9% выше у тех, кто употреблял минеральную воду, а мышцы ног восстанавливались быстрее.

,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector