Похудение
Назад

Сведение рук в тренажере. Сведение рук в тренажере бабочка техника выполнения

Опубликовано: 30.03.2020
Время на чтение: 12 мин
0
0

Мотивация

Для каждого большого дела, чтобы воплотить его в реальность, нужен правильный настрой и своя особая мотивация, которая будет вас постоянно двигать вперёд и не давать обращать внимание на прошлые неудачи.

Как говорил один мудрый философ, «вижу цель – не вижу препятствий».

Сначала вы должны задать себе вопрос, а какая у меня цель для начала занятий спортом, и каких результатов я хочу достичь?

После того, как вы ответите на свой вопрос, визуализируйте в голове тот результат, который вы желаете достичь и после этого начинайте работать на результат.

Польза и недостатки упражнения бабочка на грудь

Тренажёр задействует участок большой грудной мышцы,ключичный отдел,переднюю дельту и короткую головку бицепса. Таким образом ты не только качаешь руки,но и подтягиваешь грудь.

Сведение рук на тренажёре«бабочка» является ключевым движением для создания крепких рук и красивой линии женского бюста. Для правильного выполнения упражнений необходимо отрегулировать тренажёр конкретно под себя. Установи комфортную степень растяжения грудных мышц и стартовую позицию для рук. Для этого перемести палочку,отвечающую за выбор веса,на нужную высоту по шкале регулировки.

Садись на тренажёр всегда ровно,спину держи прямо,следи,чтобы плечи располагались параллельно полу. Ногами упирайся в пол и смотри вперёд.

  1. Старайся не выпрямлять руки до конца,держи их чуть согнутыми в локтях.
  2. Задерживайся в точке сведения,напрягай грудные мышцы.
  3. Не кидай вес,а медленно разводи руки,сохраняя напряжение.
  4. Своди руки быстрее,чем разводишь их.
  5. Держи плечи параллельно полу.
  6. При сильной асимметрии груди можно делать сведение только на одну руку,чтобы подкачать мышцы.
  7. Количество повторов на каждую сторону должно совпадать в том случае,если у тебя нет явной асимметрии.
  8. Начинай с небольших весов,с каждой неделей тренировок постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение

  • Сядь на тренажёр,на выдохе начни сводить руки.
  • В конечной точке сведи руки так,чтобы сжались грудные мышцы,задержись в таком положении на пару секунд.
  • Очень важно удерживать пиковое сокращение мышц.
  • Выполни сведение и разведение рук 20 раз по 4 подхода.
  • Как заниматься фитнесом бесплатно: лучшие лайфхаки

    Как заниматься фитнесом бесплатно: лучшие лайфхаки

  1. Тренажер бабочка позволяет заниматься с минимальным риском получения травм.
  2. Работа в тренажере позволяет развивать мышцы симметрично.
  3. «Пэк-дэк» создает рельеф мускулатуре.
  4. Развиваются глубокие мышцы грудной клетки.
  5. Обеспечивает мышцам превосходное растяжение.
  6. За счет работы в тренажере бабочка усиливается циркуляция крови и ускоряется рост грудных мышц.
  7. Еще один весомый плюс упражнения в тренажере «пек-дек» – это возможность восстановления тонуса верхней части торса после травм различного характера.
  8. Кстати, этот тренажер отлично подойдет женщинам. Он способен привести грудные мышцы в тонус и сделать их более упругими.

Сведение рук в тренажере. Сведение рук в тренажере бабочка техника выполнения

Новичку тренажерного зала, целью которого является набор мышечной массы, этот тренажер не станет хорошим вариантом. Он не предназначен для наращивания массы грудных мышц. Тренажер «пэк-дэк» — это вариант для опытных спортсменов, которые работают над качеством мышц, имея нужный объем, ну и, разумеется, для тех, чьи тренировки направлены на снижение веса или поддержание физической формы, а также женщинам.

Из существенных недостатков тренажера баттерфляй можно отметить фиксированную траекторию движения. Это не позволяет проработать грудные мышцы под нужным углом.

Настройка тренажёра

Прежде чем начать активно нагружать тело физическими нагрузками, вам следует правильно настроить тренажёры, ведь от них и будет зависеть ваш результат.

Для начала правильно установите сиденье, на котором вы будете выполнять упражнение. Установите его таким образом, чтобы вам было удобно правильно сводить руки перед грудью.

Спинка тренажёра обязательно должна быть хорошо закреплена и не двигаться, ведь во время выполнения упражнения каждый сдвиг спинки в сторону может привести к травматизации мышц спины или груди.

Если у вас нет возможности облокотиться об спинку, то тогда примите ровное положение спины и максимально её напрягите.

Высоту сиденья нужно подбирать исходя из ваших анатомических данных соответственно росту.

Для идеального выполнения упражнения, стопы должны плотно касаться пола и не отрываться от него, таким образом мышцы всего тела напрягаются и становятся менее восприимчивы к травматизации.

Какие мышцы работают при сведении в пэк дэк

Целевые мышцы, которые работают в тренажере бабочка, это большие грудные мышцы. Акцент нагрузки приходится на центральную часть грудных мышц. Также нельзя исключить из работы передний пучок дельтовидных мышц и передние зубчатые мышцы. Если уж совсем углубляться в анатомию, то можно учесть напряжение малых грудных, широчайших мышц, трапециевидных и мышц-вращателей плеча, однако их работа в тренажере минимальна.

Мышцы Расположение Работа мышц
Задняя головка дельтовидной мышцы Задний пучок дельт покрывает плечевой сустав сзади Отводит локти из положения перед грудью за спину в плоскости, перпендикулярной торсу
Подостная мышца Глубокая мышца верха спины, покрыта трапециями и дельтами Помогает разгибать плечо, фиксирует верх руки развернутым наружу
Малая круглая мышца Глубокая мышца верха спины, покрыта трапециями и дельтами Помогает разгибать плечо, фиксирует верх руки развернутым наружу
Ромбовидная мышца Верхняя область средней части спины – под трапециями Сводит лопатки, фиксирует плечевой пояс и правильный изгиб позвоночника
Трапециевидная мышцы Большая мышцы в форме бриллианта посередине верхней половины спины Сводит лопатки, фиксирует плечевой пояс и правильный изгиб позвоночника

Обратные разведения напрямую воздействуют на дельтовидные мышцы (а именно – на задние пучки). Дополнительно включаются:

  • трапециевидная мышца;
  • ромбовидная.

Обратные разведения в тренажере могут выполняться с использованием различных вариантов хвата:

  • классический, наиболее распространенный вид хвата – когда ладони находятся на вертикальных ручках тренажера друг напротив друга, а большие пальцы направлены в потолок;
  • другой вид хвата противоположен классическому – кисти рук направлены друг на друга тыльной стороной, большие пальцы обращены к полу, хват осуществляется за вертикальные ручки;
  • последний вариант хвата является специфичным, так как на большей части тренажеров отсутствуют ручки для такого вида хватов – хват осуществляется за ручки, которые расположены горизонтально, большие пальцы направлены друг на друга, а ладони обращены вниз.

Анатомические особенности

Во многих медицинских источниках есть это упражнение и в них рассказывают о том, какие мышцы работают при сведении рук в тренажере бабочка.

А теперь давайте подробно узнаем какие мышцы активно включаются в работу при выполнении этого упражнения:

  • Срединная мышца в этом случае будет брать на себя всю основную массу, тем самым уменьшать нагрузку на другие менее развитые мышцы.
  • Передняя дельта также активно участвует в этом процессе и является стабилизатором для других видов мышц.
  • Бицепс и трицепс тоже принимают участие.

Правильное перераспределение нагрузки по всему телу даёт стимул для развития и набора мышечной массы. Если тренироваться несколько раз в неделю и хорошо отдыхать, то мышцы за это время будут эффективно восстанавливаться и наполнятся гликогеном, который необходим для развития мускулатуры.

Техника выполнения обратного разведения в тренажере "бабочка"

  1. Положение рукояток и высоту сидения тренажера "бабочка" нужно отрегулировать. Исходное расстояние между рукоятками должно равняться ширине плеч, тогда руки, которые держат рукоятки, распрямятся и будут проходить параллельно полу. 
  2. Займите исходное положение – грудная клетка прижата к спинке сидения, туловище в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, руки прямые, держат рукоятку нейтральным хватом (ладони должны смотреть друг на друга). Немного разведите рукоятки, так, чтобы груз поднялся с упоров. 
  3. Сделайте вдох и задержите дыхание. В этом состоянии попробуйте напрячь задние дельты и мышцы верха спины, а также разведите рукоятки так далеко назад, как только сможете. Локти при этом должны оказаться за уровнем спины. 
  4. С отведенными назад руками, сделайте небольшую паузу. Затем еще сильнее напрягите задние дельты, после чего можно выдохнуть и вернуться в исходное положение. 
  5. В исходном положении, также сделайте паузу, а потом сделайте повтор упражнения. 
  6. Конструкция тренажера может не позволить делать упражнения на выпрямленных руках. Если это так, то руки можно будет слегка согнуть в исходном положении. Главное – чтобы руки не сгибались и не разгибались во время движения, зафиксируйте локтевой сустав.

Перед моментом подъема груза выполните глубокий вдох и на некоторое время задержите дыхание. Затем, ощущая напряжение задних дельт, разведите рукоятки на максимально возможное расстояние назад. Следите, чтобы локти отодвинулись за плоскость спины. Если вы хотите максимально нагрузить именно дельтовидные мышцы и выключить трапецию, старайтесь разворачивать плечи вперед.

Сведение рук в тренажере. Сведение рук в тренажере бабочка техника выполнения

В то время, когда руки достигнут максимально возможного отведения, задержите их ненадолго в этом положении, продолжая удерживать напряжение мышц, после этого можете выполнить выдох и вернуться в исходное положение. Затем на секунду задержитесь в начальном положении и продолжайте выполнять повторы упражнения.

Тренажеры «бабочка» (пэк-дэк) выпускаются в двух вариантах:

  1. Первый – когда спортсмен выполняет движение с руками, согнутыми в локтевых суставах с упором.
  2. Второй – когда руки в локтях практически прямые.

На самом деле, отличие в них минимальное – они отличаются амплитудой движения.

  • С упором предплечья упражнение выполняется более изолированно;
  • а работа прямыми руками позволяет лучше растягивать целевые мышцы.

Перед выполнением упражнения нужно правильно настроить тренажер. Очень часто спортсмены работают в нем, расположившись не правильно. При правильной фиксации тела туловище и локти должны находиться в одной плоскости. Руки не должны быть расположены дальше грудных мышц. Такое расположение не позволит как следует растянуть грудные мышцы.

  1. Для того, чтобы положение было выбрано правильно, настройте высоту сидения.
  2. Движение выполняется при упоре в спинку скамьи. Спина и затылок должны плотно прилегать к поверхности скамьи.
  3. Ноги служат опорами, так что их ставим как можно шире.
  4. Делаем вдох и на выдохе концентрировано, плавно, сокращая грудные мышцы, сводим руки вместе.
  5. На пике движения делаем секундную паузу.
  6. Возвратное движение выполняем плавно и не бросаем рычаги. Негативная фаза упражнения тоже важна.

Преимущества выполнения упражнения

Развитие тела это не только эстетически красиво, но и хороший способ укрепить иммунную систему от внешних негативных факторов.

Рельеф грудных мышц станет более выразительным и чётким. сведение рук в тренажере бабочка для женщин сможет укрепить их грудь, а также проработать верхние опоясывающие мышцы.

Уже через месяц активных занятий зрительно можно будет увидеть разделительную полосу, которая делит грудь пополам

Часто врачи назначают своим пациентам специальную лечебную физкультуру, которая направлена на восстановление опорно-двигательной системы человека, а также укреплению мышц при их атрофии.

Сведение рук в тренажере. Сведение рук в тренажере бабочка техника выполнения

При систематических занятиях ваши мышцы станут крепче, а значит будут менее подвержены к растяжениям и различным травмам.

Что важно при выполнении упражнения?

Во время выполнения упражнений следите за плечами, они должны быть на одном уровне и не подниматься вверх, если за этим не следить, то велика вероятность повреждения трапециевидных групп мышц.

Если у вас есть избыточный вес и провисает живот, его следует подтянуть, именно так вы сможете активизировать мышцы пресса и терять объём в районе живота.

Новичкам не следует с самого начала заниматься с большими весами, так как есть большая вероятность травматизации и возникновения в дальнейшем грыжи, которая негативно скажется на занятиях спортом.

Постоянно следите за руками и не отводите их назад.

Ориентируйтесь на своё самочувствие. Если вы почувствовали резкое недомогание, слабость или холод в нижних конечностях, вам следует немедленно прекратить тренировку.

Рекомендации

При выполнении движения не нужно заводить руки слишком далеко за уровень спины. Также не стоит выпрямлять руки полностью (это касается модели тренажера, рассчитанного на движение с вытянутыми руками). Несоблюдение этих моментов может привести к травмам. Рабочий вес увеличивайте плавно. В этом упражнении важно как можно сильнее растянуть мышцы, нежели их нагрузить большим весом. Благодаря хорошей изоляции большой вес не нужен. Это упражнение актуально выполнять после сложных базовых упражнений.

  • Девушкам следует выполнять по 15-25 повторений 3 подхода;
  • мужчинам – 12-14 повторений по 3-4 подхода.

Для облегчения работы при выполнении упражнения на отведение рук нужно представить себе, что вы отводите назад не рукоятки тренажера, а собственные локти. Таким образом получится исключить из работы руки и больше задействовать именно целевые мышцы.

Для максимального включения в работу дельтовидных мышц старайтесь в ходе выполнения упражнения по максимуму отводить локти за спину. Если сделать этого вы не можете, это означает, что нужно немного уменьшить вес снаряда или же развивать большую гибкость плечевых суставов.

Правильное выполнение

От правильного выполнения будут зависеть ваши результаты и дальнейший прогноз в занятиях спортом. В самом начале вам нужно правильно расположить руки, они должны быть на одном уровне.

По всем правилам локоть направляют на среднюю линию груди, это не допустит вывихов и ушибов.

Не зажимайте пальцами рукоятки, ибо есть большой риск их повреждения.

Чем заменить сведение рук в тренажере бабочка

На самом деле, есть несколько превосходных упражнений, которые способны растянуть грудные мышцы и концентрированно прокачать их, но они не смогут так четко акцентировать нагрузку из-за отсутствия фиксирующих рычагов бабочки.

  1. Самым базовым и популярным упражнением, являющимся хорошей альтернативой этому тренажеру, будет разведение гантелей на горизонтальной скамье.
  2. Второе упражнение для растяжения и глубокой проработки мышц – сведение верхних блоков в кроссовере стоя или сведение нижних блоков лежа.

Альтернативное упражнение

Вариантов для эффективной прокачки рук и мышц груди очень много. Каждое из этих упражнений сможет укрепить ваше тело, но для каждого требуется определённый период времени и индивидуальные нагрузки.

Мы хотим вам рассказать о самом популярном аналоге сведения рук в тренажере бабочка.

Не один поход в спортзал не должен обходиться без занятия при помощи штанги. Штанга это универсальный снаряд, который можно использовать для проработки разных групп мышц.

Если вы ищете чем заменить сведение рук в тренажере бабочка, тогда вам отлично подойдёт жим лёжа. Для новичков достаточно делать 2-3 подхода по 7-8 раз.

Выполнение этого упражнения в течение нескольких недель, сможет заметно укрепить мышцы и сделать их рельефней.

Заключение

Надеемся, что наша статья была для вас полезна и теперь вы с ещё большим энтузиазмом приступите к усовершенствованию своего тела.

Тренажер «пэк-дэк»  – это незаменимый спортивный инструмент для развития и укрепления пропорциональных мышц грудной клетки. Несмотря на то, что этот тренажер больше всего подойдет опытным атлетам или спортсменам в реабилитационный посттравматический период, новички тоже могут получить пользу от использования тренажера бабочка.

Сведение рук в тренажере. Сведение рук в тренажере бабочка техника выполнения

Сведение рук в пек-дек подготовит спортсмена к разводке гантелей на наклонной скамье, позволив привыкнуть к движению рук в диапазоне определенной амплитуды. Кстати, этот тренажер имеет модификацию с изменением направления движения, что дает возможность тренировать задние пучки дельтовидных мышц. Такой вариант так же является высоко изолирующим упражнением и его можно включать в тренировочный процесс дельтоидов.

Сведение рук для девушек

Представительниц прекрасного пола мы не смогли оставить в стороне, ведь они также хотят иметь красивое и спортивное тело.

Совсем недавно учёные выдвинули теорию, что девушки в 20 раз выносливее чем мужчины, поэтому они наравне с мужчинами могут заниматься на тренажёрах с большими нагрузками.

Часто после рождения ребёнка женщина сталкивается с проблемой обвисшей груди или потери её в объёме. В этом случае паниковать не надо, этот дефект можно исправить.

Для этого необходимо выполнять такие же упражнения, которые были описаны выше, только с меньшим количеством повторений.

Предлагаем ознакомиться  Диета при облитерирующем эндоартериите
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector