Похудение
Назад

Программа тренировок на рельеф для мужчин: трёхдневный сплит, чтобы сделать мышцы тела рельефными за 4 недели

Опубликовано: 18.04.2020
Время на чтение: 4 мин
0
2

Что называется качественным рельефом тела?

Об упражнения на рельеф тела мы расскажем чуть ниже, а сейчас стоит уделить внимание терминологии, чтобы начинающие спортсмены могли себе представить, какую задачу им предстоит решить в будущем. Выделяют три характеристики, которыми можно описать качественный рельеф:

  • Малый процент подкожных адипозных тканей не превышающий 10 %.
  • Жесткие мускулы.
  • Дефиниция, а также сепарация.

Наиболее важной из этих трех характеристик является процент подкожных жировых отложений. Неплохо накаченные мускулы могут быть у любого человека, но зачастую под слоем жира они просто не видны. Таким образом, основной задачей, которую атлету необходимо решить во время тренинга на рельеф, является сжигание избыточного жира.

https://www.youtube.com/watch?v=S7HHAtjUQDk

После этого следует придать мускулатуре жесткость. Именно это сделает ваши мускулы привлекательными с эстетической точки зрения. Во время набора массы в мышцах содержится большое количество воды, и они имеют рыхлый вид.

Последней задачей является улучшение сепарации, глубины, а также дефиниции. Однако если вы тренируетесь для себя, то это вам не потребуется, так как эти свойства имеют важное значение на турнирах по культуризму. Кроме этого для решения этой задачи вам придется использовать такие методики, которые не согласуются с понятием здорового образа жизни.

Причем сейчас мы говорим даже не об использовании ААС, а о тех диетических программах питания, которые для этого используют про-атлеты. Как правило, спортсмены в этот период времени не употребляют углеводы, жиры, а также микронутриенты, способствующие задержке жидкости в организме, например, соль.

Приседания — это, вероятно, лучшее упражнение в культуризме, которое одинаково эффективно для набора массы и сушки. При его выполнении задействуется огромное количество мускулов тела, в том числе и мышцы кора. Вам следует запомнить, что лучшими упражнениями на рельеф тела являются те, которые могут задействовать в работе максимальное количество мускулов.

Используя различные виды приседаний, вы может акцентировать внимание на необходимой мускульной группе. Классическое упражнение в большей степени задействует бицепс бедра и мускулы ягодиц, а фронтальные акцентируют нагрузку на квадрицепсах.

Аналогичным образом ситуация обстоит и с постановкой ног:

  • Узкая — максимально задействуются квадрицепсы.
  • Широкая — большая часть нагрузки приходится на ягодицы и бицепс бедра.
  • Сумо — сильно нагружаются приводящие мускулы.

Также одними из самых эффективных упражнений на рельеф признаны:

  1. Становая тяга. Это еще одно отличное упражнение на рельеф тела и при его выполнении вы загружаете мускулы спины, ягодиц, кора, живота, бицепс бедра, а также квадрицепс. Также в работе участвуют и выпрямители позвоночного столба. Последний факт весьма важен, так как у большинства людей мышцы поясничного отдела спины развиты слабо.
  2. Подъемы штанги на грудь. Во многом это движение напоминает по эффективности предыдущее, но в данном случае у вас не получится использовать большие веса. Выполняя это упражнение на рельеф тела, вы сможет качественно проработать голени, квадрицепсы, ягодицы, а также верхний отдел мускулов спины и дельты. Заметим, что с технической точки зрения подъем штанги на грудь является достаточно сложным движением и вам предстоит досконально освоить его технику.
  3. Жимы в положении лежа. Одно из самых (если не самое) популярных силовых упражнений. Оно позволяет задействовать мускулы груди, трицепсы и передний отдел дельт. Существует несколько вариантов выполнения этого движения, что позволяет вам акцентировать нагрузку на необходимых мускулах. Благодаря работе на горизонтальной скамейке можно отлично прорабатывать средний отдел мускулов груди. Если упражнение выполняется на наклонной скамейке головой вниз, то в работе активно участвует верхний отдел грудных мускулов, а также зубчатые мышцы. Если же вы расположитесь головой вниз на наклонной скамейке, то акцентируете нагрузку на нижнем отделе мускулов груди. Не стоит забывать и о том, что, изменяя ширину хвата также можно акцентировать нагрузку на некоторые мускулы.
  4. Тяги штанги в наклонном положении. Мускулы спины являются одной из самых крупных групп на всем теле. Они начинаются в районе бедра, и тянуться вверх до трапеций. Тяга штанги в наклонном положении позволяет качественно проработать именно эту групп и ее можно назвать антиподом предыдущему упражнению на рельеф тела, направленному на развитие мускулов груди. Если вы будете при выполнении тяги использовать нижний хват, то сможет проработать большее количество мускулов. В то же время верхний хват также будет эффективным, ведь он позволяет изменять ширину рук и смещать акцент нагрузки на те мускулы, которые вам необходимо проработать более детально. Широкий верхний хват смещает нагрузку на ромбовидные и широчайшие мускулы, а узкий активно задействует только ромбовидные.
  5. Подтягивания. Это отличное упражнение для мускулов спины, с которым по эффективности может сравниться лишь тяга в наклонном положении. Используя различные виды подтягиваний, можно отлично проработать все мускулы спины.
  6. Армейский жим. Жим над головой (армейский) позволяет отлично проработать дельты, а выполнять это упражнение на рельеф тела лучше в положении стоя. В этой ситуации вы сможет загрузить и мышцы кора. Для выполнения упражнения можно использовать как гантели, так и штангу. Однако наиболее предпочтительным видится второй спортивный снаряд. Это связано с тем, что работа с гантелями может привести к дисбалансу в развитии мускулов. Кроме этого следует помнить и о существовании других вариантов этого движения: от груди и из-за головы. Последний вид движения стоит выполнять только опытным атлетам.
  7. Отжимания на брусьях. Это движение отлично прорабатывает трицепс. Если вы только начали заниматься, то можно выполнять обратные отжимания. Для этого вам необходимо опереться на скамейку руками, расположив их за спиной, а ноги вытянуть перед собой. Опытным билдерам стоит выполнять это движение только на брусьях.
Предлагаем ознакомиться  Не калорийные торты рецепты

Работать можно в любом темпе, вы сможете качественно проработать мускулы рук и после выполнения движения должны ощущать жжение. Если вы хотите прокачать только трицепсы, то корпус необходимо удерживать в строго вертикальной плоскости. Если туловище будет наклонено вперед, то в работу вступят и мускулы груди. Благодаря отжиманиям на брусьях можно увеличивать свои силовые показатели в жиме лежа.

Принципы организации тренировки на рельеф во время сушки

Данная недельная программа построена по принципу сплита, то есть в один день качается всего одна мышечная группа, что позволит вам качественно отработать тренировку и полностью восстановиться к следующей.

Тренировка 1: Грудь

Этот комплекс упражнений направлен на проработку как верхнего и нижнего, так и среднего пучка грудных мышц - а также нагрузить ваши плечи и трицепсы - так что вы можете начинать строить более массивную, широкую и рельефную грудь.

Так как вам предстоит активно бороться с жирами, тренинг во время сушки будет максимально похож на те программы занятий, которые используются для похудения. Для активации процессов жиросжигания наиболее эффективными являются кардио нагрузки. Это связано с тем, что в отличие от силового тренинга, кардио использует энергию, полученную в ходе процессов аэробного гликолиза.

Причем длительность кардио занятий может значительно отличаться. Выполняя силовые движения, атлет сжигает запас гликогена за одну или максимум две минуты. После этого сил на продолжение выполнения упражнения уже не остается. При этом во время силового тренинга жировые ткани не сжигаются. Если вы решили провести цикл сушки, то вам не обойтись без кардио сессий.

Длительность аэробных занятий зависит от вашего состояния и может составлять от 20 минут и более каждый день. Дл проведения кардио сессий вы можете использовать любые тренажеры для аэробных нагрузок или просто совершать пробежки на свежем воздухе, что выглядит более привлекательно. Главное во время проведения кардио тренинга следить за тем, чтобы частота сердечных сокращений (пульс) составляла от 60 до 80 процентов максимального значения.

Предлагаем ознакомиться  Диета для рельефа пресс

Хотя программа тренинга, используемая в период сушки достаточно сложная, все упражнения на рельеф тела вам отлично знакомы. Мы советуем вам заниматься не менее пяти раз в неделю. В состав программы входят базовые движения, которые можно дополнить изолированными для совершенствования рельефа. На каждой тренировке вам предстоит работать над одной или максимум двумя мускульными группами.

Работая над рельефом, вам следует увеличить интенсивность тренинга. Для этого следует увеличить число повторов в каждом сете, что позволит тратить больше энергии. Также следует уделить внимание пампингу. Для этого после работы с основным весом отягощений его следует снизить так, чтобы вы могли выполнить еще от 10 до 30 повторов. Это весьма эффективный способ борьбы с жировыми отложениями. Длительность цикла сушки чаще всего составляет 4–9 недель.

Вот основные принципы составления программы тренировки на рельеф:

  • Выполняя упражнения на рельеф тела, следует использовать средние веса отягощений.
  • Используйте суперсеты.
  • Уделите внимание пампингу, и для этого в программу тренинга следует ввести дропсеты.
  • Между сетами отдыхать следует от 1.5 до 2 минут.
  • Очень важно каждый день высыпаться.

Как быстро сделать мышцы рельефными

Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.

Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.

Тренировка 1: Грудь

Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек., и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений - увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.

После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.

Предлагаем ознакомиться  Что приготовить из бурого риса: 7 рецептов с мясом и без него

Тренировка 3: Руки

Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.

,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector