Похудение
Назад

Как быстро накачать пресс девушке до кубиков

Опубликовано: 23.04.2020
Время на чтение: 16 мин
0
1

Реально ли накачать пресс за неделю?

Сразу хочется отметить, что добиться результата за неделю невозможно. Тот кто обещает вам накаченные пресс за неделю настоящий шарлатан. Но не стоит отчаиваться. Выполняя ежедневные упражнения, можно немного подтянуть живот. И тут все зависит от ваших изначальных параметров. Девушкам, с небольшим животиком вполне хватит двух, трех недель интенсивных тренировок. Женщинам с лишним весом придется подождать от одного до нескольких месяцев, но результат того стоит.

Скрутка для боковых мышц пресса

Красивый силуэт – это то, чего мечтают достичь многие почитательницы здорового образа жизни. Работа над мышцами пресса составляет значительную часть любой тренировки. И чтобы добиться видимых результатов в обозримые сроки, следует выяснить, как правильно накачать кубики на животе.

Рельеф на торсе становится заметен, когда подкожная жировая прослойка составляет не боле 1 см, следовательно, сначала предстоит избавиться от излишних объемов в области талии.

Рекомендации по накачке кубиков у девушек немного другие, чем у юношей, поскольку брюшные волокна у женщин и мужчин устроены по-разному. Однако, составляя программу проработки прямой мышцы живота, необходимо следовать общепринятым рекомендациям, позволяющим достичь желаемого эффекта быстро и без урона здоровью:

  1. Заниматься предпочтительно на пустой желудок. Подразумевается, что после трапезы должно пройти 2-3 часа, иначе появляется риск сбоев в работе ЖКТ, и как неприятное последствие – тошнота и ощущение «камня в желудке».
  2. Регулярность – основной залог результата. Оптимальный режим силовых спортивных нагрузок – чередования дня работы с днем отдыха.
  3. Каждый вид движения следует выполнять 15-25 раз, повторяя в 4 подхода. Нагрузку важно повышать поэтапно, не вызывая перегрузок.
  4. Девушкам необходимо комбинировать силовые упражнения с растяжкой и тренировками на развитие выносливости.
  5. Соблюдение питьевого режима – неотъемлемое условие прогресса. Суточный минимум – 1,5 литра простой воды.

Специальное оборудование не понадобится, нужен только коврик для йоги или фитнеса, поскольку все движения выполняются на полу. Занятия должны предваряться разминкой. Для разогрева мышц подойдут танцы или любые иные активные движения (прыжки, повороты, небольшие махи). Разминка должна длиться около 15 минут, затем можно переходить к прокачке пресса.

1 Упражнение

2 Упражнение

3 Упражнение

4 Упражнение

5 Упражнение

6 Упражнение

  1. Начинать можно с классических скручиваний. Исходное положение – лечь на спину, при этом руки сцепить на затылке, ноги упереть в пол, согнув в коленях. Задействовав мышцы пресса, нужно тянуться корпусом вверх, возвращаясь затем на пол. Мышцы рук и шеи в данном упражнении не задействованы!
  2. Очень эффективно прорабатывают мышцы живота подъемы ног. Из положения лежа на полу с руками, вытянутыми вдоль тела, следует выполнять подъемы прямых ног одновременно вверх, затем – плавное возвращение их на коврик.
  3. Лежа на полу, надо поднять выпрямленные ноги и потянуться стопами к потолку. Руки следует завести за голову, а носки — направить на себя. На выдохе нужно тянуться руками к ступням, отрывая от пола плечи плюс верхнюю часть спины.
  4. Второе и третье упражнение можно объединить, осуществляя одновременные подъемы ног и потягивания руками к носкам.
  5. В положении лежа на спине требуется слегка приподнять ноги и спину, перенеся вес на ягодицы. Руки тянутся вдоль туловища. Добившись устойчивости, нужно поднять корпус и в это же время подтянуть к себе колени. Затем следует вернуться в первоначальное положение.
  6. Продолжая лежать с поднятыми ногами, необходимо согнуть их в коленях (голени параллельны полу). Руки лежат рядом с корпусом. Требуется выполнять скручивания, приподнимая таз и направляя носки в потолок. Тем, кто тренируется давно, можно завести руки под голову – это усилит нагрузку.
  7. Хорошо укрепляет мышцы пресса и спины традиционная «Планка». В ее классическом исполнении необходимо сделать стойку на локтях и носках, выпрямив тело в прямую линию. Простоять требуется от 20 секунд до 5 минут. Планку можно выполнить также из положения лежа на боку.

Следующие упражнения рекомендуются более продвинутым спортсменкам. Они прорабатывают всю область пресса, ускоряя появление «кубиков».

  • Первое положение – сидя на полу, оперевшись за спиной на руки. Туловище слегка отклонено назад, ноги выпрямлены перед собой. За счет мышц живота требуется подтянуть колени к груди и медленно вернуть их обратно.
  • Начинают из позиции лежа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты, а стопы упираются в пол. Поочередно надо дотрагиваться то правой, то левой рукой до пятки той же стороны. Двигаться за счет усилий корпуса.
  • Скручивания на фитболе. Снаряд требуется подобрать подходящий по размеру и хорошо накачанный. На мяч нужно лечь спиной, прижав к нему поясницу. Следует немного подвигаться вперед-назад и в стороны, чтобы добиться устойчивости. Ноги согнуты в коленках и упираются в пол, руки – на затылке. Скручивания выполняются по традиционной технологии. Однако за счет балансирования на фитболе в работу вовлекается больше мышц. Во время исполнения упражнения пресс следует держать напряженным, а ноги нельзя отрывать от пола ни в коем случае.
  • Подъемы ног на брусьях. Этот снаряд можно легко найти в ближайшем парке или на стадионе со спортивной площадкой. На брусья нужно опереться локтями и ладонями, ноги свисают вниз, мышцы живота подтянуты. На выдохе требуется тянуть колени к груди. В верхней точке нужно задержаться так долго, как возможно, после – плавно опустить ноги. Усложнение упражнения – подъем прямых ног до угла 90О. Самый трудный вариант – подъем ног в висе, то есть, когда спортсмен висит на выпрямленных руках.

Упражнение «Вакуум»

Хорошо помогает подтянуть провисающие мышцы живота упражнение «Вакуум». Оно очень простое, но ускоряет процесс похудения и приведения мышц пресса в тонус. Выполнять его можно и сидя, и лежа, и стоя.

На продолжительном выдохе следует максимально втянуть живот. Сделать мощный вдох, еще больше втягивая брюшные мышцы. Продержать живот втянутым надо так долго, сколько возможно. Полезно будет время от времени просто подтягивать пресс и задерживать положение.

Правильное питание

Если исходная ситуация усугубляется лишним весом, то задача усложняется необходимостью «сжигания» жировой прослойки. Иначе кубики будут накачаны, но скрыты под слоем жира. Тут помимо упражнений необходима специальная программа питания.

В прокачке кубиков 80% успеха зависит от диеты. Количество углеводов в ежедневном меню оказывает влияние на объем жидкости в тканях, внутренних органах и системах. Поэтому, чтобы добиться привлекательного рельефа тела, необходимо снизить количество потребляемых углеводов и жиров, увеличить объем поступающего в организм протеина.

Следует перейти на шестиразовый режим приема пищи. Большую часть рациона должны занимать:

  • молоко и его производные с низким содержанием жира;
  • постное мясо;
  • растительное масло;
  • овсянка;
  • хлебцы из цельнозерновой муки;
  • горох и бобовые;
  • ягоды;
  • орехи;
  • яичные белки;
  • овощи;
  • пряности, ускоряющие метаболизм.
Предлагаем ознакомиться  Диетический завтрак — рецепты для похудения

как накачать пресс за неделю

Таким образом, если приложить определенные усилия, можно добиться впечатляющего результата и красивой фигуры. Когда упражнения на пресс и правильное питание будут неотъемлемой частью образа жизни, останется лишь следовать заданной программе, чтобы быстро накачать кубики на прессе и сохранить результат.

Мужчины и женщины мечтают стать обладателями кубиков на животе. Спортивных и подтянутых людей мы видим на обложках популярных журналов и на экранах наших телевизоров. Узнать, как накачать кубики на животе, мечтает узнать каждый начинающий атлет. Добиться этого позволят некоторые комплексы упражнений.

Составляя программу тренировок для прокачки пресса, не забудьте организовать правильное питание. Оно должно быть сбалансированным. Забудьте о строгих диетах и разгрузочных днях. Низкоуглеводная диета здесь ни к чему. Чтобы стойко принимать все физические нагрузки, вашему организму нужна энергия. Фитнес тренеры советуют включить в рацион большое количество белковой и растительной пищи.

А вот список продуктов и блюд, подлежащих исключению из меню на время тренировок:

  • Жирная и жареная пища;
  • Еда из ресторанов быстрого питания;
  • Алкогольные и газированные напитки;
  • Соленая и копченая пища;
  • Калорийные и острые соусы.

На время тренировок увеличьте общую дневную норму калорий на 300-400 калл. В этот момент организму требуется большее количество энергии. Но получать ее нужно не из жирной пищи. Идеальным завтраком может стать омлет с овощами или овсяная каша с кусочками свежих фруктов. На обед полагается отварное постное мясо (курица, говядина или индейка) и овощной гарнир.

Всё просто: строгая диета – сушка и регулярные физические упражнения по системе.

Питание – это

. Пейте больше воды, не употребляйте солей и сахара. От мучного отказаться, налегаем на белок (но в меру, конечно же). Дробное питание, алкоголь полностью исключить! Жир уйдёт, вам удастся

, и сильные мышцы станут видны.

Добиться результата можно за неделю тренировок. Заниматься требуется дважды — утром и вечером, уделяя тренировке минимум 20 минут.

скрутка для пресса
Упражнение скрутка

На забываем про боковые мышцы пресса.

Исходное положение: на спине. Руки за голову. Ноги согнуть в коленях и поднять. Теперь правый локоть тянется к левому колену, поменяем: левый локоть — у правому. Меняем постепенно наращивая темп.

Как качать пресс без вреда для здоровья

Несмотря на пользу физических упражнений по прокачке мышц живота, в некоторых случаях рекомендуется воздержаться от их выполнения:

  • Опущение матки и других органов;
  • В первые два месяца после беременности;
  • При выявлении злокачественных опухолей;
  • В первые недели после операции (в этом случае все зависит от рекомендаций врача);
  • Во время ПМС;
  • Во время обострения хронических заболеваний.

Эффективные упражнения для прокачки пресса

В таблице указано количество повторов каждого из четырёх описанных ниже упражнений.

Утро Вечер
Понедельник 10 повторов 10 повторов
Вторник 20 повторов 20 повторов
Среда 30 повторов 30 повторов
Четверг 40 повторов 40 повторов
Пятница 50 повторов 50 повторов
Суббота 60 повторов 60 повторов
Воскресенье 70 повторов 70 повторов
Упражнение для верхнего пресса
Упражнение для верхнего пресса

И, если ваша цель – кубики пресса за неделю в конце тренировки неплохо бы нагрузить мышцы-стабилизаторы «в статике».

Нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки и ноги. Приподнимите верхнюю часть туловища и задержите в воздухе, затем не опуская верх, подымите вытянутые ноги. Продержитесь в положении «лодочка» около пяти секунд. Нагрузка увеличится, если вы выполните лодочку с фитбольным мячом.

В борьбе за железный пресс ваш лучший помощник — это кроссфит для похудения. Им можно заниматься дома со степ-платформой и мячом для фитбола или пойти в фитнес клуб.

Будьте осторожны выполняя упражнения для пресса с гантелями стоя (наклоны). Возможно пресс у Вас правда окрепнет, но талия станет шире.

Желаем вам красоты, силы воли и успеха в достижении вашей цели!

Чтобы добиться результатов максимально быстро, старайтесь придерживаться нескольких правил:

  • Тренируйтесь утром. Желательно перед завтраком. В это время вы сможете максимально прокачать пресс. Исследование Британских ученых относительно утренних тренировок тому подтверждение. По результатам эксперимента было выявлено, что утренние упражнения снижают вес на 20% эффективнее, нежели те, что выполнялись в другое время. Кроме того, выполнение физических упражнений в первой половине дня способно снизить аппетит.
  • Главное условие правильной тренировки – разминка. После сна организму нужно время для раскачки. 10-15 минут легких разминочных упражнений помогут вам проснуться и подготовиться к более сложным упражнениям.
  • Кто-то считает, что накачать пресс (и прочие части тела) можно только в тренажерном зале. И тут мы с вами не согласимся. Конечно, под присмотром опытного тренера легче выполнять упражнения. Но для получения желаемого результата вам не обязательно иметь под рукой тренажер. Накачать пресс можно самостоятельно в домашних условиях.
  • Регулярные тренировки помогут вам добиться быстрого результата. Но тут важно не переусердствовать. Выполняйте упражнения три раза в неделю. Таким образом, вы сможете обеспечить себе время для отдыха. Мышцам живота необходимо время для восстановления.
  • Начните с малого. Если вы новичок, и 3 подхода по 20 раз кажутся вам чем-то невыполнимым, не стоит стремиться к этому на первой тренировке. Сократите число подходов в два раза, постепенно увеличивая нагрузку. Главное правильно составить программу тренировок.
  • Составьте индивидуальную программу тренировок. И тут многое зависит от вашей физической подготовки и изначального веса. Если лишним весом вы не страдаете, то программа тренировок будет стандартной (разогрев – прокачка пресса-восстановление). Но если вы мечтаете сбросить пару тройку лишних килограмм, включите в программу кардио упражнения (бег, быстрая ходьба, плавание).
  • Пейте больше воды. Суточная норма жидкости составляет 2-2,5 литра. Важно пить именно воду, а не чай или кофе.
  • Во время ПМС крайне не рекомендуется качать пресс и делать любые тяжелые упражнения. Лучше посвятите это время отдыху или прогулкам на свежем воздухе. Важно также высыпаться. Суточная норма сна здорового человека равна 8 часам. При этом женщинам на полноценный отдых и восстановление сил нужно больше времени, нежели мужчинам.
  • Питайтесь правильно. Этому пункту мы решили уделить особое внимание. Поскольку никакие тренировки не гарантируют результата, если вы не начнете следить за своим питанием. К тому же любая нагрузка без полноценного питания может вызвать проблемы в виде головокружений, головных болей и повышенной утомляемости.
  • Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому необходимо постоянно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий. Но не перетрудитесь. Не забывайте выделять время на отдых.
  • Важно выполнять правильные упражнения. Проконсультируйтесь с тренером. Но если такой возможности нет, воспользуйтесь онлайн советами или посмотрите обучающие видео. 

При выполнении упражнений для прокачки пресса важно задействовать все группы мышц. Таким образом, вы добьетесь лучшего результата. Существует 4 группы мышц пресса:

  1. Прямая мышца пресса.
  2. Внутренняя косая мышца пресса.
  3. Поперечная мышца пресса.
  4. Наружная косая мышца пресса.

Для каждой из этих групп мыщц предусмотрены различные виды упражнений. Рассмотрим несколько из них.

Такой вид упражнений отлично тренирует боковые мышцы пресса, как внутренние, так и внешние. Лягте на бок на ровную поверхность. Свободную руку согните в локте, прикасаясь ладонью к виску. Другую руку положите вдоль туловища. Медленно потянитесь локтем к ногам и возвращайтесь в изначальное положение.

Предлагаем ознакомиться  Диета блюда из белков

Как быстро накачать пресс девушке до кубиков

Еще один вид тренировки боковых мышц. Лягте на спину и согните правую руку в локте так, чтобы она касалась ладонью виска. Ноги согните. Медленно поднимите корпус и соприкоснитесь локтем правой руки с левым коленом. Выполняйте упражнение 10-15 раз и поменяйте руку. Таким же образом, медленно поднимая корпус, коснитесь локтем левой руки колена правой ноги.

Оно предназначено для тренировки прямой мышцы пресса. Лягте на пол и заведите руки за голову. Поднимите ноги и чуть согните в коленях. Приподнимите голову над полом, при этом, не оказывая давления на шею. Ногами совершайте движения, имитирующие езду на велосипеде в течение одной минуты. Новички могут начать с трех подходов в день.

Как и в случае с велосипедом, оно предназначено для тренировки прямой мышц живота. Сядьте на край стула и выпрямите ноги. На вдохе подтяните правую ногу к груди, постепенно сгибая ее в колене. На выдохе опускаем ногу обратно. Повторяем то же  с левой ногой. Выполняем 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на спину, на ровную поверхность. Согните ноги в коленях и медленно поднимите таз. При этом лопатки должны соприкасаться с полом. Напрягите мышцы пресса и задержитесь в таком положении 10 секунд. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Лягте на спину и положите руки вдоль туловища. На вдохе поднимите их вверх, образуя угол 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. При этом старайтесь максимально напрягать мышцы живота. Сделайте необходимое количество подходов по 15 раз.

Выполняйте упражнения постепенно, повышая нагрузку каждую последующую неделю. Помните, что постоянство залог успеха. Если вы хотите добиться результатов, не пропускайте тренировки. Если, конечно речь не идет о проблемах со здоровьем. На период простудных заболеваний откажитесь от занятий.

Как правильно организовать тренировки?

Упражнение лодочка для пресса
Упражнение лодочка

Для верхнего пресса

Верхний пресс качать достаточно просто. Упражнение весьма легкое и результат достигается быстро. В основном упражнения для верхнего пресса ориентированы на подъем и сгибание верхней части корпуса. Предлагаем универсальный вариант: классическое упражнение на верхний пресс.

Подымаем туловище вверх из положения лёжа, руки за головой, ноги согнуты в коленях.

упражнение для нижнего пресса
Упражнение для нижнего пресса

Как накачать кубики на животе девушке: фото упражнений, видео

Рост мышечной массы-процесс не быстрый. Поэтому, если вы хотите накачать пресс, не ждите быстрых результатов. Все зависит от вашего желания и насколько серьезно вы подошли к процессу тренировок.. Тренировки должны быть интенсивными. Чем больше времени вы уделяет прокачке пресса, тем быстрее придете к успеху.

Упражнение лодочка для пресса
Упражнение лодочка

Сегодня модно быть в хорошей физической форме, иметь выразительный рельеф и прокаченный живот. Чтобы привести в тонус брюшные мышцы, женщины ни один час в неделю проводят в спортзале или занимаются дома. В программу они включают упражнения для сушки пресса и проработки целевых зон. Однако быстро сделать кубики на животе девушкам непросто.

  1. Во-первых, по сравнению с мужчинами у них меньше тестостерона, отвечающего за стройность и массу.
  2. Во-вторых, у атлетов нормой считается 9 — 15% жирового слоя, у девушек спортсменок — 18 — 20%. Рельеф заметен, если прослойка не превышает 12 %.

При таком раскладе получается, что кубики на женском животе скорее отклонение, чем норма.

Тем не менее системный подход, включающий правильную подборку техник на сушку пресса дома или в зале, дает отличный результат.

Добиться кубиков пресса на животе помогут специальные упражнения и 3 тренировки в неделю. Выполняйте их 12 — 20 раз в 3-4 сессии.

При лишнем весе уделяйте по 30 минут кардио, силовым техникам, по отдельности прорабатывайте верхнюю, нижнюю и боковые зоны.

Чтобы накачать пресс и не увеличить размеры талии, не фокусируйтесь на динамичных наклонах с гантелями или боковых кранчах и работе со снарядами. Для усиления нагрузки достаточно отягощений на щиколотках или снарядов 1 кг.

как накачать пресс за неделю

Начать работу желательно с верхней зоны. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.  

Здоровый образ жизни сегодня в моде – иметь поджарое тело с красивым мышечным рельефом хотят все, и женщины в том числе. А что делать, если нет возможности приобрести абонемент в тренажерный зал? Выход есть – добиться плоского живота с рельефными кубиками возможно, и не выходя из дома!

Запомните главное правило – регулярность. Если тренироваться время от времени, пару раз в месяц – толку не будет. Правила набора мышечной массы для любой части тела одинаковы. Не важно, какова ваша цель – увеличить объем ягодиц или накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях, без регулярных нагрузок ничего не получится.

Для начала не обязательно покупать гантели или гриф от штанги с блинами к ней: вы сможете добиться неплохих результатов без всяких денежных вложений. Стоит запастись терпением, так как первые видимые результаты от тренировок вы заметите примерно через месяц-другой.

Важный нюанс: если ИМТ (индекс массы тела) выше 24, то кубики вы увидите нескоро. Их попросту будет скрывать жировая прослойка.

Обратите Внимание!

Ответ на вопрос о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков за неделю, следующий: это сделать попросту невозможно! За такой короткий срок нельзя ни просушить жировую прослойку, ни накопить даже полкилограмма мышц. Так что придется проявить терпение, выдержку и целеустремленность.

К привычным упражнениям на прямую мышцу живота со временем надо будет добавить кардио, бег, прыжки. В домашних условиях можно выполнять занятия по видеокурсам. Например, «Сожги жир, ускорь метаболизм».

Их немного, но они весьма эффективны. Чтобы не давать прямой мышце живота привыкнуть к нагрузке, вам надо будет чередовать по два-три упражнения каждые две недели. Это поможет слегка нарастить и оформить мышечную массу так желаемыми всеми «кубиками»:

  • Скручивания, знакомые всем нам еще со школьных времен и уроков физкультуры.
  • Подъемы ног под прямым углом к туловищу: можно выполнять лежа на полу, а можно усложнить выполнение и выполнять его в висе на турнике.
  • «Ножницы»: лежа на полу (поясница и плечи должны быть плотно прижаты к поверхности) поочередно поднимать то левую, то правую ногу под прямым углом к туловищу.
  • «Велосипед» – знакомое всем с детства упражнение, можно выполнять в качестве разминки.
  • Очень эффективное статическое упражнение «планка»: принять упор, лежа на локтях и носках ног, и продержаться в такой позе как можно дольше.
  • Скручивания с роликом (для выполнения понадобится колесо для пресса) – встав на колени, прокатить его далеко вперед себя и затем, за счет усилия прямой мышцы живота, принять изначальное положение.
  • Боковая «планка» с поворотом – поможет прокачать боковые мышцы пресса. Выполняется так же, как и обычная «планка» – только из положения лежа на боку.
  • Обратные скручивания: лежа на полу, приподнять ноги, согнутые в коленях, и попытаться дотянуться ими до лба.
Предлагаем ознакомиться  Массаж для похудения ног с видео в домашних условиях

Одна тренировка должна включать в себя два-три упражнения из вышеперечисленных, по три подхода до ощущения сильного жжения в мышцах живота. Это относительно простая программа.

Девушке накачать пресс в домашних условиях будет несложно. Заниматься надо два-три раза в неделю.

Если делать упражнения каждый день, без перерыва, то мышцы не будут успевать восстанавливаться и соответственно, не будут расти и укрепляться.

Очень важно грамотно делать упражнения. Правильная техника скручиваний позволит быстро накачать пресс девушке в домашних условиях. Отзывы об этом упражнении разнообразны. Многие жалуются на то, что после скручиваний стала болеть поясница. Если бы они технично выполняли данное упражнение, таких проблем бы не возникло.

Запомните: не стоит полностью поднимать туловище. Вы должны отрывать спину от пола лишь на четверть амплитуды: ровно настолько, чтобы «скрутить» туловище и упереться подбородком в грудь. При этом вы почувствуете сильное, резкое и для некоторых людей даже болезненное напряжение в прямой мышце живота.

Не забывайте о дыхании, при подъеме корпуса вверх необходимо делать вдох. Когда опускаетесь вниз – надо выдыхать.

Однажды настанет момент, когда веса своего тела для выполнения упражнений вам станет недостаточно. Вы сможете делать по 50-70 повторов одного упражнения за один подход – вам станет слишком легко! Значит, пора посетить «Спортмастер» или «Декатлон» и приобрести разборные гантели, ролик для пресса и утяжелители на ноги.

С этим инвентарем вы сможете разнообразить свои тренировки: делать подъемы ног уже с утяжелителями (вы удивитесь, как будут ныть «приятной болью» мышцы на следующий день). Гантель пригодится для того, чтобы держать ее в руках при выполнении скручиваний (вес можно будет подобрать, исходя из возможностей атлета).

По результатам научных исследований, наиболее эффективными для «наращивания» красивых кубиков пресса признаны такие упражнения, как «велосипед», описанные нами подъемы ног в висе и скручивания. А вот накачать нижний пресс в домашних условиях девушке лучше всего поможет статическая «планка».

Многие девушки отчетливо могут прощупать под слоем жира твердый и рельефный пресс. Да вот незадача – визуально он незаметен!

Мало усердно заниматься и выполнять упражнения для развития прямой мышцы живота. Нужно еще и сжечь подкожный жир, чтобы явить миру свой атлетичный мышечный корсет.

Самое Важное!

Процесс жиросжигания требует проявления силы воли: для него потребуется держать строгую диету и заниматься кардио, не разгоняя пульс за пределы анаэробной зоны (100-120 ударов сердца в минуту). Профессиональные атлеты называют такой процесс жиросжигания «сушкой». Особенно сложно она дается людям с ожирением.

Ответ на вопрос о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков, звучит так: правильно питаться, регулярно тренироваться, полноценно отдыхать. Иначе ничего не получится.

Пробежки по утрам, прыжки через скакалку, фигурное катание, плиометрические упражнения, занятия на эллипсоиде – все это так называемые «кардиотренировки». Они повышают выносливость сердечно-сосудистой системы, укрепляют и оздоравливают тело.

Но самое главное – кардиотренировки отлично сжигают слой подкожного жира, который скрывает проработанные кубики пресса! Попробуйте ежедневно натощак устраивать пробежки по 3-4 километра. Не стоит усердствовать: вы не должны задыхаться, сердце не должно выскакивать из груди. Сохраняйте такой темп бега, чтобы поддерживать слегка ускоренный сердечный ритм (100-120 ударов в минуту).

Для любого тренирующегося человека очень важно правильно питаться. Недаром любой опытный атлет вам сообщит простую истину: красивый живот строится на кухне.

Быстрые углеводы в рационе – залог заплывшего жирком пресса. Их надо исключить полностью!

Продукты, которые необходимо включить в свое питание (общее количество употребления пищи индивидуально для каждого человека, исходя из нормы его КБЖУ):

  • обезжиренный творог, молоко, сметана, йогурт (следите за тем, чтобы в молочных продуктах был не только % жирности, но еще и отсутствовали углеводы);
  • куриная грудка – тушеная или запеченная в фольге;
  • ягоды (малина, клубника, арбуз, черника, голубика) – в любых количествах, но только в чистом виде без добавления сахара и подсластителей;
  • фрукты – зеленые яблоки, апельсины, бананы (не более одного в сутки);
  • каши из круп (медленные углеводы) – кукурузной, гречневой, перловой;
  • рыба – скумбрия, пангасиус, карп, сельдь, треска, минтай;
  • овощи с низким гликемическим индексом.

Такая основа рациона позволит в скором времени добить остатки жировой ткани и наконец-то увидеть заветные кубики на животе.

Добившись рельефного живота благодаря правильному питанию и тренировкам, не расслабляйтесь. Удержать результат всегда сложнее, чем прийти к нему.

Мы знаем, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях, и в этой статье охотно делимся с вами полезной информацией. Основное условие – это регулярность. Если принято решение эффективно работать над коррекцией живота, то следует применить комплексный подход, проделывая упражнения через день и практикуя подходящую диету.

Заключение

При соблюдении плана тренировок и всех рекомендаций, вы увидите первые результаты уже через месяц. Повторимся, все конечно же зависит от вашего физического состояния и лишнего веса. Ведь известно, что жир скапливается в первую очередь на животе, а сжигается с него в самую последнюю. Накачать пресс за неделю не реально как бы вы не старались.

За неделю вы приведете мышцы живота в тонус, самое главное не бросать тренировки и через пару месяцев вы не пожалеете об этом. Ну и еще один совет: комбинируйте тренировки первый день качайте пресс, затем, например, качайте попу, далее общая тренировка из программы тренировок на все мышцы тела в домашних условиях.

, , , ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector