Похудение
Назад

Диета Южного Пляжа (South Beach)

Опубликовано: 30.03.2020
Время на чтение: 9 мин
0
2

Обзор диеты Южного Пляжа

Тип: Низкоуглеводная

Основная цель: Похудение, здоровье сердца

Теория: Существуют полезные жиры и углеводы и вредные. Ключ к потере веса заключается в правильном их выборе. Это означает, что надо есть больше рыбы, постного мяса, нежирного молочного, белого куриного мяса, яиц, овощей, орехов и цельного зерна. Диета Южного Пляжа рекомендует потреблять меньше углеводов и больше правильных жиров и белков.

Она не исключает все углеводы, но вы должны обращать внимание на их гликемический индекс (ГИ). Углеводы с низким ГИ поддерживают стабильный уровень сахара в крови и обмен веществ. От них вы будете больше насыщаться, чем от продуктов с высоким ГИ.

Также следует  следить за качеством жиров. Забудьте о продуктах с насыщенными и трансжирами. Переходите на мононенасыщенные жиры - авокадо, оливковое масло и т.д.

Заключение: Большинство теряет на диете от 4 до 6 кг в первые две недели, хотя многое зависит от первоначального излишка жировой массы. Начиная со третий недели, стабильная потеря веса будет составлять 0,5-1 кг.

Особенности диеты

Диета включает в себя три ключевые фазы. Две первые — перестраивают обмен веществ, позволяя скинуть несколько лишних килограммов. Они приспосабливают человеческий организм к совершенно новому стилю здорового питания. В режиме третьей фазы результат закрепляется, что позволяет поддерживать достигнутую стройность.

Диета южного пляжа относится к группе белковых диет. Во время ее исполнения ограничивается количество жировых и углеводных составляющих. По своему рациону данная метода чем-то напоминает известную систему Мишеля Монтиньяка. Разница лишь в ограничении потребления пищи, подвергшейся глубокой термической обработке, потому что потребление таких продуктов помогает заметно замедлить метаболические процессы в организме.

Диета Южного Пляжа (South Beach)

Диету южного пляжа считают довольно эффективной, благодаря преобладанию в рационе питания именно белковых продуктов, которые являются незаменимым строительным материалом. А протеины помогают избавиться от чувства голода, насыщая наш организм, и восстанавливают клетки. Для этой методики не характерно вести подсчет потребляемых калорий. В пищу разрешены только определенные продукты, однако организм не страдает от голода. Потребление жидкости во время диеты тоже не ограничено.

Ознакомившись с теорией диеты южного пляжа в самом общем формате, теперь мы можем перейти к более глубокому рассмотрению каждой фазы в отдельности.

Влияние методики South Beach на сердечно-сосудистую систему

Диета имеет три фазы, если у вас меньше 5 кг лишнего веса, то можно ограничиться двумя, начав сразу со второй. Каждая последующая фаза все менее строгая. Особое внимание на диете Южного Пляжа уделяется замене вредных жиров и углеводов полезными дирами и углеводами. На ней места подсчету калорий, граммов жиров, углеводов или чего-нибудь другого.

Фаза №1

Самая короткая и жесткая, длится 2 недели. Ее основное предназначение снизить тягу к сахарам и стабилизировать их уровень в крови. Вы будете есть большие порции нежирного белка (белое мясо птицы, постную рыбу, сою и моллюсков), много салата и овощей, а также яйца, бобы и молочное. До двух столовых ложек полезных жиров, вы будете получать из оливкового масла и орехов. Под запретом будут фрукты, соки, мучное и крахмалистое, в том числе цельное зерно, алкоголь и сладкое.

Создатель диеты Южного Пляжа, кардиолог Артур Агастон, в своем пособии South Beach Diet Super Charged (Супер Заряженная Диета Южного Пляжа), дает полный список продуктов и пищевых запретов на всех фазах.  Например, среди советов по 1-й фазе, в книге можно встретить такой: ешьте 4,5 чашки овощей и 2 стакана молока (или другого молочного) ежедневно, также можете есть неограниченное количество белковой пищи.

Не смотря, на то, что фаза №1 помогает хорошо избавляться от веса, сидеть на ней больше 2 недель не рекомендуется.

Фаза № 2

На ней вы начнете вводить полезные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, фрукты, коричневый рис и т.д. Вам будет разрешено ежедневно потреблять две порции фруктов и столько же крахмалов. Двухразовые закуски станут не обязательными, за ужином будет разрешен бокал вина. Этап длится до завершения поставленной цели

Предлагаем ознакомиться  Сахара также при соблюдении гречневой диеты прекращается выпадение волос уменьшается

Фаза № 3

Это поддерживающая фаза, ей надо следовать всю оставшуюся жизнь. На ней нет запрещенной еды, но есть здоровые рекомендации. Так руководство по диете Южного Пляжа советует 3 порции фруктов в день, 3-4 порции крахмалистых продуктов и не более столовой ложки нездоровых жиров.

Хотя диета Южного Пляжа и позиционирует себя, как направленная на здоровье сердца, 8-я книга Агастона рекламирует ее не только. как похудательную, но и предотвращающую болезни сердца из-за снижения уровня холестерина, на самом деле эффект от нее, судя по имеющимся данным, крайне невелик.

- В Архивах Внутренней Медицины за 2004 год, описано упомянутое выше исследование, где сидевшие на диете Южного Пляжа добровольцы снизили уровень плохого холестерина всего на 4 мг/дл, в то время, как на официальной антихолестериновой диете более 6 мг/дл.

south1

Хотя ограничительная фаза длится всего 2 недели, вам придется запастись терпением и силой воли, чтобы следовать диете южного пляжа

Удобство

Рецепты: Пособия для диеты Южного Пляжа предоставляют сотни рецептов и различные питательные планы, в них прописаны ингредиенты и калорийность блюд. Все это доступно в книжном виде и Интернете. В поваренной книге диеты, выпущенной в 2005 году (стоит 27,99 $), содержится "200 вкусных рецептов блюд, которые можно приготовить меньше чем за полчаса".

Кафе и рестораны: Даже на первой фазе можно посещать пункты общественного питания, но заказывая с ограничениями исходя из прописанного по диете. Со второй фазы можно позволить себе бокал вина.

Алкоголь: Если вы привыкли к спиртному, то первые две недели придется тяжело. Затем полегче, т.к. можно будут потреблять вино в ограниченных количествах.

Экономия времени: Последнее время компания продвигающая диету прекратила выпуск готовых расфасованных блюд, но обещает опять начать его в ближайшее время. В остальном, диета не отличается ничем от остальных диет подобного типа.

Дополнение: У компании есть свой сайт, где худеющие могут отслеживать свой вес и вести дневник, а также общаться с другими последователями Южного Пляжа.

Аппетит

Голод не должен вас мучить на диете. На ней много перекусов и продукты способствующие хорошему насыщению

Несмотря на все ограничения, типа мороженого или печенья, диета южного пляжа позволяет насладиться вкусовым разнообразием. Даже на первой фазе достаточно вкусных блюд, а также разрешены неколторые конфеты и фруктовое мороженое.

Фаза первая

Свинина – вареная ветчина, вырезка, свинина отварная

Говядина – филе и вырезка, говядина отварная

Телятина – отбивные, филе, вырезка, телятина отварная

Морепродукты – все виды

Птица (без кожи!) – бекон индейки (2 кусочка в день), куриная и индюшиная грудки, жареная индейка

Мясная гастрономия – только обезжиренные или маложирные продукты, колбаса диетическая

Сыр – чеддер, брынза, моцарелла, проволоне, рикота, пармезан, тофу обезжиренный или маложирный

Яйца куриные – вареные вкрутую

Орехи – арахис (20 штук в день), фисташки (30 штук в день), орехи грецкие (7 штук в день), арахисовое масло (1 ст. ложка в день)

Овощи – артишоки, спаржа, брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, огурцы, баклажаны, помидоры (не более одного в день), сельдерей, любой зеленый салат, грибы, шпинат, репа, болгарский перец

Специи и приправы – практически все, экстракты (ванильный, миндальный), лимонный сок, хрен, перец

Сладости – леденцы без сахара, желатин без сахара

Жиры – нерафинированные подсолнечное и оливковое масло, арахисовое масло (1 ст. ложка в день)

Это без преувеличения самый строгий период диеты. Его продолжительность две недели. За первую фазу организм теряет в среднем пять килограмм избыточного веса. Вот продукты, которые разрешены к приему в пищи в это время:

  • Мясо постное: белое мясо птицы, телятина, говядина, свинина, грудка индюшачья. Все только в отваренном виде, либо приготовленное на пару;
  • Колбаса — только нежирная, ее можно есть максимум один раз в неделю;
  • Яйца куриные;
  • Любые морепродукты, кроме крабовых палочек;
  • Сыры, содержащие минимальное содержание жира — рикота, чеддер, пармезан, брынза, тофу, сыр домашней выделки;
  • Творог, кефир и йогурт только обезжиренные;
  • Орехи, семечки — не больше маленькой горсточки на сутки. Это могут быть миндаль, арахис или фундук;
  • Разрешены любые растительные масла;
  • Не более 1/3 спелого авокадо в день, грибы, горсть оливок;
  • Овощи, не содержащие крахмал — тыква, огурцы, томаты, сладкий перец, кабачки, лук, капуста, баклажаны, зелень;
  • Бобовые (чечевица, фасоль, горох);
  • В небольших количествах специи. Подойдут перец, хрен, горчица, лимонный сок.

south2

Предлагается к рассмотрению рекомендованное меню первого этапа системы Южного пляжа:

  • Первый завтрак будет состоять из стакана любого овощного сока. Еще можно приготовить яичницу, съесть кусочек обезжиренного сыра, выпить чай, но без сахара.
  • На второй завтрак разрешается скушать 80 грамм нежирного сыра.
  • На обед отварное куриное белое мясо с огурцом и зеленью на гарнир.
  • Полдник — можно потушить белокочанную капусту с шампиньонами, а также приготовить овощной салат.
  • На ужин рекомендуется отварная рыба. На гарнир бланшированные брокколи.
  • Второй ужин — творог, который не должен содержать жирность.

В 1-й фазе диеты запрещены к употреблению: мучное, сладкое, картофель, рис, морковь, томатные соусы, фруктовые соки и фрукты. Разумеется, полностью исключен алкоголь. Переедать не следует, рекомендуются два легких перекуса, во время которых допускается съесть творог или овощной салат.

Насколько легка система Южного Пляжа

Фаза № 3

Не существует убедительных доказательств того, что диета заметно влияет на риск диабета. Тем не менее, само избавление от веса является главным фактором снижения риска развития диабета второго типа.

Предлагаем ознакомиться  Модельная диета до и после

- Уровень триглицеридов в крови говорит о предрасположенности к диабету. В журнале Питание описывается исследование, которое говорит, что после 12 недельного следования диете уровень триглицеридов в крови заметно снижался, что дает возможность предположить, что диета Южного Пляжа может снизить угрозу диабета.

- Экспертиза организации Кокрановского Сотрудничества 2009 года, 11-ти небольших исследований с 402 участниками, показала, что диеты с низким ГИ, всего на 0,5% снижали уровень A1C - маркера уровня сахара в крови.

Аппетит

south-chicken

Физическая сторона системы состоит из двух частей:  ходьбы чередующей быстрый и средний шаг, и тренировок на укрепление мышц. На все это вы будете тратить ежедневно по 20 минут. Советы по физическим нагрузкам даются с учетом вашей подготовки.

По данным методики американского доктора, диета рассчитана на три этапа. Их продолжительность может варьироваться от самочувствия пациента. Строих и общепринятых правил нет. Всё зависит от индивидуальных особенностей человека.

Первый этап

Этот период может продолжаться от 1 до 3-х месяцев. Для хороших результатов необходимо продержаться как можно дольше.

Именно в этой фазе происходит существенная потеря веса. Поскольку организм избавляется от лишней жидкости и перестраивается в новый режим.

Итак, из рациона исключаются все углеводы (в том числе крупы, хлеб грубого помола и т. д.). В рационе остаются:

  • зелень;
  • некрахмалистые овощи;
  • белок (в виде яиц, мяса и морепродуктов);
  • молочная продукция;
  • орехи.

Разрешено употреблять 1 несладкий фрукт в день до 12-00.

Питание должно быть очень легким, но в тоже время человек не должен ощущать голод. Поэтому важно принимать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями.

Для наглядности врач приводит рацион на один день. Разумеется, оно может видоизменяться в зависимости от вкусовых предпочтений.

  • Завтрак: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца, заправленный оливковым маслом — 200 г.
  • Перекус: 1 небольшое зеленое яблоко.
  • Обед: запеченный кабачок с сырной шапкой — 100 г, куриное филе — 70 г.
  • Перекус: стакан кефира и 3 грецких ореха.
  • Ужин: 150 г творога со сметаной.

Второй этап

Этот период продолжается до тех пор, пока человек не придет к нужному весу. Здесь меню не такое жесткое, в рацион постепенно вводятся медленные углеводы. Разрешено один раз в день на какой-нибудь прием пищи добавить крупы, ржаной хлеб, сладкие фрукты.

Врач говорит, что на данном этапе потеря веса будет не такой существенной. Поэтому придерживаться этого рациона придется довольно длительное время. У некоторых пациентов на это уходит 3-5 месяцев.

Также Артур Агатстон рекомендует своим подопечным вводить легкие физические нагрузки. Это могут быть:

  • гимнастика;
  • йога;
  • плавание;
  • ходьба.

south-berries

Необходимо минимум 2-3 раза в неделю выполнять хоть какую-то физическую активность на протяжении 30-40 минут. Это поможет подтянуть тело и укрепить мышцы.

Заключительный этап

Эта фаза является завершающей. На данном этапе окончательно формируются правильные привычки и пищевое поведение. Поэтому врач-кардиолог советует придерживаться его всю жизнь.

Здесь можно употреблять все перечисленные разрешенные продукты. Меню основывается на трехразовом питании. Перекусы допустимы, но нежелательны. Также важно заниматься спортом 3-4 раза в неделю.

День первый

  • Завтрак: овсяная каша на молоке с бананом, бутерброд с брынзой, зеленый чай.
  • Обед: гречка с куриной голенью без кожи, капустный салат, морс из брусники (без сахара).
  • Ужин: чечевица с тушеной говядиной, салат из огурца и зелени.

День второй

  • Завтрак: яичница из двух яиц, кусочек ржаного хлеба с языком, натуральный кофе с молоком.
  • Обед: овощной салат с рукколой, паста с морепродуктами, черный чай.
  • Ужин: филе грудки индейки на гриле, стручковая фасоль, отвар из шиповника.

Это только примерный рацион. Его необходимо взять за основу и ориентироваться при составлении собственного меню.

Вторая фаза диеты продолжается до тех пор, пока вес и состояние здоровья не придут в норму.

Она длится по времени столько, пока человек не достигает желаемой стройности фигуры, либо до момента, когда вес перестанет снижаться. Вот продукты, разрешенные к приему в пищу во время второй фазы:

  • Все продукты, разрешенные в первой фазе;
  • Фрукты, различные ягоды;
  • Йогурт;
  • Морковь, цельно зерновой хлеб, гречка, коричневый рис, овсянка, мюсли и спагетти из твердых сортов;
  • Небольшое количество горького шоколада;
Предлагаем ознакомиться  Волосы стали очень тонкими и выпадают: причины и лечение истончения

Рассмотрим теперь оптимальное меню для 2-й фазы диеты:

  • На завтрак допускается скушать немного свежей клубники с овсяной кашей, выпить кофе или травяной чай;
  • На второй завтрак — вареное яйцо;
  • На обед можно приготовить куриное мясо с овощным салатом;
  • Полдник — скушайте ломтик сыра и грушу;
  • Ужин рекомендуется составить из рыбы, приготовленной с тушеными овощами и шпинатом;
  • Поздний ужин — клубника и горький шоколад.

Общее количество пищи строго не ограничивается, но налегать на новые продукты не стоит. В этой фазе к программе питания добавляются интенсивные физические упражнения для ускорения процесса сжигания жира.

Овощи – картофель, зеленый горошек

Молочные продукты – молоко обезжиренное, соевое молоко, обезжиренный йогурт

«Вкусности» – горький шоколад, обезжиренный пудинг

Алкоголь – красное вино

Фрукты – яблоки, абрикосы, черника, мускатная дыня, виноград, вишня, киви, манго, апельсины, груши, сливы, клубника, грейпфрут

south-seafood

Хлеб – ржаной, цельнозерновой и мультизерновой хлеб

Крупы – овсянка, цельнозерновые макароны

Обычно за время первой и второй фаз организм привыкает к нормальной пище и уже не желает потреблять вредные продукты, так что ограничения третьей фазы воспринимаются легко.

В третьей фазе (то есть всегда!) можно есть все, избегая "плохих" углеводов – плюшек и булочек, пирожных, макаронных изделий из муки тонкого помола.

Многие американцы, а вслед за ними и жители других стран поверили лозунгу доктора Агастона, который гласил: "Попробуйте эту диету, и вы сможете выйти на жаркий южный пляж, не стесняясь своих форм!" Некоторые получили хорошие результаты.

Однако будьте осторожны: чтобы не причинить себе вред, прежде чем приступить к изменению рациона и режима питания, посоветуйтесь с врачом.

Основная ее цель — поддержание здорового образа жизни. Вы настолько привыкнете к ассортименту разрешенных продуктов первых двух фаз, что вряд ли захотите сменить рацион питания. Однако стоит избегать картофеля, риса, белого хлеба и ограничить потребление сладостей.

Основными продуктами должны стать морепродукты, овощи, нежирное мясо, оливковое масло, молочные продукты, орехи. Принимать пищу рекомендуется три раза в день. Можно отказаться от перекусов. Если хочется еще немного похудеть, можно заново повторить 1-ю и 2-ю фазы методики. После праздничных застолий настоятельно рекомендуется вернуться на один — три дня к первому этапу для разгрузки.

Рекомендованное меню 3-й фазы этой системы питания:

  • Утром рекомендуется отрезать половинку грейпфрута, приготовить омлет, съесть цельнозерновой хлебец и налить хорошего зеленого чая.
  • На обед приготовить отварную говядину и скушать любой фрукт.
  • На ужин отварить цыпленка, добавить спаржу и приготовить средиземноморский салат. Можно съесть йогурт с клубникой.

Вторая фаза диеты продолжается до тех пор, пока вес и состояние здоровья не придут в норму.

- Она не подходит для детей, так как не является полноценной

- Фаза №1 противопоказана беременным женщинам, т.к. слишком ограничена по питанию, что может нанести вред развитию и здоровью ребенка

- Кормящие матери могут начинать диету Южного Пляжа с 2-ой или 3-ей фазы, не забывая о том, что кормящая мать сжигает  200-500 лишних калорий в сутки.

Соответствие официальным предписаниям

Жиры: На фазе №1 количество жира чуть выше рекомендованных 20-35% калорий из жира,  в то время, как в последующих укладывается в норму.

Белки: В пределах допустимого диапазона, при рекомендации 10-35%

Углеводы: Диета Южного Пляжа не обеспечивает необходимое количество углеводов (рекомендовано - 40-65%).

Соль: Не все блюда предлагаемые диетой соответствуют стандартам.

Растительные волокна: Укладывается  в нормы

Калий: Не соответствует нормам, но вы можете сами увеличить количество потребляемого калия за счет артишоков, авокадо, ростков бамбука, шпината и томатного сока на 1-ой фазе, и абрикосов, бананов, клубники и сладкого картофеля на  2-ом и 3-ем.

Кальций: В норме.

Витамин В12: Зависит от выбора продуктов

Витамин D: Нормой считается 15 мкг витамина в день, на диете Южного Пляжа, в среднем, потребляется 46 микрограммов.

Дополнение: Доктор агастон советует потреблять добавки омега-3 жирных кислот.

, , ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector