Похудение
Назад

Как часто можно бегать в неделю

Опубликовано: 09.04.2020
Время на чтение: 20 мин
0
3

Сколько раз в неделю мне надо бегать

Если человек хочет избавиться от лишнего веса и поддерживать свое здоровье, то одним из лучших направлений в спорте является бег.

Пробежки позволяют справиться с плохим настроением или же настроиться на нужный лад. Многих интересует, сколько нужно бегать в неделю, чтобы похудеть.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, тогда готовьтесь к регулярным тренировкам, в противном случае результата не будет.

Ответ на этот вопрос зависит от того, какой результат человек хочет получить от тренировок. Если цель – поддерживать мышечный тонус и здоровье, то на пробежку можно выходить через день. Лучше всего бегать утром, когда есть много сил и энергии.

В том случае, если утренние тренировки не подходят, тогда выходите на пробежку вечером. Если интересует, сколько нужно бегать для похудения, тогда заниматься лучше чаще и не меньше пяти раз в неделю.

Силы позволяют, тогда отправляйтесь на пробежку каждый день.

Как часто можно бегать в неделю

Важно разобраться не только в том, сколько нужно бегать в неделю, но и какой должна быть продолжительность тренировки. Чтобы рассчитать время занятия, следует учитывать, что на протяжении первых 20 мин.

Обратите Внимание!

бега организм использует энергию, полученную от съеденной пищи итолько после этого в расход идут накопленные жиры.

Отсюда можно сделать вывод, что если цель тренировки заключается в похудении, то пробежка должна длиться минимум полчаса.

Стоит сказать о том, что если человек раньше не тренировался, то не стоит сразу максимально нагружать свое тело, поскольку это может привести к серьезным проблемам.

Лучшее решение – начинать с минимума и постепенно повышать достигнутый результат. Для быстрого похудения, экспериментируйте с интенсивностью бега, увеличивая и снижая темп.

Выбирайте интервальные тренировки, а также бегайте в гору и вниз.

https://www.youtube.com/watch?v=Rqk47h8vRT0

Всемирная организация здравоохранения даёт такие рекомендации:

  • 150 минут в неделю умеренных физических нагрузок, например ходьбы. В идеале по 30 минут пять дней в неделю.
  • Или 75 минут в неделю нагрузок высокой интенсивности. Например, пробежка три дня по 25 минут.

Важно распределить тренировки на несколько дней недели. Если один день вы полтора часа занимались на велотренажёре, это не значит, что потом можно ничего не делать.

Совмещайте умеренные и интенсивные нагрузки. Вот несколько вариантов:

  • Ходите пешком с работы и на работу (5 × 30 = 150 минут умеренных нагрузок).
  • Бегайте 3–5 км по понедельникам, средам и пятницам (3 × 25 = 75 минут интенсивных нагрузок).
  • 90 минут интенсивной работы на велотренажёре, 2–3 дня в неделю пешие прогулки (1 × 90 = 90 минут интенсивных нагрузок, 3 × 15 = 45 минут умеренных нагрузок).
  • В понедельник — 30-минутная велосипедная прогулка, в среду — 45-минутное занятие водной аэробикой, в субботу — короткая прогулка, в воскресенье — в течение часа подстригать газон (30 45 30 60 = 165 минут умеренных нагрузок).

Если вы привыкли много заниматься спортом, эти цифры вам покажутся пустяком. Можете их удвоить. Например, 150 минут в неделю посвящать интенсивным тренировкам или каждый день гулять по часу перед завтраком. Учтите, что все эти рекомендации рассчитаны на людей в возрасте до 65 лет.

Максимального лимита тренировок не существует. Чем больше вы занимаетесь, тем лучше. Только не переусердствуйте. Если раньше вы изредка ходили пешком, не начинайте резко готовиться к марафону.

Пока мы затронули только аэробные тренировки. Во время них вы постоянно двигаетесь, ваше сердцебиение учащается. Но не забывайте уделять время и другим видам тренировок. ВОЗ советует два дня в неделю заниматься интенсивным укреплением мышц. Это любые упражнения с повторами: штанга, упражнения с эластичной лентой или собственным весом.

Начинайте с трёх подходов по 8–10 повторов. Десятый повтор должен быть гораздо сложнее второго. Если вы три дня в неделю бегаете, но у вас ещё остаётся время, не добавляйте больше пробежек. Лучше два дня делайте силовые упражнения.

Кроме того, не забывайте о гибкости. Два-три раза в неделю включайте в тренировку упражнения на растяжку. В идеале на каждую основную группу мышц должно приходиться по 60 секунд. Растяжку хорошо делать во время заминки после основной тренировки. Также добавляйте упражнения на равновесие и координацию.

Есть разные варианты для похудения. Кто-то сидит на диетах и ищет что-нибудь новенькое из этой же серии. Есть и такие люди, которые приобретают препараты сомнительного качества и происхождения, посещают процедуры липосакции.

А есть те, кто всегда пытается воспользоваться самыми оригинальными и не всегда безопасными для здоровья способами похудения. Самым действенным на современном этапе способом для избавления от жира является спорт.

Как часто можно бегать в неделю

Поэтому в данной статье мы будет рассматривать вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Полезный Совет!

Именно бег можно назвать одним из самых лучших упражнений, которое встречается во многих активных разновидностях спорта. С помощью него можно тренировать большое число самых разных мышц, присутствующих в теле. Нагружаются не только ноги.

Ко всему прочему, бег представляет собой прекрасную аэробную тренировку, с помощью которой можно увеличить свою выносливость. Будет налажена нормальная работа нервной системы. А если вы будете бегать еще и по утрам, то получите прекрасный заряд бодрости на весь день.

Если рассмотреть все эти преимущества, становится понятна причина возникновения вопроса о том, как правильно бегать.

Многие методики похудения, которые существуют на данном этапе, включают в себя подобную аэробную нагрузку.

Однако есть ли возможность смотреть на бег как на самостоятельное средство для сбрасывания лишнего веса? Такую задачу нельзя решить однозначным способом. Кроме активных занятий спортом, необходимо позаботиться и о правильном питании.

Однако если вы твердо для себя решили найти ответ на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, и уже смогли избавить своей рацион питания от вредных продуктов, то следует сконцентрировать все свое внимание именно на аэробной тренировке.

Пробежки способны принести определенный эффект в вопросе сбрасывания лишнего веса только тогда, когда они станут регулярными. Активное движение должно сопровождать человека минимум 300 минут в неделю. И для этого не надо вкладывать все свои силы, так как всегда можно чередовать бег с простой ходьбой.

Для того чтобы определить, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, стоит задуматься о приобретении пульсометра. С его помощью можно вычислить оптимальный пульс, который необходим для запуска процедуры сжигания жира.

Все это будет достаточно легко выполнить. Стоит только воспользоваться одной простой формулой: 220 – (возраст человека) – 50% = пульс, необходимый для занятий. За полученной в итоге цифрой надо следить во время пробежек.

Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

По мнению профессионалов, если вы хотите, чтобы тренировка была эффективной, то длиться она должна не менее 20 минут. С чем это связано? В первые 15 минут бега процедура сжигания лишнего веса будет только «раскачиваться». Тренировка в такие моменты будет нести в основном оздоровительный характер. Она положительно скажется на всем организме в целом, но не избавит вас от ненужных жиров.

Так сколько нужно бегать, чтобы похудеть? По рекомендациям специалистов, на это должно уходить примерно 40 минут. Пробежки надо делать минимум 5 раз в неделю.

Не лишним будет понимание того, что у каждого отдельно взятого человека имеются собственные задачи похудения.

Кто-то будет рад избавиться всего от пары килограммов, а кому-то этого слишком мало, так как следует уничтожить огромную массу ненужных жиров.

Итак, вам потребовалось избавиться от определенного количества килограммов, однако как это сделать ? Возникает вопрос о том, как часто бегать, чтобы похудеть. Есть специальные рекомендации, которые необходимо учитывать для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

  1. В том случае, если надо избавиться от 1 килограмма, то бегать придется порядка 19 часов.
  2. Для того чтобы избавиться от 5 килограмм, на бег потребуется потратить порядка 93 часов.
  3. 180 часов надо бегать тем людям, у которых наблюдает 10 лишних килограмм.
  4. Сколько надо бегать, чтобы похудеть? Если у вас 20 килограмм ненужных жиров, то бегать придется около 350 часов.

Естественно, все те цифры, которые были приведены выше, требуется распределять равномерно. На пробежку имеет смысл тратить не более 3 часов в сутки. Кроме того, если есть такая необходимость, заниматься можно постоянно, без выходных и праздничных дней.

В некоторых ситуациях плохая погода, небольшое количество свободного времени или какие-то другие причины могут помешать в поиске ответа на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть. Эти причины просто могут сорвать все ваши планы. Однако от тренировок отказываться нельзя. Надо просто найти альтернативные тренировочные комплексы. Следующие виды упражнений схожи с пробежками:

  1. Прыжки на скакалке.
  2. Использование беговой дорожки.
  3. Катание не велосипеде или работа на соответствующем тренажере.
  4. Активная аэробика.

Для того чтобы похудеть, бегать надо постоянно. Это несет пользу всему организму. Однако есть несколько проблем, с которыми придется столкнуться в обязательном порядке.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли завтракать перед донорством крови

Итак, какие могут возникнуть проблемы при попытке найти ответ на вопрос о том, как бегать, чтобы похудеть? Утром не всегда охота вставать. Есть желание поваляться подольше. Однако если вы встанете слишком поздно, то и желания на какие-либо тренировки не останется. Не говоря уж о времени. Подобную лень всегда можно побороть.

Первая пробежка должна быть проведена в выходные дни. После подъема утром не надо завтракать слишком плотно. Хватит и одного стакана чая или молока. Также можно съесть какой-нибудь легкий фрукт. Одеться надо так, как вы планируете одеваться при каждой последующей пробежке. В первый раз дистанцию можно преодолеть просто пешком.

Как начинать бегать, чтобы похудеть? Постарайтесь для себя определить преимущества утренней пробежки. В первую очередь, отсутствие больших толп людей, огромного количества машин и свежий воздух. Кроме того, будет проще распланировать свои дела на весь день, добавив положительного настроения. Утренний бег к тому же позволяет хоть немного отдохнуть от рутины рабочих дней.

Оказывается, сколько бегунов, столько и мнений: почти каждый говорит о себе, своем личном отношении к этому вопросу.

Кто-то бегает практически каждый день и при этом чувствует себя великолепно, а кто-то при ежедневных пробежках очень быстро сходит с дистанции.

Кто-то занимается ежедневными пробежками и имеет отличную ЭКГ, а кто-то при такой же нагрузке чувствует себя крайне плохо, а на ЭКГ отмечаются многие отклонения от нормы.

Так в чем же дело, в чем кроется секрет правильного бега?  Ну, прежде всего, надо оградиться от бега спортивного, которым занимаются люди молодые и сильные и у которых здоровья, конечно же, больше, чем у людей пожилых, практикующих оздоровительную трусцу. Хотя и во втором примере отмечаются случаи ежедневных пробежек и при этом очень тяжело убедить бегуна в том, что пробежки строго через день наиболее безопаснее, практичнее, эффективнее и, прежде всего для здоровья.

 Итак, мы будем говорить о беге медленном, которым занимаются люди, имеющие нарушения в состоянии здоровья.

И сразу возникает вопрос: а для чего вообще эти люди начали заниматься бегом? Конечно же, для получения конечного результата – здоровья, которое состоит из отсутствия болезней, наличия гармоничного функционирования органов и систем организма, прекрасного самочувствия, полного социального и духовного равновесия. То есть, конечный результат складывается из очень многих компонентов, которые в конечном итоге  и дают такое удовольствие как здоровье. Физическая нагрузка имеет смысл и приносит человеку пользу в том случае, если она адекватна. То есть после нее организм восстанавливается и начинает работать гармонично, с уже улучшенными возможностями. А если предположить, что физическая нагрузка неадекватна возможностям организма – слишком большая, то так называемое восстановление уже затягивается и организм уже начинает работать на пределе своих возможностей. И если эти чрезмерные нагрузки будут повторяться часто, то недовосстановления очень быстро суммируются друг с другом и приводят к обострению имеющихся заболеваний. То есть, правильная нагрузка – это когда она адекватна возможностям организма.

Полезный Совет!

Но любая физическая нагрузка всегда состоит из нагрузки, выполненной человеком за день, неделю, месяц и т.д. То есть всегда учитываются и другие факторы (бытовая загруженность, сокращение сна и т.д.

) Также всегда учитываются и заболевания, которые, конечно же, замедляют процессы восстановления в организме.

И, если предположить, что физическая нагрузка (в частности бег) ежедневная, присутствует огромная бытовая загруженность, сокращение сна, то говорить об адекватности тренировки просто несерьезно.

Надо учитывать и индивидуальные возможности организма: один бегун после первой неадекватной тренировки отоспится, отлежится и к завтрашнему дню чувствует себя хорошо. И даже результаты обследования не выявляют ничего угрожающего.

А другому, даже намного моложе возрастом после такой же неадекватной нагрузки приходиться приходить в себя длительное время. Ведь неадекватные нагрузки чем опасны? – перегрузками, перетренировками, из-за чего в организме могут возникнуть многие проблемы.

И если на эти  моменты внимания не обратить, то все может закончится очень плохо.

Поэтому на вопрос: «Сколько раз в неделю надо бегать»,  я отвечаю однозначно: только не ежедневно! Человеку, имеющему в анамнезе эссенциальную гипертензию, надо тренироваться строго через день, а лучше – три раза в неделю.

Свободные дни будут для того, чтобы восстановление проходило качественно, гармонично. И даже  при занятиях бегом строго через день я все-таки предлагаю изыскивать свободное время для релаксации.

Только тогда можно быть уверенным, что медленный бег будет приносить пользу.

Бег для похудения: сколько нужно бегать, таблица

Приветствую всех!!!

Давайте вместе с вами подумаем над этим вопросом — какое расстояние пробегать в день? И не просто подумаем, но и закроем этот вопрос раз и навсегда.

Дело в том, что многие делают типичную ошибку. А именно путают интенсивность с объемом. 

Выходит на пробежку новичок, начинает бегать очень интенсивно, организм получает сильный стресс и через 2 недели этот новичок плюет на бег и остается дома.

Обратите Внимание!

Или ты уже опытный бегун, но у тебя зреет логичный вопрос — сколько км пробегать за день, чтобы был прогресс?

Или тебе нужно подготовится к забегу, но ты не уверен в том, сколько пробегать, чтобы был действительно толк.

Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее!

Пробежка, наверное, самый простой и доступный каждому вид спорта. Что дает бег? Кто-то занимается им для того чтобы похудеть, кто-то «бежит от инфаркта», кто-то просто восполняет недостаток движения. Не нужно покупать абонемент в спортзал, куда-то ехать. Все относительно легко: надел спортивные брюки, футболку, кроссовки, и вперед.

Любая пешеходная дорожка, парк, сквер – вот и пространство для занятий. Но не все так просто. Если занятия бегом нацелены на получение определенного результата, например, на ликвидацию лишнего веса, то стоит придерживаться определенной системы и выполнять хотя бы простые правила, а еще лучше составить программу тренировок.

Именно об этом и пойдет речь в данной статье.

Начнем с того, что бег – это физическая нагрузка. Во время этого процесса сжигаются калории, возрастает интенсивность обмена веществ, организм насыщается кислородом. И как для каждой физической нагрузки, для данного вида спорта также есть противопоказания, из-за которых и необходимо составить программу тренировок.

Среди них такие заболевания, как гипертония, любой воспалительный процесс, близорукость, порок сердца, варикоз, язвенная болезнь, плоскостопие, хирургические операции, перенесенные в недавнем прошлом. Все выше перечисленное сказано здесь для того, чтобы каждый желающий заняться бегом усвоил для себя следующее: перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

При наличии каких-либо проблем в организме надо рассчитать допустимые нагрузки.

Если доктор не нашел категорических противопоказаний, можно приступить к тренировкам.

Очень важное правило для начинающих: будь то ходьба или бег для похудения, не надо стремиться немедленно ставить рекорды по продолжительности времени и дальности дистанций пробежек.

Непривычный к нагрузкам организм отреагирует всевозможными неприятными ощущениями и болью в мышцах. Порой из-за этого занятия приходится откладывать на несколько дней. Это неправильно и не принесет желаемого результата.

Для нетренированного тела нагрузка в первые дни занятий должна быть минимальна. При этом необходимо отмечать изменение общего физического состояния организма (частота пульса до и после занятия, время восстановления нормального ритма дыхания). Постепенно надо увеличивать продолжительность такой нагрузки.

Многих интересует бег для похудения. Сколько нужно бегать при этом, частый вопрос, вызывающий споры. Ваша программа должна учитывать, что в первое время тренироваться надо от 10 до 20 минут при комфортной скорости движения. Если даже эта нагрузка кажется непосильной, следует начать занятия спортивной ходьбой.

Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

Если все идет нормально, то время пробежки следует постепенно увеличить до одного часа. Минимальная продолжительность бега для сжигания жира – 30 минут. Именно после этого времени в организме начинаются интенсивные процессы, избавляющие от лишних калорий. Время регулярно необходимо увеличивать, если вас интересует бег для похудения.

Сколько нужно бегать в конечном итоге? Оптимальное время для похудения – 40-45 минут.

Бег на дорожке с успехом заменяет тренировки в парках и скверах. А возможность выбора режимов помогает увеличить эффективность тренировок. Продолжительность занятия также равна 30-40 минутам. Начать лучше с ходьбы. Эта стадия должна длиться примерно 5 минут.

Затем следует перейти на бег, но нагрузка при этом не должна быть максимальной (примерно 75%). Интервал для увеличения скорости – около 2 минут. Примерно 5 минут надо пробежаться при максимальной нагрузке. Здесь как раз можно применить интервальный бег для похудения.

Завершить занятие следует легкой пробежкой или ходьбой на 3-5 минуты.

Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

Составляете свою программу тренировок? Что необходимо в нее добавить? С недавних пор интервальный бег принято считать самой эффективной методикой для сжигания лишних килограммов.

Что дает бег такого типа? Для начала надо понять, что же такое жир в нашем организме. Жировые клетки человеческого тела – это триглицериды, то есть связанные глицерином три молекулы. Для сжигания жира это соединение молекул надо раскрыть.

У организма для этого есть только два гормона – кортизол и адреналин.

Адреналин известен всем, и не только в спорте. Его преимущество – большая скорость поступления в кровь, попадая в которую, он раскрывает и мобилизует энергетические ресурсы организма, в том числе и содержащиеся в жирных кислотах. Большой минус этого вещества – весьма краткое время воздействия.

Полезный Совет!

Предлагаем ознакомиться  Как убрать низ живота за неделю упражнения

Кортизол можно назвать антиподом адреналина. Вместо выброса энергии он как бы аккумулирует ее. Кортизол появляется в кровотоке в момент критичного снижения уровня гликогена. Он заставляет организм не только извлекать энергию из легко доступных углеводов, но и использовать жир и мышечную ткань.

В этом главный недостаток кортизола, ведь стоит задача избавиться именно от жира.

Интервальный бег для похудения успешно используется для секреции обоих необходимых гормонов. Максимально возможно высокий темп бега стимулирует максимальную секрецию адреналина. Сменяющая его медленная ходьба подготовит новый выброс этого вещества.

Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

После окончания интервального бега в крови почти нет углеводов, но присутствует много жирных кислот из раскрытых триглицеридов. Поэтому основной процесс похудения происходит в течение 5-6 часов после занятия.

Это связано с тем, что на осуществление всех биохимических процессов организма будет расходоваться энергия из высвобожденных жиров, находящихся в крови после такой тренировки.

Обувь для бега

Для занятий очень важен выбор спортивной обуви. Она должна подходить по размеру и удобно сидеть на ноге. Кроме того, ее следует подбирать так, чтобы она обеспечивала амортизацию и поддержку стопы. Первый параметр очень важен, так как в процессе бега суставы стоп и коленей переносят компрессионную нагрузку.

Обувь, поддерживающая стопу, обеспечит защиту лодыжки от вывихов и растяжений. У обуви для бега задняя часть подошвы не должна быть чрезмерно утолщена. Это мешает правильной технике и увеличивает вероятность получения травм, а также провоцирует увеличение износа суставов. Мышцы при беге в такой обуви могут легко травмироваться.

Не стоит жертвовать здоровьем ради похудения.

Техника бега

Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

Если спросить любого человека о том, умеет ли он бегать, реакцией, скорее всего, будет удивление. На первый взгляд этот вопрос не вызывает какой-либо сложности.

Но простота эта только кажущаяся, а условная естественность бега не раз приводила к травмам опорно-двигательного аппарата. Необходимо уделить внимание простым, но важным правилам.

Следует помнить: регулярность занятий и правильная техника – вот что важно, если вы решили использовать бег для похудения. Сколько нужно бегать? Этот вопрос следует оставить на потом.

При правильной технике бега нога должна опираться не на пятку! Кроме того, при выполнении пробежки шума быть не должно.

В противном случае это означает, что ноги бегуна буквально впечатываются в тренажер или дорожку парка, создавая излишнюю нагрузку на суставы. Во время пробежки необходимо не забывать помогать себе руками, которые должны быть согнуты в локтях.

Еще одно правило: следить за дыханием. Дышать необходимо через нос, в случае увеличения интенсивности бега – через полуприкрытый рот.

По поводу оптимального времени для занятий бегом существуют прямо противоположные мнения. Проводились различные исследования относительно того, в какое время дня лучше бегать для похудения.

В результате единой точки зрения о том, влияет ли определенное время на эффективность занятий, нет. Кто-то утверждает, что только утренний бег эффективен для похудения, кто-то стоит на том, что наилучший результат достигается при вечерних занятиях.

Еще в пользу утренних занятий можно привести тот довод, что в городах воздух по утрам все-таки немного чище.

Перед занятием можно разрешить себе только легкий перекус, особенно если это утренняя тренировка. Идти бегать на голодный желудок не стоит, но и полноценный прием пищи здесь тоже не допускается. Идеальный вариант – овощной салат и стакан сока.

По окончании тренировки сразу садиться за стол не следует. Перерыв между занятием и приемом пищи должен быть не менее часа. Зато и во время пробежки, и после нее обязательно надо пить достаточное количество воды.

Обратите Внимание!

Во время любой тренировки организму необходим дополнительный объем жидкости. Часть воды выводится с потом из организма, часть расходуется в биохимических процессах, которые идут в это время с большей интенсивностью.

При соблюдении этих несложных правил вы полюбите бег для похудения. Результаты тренировки непременно будут положительными.

Для того чтобы утренняя пробежка была активной и дала нужные результаты, иногда стоит до начала тренировки разбудить мышцы и весь организм контрастным душем. Это приведет вас в боевую готовность, прогонит сонливость, придаст бодрость всему телу. После тренировки желательно принять теплый душ.

Он расслабит мышцы и снимет возбуждение после физической нагрузки. Если есть возможность, после тяжелой тренировки надо хорошо прогреться в сауне хотя бы 15-20 минут. В процессе занятий в мышцах скапливается молочная кислота. Именно она – виновник появления болей на следующий день.

Тепло сауны ускоряет выведение молочной кислоты и избавляет от неприятных ощущений в последующие сутки после тренировок.

Заключение

  • Не количеством, а качеством тренировок
  • Специальные рекомендации по бегу
  • Бег для похудения. Сколько нужно бегать?
  • Скрытые опасности бега
  • Подготовка к тренировкам и правильные мотивации

Бег для похудения

Бег для похудения: сколько нужно бегать и таблица эффективных тренировок

Для похудения одним из средств, дающих отличные результаты, является бег. При помощи этого вида спорта многим удалось привести свой вес к желаемому значению, ведь физические нагрузки были и остаются одним из самых эффективных методов для коррекции фигуры.

Диета также дает хорошие результаты в плане похудения, но при изменении рациона питания «уходят» жировые отложения, в результате чего кожа обвисает. При беге же и энергия расходуется, и тело приобретает красивые очертания.

При выполнении упражнений калории сжигаются, причем это происходит безопасным образом.

Затраты калорий

Значение пробежек для снижения веса хорошо видно из затрат калорий: час размеренного бега сжигает около 500 ккал. Это треть энергии, получаемой взрослым человеком из продуктов питания в сутки. Если же физические упражнения совместить с рациональным питанием, то такой тандем позволит избавиться от существенного количества килограммов.

Сколько массы получиться сбросить, за какой период иллюстрирует таблица.

Бег для похудения
Снижение веса, кг. Общее время занятий, часы Продолжительность одного занятия
1 От 15 до 20 30 минут
5-10 От 90 до 100 30-60 минут
Более 10 От 180 до 200 1,5 часа
Более 20 350 1,5 часа (занятия 5 раз в неделю)

Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

К выполнению физических тренировок нужно подходить разумно. Самый правильный вариант – это программа бега для похудения, составленная индивидуально с учетом особенностей конкретного человека. Вот несколько важных правил, которых необходимо придерживаться, чтобы бег приносил пользу, а не вред:

  • Начинать тренировки лучше с небольших беговых занятий длительностью около получаса три раза в неделю. Когда организм достаточно привыкнет, время нагрузок можно увеличивать до 45 минут, а частоту при необходимости — до 4 раз в неделю.
  • Время для занятий спортом каждый выбирает сам, в зависимости от графика работы. Наиболее оптимальным для пробежек считается утро. Именно в это время нагрузки более эффективны для похудения. С утра в печени содержится меньше гликогена, чем в остальное время суток, поэтому организм активнее сжигает жировые запасы. Но и вечерние занятия дадут результат.
  • Одежда должна быть комфортной, не сковывать движения. Внимательно стоить отнестись к подбору удобной обуви. Бегать лучше по специальному покрытию на стадионе или по траве. Бетонные или асфальтированные дорожки – не очень хороший вариант.
  • Перед началом пробежки необходимо немного разогреть мышцы при помощи небольшой разминки, отрегулировав дыхание. Дышать следует через нос, в четком ритме.
  • Заканчивать пробежку резкой остановкой нельзя. Лучше перейти сначала на быстрый шаг, затем на медленный шаг, давая возможность успокоиться сердцебиению.
  • Отличным помощником на пути к снижению веса станет беговая дорожка, которая позволит не пропускать занятия из-за дождя или мороза. Тренировки на свежем воздухе предпочтительнее, но бег на месте дома с открытым окном также поможет похудеть.

Это самый простой показатель, помогающий оценивать нагрузку и возможный риск для здоровья. Замерять его можно вручную или же при помощи специального пульсометра, что намного удобнее. Контроль ударов сердца очень важен на начальном этапе. Несколько рекомендаций относительно наблюдения за пульсом:

  • Нормой принято считать 130-140 ударов сердца в минуту при беге. Такие показатели характерны для тренированного человека. Это тот уровень, к которому необходимо стремиться. Выше 140-150 ударов пульс не должен быть. Если он достиг такого уровня, сразу же следует прекратить бег и перейти на шаг.
  • В самом начале не стоит пугаться того, что пульс начинает «зашкаливать». Со временем организм привыкнет и войдет в ритм. Поэтому на этапе привыкания важно двигаться не слишком интенсивно или и вовсе начинать с активной ходьбы. Нагрузку следует увеличивать медленно, постепенно.
  • Также пульс необходимо замерять через 15 минут после пробежки. Он должен быть таким же, как и до начала нагрузок.
  • зоны пульса
  • по формуле '220 — возраст'
  • по уточненной формуле

Бег с интервалами

Способ чередования бега в медленном темпе и с ускорением позволяет добиться максимального эффекта. По сравнению с обычным бегом, такие занятия практически вдвое больше сжигают жира и намного больше, чем при обычной ходьбе. Особенно сильно воздействует такая тренировка на живот, ягодицы и бедра, т.е.

Бег с интервалами, как и обычный, важно начинать с небольших нагрузок (около 30 минут), постепенно увеличивая продолжительность, а также интенсивность занятий. Заниматься лучше в утренние часы после предварительной разминки. Усилить воздействие тренировок поможет пояс для снижения веса. У таких тренировок с интервалами есть свои правила:

  • первые пять минут – бег только медленный, с плавным переходом на бег трусцой;
  • следующий этап – максимально возможное ускорение продолжительностью около двух минут;
  • после этого темп сбавляют, вновь переходя на бег трусцой или же на медленный темп или даже ходьбу, главное – не останавливаться;
  • после восстановления дыхания и пульса можно продолжить бег со средней скоростью;
  • затем наступает черед ускорения и повторения комплекса.
Предлагаем ознакомиться  Через какое время после еды можно делать клизму ребёнку или взрослому
Время Вид упражнения
3 минуты Ходьба, темп средний
1 минута Ходьба, темп быстрый
30 секунд Бег трусцой
1 минута Ходьба, темп быстрый
30 секунд Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»
1 минута Ходьба, темп быстрый
30 секунд Прыжки из стороны в сторону, ноги вместе
1 минута Ходьба, темп быстрый
30 секунд Бег трусцой
1 минута Ходьба, темп средний

До начала пробежки (за 30 минут) можно выпить стакан воды или сока. Спустя полчаса после тренировки разрешается пить сколько угодно жидкости.

Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

В течение бега, а также сразу после него пить не рекомендуется. Если сильно хочется, то допускается прополоскать рот водой или пить ее очень маленькими глоточками.

Кушать перед занятиями физкультурой нет смысла. Во-первых, с полным желудком делать упражнения вредно. Во-вторых, сжигать жировые запасы и худеть при таком подходе не получится.

Принимать пищу стоит часа через 2 после нагрузок. Лучше, если это будут белковые продукты, в том числе спортивное питание, богатое протеинами. Жиры, а также сладости из рациона следует максимально исключить, чтобы достичь желаемого эффекта.

К рекомендуемым продуктам относятся: рис, йогурты, сухофрукты и свежие фрукты, овощи. Из сладкого – мёд.

Любая физическая активность, тем более на свежем воздухе, только приветствуется. Но именно для похудения бег намного эффективнее. Езда на велосипеде сочетает в себе умеренные нагрузки и приятное времяпровождение. Однако при этом калорий сжигается не так уж и много, если речь идет о спокойной езде по ровной поверхности. У бега есть несколько неоспоримых преимуществ:

  • не нужно покупать дорогой велосипед;
  • бегать можно не только по улице, но и по лестнице, при этом будет задействовано большинство мышц;
  • даже при беге трусцой калорий сжигается больше, чем при прогулках на велосипеде;
  • пробежки позволяют снизить вес за более короткий период тренировок.
  1. Важно прислушиваться к своему организму, к его реакции на физические нагрузки и подбирать наиболее оптимальный вариант методов для похудения. Несмотря на то, что бег считается одним из самых безопасных видов спорта, даже у него есть несколько противопоказаний:
  • обострения хронических болезней;
  • грипп, простуда, любое недомогание с повышенной температурой;
  • ожирение значительной степени;
  • патологии сосудов и сердца;
  • травмы позвоночника, проблемы с коленями;
  • некоторые гинекологические заболевания.
  • Выбирайте удобную обувь для бега

Бег – это доступный каждому способ похудеть и привести свое тело в отличную форму. Немного времени и терпения обязательно приведут к желаемому результату.

Итак, помогает ли бег похудеть? Давайте разберемся.

Проблемы с лишним весом, как правило, характерны для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Тем более что сейчас у доброй половины населения есть личный автотранспорт. Благодаря автомобилям мы перестаем не то что бегать, но и в принципе ходить пешком. В результате тело накапливает жир, а мускулатура атрофируется ввиду ненадобности.

Чтобы избежать полноты и неприятных последствий для внешности и здоровья, нужно брать себя в руки и выходить на пробежку. Это самый простой вид физической активности, который доступен каждому. И пусть сначала это будет просто прогулка быстрым шагом. Как только ваше тело адаптируется – перейдете на бег.

Рассмотрим подробнее, как бег сжигает жир?

Бег заставляет ваше сердце работать быстрее, поэтому такая нагрузка относится к кардио. При ускоренном пульсе за единицу времени через сердце проходит больше крови, чем в спокойном состоянии.

Обменные процессы начинают протекать быстрее.

Бег требует энергии. Чтобы обеспечить ее постоянный приток, организм расходует свои внутренние резервы.

Сначала расходуется гликоген, запасенный в печени, затем уже в ход идут жировые отложения нашего организма. Поэтому бег и лишний вес – понятия несовместимые.

Если вы будете активно двигаться и сжигать больше калорий, чем получаете с пищей, лишний вес у вас исчезнет. Бег и похудение – взаимосвязанные вещи.

  • Для бега трусцой (7–9 километров в час) сжигание жира начинается после 20–30 минут непрерывного бега.
  • При интервальной тренировке процесс расщепления жира начинается намного раньше, не нужно бегать по часу, чтобы запустить жировой катаболизм. Но интервальный бег – довольно тяжелая нагрузка и такое кардио не всем подойдет.

Говоря о том, способствует ли бег похудению, важно уточнять его вид и длительность. Если мы имеем в виду классические пробежки в легком темпе – длительность тренировки должна составлять не менее тридцати минут.

Подготовка к бегу

Чтобы начать бегать не нужно покупать дорогие аксессуары, вам понадобятся только удобные кроссовки и спортивная одежда. Все, больше ничего не нужно.

Кроссовки выбирайте с подошвой средней толщины и мягкости. Подошва с шипами обеспечивает хорошее сцепление с землей, но долго на ней не пробегаешь.

Если подошва сильно пружинит, это будет мешать вашей устойчивости. Кеды с тонкой подошвой покупать допустимо в одном случае, когда вы будете бегать на прорезиненных дорожках в условиях стадиона или беговых аллей.

Польза бега для здоровья человека

Бег для здоровья был очень моден пару десятилетий назад. Бег рекламировался в средствах массовой информации, им занимались многие. И, действительно, бег один из доступных видов физической культуры и польза бега конечна величайшая.

Согласитесь, бег не требует особых инструментов, оборудованных залов, даже особой подготовки не нужно. Разве что удобная обувь и дорожка для бега, лучше в парковой зоне.

В чем польза бега

Благодаря бегу:

  • Кости укрепляются, снижается вероятность травм костей в будничной жизни
  • Работают все группы мышц — стройная фигура обеспечена
  • Укрепляется система кровообращения, особенно мелкие сосуды – профилактика заболеваний сердечнососудистой системы
  • Обеспечение всех клеток организма кислородом
  • Стимуляция обменных процессов
  • Укрепление нервной системы и улучшение настроения
  • Улучшается работа желудка и всего кишечного тракта
  • Повышается выносливость и работоспособность
  • Укрепляется иммунитет.

Думаю, вы согласитесь, что польза бега — огромная!

(!) Он противопоказан людям, страдающим легочными заболеваниями, тромбозами, варикозом, глаукомой, плоскостопием, травмами позвоночника.

Сколько бегать

Много ли нужно бегать? Ежедневный бег в течение от 30 минут до 1 часа самый оптимальный вариант. Но не все могут заниматься каждый день. Поэтому главное регулярность. Выберите свой цикл: 1 раз в день или 3 раза в неделю, 1 раз в неделю.

Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

Главное чтобы занятия должны быть регулярными, тогда оздоровление вам обеспечено. Оптимальным считаются занятия бегом 3 раза в неделю, ведь 48 часов нужно для организма, чтобы восстановится. При более частых тренировках может наступить переутомление.

Такой режим возможен, если вы тренированный человек. Но что делать тем, кто только начинает оздоровление с помощью физических нагрузок? Для того чтобы чрезмерные нагрузки не навредили, избегайте переутомления.

Начинайте с пробежки в 5  — 7 минут, в медленном темпе, чередуя бег и ходьбу. Только через 1,5 – 2 недели вы сможете без вреда для здоровья увеличить как время, так и дистанцию пробежки.

Бег, как и любое занятие физкультурой должен проводится под контролем сердечного ритма. И под контролем врача, если у вас есть хронические заболевания.

Самоконтроль:

  1. Дышите при беге носом, если вы начинаете дышать ртом, то занятия для вас чрезмерны.
  2. При подсчете пульса при беге он должен быть в промежутке от 120 до 150 ударов в минуту. И возврат пульса к норме должен произойти через 5 -10 минут. Если пульс будет меньше 120 – пользы от бега никакой, больше 150 – такой бег принесет вред здоровью.
  3. Общее состояние у вас должно улучшаться: сон, настроение, нормализация артериального давления и пульса в обычной жизни.
  4. Не должно быть дискомфорта во время бега. Не бегите через силу, преодолевая одышку, усталость, недомагания.

Где нужно бегать?

Бегать нужно вдали от дороги, по тропинкам, дорожкам стадиона, парка или леса. Если этот вариант не приемлем, то можно бегать на тренажере беговая дорожка.

Когда бегать?

  • По утрам – самое лучшее время это с 06.30 до 07.30 утра – это время биологических часов для мышечной нагрузки и укрепления нервной и сердечнососудистой системы.
  • Днем с11.00 до 12. 00 поднимаем тонус мышц
  • вечером с 16.00 до 18.00 часов хорошо для снижения веса.

С чего начинать

Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

Начинать нужно с ходьбы и при этом движениями руками и ногами, постепенно увеличивайте скорость своей ходьбы, переходите на бег. Так постепенно можно разогнать кровь и бег будет естественным.

Не совершайте лишних движений, смотрите во время движения прямо перед собой, ноги ставьте отталкиваясь от пятки на носок, руки согнуты в локтях, дышите через нос и не разговаривайте, не отвлекайтесь.

После окончания пробежки резко не останавливайтесь, двигайтесь, походите, делайте различные движения, постепенно восстанавливая пульс.

После пробежки хорошо принять душ. Это нужно не только ради гигиены. Вода поможет укрепить нервную систему, поднимет тонус, улучшит настроение.

Внимание!

  • Нельзя бежать при температуре ниже 20 и выше 30 градусов.
  • Бег противопоказан людям, страдающим легочными заболеваниями, тромбозами, варикозом, глаукомой, плоскостопием, травмами позвоночника.

Итак, польза заключается не только в здоровье, но и в воспитании силы воли и самосовершенствовании.

, , ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector