Похудение
Назад

Как правильно заниматься на беговой дорожке начинающему

Опубликовано: 03.04.2020
Время на чтение: 35 мин
0
3

Тренировка для всех групп мышц

Беговая дорожка – это один из ключевых тренажеров в любом спортзале. К ее неоспоримым достоинствам относится возможность успешно имитировать настоящий бег, при этом даже превосходя его по эффективности. Ведь во время обычного бега у человека нет возможности выбрать уровень наклона или включить вентилятор, а на при занятиях на беговой дорожке такая возможность присутствует.

К тому же, дорожка делает занятия более универсальными. В зимнее время, когда невозможно выйти на улицу без нескольких слоев теплой одежды, беговые упражнения практически невозможны. С помощью тренажера можно бегать дома, делая это в любое время года и суток. Нужно лишь знать,как включить беговую дорожку и как ею пользоваться.

Чтобы пульс во время ходьбы на беговой дорожке не поднимался слишком высоко, необходимо правильно начать занятие. Необходимо дать телу возможность насытить мышцы кислородом в первые минуты занятия. Иначе резкий дефицит кислорода, возникающий при резком начале занятия, приведёт к сильному скачку пульса и тяжёлой одышке. А это не то состояние, в котором необходимо тренироваться.

Сначала сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Встаньте на дорожку, выставьте угол наклона в 1 градус. Начните повышать скорость до 3 км в час. Это медленная ходьба. Идите на этой скорости 1 минуту. Дышите глубоко и свободно. Затем увеличьте скорость до 3,5-4 км в час. Шагайте на этой скорости ещё пару минут. После этого переходите к рабочей скорости в 5-5,5 км в час. С этого момента правильная тренировка на беговой дорожке началась.

Если Вы совершенно не подготовлены физически, очень давно ничем не занимались и вели малоподвижный образ жизни, необходимо пройти вводный период занятий. Обычно на это хватает 2-3 недель. Ваша задача – постепенно начать ходить достаточно длительное время с обычной для здорового и подтянутого человека скоростью.

Три-шесть раз в неделю вставайте на дорожку и начинайте идти, не забывая о правильном начале занятия. Начните с 10 минут на скорости 4 км в час. Это может быть скучновато, если Вы в удовлетворительной форме.  В таком случае немного увеличьте начальные скорость и угол наклона (например, 5 км/ч и 2 градуса).

Используйте эту таблицу, распечатав её на принтере или срисовав на лист бумаги. Зачёркивайте прямоугольник, соответствующий дню, по которому уже отработали.

Недели

Пн

Ср

Пт

1 Время: 10 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 15 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 20 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 1⁰

2 Время: 25 минут

Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 30 минут

Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 35 минут

Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 1⁰

3 Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 45 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 50 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Недели

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

1 Время: 10 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 15 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 20 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 25 минут

Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 30 минут

Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 35 минут

Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 1⁰

2 Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 45 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 50 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 55 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 60 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 60 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Позанимавшись по одной из этих вводных схем, переходите к более серьёзным занятиям по схемам ниже. Выберите удобный режим занятий: три или шесть тренировок в неделю. Шестиразовые занятия более эффективны и приведут к заметным результатам намного быстрее.

Недели

Пн

Ср

Пт

1 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 2⁰

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 2⁰

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 2⁰

2 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 3⁰

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 3⁰

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 3⁰

3 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 3⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 3⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 3⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

4 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 4⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 5⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 4⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

5 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 5⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 5⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

6 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

7 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

8 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Недели

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

1 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 2⁰

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 2⁰

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 2⁰

Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 3⁰

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 3⁰

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 3⁰

2 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 4⁰

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 4⁰

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 4⁰

Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 5⁰

Время: 40 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 5⁰

Время: 50 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 5⁰

3 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 3⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 3⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 3⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 4⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 4⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 4⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

4 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 5⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 5⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 5⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

5 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

6 Время: 35 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 45 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 55 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 35 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 45 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 55 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

7 Время: 35 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 45 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 55 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 35 минут

Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 45 минут

Скорость: 5,5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 55 минут

Скорость: 6,5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

8 Время: 30 минут

Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5,5 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6,5 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 60 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Полагаю, теперь Вы знаете, как правильно заниматься на беговой дорожке!

Предлагаем ознакомиться  Чем заменить беговую дорожку: 3 упражнения созданные специально для вас — ОФИС ПЛАНКТОН

Желаю успешных занятий!

Как надо питаться до и после тренировки, чтобы похудеть?Как правильно закончить тренировку и что такое заминка

Обычно его применяют, чтобы убрать надоевший вес и привести себя в порядок. С ним просто взаимодействовать, им легко управлять – не потребуется никаких специальных знаний.

Важно понимать, что у каждого человека по-разному расходуется энергия. Там, где у одного начинают сжигаться жировые отложения, у другого еще ничего не происходит. Момент наступает в зависимости от особенностей организма каждого человека, частоты занятий и правильности питания. Но это далеко не все факторы, которые влияют на процесс жиросжигания.

Нельзя забывать и о том, что показатели, выдаваемые дисплеем, усредненные. Бег на беговой дорожке для начинающих должен постепенно увеличиваться во времени и интенсивности от одной тренировки к другой. Но не следует верить тому, что показывает экран в начале забега –тело будет обходиться гликогеном и глюкозой, а жир останется на месте.

Здесь выбирается основная скорость примерно 7-10 километров в час, она не меняется всю тренировку. Прекрасно подойдет как в качестве жиросжигающего ритма, так и для просто поддержания себя в хорошей форме.

Действовать нужно поэтапно:

  1. Разминка. Несколько простых упражнений и приседаний для разогрева, затем – бег в легком, спокойном темпе в течение 10 минут.

  2. Основная часть. Постепенное ускорение, около 20-30 минут.

  3. Заминка. Последние 5-10 минут занятия. Медленное снижение интенсивности, плавный переход на шаг и остановка. Желательно после этого сделать растяжку, чтобы вечером мышцы не ныли.

Меры безопасности

Ходьба является идеальным средством для начальных занятий. Ходьбой можно заниматься даже при серьёзных противопоказаниях к занятиям спортом. Рекомендую почитать это пост о ходьбе пешком.

Обращаю внимание, это не избавляет Вас от необходимости пообщаться с врачом до начала занятий. Такие вещи, как искривления позвоночника, плоскостопие, проблемные суставы, инфекционные заболевания и т.д. должны обязательно браться в расчёт и излечиваться специальными методами. Фитнес – это не медицина, помните об этом.

Beg-na-begovoj-dorozhke.-Plyusy-i-minusy_003.jpg

Перед включением дорожки обязательно придерживайтесь за поручень. Начав ходьбу, убедитесь, что идёте стабильно и держите равновесие, затем отпустите поручень. Если не чувствуете стабильности и равновесия, придерживайтесь за поручень, но не «висните» на нём.

Если у Вас длинные волосы, на тренировке следует их собрать и уложить. Это обезопасит Вас в случае падения.

Плавно начинайте движение на дорожке и плавно его завершайте, пользуясь соответствующими кнопками.

Если при ходьбе Вы почувствуете головокружение, тошноту, боли в груди или другие неприятные симптомы, следует прекратить занятие и проконсультироваться с врачом.

Не поддавайтесь соблазну сразу использовать «супермодные», «супер- интервальные» и другие встроенные программы, даже если их рекомендует тренер. Вы новичок, и это сейчас не для Вас. Избегая элементарной тренировки в виде ходьбы, Вы сильно рискуете здоровьем. Этот риск не оправдан, поверьте. К тому же всего через 2-4 недели Ваше сердце окрепнет, и Вы сможете тренироваться более интенсивно, используя более серьёзные методы занятий. Спешка всё испортит.

Не занимайтесь на сквозняке. Нет ничего обиднее, чем получить защемление в шее или пояснице из-за локального охлаждения шеи или спины (мокрая от пота майка и сквозняк).

Существует ряд правил, которые нужно соблюдать во время занятий на беговой дорожке:

  1. Всегда выбирайте удобную обувь, не являющуюся ни слишком узкой, ни чересчур просторной. Если Вы занимаетесь дома – это еще не повод надевать домашние тапочки или вообще заниматься босиком. Неудобная обувь может навредить ногам и просто сделает тренировку менее эффективной.
  2. Не забывайте о том, как работает беговая дорожка. Она начинает движение сразу после того, как Вы нажимаете на кнопку «Старт». Поэтому в момент включения нужно стоять на полу рядом с дорожкой, но никак не на ней самой! Есть риск упасть.
  3. Держаться за поручни во время ходьбы или бега нельзя! Это сводит на нет всю цель тренировок. Опираясь на поручни, Вы увеличиваете нагрузку на опорно-двигательный аппарат, смещаете центр тяжести и тем самым быстро устаете, теряя эффективность занятий.
  4. Избегайте ежедневных тренировок. Если только Вам не нужно срочно привести себя в форму – тренируйтесь не чаще 4 раз в неделю. Ежедневный бег Вам быстро наскучит, и станет сложнее себя заставлять.

Зачем нужны поручни, если за них нельзя держаться? Ответ прост: для страховки. Меняя скорость или угол наклона, можно схватиться за поручень, чтобы не упасть. Кроме того, на многих дорожках поручни оснащены элементами управления и сенсорами для измерения пульса.

Ожидаемые результаты

Оснащение первых предполагает наличие таймера, подсчета «пройденного» расстояния, отображаемого на дисплее, а вторых, как правило, включает специальные датчики контроля сердечного ритма. Имея возможность отслеживать сердечный ритм, спортсмен может координировать цель занятия, которое может быть направлено на тренировку сердечно-сосудистой системы или сжигание жировых отложений.

Опции некоторых моделей предусматривают наличие:

  • персонального тренера;
  • силовых тренировок;
  • сжигания жира.

Зависят от скорости бега и собственного веса человека. Пробежка со средней скоростью сжигает по 100 калорий каждую милю. Получасовой тренинг со скоростью 5,5 км в час позволяет избавиться от 121 калории. Чем выше скорость, тем быстрее сжигаются калории. Аналогично влияет и вес. Чем больше весит бегун, тем интенсивнее уходят килограммы.

Важное значение имеет темп. Он должен быть таким, чтобы человек немного запыхался, но был в состоянии разговаривать с кем-нибудь из окружающих. Как только правильный темп установлен, он должен поддерживаться. Это касается тренировок и на похудение, и на сердечно-сосудистую систему.

Эффективность беговой дорожки в борьбе с лишним весом не вызывает сомнений. Единственным препятствием к достижению результата может стать собственная лень. Выносливые и стойкие люди, имеющие четкое намерение похудеть, добиваются с помощью этого тренажера высоких результатов.

Для чего нужны поручни на беговой дорожке?

Опираться на поручни, когда вы еще привыкаете к движению бегового полотна, это нормально. Однако если вы будете делать это в течение длительного времени, то на плечевые и локтевые суставы ложится излишняя нагрузка.

Как правильно заниматься на беговой дорожке начинающему

Необходимость держаться за поручни также является признаком того, что скорость движения полотна или наклон платформы слишком высоки. Использование поручней может также мешать развитию чувства равновесия, что является предпосылкой к травмам ног и ступней.

Держание за поручни сокращает расход калорий, так как мышцы кора при этом практически не работают. Кроме того, свободные перемещения рук — это более естественное движение, для осуществления которого также расходуются калории.

Современная беговая дорожка имеет поручни по бокам от пульта управления. Поручни могут иметь датчики (это такие металлические части поручня, на которые необходимо положить ладони), позволяющие следить за пульсом и кнопки управления. Для определения пульса с помощью такого датчика необходимо подержаться за него руками в течение нескольких минут (не секунд!).

Поручни удобны, если Вы вдруг потеряете равновесие. Можно тут же за них схватиться и скорректировать положение тела.

Беговая дорожка. Поручни.
Поручни беговой дорожки

Однако, не следует ходить, постоянно держась за поручни и, тем более, опершись на них, переложив на них часть своего веса. Это снимает с Вас значительную часть столь необходимой нагрузки и приводит к снижению эффективности тренировки. Поэтому не «висите» на поручнях, а «несите» себя сами. Это важно.

Нет ничего забавнее, чем смотреть на человека, висящего на поручнях беговой дорожки всем весом, но усердно старающегося сжечь как можно больше калорий за счёт наматывания километров…

Расчёт сжигания калорий во время занятия

  • ускоренная ходьба – около 300 в час;

  • легкий вариант – до 500 за час, при условии минимум 40 минут движения;

  • быстрый темп – до 800 в час, можно чередовать с умеренным ритмом.

Когда спорт только пришел в жизнь, не стоит зацикливаться на похудении. Гораздо важнее следить за собственным общим самочувствием. На многих сайтах говорят, что эффективным решением станет надеть побольше плотной одежды и создать парник. По их мнению так будет активнее выделяться пот.

На самом деле это самый простой способ оказаться в больнице из-за неправильного подхода. Люди не учитывают реакции собственного организма, вызывая у него тепловой удар вместо потери пары килограммов. Помните, что экипировка должна быть комфортной и приятной, обязательно дышащей и не стесняющей движений. Один из наиболее подходящих комплектов под эти цели у Stayer.

Продемонстрировали неизменно высокий результат в борьбе против лишних килограмм и подразумевают комбинирование периодов выполнения различных упражнений с передышками. Наиболее эффективными считаются тренировки с чередованием упражнений.

План тренировки

Интервал Пройденные мили Скорость
Разминка 00,0 – 1,0 6,50-7,00
Первый 1,0-1,25 8,00
Передышка 1,25-1,30 3,50
Второй 1,30-1,55 8,00
Передышка 1,55-1,60 3,50
Третий 1,60-1,85 8,00
Передышка 1,85-1,90 3,50
Четвертый 1,90-2,15 8,00
Передышка 2,15-2,20 3,50
Пятый 2,20-2,45 8,00
Передышка 2,15-2,50 3,50
Шестой 2,50-2,75 8,00
Передышка 2,75-2,80 3,50

Все интервалы разбиваются на отдельные сегменты. Они предполагают выполнение сначала более простых, а потом сложных упражнений. Первые должны иметь продолжительность от десяти до сорока секунд, а вторые быть более короткими и длиться не более полминуты. Подобный подход позволяет выматываться до такой степени, что после окончания тренировки человек просто не может сделать даже самое легкое упражнение.

Начинать тренинг лучше всего с ходьбы. Не нужно сразу брать высокие нагрузки. Следующей задачей после этого становится выбор темпа для пробежки и поддержание его полминуты, дальнейшее замедление с переходом на ходьбу на протяжении сорока секунд.

Иными словами, интервальная тренировка представляет собой комбинирование бега с ходьбой. Каждый режим делается через определенный интервал времени. Это приводит к увеличению интенсивности метаболизма и повышению скорости сжигания лишних калорий в два раза.

Потеря веса

Прекрасное упражнение для снижения веса, которое отлично подойдет тем, кому не особо нравится просто бегать на одном месте. Скорость при первых занятиях можно держать порядка пяти миль в час.

Начинать нужно с трехминутной разминки в одном темпе. Затем повернуть налево и бежать еще тридцать секунд, аналогичное действие повторяют в правую сторону. Главное, переставляйте, но не скрещивайте ноги.

Как только пробежка и налево, и направо закончена, возвращаются в первоначальное положение, то есть корпусом и лицом поворачиваются вперед, бегут трусцой еще три минуты.

Весь порядок действий повторяют до тех пор, пока общая продолжительность тренинга составит полчаса. Заканчиваться он должен трехминутной «пробежкой» трусцой.

«Бег» плюс «Ходьба»

Идеальный вариант для подготовленных людей, занимающихся спортом на регулярной основе. Тренинг предполагает, как становится понятно из названия, постоянное чередование режимов «бега» и «ходьбы».

Отличная альтернатива между обычной ходьбой, бегом трусцой и медленным. Благодаря более интенсивному подходу, этот тип тренировки позволяет сжечь порядка трехсот калорий.

Предлагаем ознакомиться  Стратегия похудения: как сбросить вес раз и навсегда

Конечно, требуется постараться найти время на занятия. Результат того стоит. За семь дней тренировки занимающийся потеряет практически полфунта, то есть примерно 200-225 грамм. Это позволяет за короткий срок придать своему силуэту столь желанную стройность.

Способы повышения нагрузки на беговой дорожке

Вы наверняка знаете, что заниматься постоянно с одной и той же нагрузкой не следует, так как никаких изменений в теле не будет. Нагрузку необходимо повышать практически на каждом занятии (в некоторых системах тренировок её повышают раз в неделю).

На беговой дорожке есть три способа постепенного увеличения нагрузки.

Мы будем пользоваться тремя скоростями: 4, 5 и 6 км в час. При необходимости подкорректируйте эти значения под себя (например, 4,5 – 5,5 – 6,5 км в час). Но принципиально важно, чтобы в течение недели эти значения колебались от тренировки к тренировке на 1 км в час. При трёхразовых занятиях в неделю у нас будет по одной тренировке на каждой из скоростей. При шестиразовых – по две тренировки на каждой из скоростей. Мы занимаемся по синусоиде скорости.

Любая современная беговая дорожка имеет такую опцию, как увеличения угла наклона беговой поверхности. Создаётся ощущение, что идёшь в гору.

Чем больше угол наклона, тем больше нагрузка. Мы будем пользоваться этим, постепенно увеличивая угол наклона с 1 до 7-8 градусов.

При ходьбе с определённого момента надо будет брать в руки небольшие гантели весом от 1 до 3 кг. Если Вам кажется утомительным удерживать в течение 30-50 минут гантели весом по 2-3 кг, используйте утяжелители: жилет на тело, утяжеляющие «браслеты» на руки, утяжеляющий пояс на талию. Но не стоит надевать утяжелители на щиколотки.

Использование утяжелителей вместо гантелей даёт возможность увеличивать используемый дополнительный вес до 5 и более килограммов, что в некоторых случаях оправдано.

Как бегать на тренажере чтоб похудеть

Нужно помнить, что все люди имеют собственную индивидуальность. Привыкать придется понемногу, внимательно следить за реакциями организма, не давать себе слишком тяжелые нагрузки, особенно в первую неделю.

Универсальных методик не существует. Все они опираются на вес и рост, на возраст и возможные хронические заболевания. Чтобы быстро снизить массу тела, желательно сочетать пробежки с другими упражнениями, дополняя питанием без излишеств.

Еще один значимый показатель – длительность пробежки. Если она будет длиться всего 10-15 минут, то эффект придется ждать очень долго. Минимальное время, которое нужно провести в рамках занятия – от 40 минут до часа. Если не получается двигаться с требуемой интенсивностью, то можно просто в удобном для себя темпе увеличить продолжительность на 10-20 минут.

Начало программы бега на беговой дорожке для похудения требует разминку. Так мышцы станут более эластичными и снизится вероятность повредиться. Сначала ритм должен быть медленным, потом постепенно ускоряется. Стоит попробовать в рамках одного сеанса разную скорость. Это поможет подобрать подходящий и сделает времяпрепровождение более увлекательным.

Количество тренировок - не менее 3 еженедельно, иначе результата достичь не получится. Но если сложно, допускается первые несколько недель быть в щадящем режиме по 2 раза.

Если хочется разобраться, как похудеть на беговой дорожке, то в этом поможет программа и расчеты. Лучше всего двигаться в зоне нормального или повышенного пульса, так не будет излишней нагрузки на организм. Чтобы понять, каким должен быть максимум. Расчет простой: от 220 вычитается возраст бегуна. Хорошо бежать, не превышая 85% от максимального значения.

  • обратиться к врачу и пройти обследование;

  • купить специальную одежду и обувь;

  • пересмотреть питание;

  • придерживаться правильного режима дня.

Каждый пункт нужно отслеживать – без визита к специалисту можно резко ухудшить собственное состояние вместо улучшения формы. Без экипировки не получится регулярно заниматься и получать от этого удовольствие. От неудобной и неподходящей обуви начнут болеть ступни и колени, от жмущей и не пропускающей воздух одежды быстро станет душно и сложно двигаться.

Если заедать пробежки булочками и жареной картошкой, то вряд ли что-то кардинально изменится. Если каждый день ложиться в 4 утра после бурной ночи в клубе или алкогольного вечера, то привести себя в форму тоже не получится.

Довольно сложная задача, но ее можно достичь, если подойти к процессу с умом. После небольшой разминки в 7-9 минут начинается ускорение. Чтобы получилось увеличивать быстроту, стоит начинать с простого – проводить рывок на скорость примерно 25 секунд. Главное – стремиться к максимальному эффекту. Затем – медленный бег и быстрая ходьба для восстановления. Потом все с начала. Подобный сеанс интервалов не превышает 30-40 минут.

Чтобы развить выносливость, следует стараться максимальный темп выдерживать 40-50 секунд, потом возвращаться в средний ритм забега.

При должном стремлении можно похудеть на любое количество килограмм. Все зависит от питания и количества проведенных за неделю тренировок. Чтобы худеть, нужно двигаться при той скорости, которая дает 60-80% от максимально возможного пульса.

В умеренном темпе это будет около 60 минут, в интервальном – полчаса. Сначала чередуют 1 минуту быстрого бега с 3 – спокойного, затем 2:1 и 1:1. Постепенно можно выйти на 2:1, где меньшее время будет занимать отдых.

Важно не допускать переутомлений и перетренированности. Рекомендуем чередовать с другими группами упражнений, делать небольшой отдых каждые несколько дней, подтягивать тело курсом не больше 3 недель.

Лучше всего здесь подходит занятие с разными последовательными увеличивающимися режимами:

  1. Медленно. Скорость 3-4, в течение 1 мин.

  2. Умеренно. На 1-2 деления шустрее, около 1-2 минут.

  3. Быстро. 7-8, примерно 60 секунд.

Этот темп нужно повторять по кругу до 10 раз, займет такой сеанс около получаса и будет полезным. На легком можно отдохнуть и восстановиться, подготовиться к увеличенным нагрузкам. Если действие кажется слишком простым, достаточно увеличить наклон или время. Начинать рекомендуется с 2-3 раз в неделю.

Ошибкой будет концентрироваться на одном типе. Желаемого эффекта дает комбинирование различных способов. Это обусловлено не только правильностью распределения нагрузок, но и сохранением мотивации. Разнообразные тренировки никогда не наскучат.

Ходьбу необходимо чередовать с бегом трусцой. Это можно делать циклично, например, 3-4 дня бегать, а остальное время посвящать ходьбе либо менять режимы каждый раз.

Организм не успевает адаптироваться к нагрузкам, если тренировки разнообразны. Когда занятия начинают наскучивать, поддержать мотивацию позволяет два простых приема:

  1. Просмотр телевизора

Как правильно заниматься на беговой дорожке начинающему

Опция присутствует во всех современных моделях беговых дорожек. Смотреть любимые шоу и программы можно не только дома, но и в спортзале. Чтобы не мешать окружающим, к тренажеру подключают наушники и выбирают желаемый канал.

  1. Прослушивание музыки

Можно выбрать любимую композицию либо динамичную мелодию. Отличным решением будет создать подборку из композиций специально для выполнения упражнений на дорожке.

Разносторонность тренировки — главный секрет успеха для тех, кто всерьез решил заняться своим весом. Ежедневная тренировка по этой методике дает ошеломляющий результат. Уделяя занятиям по 35 минут, уже через 10-14 дней стрелки весов покажут изменение веса в сторону уменьшения на 3-5 фунтов (1,36-2,27 кг).

Пробежки всегда были и остаются лучшим решением для тех, кто желает похудеть. Однако на тренажере бегать гораздо комфортнее, нежели по заасфальтированной и бетонной поверхности. Если такая возможность есть, то лучшего решения, чем приобрести беговую дорожку нельзя и представить.

Благодаря продуманной конструкции и простоте в обращении, риски получить травму на этом тренажере практически сведены к нулю. Занятия на нем полезны не только худеющим, но и тем, кто желает вернуть себя в форму после длительного перерыва, ранее имел печальный опыт повреждения суставов.

На заметку новичкам

Приучать организм и мышцы к нагрузкам нужно постепенно. Начинать рекомендуется с получасовой тренировки.

Если физической подготовки нет, первое занятие может длиться примерно десять минут. Повышать скорость на три пункта следует каждую последующую тренировку.

Когда выполнение тренинга перестает вызывать затруднения и дискомфорт, можно увеличить его продолжительность до четверти часа. Скорость при этом лучше устанавливать пятую (5,0).

Во время тренировки скорость можно увеличивать до 3,5 единиц и постепенно снижать. Как только эти нагрузки станут комфортными, общую продолжительность тренинга доводят до двадцати минут и так далее.

Увеличение нагрузок

Менять тип тренировки можно уже через месяц занятий на беговой дорожке. Наиболее оптимальным вариантом является ходьба. Она отлично стабилизирует частоту сокращений сердечной мышцы, способствует хорошей проработке мускулатуры на ногах.

Рекомендуемая начальная продолжительность тренировки составляет порядка двадцати минут. Далее, производят увеличение угла наклона, то есть положения дорожки. Изменением угла наклона меняют нагрузки. Если его увеличивают, нагрузки возрастают, а когда уменьшают, то, наоборот, — снижаются.

Как правильно заниматься на беговой дорожке начинающему

Главное — соблюдать следующие требования:

  1. придерживаться обычной продолжительности занятий в 20 минут;
  2. увеличивать скорость в пределах 1,5-3,5 единиц на протяжении 5-7 минут;
  3. изменять угол наклона в пределах 2,0-3,0.

Укреплению мускулатуры способствует и «путь к выносливости», но не огранивается исключительно этим воздействием. Это упражнение развивает выносливость, привносит разнообразие в тренинг, активизирует процесс сжигания жира.

На беговой дорожке можно выполнять самые разнообразные тренировки. Она не является скучным и монотонным тренажером, как ошибочно полагают многие новички. И это не единственные достоинства спортивного оборудования.

К главным достоинствам, которыми обладают все современные модели беговых дорожек относятся:

  1. более легкие тренировки для суставов, чем при беге по дорогам и тротуарам;
  2. возможность заниматься спортом при любой погоде, а если тренажер еще и установлен дома, то и вовсе в самых комфортабельных условиях без надобности посещать тренажерный зал;
  3. отсутствие необходимости в наличии большого свободного пространства, полная безопасность и защищенность от различного вида травм, которые могут произойти во время пробежек на открытом воздухе;
  4. полностью расслабленная обстановка для занятий, во время которых можно слушать музыку либо смотреть телевизор.

Эти тренажеры, конечно, имеют свои негативные стороны. Однако, учитывая множество положительных моментов, они отлично помогают поддерживать физическую форму, бороться с лишним весом.

Беговая дорожка представляет собой мощный и эффективный тренажер для похудения. Она позволяет без каких-либо особых усилий, умений, а, главное, достаточно быстро сжигать калории.

Чтобы добиться максимальной результативности, необходимо правильно подобрать упражнения, не концентрироваться лишь на одном типе тренировки, следовать всем рекомендациям и советам.

Приобретение беговой дорожки или занятия на этом спортивном оборудовании в тренажерном зале под любимую композицию или за просмотром передачи — это не просто возможность похудеть, но и делать это с удовольствием и комфортом.

Чтобы бег на беговой дорожке приносил пользу, следует ознакомиться с правилами и следовать им. Помните, что, становясь на тренажер, нагрузки организму нужно давать постепенно.

Как измерять пульс?

Во время ходьбы Ваш пульс поднимается. Нормой считается, если пульс не превышает 140-150 ударов в минуту (стоит прочесть статью о норме пульса). Если Ваш пульс превышает это значение, значит, необходимо уменьшить скорость ходьбы. Постепенно Ваше сердце натренируется, и Вы сможете легко идти без значительного повышения частоты сердечных сокращений.

Предлагаем ознакомиться  Правильное питание принципы и правила

Чтобы пульс не повышался до слишком больших величин, необходимо плавно начинать движение на дорожке. «Разгоняйтесь» до рабочей скорости в течение 3-4 минут. При этом делайте довольно глубокие вдохи и выдохи, стараясь насытить кровь кислородом. Но не слишком увлекайтесь, чтобы голова не закружилась. Подробнее об этом читайте ниже.

Во время ходьбы периодически проверяйте свой пульс. Это можно делать с помощью датчиков тренажёра, с помощью гаджета (часы-пульсометр) или обычным прикладыванием пальцев в район сонной артерии на шее. Подсчёт следует делать не менее, чем за 30 секунд.  Производите подсчёт всякий раз, как Вам начинает казаться, что нагрузка великовата.

Как правильно заниматься на беговой дорожке начинающему

Есть и другой, менее проблемный способ определения нормального пульса – следить за своим дыханием. Во время ходьбы дыхание учащается. Это нормально. Если у Вас не возникает острой одышки, и Вы не пыхтите словно паровоз, значит, пульс находится в пределах нормы. Дыхание глубокое и частое, но не до темноты в глазах. Этот способ особенно удобен, когда Вы занимаетесь ходьбой с гантелями в руках.

Учитывая постепенно увеличивающуюся нагрузку по нашей схеме, Вы можете и не испытывать никаких проблем с пульсом, так как Ваше сердце будет постоянно улучшаться и совершенствоваться. Это и есть наша цель. Ведь тренированное сердце позволяет Вам ежедневно давать себе нормальную физическую нагрузку, столь необходимую для нормализации веса.

Как пользоваться беговой дорожкой

В торговой сети продают два вида моделей: электрические беговые дорожки (приводимые в движение электродвигателем) и механические (движимые мускульной силой ног). Современный электрический вариант оснащен, в зависимости от цены, разными режимами. Это регулируемый темп движения полотна и его наклон, что позволяет менять нагрузку. Многие модели дополнены датчиками, предоставляющими информацию о пульсе и сжигаемых калориях.

Пользоваться беговой дорожкой могут люди всех возрастов, но существуют строгие правила, пренебрегать которыми не стоит.

  • Прежде чем стать на полотно устройства, нужно включить его в режим движения, ноги при этом следует держать на бортиках.
  • Всегда ходить и бегать на снаряде рекомендуют в специальной обуви и никогда – босиком.
  • Не нужно становиться на полотно при плохом самочувствии: боли в суставах, головной боли, температуре и пр.

Рекомендуем: "Беговая дорожка или велотренажер?".

  • Частота сердечных сокращений. За этим показателем предстоит следить на протяжении всей тренировки. Многие агрегаты оборудованы специальными датчиками, чтобы измерять этот показатель. Если его нет, можно надевать фитнес-браслет.

  • Безопасность снаряда. Есть ключ безопасности, которым не стоит пренебрегать. Также следят, чтобы в обуви было удобно, а на одежде не было длинных ниток.

  • Уклон. От этого параметра будет зависеть, насколько эффективной будет нагрузка. Не рекомендуем перегибать.

  • Скорость. Чем она выше, тем больше калорий будет сжигаться в час. Но помните о том, что ЧСС не должно слишком превышаться. Лучше медленнее и дольше, но без вреда для здоровья.

  • Кнопка быстрого старта. Запускает движение, а все параметры будут настраиваться пользователем позже.

  • Workout Profiles или программы. Системы, использование которых будет помогать идти к цели. Когда занятие на беговой дорожке для начинающего, то пока не открывайте специальные режимы – стоит привыкнуть к собственному телу.

На дисплее каждого тренажера обязательно есть наклейка с мерами предосторожности. Их важно соблюдать, так получится добиться результатов без риска для здоровья. На большинстве есть большой удобный экран с множеством кнопок. Основные функции:

  • Старт. Начало движения.

  • Стоп или завершение.

  • Клавиши наклона. Поднимает и опускает основное поле.

  • Регулировка скоростей. Можно сделать быстрее или медленнее.

  • Ввод. Нужно нажать после выбора настроек.

  • Клавиши настройки. В профессиональных машинах есть несколько настроек бега, которые можно выбирать.

  • Небольшой экран. Здесь выводится вся информация, включая время и режим, пульс, вес и пройденную дистанцию.

Начинают с ходьбы. Так меньше вероятность растяжений и других повреждений. И главное – отучить себя держаться за поручни. Как только окажется понятно, как двигаться и стоять, рекомендуем прекращать хвататься за них. Если бегать, оставив руки на ручках, занятие не будет эффективным. Нагрузка на ноги станет значительно ниже, спина будет сутулой, а положение тела - непривычным. После такого забега больше устанет позвоночник, чем мышцы.

Разные виды дорожек могут включаться по-разному, хотя по концепции все выглядит похоже. Если Вы не знаете, как включить беговую дорожку в тренажерном зале, то лучше спросить у сотрудников спортзала или других посетителей.

устройство беговой дорожки

Отметим, что дорожки разных производителей могут немного отличаться набором функций и способом их включения. Но общий алгоритм работы всегда примерно один и тот же. Разница чаще всего кроется в форме и расположении кнопок, общем дизайне информационного экрана, но не более того. Мы рассмотрим тонкости пользования дорожкой на примере тренажера JKexer Fitlux 365, так как он выглядит универсальным и пользуется большой популярностью.

Включить дорожку совсем несложно. У большинства моделей присутствует кнопка «Старт» или «Пуск». Также она сопровождается известным значком – он есть и на пульте телевизора, и на системном блоке компьютера. Чаще всего перед нажатием этой кнопки нужно установить угол наклона и скорость передвижения. Ключ безопасности при этом нужно закрепить одним концом на поясе или одежде человека, а другим – на консоли тренажера. Этот элемент помогает избежать травм, так как сразу же отключает дорожку при падении человека.

Когда во время тренировки приходит необходимость изменить настройки – сначала следует нажать на кнопку «Стоп» (иногда есть отдельные кнопки «Стоп» и «Пауза»), а уже после этого вводить данные и снова нажимать на «Старт». При вопросе о том, как правильно бегать на беговой дорожке, техника безопасности играет важнейшую роль. Менять параметры на ходу крайне нежелательно.

Тренажер JKexer Fitlux 365, взятый нами за основу, имеет краткую инструкцию на английском языке. Она находится прямо на информационном экране. Если Ваша модель дорожки тоже оснащена такой инструкцией – не стоит ее игнорировать.

Как уже было сказано, менять наклон и скорость нужно после полной остановки дорожки. На некоторых устройствах можно вводить конкретные цифровые значения, на других же – есть кнопки и – для постепенных изменений. Интерфейс разных дорожек может отличаться, но общая концепция остается одной и той же.

Стоит помнить, что переключать скорость и менять угол наклона нужно постепенно. Даже если дорожка позволяет резко сменить тот или иной показатель, Вам стоит делать небольшие шаги. Так, оптимальные изменения угла наклона – на 2-3 градуса. Для бега конкретных значений нет, но переключаться сразу с ходьбы на максимальную скорость не желательно. Это делает тренировки менее эффективными и быстро утомляет.

Большинство современных беговых дорожек оснащены несколькими предустановленными режимами и программами тренировок. Переключаются они, как правило, по-разному. Так, на JKexer Fitlux 365 это программы обозначенные на панели серыми полями, чтобы выбрать нужную, после нажатия на кнопке Profile, нажмите на нужную программу. Для выбраннной программы вы можете задать уровень и начальную скорость.

похудение при беге

Если Вы собираетесь заниматься на дорожке дома, то оптимальным вариантом будет покупка устройства с какой-либо внутренней памятью. Это может быть обычное меню, подключение к компьютеру или USB-накопителю. Суть в том, чтобы не задавать программы тренировок каждый раз, а просто внести их в память тренажера.

Различные дополнительные функции, которые могут быть у дорожки:

  • ввод веса человека для корректировки программы тренировок;
  • вентилятор, который можно включить в момент занятий на дорожке;
  • держатель для бутылки с водой;
  • вибромассажер;
  • ролики для транспортировки тренажера;
  • компенсатор неровностей пола, необходимый для занятий на улице;
  • мультимедийные функции– Wi-Fi, ТВ-тюнер, динамики для воспроизведения голосовых сообщений, цветной или сенсорный дисплей.

Также стоит перечислить технические функции, которые могут упростить жизнь владельцу тренажера:

  • ключ безопасности (если вы упадете, это устройство мгновенно остановит дорожку);
  • возможность складывания или сборки дорожки.

Чтобы понять, как правильно ходить на беговой дорожке, никакие дополнительные функции не нужны. Новичкам вообще не стоит обращать на них внимание. Но если Ваша дорожка ими оснащена, то впоследствии Вы можете их изучить. Наверняка все они описаны в инструкции, приложенной производителем к тренажеру.

Если Вы не знаете,как пользоваться беговой дорожкой в тренажерном зале, то необходимую информацию можно получить у работников учреждения. Общий алгоритм, описанный выше, обязательно поможет. Но если остались сомнения, лучше все-таки уточнить.

Техника выполнения и наиболее важные аспекты

Чтобы занятия были эффективными и приносили положительную динамику, придерживайтесь рекомендаций:

  1. Выбирать удобную обувь и одежду. Хороших результатов можно достичь, только если ногам будет удобно. Подбирайте товары из качественных материалов проверенных брендов. Так будет удобно заниматься, не будет появляться лишняя боль в икрах от неправильной стельки. Лучшим выбором будет экипировка от Stayer – «дышащая», комфортная и легкая.

  2. Руки нужно держать под углом около 90 градусов, но они двигаются свободно. Правильная тренировка на беговой дорожке для начинающих рекомендует - чтобы не возникало болезненных ощущений в спине, не советуем браться за поручни без особой необходимости.

  3. Нельзя сутулиться. Иначе появятся сложности с осанкой и позвоночником.

  4. Не стоит смотреть под ноги, можно упасть или потянуть шею.

  5. На полной скорости не спрыгивают. Так увеличивается вероятность травмы. Лучше постепенно снизить темп и спокойно сойти.

  6. Нагрузку следует распределять правильно – сначала на носок, потом на всю стопу.

  7. Плохое самочувствие – причина, чтобы отложить пробежку. Повышенное давление, температура или простуда так же важны, как и частое сердцебиение.

  8. Не желательно бегать на пустой желудок, но и набивать его – плохая идея. Отличное начало дня в этом случае – яблоко и стакан воды.

Так можно достигнуть хорошей физической формы или начать интенсивные занятия. Именно такое начало и конец любой пробежки станет подходящим для тела. Не считайте, что это бесполезное времяпрепровождение. Так тренируется большая часть внутренних систем без излишних проблем.

Прекрасно подойдет для тех, кто имеет хронические болезни, для беременных и молодых мам. Помогает восстанавливаться, оздоравливать себя. В среднем выделяют по часу в день. Можно использовать вариации:

  • с утяжелителями;

  • в гору;

  • в ускоренном темпе.

, , ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector