Похудение
Назад

Спортивное питание Арнольда Шварценеггера - программа правильного питания

Опубликовано: 21.04.2020
Время на чтение: 59 мин
0
1

Секреты питания от Арнольда Шварценеггера

Оглавление | Следующая глава

Тренировка стимулирует рост мышц, но, чтобы тренировка была эффективной, ваш организм нуждается в достаточном количестве энергии и сырья; только тогда вы сможете извлечь наибольшую выгоду из вашей программы упражнений. Роль питания как раз и заключается в обеспечении организма этим сырьем и энергией.

Правильное питание включает знание о том, как оставаться худощавым и мускулистым. Вы должны знать, какую пищу и в каких количествах нужно употреблять для достижения наилучшего возможного результата. Вы должны иметь ясное представление об основных питательных веществах и о вашей потребности в каждом из них.

Правильное питание также включает протеиновые, углеводные, витаминные и минеральные добавки, которые не только помогают вам стать более сильным и мускулистым, но и укрепляют вашу иммунную систему, так что вам не приходится пропускать тренировки из-за легких недомоганий вроде простуды. К преимуществам правильного питания относятся самые разные вещи, от ускоренного восстановления сил после тяжелых тренировок до хорошего качества кожи и оптимального функционирования печени, почек и других внутренних органов.

Поэтому основные принципы питания имеют для культуриста не меньшую ценность, чем основные принципы тренировки. Как и тренировки, правильное питание абсолютно необходимо для сильного, здорового и мускулистого тела. Интенсивные упражнения создают потребность в питательных веществах; качество и количество этих питательных веществ является главным фактором, обеспечивающим желательный результат тренировок.

Каждый год на соревнованиях "Арнольд Классик" я провожу интервью с участниками после того, как они сходят со сцены. Вот один из моих вопросов: "Как вы считаете, что в первую очередь позволило вам набрать отличную форму перед соревнованиями?" Такие чемпионы, как Шоун Рэй, Насер эль-Сонбати и Флекс Уилер (или победительницы женских конкурсов по бодибилдингу), обычно не относят свой успех за счет более интенсивных тренировок, дополнительного отдыха или усиленной работы над изоляцией отдельных мышц.

Я считаю, что значительный прогресс науки о питании является главной причиной появления множества первоклассных культуристов в современном спорте. Качество тренировки улучшилось с годами, но не претерпело революционных изменений, чего нельзя сказать о качестве питания. Конечно, никакая диета не позволит вам стать чемпионом без долгих и упорных тренировок.

В прошлом культуристы подходили к вопросам питания и диеты, руководствуясь своими инстинктами и соображениями здравого смысла. Поэтому сначала они могли наращивать размер мышц, но не могли добиться настоящей рельефности. С появлением таких культуристов, как Гарольд Пул или покойный Винс Жиронда, чья мускулатура отличалась великолепной рельефностью и изоляцией, наметилась тенденция к уменьшению размеров. Культуристы еще не справились с трудной задачей: как одновременно сохранить размер мышц и сделать их максимально рельефными.

Основные принципы правильного питания довольно просты. Но их сочетание с вашей индивидуальной программой тренировки, понимание потребностей вашего организма и его реакцией на различные виды увеличения или уменьшения веса - совсем другое дело. Как и в других аспектах тренировки, в конечном счете вы вынуждены во многом полагаться на свою интуицию.

Спортивное питание Арнольда Шварценеггера - программа правильного питания

Во-первых, вы должны усвоить основы и выделить переменные, которые играют важную роль в наращивании и сохранении мышечной ткани. Далее наступает более сложный этап. Вы не только узнаете о различных питательных веществах, о том, как организм пользуется ими; вы учитесь использовать эту информацию в собственной жизни, применительно к вашему типу телосложения.

В этой главе мы подробно рассмотрим свойства питательных веществ, их химический состав и особенности действия. Потом мы попробуем создать индивидуальные программы питания для наращивания мышц. контроля над весом тела или подготовки к соревнованиям.

Пищеварительная система работает наилучшим образом, когда вы употребляете продукты в определенных сочетаниях. Необходимый баланс продуктов для культуриста почти такой же, как для любого другого человека. Согласно рекомендации Комиссии по питанию и человеческим потребностям под руководством Макговерна, норма составляет 12% белков, 58% углеводов и 30% жиров.

В моей карьере культуриста рацион питания был сбалансирован иначе: 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. Однако следует помнить, что я весил 240 фунтов и тренировался с большой интенсивностью. Мои 40% углеводов, по сути дела, имели большую энергетическую ценность, чем 58% для среднего человека, поэтому я получал все питательные вещества, в которых нуждался.

Однако есть культуристы, которые так верят в чудодейственную силу белка, что включают в свой рацион до 70% протеинов. Другие, наоборот, считают белок далеко не самым важным элементом и ограничивают его потребление 10-12%. По моему мнению, оба эти подхода не очень плодотворны.

Другие культуристы пользуются очень ограниченным набором продуктов по нескольку месяцев подряд: к примеру, тунец, цыплячьи грудки, фрукты и салаты. Это помогает им существенно снизить содержание подкожного жира, но лишает некоторых питательных веществ, необходимых для роста мышц и выработки энергии.

Отказ от любой из основных групп питания открывает путь к минеральной и витаминной недостаточности. Употребление непропорционально большого количества фруктов, как рекомендуют некоторые "эксперты" , создает в организме недостаток белка, а также значительного количества важных витаминов и минералов.

Вегетарианская и суперуглеводная диета дает недостаточно протеинов для культуриста, который стремится к максимальному наращиванию мышечной массы. С другой стороны, слишком высокобелковая диета создает нежелательную нагрузку на почки и печень, заставляет организм терять кальций и в конечном счете приводит к ожирению.

Я помню, как в 1970-х годах Кен Уоллер с каждым приемом пищи употреблял тройную порцию белковых добавок: он считал, что его организм может разом переработать такое количество протеина. В результате Кену пришлось интенсивно сбрасывать вес перед соревнованиями, чтобы вновь обрести спортивную форму.

Многие молодые культуристы спрашивают меня, как и когда им следует питаться по отношению к программе тренировки. Во время тренировки мышцам необходим обильный приток крови; накачка, которую вы испытываете, обеспечивается кровью, наполняющей мышечные ткани. Однако когда кровь приливает к желудку после еды, то ее просто оказывается недостаточно для эффективной накачки мышц.

Если вы слишком плотно поели перед тренировкой, то в организме возникает конфликт: избыток крови требуется в нескольких местах одновременно. Поэтому родители поступают правильно, когда запрещают детям купаться сразу же после еды. Недостаточный приток крови к мышцам во время плавания может привести к судорогам.

Тренировка на полный желудок - занятие не из приятных. Вы чувствуете себя обрюзгшим, двигаетесь медленно, а после серии интенсивных движений можете испытывать тошноту и головокружение.

Организм переваривает пищу с разной скоростью. Желудку необходимо от двух до шести часов, чтобы избавиться от своего содержимого. Сначала перевариваются продукты, богатые углеводами, затем белки и в последнюю очередь жиры. Когда вы просыпаетесь утром и ходите голодным с восьми до двенадцати, ваш организм испытывает недостаток углеводов.

Легкий завтрак из фруктов, фруктового сока или тостов наполнит вас энергией, но не замедлит ваши реакции. Однако завтрак, в который входят масло, мясо или сыр, продукты, богатые белками и жирами, будет перевариваться дольше, и вам лучше воздержаться от этого перед тренировкой.

Плотная трапеза после тренировки - тоже далеко не лучшая идея. Вы подвергаете свой организм сильным нагрузкам, и ему необходимо время, чтобы вернуться к нормальному состоянию. Белковый или белково-углеводный коктейль после тренировки дает организму необходимые питательные вещества в таком виде, который легко усваивается пищеварительной системой.

Именно питание Арнольда Шварценеггера на массу больше всего пользуется популярностью и позволяет за год повысить количество мышечной массы почти на 10 кг, при этом рост мышц рук увеличивается на 1,27 см за 2 месяца тренировок и соблюдения диеты. В его системе есть 3 важных этапа:

  • интенсивный набор мышечной массы;
  • стабилизация полученного результата;
  • и дальнейшее поддержание формы.

Тренировка Арнольда перед Mr. Olympia

В этом варианте тренировки вы протренируете каждую группу мышц два раза в неделю. Этот план тренировок взят из книги "Новая энциклопедия современного бодибилдинга"(The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding), написанной самим Арнольдом Шварценеггером и Биллом Доббинсом. [2] [3]

Сплит тренировка 

День 1: Грудь и спина

День 2: Плечи и руки

День 3: Ноги и низ спины

День 4: Грудь и спина

День 5: Плечи и руки

День 6: Ноги и низ спины

Спортивное питание Арнольда Шварценеггера - программа правильного питания

День 7: Отдых

Меню (Распорядок питания) диеты Арнольда Шварценеггера

  • много молока, главное – нежирного, ведь таким образом оно становится прекрасным строительным материалом для мышц и костей, богатым витаминами, легко усваиваемыми протеидами и кальцием, благодаря низкому содержанию жиров выпивать по стакану можно 6 раз в день и не переживать, что суточная калорийность меню от этого сильно увеличится;
  • диетическое мясо (отварное филе птицы, говядина, тунец), яйца с хлебом, бурый рис в виде сэндвичей – чудесное сочетание белковой пищи и сложных углеводов, которое дает длительный заряд энергии и сил для тренировок, в этом моменте важно подбирать качественные продукты – хлеб из муки грубого помола, а не белый хлеб и булочки, которые несут только «пустые» калории;
  • большие овощные салаты позволяют насытить организм витаминамиклетчаткой, они не только отладят работу кишечника, но и существенно поддержат иммунитет и сделают меню разнообразным и вкусным;
  • запеченный картофель – это уникальный продукт, его крахмал при правильном приготовлении переходит в резистентный, который не только не повышает холестерин в крови, но и является отличной профилактикой атеросклероза, богат витаминами, клетчаткой, микроэлементами и такими важными «полезными углеводами»;
  • также в рационе может присутствовать нежирная сметана для сдабривания запеченного картофеля и куриные бульоны, что также направлено на максимальное потребление и усваивание белковой пищи, содержащей в небольшом количестве полезные жиры;
  • раз в день свежевыжатые соки из цитрусовых, яблок и других несладких фруктов или просто свежие фрукты – это уникальное дополнение питания, которое делает его более полноценным и здоровым, позволяет «не заскучать» без сладкого.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
Овощи и зелень
баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
бобы 6,0 0,1 8,5 57
горошек зеленый 5,0 0,2 13,8 73
дайкон 1,2 0,0 4,1 21
капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28
капуста брюссельская 4,8 0,0 8,0 43
капуста кольраби 2,8 0,0 10,7 42
капуста пекинская 1,2 0,2 2,0 16
капуста савойская 1,2 0,1 6,0 28
капуста цветная вареная 1,8 0,3 4,0 29
картофель 2,0 0,4 18,1 80
кресс-салат 2,3 0,1 1,3 11
лук-шалот 2,5 0,1 16,8 72
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
перец салатный 1,3 0,0 5,3 27
руккола 2,6 0,7 2,1 25
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
фасоль 7,8 0,5 21,5 123
цуккини 1,5 0,2 3,0 16
чечевица 24,0 1,5 42,7 284
шпинат 2,9 0,3 2,0 22
Фрукты
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
манго 0,5 0,3 11,5 67
яблоки 0,4 0,4 9,8 47
Крупы и каши
гречневая каша 4,5 2,3 25,0 132
рис бурый 7,4 1,8 72,9 337
Хлебобулочные изделия
лепешка ржаная 8,0 18,3 44,2 376
хлеб бородинский 6,9 1,3 40,9 208
хлеб высивковый 9,0 2,2 36,0 217
хлеб геркулес зерновой 10,1 5,4 49,0 289
хлеб ржаной 6,6 1,2 34,2 165
Молочные продукты
молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8 31
Сыры и творог
сыр адыгейский 18,5 14,0 0,0 240
сыр бри 21,0 23,0 0,0 291
сыр моцарелла 18,0 24,0 0,0 240
сыр рикотта 11,0 13,0 3,0 174
творог 0.6% (маложирный) 18,0 0,6 1,8 88
Мясные продукты
говядина 18,9 19,4 0,0 187
телятина 19,7 1,2 0,0 90
кролик 21,0 8,0 0,0 156
ягнятина 16,2 14,1 0,0 192
бифштекс 27,8 29,6 1,7 384
Птица
куриная грудка вареная 29,8 1,8 0,5 137
индейка 19,2 0,7 0,0 84
перепелка 18,2 17,3 0,4 230
Яйца
омлет 9,6 15,4 1,9 184
яйца куриные 12,7 10,9 0,7 157
Рыба и морепродукты
водоросли бурые 1,7 0,6 8,3 43
камбала отварная 18,3 3,3 0,0 103
морепродукты 15,5 1,0 0,1 85
тунец 23,0 1,0 101
Соки и компоты
апельсиновый сок 0,9 0,2 8,1 36
грейпфрутовый сок 0,9 0,2 6,5 30
яблочный сок 0,4 0,4 9,8 42

* данные указаны на 100 г продукта

Конечно, в первую очередь, нужно отказаться от «вредных» продуктов:

  • консервы и соусы;
  • газировка и алкоголь;
  • жареное и копченое;
  • колбасы и хлебопекарские изделия;
  • продукты с высоким содержанием жиров, начиная со свинины, сала, сливочного масла, сливок, и заканчивая тортами, мороженным и просто жирным кефиром и цельным творогом;
  • сахар, соль, специи также под запретом, они замедлят процесс и не позволят достичь максимального результата, вызывая отечность, стимулируя аппетит, повышая риск срыва и просто нарушая водно-солевой и баланс жиров/белков/углеводов.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
Овощи и зелень
баклажаны консервированные 0,9 0,7 7,3 49
кабачки жареные 1,1 6,0 6,7 88
каперсы консервированные 2,4 0,9 1,7 24
Снэки
чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520
чипсы фруктовые 3,2 0,0 78,1 350
попкорн карамельный 5,3 8,7 76,1 401
Мука и макаронные изделия
макароны 10,4 1,1 69,7 337
макароны вареные с жиром 3,4 5,0 19,0 135
лапша 12,0 3,7 60,1 322
равиоли 15,5 8,0 29,7 245
спагетти 10,4 1,1 71,5 344
клецки 5,0 4,8 25,8 160
блины с ветчиной 8,9 13,5 33,9 292
вареники с картофелем 4,4 3,7 18,5 125
пельмени 11,9 12,4 29,0 275
Хлебобулочные изделия
батон 7,5 2,9 50,9 264
булочки 7,2 6,2 51,0 317
булочка калорийная 7,3 9,6 62,4 363
хлеб банановый 4,3 10,5 53,5 326
Кондитерские изделия
джем 0,3 0,1 56,0 238
карамель леденцовая 0,0 0,1 96,2 362
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
кукурузные палочки 8,3 1,2 75,0 325
печенье 7,5 11,8 74,9 417
пирожное 3,8 22,6 47,0 397
пряники 5,8 6,5 71,6 364
Сырье и приправы
кетчуп 1,8 1,0 22,2 93
майонез 2,4 67,0 3,9 627
сахар 0,0 0,0 99,7 398
томатная паста 5,6 1,5 16,7 92
Молочные продукты
молоко сгущенное 7,2 8,5 56,0 320
сливки 2,8 20,0 3,7 205
Мясные продукты
свинина жареная 11,4 49,3 0,0 489
сало 2,4 89,0 0,0 797
мясо поросят 20,6 3,0 0,0 109
зельц 12,6 32,0 0,5 336
хамон 34,8 16,1 1,3 241
говяжья тушенка 14,1 17,4 0,0 214
котлеты 16,6 20,0 11,8 282
Колбасные изделия
колбаса вареная 13,7 22,8 0,0 260
колбаса с/вяленая 24,1 38,3 1,0 455
колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
Масла и жиры
масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
маргарин сливочный 0,5 82,0 0,0 745
жир животный 0,0 99,7 0,0 897
Напитки алкогольные
вино белое сухое 0,1 0,0 0,6 66
водка 0,0 0,0 0,1 235
пиво 0,3 0,0 4,6 42
энергетический напиток jaguar 0,0 0,0 11,5 87
Предлагаем ознакомиться  Аллен Карр, Легкий способ сбросить вес – читать онлайн полностью – ЛитРес
Первый завтрак
  • омлет из 2 яиц или просто 2 круто сваренных яица;
  • 100 г диетического мяса – филе рыбы или птицы;
  • ломтик хлеба муки грубого помола;
  • стакан максимально нежирного молока.
Второй завтрак
  • бутерброд с мясом птицы или рыбкой запить стаканом молока или сока.
Обед
  • большой свежий овощной салат (примерно 300 г);
  • запеченный с индейкой или рыбой картофель, который можно заправить нежирной сметаной;
  • стакан максимально обезжиренного молока.
Полдник
  • 100 г твердого сыра;
  • молоко.
Ужин
  • повторяет обед и включает: мясо, картофель, большой свежий салат;
  • запить это все снова нежирным молоком.
Перекус за 2-3 часа до сна
  • одно вареное вкрутую яйцо;
  • двухсотграммовая пиала куриного бульона;
  • стакан молока.
Первый завтрак
  • 2-3 вареных вкрутую яйца;
  • 200 либо на 3 этапе -400 г диетического мяса (рыбы/ птицы);
  • молоко и цельнозерновой хлеб.
Второй завтрак
  • снова бутерброд с мясом запить стаканом молока;
  • один фрукт на выбор, например, апельсин, грейпфрут, яблоко.
Обед
  • большой свежий овощной салат (примерно 300 г);
  • запеченный картофель можно заменить бурым рисом или порцией бобовых;
  • 200 г мяса или рыбы;
  • стакан максимально нежирного молока.
Полдник
Ужин
  • может повторять обед и состоять из мяса, картофеля, овощного салата и стакана нежирного молока.
Перекус за 2-3 часа до сна
  •  только одно отварное яйцо и стакан молока.
Преимущества Недостатки
  • Система питания и тренировок проверена тысячу раз многими профессионалами, поэтому можно быть уверенным в результате, главное – соблюдать все предписания.
  • Можно достичь хороших результатов в бодибилдинге.
  • Вы не будете испытывать голода, истощения, даже хорошо работая в тренажерном зале и очень скоро заметите, как количество жировой ткани уменьшилось, а мышечная — начала набираться.
  • Система питания Арнольда Шварценеггера работает только в комплексе с тяжелыми физическими нагрузками – занятиями на тренажерах с немалыми грузами.
  • Методика достаточно длительная, в меню очень много белка, это стоит не дешево и оно противопоказано людям с заболеваниями почек.
  • в понедельник даем нагрузку на пресс, спинные и мышцы груди по 10-12 раз 5 повторений;
  • во вторник прорабатываем плечи, предплечья и не забываем про пресс (количество повторений идентично во все дни – 10-12 раз по 5 повторений);
  • среда – это время нагрузок на бедра, голени, нижнюю часть спины, и как всегда — пресс;
  • в четверг нужно выполнять упражнения на мышцы спины, груди и пресс;
  • в пятницу – плечевой пояс, предплечья и пресс;
  • в субботу – снова нужна нагрузка на бедра, голени, спину, и конечно же, пресс!
  • 3-4 кг килограмма диетического мяса и хоть 0,5 кг тунца;
  • 2 десятка яиц;
  • 7 литров молока жирностью 0-2%;
  • пару буханок хлеба;
  • нежирную сметану, сыр и творог;
  • несколько килограмм различных овощей, зелени и фруктов: огурцов, помидоров, капусты, картошки, бобовых, цитрусовых, яблок и пр.

Даже если сильно стараться и экономить, то на продукты на 7 дней у вас уйдет не меньше 2,5 тыс. рублей.

Количество энергии, которое содержится в данном объеме продукта, измеряется в калориях. Калория - это единица тепла, что имеет смысл, поскольку выделение энергии для мышечных сокращении в клетках тела является разновидностью окисления. Конечно, это медленное окисление, но оно происходит по тому же принципу, что и быстрое окисление, известное как процесс горения. Итак, калории - это единицы тепла, выделяемого при медленном "сжигании" энергии в мышечных клетках.

Все питательные макроэлементы - белки, жиры и углеводы - содержат энергию, а следовательно, и калории. Но количество калорий на единицу массы различается. К примеру:

  • 1 грамм белка или 1 грамм углеводов = 4 калории
  • 1 грамм жира = 9 калорий

Теперь понятно, почему люди, которые хотят избавиться от лишнего веса, стараются свести к минимуму потребление жиров в своем рационе и почему любители горного туризма, которые целыми днями лазают по скалистым кручам, носят с собой продукты, богатые жирами. В жире содержится в два с лишним раза больше калорий, чем в белках или углеводах.

спортивное питание арнольда шварценеггера

Рассуждая о жире и калориях, следует помнить о том, что во всех жирах, независимо от их разновидности, содержится одинаковое количество пищевой энергии. Оливковое масло, нутряной жир, сливочное масло - все они содержат одинаковое количество энергии - 9 калорий на 1 грамм.

Белок действительно имеет значение!

В начале своей карьеры в бодибилдинге Арнольд знал, что белок является наиболее важным питательным веществом для роста мышц. "Всегда были споры о том, сколько белка действительно нужно организму. Я потреблял один грамм белка на килограмм моего веса"

Арнольд весил почти 107 килограммов, для него было вызовом принимать 250 граммов белка в день. "Все работало лучше всего, когда я ел 5 раз в день. Есть люди, которые могут обойтись с трехразовым питанием. Для меня 5-ти разовое, питание было идеальным, потому что я никогда не любил кушать много за раз.

Углеводы хранятся в печени и мышечных тканях в виде гликогена, который используется как "топливо" для работы мышц. Натренированные мышцы могут удерживать большее количество гликогена, а поскольку гликоген содержится вместе с водой (2,7 грамма воды на 1 грамм гликогена), это заставляет мышцы разбухать и казаться больше, поэтому культуристы накачиваются углеводами после курса диеты для соревнований незадолго перед выходом на сцену. Мышцы с высоким содержанием гликогена большие, плотные и округлые; мышцы с низким содержанием гликогена выглядят дряблыми и плоскими.

ОСОБЫЕ ТРЕБОВАНИЯ БОДИБИЛДИНГА

Культуристы стоят особняком в том смысле, что они предъявляют к своему организму совершенно особые требования. Им необходимо одновременно максимальное наращивание мышечной массы и минимальное содержание подкожного жира, что является очень трудной задачей. Такие спортсмены, как гимнасты, борцы и боксеры, которые должны быть мускулистыми и подвижными, соблюдают специальный режим тренировок, сжигающий так много калорий, что им редко приходится прибегать к диете для уменьшения жировых отложений.

Они обычно и не пытаются, в отличие от профессиональных культуристов, снизить содержание жира в организме до 8-11% для мужчин и до 7-9% для женщин (по результатам многих тестов сообщается о еще более низком процентном содержании жира, но такие цифры, как 3-5%, скорее всего ошибочны). Большинство спортсменов стремятся к максимальному увеличению размера и силы мышц, уделяя лишь незначительное внимание уменьшению жировых отложений.

У культуриста практически нет права на ошибку. Его питание должно быть достаточно обильным для роста мышц, но вместе с тем он должен сбрасывать жир без ущерба для мышечной массы. Он может пользоваться аэробными упражнениями для сжигания дополнительных калорий, но без ущерба для регулярных тренировок в гимнастическом зале.

Он должен следить за калорийностью пищи, но употреблять достаточное количество протеина, чтобы поддерживать мышцы в наилучшей форме. Питание является сложной и постоянно развивающейся наукой; специалисты почти ежедневно сообщают нам новую информацию. Однако основные принципы правильного питания хорошо известны, и подробное знакомство с ними необходимо для культуриста, который хочет полностью раскрыть свой наследственный потенциал для роста и физического развития.

Отношение Арнольда Шварценеггера к вегетарианству

Если вы – вегетарианец, то это не значит, что вы не сможете стать успешным бодибилдером или пауэрлифтером; есть множество растительной белковой пищи, которая является отличной альтернативой пищи животного происхождения – считает Арнольд Шварценеггер. Вегетарианец должен всего лишь заменить мясо бобовыми, например, фасолью, спаржей, нутом, орехами, обезжиренным творогом и морскими водорослями.

Первый завтрак
  • пиала обезжиренного творога;
  • 100 г, 200 г или 400 г бобовых в зависимости от этапа диеты;
  • ломтик хлеба муки грубого помола;
  • стакан максимально нежирного молока.
Второй завтрак
  • бутерброд с хумусом запить стаканом молока или сока.
Обед
  • большой свежий овощной салат (примерно 300 г);
  • 200 г гречки;
  • спаржа на пару;
  • стакан максимально обезжиренного молока.
Полдник
  • 150 г твердого сыра;
  • горсть орешков;
  • молоко.
Ужин
  • 150-200 г морских водорослей, картофель, который можно заправить нежирной сметаной;
  • большой свежий салат и запить это все нежирным молоком.
Перекус за 2-3 часа до сна
  • сэндвич с мягким сыром или обезжиренным творогом;
  • орешки;
  • стакан молока.

МИНИМАЛЬНЫЕ УРОВНИ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ

1. Протеин (белок), состоящий из различных аминокислот, обеспечивает "строительный материал" для мышечной ткани. Он входит в состав всех органов тела и присутствует в структуре кожи, костей и сухожилий, а также участвует во многих функциях организма (все энзимы являются белковыми соединениями).

2. Углеводы, топливо для энергии, вырабатываемой организмом, состоят из множества более или менее сложных молекул сахара или крахмала.

3. Жиры - питательные вещества, содержащие запасы энергии в наиболее плотно упакованном виде.

Другим жизненно важным питательным веществом является вода. Человеческие мышцы на 72% состоят из воды, и большинство культуристов пьют ее литрами каждый день. К дополнительным элементам питания относится ряд других веществ, такие, как лекарственные растения и гормоны, о которых мы подробно поговорим в следующих разделах.

1. Витамины - органические вещества, которые способствуют различным биохимическим реакциям.

2. Минералы необходимы для ряда жизненно важных функций организма, включая сокращение мышц.

3. Основные аминокислоты - части протеинов, которые мы получаем вместе с пищей.

4. Основные жирные кислоты - содержатся в растениях или в рыбьем жире.

Жиры являются абсолютно необходимым компонентом здорового рациона. Но современные культуристы часто предпочитают диету с таким низким содержанием жиров, что у них быстро развивается жировая недостаточность. Однако сейчас можно найти продукты и добавки, содержащие "хорошие" жиры в необходимых количествах. Вот некоторые примеры.

Рыбий жир. Вместо рыбы с низким содержанием жира, попробуйте лосося, форель или макрель. Рыбные жиры не очень легко усваиваются организмом, но необходимы для функционирования жизненно важных органов (особенно мозга). Вы также можете принимать рыбий жир в качестве пищевой добавки.

Полиненасыщенные растительные масла. Двумя ценными компонентами растительных масел являются линолевая и линоленовая кислоты. Рафинированное растительное масло, которое продается в магазинах (например, подсолнечное, кукурузное и сафлоровое), не содержит линоленовой кислоты. Соевое масло является единственным из широко распространенных растительных масел, содержащих линоленовую кислоту. Идеальным источником линоленовой кислоты является льняное масло, но ее также можно обнаружить в грецких орехах и семенах тыквы.

МСТ (триглицериды с цепочками средней длины). В изобилии содержатся в кокосовом масле и пользуются неоправданно высокой репутацией среди культуристов. Распространено мнение, что МСТ не могут откладываться в виде жировых клеток, но исследования показали, что это не так. Хотя МСТ быстро попадают в кровеносную систему, они не дают мышцам больше размера, силы или выносливости. В целом это всего лишь жировые калории, поэтому я не рекомендую их.

Мононенасыщенные жиры. Это наиболее полезные жиры, в том смысле, что они не влияют на уровень холестерина или простагландинов (регуляторы гормональной деятельности), как некоторые из полиненасыщенных жиров. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле и макадамовых орехах.

Пищевые добавки, содержащие жирные кислоты. В специализированных магазинах можно найти различные добавки, содержащие основные жирные кислоты, полученные из рыбьего жира и других источников.

Организм должен усваивать определенные минимальные дозы питательных веществ, иначе он начнет страдать от их недостатка. Разумеется, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем большей нагрузке подвергается ваш организм; состояние окружающей среды также во многом определяет степень потребности в питательных макроэлементах.

Белки. Обычно рекомендуемое количество в нормальной диете составляет 1 грамм на 1 килограмм (2,2 фунта) веса тела. Некоторые специалисты ошибочно полагают, что даже профессиональным культуристам не требуется больше белка и что фактическая потребность в белках сильно завышена. Однако культуристы предпочитают употреблять гораздо больше белка, рекомендуя как минимум 1 грамм на 1 фунт веса тела.

Некоторые поднимают потребление белков на еще более высокий уровень, однако, как мы увидим в следующей главе, целью культуриста является наращивание максимальной мышечной массы при минимальном содержании подкожного жира. А поскольку белок, как и все категории питательных веществ, содержит калории, его избыток тоже может привести к накоплению жира, и это следует учитывать при разработке программы питания.

Углеводы. Потребность в углеводах меняется в значительных пределах, в зависимости от уровня активности. Организму необходимо около 60 граммов углеводов ежедневно хотя бы для того, чтобы поддерживать основные процессы нервной системы (мозг, к примеру, почти целиком получает энергию от углеводов).

Как мы уже говорили, углеводы являются основным "топливом" для деятельности мышц. Поэтому если в вашем рационе слишком мало углеводов, это отрицательно сказывается на интенсивности тренировок.

Количество углеводов в вашем рационе во многом зависит от того, какую цель вы перед собой ставите: набрать вес, сбросить вес или поддерживать его на постоянном уровне. Мы подробнее поговорим об этом в следующей главе. Но необходимо поддерживать минимально допустимый уровень потребления углеводов, иначе организм начнет испытывать углеводную недостаточность - состояние, которое называется кетозом. О том, что это такое и как его избежать, мы подробнее расскажем в конце главы.

С точки зрения правильного питания лучше всего включить понемногу из каждого вида углеводов в свой ежедневный рацион. Некоторые углеводы усваиваются очень быстро. Фрукты содержат высокогликемические углеводы, удобные для быстрой выработки энергии, а также снабженные полезными витаминами. Низкогликемические углеводы, усваиваемые организмом в течение более долгого времени, выделяют энергию постепенно и содержат минимальное количество калорий.

Скорость метаболизма углеводов имеет важное значение из-за действия инсулина. Инсулин вырабатывается организмом для разложения углеводных сахаров (диабет - это болезнь, при которой организм постоянно испытывает недостаток инсулина, поэтому диабетикам приходится вводить этот препарат внутривенно). Когда вы употребляете высокогликемические углеводы в больших количествах, организму приходится вырабатывать много инсулина, чтобы разлагать их на составные элементы.

Это называется "инсулиновым пиком". Инсулин быстро перерабатывает углеводы, уровень сахара в крови резко падает вместе с уровнем энергии, и вскоре вы опять начинаете испытывать голод. Употребление высокогликемических углеводов в меньших количествах или в сочетании с белками, жирами и низкогликемическими углеводами сглаживает этот процесс: организм вырабатывает умеренное количество инсулина, и уровень сахара в крови снижается постепенно.

Разумеется, многие люди, которым советовали избегать чрезмерного потребления углеводов, спрашивают меня, почему я считаю углеводы превосходным источником питания и энергии. Во-первых, я не рекомендую употреблять что-либо в чрезмерном количестве. Углеводы являются составной частью здоровой диеты, но лишь в сочетании с другими основными продуктами.

Дело в том, что люди часто путают полезные углеводные продукты с теми, которые содержат рафинированный сахар - конфетами, пирожными, прохладительными напитками и так далее. Проблема заключается.в том, что эти разновидности быстрой еды дают практически "пустые" калории, не имеющие пищевой ценности. Совсем другое дело, когда вы едите фрукты, овощи, рис или картофель.

Предлагаем ознакомиться  Как кормить котенка при отравлении

Жиры. В американском рационе питания никогда не было недостатка в жирных продуктах. Яйца, свинина, мясо домашних животных, молочные продукты и растительные масла содержат очень много жира. Содержание жиров в рационе среднего американца составляет до 50%. По медицинским соображениям рекомендуется удерживать потребление жиров на уровне ниже 30%, но для вашего здоровья не будет никакой пользы (а возможен и вред), если вы сократите потребление жиров до уровня ниже 20% (см. следующий раздел о сбалансированной диете).

ПРОТЕИН

Протеин используется организмом для создания, восстановления и сохранения мышечной ткани. Как мы увидим далее, в этой области культуристы далеко опередили большинство специалистов по питанию: они хорошо понимают, что наращивание мышц (фактически интенсивная тренировка) требует гораздо большего количества белков, чем ранее предполагалось.

Организм не может пользоваться протеином, который вы употребляете для наращивания мышечной массы, в отсутствие всех необходимых аминокислот. Однако сам организм может вырабатывать лишь некоторые из этих аминокислот. Другие приходится получать вместе с пищей.

Протеин состоит из углерода, водорода и кислорода (как и другие питательные макроэлементы), но в нем также содержится азот, который не встречается в других питательных веществах. Если вам приходилось слышать о "позитивном азотном балансе" или "негативном азотном балансе", то имелось в виду, находится ли организм в анаболическом состоянии (наращивает мышечную массу) или в катаболическом состоянии {теряет мышечную массу).

Некоторые продукты содержат так называемый полный протеин, то есть в них присутствуют все аминокислоты, необходимые для выработки полезного протеина. В качестве примера можно назвать молоко, яйца, рыбу и различные растительные продукты, такие, как соевые бобы. Но даже эти продукты содержат разное количество полезного протеина на единицу веса.

В приведенной ниже таблице слева показано весовое содержание протеина в различных продуктах, которые обычно используются в качестве источников белка, а справа - какой процент этого протеина ваш организм фактически может использовать для наращивания мышечной массы.

Продукт Весовой % протеина % используемого протеина
Яйца 12 94
Молоко 4 82
Рыба 18-25 80
Сыр 22-36 70
Бурый рис 8 70
Мясо и птица 19-31 68
Соевая мука 42 61

(В молочной сыворотке, которая является рафинированным продуктом, содержится еще больше полезного протеина, чем в яйцах.)

Можно видеть, к примеру, что яйца содержат лишь 12% протеина, однако благодаря специфическому набору аминокислот 94% этого протеина может использоваться организмом. С другой стороны, протеин составляет 42% соевой муки, но его состав таков, что организм может использоваться лишь 61% от этого количества.

Яйца являются таким хорошим источником полезного протеина, что они используются как основа для сравнения с другими продуктами. При этом яйцам присваивается условная ценность 100.

Продукт Протеиновый рейтинг
Яйца(в целом) 100
Рыба 70
Постная говядина 69
Коровье молоко 60
Бурый рис 57
Белый рис 56
Соевые бобы 47
Цельное пшено 44
Арахис 43
Сушеные бобы 34
Картофель 34

Кстати, заметьте, что речь идет о яйцах в целом. В наши дни модно есть только белки яиц, поскольку, в отличие от желтков, они не содержат жира. Однако я никогда этого не делал. Фактически в желтке содержится не меньше протеинов, чем в белке, а также большая часть витаминов и минералов. Если вы хотите ограничить количество жиров в вашей диете, я рекомендую вам отказаться от других продуктов, но не выбрасывать то, что во многих отношениях является лучшей частью яйца (желток действительно содержит холестерин, поэтому, если у вас есть проблемы с уровнем холестерина, лучше посоветоваться с врачом).

советы арнольда шварценеггера по питанию

Если посмотреть на список, то можно увидеть, что в таких продуктах, как рис, бобы и картофель, содержится гораздо меньше полезного протеина, чем в яйцах или рыбе. Причина в том, что в их состав входит слишком мало необходимых аминокислот, требующихся для полного усвоения протеина. Однако вы можете сочетать несколько источников этого низкокачественного (неполного) протеина для получения высококачественного протеина. В одних продуктах отсутствуют определенные аминокислоты, которые есть в других продуктах; сочетая их между собой, вы получаете все необходимое.

Употребление неполного протеина можно сравнить с игрой в бейсбол с восемнадцатью игроками, пять из которых подающие, а три - принимающие. Не имеет значения, что всего на поле находится восемнадцать игроков, поскольку обе команды являются неполными.

Необходимость собрать полную "команду" аминокислот означает, что даже небольшая добавка определенных продуктов в ваш рацион приводит к совершенно иному результату. Если продолжить аналогию с бейсболом, то предположим, у вас есть 72 игрока, но среди них нет никого, кто умел бы играть на первой базе. Допустим, вы набираете девять дополнительных игроков, хорошо играющих на первой базе.

Теперь вместо большой группы спортсменов, которые ничего не могут сделать, вы получаете девять укомплектованных бейсбольных команд, готовых к соревнованиям. То же самое происходит, когда вы добавляете к неполным наборам аминокислот другие аминокислоты, необходимые для эффективного наращивания мышечной массы.

Сочетание неполных протеинов очень полезно, поскольку при этом вы обычно употребляете продукты со сравнительно низким содержанием жиров, а следовательно, менее калорийные, чем многие известные источники полного протеина. Когда вы стараетесь максимально увеличить мышечную массу, сохраняя низкое содержание подкожного жира, это может быть огромным преимуществом. (Вы можете также получать протеин без жира, принимая протеиновые добавки, о чем мы подробно поговорим впоследствии.)

Злаки и семена

Хлеб грубого помола с семечками.

Хлеб с кунжутной пастой либо с пастой из семян подсолнечника.

Арнольд Шварценеггер - тренировки, рацион питания и мотивация легенды бодибилдинга

Рис с кунжутом.

Злаки и молочные продукты

Каши с молоком (теперь вы понимаете, почему эта еда часто рекомендуется для завтрака).

Макаронные изделия с сыром или молоком (ага... спагетти с пармезаном).

Хлеб с сыром или молоком (традиционный ленч во многих странах Европы).

Злаки и бобовые

Рис и бобы (один из основных элементов питания в мире, особенно в тех странах, где животный белок редок или трудно доступен).

Арнольд Шварценеггер - тренировки, рацион питания и мотивация легенды бодибилдинга

Пшеничный хлеб с тушеными бобами.

Кукурузно-соевый или пшенично-соевый хлеб.

Фасолевый суп с хлебом.

Если вы хотите выяснить, какая именно из восьми необходимых аминокислот отсутствует в данном продукте, можно обратиться к специальному справочнику, но в этом нет особой необходимости. Просто запомните группы продуктов, перечисленные здесь, и вы сможете максимально увеличить количество полезного протеина.

Разумеется, все знания о природе протеина и о том, какие продукты следует употреблять в пищу, чтобы получить белок, значат очень мало, если вы не знаете, сколько белка вам требуется. Этот вопрос мы подробно обсудим в следующей главе.

Арнольд Шварценеггер - тренировки, рацион питания и мотивация легенды бодибилдинга

Для наращивания мышц нужны не только интенсивные тренировки, но и протеин - до 1 грамма на фунт веса для некоторых людей. Но как вы можете обнаружить, иногда бывает трудно получить достаточное количество белка без соответствующего количества жиров. Решением проблемы являются протеиновые добавки. Это не только эффективный способ увеличения приема белка без каких-либо жиров, но и просто удобное средство, поскольку частота приема пищи имеет важное значение в распорядке питания культуриста.

Есть несколько соображений, позволяющих вам сделать правильный выбор из огромного ассортимента пищевых добавок. Во-первых, внимательно прочитайте этикетку. Некоторые добавки содержат разное количество углеводов наряду с протеином, и, хотя углеводы способствуют превращению пищевого белка в мышечный белок, их избыток создает дополнительные калории, что затрудняет сжигание жира.

Во-вторых, чистые протеиновые добавки, употребляемые отдельно от других продуктов или дополнительных углеводов, усваиваются менее эффективно. По данным исследований, чтобы белок использовался организмом больше для синтеза новых белков, чем для выработки энергии, его нужно употреблять в сочетании с дополнительными калориями, особенно с теми, которые содержатся в углеводах.

Это может не иметь большого значения, если вы сидите на низкокалорийной диете и хотите, чтобы значительная часть пищевого белка перерабатывалась в мышечную энергию, но, если вашей целью является максимальное наращивание мышечной массы, нужно обязательно сочетать углеводы с протеиновыми добавками (если они уже не содержат углеводы) или принимать эти добавки одновременно с обычной едой.

Арнольд Шварценеггер - тренировки, рацион питания и мотивация легенды бодибилдинга

В-третьих, существует три разных вида белков, обычно используемых в протеиновых добавках: молочные белки (молочная сыворотка, молочный протеиновый концентрат, казеинат), яичные белки и соевые белки. Все они считаются высококачественными белками, и, хотя научные исследования не показывают, что один источник протеина чем-то лучше других для роста мышц, протеиновые добавки, полученные из молока или яиц, пользуются наибольшей популярностью среди культуристов.

Но соевый белок обладает преимуществами, которых нет у молочных и яичных белков. Соевый белок в последнее время получил широкое распространение в медицине, поскольку он уменьшает содержание холестерина в сыворотке крови у некоторых людей. Поэтому для людей с высоким уровнем холестерина соевый белок можег быть наилучшим выбором.

И, наконец, помните о том, что протеиновые добавки не должны быть единственным источником пищевого белка. Сбалансированная диета, в которую входят разные виды продуктов, является важным аспектом бодибилдинга.

Витаминные и минеральные добавки

Интенсивная тренировка создает в организме потребность в восстановлении запасов гликогена, а также аминокислот. Важно сохранить достаточно углеводов после тренировки, поскольку в противном случае организм начнет перерабатывать в энергию аминокислоты вместо углеводов. "Окно" углеводного восстановления, то есть период, в течение которого организм испытывает очень высокую потребность в этом питательном элементе, гораздо уже, чем для протеинов. Фактически лучше всего, если вы можете возместить потерю углеводов в организме в течение 20 минут после окончания тренировки.

Потребность в немедленном восстановлении запасов гликогена объясняет, почему многие культуристы пользуются углеводными добавками после тренировки наряду с протеиновыми добавками. Это особенно полезно, когда вы сочетаете тренировку с сеансом сердечно-сосудистой тренировки. Если вы начинаете работать на бегущей дорожке, степпере или велотренажере вскоре после обычной тренировки и ваш организм не успел восстановить запас углеводов, то вы обнаружите упадок сил и можете быть уверены, что ваш организм перерабатывает в энергию больше аминокислот, чем это необходимо в нормальных обстоятельствах.

Многие специалисты полагают, что мы не получаем достаточного количества витаминов и минералов в нашем повседневном рационе. Они называют ряд причин, включая условия выращивания и переработки продуктов, наличие консервантов для их сохранения и сложную систему распределения. Независимо от того, правда это или нет, интенсивные упражнения увеличивают нашу потребность во всех питательных веществах. Прием витаминных и минеральных добавок является простой страховкой от любого недостатка питательных микроэлементов в организме.

Арнольд Шварценеггер - тренировки, рацион питания и мотивация легенды бодибилдинга

В моей собственной карьере я все больше полагался на добавки по мере того, как рос мой опыт в бодибилдинге. Я никогда не был великим экспертом в области пищевых добавок, а в 1960-1970-е годы получить информацию о них было не так просто, как сегодня. Я просил разных специалистов, с которыми мне доводилось встречаться, проконсультировать меня насчет состава и дозировки тех или иных добавок, а потом экспериментировал и на собственном опыте убеждался, насколько это повышает мою энергию, силу, выносливость или способность восстанавливаться после тяжелой тренировки. Как и во всем остальном, я меньше интересовался теориями, чем практическими приложениями этих теорий, особенно в том, что касалось меня лично.

Сейчас дела обстоят гораздо проще. В любом магазине здоровой пищи можно обнаружить не только широкий выбор добавок, но и приобрести их в фасованных пакетиках для ежедневного употребления, с точно рассчитанным количеством витаминов и минералов (часто эффективность добавки зависит от пропорции каждого компонента и времени приема).

Одно предупреждение насчет передозировки. Как известно, витамины и минералы должны присутствовать в организме лишь в сравнительно малых количествах. Исследования показали, что витамины и минеральные добавки могут быть очень полезны для профилактики ряда заболеваний, но ими не следует увлекаться. К примеру, заявления о том, что огромные дозы витамина С избавляют от гриппа и даже лечат рак (ежедневный прием от 3 до 6 граммов), не получили реального подтверждения, хотя витамин С действительно облегчает простуду, что само по себе уже хорошо.

В целом прием больших доз растворимых в воде витаминов лишь делает вашу мочу крайне дорогим удовольствием. Но избыток других витаминов, растворимых в жирах, может привести к их концентрации в организме до опасного уровня. При приеме определенных рецептурных лекарств резко сокращается эффективность витаминов, а большие дозы витаминов препятствуют действию некоторых лекарственных препаратов. Поэтому вам нужно проявлять осторожность и не принимать большие дозы витаминов или минеральных добавок без консультации с опытным специалистом.

Я рекомендую сначала попробовать стандартную дозировку, а потом осторожно экспериментировать и выяснять, что лучше для вас. Франко Коломбо каждый месяц вносил новые добавки в свой рацион, записывал свои ощущения, а затем пробовал другие добавки, фиксируя результаты своих опытов в специальном журнале питания.

Это отнимало много времени, но в конце концов он стал экспертом, причем не только в личном плане, но и вообще во всем, что относится к пищевым добавкам. Как и я, Франко считает, что советы специалистов хороши для начала, но, если вы хотите добиться наилучших результатов, нужно методично продвигаться вперед методом проб и ошибок.

Кстати, согласно покойному доктору Лайнусу Полингу, чье мнение совпадает с мнением большинства других известных специалистов по питанию, не имеет значения, пользуетесь ли вы натуральными добавками или синтетическими, сделанными в лабораториях. Ваш организм просто не чувствует разницы.

УГЛЕВОДЫ

Моносахариды

Глюкоза (содержится в кровеносной системе).

Фруктоза (фруктовый сахар).

Галактоза (разновидность молочного сахара).

Олигосахариды

Сахароза (столовый сахар).

Лактоза (молочный сахар).

Мальтоза (солодовый сахар).

Полисахариды

Растительные полисахариды (крахмал и целлюлоза).

Животные полисахариды (гликоген).

простые и сложные углеводы. То, что мы называли простыми углеводами, теперь называется углеводами с высоким гликемическим индексом (фрукты, рафинированный сахар), а сложные углеводы характеризуются низким гликемическим индексом (крахмал, целлюлоза). Углеводы с низким гликемическим индексом отдают свою энергию в течение довольно долгого времени и, следовательно, перерабатываются с определенной задержкой.

Кстати, вам часто придется заглядывать в справочник, чтобы узнать гликемический индекс тех или иных продуктов. К примеру, мороженое имеет сравнительно низкий гликемический индекс из-за высокого содержания жиров. Тот рис, который подают в китайских ресторанах (когда рисовые зерна хорошо прилипают друг к другу), имеет удивительно высокий гликемический индекс, в отличие от бурого или дикого риса.

Предлагаем ознакомиться  Лишние «кэгэ» после отказа от курения: вся правда для тех, кто бросает курить

1. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Углеводы, которые хранятся в мышцах в виде гликогена, позволяют вам заниматься интенсивной силовой тренировкой.

2. Размер мышц увеличивается, когда организм хранит гликоген и воду в отдельных мышечных клетках.

3. Углеводы в организме оказывают "щадящее" воздействие на белок, препятствуя избыточной переработке протеинов в чистую энергию. В дальнейшем мы более подробно остановимся на этом важном аспекте.

4. Глюкоза является главным источником энергии, обеспечивающим функционирование мозга; ее недостаток вызывает резкие перепады настроения и может привести к ослаблению умственных способностей.

Углеводы играют столь важную роль в качестве "топлива" для интенсивной тренировки, поскольку большинство упражнений являются анаэробными, то есть мышцы подвергаются коротким усиленным нагрузкам, превосходящим способность организма поставлять кислород в достаточном количестве. Но структура углеводов такова, что они могут выделять энергию за короткие промежутки времени в отсутствие кислорода.

ПИЩЕВЫЕ ЖИРЫ

Жиры содержат в себе наибольшее количество энергии на единицу объема по сравнению с другими питательными макроэлементами. Жиры состоят из тех же атомов, что углеводы - водорода, кислорода и углерода, но соединенных по-другому (кстати, масла тоже являются жирами, которые сохраняют жидкое состояние при комнатной температуре).

В человеческом организме жиры выполняют три основные функции: (1) они являются основным источником для создания запасов энергии в виде жировых отложений; (2) они амортизируют и защищают основные органы тела; (3) они действуют как изоляторы, сохраняя тепло тела и защищая его от переохлаждения.

Жир является наиболее калорийным питательным макроэлементом. Фунт жира содержит около 4000 калорий по сравнению с 1800 калориями в фунте белков или углеводов.

Арнольд Шварценеггер - тренировки, рацион питания и мотивация легенды бодибилдинга

Во время упражнений с учетом того, что вы остаетесь в пределах аэробных способностей организма {не сбиваетесь с дыхания), он использует жиры и углеводы для выработки энергии в отношении 50/50. Но чем интенсивнее нагрузка, тем выше процент используемого жира. К концу трехчасовой тренировки организм получает от жиров более 80% своей энергии.

В биохимическом отношении молекулы жира различаются по своему составу; они бывают насыщенными, ненасыщенными и полиненасыщенными. В упрощенном понимании эти термины обозначают количество атомов водорода, присоединенных к молекуле. Для аналогии представьте себе шарик на нитке. Насыщенный жир похож на запутанную нитку, завязанную во всевозможные узлы.

Помимо других факторов, продукты, богатые насыщенными жирами, повышают уровень холестерина в крови. Поэтому специалисты по питанию рекомендуют, чтобы полиненасыщенные жиры составляли примерно 2/3 от общего объема жиров в вашем рационе.

Насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: говядина, баранина, свинина, курица, омары, креветки, яичный желток, сливки, молоко, сыр, масло, шоколад, топленый жир, растительный шортенинг (жир, добавляемый в тесто для рассыпчатости).

Ненасыщенные жиры встречаются в таких продуктах, как: авокадо, орехи кешью, оливки и оливковое масло, арахис, арахисовое масло.

Полиненасыщенные жиры встречаются в таких продуктах, как: миндаль, хлопковое масло, маргарин (как правило), орех-пекан, подсолнечное масло, кукурузное масло, рыба, майонез, сафлоровое масло, соевое масло, грецкие орехи.

ВОДА

Роль воды, как главного компонента человеческого тела и питательного макроэлемента, часто недооценивается. Она действует как переносчик различных химических веществ по всему организму и является средой, в которой происходят разнообразные биохимические реакции между основными питательными веществами.

В теле человека содержится от 40 до 60 процентов воды. Возможно, вы помните, что мышцы на 72 процента состоят из воды, в то время как жир содержит лишь 20-25 весовых процентов воды. Это означает, что рационы или виды деятельности, приводящие к значительной потере жидкости, оказывают негативное воздействие на размер мышц.

Задержка воды в организме приводит к ее загрязнению побочными продуктами, так как почки не могут должным образом выводить их из организма, когда он находится в обезвоженном состоянии. Тогда к процессу вывода побочных продуктов подключается печень, что нарушает одну из ее главных функций: расщепление жиров.

Обезвоживание также приводит к проблемам с натрием. Когда вы обезвожены, натрий не выводится из организма в нормальных количествах, а связывает оставшуюся воду. Поэтому любой дополнительный прием натрия в виде соли вместе с пищей лишь усугубляет проблему.

Для человека, который занимается интенсивными упражнениями, потребность в воде составляет по меньшей мере восемь стаканов по 12 унций (всего 2,7 литра) в день. Некоторые культуристы пьют еще больше. Имейте в виду, что речь идет только о чистой воде, а не о воде в составе различных напитков, таких как чай, кофе, фруктовые соки и так далее.

ВИТАМИНЫ

Витамины - это органические вещества, необходимые организму в незначительных количествах и получаемые вместе с продуктами питания. Витамины не снабжают тело энергией и не вносят существенный вклад в массу мышц. Скорее они действуют как катализаторы - вещества, способствующие важным биохимическим реакциям в организме.

Витамины делятся на две основные категории: растворимые в воде и растворимые в жирах. Витамины, растворимые в воде, не откладываются в организме, и любой их избыток выводится вместе с мочой. Витамины, растворимые в жирах, откладываются в жировых отложениях. Витамины, растворимые в воде, необходимо принимать ежедневно, а витамины, растворимые в жирах, употребляются реже.

Витамины, растворимые в воде

В1 (тиамин)

B2 (рибофлавин)

B3 (ниацин, никотиновая кислота)

B5 (пантотеновая кислота)

В6 (пиридоксин)

В12 (цианокобаламин)

Биотин

Фолиевая кислота

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин А (ретинол)

Витамины, растворимые в жирах

Витамин А

Витамин D

Витамин Е

Витамин К

Витамин В1 (тиамин)

Воздействие на организм: помогает высвобождать энергию из углеводов в процессе метаболизма. Укрепляет нервы и внутренние мышцы, включая сердечную мышцу. Предотвращает синдром усталости и повышенной раздражительности.

Источники в рационе питания: свинина, продукты из цельного зерна, сушеные бобы и горох, семена подсолнечника, орехи.

Симптомы недостаточности: бери-бери (нервный тик, иногда водянка, сердечные приступы).

Симптомы передозировки: неизвестны.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 1,5 мг.

Витамин В2 (рибофлавин)

Арнольд Шварценеггер - тренировки, рацион питания и мотивация легенды бодибилдинга

Воздействие на организм: способствует метаболизму белков, жиров и углеводов для высвобождения энергии. В качестве антиоксиданта рибофлавин защищает клетки от опасности окисления. Поддерживает остроту зрения; необходим для здоровья волос, кожи, ногтей. Принимает участие в процессе нормального роста клеток.

Источники в рационе питания: печень и другие внутренние органы животных, домашняя птица, пивные дрожжи, рыба, сушеные бобы и горох, орехи, семена подсолнечника, сыр, яйца, йогурт, молоко, продукты из цельного зерна, зеленые листовые овощи.

Симптомы недостаточности: кожные повреждения.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 1,7 мг.

Витамин В3 (никотиновая кислота, ниацин)

Воздействие на организм: способствует метаболическим процессам. Имеет важное значение для здоровья кожи и тканей пищеварительного тракта. Стимулирует кровообращение. (Предупреждение: если никотиновую кислоту принимать отдельно, она может вызвать прилив крови к коже.)

Арнольд Шварценеггер - тренировки, рацион питания и мотивация легенды бодибилдинга

Источники в рационе питания: печень и другие внутренние органы животных, телятина, свинина, домашняя птица, пивные дрожжи, орехи, сушеные бобы и сухофрукты, продукты из цельного зерна, зеленые листовые овощи, молоко, яйца.

Симптомы недостаточности: пеллагра (повышенная чувствительность к свету, синдром усталости, потеря аппетита, кожные нарывы, болезненность и покраснение языка).

Симптомы передозировки: сильное покраснение лица, шеи и рук; поражение печени.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 19 мг.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Воздействие на организм: пантотеновая кислота является активным элементом кофермента А, играющего важную роль в производстве и использовании энергии. В надпочечной железе она способствует выработке гормонов, противодействующих стрессу. Полезна для здоровья кожи и нервной системы.

МИНЕРАЛЫ

Арнольд Шварценеггер - тренировки, рацион питания и мотивация легенды бодибилдинга

Минералы - это неорганические вещества, содержащие элементы, необходимые для организма в относительно малых количествах. В организме человека присутствует 22 химических элемента из группы металлов, составляющих около 4% общего веса тела.

Минералы в изобилии содержатся в почве и воде, откуда они извлекаются корневой системой растений. Мы получаем минералы, употребляя в пищу растения или мясо животных, которые едят эти растения. Если в ваш рацион включены различные виды животной и растительной пищи, то вы обычно получаете достаточное количество минералов.

В opганизме минералы играют роль в различных метаболических процессах и вносят определенный вклад в синтез таких химических соединений, как гликоген, белки и жиры. Ниже перечислены основные минералы, необходимые для организма, и их рекомендуемые ежедневные дозы.

Кальций: необходим для крепости костей и зубов. Содержится в молочных продуктах, таких овощах, как кормовая капуста и репа, в горчице, а также в сардинах, мидиях и устрицах. Недостаток кальция может привести к мышечным судорогам, а в долгосрочной перспективе - к остеопорозу (размягчению костных тканей).

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 800 мг.

Фосфор: компонент каждой клетки человеческого тела, включая ДНК, РНК и АТФ. Содержится в продуктах из цельного зерна, яичных желтках, рыбе, молоке, мясе домашней птицы, бобовых растениях, орехах. Необходим для регулирования рН (кислотно-щелочного баланса) в организме.

Магний: присутствует во всех жизненно важных органах; активирует ферменты, участвующие в большинстве метаболических процессов. Содержится в зеленых овощах, бобовых растениях, продуктах из цельного зерна, орехах, мясе, молоке, шоколаде.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 300 мг.

Натрий: регулирует баланс жидкости в организме, участвует в активации мышечных сокращений. Натрий поступает в организм с обычной столовой солью и содержится в большинстве продуктов, за исключением свежих фруктов, - особенно в мясе, морепродуктах, молоке и яйцах. Избыток натрия приводит к связыванию воды в организме и ассоциируется с повышенным содержанием уровня сахара в крови. Недостаток натрия может вызвать мышечную слабость и судороги.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 1100-3300 мг.

Хлор: является компонентом желудочных соков и действует в сочетании с натрием. Содержится в столовой соли, мясе, морепродуктах, яйцах, молоке.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 1700-5100 мг.

Калий: участвует в метаболизме белков и углеводов. Действует внутри клеток тела (в сочетании с натрием, действующим снаружи), контролируя осмотические процессы в клеточных мембранах. Содержится в мясе, молоке, крупах, овощах, фруктах, бобовых растениях. Передозировка калиевых пищевых добавок может вызвать рвоту. Недостаток калия приводит к вялости мышечной ткани.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 1875-5625 мг.

Сера: необходима для синтеза основных метаболитов. Содержится в белковой пище: мясе, рыбе, молоке, яйцах, домашней птице, сыре, бобовых растениях.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): отсутствует.

Некоторые минералы также имеют важное значение для организма, но в крайне незначительных количествах. Это: железо, цинк, медь, йод, марганец, фтор, молибден, кобальт, селен, хром.

Существуют другие минералы, присутствующие в организме, для которых не установлены рекомендуемые ежедневные дозы: олово, никель, ванадий, кремний.

СКОРОСТЬ МЕТАБОЛИЗМА

1. Чем больше процент вашей мышечной массы по отношению к весу тела, тем больше калорий вы перерабатываете в состоянии покоя.

2. Чем больше физических усилий вы прикладываете, тем больше калорий сжигается при этом процессе.

RMR = (постная масса тела) : 2,205 X 30,4.

По этой формуле, человек с постной массой тела 150 фунтов имеет RMR примерно 2100 калорий, а человек весом 250 фунтов перерабатывает около 3500 калорий в течение дня (не считая дополнительных упражнений). Есть другие факторы, влияющие на скорость метаболизма, - пол, возраст, тип телосложения, функция щитовидной железы, но в целом, чем меньше ваши размеры, тем меньше вам нужно есть, чтобы поддерживать вес тела на постоянном уровне, и наоборот. Мы поговорим об этом подробнее в следующей главе, посвященной диете и контролю над весом тела.

УПРАЖНЕНИЯ И ЗАТРАТЫ ЭНЕРГИИ

Деятельность Калории, сжигаемые за час
Сон 72
Бодрствование 72-84
Ходьба (5 км/ч) 336-420
Гимнастика 300-360
Плавание (брасс) 360
Езда на велосипеде (20 км/ч) 360-420
Бег трусцой (10 км/ч) 600
Бег на лыжах 480-720
Бег (15 км/ч) 900

Кстати, обратите внимание на взаимосвязь между ходьбой, бегом трусцой и обычным бегом. Когда вы передвигаетесь пешком, то сжигаете примерно 100 калорий на 1 милю (опять-таки в зависимости от соотношения между общей массой тела и постной массой тела). Не имеет большого значения, идете вы или бежите. Вы тратите практически одинаковое количество энергии на единицу расстояния, поскольку проделываете одинаковый объем работы. Но, разумеется, когда вы бежите, то сжигаете энергию гораздо быстрее, чем при простой ходьбе.

Затраты энергии в бодибилдинге определяются главным образом интенсивностью тренировок. Когда вы работаете с тяжелым весом, делаете сравнительно мало повторений и подолгу отдыхаете между сериями, то сжигаете меньше калорий. Когда вы тренируетесь интенсивно, переходя от одного упражнения к следующему почти без отдыха между сериями, то сжигаете очень много калорий за полтора-два часа тренировки.

Если вы тренируетесь по раздельному графику (два сеанса в день), затраты энергии еще увеличиваются, поэтому я всегда тренировался по раздельной системе, чтобы набрать максимальную форму для соревнований. Трудно точно подсчитать, сколько калорий сжигается при такой тренировке, но один эксперт однажды подсчитал, что мы с Франко сжигали примерно по 2000 калорий за два сеанса тренировки перед соревнованиями, то есть по 500 калорий в час, примерно столько же, как если бы мы бежали с хорошей скоростью все это время.

Культуристы, как и другие спортсмены, всегда ищут дополнительные преимущества, способы улучшить свои показатели, быстро и безболезненно поднять их на более высокий уровень. Однако, как говорится, бесплатный сыр бывает только в мышеловке. Подвергая свой организм различным видам искусственной стимуляции, вы можете добиться кратковременных результатов, но затем наступит неизбежная реакция и ваши показатели резко ухудшатся.

Конечно, ничего страшного, если вы выпьете пару чашек кофе перед тренировкой, но пригоршни кофеиновых таблеток заставят вас в буквальном смысле бегать по стенам, и вы скорее всего получите травму во время тренировки. Аспирин может снять болезненные ощущения, но его избыток препятствует нервной стимуляции мышц.

А что касается людей, которые считают, будто алкоголь, амфетамины, адреналин, марихуана или кокаин могут помочь им в развитии выдающейся мускулатуры, а тем более стать чемпионами, то они живут в мире фантазий. Для создания качественной мускулатуры вы должны находиться в оптимальной физической форме, и отказ от наркотических средств является абсолютно необходимым условием успеха.

, , ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector